Текст книги "Психологос. Энциклопедия практической психологии"

Многие люди запоминают в первую очередь свои ошибки и промахи, постоянно к ним возвращаются, игнорируя и не замечая свои удачи и успехи. В результате у них складывается искаженное представление о себе как о неудачнике. Это плохой вариант. Ничуть не лучше, если ваша память коллекционирует все плохое, что вы видите вокруг себя, если вы злопамятны и не можете простить нанесенных вам обид. Все это доставляет вам боль и мешает двигаться вперед. Да, все это было – так же, как ваши победы и удачи, подарки друзей и уютные вечера. Это тоже хранится в вашей памяти. Нужно ли вам, чтобы вы запоминали все дурное? Чтобы вспоминали все неудачное? Нет.

Если вам мешает негатив, имеет смысл развивать именно позитивную память: именно она даст вам силы, уверенность в себе и видение перспектив.

Не надо помнить то, что вам не нужно, особенно если это старые и болезненные воспоминания. Не надо рыться в фотографиях, если они не вызывают в вас ничего, кроме печали. Боль притягивает к себе, но ваша задача – быть сильнее ее и не вестись за ней.

Нужно ли оставлять свою негативную память, хранить негативную информацию? Вопрос непростой. Кому-то нужно.

Самая позитивная память – у игроманов (или лудоманов – людей, зависимых от азартных игр). Они помнят только свои выигрыши у автоматов и в казино и напрочь забывают о проигрышах. Итог их плачевен.

Вы уже пятый раз опаздываете только потому, что не завели будильник? Будьте любезны, не забудьте, как вы бежали, высунув язык и тяжело дыша, а потом неловко оправдывались. Это не самые приятные картинки, но они помогут вам в следующий раз подружиться с будильником.

Наверное, не стоит утверждать, что правильнее запоминать именно и только хорошее. Правильнее запоминать то, что нужно. Какие-то трудные и даже болезненные вещи помнить необходимо: они помогут нам держаться на курсе даже в сильный ветер и не отвлекаться на приятные мелочи. Но чаще нам оказывается нужным помнить радостное и светлое, тех, кого мы любим, не забывать то, что нам по-настоящему дорого.

Как же развивать свою позитивную память? Достаточно сделать две вещи. В первую очередь прочитайте раздел «Копилка позитивной энергии» главы 10 и выберите, с чего вам лучше начать собирать вокруг себя хорошее. Пусть это будет что-то самое простое и привлекательное для вас. Что вы выберете – «Тетрадь успехов», «Дневник достоинств», «Сад мечты»?

«Копилка позитивной энергии» поможет вам аккумулировать позитив, но чтобы ускорить и улучшить этот процесс, кроме разума вам нужно будет подключить к работе и тело. Обратите внимание на обычное выражение своего лица, на интонации, на походку и на осанку. На вашем лице обычно готовность к улыбке? Интонации приветливые? Походка бодрая, живая? Когда вы стоите, у вас развернуты плечи?

Тело и душа взаимосвязаны. Если вы сделаете рисунок своего тела более позитивным, в вашей душе и памяти будут быстрее и проще собираться светлые мысли и воспоминания. И вы почувствуете на себе: «Когда все плохое уходит, остается только хорошее».

Когда люди жалуются на плохую память, они скорее всего имеют в виду обычную, внутреннюю память. Чтобы она стала крепче, ее нужно тренировать. Те люди, которые ставят себе задачу развивать память, вскоре добиваются в этом успеха. Самое интересное, что никаких специальных методик для этого не требуется, достаточно простых упражнений.

Мне помог один парень, помешанный на разведке и обладающий замечательной памятью. Он ее тренировал. В одном фильме он увидел, как мальчик запомнил порядок предметов, лежавших на столе, и это потом помогло разоблачить шпиона и спасти подводную лодку.

Чтобы память стала крепче, ее нужно тренировать. Те люди, которые ставят себе задачу развивать память, вскоре добиваются в этом успеха. Самое интересное, что никаких специальных методик для этого не требуется, достаточно регулярно выполнять несколько простых упражнений.

