Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание

Проверьте, есть ли у вас хотя бы одна из этих трудностей:

• вы не можете перестать заниматься самобичеванием и научиться себя поддерживать;

• вы не умеете опираться на других людей без чувства вины или неловкости;

• вы не понимаете, откуда внутри столько тревоги и страха и как с ними обращаться;

• вы хотите перестать ссориться с близкими и наладить отношения;

• вы не знаете, как научиться говорить «нет» и обозначать свои границы;

• вам трудно «разложить по полочкам» происходящее;

• у вас не получается сделать какой-то серьезный выбор;

• вам сложно вовремя распознать выгорание и получить помощь;

• вам хочется найти смысл в те моменты, когда кажется, что его нет, и пережить кризис с наименьшими потерями.

Если хотя бы на один из пунктов вы ответили «да», то психотерапия – это то, что вам сейчас нужно. Запишите ниже, какие три пункта из перечисленных особенно близки вам сейчас (или напишите свой вариант).

Как работать, когда в голове другое

Как бы то ни было, несмотря на все события, жизнь продолжается, работу никто не отменял, а помимо нее есть еще множество личных и семейных дел. Когда шок от произошедших изменений проходит, появляется много мыслей о том, как будет дальше и как жить в новых условиях. И вот мы возвращаемся к более-менее привычному ритму жизни, но сосредоточиться и направить внимание на рабочие процессы и другие дела может быть очень непросто, потому что внутри остается большое количество вопросов и переживаний. Как помочь себе в этом случае?

• Временно отложите в сторону все мысли, которые не относятся непосредственно к этому делу. Именно временно – потому что совсем отказываться от мыслей тревожно и не хочется, а вот расстаться с ними всего на час – вполне реально. Договоритесь с собой о том, что вернетесь к своим тревогам немного позже. Обычно от них очень сложно отвлечься, потому что они дают нам иллюзию контроля над ситуацией: кажется, что стоит только придумать хороший план – и многое наладится (хотя иногда в процессе размышлений и правда приходят отличные идеи). Но зачастую стоит сделать усилие, чтобы на время отказаться от этих мыслей. Звучит просто, но на практике, конечно же, нужен навык. Для этого проговорите спокойно и максимально конкретно, что именно вы собираетесь делать, как вы это будете делать, зачем вы это делаете и какого результата ожидаете. В это время ваши мысли перестроятся на задание, и дальше концентрироваться будет проще.

• Назовите вслух то, что вы чувствуете. Если вы выполнили предыдущий пункт, но все равно продолжаете гонять в голове посторонние мысли, то дайте себе минутку и скажите вслух или про себя, что с вами сейчас происходит. Например: «я растерян и думаю о том, как жить дальше», «я не знаю, менять ли мне работу». Через минуту несколько раз глубоко вдохните-выдохните и верните свое внимание к рабочим процессам или личным делам.

• Поддержите свою мотивацию. Наверняка вы знаете, для чего собираетесь приступить к конкретному делу, но иногда стоит себе дополнительно напоминать об этом. «Я работаю, чтобы моя семья могла переехать в дом» или «я хочу оформить документы, чтобы вовремя получить налоговые вычеты» – у каждого из действий мотивация, безусловно, своя. Подумайте, повлияли ли последние события на ваши мотивы? Возможно, у вас возникла необходимость повысить квалификацию и поискать другую работу? Или серьезно заняться своим здоровьем? Как то, что вы делаете сейчас, может помочь этим целям?

• Пополните свой ресурс. Наша способность концентрироваться напрямую связана с тем, насколько хорошо мы спали, ели, сколько и о чем переживали, занимались ли тем, что нравится, и как давно отдыхали. Подумайте, что сейчас у вас в дефиците? Может быть, вам не хватает просто полежать в тишине? Или хочется эмоциональной поддержки от других людей? Или уехать на природу, подальше от цивилизации? Нам часто кажется, что отдыхать некогда и чем больше мы трудимся, тем для нас лучше. Но помните о том, что час, проведенный в ресурсном состоянии, принесет намного больше результатов, чем день в истощенном состоянии.

