Текст книги "Психологос. Энциклопедия практической психологии"

Чтобы у человека сформировалась привычка, вначале нужно привлечь его внимание. И не просто привлечь, а зацепить. Потом заинтересовать. Когда он заинтересовался, создать у него ощущение и уверенность, что для него это в принципе возможно. Дать возможность попробовать и обеспечить легкий первый шаг, первые удачи. Далее дать человеку четкое видение, что нужно для успеха, какие ему предстоят шаги, и обеспечить процедуру выполнения.

Если человек уже начал что-то делать, то дальше нужно обеспечить регулярность действий. Привычка при благоприятных обстоятельствах (при ежедневном повторении и отсутствии внутреннего протеста) обычно формируется на 21-й день. Она закрепится, если человек осознает ее нужность, если его новые действия хорошо вписываются в его образ жизни и поддерживаются окружающими и если вскоре появятся видимые положительные результаты от свежеприобретенной привычки.

Вы решили бегать по утрам. Зачем? Если это решение случайное, импульсивное (вам просто сказали, что это хорошо, и вы просто решили попробовать), то, скорее всего, толку будет мало.

Если же вы действительно понимаете смысл утреннего бега, можете объяснить его всем своим друзьям и знакомым, тем более если вы уже увлекли кого-то этой идеей, то начало хорошее. Думаем дальше: подходит ли вам утренний бег при вашем образе жизни? Если бегать вам негде и некогда, если из-за этой идеи вы уже напрягли всю свою семью и себя самого, то, скорее всего, вам нужно придумать что-то другое. Если пробежка легко вписывается в ваше утро и после нее радостно начинать новый день – это ваше. Когда уже через пару месяцев вы почувствуете себя намного легче и здоровее, когда вам начнут завидовать друзья и коллеги, вы получите несколько комплиментов по поводу своего внешнего вида и общей бодрости – вы поймете, что с этой привычкой не расстанетесь никогда. Это легко, и это приносит вам радость!

Мировосприятие – общее видение мира и отношение к нему. Как правило, имеется в виде восприятия внешнего мира через призму внутреннего мира с помощью своей внутренней картины жизни (субъективный способ осмысления того, что с человеком происходит в жизни).

Каждый воспринимает происходящее через свой фильтр или волшебную призму, получая в результате собственную картинку, сказку о мире. А в основе всех мелких, частных картинок лежит главная, базовая картинка: какой мир в целом – дружественный или враждебный, трудный или легкий, ясный, простой и просторный или заставленный ограничениями, сложный и туманный. Мир Арены или Детский сад, Джунгли или Мир человеческих встреч… Каждый из нас живет в своем мире, строя отношения на основании того, что он сам про этот мир придумал или что приучили его видеть окружающие.

Любой сюжет жизненного мира описывает не только мир, но и меня в этом мире. Я в нем – большой или маленький, герой или ничтожество, победитель или неудачник. В связи с этим Я-концепция (см. гл. 3, разд. «Я и Я-концепция») – важный элемент мировосприятия личности. Не менее важно общее представление о людях рядом со мной и вокруг меня. Они друзья или враги? Они хорошие или плохие? Картинка «я о’кей – ты о’кей» характерна для позитивных людей с высоким душевным здоровьем, а ощущение «я не о’кей – ты не о’кей» характеризует проблемную личность и соответствующее мировосприятие.

Позитивное восприятие – восприятие мира преимущественно сквозь позитивную установку, в светлых и ярких тонах, привычка замечать во всем хорошее. Обычно такое восприятие связано с соответствующим отношением к людям – доверием и доброжелательностью.

Зачем обо всем этом знать? Тот, кто обнаружит себя в том или ином мире, имеет возможность утвердить себя в нем или предпринять усилия, чтобы переключить себя в другое состояние и жизнь в другом мире.

 
В одно окно смотрели двое.
Один увидел дождь и грязь,
другой – листвы зеленой вязь,
весну и небо голубое!
В одно окно смотрели двое…
 

Н. И. Козлов

Позитивное мировосприятие – восприятие мира преимущественно сквозь позитивную установку, в светлых и ярких тонах, привычка замечать во всем хорошее.

Выйдя из квартиры, один огорчится тому, что стена подъезда опять расписана, а другой обрадуется, что лифт открылся по первому же нажатию кнопки. Оба этих человека живут в одном и том же мире, но каждый из них сам выбирает, что ему видеть.

Как проявление позитивной установки позитивное мировосприятие обычно связано и с соответствующим отношением к людям – доверием и доброжелательностью. Позитивное мировосприятие в нашей культуре не очень принято, однако развивать его определенно стоит.

