Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание
Учимся слышать себя через тело

Допустим, вас мучает какой-то вопрос, и есть варианты ответа, но выбрать из них кажется невозможным. Мысленно расположите справа от себя один ответ, слева другой, как если бы они были предметами. Теперь поворачивайтесь по очереди в обе стороны и внимательно слушайте себя: куда тянется ваше тело? Где легче, светлее? Куда хочется повернуться, а где возникает сопротивление?

Можно сделать и так: напишите свои варианты на листочках бумаги, перемешайте их и разложите на полу или на столе надписью вниз. Потом по очереди кладите руку на листочки и отмечайте ощущения, которые при этом возникают. Удовольствие, сомнение, уверенность, отвращение – эмоции могут появляться разные. Потом переверните листочки и посмотрите, какие эмоции вызвал каждый из вариантов. Это, без сомнения, прекрасный способ обратиться к своей интуиции.

Давайте начнем с вопросов. Запишите здесь три вопроса, на которые вы хотели бы услышать ответ от самого себя. А затем выберите один из способов и действуйте!

Когда сам с собой не в контакте

А что, если вы очень-очень стараетесь понять, чего хотите, но озарение так и не наступает? Вот вообще не удается услышать себя – ни через разум, ни через тело или чувства. Тогда, возможно, причины лежат еще глубже. Давайте опустимся в эти глубокие слои и посмотрим, как формируется такое «бесчувствие».

«Ощущение, будто я не свою жизнь живу» – слышали такое выражение? А может быть, и говорили так сами? Предлагаю обратиться к истории детства и разобрать, почему бывает так, что ну совсем не понятно, кто ты и чего хочешь.

Развитие ребенка в раннем возрасте максимально зависит от отношений с мамой и может пойти по двум сценариям. Хороший вариант – это когда мама достаточно прислушивается к потребностям своего ребенка и дает то, что ему необходимо. В этом случае ребенок может следовать своим естественным живым импульсам, свободно проявлять эмоции и желания, не опасаясь гнева или отвержения взрослых. Такой человек и во взрослой жизни понимает, чего он хочет, и принимает себя таким, какой он есть.

Если же по разным причинам мама не может слышать ребенка достаточно хорошо (она больна, находится в депрессии, решает сложные жизненные проблемы или вообще отсутствует), то в какой-то момент ребенку приходится самому начать подстраиваться под взрослого. Он ощущает, что его желания и чувства плохие, неправильные, бессмысленные, и старается их либо спрятать, либо подавить. Он пытается угадать, чего от него хотят, чтобы его наконец-то увидели и приняли. В этот момент и формируется так называемое «ложное Я», то есть человек все больше отдаляется от своих настоящих чувств и потребностей и живет под некоторой искусственной маской, за которой со временем теряет сам себя.

Это приводит к тому, что представления человека о себе и других искажаются. Он считает себя недостаточно хорошим, стремится подстраиваться под других, боится иметь собственное мнение и постоянно «заслуживает любовь». К самому себе часто относится как к неправильному, ненормальному и всю жизнь проводит в борьбе за то, чтобы измениться. Испытывая отчаяние, человек может начать себя всячески разрушать – речь идет о химических зависимостях, преступном поведении, увлечении экстримом – либо впадает в трудоголизм и быстро выгорает.

Со стороны такой человек может казаться очень успешным: профессионал своего дела, семьянин, имеет много разных хобби и т. д. Его могут считать состоявшейся, интересной личностью, но при этом сам он ощущает пустоту, нереализованность, так как в действительности его истинные потребности заключаются в чем-то ином.

Но не спешите ставить себе диагнозы! Не бывает идеально гармоничных личностей, и в каждом из нас есть элементы этого «ложного Я». Возможно, в целом вы ощущаете себя собой и живете довольно гармонично, но в какие-то моменты у вас возникают к себе вопросы: «А правильно ли я иду? Действительно ли этого хочу?» В этом случае все нормально – ответы обязательно найдутся, пусть и не сразу.

Но если вы живете с ощущением, что ваши желания неприемлемы, если стараетесь скрывать их и поступать, как принято, а не как хочется, либо если вы совсем не понимаете, чего хотите, – тогда есть вероятность, что ваша внутренняя картинка искажена довольно серьезно. Крайний случай такого искажения называется нарциссическим расстройством – это когда для человека совсем непереносимо быть собой. Он постоянно испытывает токсичный стыд, с которым не в силах справиться. Как следствие – полностью разрывает контакт с собой и пытается слепить из себя «идеального» человека, быть самым лучшим, успешным, богатым, умным, уважаемым. Что, конечно же, не приносит ему удовлетворения.