• Начните с того, что для вас проще. Возьмите в работу максимально простые и конкретные задачи, с которыми вы хорошо знакомы. Когда вам будет спокойнее (а такое время обязательно наступит), вы сможете перейти к более сложному. Лучше поставить перед собой очень маленькую цель и достичь ее, чем поставить большую и испытать разочарование. В будущем вы обязательно сможете больше, но и нынешние маленькие результаты тоже очень важны.

• Придумайте ритуалы, которые будут помогать вам включиться в процесс. Используйте их каждый раз перед тем, как приступить к делам. Например, можно включить музыку (есть даже специальные сайты и приложения с музыкой для концентрации) или зажечь свечку. Можно придумать действие, которое означало бы начало работы – например, сказать какую-то настраивающую фразу вслух, сделать первый глоток чая. Лично мне помогает приложение «боксерский таймер» – в нем можно запрограммировать несколько рабочих раундов и несколько коротких периодов отдыха между ними.

• Объединяйте похожие задачи. На этом предлагаю остановиться подробнее. Сейчас я поделюсь с вами своим опытом, своими трудностями, связанными с рабочими делами, – и расскажу, какой выход я нашла для себя.

Когда я только начинала вести рабочие странички в соцсетях, то думала, что легко и быстро переключаюсь и «въезжаю» в новые задачи. Когда проект стал развиваться, я поняла, что переоценила свои силы. Появился сайт, рассылка, я стала писать книги, делать курсы – и ощутила на себе, что, чем больше задач, тем тяжелее дается переключение. Сначала я просто пыталась освоить техники концентрации, но это не помогало – спустя час метания между мелкими задачами появлялось столько усталости, что сил на что-то большее уже не оставалось. А потом я услышала о технике «группировки похожих задач» и поняла, что это то, что надо.

Суть этой техники в том, чтобы объединять похожие задачи и делать их «оптом». Да, все равно тратишь некоторое время на включение в работу, но делать это приходится всего один раз – а дальше начинается волшебство: через какое-то время приходит состояние потока. Мысли текут легко, ты испытываешь прилив вдохновения, возникают нестандартные идеи. Ты глубоко погружаешься именно в эту тему или действие – и, конечно же, качество финального продукта становится выше. В какой-то момент все равно начинаешь уставать, но это происходит не быстро.

Для каких именно задач я использую эту технику? Написание рабочих текстов для соцсетей, рассылки, сайта; подбор картинок, оформление; техническая работа с сайтом; планирование и аналитика, работа с почтовым ящиком. Например, в один день я записываю и обрабатываю все свои творческие идеи, а также распределяю их реализацию по дням. При таком раскладе к вечеру у меня есть готовый план с датами и темами для соцсетей, рассылок, обновлений блога и телеграм-канала. Во второй день я завариваю чай, закрываюсь в комнате, включаю голосовой блокнот и начинаю наговаривать идеи к каждому из текстов. Сначала, бывает, процесс идет вяло, но если не сдаваться, то рано или поздно попадешь в то самое состояние потока – и все пойдет легко. Надиктованное сохраняю в текстовых документах, сразу убираю лишнее, что-то упорядочиваю, получается такой скелет будущих текстов. В третий день из основы леплю готовые тексты, где-то по необходимости наращиваю подробности и примеры. В четвертый день подбираю картинки. В пятый – размещаю все посты в отложенном виде. Все, на этом работа закончена – и можно устроить себе мини-праздник в виде чашки капучино с эклером в любимой кофейне.

Эту технику можно использовать не только в работе, она прекрасно подходит и для домашних дел. Например, если нужно разобрать беспорядок на полках, то часто это проще сделать, если разбирать не по одной в день, а все вместе. Или, например, если давно нужно было заехать в разные магазины по мелочам, то проще выделить время и сделать все это за один раз.

Повторюсь, эта техника мне нравится не только тем, что это удобно и довольно просто, но и тем, что результат получается более качественным благодаря глубокому погружению в процесс. Да, потрудиться приходится, но это того стоит, ведь вы получаете ощутимый результат, довольны собой и освобождаетесь для новых планов.

Практическое задание

Для того чтобы попробовать эту технику на себе, напишите здесь список тех задач, которые вы могли бы объединить.

Попробуйте поиграть: группируйте задачи по месту выполнения (например, дом, улица, торговый центр, офис), по времени (утро, день, вечер), по количеству требуемой энергии (высокозатратные и более простые).