К сожалению, позитивное мировосприятие не всегда достаточно реалистично. Люди с самой стойкой (и неадекватной) позитивной установкой – это лудоманы (игроки, подсевшие на игровые автоматы). Они уверены, что им обязательно повезет, и на этом основании просаживают последние деньги. Такое нереалистичное позитивное мировосприятие характерно для человека-ребенка. У взрослого человека (см. гл. 5, разд. «Взрослый человек») оно реалистично.

Люди – друзья или враги? Мир дружествен или враждебен? Ответы на эти вопросы составляют важнейшую часть любого мировоззрения.

Шкала эмоциональных тонов – используемый в синтон-подходе (см. гл. 18, разд. «Конкретные подходы практической психологии») наглядный и интуитивно-понятный инструмент характеристики мировосприятия человека. В зависимости от того, насколько большим и сильным (или маленьким и слабым) чувствует себя человек, он воспринимает мир в пяти основных картинках по шкале эмоциональных тонов – как прекрасный, дружественный, обычный, враждебный или страшный.

Прекрасный, сияющий, любящий нас мир – это состояние и переживание по поводу мира, в котором мы живем. Распространено мнение, что такое состояние не может длиться долго, поскольку человеку и его душе требуется разнообразие. Это, к счастью, миф, ошибка обыденного сознания. Она заключается не в том, что людям нужно разнообразие (тут все верно), а в непонимании, что состояние «Мир прекрасен» вовсе не однообразно.

Внутри него множество разнообразных эмоций со множеством оттенков: азарт, кураж, драйв, вдохновение, воодушевление, энтузиазм, энергичный интерес, интерес и детское любопытство, радостное возмущение, любование и восхищение, бодрая уверенность, теплая доброжелательность, спокойная умиротворенность, внимательная забота и живая сосредоточенность, а главное, вечером очень хочется скорее проснуться поутру – всё это грани удивительного светлого мира.

Дружественный мир – тот, в котором люди и жизнь в целом дружелюбные. Для человека, видящего мир таким, незнакомец – это друг, который об этом еще не знает. Ему можно улыбнуться, с ним можно познакомиться, ему можно поверить. Человек человеку друг. В дружелюбном мире в драку не лезут, а тепло интересуются, устанавливают контакт, завязывают знакомство. Согревают искренней улыбкой и поддерживают добрыми словами.

Здесь изначально о человеке думают хорошо. Врагов тут нет, плохих людей мало или даже нет совсем. Ценности мира – доверие, позитивное отношение к людям и окружающей среде в целом. Если случаются перемены – это к лучшему. Дружественный мир – тот, где есть друзья и возможности. Может быть, нет любви, но есть гармония. Частая обратная сторона видения мира как дружественного – наивное, детское, романтическое мышление.

Эмоции и эмоциональные состояния, характерные для дружественного мира, – радость, интерес, веселье. В этом состоянии мир уже не прекрасен, но еще и не обычен. Это мир светлый и неопасный, милый и теплый.

Обычный мир – серый мир. Его нельзя назвать враждебным, но и дружественным тоже. Пустой мир, в котором нет ни врагов, ни друзей. В какую сторону повернется эта пустота?

Враждебный мир – тот, с которым нужно воевать. Своих людей мало, врагов много. Здесь изначально человек человеку волк. «Пока кто-то не зарекомендовал себя с лучшей стороны, не подпускаем его близко. А когда он это сделает, тоже не подпустим, потому что он наверняка втирается в доверие, чтобы узнать наши больные точки». Поселенцы такого мира боятся манипуляций от всех, даже от близких людей. Любые перемены страшны. Этот мир темный и опасный, здесь можно только воевать. Или бояться, если воевать не получается.

Незнакомый человек во враждебном мире – враг до тех пор, пока не доказал обратного. От него нужно защищаться, а лучше самому напасть первым. Ударить словом, недоверием, холодностью. Во враждебном мире, полном опасностей, свой человек защитит, а чужой – нет. Свой для нас всегда хороший, а чужой – если не враг, то по крайней мере внушает опасения. Со своим мы сотрудничаем и дружим, от чужого держимся на расстоянии.

Страшный мир для его жителя – темный и огромный. Во враждебном мире еще можно драться, есть шанс хоть на какое-то время стать победителем, а здесь – нет. «Мир заведомо больше и сильнее меня, я маленький, слабый и беспомощный». Он страшен и пуст, потому что нет друзей, тебя никто не поддержит.

Эмоции и эмоциональные состояния, характерные для страшного мира, – страх, горе, ужас, отчаяние, апатия, уныние.

