Текст книги "Здоровая беременность и естественные роды: современный подход"

Что можно еще добавить?

Попробуйте преодолеть свою лень. Есть такое слово – НАДО. Вам же, в конце концов, будет легче при родах, если вы сейчас начнете делать эти упражнения.

При их выполнении старайтесь соблюдать рекомендации по дыханию. Они недаром здесь приведены. Упражнение выполняется легче, если вы дышите правильно.

Не пытайтесь перебороть свои недомогания – наоборот, если почувствуете боль и сердцебиение, немедленно прекращайте упражнение. Особенно будьте внимательны к себе в первые три месяца, а в дни, соответствующие датам менструаций (если бы вы были не беременны), лучше вообще не заниматься физическими упражнениями, чтобы не спровоцировать выкидыш.

Никто не требует от вас, чтобы вы занимались, насилуя себя. Делайте перерывы между упражнениями, отдыхайте.

Если вам не нравится традиционная гимнастика, можете использовать следующие упражнения.

«Бабочка» – для профилактики разрывов, укрепления мышц промежности и внутренней стороны бедра. Сядьте, выпрямите позвоночник, стопы как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте, что колени – это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делает растяжку).

В течение дня «бабочку» лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

«Скручивание» – положительно влияет на почки, поджелудочную железу, печень, кишечник, селезенку, матку и др. Способствует также укреплению позвоночника. Встаньте, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (примерно таком, чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачивайтесь максимально влево, вправо, руками тянитесь в сторону поворота.

«Каратэ» – служит для укрепления мышц ног и оздоровления органов малого таза. Встаньте прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживайтесь вниз, затем поднимайтесь вверх. Повторите как минимум 3 раза.

Техника расслабления мышц

Теперь поговорим о расслаблении. Почему это важно? Если вы научитесь правильно расслабляться, то сумеете управлять своими мышцами, а значит, правильно (и, что немаловажно, вовремя) напрячь их во время схватки.

Полное расслабление снимает усталость и тем самым снижает болевые ощущения во время родов. Помимо того что при этом матка получает максимальное количество кислорода, сознательная концентрация внимания на расслабляемых мышцах поможет отвлечься от боли.

Прежде всего выберите наиболее комфортную позу: лягте на бок на пушистом ковре, обложив себя подушками, сядьте в удобное кресло с подлокотниками и опорой для головы. Обратите внимание, что ваше дыхание постепенно становится медленным и ровным, с небольшими паузами между вдохом и выдохом.

Занятия начинайте в тихой и спокойной атмосфере, постепенно переходя к занятиям в более шумном помещении. Вы должны научиться расслабляться в любой ситуации и в самых некомфортных условиях: в роддоме, напомню, вы окажетесь в незнакомой обстановке и среди множества незнакомых людей, и вам необходимо уметь расслабиться в этих условиях.

Итак, приступим.

Напряжение и расслабление мышц

Крепко сожмите правую руку в кулак и обратите внимание на ощущения в мышцах предплечья. Они становятся тугими и твердыми.

Затем расслабьте мышцы и почувствуйте их мягкость.

Теперь поднимите плечи вверх. Разберитесь в своих ощущениях, когда плечи напряжены. Расслабьтесь и опустите плечи. Вы заметили разницу?

Если вы научитесь различать, какие именно мышцы у вас напряжены, всегда сможете снять напряжение и полностью расслабиться.

Напряжение и расслабление всего тела

Напрягите одну за другой мышцы живота, бедер, ног, затем спины, шеи и рук. Сохраните это напряжение в течение 5 секунд. Обратите внимание на ощущения.

Начните расслабление с мышц живота, а затем расслабьте мышцы рук, ног, головы и шеи. Дышите медленно. Сделайте плавный вдох и выдох, расслабляясь еще больше. Прочувствуйте, как вы расслаблены.

Влияние психики на телесные ощущения

Психологический настрой имеет большое влияние на состояние мышц вашего тела. Вот попробуйте произнести про себя «с выражением», как стихотворение: «Ой нет! Ни за что вы этого от меня не добьетесь! Никогда в жизни! Только через мой труп! Нет, нет и еще раз нет! И не думайте, что я вас послушаю!» – чувствуете, как в вашем теле напряглись мышцы? Вы внутренне, «психологически» уперлись ногами и руками. Вы сжаты и напряжены. Такое состояние в родовой деятельности будет вам только мешать.

