Текст книги "Мир современной женщины"

6. Исходное положение то же. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и положите по сторонам от тела. Согните колени и перекатывайтесь сначала на правый бок, затем на левый. Голова при этом должна быть повернута в противоположную сторону. Здесь задействованы как связки спины, так и связки ног, особенно бедер.

7. Лежа на правом боку, подложите под голову руку. Опорную ногу согните в колене, другую медленно и невысоко поднимайте до чувства легкой усталости. Повторите упражнение на другом боку. Также упражнение для бедер.

8. Лягте на спину, подожмите ноги к животу и пропустите под коленями руки. Перекатывайтесь с боку на бок и размышляйте спокойно о том, что все в нашей жизни проходяще, в том числе и критические дни.

Вообще, любые упражнения, которые вы решили выполнять самостоятельно, можно (и нужно!) разнообразить. Для того чтобы достичь хороших результатов, вовсе не нужно тратиться на супермодные, безумно дорогие тренажеры. При регулярном выполнении упражнений ваше тело всегда будет в форме, даже если вы никогда не держали в руках никаких других приспособлений, кроме небольшого мяча, скакалки и… бутылок с минеральной водой. Последние, например, прекрасно заменяют гантели.

1. Упражнение для тонкой талии. Ноги поставьте на ширину плеч и, держа в руках по полуторалитровой бутылке, напрягите мышцы живота. Теперь медленно наклоняйте туловище вправо, параллельно поднимая локоть левой руки до уровня плеча. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 30 раз.

2. Упражнение для сильных рук. Встаньте. Одна нога полусогнута впереди, другая отставлена назад, стопы параллельны. Спина прямая, корпус наклоните назад. Одна рука – на талии. В другую возьмите бутылку и, согнув в локте, прижмите руку к корпусу. Теперь, не отрывая руку от корпуса, выпрямите локоть. Следите, чтобы плечо не поднималось. Повторите упражнение 16 раз каждой рукой.

3. Еще одно упражнение для сильных рук. Сядьте "по-турецки", держите спину прямо. Возьмите бутылки и согните руки в локтях, а затем медленно положите кисти на плечи. Поднимайте поочередно то одну, то другую руку, задерживайте в этом положении. Повторите 16 раз.

4. Упражнение для упругой груди. Исходное положение то же. Возьмите бутылки и держите их перед грудью. Вытяните руки вперед, разведите в стороны и снова вытяните вперед. В каждом положении задерживайтесь на несколько секунд. Повторите 16 раз.

5. Упражнение для крепких плеч. Опуститесь на одно колено, поставив другую ногу под прямым углом. Обнимите себя одной рукой, положив ладонь чуть ниже лопатки. В другой руке держите бутылку, поднимите руку вверх и 16 раз согните и выпрямите. Поменяйте руки.

6. Упражнение для живота. Лягте на спину и уприте пятки в пол. Поясницу плотно прижмите к полу. Бутылку держите за головой и, напрягая мышцы живота, поднимите и опустите плечи как можно медленнее. Повторите 16 раз.

Мяч, используемый в качестве тренажера, поможет вам приобрести гибкость.

1. Начнем со спины. Точнее, с мышц-разгибателей. Сядьте, вытяните ноги, возьмите мяч и "пройдитесь" им по ногам от бедер до кончиков пальцев. Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное, передвигая мяч в обратном направлении. Повторите 15 раз. После упражнения потянитесь и расслабьте тело на несколько минут.

2. Для тренировки мышц живота. Лежа, поднимите вверх свои ступни. Возьмите мяч и, поднимая верхнюю часть туловища, попробуйте поднимать и опускать снаряд под коленями. Повторите 20 раз.

3. Для внутренней стороны бедер. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стенку. Зажмите между коленями мяч. С напряжением соедините колени и слегка разведите. Повторите до чувства усталости.

4. Для укрепления плечевого пояса. Займите позицию "упор лежа", вытяните спину. Обопритесь одной рукой на мяч, а другую сгибайте и разгибайте. Поменяйте руки. Повторите 9 раз на каждую руку.

6. Встаньте на носки, над головой держите мяч и постарайтесь "подрасти". Потянитесь вверх настолько, насколько возможно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Кроме этого, можно использовать в качестве эспандера любой резиновый жгут или даже скакалку. Движения следует выполнять без рывков, медленно и плавно. На одном конце жгута сделайте петлю и проденьте в нее одну ногу, другой (опорной) ногой наступите на центр жгута. Исходное положение для всех упражнений – стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.

1. Упражнение для мышц груди. Займите исходное положение и сделайте небольшой выпад вперед, стопы должны быть параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении. Теперь поднимите руки вверх и опустите. Не задерживайте дыхание. Повторите 16 раз, немного отдохните и сделайте еще один "заход".