«Мир страшен» – установка, закрывающая ворота в светлый мир. Убеждение, гасящее глаза у обитателей страшного мира. Внушение, которое подхватывают уставшие и отчаявшиеся из враждебного мира.

Прямого соответствия между той или иной эмоцией (чувством, состоянием) и картиной мира нет, многие эмоции и эмоциональные состояния могут быть смешанными, относиться одновременно к разным мирам.

Похоже, человек сам решает, в каком мире он находится, а его эмоции и чувства – только одно из обстоятельств. Люди – как дети, и они относятся к миру так, как в детстве к своим родителям. Они склонны называть мир враждебным, если он у них что-то отнял, а если привыкли бояться и не приучены преодолевать трудности, начинают плакать, что мир страшен.

Для оценки эмоционального состояния (понятие, объединяющее настроения, внутренние чувства, влечения, желания, аффекты и эмоции) и степени душевного благополучия человека используется шкала тонов. Чем выше эмоциональный тон, тем более человек благополучен и успешен. Чем тон ниже, тем более он неуверен в себе и подвержен фобиям (см. гл. 19, разд. «Проблемные психические состояния»).

Если у вас есть выбор, едва ли стоит связываться с людьми, у которых эмоциональный тон существенно ниже вашего. Если для вас мир дружествен, не надо создавать семью с человеком, установка которого – «мир враждебен». Если вы руководитель, то скорее всего не будете брать на работу сотрудников с низким эмоциональным тоном, которые везде видят врагов, никому не доверяют, всегда оправдываются и всего боятся.

Все дети рождаются в ярком позитивном мире: вокруг столько всего нового, классного, непознанного! Большинство пожилых людей воспринимают мир как враждебный, а то и страшный (см. гл. 3, разд. «Характер»).

Можно ли изменить эту закономерность и поддерживать высокий эмоциональный тон в течение всей жизни? Да, можно.

Можно ли поднимать окружающих людей по шкале эмоциональных тонов? Да, если они этого хотят или хотя бы не сопротивляются. Самый простой способ – поместить человека в окружение светлых и бодрых людей, например пригласить в тренинг-центр «Синтон». Однако нужно учесть, что человек с установкой «мир враждебен» компании с активным дружественным и позитивным настроем воспринимает тяжело, ему это внутренне не близко, и подобные отношения ему могут казаться неискренними. Есть определенные правила, как поднимать низкий эмоциональный тон.

Резкий подъем по шкале эмоциональных тонов обычно не работает, и позитив, слишком контрастирующий с состоянием собеседников, может сильно раздражать. Лучше работает постепенное перемещение от минуса к плюсу, поэтому главное правило: двигаться маленькими шажками, постепенно. Если близкий вам человек на кого-то злится или обижен, лучше реагировать на это нейтрально, но дать ему возможность проговорить свои эмоции. Когда ему станет легче, переключите его на беспокоящий вас вопрос, который отвлечет его от переживания обиды. Ваше беспокойство окажется ступенькой, откуда можно будет делать следующие шажки к спокойному размышлению, а потом и к юмору, и к радости.

Состояние человека будет меняться быстрее и надежнее, если параллельно с этими действиями вы сможете поменять и его физическое окружение: поднять его, если он сидит, повернуть к окну, если он уткнулся в угол, перейти с ним в другую комнату или вывести его на улицу. Лучше всего вместе погулять: это народное средство является одним из лучших лекарств от длящейся злости, расстройств и депрессии.

Живя в одном и том же мире, мужчины и женщины (см. гл. 4, разд. «Мужчины и женщины») воспринимают его по-разному. Мир мужчины – внешний, предметный. Мужчина может хорошо разбираться в отношениях, но изначальная его задача – создавать предметы, чинить их, разбираться в них. Внимание мужчина всегда направляет во внешний мир и ищет там то, что может сделать своим, после чего «захватывает» желаемый объект. В центре внимания женщины – она сама. Она сделает все, чтобы быть привлекательной, чтобы оказаться в центре внимания и чтобы мамонта принесли именно ей! Мир женщины – мир чувств и человеческих отношений. Женщина в первую очередь чувствует, а не анализирует, и воспринимает она прежде всего отношения, стремясь к гармонии.

Сознание как процесс – энергия (сила), освещающая внутренний мир человека и делающая управление психическими процессами явным и контролируемым, дающая возможность замечать внутреннее: телесные ощущения, импульсы и желания, течение образов и мыслей.

Осознанное – освещенное сознанием. Осознанное движение руки – то, которое мы отслеживаем в деталях, не импульсивное, а управляемое. Осознанное возражение – не то, которое вылетело случайно, незамеченное, а то, на которое мы обратили внимание, как-то оценили и допустили как возражение.

