Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание

Напишите здесь список мелочей, которые способны делать вашу жизнь приятнее каждый день. Это должны быть максимально простые и доступные вещи или действия. Если нужно что-то подготовить заранее (например, купить термос для вкусного чая или эфирное масло) – сделайте это. Заглядывайте в этот список в минуты печали, усталости, или когда просто хочется для себя чего-то хорошего.

Отметьте одну-две вещи, которые вы сделаете в самое ближайшее время. Например, заказать пиццу, почитать книгу, посидеть на солнечном балконе, написать другу. Выберите, что бы порадовало вас именно сегодня – и действуйте.

Как пандемия нас опрокинула

Хорошо сказать – живите прямо сейчас! А если вот никак не живется? Если самочувствие оставляет желать лучшего, настроение упало на дно и подниматься не желает, а в голове вместо мыслей о жизни только страхи и тревоги?

Давайте мысленно вернемся во времена пандемии и посмотрим, в каком состоянии мы подошли к последним событиям «благодаря» вирусу. С февраля 2022 года «старый добрый ковид» уже не так актуален. А зря мы его недооцениваем, между прочим.

Сейчас много говорят о так называемом постковидном синдроме, а также стали чаще употреблять термины «депрессия», «выгорание», «хроническая усталость». Давайте разберемся, что стоит за этими понятиями, как их разделить и надо ли вообще это делать. Также поговорим о том, как понять, что ваше состояние – это не просто усталость или хандра, к какому специалисту обратиться и чем он может помочь.

Постковидный синдром находится в объективе новых научных исследований по всему миру. Это понятие было внесено в официальный медицинский документ МКБ (Международный классификатор болезней) после декабря 2020 года. Согласно этому документу, постковидный синдром – это сочетание симптомов, возникающих после перенесенного вируса, которые длятся свыше двенадцати недель, не объясняются альтернативным диагнозом, способны меняться со временем, исчезать и вновь возникать, затрагивая многие системы организма.

Официально, с точки зрения медиков, постковидный синдром затрагивает именно переболевших. Симптомы здесь у каждого человека могут быть разными и присутствовать в уникальном сочетании. Да, пандемия принесла нам новую болезнь, которая еще недостаточно хорошо исследована, чтобы что-то утверждать точно. Но подавляющее количество переболевших действительно отметили, что у них остались определенные симптомы, длившиеся разное время: у кого-то пару недель, а у кого-то и пару лет. В числе самых частых из них упоминают частичную или полную потерю обоняния и вкуса, одышку, быструю утомляемость, трудности с концентрацией внимания, нарушения памяти.

Но есть также и комплекс расстройств, который является объектом внимательного изучения психиатров. Пока его называют «постковидной депрессией». Выражается он в том, что после перенесенной коронавирусной инфекции у человека либо впервые в жизни возникают депрессивные симптомы, либо обостряются они же, бывшие когда-то в анамнезе. Безусловно, это наблюдается не у каждого, и достоверной статистики пока нет. Врачи говорят, что предположительно ковид провоцирует ослабление или даже поражение нервной системы, и это похоже на правду.

Как практикующий психолог я действительно наблюдаю, что люди сейчас чаще сталкиваются с обострением депрессивных состояний, тревожными расстройствами, у них появляются новые устойчивые фобии, скачки настроения, повышена раздражительность и снижена базовая витальность (интерес, вдохновение, позитивная оценка будущего, планы и стремления). Но происходит это не только с переболевшими. Мы все находимся в едином информационном и событийном поле, которое не может не отражаться на нашем душевном и физическом состоянии, даже если не произошло прямой вирусной атаки. Думаю, дело в том, что длительный стресс, тревога и общее напряжение в любом случае сказываются на психологическом состоянии не лучшим образом, даже при отсутствии органических поражений. Будем честны, ковид сильно повлиял не только на наши тела, но и на наши души.

Итак, если понимать постковидный синдром в более широком смысле, то это сочетание психологических и медицинских факторов: реальные изменения организма вследствие перенесенного заболевания и (или) ухудшение психологического состояния с учетом общей напряженной обстановки и личных переживаний.

Получается, что к началу 2022 года все мы оказались в зоне риска развития депрессии либо выгорания и хронической усталости. Как быть в такой ситуации? Да, ковид еще мало изучен, но синдром хронической усталости и депрессивные заболевания исследованы достаточно, поэтому можно пробовать выбираться из этого с помощью известных методов.