А если вы настроены спокойно и не ожидаете от жизни, что называется, самого страшного и ваше настроение можно описать словами: «Схватка вначале неразличимая, далекая, как морская волна у горизонта. Она постепенно приближается, нарастает, достигает берега, принося с собой боль, – и уползает обрат но…»? Ощутили разницу? Вы поняли, что, ожидая схватку можно отдохнуть, пока она еще не пришла? Вот именно этого настроения и добиваются в школах для молодых мам, когда обучают технике расслабления.

Вы не должны бояться родов. Да, боль будет. Но если вы не будете заранее забивать голову ожидающими вас ужасами (кстати, подавляющей частью воображаемыми), спокойное отношение к родам и понимание того, что вам предстоит, помогут легче перенести ее.

Пассивное расслабление

Попрактиковавшись в расслаблении отдельных мышц, попробуем заняться общим расслаблением. Вам понадобятся:

• удобная поза (возможно, у вас уже есть любимая);

• приятная, расслабляющая музыка. Учтите, что это должна быть такая музыка, которую не наскучит слушать каждое занятие. Вы должны привыкнуть к этой мелодии и сжить «с ней. И в родовом зале воспоминания об этой музыке должны вызывать в вас желание расслабиться;

• партнер (совсем не обязательно, но желательно), который будет читать вам последовательность упражнений, хотя бы на первых порах, пока вы их не запомните. Иначе, думаю, сначала никакого расслабления у вас не получится, если положите рядом с собой эту книгу и будете поминутно заглядывать в нее, читая одно упражнение за другим.

Если вы занимаетесь одна, прежде всего внимательно прочитайте этот раздел и попробуйте понять основной принцип расслабления, не особенно пытаясь запомнить приемы. Сядьте поудобнее и попытайтесь воплотить принцип расслабления в жизнь. Не торопитесь. Не настраивайтесь на то, что все должно получиться сразу. Сделав упражнение, еще раз прочитайте текст раздела. Теперь вас должны интересовать подробности, которые вы пропустили при первой попытке. Повторите упражнение еще раз с учетом замеченных ошибок и неточностей.

Упражнения на пассивное расслабление.

Итак, удобная поза (удобная именно для вас). Музыка. Муж сидит рядом, позевывает. Ему скучновато и вовсе не хочется читать вам вслух. Начинаем.

1. Успокойте постепенно свое дыхание. Глубоко вдохните или зевните (муж зевает вместе с вами).

2. Сосредоточьте внимание на пальцах ног и ступнях. Почувствуйте, какие они теплые и мягкие (они у вас не теплые? Вам следовало надеть перед упражнением носочки).

3. Перенесите внимание на лодыжки. В них вялость и слабость. Ваши лодыжки расслаблены.

4. Теперь перейдите к икрам. Почувствуйте, как они становятся мягкими.

5. Задумайтесь о коленях. Они расслаблены. Им очень удобно.

6. Подумайте о своих бедрах. Большие и сильные бедренные мышцы позволяют вам ходить. У вас красивые бедра (муж подозрительно фыркает, но вы не отвлекайтесь: бедра у вас красивые, будьте уверены). Сейчас они мягкие и тяжелые.

7. Перейдем к мышцам ваших ягодиц и промежности. Вы еще помните упражнение Кегеля? Но сейчас вы не напрягаете мышцы, а расправляете их. Представьте, что у вас внизу живота расцветает цветок: бутон набухает, лепестки чуть приоткрываются, а потом широко раскрываются навстречу солнцу.

8. Далее мышцы поясницы. Представьте себе, что муж сильными и теплыми руками нежно гладит ее. Вам очень приятно. Ваши мышцы расслабляются от его прикосновений. Почувствуйте тепло. Почувствуйте, как напряжение отпускает вас. И вовсе не обязательно просить мужа на самом деле гладить вам спину. Идеальное прикосновение (которое в вашем воображении) может оказаться приятней реального. А муж пусть сидит рядом и читает дальше.

9. Теперь живот. Расслабьте его. Дайте ему вздуться, как при вдохе, затем отпустите, как при выдохе. Живот свободен. Сосредоточьте внимание на движениях живота при вдохе и выдохе. Подумайте о ребенке, который у вас внутри. Ваш ребенок шевелится, ему тепло, уютно и безопасно внутри живота. Можете положить на живот руку. А можете и не класть – как вам удобнее.

10. Сейчас подумайте о мышцах груди. Вы свободно дышите. Вдох – выдох. Дышите медленно и легко, как во сне. Воздух спокойно и безо всякого усилия вдыхается и выдыхается.

