Текст книги "Мир сошел с ума, а ты – нет. Как жить в условиях неопределенности"

Практическое задание
Пример самостоятельной работы со страхом

Вспомните один конкретный страх, и давайте попробуем с ним разобраться. Прежде всего назовите его: «Я боюсь – это страх, это мое чувство». Добавьте к этому более подробное описание: чего именно вы боитесь, как это чувство отражается в теле, какие мысли при этом возникают. Подумайте, в чем вас этот страх ограничивает. Не забудьте упомянуть, как именно вы избегаете своего страха.

А теперь попробуйте собрать все, что поможет начать действовать, несмотря на страх. Что вам было бы особенно полезно? Получить недостающую информацию? Составить план Б на случай неудачи? Обратиться к опыту других людей? Просто услышать слова поддержки? «Подкрепить себя» какими-то помогающими мыслями?

Например, это может выглядеть так: «Я боюсь идти к стоматологу, это мой страх, мое чувство. Когда думаю об этом, дыхание сдавливает и начинает кружиться голова. Боюсь, что будет больно и как-то сильно неприятно. Избегаю очень просто – не хожу к врачу, хотя все собираюсь. Что будет для меня поддержкой? Здорово, если близкий человек просто сходит со мной и посидит в коридоре – мне будет спокойнее. Еще я могу спросить тех, кто недавно лечился, и услышать, что теперь это совсем не больно и даже комфортно. Еще я могу пообещать себе что-то приятное в благодарность за визит к стоматологу».

Запишите здесь все, что удалось собрать. Надеюсь, теперь вам стало легче, и у вас есть руководство к действию.

Если чувствуете себя виноватым и бессильным

Еще одна травма нашего времени – травма бессилия. Слишком многое сейчас от нас не зависит: мы не можем повлиять на карантинные правила, на хаос в системе здравоохранения, на политическую обстановку в мире. Хочется что-то сделать, чтобы жизнь стала лучше: конфликты закончились, близкие не болели, врачи лечили хорошо и внимательно, открылись границы, вернулись прежние возможности и был мир во всем мире. Хочется наконец перестать испытывать эти изматывающие интенсивные эмоции. Хочется, но не можется.

Вина – еще одно сложное, многокомпонентное переживание. В эти непростые дни одни люди говорят о съедающем их чувстве вины за происходящее, о подавленности и унынии. Другие сильно злятся, ищут правых и виноватых, обвиняют. Что происходит и как с этим быть?

За виной, которую мы могли испытывать в последнее время в связи с политическими событиями, в большинстве случаев стоят два чувства – злость и бессилие. Если выражать свою злость небезопасно, то человек может начать ощущать ее внутри себя как вину – происходит подмена. Злость опасна – в ней много энергии, она требует действий, рвется наружу. Вина в этом плане «безвредна»: она сворачивает энергию вовнутрь, лишает сил, делает человека незаметным.

С ощущением бессилия похожая история: намного легче считать, что ты виноват, что ты что-то важное не сделал, чем признать, что ты в этой ситуации ничего не можешь сделать. Бессилие ощущать страшнее, чем вину, потому что если ты виноват – то ты вроде как можешь что-то исправить, у тебя есть какая-то власть над ситуацией. Страшно признавать, что на самом деле ты ничего не можешь изменить. Бессилие и уныние иногда накрывают нас с головой, и тогда действительно теряется мотивация жить и что-то делать, потому что зачем, если это ни на что не влияет?

Пожалуй, выход есть: нужно признать, что на определенные вещи мы действительно повлиять не способны, но есть многое, что в наших силах. Например, мы можем выбирать, как относиться к происходящему, искать дополнительные возможности в ситуациях ограничений, укреплять свое здоровье, достигать чего-то в своей профессии, строить близкие отношения, учиться, заниматься творчеством – и много чего другого. Если переживание бессилия для вас особенно болезненно, то предлагаю взять в поле своего внимания те вещи, которые в вашей власти, и регулярно делать их, возвращая себе ощущение активного, а не пассивного участника жизни.

Что мы действительно можем сделать в периоды мировых потрясений? Всего несколько вещей.

