Текст книги "Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе"

Специально для женщин и не только…

Увлечение оздоровительным бегом не обошло стороной и представительниц прекрасного пола, хотя доля бегающих женщин по отношению к общему числу занимающихся сравнительно невелика – примерно одна на 10–12 бегунов-мужчин.

Женщинам приобщиться к бегу труднее. У них выше психологический барьер: как отнесутся к этому в семье, что скажут соседи, знакомые, сослуживцы. И, конечно же, ссылки на нехватку времени: домашние заботы, дети… Международное исследование бюджета времени по ряду стран показало, что мужчины тратят на физическую культуру времени в 2–3 раза больше, чем женщины. Поэтому женщинам, чтобы найти время для бега, надо равномерно распределить домашнюю работу между всеми членами семьи [69].

Организм женщины значительно отличается по своим анатомическим, физиологическим и психологическим особенностям от мужского и требует к себе большего внимания. Мышечная ткань у женщин составляет в среднем около 23 % от общего веса (у мужчин – 40 %), развитый подкожный жировой слой составляет в среднем 25 % от веса тела (у нетренированных мужчин – 15 % и 5 % у тренированных бегунов). Движения женщин мягче и эластичнее. Это обусловливается меньшей величиной и плотностью костей, большей подвижностью позвоночника и суставов, а также большей эластичностью связочного аппарата и мышц. Женщины гибче, им легче выполнять движения с большой амплитудой, гимнастические упражнения.

По сравнению с мужчинами у женщин несколько меньше функциональные возможности органов кровообращения и дыхания. На 10–15 % меньшая величина женского сердца определяет более низкий ударный объем. В связи с этим минутный объем выброса крови обеспечивается большей частотой сокращения сердца. Пульс и дыхание в покое у женщин чаще, чем у мужчин. У них также меньше жизненная емкость легких (в среднем 2500 куб. см, а у мужчин – 3500), легочная вентиляция и поглощение кислорода в минуту.

Женщины обладают большей эмоциональной возбудимостью (быстрее заражаются смехом или проявляют слезливость), им свойственна повышенная чувствительность, они отличаются повышенной любовью к красивому и изящному.

Стройность, подтянутость, пропорциональность в развитии различных частей тела, гибкость и плавность в движениях – вот характерные черты внешнего облика женщин, регулярно занимающихся физкультурой.

Этого нельзя сказать о тех, кто физическими упражнения не занимается. В большинстве своем они склонны к ожирению, малоподвижны и внешне выглядят старше своих лет. Им свойственна большая и быстрая утомляемость. Ограниченная подвижность, приводящая к ослаблению различных жизненных функций, в сочетании со сниженной сопротивляемостью, нестойкостью организма ведут к более частым заболеваниям. Даже незначительное охлаждение может привести к болезни, чего не наблюдается среди женщин, систематически занимающихся оздоровительным бегом и использующих естественные силы природы в целях закаливания своего организма [69].

Если для мужчин основным стимулом для занятий физическими упражнениями является укрепление здоровья, то для женщин, кроме того, и желание быть красивой.

Женщин, занимающихся бегом, отличает стройность, подтянутость, гибкость. Красота – это не только линии и формы тела. Это еще и грация, изящество, легкость и четкость движений, то есть умение владеть своим телом, а это дается только тем, кто систематически развивает и тренирует его.

Не занимаясь бегом или другими видами физических упражнений, женщина, повторюсь, рискует своим здоровьем и в конечном счете полнеет, быстрее старится, больше болеет, быстрее теряет выносливость и трудоспособность, а в итоге лишает себя одной из самых больших радостей – ощущения здорового, сильного тела, чувства полноты жизни. И прелесть общения с природой меньше, беднее, если не сливается с наслаждением от движения, вкуса ветра и свежего воздуха, приятной мышечной усталости, которые возникают во время бега.

Надо помнить о том, что излишняя полнота не только портит внешность, но и вредна для здоровья. Полнеть – значит стареть, ослаблять организм, делать его беззащитным перед болезнями. Полнота со временем переходит в тучность, а потом в ожирение, а это уже серьезная болезнь, сопровождающаяся нарушениями в работе организма [69].