2. Упражнение для мышц плечевого пояса. Займите исходную позицию, положите одну руку на пояс, в другую возьмите жгут, согните в локте и отведите в сторону на уровне талии. На "раз, два" поднимите ее вверх до уровня плеча. Зафиксируйте плечо, оно не должно подниматься. Опустите руку, следя за тем, чтобы корпус держался прямо. Повторите 15–20 раз, поменяйте руку.

3. Упражнение для ягодиц. Переместите центр тяжести на опорную ногу, другую отведите назад и поставьте на носок. Затем плавно поднимите ее как можно выше, зафиксируйте и опустите. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

5. Упражнение для ягодиц и внутренней стороны бедра. Поставьте руки на пояс, удерживая в одной из них свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на "раз, два" отведите в сторону, слегка согнув в колене. На два счета вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Если упражнения, описанные выше, вам не составит труда выполнять каждый день или через день, т. к. в каждый комплекс входят занятия для всех основных групп мышц, то теперь мы хотели бы предложить вам полный комплекс, где для тренировки отдельных групп мышц существует несколько упражнений. Вы можете выполнять его, скажем, раз в неделю, уделяя особенное внимание тем упражнениям, которые помогут вам справиться со своими "наружными" проблемами.

Кроме того, это комплекс, рекомендуемый в первую очередь для женщин, работающих на предприятиях или в офисах, где 7–8-часовой сидячий или стоячий рабочий день пагубно сказывается на здоровье и осанке. Для удобства мы разбили упражнения на несколько групп, рассчитанных на те или иные мышцы.

1. Сядьте на пол, согните ноги, обнимите руками колени. Выпрямите спину и напрягите мышцы, постарайтесь, чтобы ваши лопатки соединились, зафиксируйте. Закиньте назад голову и выпрямитесь, старайтесь во время наклона вытянуть шею как можно больше. Делайте глубокий вдох во время наклона. Повторите 10 раз.

2. Сядьте "по-турецки", обхватите руками носки ног, выпрямите спину. На счет "раз" энергично поверните голову влево. На "два, три" постарайтесь повернуть ее еще дальше. На счет "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение то же. Сожмите пальцы в кулаки и положите их один на другой, обопритесь подбородком, локти расположите перпендикулярно туловищу. Спину держите прямой. Наклоните голову вперед, сильно упритесь в сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Примите прежнее положение. Сделайте 6–8 "заходов". Вдох делайте, когда опускаете голову после наклона.

4. Опуститесь на колени, обопритесь на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу, распределите равномерно тяжесть тела. Выполните круговые движения головой 4 раза в каждую сторону. Старайтесь, чтобы описываемый круг был как можно шире.

5. Лягте на живот, положите сплетенные пальцы рук на затылок, поднимите локти и отведите их назад, соедините лопатки, упритесь в пол лбом. Теперь наклоните голову назад, одновременно руками создавая сопротивление, стараясь пригнуть голову вниз. Вернитесь в исходное положение. Вдох делайте во время наклона. Повторите 8–10 раз.

1. Лежа на животе, согните руки в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Вытяните носки, соедините пятки. Можете упереться пятками в стену или шкаф. Приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в разные стороны. Не поднимайте вверх подбородок, а руки не опускайте вниз. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз. Вдох делайте, когда приподнимаете туловище.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях (постарайтесь поставить ступни как можно ближе к бедрам), раскиньте руки в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под поясницу подложите свернутое полотенце. Сильно упритесь руками в пол и выгните грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть туловища плотно прилегала к полу. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз. Вдох делайте, когда выгибаетесь.

3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, расставив их на ширине плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу. Поднимите правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вдох делайте, когда поднимаете ногу и руку.

4. Встаньте перед стулом на расстоянии двух шагов, слегка расставьте ноги. Выпрямите туловище, прогнитесь, опираясь руками о стул. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка приподнята. На счет "раз, два, три" прогните позвоночник. На счет "четыре, пять, шесть" вернитесь в исходное положение. Повторите 4–6 раз.

5. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Сведите лопатки, разведите руки точно в стороны и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 15 раз.

6. Встаньте на колени, соединив ноги вместе, руки поднимите над головой, ладонями вперед. Выпрямите спину, вытяните шею. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Руки вниз не опускайте, голова неподвижна. Когда грудь коснется коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. Это упражнение еще называется "японский поклон". К исходной позиции возвращаетесь, оттолкнувшись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины. Потом медленно выпрямляйте туловище, принимая вертикальное положение. Наконец опускайте руки. Повторите 4–8 раз. Вдох делайте при наклоне, выдох – при выпрямлении.

