Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание
«Правило десяти шагов», или постановка короткой цели

Вы же наверняка по себе знаете, что ставить цели на год или на пять лет – вдохновляет, но… и вызывает довольно много сопротивления. Неудивительно, ведь когда перед тобой гора, а тебе надо оказаться на ее вершине, это может сильно пугать.

А что если поставить себе цели всего лишь на месяц? Или на две недели? Или на неделю? Уже не так страшно выглядит? Уверена, что да.

Давайте начнем с недели. Подумайте, какой результат вы хотели бы видеть в конце этой недели? Что бы вас порадовало, помогло гордиться собой? Запишите здесь этот результат максимально конкретно – например, «сходить на консультацию к врачу», «написать пять страниц диплома». Дальше распишите, какие действия вам для этого нужно сделать: «позвонить в клинику и записаться, в нужный день прийти на прием», «каждый день с понедельника по пятницу писать по одной странице».

Когда большую задачу раскладываешь на мелкие кусочки, становится понятнее, куда идти и как именно. В гору лучше взбираться спокойными шагами, а не взлетать в спешке, верно?

Запускаем внутренний эскалатор

Определившись со своими желаниями и целями, заручившись ресурсами и поддержкой, все же не спешите вносить в свою жизнь большие изменения. Расскажу вам показательную историю.

Ульяна несколько лет лечилась от серьезной депрессии. Когда ей наконец стало получше, она решила резко поменять свою жизнь. Жалко, что рядом с ней не было человека, который бы дал единственно верный совет: не делай так, не делай этого быстро и радикально. Следуя своему решению, она уволилась с работы, сняла квартиру в незнакомом городе и нашла там какую-то работу на первое время. В том городе не было родственников и друзей, не было воспоминаний и привычек. Она надеялась, что в отсутствие всего этого изменится и она сама – словно бы сбросит прежний кокон и станет бабочкой.

Бабочки из нее не получилось. Через месяц Ульяна вернулась обратно – вполне себе гусеницей. Новая жизнь ей не понравилась: лучше совсем не стало, зато стало ощутимо хуже.

Эта история – о каждом из нас. Вы хоть однажды обещали себе начать новую жизнь с понедельника? Может быть, писали списки того, что собираетесь изменить в своей жизни? Тогда вы прекрасно знаете, что все это не работает: лишь дает краткий всплеск энергии, за которым обычно следует откат, и все продолжает идти по-старому, а не по-новому.

Почему так происходит? Потому что сила действия равна силе противодействия. В человеке есть как стремление к переменам, так и те силы, которые этим переменам сопротивляются. Поэтому менять что-то резко – себе дороже. Сработает эффект резинки – чем дальше оттянешь, тем больнее потом в лоб ударит (а она ударит, рано или поздно).

Во все времена революции были болезненными, а эволюции – эффективными. Говоря проще: давайте откажемся от убеждения «все или ничего». Вместо этого предлагаю поучиться тому самому искусству маленьких шагов, маленьких действий, маленьких изменений. Огромный дом строится из небольших кирпичиков: понемногу, зато такая красота получается.

Понимаю, что хочется все и сразу: маленьким шагам мы все не очень-то доверяем. Время идет слишком быстро, жизнь летит, какие уж тут маленькие шаги! Действовать – так сразу масштабно! Уж если шаг, то большой! И… мы годами оттягиваем этот шаг. Потому что «нет времени, сил, денег, возможностей». Грызем себя за откладывание, ругаем, пытаемся заставить, разочаровываемся, впадаем в уныние – словом, теряем энергию на каждом этапе, вкладываем ее в приготовления, в составление списков, в эмоции – но не в дело. Все верно. Чем выше гора, тем труднее начать восхождение.

В чем же волшебство маленьких шагов? О, это можно ощутить только в процессе. Пожалуй, самое непростое – это начать. «Ну, чуть позже», «сейчас у меня не хватит на это времени» – и вот мы опять даем пустые обещания самим себе. Представьте, что вам нужно написать какой-нибудь отчет. Вы осознаете, что по-хорошему сесть бы, потратить на это дело пару часов – и можно выдыхать. Но этой пары часов никогда не находится. Скажите, а пять минут у вас найдется? Вот прямо сейчас? Или десять?