Тренировки должны проводиться с учетом индивидуальных особенностей и состояния женщины. Нагрузка увеличивается постепенно, в зависимости от самочувствия во время бега и после тренировки. Принципы дозировки бега для женщин такие же, как и для мужчин. На первых занятиях оптимальным является чередование бега и ходьбы с последующим бегом по всей отмеренной дистанции.

Если же состояние женского организма в определенные дни месяца не позволяет выполнить обычные нагрузки, можно заменить их пешими прогулками, а из разминки исключить вызывающие резкие сотрясения тела упражнения, например прыжки.

Систематические беговые занятия создают положительные привычки, которые становятся потребностью организма. И тогда уже не захочется пропускать эмоциональные и физические удовольствия, получаемые на беговой тропе 3–4 раза в неделю. А регулярные пробежки вырабатывают выносливость, то есть такое качество, которое дает преимущество женщинам по сравнению с мужчинами на супердлинных дистанциях.

Вот о последнем хотелось бы для женщин привести мнение американской отважной бегуньи – марафонки, медика и физиолога Джоан Уллиот [51].

«В подготовке бегуний не существует особых секретов. Основные принципы очень просты: приспособляемость к перегрузкам (стрессу) и последовательность. Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме.

Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и увеличить выносливость, избавиться от жировых накоплений, появляющихся обычно в среднем возрасте, улучшить общую физическую подготовленность для других видов спорта.

Когда вы станете достаточно подготовленной, вы не будете тяжело дышать во время бега или морщиться от боли в мышцах и суставах. А затем убедитесь, что вас уже привлекают сам процесс бега, ветерок, шевелящий волосы, плавные движения рук и ног, наконец, радость движения. Вот вы и оказались “в западне”… Добро пожаловать в братство приверженцев бега!

Мне, как и всякому человеку, хотелось исследовать собственные возможности. Ощущение физической подготовленности было настолько новым, непривычным, что захотелось проверить, каковы же пределы моего организма. Пока я не удовлетворила полностью своего любопытства. Это увлекательнейшее исследование, которое, полагаю, будет продолжаться достаточно долго. Возможно, когда мне исполнится 80, я все еще буду заниматься исследованиями, пытаясь определить, чего может добиться старушка такого возраста, в течение 50 лет занимающаяся бегом трусцой.

Если подходить к этой проблеме с более практической точки зрения, то глупо, потратив 10–15 минут на переодевание и 20 на душ и гигиенические процедуры, пробегать всего 1,5–3 км. Имеет смысл удлинить пробежки, пока есть для этого силы и желание, чтобы испытать удовлетворение от того, что организм освоил новые рубежи.

Может прийти время, когда у вас возникнет желание вступить в клуб любителей бега, особенно если он есть поблизости. Мне известен один такой, где, кроме совместных занятий, организуются и регулярные состязания для людей, достигших так называемого среднего уровня подготовленности, на дистанциях от 5 до 8 км. Эмблемой этого клуба является черепаха, а девизом – “Стартуй медленно и беги потише”. Благодаря таким принципам многие женщины – члены клуба время от времени отваживаются выступать на марафонских и даже более длинных дистанциях.

Традиционно женщины считаются слабым полом. Когда это касается тяжелой атлетики, поднятия тяжестей, такая характеристика соответствует действительности. Но давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которых вряд ли можно говорить о женщинах как о слабом поле.

Во всем мире женщины живут дольше мужчин в среднем на 5–10 лет. Женщины переносят напряженные периоды беременности и родов, причем неоднократно. Среди выживших после кораблекрушений и стихийных бедствий число женщин в общем превосходит число мужчин благодаря тому, что первые лучше переносят холод, голод и т. п. Что же касается преодоления выносливости в спорте, то многие мировые рекорды в сверхмарафонском плавании принадлежат женщинам.

Все перечисленные факты свидетельствуют, что в действительности женщины крепче мужчин. Выносливость, а не мощность является основой их естественных сил. Поэтому смешно, что в течение многих лет официальные документы лимитировали участие женщин в различных беговых дисциплинах, ограничивая их преимущественно спринтом и бегом на средние дистанции. С тех пор как в 1972 году марафон для женщин получил официальное признание, прогресс мировых достижений на всех длинных дистанциях очень заметен.