Теперь, после того как вы дали хорошую нагрузку на мышцы спины, их желательно растянуть.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Обнимите себя за плечи и выгните спину, как кошка. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Исходное положение то же. Одной рукой потяните другую в сторону за согнутый локоть. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте руки.

1. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ладонями к полу. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, постучите пару раз ступнями одной о другую. Медленно опустите ноги. Под поясницу лучше всего подложить полотенце. Повторите 6–8 раз. Дышите равномерно.

2. Лежа на спине, вытяните вверх руки и положите на пол. Сделайте энергичный мах руками вперед и сядьте. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Для облегчения выполнения вы можете зацепиться пальцами ног за край шкафа или дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладонями обопритесь об пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, как при езде на велосипеде. Ступнями выписывайте небольшие круги, старательно выпрямляя при этом ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

4. Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь об пол. Ногами делайте движения, напоминающие плавание "брассом": подтяните их к животу, пятки вместе, колени раздвинуты (движение медленное). Теперь резко опустите ноги вниз на пол и соедините их вместе (движения быстрые). Повторите 6–10 раз. Дыхание равномерное.

5. Лежа на боку, подложите прямую или согнутую руку под голову, другую руку положите на талию. Поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, зафиксируйте и опустите. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой. Повторите 6–8 раз с каждой ноги. Когда поднимаете ногу, делайте выдох.

6. Опуститесь на колени, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Прогните туловище назад. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Делайте вдох, когда прогибаетесь.

7. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол.

Очень медленно, с напряжением, поменяйте положение ног и сядьте "по-турецки". Положите руки на колени, дважды сильно надавите ладонями на колени и вернитесь в исходное положение. Спина во время выполнения должна быть прямой, голова поднята. Повторите упражнение 6–8 раз. Дышите равномерно.

1. Присядьте, опираясь на руки, соединив колени вместе. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Зафиксируйте положение. Снова присядьте и резко выпрямитесь. Это упражнение напоминает кошачьи потягивания. Начинайте его выполнение с 3–4 раз и постепенно доведите до 8–10. Если на следующий день у вас будут побаливать мышцы, это означает, что вы выполнили упражнение правильно.

2. Лежа на спине, опустите руки вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями). Повторите 5–8 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.

3. Лежа на спине, согните правую ногу и возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда выпрямляете ногу, нажимайте на колено. Если вам трудно, можете немного приподняться с пола, но старайтесь выпрямлять колено до конца. Повторите с каждой ноги 5–7 раз.

4. Встаньте, поставьте ноги врозь. Сначала можете поставить ноги довольно широко, облегчая себе выполнение, но расстояние необходимо постепенно уменьшать. Делайте наклоны туловища вперед и старайтесь дотронуться ладонями до пола. Колени не сгибайте. Даже если вам не удастся сразу выполнить упражнение, не оставляйте попытки, повторяйте 5–8 раз. Выдох делайте при наклоне.

Мы хотели бы задержать ваше внимание на упражнениях для ног. Все мы разные, и фигуры наши, как правило, далеко не идеальны. У кого-то ноги полноваты, а у кого-то наоборот. Конечно, это еще не трагедия, когда мышцы слишком слабые и вялые, а между ног появилось приличное расстояние. Эти дефекты можно исправить при помощи специальных упражнений, которыми мы и хотим с вами поделиться. Этот небольшой, но очень эффективный комплекс могут выполнять и женщины с хорошей формой ног, таким образом продлевая свою красоту.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. Медленно и старательно поднимитесь на носки, потом медленно опуститесь на стопу. Повторите упражнение 25–30 раз.

2. Возьмите небольшой резиновый мяч и зажмите его между щиколотками. Сильно сожмите мяч и, досчитав до "пяти", расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.

3. Встаньте в основную позицию: пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, голова приподнята, руки – на бедрах. На счет "раз" поднимитесь на носки, на "два, три, четыре" медленно присядьте, разведя колени как можно шире, зафиксируйте. На счет "шесть, семь, восемь, девять" поднимитесь, оставаясь на носках, на "десять" опуститесь на стопу. Расслабьте мышцы, немного потрясите ногами. Повторите упражнение сначала 6 раз, доведите количество повторений до 20. Дышите равномерно.

4. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке. Руками держитесь за нее, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями упритесь в пол. Сильно выпрямите ноги в коленях, приподнимая таз, потом опуститесь. Напрягая мышцы, повторите упражнение 20–30 раз.

5. Для эффективности этого упражнения лучше надеть какую-нибудь тяжелую обувь, например лыжные ботинки. Лягте на спину, подложив под поясницу свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите прямые выпрямленные ноги на высоту 15–20 см. Сосчитайте до восьми, скрестите ноги – правую над левой, левую над правой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем опустите ноги на пол, отдохните минутку и повторите упражнение. Начните повторение упражнения с 8–10 раз, постепенно доведите до 20. Дыхание равномерное.