Уверена, что да. Тогда засекайте на таймере пять минут и садитесь делать то, что давно собирались. Да, вы не напишете весь отчет. Но на экране появятся первые несколько строк. «Вот, это уже что-то!» – скажет ваша самооценка и подскочит от радости. А дальше произойдет следующее: скорее всего, вы втянетесь и сделаете намного больше, чем собирались изначально. Пусть это будет и не весь отчет, но зато какая-то его часть. Продолжать всегда легче, чем начинать. Если несколько строк уже есть, остальные напишутся легче и охотнее, ведь вы будете видеть рождающийся результат, который становится все ближе, а это восхитительное зрелище.

В качестве приятного бонуса: ощутив прилив энергии, вы, может быть, даже сделаете что-то дополнительно. Одна из участниц моего закрытого клуба поделилась своим открытием: она села поработать всего на несколько минут, а проработала полтора часа, при этом сделала намного больше, чем планировала, и, что удивительно, ее малыш все это время спал, хотя обычно просыпается раньше и требует внимания.

Получается, что любой маленький шаг работает как эскалатор: вы делаете первое движение, а дальше поднимаетесь вверх на вашей собственной энергии. Волшебство, правда?

Кстати, перед тем как начать менять мир к лучшему, стоит привести в порядок «свою планету». Мне кажется, эти уроки от Маленького Принца часто воспринимают буквально, начиная утром убирать вчерашнюю посуду. Но что если речь идет о нашей внутренней планете?

«Встаю с утра, а в голове полный раздрай. Помню, что куча дел, а куда бежать и как все успеть – не понимаю. Все бесит, тревоги куча и ничего не хочется». Знакомо ли вам это ощущение? Какие уж тут «великие дела»!

Вот мы выключаем будильник и ползем в ванную комнату. Через полчасика выглядим уже лучше, еще минут через пятнадцать – вообще красота, можно идти украшать мир. Только вот «жаль, что кремом от раздражения нельзя намазаться изнутри». Потому что, надевая свежую красивую одежду, внутри мы зачастую все еще носим вчерашне-позавчерашний мысленный и эмоциональный мусор.

Приводить себя в порядок внешне – это то, чему нас учат с раннего детства. Приводить себя в порядок внутренне – навык, не знакомый большинству людей. Предлагаю освоить это умение, оно вам точно при годится!

Хороших способов много: зарядка, медитация, йога, контрастный душ, дыхательные упражнения, составление заметок, просмотр видео, чтение – тут у каждого работает свое. Важно попробовать разное и найти то, что больше всего подходит именно вам. Если вдумчиво поискать, то можно обнаружить свой способ, который за пять – десять минут обеспечит вам внутреннее спокойствие, мотивацию и силы. И тогда можно уже делать первый маленький шаг по направлению к вашим целям. А дальше, как мы уже говорили, эскалатор повезет вас вверх. Но будьте осторожны: на этом пути можно столкнуться с «монстриком» по имени Обесценивание…

Я позвонила другу в день его тридцатилетия, чтобы поздравить и пожелать всего самого лучшего – новых успехов, открытий и радостей.

Застала его за составлением списка «чего я не добился к 30 годам». Не пробовал, спрашиваю, составить список «чего добился»? Нет, говорит, а зачем? Разве есть что туда написать? У человека семья, чудесный ребенок, они объездили полмира и строят дом. Но он этого будто не замечает, зато хорошо видит, чего у него нет.

И вообще-то в этом мы все очень похожи. Мы ругаем себя за несделанные шаги, не замечая шагов уже пройденных. Убрав две комнаты в квартире, мы отмечаем, что опять не успели убрать весь дом, но забываем похвалить себя за то, что в двух комнатах определенно стало чище. Написав три страницы текста, сокрушаемся, что не смогли написать десять – и не радуемся, что смогли эти три. Обретя трех заказчиков или клиентов, печалимся, что их недостаточно, и не ценим того, что они есть.