Я тоже стал проделывать это упражнение, но заметил, что подсознательно раскладываю предметы в одном и том же порядке. Тогда я взял большую коробку и два набора одинаковых монет: копейка, три копейки, пятак, гривенник и т. д. Я бросал один набор монет в коробку и запоминал, как они упали, а потом закрывал ее и на крышке старался повторить находящуюся внутри комбинацию. Через некоторое время я заметил, что ежедневная пятнадцатиминутная тренировка с двенадцатью монетами дает свои результаты: я стал нормально запоминать.

Чтобы запоминать было проще, имеет смысл использовать десять основных законов памяти.

Закон интереса. Интересное запоминается легче.

Закон осмысления. Чем глубже осознать запоминаемую информацию, тем лучше она запомнится.

Закон установки. Если человек сам себе дал установку запомнить информацию, то запоминание произойдет легче.

Закон действия. Информация, участвующая в деятельности (то есть с применением знаний на практике), запоминается лучше.

Закон контекста. При ассоциативном связывании информации с уже знакомыми понятиями новое усваивается лучше.

Закон торможения. При изучении похожих понятий наблюдается эффект «перекрытия» старой информации новой.

Закон оптимальной длины ряда. Длина запоминаемого ряда для лучшего запоминания не должна намного превышать объем кратковременной памяти.

Закон края. Лучше всего запоминается информация, представленная в начале и в конце.

Закон повторения. Лучше всего запоминается информация, которую повторили несколько раз.

10. Закон незавершенности. Лучше всего запоминаются незавершенные действия, задачи, недосказанные фразы и т. д.

А как улучшить внешнюю память? У вас может быть прекрасная естественная (внутренняя) память, однако тот объем информации, который требуется сегодня нам каждый день, уместить туда невозможно. Тогда нам на помощь приходит внешняя, искусственная память – наша способность собирать нужную информацию и привычка записывать ее на внешние носители, чтобы всегда легко найти все, что нужно.

Для эффективной самоорганизации собственной жизни все большее число деловых людей используют внешние носители: блокнот, диктофон, КПК, ноутбук и т. д. Это наша искусственная память.

В настоящее время внешние носители надежнее, чем «я все запомню». Не надо перегружать голову: приучите себя записывать важную информацию. Внешнюю память часто недооценивают, но с привычкой все сразу записывать и организовывать себя расписанием жизнь становится проще. Развивайте свою внешнюю память, а для этого придумайте, где (на чем) вам удобно фиксировать мысли и дела, приучите себя носить с собой блокнот, диктофон, КПК или ноутбук и все нужное сразу записывать.

Не надейтесь, что вспомните, не напрягайтесь вспоминать и не ругайте себя, что забыли: вместо всего этого сделайте себе удобные напоминалки (см. далее).

Лист напоминаний

Все важное записывайте сразу. То, что вы сразу не зафиксировали, обычно просто исчезает из вашей жизни.

Записывайте свои планы, например на день, на неделю.

Вечером письменно подводите итоги того, что сделано.

Приучите себя пользоваться электронным ежедневником, например Outlook: заносите туда все дела – и вы всегда будете уверены, что у вас прекрасная память.

Заведите дневник, куда будете записывать свои мечты, планы, решения и выводы. И просто наблюдения, которые кажутся вам важными.

Напоминалки

Память – это хорошо, а вовремя вспомнить – еще лучше. Напоминалки – простое и удобное средство внешней памяти, которое человек использовал с незапамятных времен, чтобы что-то не забыть и вовремя вспомнить.

Наши предки делали узелки на память. Завязал узелок – запомнил. Увидел узелок – вспомнил.

Женщины клеят на холодильник стикеры с важными напоминалками для себя – удобно!

Вы иногда забываете дома мобильник, кошелек или зонтик? Не нужно каждый раз ругать себя за это. Лучше в прихожей повесьте симпатичную и хорошо заметную записку: «Уходя, возьми телефон и поцелуй жену».