• Заботиться о самом себе.

Все события когда-нибудь закончатся, и нам придется разгребать их последствия, а также искать лучшие способы жизни из возможных. Для этого будут необходимы силы и психологическое здоровье, поэтому наша первейшая задача в такие моменты – беречь себя. Есть, спать, работать, общаться, позволять себе отдыхать и переключаться с текущих событий на что-то легкое и приятное.

• Заботиться о людях, живущих рядом с нами.

Оказать поддержку, успокоить, обнять, накормить. Не создавать дополнительных конфликтов в семье, в своем окружении, не «кошмарить» друг друга, а объединяться и строить новые опоры в изменившемся мире. Делать то, что вы хорошо умеете и любите. Создавать мир вокруг себя настолько, насколько это возможно.

• Если чувствуете в себе ресурс, можно сделать что-то для тех, кому сейчас еще тяжелее.

В периоды военных действий многим приходится покидать свой дом и уезжать. Чем вы могли бы помочь этим людям? Можно отвезти вещи в пункты помощи. Спросить, что еще необходимо. Может быть, ваша профессия позволяет оказать поддержку и другого плана: юридическую, психологическую, финансовую, медицинскую.

Да, это действительно все, что мы можем сделать сейчас, но и этих трех вещей вполне достаточно. Важно, что мы можем влиять хотя бы на что-то.

Кстати, про заботу о себе. Я предлагаю не забывать про то, что наряду со всеми неприятностями в жизни происходят еще и хорошие вещи. Почему именно сейчас нужно обращать особое внимание на то, что радует? Дело в том, что наше восприятие – штука избирательная и обучаемая. Если мы долго концентрируемся на плохом, то внимание начинает из множества происходящих событий вылавливать именно плохое и в упор не замечать хорошего. Из-за этого кажется, что все стало еще хуже.

Практическое задание

Для того чтобы в наше сложное время не сойти с ума от тревоги и пессимизма, предлагаю каждый день отмечать три хороших вещи, которые с вами произошли. Это может быть событие, впечатление, образ, даже мысль.

Давайте начнем здесь и сейчас. Запишите ниже хотя бы одну вещь, которая порадовала вас сегодня.

• Что вас по-хорошему зацепило, вдохновило?

• От чего на душе потеплело?

• О чем вы вспоминаете с улыбкой?

• От чего стало чуть легче или светлее?

Если найдется не одна, а несколько вещей – еще лучше! Делайте это каждый вечер, пусть это станет приятной традицией.

Прошлые поколения и мы: эмоциональная связь

Хотя в этой части мы говорили о том, что эмоции – это наша личная реакция на внешние события, хочу сделать небольшое отступление и рассказать о тех случаях, когда эмоциональные проявления имеют более глубокую историю и появляются еще до нашего рождения.

Несколько лет назад я проводила серию мастер-классов про еду. Накрывала шведский стол и предлагала участникам в течение десяти минут есть что угодно, как угодно, сколько угодно (или не есть вообще, если не хочется), после чего мы обсуждали происходившее. Еда – одно из самых автоматических действий, а значит, в еде глубже всего проявляются бессознательные паттерны нашей личности. Проще говоря, как человек ест, так он и живет. Важно все: выбирает ли он еду или «метет» все без разбора, осторожен ли, предпочитает то, что «убивает», или то, что дает энергию, по какому принципу выбирает, насколько много себе позволяет, умеет ли остановиться вовремя и прочее.

Я расскажу историю только одного участника. Светлана (напоминаю, что имена и детали всегда изменены), не пробуя еду, сразу набрала на тарелку всего и побольше. В процессе обсуждения она рассказала, что не была голодна, но ей хотелось запасти много еды, неважно какой, и она испытывала сильное беспокойство, когда видела, что еды на общих тарелках становится все меньше. В своей обычной жизни эта женщина – успешный руководитель, ее жизнь финансово стабильна, у нее есть все, что нужно. Кажется, такой диссонанс, верно?