Человек мало что может разглядеть в темноте, он путается, ошибается и ничего не понимает. Когда он не умеет или не привык жить осознанно, он живет как будто во тьме, путается в своих планах и намерениях, импульсивно начинает отношения и так же неожиданно для себя самого их бросает, отвлекается в делах, действует безотчетно, не замечает, что и как он делает и говорит, не чувствует собственного состояния.

Осознанность как способ жизни – это способность, умение и привычка сопровождать сознанием свои актуальные состояния, действия, течение жизни. Осознанность – результат включения сознания в связи с происходящим (см. гл. 3, разд. «Привычки и автоматизмы»). Осознанное – то, на что мы обратили внимание, достаточное для нужных различений и, возможно, решений и выводов, то, что мы видим и позже можем вспомнить, описать как увиденное.

Осознанное – альтернатива тому, в чем мы не отдаем себе отчета, то есть неосознанному.

Неосознанное – происходящее без участия сознания. Неосознанные психические процессы – это те, что происходят сами собой, естественно, без сознательного контроля человека и не требуют дополнительных сознательных усилий.

Когда человек «не видит, не понимает, не соображает, отвлекся, увлекся, действует безотчетно» – все это описание неосознанного поведения. Возразил – но не заметил этого. Повысил голос – и удивился, когда ему на это указали. Начал делать одно, а через какое-то время понял, что занимается уже совсем другим. Большинство людей львиную долю своего времени проводят в состоянии неосознанности. Живут, не приходя в сознание.

В синтон-подходе осознанность – это сумма восприятия, внимания, мышления и памяти, результат их слаженной совместной работы. Если внимание человека гуляло в стороне от того, что он говорил или делал, осознанности в его словах или поступках не было. Если человек, говоря или делая что-либо, не думал, не сопоставлял это со своими намерениями и целями, с представлением о должном, никак это не квалифицировал, не анализировал и не осмыслял – осознанность отсутствовала. Если человек действовал в беспамятстве и не помнит ничего о том, что он говорил или делал, то об осознанности говорить также не приходится.

Строго говоря, она может не сопровождаться произвольностью, возможностью как-либо влиять на происходящее, однако обычно, говоря об осознанности, люди имеют в виду как раз возможность вмешиваться в то, что они осознают, будь то поступки, дыхание, мысли, эмоции или сновидения. Таким образом, для практических целей осознанность можно понимать как совместную работу всех психических функций. Качество и уровень осознанности определяются как развитостью каждой из этих функций, так и слаженностью их работы.

Обычно дети быстрее развивают осознанность в той деятельности, которая у них оказывается ведущей. Если мальчик тренируется в футбольной секции, то с помощью наставника он будет очень осознанно вести мяч и разыгрывать комбинации у ворот. Если девочка учится танцам или занимается в модельной школе, она будет очень осознанно двигаться в танцевальном зале или по подиуму.

Одной из важнейших сфер деятельности для ребенка являются его отношения с родителями, и некоторые дети уже с года осознанно управляют своими близкими.

Из ранних воспоминаний человека о своем детстве: «Помню, мне было около года, лежу я в кроватке, заходит дедушка и улыбается мне, хочет, чтобы я ему тоже улыбнулась. Я дедушку любила и относилась к нему хорошо. Я с ним играла и ему улыбалась. А бабушку я мало любила, ей не улыбалась и часто плакала ей в лицо».

Развитие осознанности – развитие способности, умения и привычки сопровождать сознанием свои состояния, действия, течение жизни.

В последнее время слово «осознанность» стало очень расхожим и часто упоминается не по делу. Представители многих психологических и психотерапевтических подходов говорят о том, что особенностью их методов является развитие в людях осознанности. При этом не раскрывается, что же именно имеется в виду под этим качеством, о каких наблюдаемых признаках идет речь.

Есть осознанность речи, есть осознанность движений, есть осознанность мышления, есть осознанность своей жизни в целом – о чем идет речь?

Заявления тех или иных «духовных гуру» или психологических школ: «Мы развиваем осознанность!» – не более чем рекламный трюк. Осознанность развивают все: и родители, когда учат ребенка попадать ложкой в рот, и педагоги, приучающие первоклашку писать по строчке, и инструктор, рассказывающий, как пользоваться новыми технологиями. «Мы развиваем осознанность!» звучит так же, как «Мы даем знания!». Все дают знания. Все хорошие учителя развивают осознанность – только в разных областях и направлениях.

