Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание

Для того чтобы немного «разгрузить» внутреннее напряжение, закончите следующие фразы:

• происходящие события повлияли на меня таким образом… (мне пришлось эмигрировать / сменить работу / потерять часть дохода…)

• я злюсь на… (коллег, устраивающих политические дебаты на рабочем месте / людей, придерживающихся иной точки зрения…)

• я грущу о… (том, что пришлось отказаться от части планов / том, что путешествовать стало сложнее / том, что отношения с близкими стали натянутыми…)

• я боюсь… (эскалации конфликтов / угрозы жизни и здоровью близких…)

• меня поддерживают… (простые бытовые дела / забота о семье / творчество…)

Напишите столько пунктов, сколько придет в голову. Не торопитесь. Возвращайтесь к этому упражнению в моменты, когда чувствуете тревогу и напряжение – делать его можно так часто, как это необходимо.

Уезжать или оставаться

Массовая эмиграция, постоянная или временная – это наша новая реальность. Многие люди покинули страну, причем не только широко известные люди (ученые, общественные деятели, актеры), но и те, с кем мы еще вчера пили кофе на кухне или гуляли в парке. Особенно больно, когда уезжают самые близкие. И даже если вы сами раньше не задумывались о переезде, то сейчас у вас могут возникнуть сомнения на тему: «А может, я что-то упускаю, может, мне тоже нужно уехать?» Вы также можете испытывать тревогу, чувство вины и стыда или злость на тех, кто теперь не рядом.

Для того чтобы вы смогли ответить на вопрос, нужно ли вам эмигрировать, давайте посмотрим на то, как вообще это сейчас происходит. Тех, кто уехал, можно разделить на три группы.

Первые – это те, кто давно думал переехать, а сейчас воспользовался появившейся возможностью. Например, компания предложила работу в иностранном филиале, и человек принял предложение, поскольку давно об этом думал и практически созрел. Или позвали родственники, живущие в другой стране, и человек решил, что сейчас ему важно быть ближе к ним. Такая эмиграция естественна и максимально безболезненна: человеку легче адаптироваться и «есть к чему ехать», у него много опор в другой стране и много ресурса.

Вторые – это люди, которые не собирались переезжать, но обстоятельства подтолкнули их пересмотреть свое решение и изменить его. Такой переезд может быть более сложным, поскольку предполагает, что изменений будет много, а времени для подготовки к ним – очень мало. Приходится перестраиваться быстрее, вносить коррективы в свою жизнь, принимать поспешные решения. Но в целом и этот вариант можно считать вполне благоприятным исходом, особенно если удалось быстро сориентироваться и максимально использовать имеющиеся ресурсы.

Третьи – это те, кто все бросил и уехал. Произойти это могло из состояния паники и тревоги, из-за непереносимого напряжения или других сильных чувств. Среди таких эмигрантов есть большой процент тех, кто не определился, переезжает он окончательно или вернется, и просто дает себе время сориентироваться. Есть среди этих людей и те, кто уехал совсем спонтанно, глядя на других, но совсем не продумав свои планы. Такая эмиграция может проходить тяжело, есть вероятность столкнуться с сожалением, неготовностью к разлуке с близкими, виной перед другими за свой отъезд, недостатком опоры.

В целом эмиграция – это вполне интересный вариант жизни. Подходит ли он лично вам? Только вы можете решить это. В трудные времена естественнее всего позаботиться о себе, о своей сохранности и психологическом здоровье, а также о здоровье и благосостоянии семьи. Все мы находимся в разных жизненных обстоятельствах, и выбор стоит делать исходя из них. Что бы вы ни выбрали, вы всегда в чем-то выиграете, а в чем-то – потеряете, ведь идеальных вариантов не бывает.

А вот как быть, когда вы приняли решение остаться, а ваши близкие решили переехать? Это может стать серьезным испытанием и вызвать много разных чувств. Как справиться с разлукой и одиночеством в таком случае? Как принять чужой выбор? Как поддержать себя и не разрушить отношения?

• Старайтесь сохранять с близкими связь (в эпоху интернета это не проблема).

