Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание

В бесконечных событиях иногда кажется, что мир перевернулся полностью, но это не так. Научитесь замечать вещи, которые остались прежними и относительно стабильными. Составьте список того, что является важной частью вашей жизни и не особенно изменилось за прошлые годы. Например: «я работаю на той же работе (или в той же профессиональной сфере)», «у меня по-прежнему двое детей», «я все так же люблю читать и кататься на лыжах», «как и раньше, планирую дополнительную учебу», «я все еще люблю карамельное мороженое».

Составляя этот список, вы увидите, что многое осталось на месте, и наверняка среди этого много того, что вас радует, что вы любите и цените. Скорее всего, вы почувствуете себя устойчивее и увереннее – попробуйте зафиксировать это ощущение.

Если вспомните что-то еще – вернитесь к этому списку и дополните его.

Как проживать свою злость, когда ее слишком много

– Рррррррр-ав! Ав! Рррав! – это ваши нервы сорвались с поводка. Опять и снова.

Есть разные способы успокоить ваших внутренних собак. Например, чай с мятой, травяные сборы, всякие успокоительные, в конце концов. И вот вы пьете их, пьете. Внутренняя собака отвлекается и успокаивается. И тут…

– Гав!!! Ррррррр!!! Ааааааааарррр!!!

С новой силой! Снова кто-то чужой прошел мимо, и собака рвется кусать, кусать, кусать. А вы ее снова – чаем с мятой. Только это не помогает. Малейший повод – и вы снова «на нервах», летят бранные слова и сковородки, близкие прячутся под диван, а кот уходит жить в шкаф. Выход один – перестать снимать симптомы и начать разбираться с при чинами.

Про собак – это, конечно, метафора, но то, что за последние годы в людях открылось и обострилось много агрессии – факт. Безусловно, это связано с общим фоновым напряжением; необходимостью работать из дома, зачастую вместе с супругом и иногда даже в одной комнате; с постоянными переводами детей на удаленное обучение и обратно в школу; с нестабильной политической обстановкой, переездами, неожиданными изменениями и ограничениями. Множество наших базовых потребностей остаются неудовлетворенными – в основном, потребности в безопасности, определенности, спокойствии, личном пространстве и комфорте.

Сначала давайте поговорим про обычную, «бытовую» злость. На это чувство у многих действуют запреты («злиться на близких нельзя», «это некрасиво», «это бессмысленно» и прочее). Некоторые боятся, что злость повредит здоровью или «испортит карму». Верно, здоровью может навредить любое сильное чувство, но! – именно при попытках его отрицать и подавлять. На сдерживание переживания уходит много сил, и потом это действительно может «откликнуться» в виде психосоматических расстройств.

Отдельно стоит сказать про то, что «я злюсь» не равно «я злой».

Злость – это чувство, эмоциональная реакция на внешние события, а не черта характера. Обычно такая реакция означает, что ваши границы были нарушены. Злость ни в коем случае не делает вас плохим человеком.

Так можно ли говорить о том, что чувствуешь? Да, само собой! Только делать это лучше корректно: без грубого перехода на личности и лучше с помощью «я-высказываний» («я злюсь на тебя за то, что ты делаешь» а не «ты плохой»).

Бывает, что злость зашкаливает: хочется оттолкнуть, крикнуть, обозвать. Что делать в таком случае? Можно на время выйти из ситуации – уйти в другую комнату или повесить трубку. Оказавшись в одиночестве, подумайте, почему ваша реакция настолько сильна. Может быть, под угрозой находится что-то очень важное для вас, например, ваши принципы, убеждения, связи или планы? Тогда стоит задуматься о том, как эти ценности донести до другого – или защитить их, если донести невозможно. Но бывает и так, что на самом деле вы реагируете особенно остро потому, что сами сильно устали, разочарованы, встревожены или просто голодны и нуждаетесь в поддержке и отдыхе. В этом случае пора позаботиться о себе.

Но это все скорее про обычные, относительно спокойные периоды. Злость во время важных исторических событий несколько отличается от привычной бытовой. Возможно, вы и сами это заметили – многие сейчас говорят, что испытывают постоянную ярость из-за того, что происходит, и это перекрывает все остальные ощущения и не дает нормально жить. Давайте разбираться, что с нами происходит: действительно ли это злость и как переживать ее так, чтобы не отказываться от своих чувств, но и не разрушаться при этом.

