Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание

Что можно сделать, чтобы подружиться с собой?

Подумайте о человеке, который вам дорог. Вспомните, как вы к нему относитесь, что чувствуете. Что бы вы сделали или сказали, если бы он грустил? Если бы он чего-то боялся? Если бы он в чем-то ошибся? Подумайте, как бы вы поддержали своего друга в этих ситуациях, и делайте это для себя самого.

Можно потренироваться: вспомните какую-то конкретную ситуацию, которая вызывает у вас неприятные чувства. А теперь представьте, что вы рассказали о ней тому, кто вас любит, умеет слушать, не дает ненужных советов и искренне хочет, чтобы вам стало легче. Что бы он сказал вам? Какие слова вы бы услышали? Возможно, это было бы «мне правда жаль, что с тобой такое происходит», «давай подумаем, как тебе помочь?», «ситуация непростая, но ты справишься, я знаю», «хочешь, налью вкусного чаю с конфетами?»

Запишите эти слова здесь. Это и есть то, что можно говорить самому себе вместо бесконечных потоков самокритики.

Смените давление на сотрудничество

В кризисные периоды внешний фон и наше окружение не всегда устойчивы, а опираться на себя – испуганного, растерянного, усталого – тоже непросто. Мы испытываем явный недостаток сил, душевных и физических, но жизнь идет, надо делать свою работу, выполнять обязанности, сдавать экзамены и важные проекты. И вот тут мы зачастую начинаем привычно оказывать на себя давление вместо того, чтобы поддержать. Если вы время от времени задаетесь вопросом: «Как мне себя заставить?», то читайте дальше, это точно про вас.

Сейчас модно говорить об «абьюзе» (насилие, нанесение вреда), но редко кто задумывается о том, что иногда самый главный мучитель для нас – это мы сами. Как распознать «внутреннего абьюзера»? Проверьте, не говорите ли вы себе что-то из этих фраз:

• «Пока работу не сделаю – никакого отдыха».

• «Живу же без этого – проживу и дальше».

• «Я вечно все порчу, все беды из-за меня».

• «Не пойдешь в спортзал – останешься жирной свинкой».

• «Я могу и потерпеть».

• «Слишком много хочешь, так не бывает».

Говоря себе так, мы предполагаем, что эти слова должны мотивировать нас на великое или хотя бы на минимально необходимое. На самом деле такие фразы снижают самооценку, убеждают нас в том, что мы не стоим любви и заботы, что наши желания неважны, а чувства не в приоритете.

«Зато результат налицо», – можете сказать вы. Да, иногда таким путем можно добиться результатов – но радость и удовлетворение от них будут неполными. Ведь если вы сделали что-то насильно – то, получается, мотивация была недостаточной или не совсем «своей».

Кстати, часто после таких «карательных мер» следует отсроченный самосаботаж. Сейчас вы себя подавили, заставили, но сделали. А потом три дня пролежите на диване, ощущая себя плохо или свалившись во временную хандру, – и все равно в итоге вы не в плюсе.

В целом я вас понимаю, мне знакомо «самогрызение»: я переживала такие периоды раньше и время от времени продолжаю переживать до сих пор. В эти моменты собственная «несостоятельность» кажется очевидной. Ну что здесь говорить – «и так все ясно»: у подруги зарплата в два раза выше – а чем она лучше меня? С собеседований не перезванивают, личная жизнь не такая красочная, как у других, на работе опять не заметили и не похвалили, даже дом в постоянном беспорядке, потому что сил на него не хватает. Кажется, все плохо.

Ключевое слово – «кажется». Каковы же реальные причины такого самочувствия и что с этим делать?

Первая возможная причина – выгорание, или депрессия. Иногда «не могу», «не получается» – это объективно, это и правда так, потому что у вас не осталось ресурсов даже на поддержание обычной жизни, что уж тут говорить о развитии и достижениях. Здесь могут помочь врач-психиатр и психолог (как именно – мы обсуждали во второй части книги).