Здесь важны даже мелочи: например, делиться друг с другом фотографиями своего завтрака, созваниваться на ходу или оставлять голосовые сообщения – все будет на пользу. Не забывайте и про обычную почту – можно же отправлять друг другу открытки или подарки. В век электронных технологий так приятно будет получить сюрприз, подписанный рукой отправителя!

• Опирайтесь на мысль о том, что хотя вы теперь и будете видеться намного реже, но эти встречи все-таки будут.

Вы можете отправиться в гости, и это будет дополнительный повод для путешествия. Пусть это произойдет не скоро, но уже сейчас можно начать планировать и готовиться. Говорите близким людям о том, что они вам дороги, что вы скучаете – ведь им наверняка важно это от вас слышать и говорить в ответ.

• Не забывайте укреплять связи с теми, кто остался здесь.

Оглядитесь – возможно, в вашем окружении есть люди, с которыми вам хотелось бы общаться больше? Сейчас особенно важно искать тех, кто близок по духу, с кем хорошо. Подумайте, как вы могли бы сблизиться с этими людьми – может быть, у вас найдутся общие интересы.

А что если вы приняли решение остаться только исходя из того, что сейчас переезд невозможен (нет средств или есть другие ограничения), но на самом деле очень хотите уехать? Как принять, как смириться с этим?

Если у вас нет возможности сейчас – это не значит, что она не появится. Вместо того чтобы тосковать, лучше здраво оценить, каких именно ресурсов вам не хватает, чтобы выполнить задуманное, и сколько времени вам на это понадобится. Например, для переезда вам нужно получить дополнительное образование или перейти на онлайн-работу – займитесь этим сейчас. Если дело в финансах, посчитайте, какая сумма вам нужна для переезда, и распланируйте, как вы будете ее откладывать, какие возможности дополнительно заработать или сэкономить у вас есть. Если переезду препятствуют проблемы с родственниками, например, они не хотят переезжать с вами, но и против того, чтобы вы уехали в одиночку, – вероятно, со временем вы сможете найти аргументы, чтобы убедить их уехать вместе или принять ваш отъезд. Если пока непонятно, как и куда ехать, – дайте себе время найти недостающую информацию. Далеко не всегда то, чего мы хотим, доступно прямо сейчас, но это не повод отказываться от желаемого. Если вы сейчас приложите усилия и дадите себе время подготовиться, то все обязательно получится.

Какой бы выбор вы ни сделали, отнеситесь к нему с уважением – наверняка у вас есть важные причины и обстоятельства, о которых знаете только вы. Доверьтесь себе и поверьте, что решение, которое вы приняли, на данный момент лично для вас – лучшее.

Если же вы зависли в сомнениях о том, стоит ли вам переезжать, то проведите инвентаризацию своих ресурсов. Подумайте, где вы будете жить, где работать, достаточно ли у вас накоплений, как вы устроите свою жизнь в случае переезда, кто может поддержать при необходимости. Запишите это максимально подробно, со всеми деталями, и проговорите вслух. Прислушайтесь к внутреннему ощущению. Если вы чувствуете себя уверенно и устойчиво – похоже, у вас есть достаточное количество ресурсов для переезда. Если внутри хаос, паника и отчаяние – кажется, ваших опор пока недостаточно. Что можно делать в таком случае? Подумайте, чего вам недостает, и оцените, готовы ли вы это сделать ради переезда.

Практическое задание

Проверьте себя – является ли ваше намерение эмоционально «созревшим» или пока больше исходит из тревоги и метаний. Для этого ответьте на вопрос: вы хотите уехать «к» или «от»? Нормально, если будут и те, и другие ответы, но если ответов «от» значительно больше, то есть вероятность, что сейчас вы действуете на эмоциях, часть из которых со временем уляжется, и тогда вы можете испытать сожаление от того, что поторопились с выбором. Неопределенность рано или поздно проходит, времена меняются, а некоторые вещи трудно повернуть назад. В таком случае лучше подождать и дать себе время.