Итак, злость, которую мы можем испытывать сейчас в отношении происходящего, не совсем обычна. Вообще психологи пишут про злость так: это чувство нужно осознать и выразить – по возможности тому, кому оно предназначено. А также, скажем, попросить этого человека больше так не делать. И в обычной жизни это работает. Но в нынешних условиях это не совсем актуально, так как сейчас речь идет не о единичной вспышке по отношению к близкому человеку, а о длительной злости на ситуацию. И если в норме наша злость помогает обозначать и защищать свои границы, то сейчас она никак не влияет на происходящее, а ее адресаты недоступны для прямого контакта. Но чувство-то есть! Как с ним быть?

• Убедитесь, что это точно злость.

Злость часто бывает вторичной эмоцией, то есть за ней могут стоять другие чувства, более токсичные и более «опасные» – например, страх, стыд или вина. Если вы сейчас постоянно испытываете злость, то, скорее всего, рядом с ней существуют и другие чувства – страх, грусть, тоска, бессилие, отчаяние. Прислушайтесь к себе. Попробуйте «разделить клубок на ниточки».

• Если это именно злость, то опишите ее, придайте ей форму.

Мы можем воспринимать испытываемое сильное чувство как что-то огромное и бесконтрольное. Но это не так, ведь любое чувство – это просто часть нас, как рука или нога, а значит, им можно управлять. Попробуйте четко обозначить, на кого именно вы злитесь и за что. Проговорите, что происходит с вашим телом, где в нем отзывается эта эмоция (например, «я злюсь и сжимаю зубы, сердце бьется чаще»). Если мы придали чувству контур, форму, то дальше с ним обращаться уже легче.

• Назовите себя тем, кто злится.

Если мы говорим «как меня все это бесит», то будто бы выступаем в бессильной, пассивной роли. Когда мы используем местоимение «я» («я злюсь, я испытываю ярость, гнев»), то берем на себя ответственность за свое чувство и становимся в активную позицию. Из нее уже проще что-то делать дальше.

• Разделите свою злость с теми, кто так же зол.

Поговорить с теми, кто разделяет твои чувства, бесценно. Все мы разные, по-разному думаем, и это нормально. Ищите тех, кто видит и чувствует происходящее похожим образом – так вы получите поддержку и укрепитесь в ощущении, что с вами все нормально.

• Выражайте злость через тело.

Как «выпустить пар» злости? Здесь подойдут любые сильные, резкие движения или звуки: побить подушку, громко топать, кричать в машине, рвать бумажки, включить музыку и подвигаться под нее, представляя, как с каждым движением тело освобождается от напряжения. Через какое-то время вы ощутите, как тело устает и расслабляется – это и будет маркером того, что вам удалось выпустить свою злость.

• Различайте злость и ее выражение.

В некоторых ситуациях можно высказать злость напрямую конкретному человеку и попросить (потребовать) не поступать с вами так. Но иногда это невозможно (человека нет рядом либо не позволяет ситуация). Однако это не значит, что чувство нужно подавить в себе – как раз от подавления мы устаем сильнее всего. Стоит поступать по-другому: разрешить себе ощущать любые эмоции, даже самые сильные, а вот решение об их выражении принимать в зависимости от конкретной ситуации. Четко различайте само переживание (что мы чувствуем) и реакцию на него (что мы при этом делаем). Контролировать переживание невозможно, и даже пытаться не стоит, а вот форму его выражения – можно и чаще всего нужно.

• Подумайте о том, куда можно направить энергию своей злости.

Злость – это чувство, в котором много силы для изменений. Вам знакомо это ощущение, когда разозлился так, что горы готов свернуть? Оказывается, злость может стать нашей опорой и нашей силой. Она помогает нам действовать, быть смелыми, отстаивать себя, решаться на что-то новое. Да, изменить ситуацию глобально мы не можем, но способны изменить что-то в своей жизни: найти новую работу, сменить профессию, переехать – и злость может дать для этого энергию.

Практическое задание

Давайте вместе подумаем, почему они такие злые, эти ваши внутренние собаки? Кормят их плохо? Болеют? Внимания хотят? Напуганы чем-то? Устали до невозможности? Что они пытаются донести до вас?