Все это называется обесцениванием. Это когда результат объявляется недостаточным и таким образом будто бы сводится к нулю. Представьте: вы долгое время рисовали картину, потратили силы, всю душу вложили, устали. Пусть она получилась неидеальной, и есть куда стремиться, но все же она ваша. И тут кто-то приходит и говорит: «Фигня! Я такую за пять минут нарисую!» Обидно становится, правда ведь? А теперь только вдумайтесь: ведь мы ежедневно вытворяем такое с самим собой, внутри. Хочется ли после этого рисовать дальше? Хочется ли кому-то показывать нарисованное?

Конечно, нет. Тут и обида внутри копится, и энергия уходит, и внутренний свет меркнет.

Кстати, о свете. Представьте, что наше внимание – это луч фонарика, которым можно подсвечивать любой уголок сознания (так оно и есть). Сознание огромно, а лучом вы можете управлять. Луч может быть направлен на «я сделал недостаточно, мало, плохо», а может – на «я сделал несколько шагов, у меня есть маленький результат, и я молодец». Что вы выберете осветить? Это ваше решение. Но помните, что энергия всегда следует за вниманием. Если вы сконцентрированы на «опять я не успел все, что хотелось», то энергия недовольства, разочарования будет следовать за вами и создавать новые неудачи.

Предлагаю вариант получше – переместить фокус и начать освещать фонариком тот небольшой результат, который у вас есть. Сделав это своей привычкой, очень скоро вы вместо постоянного разочарования начнете ощущать радость и прилив сил.

Практическое задание
Три способа начать делать что-то, к чему трудно приступить

• «Договор пятнадцати минут».

Договоритесь с собой: «Уделю этому делу всего пятнадцать минут, но прямо сейчас (если сильно сложно, можно и пять минут). Когда зазвонит таймер, откладываю все и иду пить чай».

Скорее всего, через пятнадцать минут вы обнаружите, что уже находитесь в потоке и прерываться не хочется. Самое сложное было – начать.

• «Будто бы уже сделал».

Закройте глаза и представьте, что вы уже начали и даже закончили. Рассмотрите это во всех подробностях, будто кино. Наш мозг не сильно отличает воображаемое от реального, и возникает иллюзия, что дело уже сделано. А значит, напряжение сопротивления снижается, и начать дело в реальности станет легче.

• «Делать ничего не стану».

Пообещайте себе ничего не делать, а только подготовить все для действия. Например, «убираться в квартире не буду, просто достану пылесос, швабру и ведро». Или «работать за компьютером не буду, но чашку чая рядом поставлю и документ открою». Пока вы готовитесь, сами не заметите, как успеете втянуться.

Запишите здесь задачу, которую вы давно хотели сделать (или начать, что тоже важно). Пусть эта задача не будет глобальной, вроде «выучить три языка». Она может быть совсем небольшой, например: «погладить белье» или «записаться к врачу», а может быть покрупнее, вроде «съездить в налоговую», «найти репетитора по английскому». Выберите для этой задачи один из способов, описанных выше. Пробуйте и не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить ее целиком. Если удастся сделать хоть маленький шажок – это уже будет прекрасно.

Для того чтобы сориентироваться, нужно время

Происходящие в мире события коснулись каждого из нас, а значит, мы все находимся в переходном периоде. И практически все имеем склонность торопить себя и недооценивать, сколько сил на самом деле нужно на проживание любого изменения.

Случилось то, что случилось: реальность изменилась без нашего желания. Первый шок прошел, и в глубине души проявились порывы бежать и действовать в этой новой реальности, приспосабливаться, менять то, что в наших силах, – в общем, как-то перестраивать свою жизнь. Почему же вместе с этим так тянет грустно лежать на диване? Куда делись силы ровно в тот момент, в который они нужны как никогда?