Для того чтобы ответить было легче, запишите здесь все свои «бегу от» и «бегу к» и посмотрите на оба столбика – так будет нагляднее.

Можно также написать ответ на вопрос: «Что я потеряю в первом случае, а что – во втором?» и посмотреть, при каком из них потери будут минимальны (или с какими из потерь вы сможете примириться легче).

Напомните себе заодно, что почти любой выбор делается на определенный период времени, а не «раз и навсегда». Что бы вы сейчас ни решили, в дальнейшем есть шанс «переиграть» и выбрать что-то еще.

Какими способами точно не надо себе помогать

Сейчас, на фоне общей тревоги, многие стали искать в интернете психологические статьи о том, как помочь себе. Действительно, в доступе много информации и разных техник, связанных с дыханием, телесным расслаблением, уменьшением тревоги и стресса.

Некоторые люди даже могут подумать: «А зачем мне тогда психолог? Я приду к нему, а он просто скажет, какие упражнения делать в моем случае, а потом проверит, правильно ли я выполнил. Ну так я лучше в интернете сам прочитаю и сделаю». И это большая ошибка. Почему? Давайте разберемся.

Техники расслабления в психотерапии – это вообще не основная и не центральная ее часть. Целительным является сам контакт с человеком, который внимательно слушает, не дает оценок и помогает увидеть более полную картинку происходящего. Да, психолог после встречи тоже иногда дает домашнее задание, но он подбирает его исходя из текущего состояния и особенностей клиента, а также содержания предыдущих сеансов, после чего помогает интегрировать в жизнь те результаты или открытия, которые человек получил в процессе выполнения тестов или упражнений.

Есть и другая причина, почему не стоит увлекаться «самостоятельной работой». Часть техник из интернета может быть не только откровенно безграмотной, но еще и опасной. Когда психолог подбирает задания, он при этом оценивает эмоциональное состояние человека, количество его ресурсов на данный момент, глубину, на которую он готов зайти сейчас, наличие или отсутствие опор – и подбирает то, что соответствует уровню. Бездумно используя вычитанные техники, вы рискуете не справиться с их результатами либо, наоборот, не получить результатов и разочароваться вовсе.

Запомните основное правило: чем тяжелее ваше состояние, тем более легкие и мягкие практики вам подходят. Какие техники могут быть потенциально опасными?

• Сложные телесные практики, связанные с углубленным непривычным дыханием или интенсивными движениями («шаманские танцы», холотропное дыхание и прочее). Выполнение таких техник без контроля специалиста может увести человека в еще более тяжелое состояние, вызвать психосоматическую симптоматику или просто стать причиной физической травмы.

• Практики из разряда «представьте себя маленьким, пожалейте себя, поговорите с собой». Обычно эти задания вызывают сильные эмоции, к которым человек может оказаться не готов. В результате вместо ожидаемого облегчения он испытает серьезный стресс. Для таких заданий нужен определенный уровень устойчивости, и очень желательно присутствие другого человека рядом – того, кто сможет грамотно позаботиться о вас, если вы временно выйдете из строя.

• Практики, которые побуждают к действиям, требующим преодоления. Например, «выйди из зоны комфорта», «сделай то, чего боишься», «сделай это прямо сегодня». Без ресурса, без большого количества опор нельзя погружать себя в стрессовую ситуацию намеренно, да еще и под таким давлением.

Какие техники можно считать условно безопасными?

• Легкие дыхательные: наблюдение за своим дыханием, его замедление-выравнивание, удлинение выдоха, спокойное естественное дыхание диафрагмой.

• Легкие телесные: практики расслабления и тонуса, внимание к своему телу, ощущение разных его частей, сброс зажимов.

• «Интервью с самим собой» поможет лучше себя понять. Примеры вопросов: «Что меня радует? Что помогает мне отдохнуть? От чего я устаю сильнее всего? Кто моя поддержка? Что я сделаю для себя сегодня?»

• Списки для базовой самоподдержки – например, написать пять приятных вещей, которые произошли за день; или список своих сильных сторон, на которые можно опираться.

• Популярные арт-методы – визуализации, коллажи, доски желаний.