Перебирая варианты, вы обязательно обнаружите те задачи, которые будет удобно делать «оптом», и сможете придумать систему, которая подойдет именно вам.

Изящный баланс между делами и отдыхом

Аня обратилась с жалобой на постоянную усталость и перегруженность делами. Она хотела отказаться от части задач, но эта мысль вызывала у нее сильное беспокойство. «Как я буду сидеть на диване, когда можно сделать еще это и вот это?» – говорила она.

Иногда лучше делать, чем говорить. Я попросила Аню встать, походить по комнате и взять в руки все предметы, которые привлекут ее внимание. Буквально через минуту в середине комнаты возникла инсталляция из подушек, сумок, шарфиков, тетрадей… человека из-за этих вещей практически не было видно.

– Каково там, в этой куче? – поинтересовалась я.

– Душно, тесно, все из рук падает, – пропыхтела «инсталляция».

– Но ведь все эти предметы интересны и нужны, да?

– Да, все.

Я предложила Ане продолжать разговор, ни в коем случае не расставаясь ни с одной из этих вещей – держать их, пока руки не отвалятся. Через несколько минут инсталляция развалилась со смехом: «Все, не могу больше, хватит!»

Тогда я предложила Ане рассмотреть то, что она сбросила на пол. Чем ей интересны эти предметы? Что она собирается с ними делать?

– Вот эта картинка… красивая, тетрадь – вдруг пригодится, подушка – вообще не знаю, зачем взяла, просто так… – ответила Аня.

Из кучи вещей реально нужной оказалась чашка, потому что хотелось выпить чаю, и шарфик, потому что было прохладно. Все остальные вещи были взяты по причинам: «просто», «не знаю», «а вдруг»

– В жизни происходит так же? Множество дел, взятых на себя непонятно зачем, а среди них пара-тройка реально важных? Руки отваливаются, тащить тяжело, а оставить жалко? – спросила я.

В процессе разговора мы выяснили, что Аня и правда имела привычку браться за все без разбора, просто таская с собой «охапку» этих дел и никогда не рассматривая каждое в отдельности: а действительно ли оно ей нужно? Затем мы вместе нашли способы оценивать каждую задачу еще «на входе», чтобы не допускать скопления дел – раздражающих и совершенно необязательных.

Такая вот «телесная» работа иногда нужна, чтобы человек мог прожить то, что с ним происходит. Умом мы многое о себе понимаем, но этого недостаточно для изменений. Иногда необходимо ощутить в руках эту физическую кучу вещей, почувствовать, как болит спина, как трудно и неудобно все это тащить, как все это бесит… и как ты от этого устал. И только тогда появляется энергия для изменений.

Само собой, мне тоже знакомы периоды выгорания и долгой усталости. Я расскажу о трех ошибках, которые когда-то привели к полному выгоранию меня саму. Сейчас я вижу, как эти ошибки совершают другие, и не хочу, чтобы вы наступали на те же грабли.

• Брать на себя больше дел, чем реально можешь.

Раньше у меня был блокнотик, в который я записывала то, что нужно сделать за день. Но количество задач не было фиксированным: я писала три пункта – бежала их выполнять, а потом записывала еще три, и еще… Получается, что дела никогда не заканчивались. Поэтому в конце дня я была вымотана и недовольна собой.

Сейчас я понимаю, что лучше запланировать на день три самых важных задачи, и в конце дня чувствовать себя молодцом, чем мучиться и пытаться сделать десять.

• Грызть себя, если что-то из запланированного не удается выполнить.

Бывают форс-мажоры, бывают неудачные дни, плохое самочувствие. Раньше я требовала от себя, чтобы все шло по плану во что бы то ни стало – и это отнимало очень много сил и подрывало самооценку. Теперь я стараюсь себя поддерживать в таких ситуациях. Корректирую планы и не считаю, что день прошел зря, если не удалось сделать задуманное.

• Не планировать заранее отдых и маленькие удовольствия.

Это сейчас я понимаю, что отдых – такая штука, о которой можно легко забыть, пропустить. Помню, как раньше было: работаешь, скачешь по делам, и кажется, что все нормально, а в конце дня сваливаешься «без задних лап».