Однако позднее она рассказала, что ее бабушка пережила блокаду Ленинграда и с тех пор имела привычку запасать продукты впрок. Она воспитала в том же духе своих детей, а те – своих. После пережитой блокадной травмы в семье навсегда поселилось ощущение, что ресурсов – еды, тепла, крыши над головой – на каждого человека не хватает, что мир скуден, что в нем в нужный момент может не найтись для тебя чего-то важного, поэтому нужно заботиться обо всем заранее, запасаться и готовиться к худшему.

Полгруппы плакало, потому что травмы войны и голода живут в каждой семье до сих пор, часто незаметно, неосознанно влияя на каждого из нас. Говорят, должно смениться три поколения, чтобы травма изгладилась. Надо сказать, что хотя тарелка с орешками и разбудила глубокие переживания, группа прекрасно с этим справилась, а сама Светлана получила много поддержки и поняла несколько важных вещей о себе. Иногда то, что с нами происходит, мы не можем объяснить фактами собственной биографии. Но стоит копнуть в историю семьи… и узнаешь о себе намного, намного больше.

Как все это связано с происходящими политическими событиями? Все мы сейчас находимся в эпицентре сложных, многогранных мировых изменений (и, вероятно, будем находиться еще долгие годы). Испытывать разные чувства и ярко реагировать на происходящее – это нормально. Но давайте обсудим еще одну важную особенность наших эмоциональных реакций – они всегда складываются из двух факторов: того, как мы реагируем на непосредственный стимул, и того, какие наши внутренние травмы были задеты сложившейся ситуацией.

На наше восприятие событий влияет не только личная история жизни, но и история нескольких поколений семьи до нас, а еще и в целом история государства. История нашей страны – сложная и неспокойная. Войны, смены политических режимов, экономические кризисы – все это долгие годы влияло на людей и формировало определенные способы мышления и жизни в целом. Травмы бессилия, неопределенности, небезопасности, страха, стыда, потери, отвержения, бедности – со всем этим имели дело и наши родители, и их родители, и предыдущие поколения. Все эти люди справлялись или не справлялись с этими переживаниями по-своему, но неминуемо передавали их дальше, в следующие поколения, и вот – они дошли и до нас.

Когда вы были ребенком, скорее всего вам было непросто с этими «правилами жизни». Возможно, вам запрещали злиться или проявлять себя, с вашим мнением не хотели считаться и вы ни на что не могли повлиять. Если то, что происходило в вашем детстве, имеет пересечения с событиями настоящего, то переживать их становится еще больнее.

Итак, мы разобрались с тем, почему некоторые переживания могут отзываться в нас более остро, чем в других людях. Давайте посмотрим, какие именно ощущения могут «отзываться из детства» и как можно себя поддержать.

• Ощущение небезопасности.

Возникает, если в детстве рядом с вами были взрослые, которые с трудом справлялись с собственными тревогами и страхами и проецировали их на ребенка: «никому нельзя доверять», «не беги – упадешь» и прочее. Как следствие, сформировались трудности с доверием и неумение находиться в состоянии покоя и отдыха.

Для того чтобы добавить себе ощущение опоры и безопасности, нужно научиться реалистично оценивать опасности и риски. Защищать себя и беречься, если того требуют обстоятельства. Продумывать «план Б», знать свои сильные стороны, создавать как можно больше опор, но при этом учиться доверять миру и расслабляться в отсутствие непосредственной угрозы.

• Бессилие.

Переживание бессилия становится хроническим, если в детстве вы не видели связи между своими усилиями и результатом: просили пойти в зоопарк, но вас повели в кино; просили помочь с домашним заданием – но помощи не последовало; просили родителей перестать кричать друг на друга – но им было не до вас. Тогда у вас сформировалась ложная картинка о том, что мир полностью неподвластен и хаотичен.

Для того чтобы поддержать себя в этом случае, вы можете разделить, на что вы действительно не способны повлиять, а на что – способны, и предпринять шаги по изменению того, что зависит от вас, пусть это будут даже очень маленькие шаги. Повлиять на мировую экономику вы не сможете, а вот найти новую, более высокооплачиваемую работу – вполне.

• Неопределенность.