Осознанность постоянно совершенствуется в течение всей жизни, и этот процесс не имеет какой-то конечной точки. Развитие осознанности всегда происходит в какой-то отдельной сфере человеческой жизни, в той деятельности, где эта осознанность востребована. Одного тренинга, помогающего развитию осознанности, нет и быть не может. Могут быть тренинги, больше других обращающие внимание участников на разные моменты осознанности, но их все в одном курсе охватить просто нереально.

Развитие осознанности, как и любого другого навыка, имеет своим уровни и направления. Так, для тренировок базового уровня хорошо подходят все практики, помогающие владеть своими эмоциями, в первую очередь спокойное присутствие, привычка быть расслабленным и медитация, которая все перечисленное удачно объединяет.

Если человек живет сегодняшним днем, осознаёт только свои сиюминутные потребности и желания, то его осознанность – низкого уровня. Если же он смотрит на жизнь не только через призму своих желаний, учитывает не только себя любимого, но и других людей, планирует свое будущее, умеет загружать разум нужными мыслями, а душу нужными чувствами, то уровень его осознанности уже значительно выше.

Осознанность можно развивать, но ее нельзя развить. В этом парадоксе говорится о том, что развитие осознанности – это не определенный процесс с определенным завершением, а ветвящийся бесконечный путь, следующие этапы которого открываются только тем, кто уже прошел его часть. Фраза Сократа «Я знаю, что ничего не знаю» в полной мере применима и к осознанности: чем больше человек старается жить осознанно, тем лучше он понимает, сколько еще неосознанного в его жизни.

Тем не менее человека со сколь-нибудь развитой осознанностью несложно отличить от того, кто живет безотчетно. Внешние признаки осознанности – внимательный взгляд, отсутствие чрезмерно резких, импульсивных движений, собранность при расслабленном теле. В общении осознанность проявляется в способности четко сформулировать свои мысли, контроле своих эмоций и возможности повторить то, что говорит собеседник. В делах это – наличие списка дел дня, продуманность целей на год и т. д.

Человек, который осознаёт свою жизнь, всегда может ответить на вопросы «Кто я? Откуда я? Что я делаю? Куда я иду?» (и в мелочах, и в далекой перспективе). Осознающие люди видят, что они делают, слышат, что говорят и как разговаривают друг с другом.

Чем сильнее у человека развита осознанность своих действий и своего поведения, тем яснее у него видение используемых им шаблонов и инструментов, понимание своих мотивов и целей, проблем и возможностей.

Развивать осознанность можно и нужно, но делать это следует осознанно, обдумав в первую очередь направление будущей работы. Все осознавать невозможно и не нужно, а вот осознанность в значимых делах важна. При этом развитие осознанности во многом напоминает спортивные тренировки, где есть общефизическая подготовка и развитие специальных навыков. Вот некоторые подсказки, помогающие развитию общей осознанности.

• Для развития общей осознанности отработайте «Спокойное присутствие», освободитесь (если это было) от импульсивных движений и кривляния. Никогда не дергайте резко головой: в моменты резких поворотов сознание затрудняется или отключается, осознанность исчезает.

• Осознанность речи: отработайте «Тотальное Да» (см. гл. 12, разд. «Тотальное Да»). Начните слышать других, а главное – себя.

• Осознанность поведения: научитесь одновременно направлять один вектор своего внимания вовне, на окружающую жизнь, а второй – на себя и при этом отмечать, что вы чувствуете в каждый момент времени.

• Осознанность движений. То, что делали импульсивно, резко, быстро, начните делать медленно и плавно, видя и ощущая движение, повороты, напряжение и расслабление. Только после этого нарабатывайте скорость.

• Осознанность деятельности. Научитесь раскладывать сложные действия на элементарные операции и тренируйтесь каждую составляющую делать наилучшим образом, красиво и вовремя.

• Осознанность поступков. Прежде чем что-либо делать, приучитесь рассматривать это с разных позиций восприятия: действительно ли это то, чего вы хотите, насколько это соответствует интересам окружающих и т. д.

Осознающий человек всегда может ответить на вопросы «Кто я?», «Что я делаю?», «Куда я иду?». Чем сильнее у человека развита осознанность своих действий и своего поведения, тем яснее у него видение используемых им шаблонов и инструментов, понимание своих мотивов и целей, проблем и возможностей.

• Осознанность своих ценностей. Определитесь с тем, что вам по-настоящему дорого, каковы ваши цели и ценности.

• Осознанность своей работы и жизни в целом. Каждое утро начинайте с составления списка дел на день. Продумывая дела дня, ориентируйтесь на задачи недели и месяца, которые должны соответствовать вашим целям на год. Следовательно, продумайте свои цели на год, три и пять, впишите их в видение всей своей жизни.