11. Теперь постарайтесь вдыхать носом, выдыхать ртом – медленно и без усилий.

На вдохе вы можете заметить небольшое напряжение грудных мышц, которое проходит на выдохе.

12. Сейчас представьте, что муж ласково массирует ваши плечи. Расслабьтесь. Почувствуйте тепло.

13. Перенесите свое внимание на руки. С каждым выдохом напряжение все больше отпускает их: от плеча до кончиков пальцев. Руки тяжелые, теплые и расслабленные.

14. Сосредоточьтесь на мышцах шеи. Ей не нужно держать голову. Ваша голова лежит на подушке, шея может расслабиться.

15. Теперь рот и губы. Держитесь, как вам удобнее. Расслабленные мышцы сами примут удобное положение.

16. Теперь глаза и веки. Веки тяжелые, расслабленные. Не старайтесь держать глаза открытыми или закрытыми. Это произойдет само собой. Веки немного прикрыты, и взгляд ни на чем не сосредоточен.

17. Сосредоточьтесь на мышцах лба и бровей. Расслабьте эти мышцы. Почувствуйте, как расправляются морщинки. У беззаботных людей морщины не образуются.

Прочувствуйте это ощущение спокойствия и безмятежности. Вы совершенно свободны. Вашу голову не обременяют никакие мысли. Самое главное сейчас для вас – вы и ваш ребенок. Вы – центр Вселенной. Вокруг вас вращаются звезды и планеты. (Муж хихикает.)

А теперь пора заканчивать упражнение. Никакой спешки. Медленно откройте глаза, потянитесь, обведите взглядом комнату. Можете встать.

Вы можете расслабляться таким образом при любой возможности: перед сном, после обеда, во время рабочего перерыва. Подобного состояния расслабления необходимо достичь и во время родов. Это позволит снять излишнее нервное напряжение, придаст вам чувство спокойствия и уверенности в себе и поможет правильно вести себя во время родов.

Активное расслабление

Если вы освоили предыдущее упражнение и способны расслабиться, даже поджидая автобус на остановке, значит, вы уже неплохо подготовились к родам. Цель следующих занятий как раз и состоит в том, чтобы научиться не обращать внимания на окружающую обстановку.

Упражнения на активное расслабление.

Попробуйте расслаблять мышцы, находясь в различных положениях – стоя (прямо или оперевшись на стену или на плечо своего партнера), сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях и положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках, лежа на боку.

Вы обнаружите, что в каждом из этих положений работают определенные группы мышц.

Упражнения на последовательное снятие напряжения.

Примите удобное для вас положение. Дышите медленно и легко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Обратите свое внимание на правую ногу. На вдохе прочувствуйте, есть ли напряжение в мышцах правой ноги. На выдохе расслабьте все мышцы ноги. При необходимости повторите эти действия. Во время следующего вдоха перенесите внимание на мышцы левой ноги.

Строго определенного типа правильного дыхания, единого для всех рожениц, не существует. Можно говорить о разных типах, подходящих именно вам. В каждой новой позе, в которой вы будете находиться во время схватки, дыхание будет немного отличаться.

Определите напряженные мышцы и расслабьте их на выдохе. Повторите эти упражнения, мысленно поделив свое тело на следующие восемь частей.

1. Правая нога.

2. Левая нога.

3. Ягодицы и промежность.

4. Грудь и живот.

5. Спина.

6. Правая рука.

7. Левая рука.

8. Голова, лицо и шея.

Поочередно расслабляя мышцы разных частей тела с каждым выдохом, вы почувствуете, что полностью расслабились в конце занятия.

Этот метод пригодится вам во время родов.

Расслабление по обратному отсчету.

Во время родов будет нелишним и другой прием – расслабление по обратному отсчету.

Приступайте к занятиям, сидя в удобном кресле. После того как вы напрактикуетесь, комплекс можно продолжать в любом положении.

Вдыхайте носом. Во время выдоха через рот расслабляйте мышцы всего тела, с головы до ног. Сначала за время одного вдоха-выдоха это у вас не получится, постарайтесь уложиться в пять дыхательных циклов. Считайте до пяти. Постепенно время счета сократится, чтобы уложиться в один вдох-выдох. Представляйте себе, что во время счета волна расслабления проходит по вашему телу, охватывая все его участки:

• голову, шею и плечи;

• руки, кисти и пальцы;

• грудь и живот;

• спину, ягодицы и промежность;

• ноги, ступни и пальцы ног.

Потренируйтесь, это пригодится!