А теперь комплекс для женщин, у которых, наоборот, бедра достаточно массивны и полноваты. При помощи наших упражнений вам удастся похудеть и натренировать ноги. При регулярном выполнении вы заметите результаты уже через пару месяцев.

1. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за нее левой рукой, чтобы облегчить выполнение упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Старайтесь как можно больше загрузить мышцы бедра, делайте мах как можно шире, это способствует похудению бедер. Переставьте стул и выполните упражнение с левой ноги. Повторите 10 раз с каждой ноги. Помните о равномерном дыхании.

2. Сидя на полу, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, соедините лопатки вместе, поднимите голову. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движение левой рукой и левой ногой. Таким образом, "идя" на ягодицах, передвигайтесь вперед на 2–3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению не только бедер, но и живота.

3. Сидя на полу, соедините ноги вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, слегка согнутыми руками обопритесь о пол. Одновременно ногами выполните движение "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз в каждую сторону. Дышите равномерно. Упражнение достаточно сложно в выполнении, поэтому начинайте делать его медленно, включая в работу все тело. Оно способствует похудению ягодиц и бедер.

4. Сидя на полу, положите ладони около бедер. Сильно напрягите мышцы живота. Лягте на спину, не меняя положения ног, которые расположены под прямым углом к туловищу. Вернитесь в исходную позицию сидя. "Покачайтесь" таким образом 15–20 раз. Оно укрепляет мышцы живота.

5. Лежа на животе, отведите голову назад, обопритесь подбородком об пол, руки вытяните вдоль тела. На счет "раз" поднимите руки, сжатые в кулаки, вверх и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На счет "четыре" опустите ногу и руки – выдох. Подбородок все время упирается в пол. Повторите упражнение каждой ногой 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь выполнить упражнение двумя ногами одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните под прямым углом, ладонь поверните вниз. Левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги должны располагаться на одной линии. Опустите бедра и лягте на бок. Поменяйте исходное положение и лягте на левый бок. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону. Оно способствует похудению бедер и ягодиц.

7. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола. На "два" поднимите бедра, опираясь на ступни и голову. Сильно напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте положение на 10 секунд. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Повторите упражнение 10–15 раз. Дышите равномерно. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

8. Это упражнение – немного усложненный вариант предыдущего, поэтому советуем вам выполнять его, только после того как вы достаточно освоили упражнение N7. Лягте на спину, положите ноги (голеностоп) на край стула, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. На "два" опустите бедра. Отдохните немного и продолжайте. Повторите 10–15 раз. Не забывайте о дыхании.

А теперь мы хотим посоветовать еще один небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме и держать свои мышцы в тонусе. Упражнения опять-таки составлены для ног, и для их выполнения вам понадобится палка от половой щетки и небольшая подушечка. Отдыхайте после каждой серии упражнений по меньшей мере минуту, поскольку это довольно интенсивный комплекс. Чтобы ощутить тонус в мышцах, почаще выполняйте упражнение для голени, оно придает бодрость икроножным мышцам, не увеличивая их в объеме.

1. Упражнение для мышц голени. Встаньте, широко расставьте ноги, слегка согните колени, спина прямая. Держите палку впереди на уровне плеч. Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся на уровне коленей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно поднимитесь. Повторите 10 раз.

2. Упражнение для икроножных мышц. Стоя, высоко поднимитесь на носках и идите вперед маленькими шажками, почти не сгибая ноги в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

3. Упражнение для внутренней стороны бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, палка впереди на уровне груди. Согните левую ногу в колене и, отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги. Посчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с каждой ноги.

4. Упражнение для подколенных связок. Встаньте у стены. Голову, спину, плечи и вытянутые вдоль тела руки прижмите к стене. Стопами упритесь в пол на расстоянии 30 см от стены. Слегка согните ноги в коленях. Согните колено сильнее и поднимите правую ногу вперед. Не выпрямляя ногу до конца, подержите ее на весу 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

5. Упражнение для бедер. Встаньте коленями на подушку, руками упритесь в стену, спина прямая. Медленно отведите правое бедро в сторону на уровне ягодиц. Теперь медленно отведите ногу назад и, зафиксировав, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

6. Упражнение для ягодиц. Лягте на пол, положите под голову подушку. Согните колени под прямым углом, стопами упритесь в стену, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и обопритесь руками об пол. Приподнимите таз и зафиксируйте это положение на 5–10 секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.

Следующая группа упражнений не только поможет вам уменьшить объем талии и бедер, но и выработать гибкость.