Для того чтобы лучше их понять, задайте себе пять вопросов. Отвечайте максимально конкретно, с именами и описанием событий.

• На что или на кого я сейчас злюсь?

• За что именно?

• Чего я хочу сейчас, когда злюсь?

• Что из этого я могу сделать прямо сейчас или чуть позже?

• Кто может мне в этом помочь?

Запишите свои ответы здесь. В процессе у вас обязательно возникнут идеи о том, как помочь себе, или просто станет легче.

Научите меня бояться правильно

С большинством своих страхов мы за последние годы встретились вплотную: с какими-то познакомились впервые, а какие-то для нас уже как старые знакомые.

• Страх страдания, смерти, телесных изменений.

Страшно потерять жизнь или здоровье, обоняние и вкус, общий стабильный уровень энергии; страшно попасть в больницу и проходить тяжелое лечение. Страшно, что все это может случиться с нашими близкими.

• Страх из-за недоверия окружающему миру в целом.

Пару лет назад казалось, что высунешь нос в подъезд – и сразу тест положительный. Человек для человека представлял эпидемическую опасность, авторитетные фигуры высказывали противоречивые мнения – в общем, мир в наших глазах лишился базовой стабильности и понятности. А дальше вообще все снежным комом покатилось по нарастающей.

• Страх потерять контроль.

Те, кому важно «держать все в своих руках», окончательно потеряли иллюзию, что это возможно. Контролировать, рассчитывать, планировать будущее сейчас намного сложнее, чем обычно. Это приводит в отчаяние, особенно тех, кто пока не научился выдерживать некоторый градус неопределенности.

• Страх социальной дезадаптации.

Страшно потерять работу, не освоить новые технологии, стать не таким эффективным, как раньше, переехать и не обжиться на новом месте, потерять связи со значимыми людьми, быть забытым и «выброшенным на обочину жизни».

Это лишь некоторые из страхов. Какие-то из них лежат на поверхности, другие прячутся в потаенных уголках нашей души. Кстати, иногда неосознаваемые страхи влияют на нас сильнее тех, о которых мы знаем.

Скорее всего, вы мечтаете избавиться от своих страхов и очень удивитесь, если я напомню, что страх – это не враг, а наш помощник, древнейший первобытный инстинкт. В давние времена задачей страха было сообщить человеку о потенциальной опасности и дать энергию для бегства или борьбы. Современный страх – это по-прежнему сигнал о том, что происходит что-то новое или очень для вас важное, просто это важное больше не выглядит как мамонт. Боитесь общаться с людьми? Возможно, это знак того, что люди для вас важны. Боитесь идти к врачу? Может быть, вы еще не были на этой процедуре, и вас пугает новизна. В общем, в сегодняшнем мире ощущение «я чего-то боюсь» далеко не всегда означает, что это реально опасно.

Предлагаю сместить акцент с «избавиться от страха» на «ощущать свой страх, но продолжать делать то, что для вас важно». Если страх – часть нас, то мы можем управлять этим чувством, как и своим телом. Страх имеет переменную величину, он может сжиматься-расширяться, может видоизменяться, преображаться – так зачем же терять такую массу возможностей? Стоит лишь поверить, что не он управляет нами, а мы управляем им.

Что это вообще за субстанция такая? Как и любое состояние, страх состоит из трех компонентов: физический (ощущения в теле и эмоции), интеллектуальный (мысли) и поведенческий. Как вы догадываетесь, все три влияют друг на друга. Для создания первосортного, высококлассного страха нужны всего три ингредиента. Во-первых, стимул – то есть то, что пугает. Сами по себе все стимулы нейтральны. Если человеку предстоит перелет на самолете – это просто факт и ничего больше. Во-вторых, наша реакция, то есть то, что мы начинаем испытывать, и то, что мы начинаем думать. Вот через два дня полет – а человека уже трясет, сердце колотится, в голове куча мыслей: «по телевизору показывали катастрофу», «вдруг мне станет плохо в салоне самолета»… и бесконечное множество других ужасов. И пошло-поехало: нейтральный стимул плюс наша реакция – равно настоящий, качественный страх. Но! Этого недостаточно, чтобы стать хроническим боякой. Нужен третий компонент – избегание.