Напоминалки лучше постоянного бурчания помогут вашим близким вспомнить то, о чем вы их просили и что они вам обещали. Напишите им об этом напоминалку и повесьте там, где они смогут ее разглядеть.

Важный момент: писать все напоминалки нужно непременно с любовью.

Главное правило: чтобы напоминалки были эффективны, они должны оказаться в поле вашего внимания вовремя. Для этого размещайте их там, где вы не сможете их не увидеть. А чтобы смотреть на них было приятно, по возможности делайте их с душой, красиво.

Напоминалки помогут вам вспомнить, что пришло нужное время. Вы должны позвонить через полчаса – как об этом не забыть? Возьмите свой смартфон и поставьте таймер на положенное время: занимает это 30 секунд, и через полчаса вы услышите сигнал.

Если вы осваиваете тайм-менеджмент, для организации учета времени вам каждые 15 минут нужно делать заметки, чем вы были в это время заняты. Дело нужное, но постоянно помнить о текущем времени, причем параллельно выполнению остальных дел, значит устраивать себе ненужную суету. Не напрягайте себя, снова возьмите свой сотовый телефон (смартфон, планшет и прочие полезные игрушки) и попросите его каждые 15 минут издавать короткий писк.

Задача эта вполне решаемая. Если затруднились – значит, вы девушка, но в этом случае используйте проверенную технологию… Подойдите к группе знакомых мужчин и, смущенно крутя в руках мобильное устройство, с доверчиво распахнутыми глазами скажите: «Вы знаете, я в нем ничего не понимаю. Вы сможете мне помочь?» – и вложите его в руки тому, кто первый подался вам навстречу. Вы можете быть уверены, что не получите свой телефон раньше, чем этот консилиум не продемонстрирует друг перед другом все свои технические познания. Более того, если в вашем мобильнике функция таймера просто не предусмотрена, завтра кто-то из этих бравых парней принесет вам свой старый аппарат, который будет заданным образом пищать. Мужчины управляемы и могут быть полезны.

Автоматизм – то, что человек делает автоматически; действия, которые происходят машинально, словно сами собой, без предваряющего желания либо замысла (см. гл. 3, разд. «Когнитивная сфера»).

Так люди обычно дышат, подносят ложку ко рту, привычно умываются, делают радостное лицо при встрече со знакомыми и пожимают им руку при прощании – без желания, не вдумываясь, «на автомате». Многие так же и мыслят, и говорят.

Что стоит за автоматизмами? Самые разные вещи. Привычки, верования, рефлексы, естественные эмоциональные реакции, стереотипы поведения – всё это автоматизмы.

Чаще всего автоматизм формируется как результат повторения. Если вы постоянно ходите, ноги делают шаги автоматически. Если вы пользуетесь вилкой и ножом несколько раз в день, то ваши манипуляции этими столовыми приборами также происходят на уровне автоматизма.

Важный момент: автоматизм формируется, если у человека есть внутреннее согласие с тем, что он делает. Если же его заставлять делать движения, против которых у него есть внутренний протест, то даже сотни повторений автоматизм не сформируют – точнее, выработается автоматизм внутреннего протеста на данное движение.

Повторения – основной, но не единственный способ формирования автоматизма. Бывает, что автоматизмы формируются одномоментно, в результате эмоционального запечатления (вспышка внимания, мгновенная и долго сохраняющаяся запись в память, серьезно влияющая на последующее поведение).

Автоматизмы разнообразны, как и сама жизнь, и только в силу невнимательности к ним мы не всегда замечаем, сколько их и сколько у них разновидностей: простые и потрясающей сложности, внешние и внутренние, автоматизмы тела и духа, с контролем и без, осознанные и нет.

В автоматизмы превращается все, что мы делаем часто и без внутреннего сопротивления, и, понятно, в первую очередь это простые, а то и примитивные действия: почистить зубы, завязать шнурки. Если человек часто или постоянно делает сложные действия, то автоматизмами становятся и они.

Вести машину в плотном потоке, отслеживая светофоры и мгновенно перестраиваясь в нужный ряд, – для опытного водителя это автоматизм, он же высочайшее искусство.