Если же вы бодры и веселы, но вам все равно «кажется», имеет смысл поработать с убеждениями. Удивительно, но огромное количество людей всю жизнь носит с собой слова родителей: «у тебя не получится», «ты слишком слабый», «вот соседская девочка молодец, а ты нет». Пока мы не рассмотрели эти убеждения критически, пока не отделили их от себя, они – часть нас. Ограничивающая, обессиливающая, зудящая часть.

Когда вы вернетесь в устойчивое, ресурсное состояние, то будете лучше себя чувствовать, станете опираться на свои сильные стороны и спокойно принимать слабые, сможете сменить работу или получать больше удовольствия от своей текущей, начнете больше зарабатывать, перестанете останавливать себя привычным «я не смогу», научитесь реально оценивать свои силы и возможности. Я говорю про это уверенно, потому что сама не раз через все это проходила, и до сих пор удивляюсь, как одна и та же ситуация может по-разному восприниматься в зависимости от состояния и установок.

Есть ли альтернатива насилию над собой? Конечно. Смените давление на сотрудничество.

Моя маленькая племянница плачет. Рыдает навзрыд. Со всех сторон ее спрашивают: что случилось? Почему ты плачешь? Что ты хочешь? Малышка не отвечает, отбрыкивается, капризничает. В конце концов выясняется: мама надела на нее кофточку с бабочкой, а нужно было – с единорогом. Кофточку меняют, и девочка вмиг успокаивается.

А теперь представьте, что это происходит внутри каждого из нас. Так и есть: наша детская часть всегда с нами. Вы наверняка часто тоже хотите от чего-то «отбрыкаться», заплакать, закричать, выразить недовольство. Но вместо этого надеваете костюм и идете на работу. Или к врачу. Или в спортзал.

С одной стороны, результат налицо – вы делаете то, что должны. С другой стороны – какой ценой достигнут результат и что при этом происходит внутри вас? А внутри вас уже «расцвел» конфликт между детским: «я хочу!» (или «я не хочу!») и взрослым «надо». Детская часть плачет, обижается, пугается, испытывает безнадежность и беспомощность. Взрослая часть твердой рукой ведет к «надо».

Если бы в реальной жизни все родители обесценивали желания и чувства своих детей, то не знаю, как бы выглядел мир вокруг, – но явно хуже, чем он есть сейчас. К счастью, родители обычно стараются прислушиваться к словам и самочувствию ребенка. Не хочешь кофточку с бабочкой? И с единорогом уже не хочешь? Тогда давай с принцессой? Или с цыпленком? Выбирай!

Так почему же внутри себя мы не умеем организовать такое же взаимодействие со своей детской частью? С детьми мы пытаемся говорить спокойно и ласково, не заставляя, а предлагая, приглашая к действию, объясняя, что, зачем и почему. Скажите, кто из нас умеет так разговаривать с собой?

Чаще всего внутри нас звучат совсем другие голоса. Они обвиняют. Они пинают и торопят. Они запугивают. Они кричат, что время идет, а ты стоишь на месте. Они шипят: «Посмотри на других, они успешны, а ты?!» Они поддевают: «Куда уж тебе!» Они требуют ставить цели и идти к ним. Требуют «развиваться», «продвигаться». Отправляют на фитнес или в языковую школу, в кабинет косметолога или в другой город – на работу в крупную корпорацию.

И ведь сама идея-то неплоха: поправить здоровье, выучить другой язык, заработать на поездки по миру. Только почему, ну почему мы приходим к этому через внутреннюю войну? Самое смешное, что даже иногда во время отдыха, когда лежишь на берегу и ловишь соленый морской ветер, внутри раздается писклявое: «Время-то идет, неужели пролежишь весь день на пляже? Нужно же что-то смотреть, узнавать, развиваться…». Мы иногда бываем очень жестокими к себе.