Еще раз напомню, что ситуация уникальна тем, что потрясения никак не заканчиваются и времени отдышаться у нас просто нет. Но значит ли это, что нет смысла пытаться выбраться из эмоциональной или физической ямы? Думаю, что смысл в поддержке себя есть всегда.

Итак, что делать, если все время себя плохо чувствуешь, ощущаешь сильную усталость даже по утрам после сна, трудно концентрируешься, часто находишься в плохом настроении? Дальше поговорим с вами о том, на что обратить внимание, к кому обратиться и как быть, если с анализами все в порядке, а чувство усталости не проходит.

Разграничение депрессии, выгорания, хронической усталости, а также органических диагнозов – дело непростое и требует помощи специалистов как в диагностике, так и в лечении. Но если попробовать очень сильно обобщить, то выгорание – это когда ничего не хочется, много раздражения, злости, усталости, пропадают мотивы, интересы, желание общаться, человек либо становится безразличным и вялым, либо испытывает много неприятных эмоций. Могут также обостриться тревога и страхи, снижается самооценка. Некоторые считают выгорание предвестником депрессии.

Депрессия и правда похожа на выгорание, но является более сложносоставным состоянием: изменения происходят уже на биохимическом уровне и зачастую требуют медикаментозного лечения. Сейчас люди все чаще рассказывают о случаях, когда у переболевшего ковидом вдруг появляются яркие депрессивные признаки и даже суицидальные мысли, хотя до болезни ничего подобного не происходило, причем такое происходит не всегда сразу после выздоровления, а иногда с большой отсрочкой. Все это – повод не паниковать, а более внимательно и бережно прислушиваться к собственному состоянию и при необходимости обращаться за помощью.

Синдром хронической усталости (СХУ) долгое время выделяли как отдельное расстройство с разными версиями происхождения: вирусной, воспалительной, генетической, психологической. В отличие от депрессии и выгорания, при СХУ у человека не хватает сил даже на простые повседневные дела, но, как правило, нет таких выраженных эмоциональных нарушений (хотя кому понравится не иметь сил встать с кровати?).

Еще раз напомню, что разграничение этих состояний – задача специалистов. Поэтому дальше мы с вами поговорим о том, как понять, что пора обратиться за помощью для диагностики и лечения, и разберемся, какой именно специалист вам нужен и чем он может помочь. Также мы обсудим, какие факторы могут влиять на наше состояние и как их можно минимизировать самостоятельно. Отдельно отмечу, что одно не заменяет другого – помощь врачей и самопомощь хороши в комплексе, и если некоторые расстройства можно вылечить без медикаментозной помощи, то в каких-то случаях она просто необходима.

Как самостоятельно проанализировать, является ваше состояние просто усталостью или уже чем-то бо́льшим? Протестируйте себя по этим пяти пунктам. Отметьте плюсиками то, что вы замечаете за собой:

• Сон не приносит энергии, вы просыпаетесь с разбитостью и слабостью.

• В голове крутится слишком много мыслей, тревог, от которых при всем желании не получается отвлечься, и они здорово выматывают.

• Вас преследуют постоянное раздражение, гневливость, вы стали срываться на окружающих и близких.

• Вы сконцентрировались на проблеме, которая не стоит таких волнений и может быть решена. Головой вы это понимаете, но по-другому не получается.

• Занятия, которые вас радовали, исчезли из вашей жизни – не по причине нехватки времени, а по причине отсутствия вашего желания.

Если вы нашли у себя хотя бы два признака из пяти, то это повод обратиться к специалисту.

Итак, чем можно помочь себе до обращения к специалисту? Что точно будет нелишним в любом случае?

• Обеспечьте себя едой, сном и комфортом. Убедитесь, что питание полноценно, а сна достаточно, и он хорошего качества. Подумайте, что можно еще сделать для своего хорошего физического самочувствия.

• Откажитесь от идеи больших шагов и идеальных результатов. Примите, что цели будут маленькими, а шаги – постепенными. Примите и свои ограничения – сейчас вы действительно не в состоянии делать много.

• Попробуйте отследить, что забирает вашу энергию. Какие мысли, действия, привычки, люди делают это? Постарайтесь обнаружить «источники утечки» и временно минимизируйте траты энергии.

• Читайте хорошие книжки по теме. Можно начать с популярных книг про депрессию: они простые и максимально практичные.

• Планируйте отдых так же, как планируете работу. Включайте его в свое расписание в обязательном порядке. Составьте список того, что вас наполняет, и включите в расписание эти занятия.

• Ограничивайте количество дел. Не стремитесь успеть много. Планируйте не больше трех важных дел на день и учитесь останавливаться вовремя.