В ходе психотерапии можно научиться прислушиваться к себе, даже если раньше вы совсем не умели этого, начать принимать свои недостатки и опираться на сильные стороны, да и в целом лучше понимать себя настоящего.

Практическое задание

Техника незаконченных предложений поможет лучше себя узнать. Если перед вами стоит какой-то вопрос (глобальный или повседневный), и вы не можете понять, что для вас будет лучше и чего вы хотите, возьмите ручку и сделайте это задание прямо здесь.

Напишите фразу «Я хочу…» («Мне важно…») и продолжите ее любыми словами, которые придут в голову. Повторите эту же фразу еще много раз – и каждый раз продолжайте ее быстро, особо не размышляя. Сначала вы будете писать самые очевидные вещи, но чем дальше, тем громче будет говорить ваше подсознание. Главное условие – не размышлять, писать быстро и много. Посмотрите на то, что получилось в итоге: возможно, вы обнаружите в этих записях неожиданные мысли и идеи.

Хочу как лучше, а делаю как всегда

«Игорь попал в глубокую яму и чудом из нее вылез.

“Чудес не бывает”, – подумал Игорь и залез обратно»

(народное творчество)

Предположим, что вам все-таки удалось докопаться до своих глубинных желаний. И вот вроде бы момент истины: и интерес есть, и ресурсы, бери да делай. Впереди уже сверкает желанная цель, но почему-то именно в этот момент диван с сериалами приобретает особую силу притяжения, и мы не беремся за задуманное, а тянем время. Почему так, спросите вы? Неужели каждый из нас не стремится к лучшему для себя?

Хочется верить, что человек выбирает лучшее, но это не совсем так – на самом деле человек выбирает знакомое, понятное, близкое. Наша психика стремится сохранять внутреннюю стабильность во внешнем изменчивом мире, и иногда это «играет против нас». Стремясь к устойчивости, мы выбираем то, что нам лучше всего знакомо, – и это далеко не всегда хорошие способы жизни.

К чему же такому «до боли знакомому» мы стремимся? К картинкам из своего детства, конечно же. Все, что мы усвоили в своей родительской семье, мы принимаем за условную норму. Но поскольку нет идеальных семей и идеально здоровых отношений, в этой «норме» всегда есть то, что нам делает лучше, и то, что нам вредит. В стремлении к знакомому, пусть и разрушительному, есть свои скрытые выгоды: проще делать то, что плохо, зато привычно, чем встречаться с новым опытом, в котором много неизвестности и тревоги.

Вот и получается, что внутри сражаются желание нового, хорошего и тяга к старому, привычному и безопасному. Обидно, правда? Однако главная ошибка, которую можно сделать на этом пути, – начать себя критиковать и заставлять. Противостояние с самим собой – точно не лучший способ коммуникации.

Чем можно себе помочь: самостоятельно или с помощью специалиста изучить свои семейные истории, свое «привычное, родное», рассмотреть все это с позиции своего взрослого опыта и начать понемногу менять. Также стоит с помощью психолога поработать со своими разрушительными импульсами, самооценкой, ощущениями стыда, вины и заново научиться истинно хорошему отношению к себе.

А теперь немного практики. Вот вам задачка.

Дано:

Настя купила абонемент в фитнес-клуб и уже полгода собирается туда сходить. Пока как-то не до этого, но она знает: когда-нибудь она станет королевой пилатеса и зумбы.

Света приобрела много косметики, чтобы каждый день выглядеть разнообразно и ярко, но в итоге по утрам встает и убегает на работу без макияжа. Косметика красиво лежит на туалетном столике и радует глаз и душу.

Люба оплатила месяц переписки с психотерапевтом. Из-за занятости на работе и прочих других дел Люба не вовлекается в диалог, а отвечает дежурно и односложно. Но она верит: раз в ее телефон приходят сообщения от психотерапевта – значит, однажды ее жизнь обязательно изменится к лучшему.

И Люба, и Света, и Настя потратили на свои приобретения много денег. Вопрос: что купили девочки?

Варианты ответа:

а) абонемент, косметику, услуги психотерапевта;

б) надежду на то, что все изменится и жизнь станет лучше.

Как бы ответили вы? Скажу сразу: здесь нет плохого и хорошего, оба варианта нормальны и приемлемы, если совершаются осознанно. А вообще это все о том, как важно не обманывать себя.

Давайте также посмотрим, какие факторы могут способствовать этому самому внутреннему самосаботажу, усиливать его.

• Сильная усталость, выгорание или депрессия.