Почему так трудно не заставлять себя, а приглашать? Не «иди-ка ты, кабанчик, в спортзал», а «хочется лучше себя чувствовать, да? Может, в зал? Давай найдем какое-нибудь приятное место, чтоб ездить недалеко и нравилось?» Если вы не ходите в фитнес – подумайте, а правда ли это необходимо? Может, вам больше нравится велосипед или прогулки на воздухе? Может, хватает зарядки дома? Может, нравятся онлайн-занятия? Может, хочется бассейн, а там его нет? Может, нужно найти зал рядом с работой (или, наоборот, рядом с домом)? Может, в бюджет не вписывается? Попробуйте найти ответы на вопросы и подобрать для себя лучший вариант.

Если вам что-то не нравится, не складывается, не хочется, то заставлять себя – точно не лучший вариант. Давление всегда создает противодействие (кто не верит – попробуйте заставить ребенка делать что-либо). Получается двойная работа – нужно справиться и с самим делом, и с внутренним сопротивлением. Всегда можно пробовать договориться, и с самим собой в том числе. Откажитесь от идеи себя заставлять. Предлагайте себе варианты, ищите свои способы.

Практическое задание

Как начать делать то, что вас радует, несмотря на возникающее сопротивление?

Например, вы давно мечтали начать рисовать и уверены, что в ближайший выходной обязательно приступите к этому. Уже и все необходимое купили. Но как только у вас выдается свободный день, то при мысли о рисовании возникает какое-то невнятное ощущение «нуууу…», и вы привычно идете в соцсети или смотрите сериал. Получается, что вам одновременно и хочется рисовать, и не хочется. Ничего удивительного: ко всему непривычному приступать трудно, даже если это приятное занятие.

Сделайте так: подготовьте и разложите все заранее (кисти, краски, бумагу, карандаши), чтобы оно просто было под рукой. Не заставляйте себя рисовать, если не хочется или не можется. Но если вдруг потянет – начать будет легче, ведь все уже готово. Если начнете – то рисуйте столько, сколько можете. Если это будет одна, две или пять минут – все равно хорошо! Устали – остановитесь или закончите совсем и не забудьте себя похвалить за то, что начали.

С каких занятий вам хотелось бы начать? Что для этого нужно будет подготовить? Запишите свои мысли здесь.

Дефицит истинной заботы о себе

«Да ну ладно, я же забочусь о себе, вовремя ем, одеваюсь по погоде. Что еще нужно?» – скажете вы. Расскажу вам две истории.

История первая

Соня была у мамы с папой первой дочкой, любимицей, радостью. Родители на нее наглядеться не могли и старались дать ей все самое лучшее. У Сони всегда были самые красивые куклы, самые пышные платья. Мама много читала про воспитание и здоровье детей, следила за современными трендами, выбрала для дочки лучший частный детский сад.

Недалеко от садика было кафе. Иногда они заходили туда, и там мама заказывала для девочки веганское пирожное на кокосовом молоке без грамма сахара и красителей. «Я забочусь о ее здоровье, поэтому десерты даю ей только полезные!» – хвасталась мама подругам. На витрине было невообразимое количество всего сладкого, розового, кремового. Соня тайком поглядывала на витрину, но попросить не смела, потому что не знала, что так можно. Она покорно ела пирожное без сахара, даже не задумываясь, нравится ли оно ей.

Был во всем этом великолепии один подвох. Вы уже догадались, да? Соню никогда не спрашивали, что она хочет. Мама «знала» все за нее, была железобетонно уверена, что у ее ребенка должно быть только самое лучшее (лучшее по мнению мамы, конечно же). Поэтому когда мама выбирала Соне платье, она, естественно, не спрашивала ее, хочет ли Соня ходить в розовом и блестящем. Если бы вдруг девочка на тот момент умела понимать, что ей хочется, может быть, она выбрала бы синее, джинсовое, удобное, максимально простое.

Но Соня даже не знала, что можно выбирать. Она была уверена, что мама знает, как правильно. И мама всегда знала. Но было ли это настоящей заботой?