Формируется, если близкие люди были нестабильны – например, уходили, оставляя вас в одиночестве, и не сообщали, когда вернутся; или увозили вас куда-то, не объясняя, зачем и почему. Сейчас уровень неопределенности в стране и в мире в целом намного выше, чем обычно, и эти переживания могут обостриться.

Помочь себе в этом случае можно, внося определенность в свою жизнь самостоятельно, насколько это возможно – например, искать недостающую информацию или строить более четкие планы, даже если это просто расписание на день. Подумайте о том, что вы можете спланировать, или найдите те вещи в своей жизни, которые остаются стабильными, и опирайтесь на них.

• Стыд и отвержение.

Эти переживания возникали, если взрослые высмеивали или критиковали ваше поведение и вас самих. Для того чтобы быть принятым, вам приходилось много подстраиваться под ожидания и представления других людей и отказываться от части себя. Сейчас эта травма у некоторых задета особенно сильно: в поле происходящих событий многие ощущают вину за свои выборы и действия, стыд за свое состояние или страх быть самим собой.

Для того чтобы помочь себе, стоит запастись поддержкой психотерапевта или хорошими книгами и познакомиться с собой заново. Научиться распознавать свои чувства и желания, принимать их и выражать. Учиться доверию к самому себе, уважать свои решения, расставлять границы, осознавать себя как отдельную личность.

Если обобщить все сказанное, то какими бы ни были травмы вашего детства (а они, без сомнения, у каждого из нас есть), вы – больше не ребенок, и ресурсов у вас сейчас несравнимо больше, чем было тогда. Теперь, испытывая болезненные эмоции, вы можете осознавать, что с вами происходит, и как-то менять ситуацию или хотя бы просто давать себе необходимую поддержку.

Практическое задание

Итак, ощущение небезопасности, бессилие, неопределенность или стыд/отвержение – какое из этих переживаний вам особенно знакомо?

После описания каждого переживания есть краткий пример работы с этим вариантом. Например, в случае бессилия хорошим упражнением будет составление списка из двух колонок: «на что я точно не могу повлиять» и «на что точно могу». Можно добавить и третью колонку: «на что я могу влиять ограниченно». Запишите все это здесь, на месте для заметок.

Таким же образом можно работать с любым из четырех переживаний. Если вы отметили «небезопасность», здорово было бы составить список того, на что можно сейчас опереться. Если «неопределенность» – список с планами или более четкое расписание. Если «стыд и отвержение» – то это более сложная история, но для начала можно написать письмо самому себе со словами дружеской поддержки. Сделайте это прямо сейчас.

Как не разрушиться об других людей

Все мы сейчас переживаем случившееся как большое горе, независимо от того, в какой стране живем. Никто из нас не хотел и не ожидал таких событий. Все, что с нами происходило все это время, – чувства, которые мы испытывали, поведение, которое демонстрировали, – все это шоковые реакции. Они у каждого разные, и так и должно быть, ведь все мы отличаемся друг от друга. Происходящее могло вызвать много чувств: страх, злость, гнев, вину, стыд, грусть, отчаяние – все эти чувства нормальны и уместны.

Поэтому, пожалуйста, давайте будем бережны друг к другу, помня о том, что нам всем сейчас несладко. Когда наши эмоции остры и сильны, очень легко обидеть друг друга и сказать лишнего. Все наши чувства адекватны, но вот некоторые их проявления могут быть действительно токсичны. В числе таковых многие отмечают горячие политические споры с переходом на личности, агрессивные обвинения, попытки слить свою тревогу на другого, напугав и его заодно. О том, как быть с этим поведением, особенно если его проявляет близкий вам человек, мы сейчас и поговорим.

Что делать, если с вами пытаются агрессивно спорить или даже обвинять? Если вы понимаете, что человек находится в аффекте и не настроен на диалог, то единственный разумный выход – завершить разговор и отстраниться. Это лучшее, что сейчас можно сделать для вас обоих. Это не будет неуважением к собеседнику – в такой ситуации это скорее забота о нем и о себе.