Если дело в перегрузке, то, безусловно, организм просит отдыха и будет просить до тех пор, пока не получит. Часто мы планируем больше дел, чем реально можем выполнить, потому что переоцениваем количество своих сил или даже не думаем о том, что их нужно оценивать. Иногда отдыхать мешают разные внутренние установки: кажется, что если остановишься, то пропустишь все важное, деградируешь и безнадежно отстанешь от жизни (к счастью, это неправда).

А вот если вы уже не помните, когда в последний раз делали что-то с энергией и радостью, если апатия стала вашим постоянным спутником, а интерес пропал даже к тем вещам, которые сильно увлекали раньше, то это уже больше похоже на выгорание или даже депрессивное состояние. Если так, то отдых здесь не поможет: нужны более серьезные перемены режима жизни, а иногда и медикаментозная помощь.

В таком случае стоит для начала обратиться к психологу: он поможет адекватно оценить количество ваших сил, скорректировать график и справиться с установками из детства вроде «отдыхать стыдно», «отдых надо заслужить», а при подозрении на депрессию или выгорание проведет диагностику и направит к врачу. В процессе работы с психологом вы поймете, что привело вас к таким состояниям, и сможете пересмотреть свой стиль жизни, чтобы в дальнейшем не допускать этого.

• Плохое обращение с самим собой.

Если мы пытаемся давить на себя и заставлять, то, согласно законам физики, любое воздействие вызовет равное ему сопротивление. Причем это сопротивление может быть явным («не буду и все!») или скрытым («сделаю позже»; «что-то голова болит»; «ох, опять не успеваю»).

Если мы запугиваем себя, то начать что-то делать тоже будет труднее. Например, нужно идти к врачу. И мы говорим себе: иди, а то запустишь проблему, потом хуже будет, вообще не вылечишь. После таких слов становится еще тревожнее, мы начинаем сильнее саботировать визит к врачу и еще сильнее ругать себя за это. Получается замкнутый круг.

• Недостаток поддержки.

Не стоит недооценивать этот фактор. Как бы нам ни хотелось быть «сильными и независимыми», не существует человека, которому не была бы нужна поддержка. Для некоторых действий ее нужно совсем чуть-чуть, а для некоторых – очень много: это зависит от конкретной ситуации и ваших личных особенностей. Поддержка может быть внутренней и выглядеть как мягкий дружественный голос, который помогает находить комфортные варианты, опираться на позитивный опыт – и в целом всячески подбадривает. А может быть внешней: разговор с другими людьми (как они через это проходили, что им помогало) или просьба о помощи действием (сопроводить вас к врачу, например).

Не зря на свете существуют многочисленные группы поддержки и разные формы партнерства. Люди могут стать друг для друга ценным ресурсом. Для того чтобы сдвинуться с места, иногда достаточно просто рассказать другим о своих намерениях и услышать «у тебя получится», «отличная идея». Одиночество лишает сил, а связь с людьми может вдохновить и придать энергии в нужный момент. Ищите людей, от которых можно получить позитивную обратную связь. Когда кто-то верит в нас, в наши силы, мы начинаем верить в них и сами. Нам становится легче действовать, и мы открываем в себе ресурсы, о которых не догадывались раньше или не придавали им значения.

Практическое задание

Сконцентрируйтесь на одной конкретной задаче, которую вы все время откладываете, хотя уверены, что она для вас важна и ресурсы на ее выполнение есть прямо сейчас. Запишите ответы на следующие вопросы:

• Откладываете ли вы это сознательно, имея на то причины, или просто обманываете себя, обещая сделать завтра и не делая долго-долго?

• Если это сознательное откладывание, то, вероятно, для него есть причины. Попробуйте записать эти причины и подумать, как можно их минимизировать или устранить? А может быть, пока и правда стоит повременить?

• Если же причин не находится, то запишите, какие чувства у вас возникают при мысли о том, что вы прямо сегодня за это дело возьметесь. Это может быть отвращение, страх, сопротивление, тревога, волнение (а может, интерес и воодушевление – кто знает?).

Важно принять, что, скорее всего, у вас никогда не будет стопроцентной готовности приступить к выполнению своего важного намерения (иначе бы вы давно это сделали). Скажите себе: «Когда я приступлю к действию, я могу столкнуться с неприятными чувствами. Несмотря на это, я его продолжу. Сопротивление, вероятно, со временем ослабнет. Стоит просто начать».

• Если вы решили приступить к действию, то напишите здесь первые два-три небольших шага (очень небольших!), с которых вы начнете. Это должно быть что-то очень простое и требующее минимальных затрат.