• Отслеживайте свое эмоциональное состояние. Ведите дневник и записывайте в конце дня, какие чувства вы испытывали и с чем это было связано. Обязательно старайтесь радовать себя и уделять особое внимание своим маленьким спонтанным желаниям.

Практическое задание
«Дневник радости»

Мы все устроены так, что на неприятные вещи и события обращаем больше внимания, чем на хорошие. А уж если человек находится в депрессии и выгорании, то фокус его внимания тем более очень сильно смещается, и позитивные моменты он практически перестает замечать.

Для того чтобы вернуть себе умение видеть хорошее, запишите прямо сейчас три вещи, которые вас сегодня порадовали. Это необязательно должна быть бурная радость, достаточно и легкого приятного ощущения. Например: «вышло солнце и красиво осветило комнату», «сегодня был особенно вкусный кофе», «похвалили мою работу», «удалось пройтись по парку в обеденный перерыв» и т. д.

Возвращайтесь к этой практике каждый день и записывайте по три приятных события. Иногда может казаться, что записывать нечего – но это обман депрессивного мышления. В такие дни, наоборот, особенно старайтесь вспомнить то, что хотя бы слегка порадовало.

Доктор, я к вам: к кому отправиться в первую очередь

Итак, вы осознали, что вам следует обратиться к специалистам за помощью. При жалобах на вялость, апатию, плохое самочувствие, скачки настроения любой терапевт первым делом отправит вас к эндокринологу и неврологу. Можно сразу с них и начать.

Прежде всего важно убедиться, что у вашего состояния нет физиологических первопричин. Невролог отправит на дальнейшие обследования – скорее всего, это будет УЗИ и рентген сосудов головы и шеи. Оценив состояние сосудов и позвонков, специалист определит, может ли оно быть причиной вашего состояния. Например, если позвонки смещены, нестабильны, сосуды сдавлены – мозг получает недостаточно кислорода. Одно это может вызвать бессонницу, депрессию, плохое настроение, вялость, повышение температуры. Еще врач, скорее всего, предложит вам сделать анализ крови на гормоны и другие показатели, чтобы определить, связано ли ваше состояние с гормональными нарушениями, и по результатам, возможно, порекомендует обратиться к эндокринологу. Можно также сходить к хорошему нутрициологу и сделать развернутое обследование, чтобы выявить дефицит витаминов и микроэлементов в организме. Нарушения в любом из этих направлений сами по себе вполне могут вызывать плохое самочувствие, поэтому если по результатам обследований что-то оказывается не в порядке – следуем рекомендациям врача.

Еще один врач, полезный в такой ситуации, – психиатр. Если сейчас вы подумали «да ни за что!», то, наверное, у вас много предубеждений относительно визита к этому врачу. Нет, вас не поставят на учет и не станут лечить насильно. И вы не сумасшедший. Просто именно психиатр нужен для того, чтобы исключить диагноз «депрессия». Признаки депрессии бывают такими, что и не догадаешься: помимо стандартного плохого настроения, депрессия может выглядеть как апатия, безразличие, нежелание общаться, а иногда маскируется под бессонницу, потливость, дрожь в теле, боль и ломоту в мышцах, длительное повышение температуры, боли в голове, желудке, сердце и много чего еще.

Диагностировав депрессию, врач выписывает антидепрессанты и сопутствующие лекарства. Это не успокоительные и не «народная медицина», а совсем другие препараты. У некоторых людей есть предубеждения против этих лекарств, ведь о них распространяется много страхов и мифов. Но антидепрессанты нового поколения, как правило, не вызывают побочных эффектов и могут на порядок улучшить качество вашей жизни. И они точно не такие страшные, как сама депрессия. Если обращаться к психиатру совсем тревожно, то для начала можно пойти к хорошему психологу, который умеет проводить диагностику. Но если он обнаружит признаки депрессии, то все равно будет рекомендовать вам обратиться к врачу.

Итак, мы сдали необходимые анализы, сходили как минимум к неврологу, эндокринологу и, если необходимо, к психиатру. Выписано какое-то лечение, но этого всегда недостаточно. Почему?