В автоматизм способно превращаться не только внешнее поведение, но и внутреннее: кто-то привык автоматически вспыхивать возмущением, для кого-то за годы жизни стало естественным восхищение. Любовь как радостная забота может становиться автоматизмом, как и любое другое внутреннее поведение. Для этого достаточно совершать заботливые действия в отношении того, кто нам дорог, многие дни и годы, не забывая напоминать себе, какое это счастье – любить! Автоматизмом может быть все то, что является образом жизни. У тех, кто это практикует постоянно, на уровень автоматизма переходят конструктивное мышление и запоминание нужного, свободное воображение и внимательное осознавание.

Автоматизмы нами, как правило, не осознаются – зачем? Однако нет никаких препятствий для того, чтобы это происходило. Йоговская практика осознанного дыхания тому яркий пример. Более того, сама осознанность (см. гл. 3, разд. «Сознание и бессознательное») тех или иных действий у развитого человека может перейти на уровень автоматизма.

Умная молитва у верующего, монологи у актера, тексты у писателя – все это сопровождается обязательной автоматической осознанностью, а иногда и автоматической прочувствованностью.

Возможно, что именно привычка осознанности (или ее отсутствие) отличает людей, умеющих контролировать свои автоматизмы, от тех, у кого таковые случаются помимо их воли и желания.

Как правило, наши автоматизмы не привлекают наше внимание и поэтому не являются предметом осмысления до тех пор, пока кто-то другой не укажет нам на них.

«Что ты все время возражаешь?», «Зачем во время еды ставишь локти на стол?», «Распрямись, не сутулься!» – это тоже разговор о наших автоматизмах.

Хороши автоматизмы или нет, однозначно сказать нельзя – все зависит от конкретного случая. Автоматизмы воспитанного человека – радость, автоматизмы невротика и психопата – беда. Если человек думает перед каждым действием, его поведение неловко и заторможено, и перевод части действий в автоматизмы освобождает его разум от ненужной работы, делает реакции более быстрыми, а поведение – более естественным.

В спорте, на войне и в профессиональной деятельности без автоматизмов никак. Пока удары боксера не отработаны до автоматизма, ему рано думать о победе. Новобранца, не владеющего на машинальном уровне оружием, нельзя пускать в бой.

Плоха и другая крайность, когда человек отвыкает думать, ленится чувствовать и желать, пользуется одними автоматизмами: да, его жизнь упрощается, но беднеет. Автоматизмы заменяют ответственность, человек становится менее гибким (если, конечно, в него не был встроен автоматизм каждый день отказываться от старых привычек и нарабатывать новые).

Наверное, все-таки важнее не количество автоматизмов, а их содержание и качество: если у человека есть привычка думать, любить и развиваться, это неплохое приобретение!

Привычка – самой простой и знакомый всем вид автоматизма. Привычка – действие, которое возникло постепенно, в результате повторения, и теперь выполняется само, без участия воли.

Например, зайдя в темную комнату, вы машинально, не задумываясь, включаете свет. Кстати, многие сделавшие ремонт знают: если сделать выключатель на новом месте, сначала вы по нему не попадаете. Потом включится мозг и подскажет, где находится заветная кнопка. А через некоторое время вы снова будете зажигать свет машинально.

Привычки можно определить и как сложившиеся со временем шаблоны поведения. Формирование привычки называют приучением, ее устранение – отучением.

Привычки бывают самыми разными: профессиональными и бытовыми, социальными и индивидуальными, возникающими постепенно или практически мгновенно. А самое главное, привычки бывают полезными и вредными. Вредные: курение, привычка недовольно топать ножкой, когда что-то не получается, привычка мстить. Полезные: привычка ложиться спать вовремя и рано вставать; привычка в трудных ситуациях думать, а не переживать, привычка видеть в людях и в себе в первую очередь хорошие черты.