Не стоит ввязываться в дискуссии в интернете с незнакомыми людьми. Во-первых, за профилем с человеческой фотографией может находиться искусственно созданный бот. Во-вторых, даже если пишет реальный человек и вас очень тянет с ним поспорить – остановитесь. Сейчас точно не время кому-то что-то доказывать, все мы слишком уязвимы и шокированы. Наша задача – проживать нелегкие времена, по возможности вместе или хотя бы не мешая друг другу.

А как поступать с теми, кто сильно напуган и пытается «закошмарить» и вас, чтобы бояться не в одиночку? Люди сливают в интернет все свои самые ужасные страхи, все напряжение и тревогу, домыслы, прогнозы, свое отчаяние, бессилие и панику – так что здесь очень помогает ограничение источников информации и жесткие фильтры. Но как быть, если эти люди – ваши друзья или коллеги? Например, кто-то закидывает в общие чаты новости с фронта, цинично шутит или кричит о том, что все пропало, а вы не хотите и не готовы принимать на себя еще и чужую панику? Если в вашем окружении есть люди, которые имеют привычку навешивать на вас свою тревогу, – нормально сейчас приостановить общение с ними. Даже если это самые близкие. Можно временно выйти из дружеских и рабочих чатов: вы не обязаны обсуждать происходящее, если это лишает вас последних ресурсов. Не терпите инфонасилия по отношению к вам и не делайте так сами.

Если вы обнаружили в себе склонность к инфонасилию, попробуйте научиться замечать, когда вам особенно нужна поддержка, и открыто просить о ней. Если вы пытаетесь справиться со своими страхами, скидывая их на других, – репостами чужих статей, черными шутками или чем-то еще, то это и вам не поможет, и окружающих отравит.

Друзья и коллеги – это еще терпимо, но как быть, если ваши близкие и родные люди придерживаются политических взглядов, которые не очень-то схожи с вашими? Или даже не просто придерживаются, а стараются активно доказать свою правоту, а вам в этом всем очень некомфортно? В этом случае вы, возможно, испытываете злость, тревогу, разочарование, возмущение и думаете: как же я с ними столько лет жил, а узнаю их только теперь? И как жить вместе дальше? Вероятно, вам даже кажется, что у ваших отношений больше нет перспектив, что придется расходиться, разрывать связи, даже с самыми близкими.

Пожалуйста, не торопитесь с такими выводами. Если вы вдруг забыли, напоминаю – мы все сейчас находимся в нестандартной ситуации, и реакции на происходящее у каждого разные (так работают наши психологические защиты). Кто-то сейчас замкнулся «в своей раковине», кто-то говорит без умолку, кто-то сильно злится и разносит в пух и прах все на свете, кто-то из последних сил отрицает действительность. Ясно только одно: каждому больно, и на фоне этой боли и тревоги любой из нас в какой-то момент может повести себя странно, проявить неожиданную агрессию, бестактность или быть излишне категоричным.

Итак, как не разрушить отношения с близкими, если они думают не так, как вы?

• Будьте бережными друг к другу и помните, что все сейчас говорят из глубины своих эмоциональных переживаний.

В такой ситуации условно нормально, что человек активно ищет подтверждения своей позиции, хочет быть правым, ведь тогда он будто бы получает контроль над ситуацией. Отсюда берутся вспышки агрессии и активные попытки переубедить близких. Если вы думаете: так вот его настоящее лицо, то нет, это не так – это лицо вашего близкого, находящегося в высокой степени стресса, а в стрессе мы часто сами на себя не похожи.

• Если чувствуете, что начинаются политические споры, остановитесь.

Никому из нас сейчас не полезны войны внутри семьи. Если вы обнаружили, что ваши точки зрения на происходящее сейчас разные и есть вероятность конфликтов, попробуйте договориться о том, как вы остановите вспыхнувшую между вами ссору. Лучше это сделать заранее, предварительно, еще до начала конфликта. Договоритесь о каком-то вашем личном знаке или словах, которые бы обозначали, что сейчас нужно подышать и временно разойтись в разные комнаты.

• Несмотря на расхождение во взглядах, попробуйте все-таки найти какую-то общую ценность.

Если вы с этим человеком рядом долгие годы, то эти общие ценности у вас точно есть – вероятно, вы оба в принципе против насилия, вероятно, вам обоим хочется, чтобы люди не страдали. Это поможет оставаться на связи и чувствовать единение.