Работает очень просто. Вы чего-то испугались и решили этого не делать. Подсознание получило сигнал: это опасно (пусть даже ни капельки не опасно, и вы это знаете). Соответственно, в следующий раз ваша реакция на этот стимул станет сильнее. У вас будет больше соблазнов избежать пугающего действия. И вы это сделаете снова. И снова укрепится в вашей голове связь: это опасно, опасно, ни в коем случае не делай этого!

Дальше – больше. Как только вы чего-то избежали, ваш мозг получает «положительное подкрепление», то есть порцию гормонов удовольствия. Получается, что избегание – это не только способ «спастись», но и способ получить удовольствие. Чем сильнее страх, тем сильнее удовольствие избегания.

Во времена пандемии этот эффект сильнее всего проявился в тот самый короткий, но яркий период, когда все мы должны были проводить время дома и выходить только по крайней необходимости. Вы, наверное, знаете истории о людях, которые даже после отмены карантина сидели в квартирах и панически боялись выйти. А что если я скажу, что некоторые до сих пор так живут?

Когда ко мне на консультации приходили люди, для которых это стало проблемой, они описывали ощущение, что мир вокруг стал крайне опасен, что стоит выйти – и сразу с тобой что-то случится, что даже сам воздух вокруг стал как будто ядовитым. Испытывая эти ощущения, люди оставались дома, просматривали в интернете очередные статистики о заболевших и пугались еще сильнее. Нетрудно проследить, что здесь как раз присутствовали стимул (информация о вирусе), реакция (ощущение «выйдешь – и сразу заболеешь») и избегание. Чем дольше человек оставался дома, тем сложнее ему было выйти.

Что делать в этом случае? С такими людьми мы работали над тем, чтобы прекратить избегать и начать выходить из дома, но при этом обеспечить себе максимальный комфорт и безопасность. Мы собирали все, во что верят эти конкретные люди: носить маски и перчатки, гулять в уединенных местах, часто обрабатывать руки антисептиком, стирать одежду после прогулки или посещения общественных мест. То есть мы проявляли уважение к их страху, не отрицали его, но не разрешали ему управлять ситуацией. Когда удавалось сделать первые шаги, мы начинали постепенно расширять «зону свободы» – через какое-то время человек решался зайти в магазин, потом выпить кофе в маленькой кофейне, после чего уже мог побыть в торговом центре полчасика, а там уже и час… Страх растворялся, отступал, сдавал свои позиции прямо в процессе.

Позднее, когда пандемия стала не так актуальна, фокус работы со страхом сместился на то, чтобы разграничить те вещи, на которые реально можно повлиять, и те, на которые нельзя. Удивительно, но как только люди начинали делать то, что находится в зоне их компетенций, то и страх неконтролируемого тоже становился значительно меньше.

Итак, как же начать приручать свой страх и расширять зону свободы? К пугающей ситуации не стоит и приближаться, не приведя в порядок свое физическое самочувствие. Все наши эмоции живут в теле: в зажимах, спазмах, напрягах, судорогах. Если тело свободно, расправлено, расслаблено – страху просто не остается там места. Но не так-то просто расслабиться, когда страшно. Чаще мы начинаем зажиматься еще сильнее, и тогда мозг получает сигнал: эй, что-то не в порядке! И мы пугаемся еще больше. Из этого круга выйти сложно, но возможно.

Учитесь свободно дышать, ищите способы освобождать свое тело. Не буду подробно останавливаться на техниках расслабления, все их можно найти в интернете – тут важно пробовать и найти свое. Но начать все же посоветую с самого базового: спокойно сесть и просто понаблюдать за своим дыханием, не пытаясь дышать как-то особенно, просто чувствуя, как воздух входит внутрь и выходит, ощущая температуру воздуха, темп дыхания. В тот момент, когда ваше внимание хорошо сконцентрировано на дыхании, оно просто не может быть занято чем-то еще – а значит, никаких тревожных мыслей, никаких лишних зажимов. Когда дыхание станет ровным и глубоким, можно пробовать понемногу укорачивать вдох и удлинять выдох.

С телом понятно, а что делать с пугающими мыслями?

• Прежде всего перестаньте бояться своего страха: откажитесь от убеждения, что страх – это ненормально и плохо.