• Различные психологические тесты, в том числе проективные (это те, где нет вопросов, а нужно что-то нарисовать или вообразить).

Давайте подробнее остановимся на одном навыке, который стоит освоить тем, кто находится в условиях длительного стресса (то есть всем нам). Как мы уже говорили, у нашей психики есть ресурс для проживания самых разных событий, но между происшествиями должны быть периоды спокойствия, чтобы можно было остановиться и «переварить» произошедшее. В этот раз сразу после пандемии на нас навалилась новая история, а значит, времени на восстановление у нас не было. Более того, история это долговременная, поэтому ждать, пока все закончится, чтобы восстановиться, – плохая стратегия.

Спросите у бегунов на длинную дистанцию, как им удается бежать так долго, и они ответят, что во время забега чередуют периоды отдыха и напряжения – где-то позволяют себе бежать медленнее, а где-то активизируют силы. Вот и нам неплохо бы научиться так же – ловить моменты, в которые можно расслабиться и восстановиться. Нет, я не предлагаю отрицать очевидное. Я говорю о том, чтобы не отдаваться эмоциям полностью и видеть моменты, в которые нам более или менее спокойно и хорошо (насколько это возможно сейчас). Страх, тревога, злость и другие эмоции имеют свойство захватывать нас полностью, и если не научиться сознательно концентрироваться на моментах покоя, то мы очень быстро выдохнемся. На самом деле в жизни осталось много островков безопасности, радости; просто в сложное время их труднее замечать и останавливать на них внимание. А ведь они и есть тот самый «выдох» – замедление и восстановление.

Некоторые думают, что когда происходит плохое, то радоваться нельзя. Это не так: радоваться и отдыхать необходимо, сейчас даже особенно. Может показаться, что это наигранный позитив, но и это не так. Если не делать этого сознательно, если не притормаживать тревогу, то она захватит собой все, даже спокойное и мирное пространство.

Как быть, если вас одолело плохое настроение? Примите его как факт. Скажите себе: да, сейчас так. Сейчас я расстроен, обижен, угнетен, встревожен. Пока это так. Более того, плохое настроение может продлиться еще какое-то время. Не требуйте от себя быстрого результата.

Спросите себя: «Какие три вещи я могу сделать, чтобы поддержать себя?» Это должны быть простые, точные действия. Например, купить и съесть шоколадку. Или написать другу. Выполните эти действия (либо пообещайте себе сделать это позднее, но обязательно сегодня).

Отпустите ситуацию. Скажите себе: «Настроение может улучшиться, а если нет – не страшно, значит, сегодня поживу с плохим». Лишнее напряжение и ожидание результата только все усложняют, вы же знаете.

Продолжайте действовать по плану. Наверняка вы знаете, чем собирались заниматься сегодня. Вот это и делайте. Даже если «нет настроения». Не позволяйте внутренним тучам нарушить ваши планы и лишить вас чего-то важного.

Вы сами не заметите, но в процессе ваше настроение начнет понемногу улучшаться, и внутреннее солнце начнет проглядывать сквозь тучи.

Вывод этой части таков – бежим на длинную дистанцию и бережем себя. Это то, что пригодится и вам, и вашей семье, и окружающим людям. Это лучшая инвестиция в будущее, ведь когда нынешние потрясения закончатся, нужно будет разбираться с последствиями. А человек, сохранивший в себе силы и свет, сможет намного больше.

Практическое задание

Как же начать сознательно концентрироваться на светлых моментах?

Если вы сейчас читаете эту книгу, то, скорее всего, находитесь в относительном спокойствии и безопасности. Сделайте эту практику прямо сейчас.

Оглядитесь, обратите внимание на то, что вокруг вас. Послушайте звуки и ароматы, посмотрите на предметы вокруг, потрогайте поверхности. Обратитесь к своему телу – почувствуйте дыхание, связь с землей, с опорой. Установив контакт, скажите себе: «Прямо сейчас, вот в этот момент, все хорошо и спокойно». Если в голову все равно лезут навязчивые тревожные мысли, дайте им уплыть и пробуйте снова. Подышите, не торопитесь уходить из этого момента, оставайтесь в нем настолько долго, насколько это возможно.