Соня выросла, получила образование, пошла на хорошую работу, сняла квартиру в престижном районе и записалась в лучший фитнес-клуб. И вдруг поняла, что, хотя ее и окружает только самое лучшее, у нее совершенно нет радости от всего этого, и нет удовлетворения. И вот как-то она села на кухне и спросила сама себя: а чего я на самом деле хочу?

И тут Соня первый раз в жизни столкнулась с ужасающей пустотой внутри. Она ощутила, что не то чтобы не знает, чего хочет, но даже не знает, как это – хотеть. И не знает, как понять, что ей нравится, а что нет. От всего этого возникло ощущение, что земля ушла из-под ног, и закружилась голова. Испугавшись и решив подумать об этом позже, Соня отправилась в спортзал.

Привычно встав на тренажер, она начала свою стандартную тренировку – все, как сказал тренер. Тело ничего не чувствовало: оно было объектом, функцией, с которым Соня обращалась по правилам. О том, что она устала, она узнавала только в тот момент, когда тренер говорил: «Ну, теперь уже хорошо потрудилась, довольно». Ориентироваться на реальные телесные ощущения ей никогда не приходило в голову, она верила стандартным тренировочным программам. После тренировки ее по всем правилам ждал полезный смузи (привет от кафе возле садика!).

Фактически реальная личность Сони была где-то очень-очень далеко, скрыта от нее самой в первую очередь. С собой, со своим телом, со своей душой она обращалась так, как «положено». Хорошо ли ей от этих физических упражнений? Нравится ли ей смузи? Подходит ли ей район, в котором она живет? Хороша ли для нее работа? Подумать про это ей не приходило в голову – она не знала, что так можно. Но в какой-то момент все изменилось…

Дальше можно придумать хеппи-энд о том, как Соня стала ходить на психотерапию, научилась чувствовать себя, осознавать свои чувстваи желания. Но это было бы не совсем честно, ведь на самом деле Сонь на свете много, и все они разные. Одна и правда пошла, и правда началаоживать. Другая решила, что все это ерунда, и стала жить по правилам. Третья выбрала какой-то промежуточный вариант. Все мы разные, в каждом из нас есть немножечко Сони, и мы сами выбираем, как нам с этим поступить. Поэтому – финал предлагаю считать открытым…

История вторая

Оксана уверена, что проблем у всех куча, а ноет только она одна, поэтому надо поднять голову, собраться и идти решать свои проблемы! Нечего жаловаться и хлюпать носом, у других вон и того хуже. Винит и стыдит себя за то, что расклеилась, но снова сидит и плачет.

Психолог бы затянул свое любимое: «А откуда вы берете силы и поддержку? Как заботитесь о себе?» И правильно бы затянул. Потому что ответ: «Ниоткуда. Никак». Точнее, Оксана ответила бы: «Ну, я сплю. Ем. Стараюсь покупать себе что-то. Иногда зарядку делаю». Но этого – мало.

Очень часто мы много от себя требуем, но мало себе даем. «Подумаешь, проблемы у тебя! А вот у соседки-то проблем еще больше, но она не ноет!» Возможно, соседка умеет вовремя себя поддержать, сделать себечто-то приятное, отдохнуть или обратиться за помощью. И тогда появляются силы решать проблемы. Вот и не ноет.

Что объединяет истории Сони и Оксаны? Они обе остановились на уровне функциональной заботы о себе и не знают, что можно пойти чуть дальше. Пообедать вовремя, надеть одежду по погоде, выпить витамины – это все важно, это базовый уровень заботы и ухода за собой, который многие освоили неплохо (хотя иногда и этот навык в стрессе забывается). Но вот выбрать на обед не просто сытное, а еще и вкусное, надеть то, к чему душа сегодня лежит, а не просто удобное и теплое, – это особый уровень заботы и комфорта. И это уже не об одежде и еде, а об эмоциональных потребностях.