Потому что здесь нужен еще и психолог. Мысли и чувства влияют на тело, и наоборот. Важно определить, куда уходят ваши силы, радость, мотивация. Есть причины очевидные (большая занятость, сложная работа, много разноплановых дел), а есть скрытые – например, вялотекущие конфликты в семье, собственные нерешенные внутренние вопросы. Какова бы ни была физиологическая основа вашего расстройства, вы, вероятно, ведете такой образ жизни, который косвенно это расстройство поддерживает. Например, берете больше работы, чем реально можете сделать, находясь в состоянии выгорания. Или не умеете отказывать близким в помощи, даже когда на самого себя ресурса не хватает. Получается, что там, где можно было бы себя поддержать, вы начинаете себя дополнительно разрушать. Здесь и нужен психолог: он помогает человеку рассмотреть его жизнь как целое, как систему, увидеть «больные точки», обнаружить, куда уходит энергия, и научиться помогать себе в сложных состояниях.

Кроме того, психолог поможет понять, откуда лично вы можете получать силы и поддержку, радость и мотивацию, и как перестать все это терять в «больных точках». Например, вам все время плохо на работе, но смену работы вы по разным причинам не рассматриваете. Тогда нужно подумать, как изменить либо рабочий режим, либо, в крайнем случае, свои реакции на происходящее (как в плане восприятия, так и в плане поведения).

Вместе с психологом можно посмотреть и на свои повседневные привычки: как вы едите, спите, как отдыхаете, с кем общаетесь, как распределяете нагрузку, как переживаете стрессы. Иногда изменение какой-то мелочи на уровне поведения может кардинально изменить самочувствие.

И конечно, на консультациях можно обнаружить сдержанные чувства и токсичные отношения, которые вытягивают из нас огромную часть энергии и радости. Отдельная часть работы – поиск убеждений, которые мешают нам жить хорошо, но мы или не осознаем их, или не решаемся подвергнуть сомнению.

В общем, если списки для вдохновения уже не работают, близкие сами находятся в эмоциональной яме, а опоры на себя не хватает, то пришло время искать новые силы и опоры – вместе с психологом.

Практическое задание
Техника для изучения своих утечек энергии

В конце дня откройте эту страницу книги и запишите здесь все события своего дня. Это могут быть даже мелочи, если они вам запомнились. Потом возле каждого события проставьте плюс, если оно вас порадовало и дало силы, и минус, если оно заставило вас расстроиться и силы забрало. Для особо вдохновивших или огорчивших событий поставьте два плюса или два минуса. Делайте это семь дней подряд.

В конце недели просмотрите свои списки и попробуйте выделить закономерности: от каких вещей, мест, людей вам становилось лучше, а от каких – хуже? Можно посчитать общее количество плюсов и минусов и проверить: на этой неделе вы вышли в эмоциональный плюс, в ноль или же потеряли сил больше, чем приобрели. В последнем случае стоит особенно задуматься над тем, как вы живете и не пора ли что-то изменить.

Где водятся хорошие психологи

И вот здесь-то у многих возникают трудности: иногда не так просто решиться и пойти. Расскажу об основных сомнениях, которые возникают у людей в этом случае – наверняка вы найдете среди них и свои собственные.

• «Я что, слабый, сам не справлюсь, что ли?» Все мы справляемся, вопрос в том, какими способами. Ведь вредные привычки, например, это тоже способ справляться с трудностями (а точнее, от них уходить), но цена за это слишком высока.

• «А друзья мне на что?» Помощь друзей – это замечательно и совершенно необходимо, но одно другого не заменит, и вот почему: психолог умеет слушать, а друг сразу порывается дать совет со своей колокольни. Иногда клиенты говорят: «Ой, как круто, я говорю уже несколько минут подряд, а ты мне ни разу не сказала, что мне надо делать». Иногда мы нуждаемся не в советах, а просто в том, чтобы быть понятыми и по-настоящему услышанными. Кроме того, друг может отреагировать излишне эмоционально или не слишком адекватно, потому что у него тоже «болит» эта тема. Психологи же в обязательном порядке ходят на психотерапию и умеют отличать личные боли от болей клиента.

Да и вообще, когда рассказал другу свою печальную историю во всех подробностях, то кажется, что теперь просто обязан помочь ему взамен. А если сейчас нет ресурса на помощь, даже при всем вашем желании? При общении с психологом такого не возникает, потому что свою благодарность вы отдаете в финансовом эквиваленте – платите деньги за консультацию. Кроме этого вы ничего не должны.

• «Один раз все равно не поможет». Один раз не вылечит, как не вылечит и одна таблетка из упаковки. Но даже одна консультация может высветить какие-то ваши важные внутренние вещи, как лампочка освещает темную комнату. Вы удивитесь тому, какие результаты можно получить за одну встречу.