Теперь в свое расписание я обязательно включаю те небольшие (а иногда и большие) островки отдыха, которые помогают восстановиться между многочисленными задачами и делами, чтобы к вечеру оставались силы и желание провести время с близкими или заняться своими увлечениями.

Как же быть, если вы чувствуете, что совсем выбились из сил и начинаете «выгорать»? В таком случае стоит временно выйти из «режима героя». Начните ориентироваться на свой комфорт. Возможно, вы привыкли себя преодолевать, бороться – тогда предлагаю на время отказаться от преодоления и пожить легко. Да, пять лет назад вы за один день успевали горы свернуть. Но сейчас это не так, и пора это принять. Ваш ресурс временно ограничен. Возможно, после паузы вы вернетесь к прежнему уровню энергии. А пока изучите свои возможности на данный момент и посмотрите не на то, что вы не можете сейчас, а на то, что можете. Отнеситесь к своим ограничениям с уважением.

На время поставьте на паузу саморазвитие и новые проекты. Выполняйте необходимый минимум действий, не делая ничего сверх этого. Это временная, но необходимая мера. В состоянии выгорания или депрессии о развитии речи не идет. Если уж двигаться к целям в таком состоянии – то к маленьким и исключительно комфортным. Тщательно проверяйте, вызывает ли мысль о них радость, интерес – если нет, то лучше от них отказаться, никакого преодоления сейчас не нужно.

Практическое задание
Учимся планировать не только работу, но и отдых

Итак, запишите три дела, которые вы собираетесь сделать сегодня. Скорее всего, вам захочется увеличить список (добавить еще хотя бы парочку дел), но не поддавайтесь – выберите только три.

А теперь добавьте к написанному три действия, которые помогут вам отдохнуть и восстановиться прямо сегодня (и, конечно же, выполните их). Это может быть все что угодно: полежать полчасика, почитать книгу, выйти погулять, съесть шоколадку, посмотреть в окно десять минут, потанцевать, позвонить другу, пофотографировать природу, украсить дом. Возможно, у вас возникнет сопротивление и мысли: «некогда мне отдыхать, пока все дела не сделаю», но не верьте им. Лучше потратить время, чтобы привести себя в ресурсное состояние, и потом хорошо и быстро сделать работу, чем еле-еле ползти от одной задачи к другой, загоняя себя в еще большее истощение.

Если вы будете делать это упражнение каждый день, то заметите, что дела отнимают намного меньше сил, а вы чувствуете себя лучше и бодрее.

Остановиться и восстановиться – разные вещи

– Я помню, что если хорошо поработал – то надо хорошо отдохнуть. Я и пытаюсь, и время этому уделяю специально, но что-то силы не восстанавливаются, – жалуется Яна.

– А что ты делаешь в это время отдыха?

– Ну, стараюсь просто ничего не делать. Лежу, могу в телефоне зависнуть, могу сериал поставить. Но вот я полежала полдня, встаю – а сил не прибавилось.

Почему так? Яна путает паузу и восстановление. Все мы иногда их путаем и смешиваем в одно.

На самом деле это совершенно разные процессы, каждый из которых нужен и важен. Для того чтобы понять разницу, давайте рассмотрим их на примере вашего мобильного телефона. Вот у него разряжается батарея. Если вы активно им пользуетесь, то она садится еще быстрее. Если вы хотите сохранить заряд батареи для чего-то более важного, то просто перестаете его использовать и кладете в сумку. Так он тоже будет разряжаться, но намного медленнее. Это и есть пауза – заряда не прибавится, но и убавляться он особо не будет. А вот если вам нужно зарядить батарею, вы подсоедините телефон к розетке – это и будет активное восстановление энергии.

Когда мы делаем паузу, передышку, это не означает, что мы восстанавливаемся. Это всего лишь значит, что мы перестаем заниматься какими-то изматывающими делами, чтобы сохранить энергию на что-то более важное. Выглядеть эта пауза может как зависание в телефоне, просмотр сериалов – в общем, все те дела, которые обычно называют непродуктивными или даже поглощающими энергию. Но мне кажется, что в нашем странном неустойчивом мире, особенно в нынешней ситуации, такие паузы очень нужны – они выполняют функцию передышки, замедления, переключения.