Дыхание во время родов

Одновременно с техникой расслабления в деле обезболивания и облегчения родов важную роль играет и правильное дыхание. Поэтому дышать во время родов вы будете в зависимости от особенности протекания будущих родов, своих предпочтений и потребности в кислороде. Однако для того, чтобы управлять своим дыханием, желательно сначала освоить несколько полезных приемов.

Тренировать дыхание лучше в специальных группах под наблюдением акушеров-гинекологов. Практика показывает, что так женщины легче усваивают рекомендованные приемы и что полученные навыки позволяют им снизить болевые ощущения при родах.

Различают три основных типа управляемого дыхания во время родов: медленное, легкое (ускоренное) и переменное (переходное). Вы можете применять все три способа дыхания, если они помогают вам расслабиться и получить достаточное количество кислорода, а также правильно вести себя во время интенсивных схваток.

Лучше всего в ранней фазе родов дышать медленно и продолжать так дышать, пока это помогает. Затем вы можете переключиться на легкое или на переменное дыхание – какое вас больше устраивает. Переменный тип дыхания рекомендуется в более поздней фазе родов.

Не настраивайтесь заранее на какую-то определенную схему дыхания. Некоторым женщинам подходит медленное дыхание в течение всего периода родов. Другие применяют два типа дыхания: медленное и легкое или медленное и переменное, а некоторые используют все три типа. Что именно выберете вы, будет зависеть от ваших инстинктов и интенсивности схваток.

Метод медленного дыхания заключается в следующем.

1. Как только началась схватка, глубоко вдохните.

2. Расслабьтесь. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях.

3. Медленно вдохните через нос или через рот и выдохните через рот. Задержите дыхание насколько сможете.

4. Дышите с частотой 6-10 раз в минуту (примерно в два раза реже, чем обычно). Спокойно, но с шумом выдыхайте, оставляя при этом рот слегка приоткрытым и расслабленным. Звук должен быть таким же, как при расслабленном вдохе.

5. Опустите плечи и расслабьтесь.

6. Когда схватка закончится, сделайте последний полный расслабляющий выдох. Затем вдохните, как будто вздыхаете. Можно также зевнуть.

7. Расслабьтесь, измените положение тела, попейте и т. д.

Дышать медленно можно животом или грудью. Важно, чтобы дыхание помогало вам расслабиться.

Это сравнительно простое упражнение можно повторить несколько раз, пока вы не ощутите уверенность, что с помощью медленного дыхания сможете полностью расслабиться.

Во время родов следует так дышать в течение 60–90 секунд за один раз.

Легкое (ускоренное) дыхание используйте, если чувствуете, что медленное не приносит облегчения.

Вдыхайте и выдыхайте через рот с частотой примерно один раз в секунду. Дыхание должно быть поверхностным и легким, тихий вдох и шумный выдох.

Применяйте легкое дыхание во время родов следующим образом.

1. Расслабьтесь. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом, постепенно ускоряя свое дыхание и делая его более поверхностным – в зависимости от интенсивности схватки. Если схватка быстро достигает своего пика, вам следует раньше перейти к ускоренному дыханию. Если схватка достигает своего пика постепенно, вы должны так же постепенно ускорять ритм дыхания. При этом мышцы рта и плеч должны быть расслаблены.

2. Когда вы ускорили дыхание в соответствии с интенсивностью схватки, вдыхайте и выдыхайте ртом. Дыхание должно быть поверхностным, приблизительно один вдох-выдох в секунду. Когда интенсивность схватки уменьшится, постепенно переходите к медленному дыханию, вдыхая носом и выдыхая ртом.

Когда схватка закончится, завершите дыхание глубоким вдохом. Полностью расслабьтесь, измените положение тела, попейте и т. д.

Ускоренное дыхание не так легко для усвоения, как медленное, но будьте настойчивы и не торопитесь, постепенно вы привыкнете. Потренируйтесь сначала дышать с частотой один раз в секунду, однако возможны изменения частоты дыхания: от двух раз в секунду до одного раза в две секунды.

Переменное (переходное) дыхание во время родов является вариантом легкого дыхания и сочетает в себе легкое поверхностное дыхание и периодические шумные выдохи.

Добавьте эти упражнения к своей гимнастике. Схватки могут длиться по две минуты и быть как бы сдвоенными, поэтому научитесь правильно дышать не менее трех минут подряд. И не забудьте, при этом необходимо менять положение тела.

Собираемся в роддом. Что с собой взять?