Например, Маша пришла и сказала, что ей нужно сделать серьезный выбор, а не получается. В процессе нашего разговора Маша поняла, что к этому ее подталкивали родственники, а сама она еще не дозрела ни до одного из решений, и ей нужно время, чтобы сориентироваться в ситуации. Для нее сейчас лучший вариант – это пока выбора не делать.

Света рассказала, что близкие не поддерживают ее работу фрилансером, так как ни у кого из них не было опыта работы «на себя». Мы поговорили о том, что многие люди живут на фрилансе, и многим этот формат подходит. Свете оказалось важно услышать, что с ней все в порядке.

Настя обозначила тему: «Я хочу начать заниматься спортом, но никак не могу себя заставить». Мы выяснили, что она совершенно не учитывает свои личные особенности – ей просто не подходил выбранный вид тренировок. Ключ был в том, чтобы найти то, что ей подойдет больше.

Видите, даже за один раз можно получить то, что станет поддержкой, нужной информацией или толчком к движению.

• «Да, как-нибудь схожу, пока времени нет…» Когда вы говорите: «У меня нет времени», вы же имеете в виду повседневные дела? Нужно отвезти детей в садик, убраться дома, сделать рабочий отчет, отвезти машину в ремонт и прочее? Понимаю, только все это как-то не совсем для себя. А вот когда вы последний раз уделяли время себе? Вот прямо совсем и только себе?

Встреча с психологом – это как раз возможность остановиться и побыть в своих мыслях, сориентироваться в собственной жизни и понять, куда вы все время так спешите, а главное – зачем.

• Боюсь, что узнаю о себе что-то неприятное и буду переживать. А что если я скажу вам, что психотерапия – это далеко не всегда больно? И что чаще всего человек с консультации уходит с облегчением, хоть и в некоторой задумчивости? Психолог дает много поддержки, всегда оценивает ресурс клиента и не будет затрагивать тяжелую тему, если человек не готов. Да и не все вопросы, решаемые на терапии, больные – иногда это просто вопрос о смене работы, например, или о перестройке режима жизни.

• «У меня мало денег, лучше куплю свитер». Приходя из магазина, мы вертим в руках этот свитер и с печалью понимаем: нет, жизнь лучше не стала. Ну может, если еще кроссовки прикупить – тогда точно станет? Но почему-то и это не помогает.

Кстати, а почему «у меня мало денег?». Не в том ли причина, что внутри что-то болит настолько, что не остается сил на работу и решение финансовых вопросов? В моей практике нередки истории, когда, решив какой-то наболевший внутренний вопрос, человек открывал в себе такой ресурс энергии и вдохновения, что достигал новых высот в своей профессии и заработке.

Да, я знаю, что встретиться с собственными переживаниями и доверить их другому человеку непросто. Годами жить с внутренним напряжением тоже непросто. Тут нужно просто взять и выбрать, что вам ближе. Если вы решитесь прийти на консультацию, то удивитесь, насколько ваши страхи не оправдались.

Итак, решение принято («иду к психологу»!). Поздравляю вас, это отличный выбор. Начинается этап поиска специалиста.

Есть несколько признаков того, что к этому «психологу» вам (и никому) идти не следует:

• категоричность утверждений («вы должны сделать так и так», «вам поможет только это», «вам нужно разорвать эти отношения»);

• причисление вас к какой-либо категории, якобы определяющей вашу личность («а вы чего хотели, вы же Овен», «ну, вы по своему типу Гамлет, и вам надо жить ярко…»);

• уклон в эзотерику («носите длинную юбку», «постарайтесь быть более женственной», «на полной луне выйдите в огород…»);

• «многостаночность» (в его профиле указано: астролог, психолог, нумеролог, кинезиолог, йога-терапевт и еще с десяток «званий»). Астрология, эзотерика и прочее – это отдельные отрасли, отдельная философия, но это явно не психология.

Кого же тогда выбирать?

• Того, кто имеет высшее психологическое образование и долгосрочную специализацию в каком-то из направлений психотерапии – КПТ, гештальт и другие. Двухмесячные курсы по специализации категорически не подойдут, год минимум, а лучше два-три года.

• Того, у кого есть свой психотерапевт (и он спокойно говорит об этом)и есть супервизия (регулярное обсуждение своей работы с более опытным коллегой).

• Того, кто симпатичен вам, вызывает ощущение доверия. Если возникают сомнения, даже смутно-необъяснимые, то лучше поискать еще – верьте своей интуиции.

Я точно знаю, что психотерапия помогает, и возможности ее огромны – в первую очередь потому, что огромны внутренние ресурсы каждого из нас, а терапия просто помогает найти к ним дорогу.