Ставим цели: правило десяти шагов

Все вокруг ставят себе цели, разделяют их на маленькие шаги и идут к ним как положено. А потом достигают, радуются и придумывают новые цели. Вот это люди как люди, – думаете вы, – у них все хорошо. Но у вас почему-то так не получается, да? И вы задаетесь вопросом: со мной что-нибудь не так?

С вами все в порядке. Как, кстати, и с теми, кто идет к своим целям прямо и пошагово. Просто людей, которым подходит этот способ, на самом деле единицы. А что же со всеми остальными?

Большинство людей (и я в том числе) устроены совершенно по-другому. Нам не подходит линейная модель. Прежде чем достичь желаемого, мы сомневаемся, мечемся из стороны в сторону, пробуем, радуемся или разочаровываемся, ищем новые пути и снова пробуем. Иногда цели меняются прямо в процессе, иногда мы идем к ним не самым прямым путем, но зато это наш, уникальный опыт. Суть нашего способа жить – ставить гипотезы и постоянно их проверять, ориентироваться прямо в процессе происходящего и смело экспериментировать. Наверное, здесь еще важна определенная доля внутреннего фатализма, позволяющего верить, что «все к лучшему» и «все происходит так, как надо, даже если я пока этого не понимаю».

Наша система такая же здоровая, как и линейная, пусть и выглядит не так красиво. Все мы живые и меняемся каждый день, и то, что иногда кажется «метаниями», это нормальный рабочий поиск того, что «срастется», «сживется» именно с нами.

Говорю про это уверенно, потому что это и мой способ. Я всегда интуитивно сопротивлялась идее поставить цель и упорно к ней шагать. Для меня важнее процесс, а еще – чувствование себя и свобода в любой момент изменить свое направление. Если я чувствую, что этот процесс больше не приносит радости, если энергия иссякла – то меняю вектор «без зазрения совести». Напротив, совесть будет меня грызть, если я продолжу тратить время своей жизни на то, что уже не волнует и не радует.

Допустим, что цели обозначены. Определяться с тем, как к ним идти, удобно в обычные, более-менее спокойные времена. А вот как с этим быть сейчас, когда каждый день мир вокруг меняется и совершенно непонятно, чего ожидать завтра? Это может вгонять в растерянность и лишать привычных опор, вызывать самые разные чувства: гнев, страх, тоску, тревогу, грусть. Как во всем этом продолжать жить и работать, еще и ставить какие-то цели? Как продумывать планы на свое будущее, если в итоге оно может выглядеть совсем не так, как мы его себе представляли?

Можно, конечно, махнуть рукой и просто плыть по течению – куда вынесет, там и хорошо. Но на течение трудно опираться, а в опоре и стабильности мы всегда нуждаемся очень сильно, ведь для нас это значит, что мы можем влиять на свое будущее. Здесь на помощь приходит навык, которым стоит овладеть каждому, – умение быть гибким, готовым перестраиваться и адаптироваться. Строить планы при таком подходе тоже возможно, только не на сто шагов вперед, а, скажем, на десять.

Правило десяти шагов – простое до невозможности: проходим эти десять шагов, останавливаемся, выдыхаем, оглядываемся по сторонам, ориентируемся в новой реальности. После чего корректируем свои планы с учетом изменений и строим следующие десять шагов. В эпоху перемен это, пожалуй, самый адекватный и работающий способ.

Предлагаю научиться не делать далеко идущих выводов, а ориентироваться на то, что происходит прямо сейчас, смотреть, «широко раскрыв глаза», и четко отделять свои прогнозы и страхи от реальности. Когда мы чего-то боимся, то чаще всего представляем себе самый плохой вариант. В реальности он обычно не наступает (как и самый хороший). Как правило, реальность оказывается где-то посередине.

Наверное, у вас уже есть план А, но пусть будет и план Б, если вам так спокойнее. Можно заранее продумать, что вы будете делать в том или ином случае. За какую сферу вы больше всего тревожитесь? Если это вопросы бизнеса, то можно уже сейчас, в спокойном, не авральном режиме рассмотреть варианты новых сотрудничеств. Если беспокоитесь о деньгах – время учиться основам финансовой грамотности, возможно, продумывать варианты смены работы и дополнительного обучения. Если волнует здоровье – начать с чего-то базового и пойти к врачу уже сейчас. Делайте то, что можете, прямо сейчас и не забывайте, что в любой момент все может измениться (и к лучшему в том числе).