Запишите здесь свои ощущения до и после выполнения этой практики. Повторяйте ее так часто, как можете. Она может получиться не сразу, но со временем вы научитесь быстро приходить в ресурсное состояние, и это станет вашей новой полезной привычкой.

Часть 2
Старые и новые опоры

Жить сейчас или ждать лучших времен

я буду жить скажите доктор

давно пора смеется тот

вы сорок лет ни дня не жили

когда-то ж надо начинать

(стишок-пирожок с бескрайних просторов интернета)

Если бы можно было поговорить с каким-то известным человеком, которого уже нет на этой земле, я выбрала бы Виктора Франкла.

Виктор Франкл – австрийский психиатр, психолог, философ, бывший узник нацистского концентрационного лагеря. Вышел оттуда, сохранив себя эмоционально и физически, и работал до самой глубокой старости. Те, кто видел его в поздние годы, описывали его как человека, полного энергии, света, легкости, азарта и интереса к миру.

Он знал, что жизнь имеет смысл в любой ситуации; что горе – это такая же значимая часть жизни, как и радость; что иногда мы не выбираем события, но всегда выбираем свое самочувствие и отношение к происходящему. Франкл рассказал нам об этом в одной из самых известных своих книг – «Сказать жизни да». Прочитайте, эта книга дает много поддержки.

В периоды глобальных изменений в мире мы почти физически ощущаем, как земля уходит из-под ног. Когда наш мир лишается того, на чем он держался обычно, мы испытываем дефицит опоры и переживаем множество противоречивых чувств. Они накатывают на нас, будто волны, – тяжело, плотно – и отходят обратно, вглубь, но не успокаиваются там.

Так и формируется депрессия: когда внутри много ярости, отвращения, грусти и других чувств, а наружу их выплеснуть нельзя, то этот «хвост» заворачивается вовнутрь и застывает. И тогда люди уходят в настоящую клиническую депрессию, становятся неживыми, пластмассовыми изнутри, равнодушными. Можно пытаться сохраниться с помощью отрицания происходящего, рационализации, чувства вины и ответственности – но все это «амулеты от бессилия», которые тоже бессильны.

Внутренняя задача каждого из нас сейчас – не застывать в своем ужасе и боли, проживать свои чувства и выражать их, насколько это возможно, не позволять своим опорам разрушиться. Пусть мир продолжается, пусть внутреннее море остается живым, пусть у каждого из нас сохранится возможность оставаться собой.

Хорошая новость в том, что мир очень разнообразен, и в нем всегда найдется то, что способно нас поддержать, важно только это «что-то» отыскать. Более того, внутри нас самих ресурсов тоже достаточно, даже если мы о них не подозреваем или не умеем к ним обращаться. Вот про то, как найти новые опоры, мы и поговорим с вами в этой части.

«Мне страшно. Я не вижу смысла делать что-то. Ведь в любой момент может прилететь ракета, и тогда моя жизнь закончится. Зачем тогда все это?» – говорит Майя в начале нашей встречи. Она всерьез напугана текущими новостями, слухами, политическими угрозами (неудивительно, мы все напуганы). Прямо сейчас она взволнована, ей трудно дышать, дрожат руки.

Внезапно она начинает рассказывать о том, что сделала на этой неделе: записалась к парикмахеру, потратила деньги на дорогую одежду, сказала близкому те важные слова, что не решалась сказать раньше – словом, сделала все то, что раньше откладывала на потом. «Я подумала, что терять уже нечего, все равно скоро ракета, – говорит она, – вот и решила пожить прямо сейчас».

Я спрашиваю: «То есть без мысли о ракете ты не разрешаешь себе жить?» «Да, – отвечает она, – я все время откладываю, думаю, что сейчас неподходящее время, не то количество денег, и вообще я еще не готова. Потом как-нибудь. А тут ощущение, что будто бы приперли к стенке – откладывать некогда и некуда. Вот я и начала жить».