Находясь в ФРГ и беседуя с доктором ван Аакеном – ученым и известным пропагандистом сверхдальних пробегов для женщин, – я поинтересовалась, в чем, на его взгляд, заключается секрет женской сверхобычной выносливости.

Доктор не задумываясь ответил: “Это очень просто. Они бегут, используя собственные жиры”.

Для меня это было совершенно новым подходом (как многие женщины-бегуньи, я часто ограничивала себя в еде, чтобы избавиться от жировых отложений). Я оторвала взгляд от яблочного пирога, который уписывала за обе щеки, и спросила: “А как же гликоген?”

Ван Аакен усмехнулся: “Не потому ли вы поглощаете углеводы? Ведь гликоген, который способен запасти организм, обеспечит вас горючим в лучшем случае на 30 километров пути. Это показывают и простейшие расчеты. Поэтому никакой яблочный пирог не поможет вам в воскресенье (день международного марафона). Он только даст прибавку в весе”.

Конечно же, я доела яблочный пирог, но решила побольше узнать об обмене жиров во время бега. Жир рассматривался прежде всего как мертвый груз, который приходится нести на себе. Излишки “складируемого жира”, образующиеся в результате переедания, именно им и являются. Однако большая часть жира тела, особенно того, который “хранится” в организме хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции, является высокоактивным метаболическим продуктом и служит превосходным горючим при выступлении в видах на выносливость.

Жировая ткань обладает более высокой производительностью энергии на грамм, чем гликоген (соотношение 7:1). Главная мышца человеческого тела – сердце – тоже предпочитает жиры другим источникам питания. Соотношение между жирами и углеводами, используемыми в качестве горючего для работы мышц, увеличивается в пользу жира с ростом продолжительности бега.

Обеспечение окисления жиров во время бега гораздо важнее, чем большинство из нас полагают. Какое отношение все это имеет к женщинам? Хотя бы такое, что даже у хорошо тренированной женщины содержание жировой ткани в организме на 10 % выше, чем у мужчин. Большая часть этого жира подкожная и является полезной прослойкой (например, увеличивает плавучесть тела).

Большая часть общего веса тела женщины представляет “складируемое горючее”, а относительно меньшая является “мертвым” весом, то есть мышцами. Таким образом, женщины заранее проигрывают мужчинам из-за гормональных различий в видах деятельности, требующих значительной мышечной массы, таких как толкание ядра или спринт, но имеют преимущества в видах на выносливость. В беге очень важно быть как можно легче, вот почему для мощных мускулистых мужчин их мышцы на сверхдлинных дистанциях являются скорее недостатком, нежели преимуществом.

Действительно, женщины созданы для длительного бега и всегда будут добиваться больших успехов там, где требуется прежде всего выносливость, а не мощность».

С полезными советами Джоан Уллиот для женщин мы еще встретимся в разделе про марафон. Когда в одном марафонском забеге на 42 км 195 м, например, в Гамбурге среди 11 тысяч стартующих участвует целая тысяча женщин – это выглядит грандиозно!

Если вы по тем или иным причинам не можете начать бегать или же пробуете заняться своим здоровьем в более щадящем режиме, можно обратиться к ходьбе.

Ходьба доступна практически любому человеку любого социального положения и уровня образования, в любом возрасте. Заниматься ходьбой можно каждый день в любое время года. Главное, чтобы занятия были регулярными и приносили удовольствие.

В отличие от бега ходьба не требует крепких связок и мышц, тренированных суставов, здорового сердца, устойчивой кровеносной системы. Даже те, у кого проблемы с коленными суставами, могут заниматься ходьбой. Дело в том, что при ходьбе нагрузка на колени минимальна, тогда как при беге, прыжках, приседании значительно возрастает.

Ежедневная ходьба нужна обязательно, польза от нее очевидна. Главное – поставить цель, которую вы хотите достигнуть. Если вы решили сбросить лишний вес, то подумайте о том, как бы пройти в быстром темпе несколько километров желательно не менее 30–50 минут. Выбирайте при этом приятные маршруты, подальше от транспорта, где можно подышать свежим воздухом. Риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается у тех людей, кто ежедневно проходит не менее 3–4 км [22].

Профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» писал: «Ходьба – сложное сочетательное движение, в котором принимает участие приблизительно 56 % всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расхода нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершенствовании». Требуя минимума внимания при выполнении этого физического упражнения, ходьба стимулирует дыхание, деятельность сердца, обеспечивая улучшение снабжения мозга кислородом. Французский философ Ж.-Ж. Руссо писал: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться» [51].

Нельзя оставить без внимания практические рекомендации для женщин одного из самых известных специалистов – вдохновителей и поборников оздоровительного бега, излагаемые далее (из журнала «Женское здоровье»).

Бег трусцой укрепляет не только мышцы и сердце, но и наши умственные способности. Сколько надо пробежать, чтобы стать очень умной, спортивной и энергичной? Рассказывает заслуженный врач РФ, профессор Российской Академии физической культуры и спорта, президент Федерации спортивной медицины РФ, заслуженный тренер СССР Лев Николаевич Марков.

– Можно ли считать бег трусцой безусловно полезным для здоровья?

– Несколько лет назад этот вопрос вызывал много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен. Он способен продлить жизнь на 5–7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если женщина начнет бегать хотя бы три раза в неделю, то уже через год у нее значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.

– То есть убежать можно не только от инфаркта?

– Бег полезен и для женщин с вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно физической активностью. Но ошибаются женщины, считающие, что им спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

– Правда ли, что занятия спортом помогают дольше сохранить ясность ума?

– Да. Бег трусцой позволяет не только сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие физические упражнения вызывают усиленный рост клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.

– Кому можно заниматься бегом?

– Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменением сетчатки, то консультация доктора просто необходима.

– Но ведь женщина порой и сама не знает о своих недугах?

– Поэтому я все же советую перед тем, как обуть кроссовки и выбежать на улицу, пройти минимальное обследование: сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки. И в этом вторая польза бега – вы наконец проверите свое здоровье.

– Имеет ли значение темп бега?

– Если вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием.

– Как одеться правильно?

– Самое главное – удобная обувь и теплые носки. Не ищите себе оправдание в нехватке денежных средств на кроссовки. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуются стадион и особая форма. Не имеют значения погодные условия. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани.

Глава 2
Организм бегущего

Симфония взаимодействия органов и систем при беге

Бег – идеальное физическое упражнение, позволяющее широко изменять величину нагрузки на организм. Почему? При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: ног, туловища и верхнего плечевого пояса. В работу вовлекаются все важнейшие органы и системы организма, образуя слаженный ансамбль исполнителей своеобразной симфонии движения, симфонии жизни.

Источником энергии для мышечной работы служит расщепление особого вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (сокращенно АТФ). Чем большую силу развивают мышцы и чем быстрее они сокращаются, тем с большей скоростью идет расщепление АТФ. Мышца представляет собой преобразователь энергии из химической формы в механическую. Взрывообразно расщепляясь, АТФ выделяет большое количество энергии, непосредственно передаваемой сократительным нитям мышечных волокон. Но запасы этого вещества в мышцах невелики, поэтому существует постоянная необходимость восстанавливать расщепляющуюся АТФ по ходу работы. Это происходит с помощью двух видов химических процессов – анаэробных, происходящих без участия кислорода (вызывающих быстрое утомление), и аэробных (дыхательных), в которых участвует кислород, поступающий в организм из окружающей атмосферы, – этот процесс обычно сопровождает любительский оздоровительный бег.

Аэробные процессы, связанные с окислением пищевых веществ до углекислого газа и воды, действуют более экономично, а главное – долго, поскольку в этих процессах могут использоваться не только энергетические запасы самих мышц, но и вещества, зарезервированные в других органах и тканях, например в печени, подкожной жировой клетчатке. Но для аэробных процессов необходим кислород, в мышцах его может хватать лишь на несколько секунд работы. Поэтому доставка кислорода к работающим мышцам осуществляется посредством легочного аппарата, сердца и системы кровообращения [46, Н. Волков, канд. биол. наук].