Перемены вызывают много эмоций – иногда ярких и очевидных, иногда каких-то подспудных, неосознанных. На проживание этих эмоций всегда затрачивается много сил. Нам кажется, что если мы сидим на месте и ничего активного не делаем, то мы не устаем. Но это не так. Внутренняя работа всегда забирает очень много сил. И поэтому когда кто-то, находясь в переходном периоде, начинает ругать себя за отсутствие активности, мой совет всегда универсален: дай себе время.

Дай себе время осмотреться. Адаптироваться. Пережить. Сориентироваться в том, что тебе нужно. Не бросайся никуда, остановись, пережди. Отнесись с уважением к своему состоянию.

При такой остановке возникает много тревоги. Я это понимаю – я сама такая, – но точно знаю, что в этой ситуации пауза необходима. Иначе есть риск броситься бежать в неизвестном направлении и без всякого толка, истощая последние силы.

Адаптация к изменениям всегда происходит в двух направлениях: переживание расставания с прошлым и принятие нового.

Практически у каждого из нас есть опыт расставания – с людьми, с местами, с привычной жизнью (разрыв с партнером, смена работы, переезд). Все мы знаем, насколько это время непростое – мы становимся особенно уязвимыми, испытываем много тяжелых чувств и на какое-то время выпадаем из привычного ритма.

Это и происходит с нами сейчас. В эпоху перемен душевная боль от происходящего, от потери привычного, от нежелания принимать новое может быть очень сильна. В какой-то момент нам может казаться, что жизнь на этом остановилась и ничего хорошего уже не будет. Важно напоминать себе, что это не так.

Да, расставание – одно из самых сложных и стрессовых переживаний. Но если оно прожито осознанно, то оно помогает лучше узнать самого себя и научиться находить опору в себе и окружающих – а значит, потеря в какой-то момент может обернуться новыми приобретениями.

Что может помочь, когда мы переживаем непростой период расставания с тем, что было, но уже не будет таким, как прежде?

• Разрешите себе испытывать чувства по этому поводу: грусть, злость, страх, обиду, разочарование.

Не убеждайте себя, что «это того не стоит», «ты взрослый или кто», «хватит ныть, что за детский сад». Не ставьте сроков, когда вы должны перестать переживать. Это ваши чувства, и они реальны, отнеситесь к ним с уважением и дайте себе переживать столько, сколько нужно. Чувства могут быть тяжелыми, неприятными, но они не убивают, они накатывают на нас, как волны на берег, и откатываются обратно. Дайте им нахлынуть, выплеснуться – и рано или поздно они начнут ослабевать.

• Будьте рядом с людьми, которые готовы выслушать.

Договоритесь с друзьями и близкими о возможности им позвонить, когда станет грустно и плохо. Предупредите их, что в ближайшее время вы будете много жаловаться и просить поддержки, и что это не навсегда, но пока вам это необходимо. Рассказывайте о чувствах, это поможет вам их пережить, а вашим близким – лучше вас понять. Если у вас есть ресурс – помогите кому-то еще, станьте для них на время той самой «жилеткой».

• Признайте свои ограничения.

Как бы вам ни хотелось всегда быть сверхчеловеком, если ваши мысли заняты переживанием потери, то работать становится труднее: пропадает интерес к тому, что вас обычно увлекает, трудно сконцентрироваться. Не ругайте себя за это, лучше временно пересмотрите свое расписание, по возможности упростите его и обязательно внесите туда островки отдыха.

• Поддерживайте то, что стабильно.

Когда происходят большие перемены, кажется, что весь мир совсем другой, но это не так. Сейчас особенно важно найти для себя что-то постоянное и неизменное. Попробуйте придерживаться режима еды, сна и отдыха – эта банальная штука прекрасно работает в периоды эмоциональных потрясений. Можно придумать себе маленькие приятные ритуалы, которые вы будете выполнять каждый день. В конце концов, после зимы всегда приходит весна – и этот неизменный факт тоже нельзя отрицать.

• Радуйте себя, даже когда грустно и будто бы «нет смысла в этом».