А вообще наши цели и планы – это тот кусочек жизни, на который мы сейчас можем повлиять, наше противоядие от ощущения бессилия и беспомощности. Но прежде чем начинать понемногу идти вперед, важно убедиться, что у вас есть на это ресурс. Когда мы находимся в сильном стрессе, то теряем внутреннюю гибкость и не можем принимать креативных решений. Убедитесь, что вы продолжаете вовремя есть и спать, даете себе отдыхать и восстанавливаться. Заручитесь поддержкой близких людей. Если морально вам сейчас очень тяжело, обратитесь к специалисту – психологу или психиатру (для назначения лекарств).

Давайте теперь немного поговорим о мотивации, ведь без нее к цели идти невозможно, верно? «Вот Вася молодец, к своим годам столько всего достиг, а ты…». Признайтесь, когда вам так говорят, мотивирует ли вас это?

Вряд ли. Скорее всего, у вас возникает желание защищаться, огрызаться, доказывать, что это не так. Возможно, еще пойти и стукнуть Васю – а то чего он весь такой успешный. Обсудим те способы мотивации, которые совсем не работают: ни в отношении других, ни в отношении себя самого.

• Сравнение с кем-то, как в примере про Васю, точно не поможет.

Каждый из нас в определенные моменты своей жизни находится в разных обстоятельствах и самочувствии, переживает стрессы или периоды стабильности. Все это влияет на нас и на нашу продуктивность. Поэтому сравнение с другим некорректно, как некорректно и сравнение себя с самим собой, скажем, год назад («я же мог делать три дела одновременно, почему сейчас не могу?»).

• Критика и унижения не работают.

Глядя в зеркало и награждая себя неприятными эпитетами, мы не бежим в спортзал, а только еще больше расстраиваемся и продолжаем лежать на диване.

• Не сработает и запугивание.

Знаете эту классическую историю с пачкой сигарет? Видя на ней страшную картинку и название болезни, которую порождает курение, человек бессознательно начинает тревожиться и от желания снять эту тревогу… закуривает!

• Давление бесполезно и бессмысленно.

Любое агрессивное воздействие порождает равное по силе противодействие. И вот мы уже потратили все силы на внутреннюю борьбу, а воз и ныне там.

Так что же делать? Как замотивировать себя правильно?

• Договариваться с собой, вместо того чтобы заставлять.

Не «встал и пошел к врачу», а «сначала к врачу, потом кофе с чизкейком в награду, так пойдет?». Вы же помните: когда мы себя заставляем, все наши силы уходят на сопротивление. Но нам-то нужно другое!

• Быть гибким и выбирать тот вариант действия, который больше всего подходит в данный момент.

Например, на поездку в спортзал нет времени, но на пятнадцать минут прогулки в ближайшем парке время найдется? Важно реалистично оценивать свои ресурсы, не требовать от себя больше, чем действительно можешь, и продолжать двигаться, пусть маленькими, но важными шагами. Празднуя небольшие победы, гордясь ими, мы получаем энергию для того, чтобы сделать следующий шаг, и одновременно повышаем свою самооценку.

• Опираться на ценности.

Если мы собираемся что-то сделать – значит, для нас это важно. Задавайте себе вопрос: для чего мне это? Заодно можно себя проверить: если вы отвечаете «потому что так положено» или «чтобы Вася завидовал» – то, вероятно, это не ваша ценность, и стоит ее пересмотреть. Если же вы видите глубокий смысл в своих действиях, то это точно поможет поддержать вашу мотивацию. Итак, суть эффективной мотивации – в том, что она уважительна, бережна и учитывает особенности жизненных обстоятельств и ваше самочувствие в данный момент.

А как же призы за выполнение? Работают ли они? Многие, пытаясь себя замотивировать, обещают себе награду. Уберусь в квартире – и тогда куплю себе что-то вкусное! И вот тут нужно быть очень осторожным.

Если эта «награда» небольшая – какая-нибудь мелкая радость, то все нормально. Но если она очень велика и очень желанна, то парадоксальным образом наша мотивация снижается. Когда действие выполняется только ради награды, теряется сам его смысл: мы становимся похожими на осла, у которого под носом висит морковка, и он идет к этой морковке, не замечая дороги. В этом случае мы, конечно, тоже получаем результат, но в нем нет такого удовлетворения, ощущения смысла и наполненности, как хотелось бы.

Другое дело – когда мы видим смысл в самом процессе, даже в неприятном или рутинном. Ведь мы это делаем – значит, нам это действительно важно. Это уже про уважение к себе, про доверие, про ценность и смысл, а они важнее любых внешних результатов.

Говоря проще, если делаешь что-то потому, что «надо», «все так делают», то и действие дается сложнее, и результат не так радует и вдохновляет. Но если в своей задаче видишь смысл, который является ответом на вопрос «зачем это делать?», тогда начинает вдохновлять и сам процесс.