Что же тогда считать действиями по «зарядке батареи»? Это более активные действия, после которых ощущаешь обновление и вдохновение. Чаще всего люди называют в качестве таковых поездки на природу, встречи с друзьями, творческие занятия, общение с близкими, чтение. Но все же, как показывает практика, здесь важно найти свое уникальное сочетание занятий, мест, людей. Пробуйте, отмечайте свое самочувствие, записывайте то, что вам наиболее подошло. Вспомните заодно, что вас радовало в детстве, – может быть, там вы найдете подсказки.

Кстати, если вы озаботились вопросом восстановления своих сил, проверьте заодно и уровень вашего комфорта в повседневной жизни. Никакой отдых не поможет, если вы все время испытываете неудобство. Изучите и найдите свою зону комфорта.

Во время пандемии мне было трудно работать из дома. Был подходящий стол, компьютер, чай, кофе, было время, были силы – но всеравно не хватало чего-то, непривычно было. Сначала заставляла себя, засекала время, вымучивала тексты. А потом как-то раз утром съездила в любимую кофейню (они работали в формате «навынос»), взяла латте и приехала с ним домой работать. И вдруг тексты потекли сами собой, и настроение улучшилось, и сопротивление ушло куда-то. Передо мной стоял стаканчик со знакомой эмблемкой, на нем было написано мое имя, я пила из него кофе и работала. В итоге это превратилось в приятный ритуал: утром выезжать за кофе (а город был пустой-пустой!), а потом садиться за компьютер. И утро стало намного приятнее, и работа продуктивнее.

У большинства людей в нашей стране есть исторически сложившееся убеждение о том, что жить должно быть тяжело, что серьезным и важным считается только то дело, которое требует от нас напряжения, преодоления, иногда даже страдания. Иначе это фигня какая-то. И ведь сидит в нас эта картинка мира, сидит глубоко, часто на каком-то неосознаваемом уровне. Трудно было предыдущим поколениям, приходилось много бороться, добывать, доставать. «Добывали» продукты, книги, одежду, отстаивали жилплощадь, право на льготы, боролись за право считаться хорошими, правильными людьми.

Сейчас продукты можно купить в любое время в ближайшем магазине. Товаров – хоть завались, на любой вкус и в любой ценовой категории. Люди живут очень по-разному и могут выбирать. В общем, мир изменился, а внутренняя картинка осталась. И вот мы бессознательно продолжаем выбирать самые тяжелые варианты, как истинные «солдаты системы». Работа должна быть сложной и с большой нагрузкой; отношения нужно упорно «строить», принося в жертву собственные желания; чтобы чего-то достигнуть, надо переламывать, перебарывать себя. А вдруг можно по-другому?

Откажитесь от убеждения, что должно быть тяжело. Попробуйте свою «зону комфорта» носить с собой везде. Может быть, вам важно, чтобы рядом всегда была термокружка с теплой водой. Или теплые перчатки, чтобы не мерзли руки. А может быть, звуки природы в наушниках украсят вашу жизнь даже хмурым зимним утром. Ищите такие мелкие способы самоподдержки и заботы о себе, ведь хорошее самочувствие всегда складывается из мелочей.

Практическое задание

Как найти свою «зону комфорта»?

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себе идеальное место, где вам хорошо. Изучите его: воздух, температуру, цвет, запахи, звуки, что находится вокруг вас, есть ли там другие люди, во что вы одеты, что делаете.

Откройте глаза. Запишите здесь все, что запомнили про это место. Теперь посмотрите на список внимательно. Подумайте, что в вашей реальной жизни соответствует этому. Если уже есть такие места и обстоятельства – постарайтесь чаще в них находиться. Если еще нет – попробуйте их создать.

Например, в вашем «идеальном месте» было много оранжевого цвета, а ваше рабочее место сплошь синее – так почему бы не добавить туда оранжевых элементов? В «идеальном месте» были другие люди, а вы работаете из дома в одиночестве? Отправляйтесь в кафе. Давно пытаетесь начать заниматься спортом? Кто знает, может быть, вам поможет всего лишь новая спортивная форма подходящего цвета, иногда бывает и так.