«Получается, ракета – это такое разрешение для тебя наконец начать жить?» – уточняю я. Майя удивленно кивает.

Оставшуюся часть встречи мы с неожиданным удовольствием и вдохновением обсуждаем, что Майя задумала сделать на следующей неделе. Когда она говорит, в ней много энергии, азарта и даже радости.

Встреча заканчивается на очень динамичной ноте. Спрашиваю: «С чем уходишь сегодня?» Майя отвечает задумчиво: «Кажется, эта ракета действительно… нужнее мне, чем окружающему миру. Похоже, только под угрозой окончания жизни я могу начинать жить нормально. Над этим надо подумать. А пока – пойду куплю себе тот зеленый костюм и летние туфли, мне теперь можно!»

Эта история – про то, как жить прямо сейчас, а не ждать чего-то. Признаемся, у нас и в спокойное-то время это не сильно получается. Всегда кажется: вот вырасту, и тогда… вот заработаю много денег, и тогда… вот создам семью, и тогда… Тогда заживем. А пока – еще рано. А что есливзять и «зажить» прямо сейчас?

• Замечайте маленькие ценности и радости дней.

Будучи занятыми обдумыванием глобальных вопросов и актуальными тревогами, мы часто не обращаем внимания на то, что незначительно в глобальном масштабе, но греет душу прямо сегодня. Понять это поможет простое действие: каждый вечер записывайте маленькие радости, которые произошли за день, – не для того, чтобы их запоминать или перечитывать, а для того, чтобы сознание перестроилось в режим распознавания приятных мелочей.

• Возвращайте себя в момент «здесь и сейчас».

Принесут пользу телесные практики – например, концентрация на дыхании. Если ощущаете, что во время прогулки уходите в грустные или тревожные мысли, начинайте наблюдать за своим дыханием и ощущать свои шаги, это помогает вернуться в настоящее. Возвращаться можно разными способами: рассматривать то, что видите вокруг, слушать звуки. Будут появляться какие-то мысли о будущем, беспокойства – просто отмечайте, что они есть, и продолжайте концентрироваться на настоящем моменте.

• Сохраняйте баланс приоритетов будущего и настоящего.

Часто мы либо отдаем приоритет только настоящему, либо, наоборот, будущему. Сходить сейчас на массаж или отложить денег на ипотеку? Съесть что-то вредное и вкусное или воздержаться? Я в таком случае задаю себе вопрос: насколько то, что я хочу сделать прямо сейчас, меня сейчас поддержит и даст энергию? Если однозначно да, то я скорее соглашусь. Если под вопросом (или я могу придумать какой-то другой, более подходящий способ поддержать себя), то скорее нет.

Итак, когда какая-то мелкая радость способна создать вам устойчивое бодрое настроение на весь рабочий день – то она становится вкладом не только в настоящее, но и в будущее.

Примеры мелких радостей:

• Прогулка в любую погоду. Хотя бы полчаса в день проводить в активном движении на улице. Учитывая проблемы с парковкой, это получается само собой – часто приходится ставить машину далеко от места назначения и топать пешком. Спасибо большим городам за их особенности!

• Близкие люди. Держать связь – очень ценно. Даже если это короткий созвон или сообщение в мессенджере. Всегда приятно, барахтаясь в куче дел, помнить, что в этом мире есть те, кто для тебя важен.

• Планирование отдыха или отпуска. Искать билеты, читать форумы, путешествовать по сайтам бронирования отелей. Даже если путешествие предстоит не в самом ближайшем будущем, на душе все равно становится светлее.

• Что-то вкусное в холодильнике. Это чувство, когда вечером едешь домой и знаешь, что там есть для тебя что-то приятное! Как в детстве, когда ожидаешь родителей из магазина и гадаешь, что вкусного тебе принесут. Только теперь делаешь это для себя самостоятельно.

• Ароматы. Держать в сумочке или кармане что-то с любимым запахом: бальзам для губ, сухие духи, кулон с эфирными маслами. Вдыхаешь аромат – и жизнь становится симпатичнее.