Горький мятный шоколад, прогулка по набережной, запах сирени – вспомните, что вы любите? Разрешите себе все эти вещи, даже если кажется, что сейчас не место и не время. Да, от боли они вас не избавят, ситуации не изменят, но станут проявлением заботы о себе, признанием, что вы проживаете сложный период и вам нужна дополнительная поддержка и удовольствие.

• Попробуйте разглядеть в потерях приобретения.

Проживая кризисы, мы становимся сильнее и умнее. Уходя с работы, приобретаем возможность для нового профессионального развития. Расставаясь с городом или местом жительства, мы получаем шанс внести в свою жизнь что-то новое, необычное, расширить круг возможностей.

Да, если вы грустите от того, что что-то закончилось, значит, оно было важно. Это была часть вашей личной истории, это время вашей жизни, это впечатления и события. Вы многому научились и многое пережили. И если теперь вам очень больно – это говорит о том, что у вас было что-то ценное, а значит, время вашей жизни точно не проходило впустую. Но помните о том, что вы у себя остались целиком. Из вашей жизни ушло что-то значимое, но с вами остались все ваши знания, умения, опыт, интересы, привычки, ваша сила, а также многие близкие люди.

Практическое задание

Для того чтобы ощутить это самое «я у себя есть», напишите ниже список, в котором каждый пункт будет каким-то фактом о вас. Можно начинать с фразы «я тот, кто…» или с любой другой, которая вам ближе.

Эти факты могут быть о внешности, о вашей жизненной истории, о взглядах, убеждениях, об отношениях с близкими, о планах, мотивах, желаниях, о знаниях, опыте, привычках и особенностях.

Пишите как можно больше, не сильно задумываясь о формулировках. Вспомните, кто вы, что любите, что для вас важно, к чему вы стремитесь. Пересмотрите список – возможно, какие-то пункты уже стали неактуальными. На что бы вы их заменили? Используйте это время, чтобы прислушаться к себе.

Послесловие

Я начинала писать эту книгу в ноябре.

Ноябрь – один из моих любимых месяцев. Для меня он про то, как уходит все лишнее, все декоративное, все отжившее. Про то, как сила сосредотачивается в ветвях, замирает – для того, чтобы пережить зиму и в подходящий момент снова выпустить наружу гибкие зеленые листья и цветы.

Отчасти этот ноябрьский период – про то, что мы бессильны остановить лето, бессильны удержать листья на деревьях и солнце на небе, и все, что остается – это смотреть, как меняется мир вокруг. Кажется, иногда сила не в том, чтобы что-то активно делать, менять, а в том, чтобы остановиться в нужный момент и просто дышать. Осознавать неотвратимость окончаний и новых начал. Такой экзистенциальный месяц про спрятанную силу, про концентрацию и уход вглубь себя, про поиск внутренней силы.

Начнется декабрь, выпадет снег, и жизнь пойдет своим чередом. А потом неизбежно произойдут все весенние чудеса: спрятанные, свернутые листья пробьются к майскому солнцу, птицы запоют, потекут реки, и мир оживет, новый и в то же время удивительный в своем постоянстве. И вместе с ним снова оживем мы.

А пока вокруг – жизнь как она есть, без прикрас. Остается смотреть на серые тучи, ощущать, как ветер холодеет с каждым днем, накидывать друг на друга теплые шарфы и всей душой знать, помнить, что весна будет – непременно.

Войны, эпидемии и политические кризисы не вечны, они рано или поздно заканчиваются. Все меняется со временем. А мы достаточно сильны, чтобы пережить этот непростой период и пойти дальше.

P.S. Я заканчиваю писать эту книгу в середине июня. Скажу вам точно: после осени наступила зима, а за ней – весна. Расцвела сирень, по вечерам поют соловьи. И, несмотря на все кризисы, жизнь продолжается. Пусть так будет и дальше.

Об авторе

Татьяна Красильщикова – психолог, гештальт-терапевт, системный семейный терапевт. Закончила факультет психологии СПбГУ. Сейчас занимается частной практикой и работает с темой тревожно-депрессивных расстройств, помогая людям жить осознанно и устойчиво даже среди происходящего вокруг хаоса.

http://beregisebya.com