Если испытываешь страх – значит, ты живой. И гордиться стоит именно этим, а не показным бесстрашием. О своих опасениях стоит научиться говорить открыто и прямо, за это вам будут благодарны и другие люди, ведь тогда они тоже могут не пытаться казаться идеальными. Кстати, когда вы говорите о страхе, часть напряжения уходит. Я вот, входя в процедурный кабинет, предупреждаю врачей, что падаю в обморок во время уколов. Удивительно, но именно после таких заявлений я всегда переношу уколы хорошо. Главное, делать все это с улыбкой, потому что если вы будете максимально серьезны, есть шанс, что в обморок упадет врач.

• Обратите внимание на то, какими словами вы себя запугиваете.

Мы сами не замечаем, как произносим эти слова: «трагедия», «катастрофа», «не переживу», «с ума сойду», «жизнь закончится» и прочее. Реальность в том, что развод в подавляющем большинстве случаев не заканчивается ни умопомешательством, ни смертью. Увольнение просто приводит к смене работы, а не к катастрофе. Словом, ошибка мышления состоит в том, что мы автоматически предполагаем самый страшный сценарий, вероятность наступления которого на самом деле практически нулевая. Реальность обычно оказывается посерединке между самым лучшим и самым худшим прогнозами.

• Стройте положительные прогнозы.

Неизвестность пугает, и мы начинаем «достраивать» картинку дальнейших событий в своей голове. Но вот какая это будет картинка – зависит от нас. Если уж будущее неизвестно – то почему бы не настроиться на хорошее? В каждом из нас есть два голоса: «все будет хорошо» и «все будет плохо». Кому из них вы выберете верить – тому, кто пугает, или тому, кто поддерживает?

• Остановите привычное мысленное «жевание» страхов.

Стоит почаще вспоминать, что обычно страшнее, чем внутри головы, нам не бывает нигде. Когда что-то реально начинает происходить – бояться уже некогда, нужно действовать. А в большинстве случаев все плохое, чего мы ждем, так и не наступает. Поэтому уметь «выбираться из головы во внешний мир» – один из самых ценных навыков в жизни.

• Помните о смысле.

Ведь вы же для чего-то хотите преодолеть свои страхи. Вот это «для чего» и есть смысл. Если то, что вы хотите сделать, связано с вашими самыми глубокими ценностями, самыми сильными желаниями, то страх становится не таким уж и важным.

• Слушайте страх как внутреннее сообщение.

Страхи – особенно бытийные (страх смерти, одиночества, болезни, уходящего времени) возникают в те моменты, когда приходит время пересматривать свои внутренние ориентиры. Страх может говорить о том, что мы живем как-то не так, что прежние смыслы уже не столь актуальны, что нужно найти новые мотивы. И за это ему огромное спасибо.

Помните, что вы жили со своими страхами долго, очень долго, возможно, всю жизнь. Изменить это быстро невозможно. На пути приручения своего страха я прошу вас быть бережными к себе настолько, насколько это возможно. Не ругайте себя и не подталкивайте к резким действиям. Уважайте свой страх, цените его, учитесь с ним договариваться, а не игнорировать. Справляясь со страхом, вы расширяете свою свободу, свои возможности. Поверьте, это стоит того. На этом непростом пути вам помогут три главных вещи: поддержка, доверие и смысл.

Итак, чтобы начать действовать, приведите в порядок свое тело: расслабьтесь, используйте успокаивающее дыхание. Вспомните поддерживающие слова – возможно, это слова кого-то из ваших близких, может быть, слова психотерапевта или цитата из книги автора, которому вы доверяете (заведите блокнотик для таких фраз поддержки, чтобы в нужный момент выбрать то, что подходит вам именно сейчас).

Закройте глаза и представьте все предстоящее как маленький мультфильм. Вот вы боитесь, но чувствуете свое тело, свое дыхание, опираетесь на ноги. Вам непросто, но в глубине души вы уверены: все будет хорошо. Вы же помните, ради чего вы это делаете, и этот смысл греет вас. И вот – ура! – вы делаете что-то, что вас пугало! Пускай это будет даже мелочь (как кажется извне), но вы-то знаете, что для вас это очень важная и непростая штука. Вы справились, все получилось, и вы гордитесь собой.

Открывайте глаза. Вы готовы.