Поскольку энергию для мышечной работы дает в конечном итоге сгорание глюкозы, энергичная деятельность мышц требует выполнения трех условий: подачи глюкозы (топлива), притока кислорода для ее окисления, выведения обильно образующихся продуктов распада (шлаков). Понятно, что для этого в работу вовлекается весь организм:

• кровеносные сосуды мышц расширяются;

• открываются запасные капилляры, бездействующие в покое;

• сердце резко усиливает свою деятельность, направляя к мышцам повышенное количество крови;

• дыхательный аппарат начинает работать более интенсивно, доставляя в кровь больше кислорода;

• печень выделяет в кровь глюкозу, расщепляя резервный гликоген;

• повсюду усиливаются окислительные процессы;

• меняется обмен веществ (метаболизм);

• жиры начинают превращаться в углеводы;

• кровь, оттекающая от мышц, уносит с собой продукты распада, выделяющуюся углекислоту;

• к влиянию нагревающего микроклимата прибавляется мощное внутреннее теплообразование;

• за счет тепловыделений температура тела может подниматься у спортсмена после длительного бега, особенно летом, до 39° и выше, поскольку организм не успевает отдать тепло в окружающую среду.

Таким образом, все без исключения органы и системы изменяют свою деятельность при мышечной работе, которая, следовательно, представляет собой работу всего организма [52].

Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании от грунта, то есть мышцы стопы. Интенсивный поток нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет сердце и легкие бегуна работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной, «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

Мышцы стопы и голени, принимающие участие в отталкивании, – самые тренированные мышцы нашего тела, так как постоянно упражняются в процессе ходьбы. Эти мышцы хорошо справляются с увеличением нагрузки при беге, хотя для иных мышц такая работа была бы непосильной.

Высокая активность различных групп мышц при беге способствует энергичному кровообращению. Во время быстрых и сильных сокращений мышц при отталкивании кровь, содержащаяся во внутримышечных капиллярах, активно выжимается в венозные сосуды. Этот толчок, приданный току крови, затем подхватывается сокращением мышц бедра, участвующих в маховом движении ноги вперед. Ускорение венозного оттока крови облегчает деятельность сердца и улучшает поступление крови к работающим мышцам по артериям. Такой характер деятельности мышц ученые называют мышечным насосом. В беге мышечный насос действует с наибольшей эффективностью.

Ускоренное кровообращение во время бега способствует лучшему окислению запасных жировых веществ в мышцах. Поэтому не происходит образования излишних жировых отложений, которые затрудняют работу внутренних органов. Увеличение использования жировых веществ в тканях препятствует отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, а напряженность кровообращения поддерживает их высокий тонус [44].

В этой общей деятельности всего физиологического ансамбля при мышечной работе нервной системе принадлежит особая роль – не менее важная, чем роль самих мышц. Ни одно сокращение мышц не происходит без импульса из мозга. Непрерывным потоком бегут по нерву к мышце со скоростью 50–100 м/с электрические сигналы, и как только они прекращаются, прекращается и работа мышц. Именно эти импульсы, которых каждую секунду приходит 60–80, и вызывают серию «взрывов» АТФ в мышце.

Нервная система под влиянием обратной связи в виде импульсов, идущих из мышц, настраивает на рабочий лад все другие системы тела. Мозг посылает сигналы к сердцу, дыхательным мышцам, печени, надпочечникам. Все они включаются в работу. Именно мозг, его высший отдел – кора больших полушарий, делает мышечную работу человека целенаправленной. Работа скелетных мышц особенно тесно связана непосредственно с корой головного мозга. Если сердце и другие внутренние органы могут продолжать работу при поражениях коры мозга (например, в случае инсульта, кровоизлияния в мозг), то мышцы при этом становятся неуправляемыми, наступает паралич. Значит, именно кора мозга, ее лобно-теменная область, является основным двигателем, управляющим мышцами [52].

Бег оказывает на организм очень сильное действие, но его легко привести в соответствие с возможностями организма, произвольно регулируя скорость передвижения, длину и частоту шагов. Каждый здоровый человек может заниматься бегом. Для этого не существует каких-либо препятствий, необходимо только желание.

Бегущего человека заметит каждый, но то, что происходит у него внутри, скрыто не только от посторонних глаз. Часто об этих таинственных процессах не догадывается и сам бегун. А напрасно! Эффективность и безопасность тренировок значительно повышаются, если человек понимает происходящие в его организме процессы, связанные с бегом. В противном случае легко загнать себя в состояние с характерными болями и травмами.

Какие же внутренние процессы происходят в организме человека во время продолжительного бега? Об этом и многом другом пойдет речь дальше.