Для того чтобы освоить такой уровень заботы, нужно научитьсязадавать себе много вопросов и находить на них ответы – искать то, что поддерживает, вдохновляет, дает силы, питает душу и тело. Если получается, то в какой-то момент мы с удивлением обнаруживаем, что внутри сформировалась привычка уделять себе особое время и внимание, появились знания о том, что нас поддерживает, а что «топит», и накопился целый арсенал способов поднять себе настроение и вернуть силы, не испытывая от этого чувства вины. А вокруг «вдруг» образовалось поддерживающее окружение (конечно же, не вдруг, а вполне закономерно).

Практическое задание

Вопросы, которые стоит задавать себе каждый день или хотя бы время от времени для того, чтобы изучать свои эмоциональные потребности:

• Если бы сегодня я мог(-ла) сделать что-то одно, что бы это было?

• Что сегодня станет для меня источником энергии?

• На что из задуманного у меня сегодня есть силы, а на что нет?

• Если бы сейчас у меня не было никаких дел и обязанностей, чем бы я занялся (-лась)?

• Кто может помочь и поддержать меня в моих планах?

• Что меня сегодня вдохновляет, радует?

• Что мне нужно для того, чтобы чувствовать себя хорошо?

Ответьте на них прямо сейчас и запишите свои ответы.

Как понять, чего хочешь: разум, тело, эмоции

Итак, отношения с собой наладили, а что дальше? Ведь чтобы куда-то идти, надо сначала понять, а чего, собственно, хочется. И здесь снова часто возникают трудности. Начинаешь тревожиться – а вдруг не туда идешь? Жалко потратить время и силы на то, что тебе не нужно на самом деле.

Иногда говорят, что если не знаешь, чего хочешь, посмотри на то, что ты делаешь – это и будет правдой. Согласны ли вы с этим утверждением? Я – не всегда. Однако довольно часто действительно получается так: человек в глубине души хочет именно того, что делает в данный момент, хотя искренне верит, что хочет обратного. Например, приходит человек на консультацию и говорит, что его цель – расстаться с партнером. Мы начинаем работать, но через какое-то время я понимаю, что все его действия направлены на… сохранение отношений. При этом он полностью уверен, что таким способом заканчивает отношения. И лишь продвинувшись в терапии еще дальше, человек сам констатирует факт: да, кажется, на самом деле я не готов к расставанию. Поэтому когда кто-то говорит «хочу изменений» и долгое время ничего не меняет, то возникает вопрос: а не обманывает ли он сам себя?

Это что-то про честность с самим собой. Ну, например, если очень долго говорить, что хочешь поменять работу, но не делать этого, то, может быть, это говорит о том, ты просто хочешь собираться поменять работу? Или хочешь думать, что поменяешь ее? Или хочешь говорить об этом? Потому что в любом, даже самом плохом положении есть бонусы, которых, видимо, нежелательно лишаться. Может быть, страшно расстаться с коллективом, приспосабливаться к новой работе или вообще ее не найти. Так может, и правда – стоит посмотреть на то, что мы делаем, и узнать о себе что-то новое?

Если человек действительно хочет изменений, ему приходится выбирать направление, куда идти. На что можно опираться в поиске и узнавании «своего»?

Когда ко мне на консультацию приходит человек с трудностью выбора, в какой-то момент мы начинаем говорить о том, на что он ориентируется в процессе выбора. И выясняется, что многие полагаются исключительно на разум.

В норме у человека есть как минимум три опоры – тело, эмоции и разум. Но у большинства из нас нарушена связь с первыми двумя – и тогда выбирать приходится исключительно головой. А голова умеет запутывать как никто другой, вы и сами знаете: на каждое «да» найдется десять «но». Поэтому опираться только на рассудок – все равно что пытаться плыть, гребя только одной рукой.

Конечно, голос разума игнорировать не стоит, тем более что его мы обычно слышим лучше всего. Но как обращаться к нему так, чтобы он помогал, а не уводил по ложному следу? Пожалуй, здесь важнее всего научиться отделять «я считаю, что так правильно» от «кто-то считает, что это правильно».