Привычки человека – важнейшая характеристика его личности. Привычки складываются в характер, а характер определяет уже судьбу. Наши привычки бывают и нашими друзьями, и нашими врагами, поэтому за ними нужно внимательно следить. К сожалению, плохие привычки липнут к человеку сами: чтобы приучить себя ложиться спать вовремя, необходимы время и усилия, а чтобы приохотиться смотреть телевизор после полуночи, достаточно просто расслабиться…

Важное правило: отучение от плохих привычек – дело малоперспективное. Если стоит подобная задача, сформулируйте ее не как борьбу с плохой привычкой, а как выработку новой хорошей. Отучать – плохо, приучать – хорошо.

Станет ли привычка чертой характера? Да, при сложении нескольких обстоятельств: если человек понимает нужность этой новой привычки; если новые действия человека хорошо вписываются в его образ жизни и поддерживаются его окружением; и, наконец, если скоро начинают появляться видимые положительные результаты от усвоенной привычки. Если вы внимательны к своей жизни, то не будете позволять, чтобы к вам липли плохие привычки. Если вы еще верите в себя, то всегда будете беречь свои прежние хорошие привычки и приучать себя к новым и полезным.

Как начать вырабатывать новую хорошую привычку взамен плохой старой? Может ли перевоспитание все-таки быть эффективным? Редко, но может. Выбирая стратегию, нужно учесть многое: прочность вредной привычки, возможность обратиться к разуму и воле человека, его умение работать над собой и даже возраст. Пока плохая привычка не закрепилась, можно (и даже лучше) не обращать на нее внимания, переключая себя или другого на другие дела и увлечения. Если же дурная привычка закрепилась, отвлекать человека уже бесполезно, требуются уже решительные действия. Самое радикальное из них – физическое вмешательство, полностью исключающее для человека возможность ведения образа жизни с дурными привычками. Понятно, что это крайний случай, и до него лучше не доводить.

Чтобы выработать действительно нужную привычку, ответьте себе максимально честно и подробно на самый важный вопрос: зачем? Зачем вам такая привычка, как вы будете жить, когда она у вас появится, что изменится? Если вы действительно серьезно намерены приобрести нужную привычку, запишите все это.

Чем мельче детали общей картины, тем легче их выполнять и контролировать результат. Разберите на максимально мелкие части свою предполагаемую новую привычку и создайте для себя полное и по возможности конкретное описание желаемого поведения. Например, чтобы создать привычку вставать рано и утром успевать сделать больше дел, необходимо:

• Вечером завершать дела не позже … часов.

• Выключать телевизор и компьютер в … часов.

• Перед сном читать не дольше, чем до … часов.

• Утром подъем после первого звонка будильника в … часов.

• Зарядка (коврик, музыка, наушники у кровати) … минут.

• Контрастный душ … минут.

• Завтрак, кофе, прослушивание аудиоуроков … (впишите сюда свое важное дело для утренних часов).

• Выход из дома в … часов.

Работа над собой принесет позитивные эмоции, если у вас будет возможность каждый день добиваться успеха, так что ставьте посильные задачи. В первую неделю успешно выполняйте первую составляющую новой привычки и наслаждайтесь собственной силой духа. Это станет хорошим стимулом на второй неделе добавить вторую составляющую и так далее – до тех пор, пока, оглянувшись назад, вы не заметите, что обзавелись новой хорошей привычкой.

Главное – помнить, что полезные привычки вырабатываются быстрее, если повторять связанные с ними действия регулярно. Выполняйте намеченные цели без отговорок и исключений – это залог успешного формирования привычки. Даже самую маленькую подзадачу всегда нужно выполнять.

Философ и психолог Уильям Джеймс заметил, что формирование новой привычки похоже на сматывание клубка. Чем дольше мы сможем наматывать нитку, не роняя его, тем дальше продвинемся. Если уроним клубок и нитка размотается, нам придется начинать сначала.

Но право на ошибку есть у каждого! Старые привычки, с которыми вы жили много лет, имеют свойство возвращаться в ситуации стресса или усталости, и если что-то не получилось, не опускайте руки, продолжайте. В этот процесс, как в хоровод, можно вступить в любом месте. Жизнь не закончилась на этой заминке, идем дальше!