Вообще-то разные специалисты иногда дают беременным противоречивые советы по поводу того, что брать в роддом. Одни рекомендуют взять с собой какой-то предмет, другие его категорически запрещают. Причина этого заключается в том, что в различных роддомах разные порядки. В любом случае лучше заранее узнать, что можно и что нельзя брать с собой именно в вашем случае. Я не буду читать морали, а просто расскажу об основных вещах, которые следует захватить.

Начнем с предметов, которые нужно взять для себя.

Самое важное – обменная карта, которую выдали в поликлинике. Там содержатся сведения обо всех анализах, которые вам сделали, в том числе и справка о том, что вы не болеете никакими инфекционными заболеваниями.

Если вы попадете в роддом без нее, вам придется рожать в карантинном (обсервационном) отделении, куда попадают любые «беспаспортные», не проверенные на инфекционные и прочие заболевания роженицы, в том числе и подобранные на улице особы без определенного места жительства.

На последнем этапе беременности, с тех пор как врач вашей женской консультации выдаст вам обменную карту, всегда носите ее с собой, даже если вышли из дома буквально на минутку. Не хочу вас пугать, но всякое возможно.

По этой причине лучше, чтобы документы были всегда при вас.

Заранее соберите свою сумку. Хорошо, чтобы она была наготове уже за пару недель до планируемой даты родов.

Сложите в эту сумку следующие вещи.

Во-первых, предметы личной гигиены:

• зубную щетку и пасту, мыло, расческу, заколки и резинки для волос (длинные волосы вам будут мешать), минимум косметики;

• гигиенические прокладки (первое время после родов выделения будут довольно значительными);

• одноразовые салфетки.

Во-вторых, одежду и обувь:

• ночные рубашки и халаты в роддоме обычно выдают, но захватите на всякий случай свои, хорошо проглаженные горячим утюгом;

• несколько пар трусиков, лучше хлопчатобумажных, и неплохо бы корсетные трусики для утягивания живота. Постоянно носить корсетные трусики негигиенично, но, тем не менее, они вам пригодятся;

• один или два бюстгальтера для кормящих мам;

• пару полотенец: одно для тела в целом, другое – для груди;

• шерстяные носки и тапочки, желательно моющиеся.

Не надо щеголять закаленностью, лучше одеться немного теплее, чем слишком легко. Ваш организм ослаблен после родов и чрезвычайно восприимчив к инфекциям. Кроме того, если вы кормите грудью, нельзя переохлаждать ее. Учитывайте все это!

В-третьих, некоторые другие нужные предметы:

• сотовый телефон или карточку для телефона-автомата;

• деньги (обычно в больницах есть буфеты, аптечные и газетные киоски и т. п.);

• ручку и блокнот (может быть, захотите что-то записать о малыше, передать записку родным и т. д.);

• часы с секундной стрелкой (пригодятся для подсчета продолжительности и частоты схваток);

• легкое чтение, особенно если вас кладут в больницу за неделю-другую до родов.

При нормальном развитии событий выписывают примерно через пять дней, после кесарева сечения – на пятый-седьмой день. Поэтому количество нужных вам предметов прикиньте сами. В зависимости от сезона вам могут понадобиться теплые вещи или, наоборот, максимально подходящие для жаркого периода.

Для ребенка в роддоме. Лучше узнать заранее в том учреждении, где вы собираетесь рожать, что нужно взять для малыша. Возможно, необходимо захватить подгузники, детский крем (масло).

Раньше в роддомах выдавали стерильные одеяльца и пеленки (штук 40 на ребенка в день).

В последнее время наблюдается явный прогресс: пеленание детей считается скорее вредным, и даже в роддомах начали признавать существование памперсов и просторных комбинезончиков для младенцев.

Для возвращения домой. Не думайте, что сможете уйти из роддома в том костюме, в котором щеголяли год назад, еще до беременности. Ваши талия, живот, бедра, грудь будут других размеров. По этой причине приготовьте что-нибудь из одежды, в которой ходили в середине беременности. Можно также взять просторные брюки или юбку на резинке с широкой блузкой.

Малыш поедет домой. Летом – две распашонки (тонкая и теплая), чепчик, подгузник, несколько пеленок, тонких и теплых (или комбинезончик), одеяльце или конверт, может быть, кружевной уголок для личика, защищающий от ветра и солнечного света. Зимой – поверх тонкого одеяла еще одно, пуховое или синтепоновое, на голову малыша надевают чепчик и шапочку.

Все перечисленное выше необязательно брать с собой в роддом, эти вещи при выписке могут передать родственники, однако приготовить их нужно заранее.