• Сместите фокус внимания.

Если вас все-таки пытаются втянуть в политические дебаты, переключитесь с того, чтобы доказывать друг другу свою правоту, на простые бытовые вещи. Предложите налить чаю, поговорите о каких-то делах по дому, о детях, о котах – в общем, о том, что вас объединяет, а не разобщает. Помните, что сейчас главное – не доказать «правильность» своих взглядов, а по возможности оказать друг другу поддержку. Сейчас точно не время делать выводы и резкие шаги. Когда станет чуть полегче, мы будем очень благодарны друг другу за то, что не позволили шоку и стрессовым переживаниям разрушить наши отношения.

Переживая кризисные периоды, мы иногда забываем о тех, кого это касается немного по-другому, но в целом не меньше, чем нас, – о детях. Мы думаем: они же маленькие, их это не особо затрагивает, мы при них про это не говорим, да они и не поймут, даже если услышат. Так ли это? Говорить ли с детьми о происходящем? И если да, то как именно?

Само собой, это зависит от возраста ребенка. Чем он старше, тем более подробно с ним можно говорить о ситуации. Но и малышей это затрагивает – они чувствуют напряжение взрослых. Если у вас в квартире живет маленький человек, важно особенно заботиться о собственном психологическом состоянии, ведь ребенок считывает панику и тревогу. Он не осознает этого и не может про это сказать, но вполне может отреагировать болезнью или вялостью, отсутствием аппетита или перепадами эмоций.

В случае с совсем маленькими детьми достаточно, чтобы родитель находился в более-менее устойчивом состоянии и мог оставаться эмоционально вовлеченным в общение и игры. Если малыш все же где-то что-то услышал и спрашивает вас, можно сказать буквально пару слов о происходящем, но без лишних подробностей.

А вот с детьми постарше без разговора не обойтись. Худшая стратегия здесь – делать вид, что ничего не происходит, или одергивать ребенка: «Куда ты лезешь! Ты еще маленький! Взрослые разберутся, нечего тебе об этом думать». Помните о том, что у всех сейчас есть смартфоны, и дети в этом инфополе особенно уязвимы: они не умеют относиться к информации критично, фильтровать ее. Поэтому, конечно же, нельзя замалчивать то, что происходит. Если у вас есть желание поговорить с ребенком о военных действиях или происходящих в обществе изменениях, то перед этим уточните, хочет ли он сам говорить об этом. Ребенок по разным причинам может быть не готов, и тогда стоит отложить разговор на потом.

Но чаще всего детям все-таки важно обсуждать с родителями то, что происходит. Что можно сказать, а от чего лучше воздержаться? Дайте ребенку выразить свои чувства. Они могут быть разными, и это нормально. Ребенок может чувствовать страх, обиду, переживать происходящее как несправедливость (почему с нами такое случилось?), может грустить из-за того, что в этом году семья не поедет на море – дети воспринимают все события со своей стороны и могут волноваться о разных вещах, и это тоже стоит уважать. Дайте выговориться, поддержите, успокойте, обнимите.

Возможно, ребенок будет задавать вопросы: что будет дальше? Кто прав и виноват? Кто выиграет? На чьей мы стороне? Воздержитесь от навязывания своих взрослых политических взглядов. Лучше будет честно сказать о том, что вы тоже не знаете точно, что происходит, и что в конфликтах не бывает победителей и проигравших – от них плохо всем. Объясните, что вам тоже грустно и обидно, но вы знаете, что большинство людей хотят дружить, а не воевать, а значит – рано или поздно насту пит мир.

Ваша главная задача в этой ситуации – быть для ребенка поддержкой и островком спокойствия. Пусть жизнь вашей семьи продолжается, несмотря на тяжелые времена. По возможности сохраните обычный распорядок дня, посещайте привычные места, встречайтесь с людьми. Разрешите себе иногда забывать о трудностях и быть искренне вовлеченным в простые детские игры. Для этого важно активно искать опоры самому и заботиться о своем внутреннем состоянии.