Очень часто мы проглатываем чужие «надо» и «правильно», не задавая себе вопроса: а точно ли так? А надо ли это именно мне? Лучше ли мне будет от этого? Не принял ли я чужое убеждение за свое собственное? Что про это говорит мой личный жизненный опыт?

Если подробно пересмотреть каждое «надо» и «положено», то можно от многого отказаться и многое изменить. Надо убираться дома? Кто сказал? Можно пользоваться услугами клининга. Дорого? Но, возможно, сэкономленное время и силы позволят вам продвинуться в работе и, соответственно, зарабатывать больше. И так с любым своим «надо».

С эмоциями сложнее – не все умеют их слышать. Важно научиться задавать себе простой вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Эмоций на свете существует более сотни. Пять – семь базовых (радость, грусть, злость, страх, удивление, отвращение, презрение) и множество их оттенков и сочетаний. Удивительное разнообразие! Самое прекрасное, что каждая эмоция – это сигнал, подсказка о какой-то нашей потребности. Гнев требует защитить границы, радость просит поделиться с кем-то, страх – убежать, спрятаться, попросить о помощи.

Эмоции – очень тонкий инструмент. Главное – не критиковать себя за них, не говорить себе «это неправильно», «я не должен так чувствовать», «нельзя злиться на близкого»… Дайте эмоциям быть, слушайте их, и тогда они станут вашими лучшими подсказчиками и помощниками.

Как опираться на чувства? Задавать себе внутренний вопрос: что я чувствую в тот момент, когда представляю различные варианты развития событий? Например, думая о варианте «а», я ощущаю отвращение – да, я не могу его объяснить, но зафиксировал, что оно есть. А при варианте «б» возникают интерес и воодушевление.

Тело тоже важно научиться слушать. Если с эмоциями мы, к сожалению, привыкли бороться, то сигналы тела и вовсе игнорируем. Между тем тело всегда знает и может подсказать верный ответ. Начните прислушиваться и к этим тонким сигналам. «Что если я выберу вариант “а”? Ага, руки становятся тяжелыми, безвольными, внутри мутно. А если “б”? Спина выпрямляется, дышать стало легче».

Вот вам и подсказки от чувств и от тела. Зачастую они бывают правильнее, чем подсказки разума, потому что через тело и чувства говорит наше подсознание. Но, конечно, при принятии итогового решения должны быть услышаны все три голоса. Желаю вам, чтобы ваши тело, душа и разум дружили и всегда были заодно.

В вопросе «Чего я хочу?» существует еще один ориентир. Он, на самом деле, совершенно не научный и вообще не доказуемый. Назовем это «отклик от Вселенной».

Одни мои знакомые хотели переехать и очень долго пытались продать свою квартиру, чтобы купить другую. Удивительно, но, хотя у них была прекрасная квартира в хорошем месте, она почему-то вообще не продавалась. Звонков и просмотров было мало, и новые хозяева не спешили находиться, хотя обычно квартиры в этом районе разлетались, как горячие пирожки.

И тут наш общий друг рассказывает историю. Когда-то он сам продавал квартиру, потому что переезжал в другой город – там его ждала новая работа и воссоединение с семьей, которого он очень хотел и ждал. Что вы думаете? Совершить сделку удалось за два дня! Хотя квартира была маленькой, в старом доме и с шумными соседями. Он подписал договор и, счастливый, уехал в свою новую жизнь.

Услышав эту историю, мои знакомые задумались – а готовы ли они сами расстаться со своим местом жительства? Не поторопились ли с идеей переезда? Если Вселенная «не помогает», то, может, в их желании тоже недостаточно энергии? Начали обсуждать и пришли к выводу, что так и есть.

И кто скажет, что отклики от Вселенной – это не психологично? Они подталкивают задуматься и спросить себя: а точно ли я этого хочу? Если у мира есть повод для недоверия ко мне, то не обманываю ли я себя?