Текст книги "Разумный фитнес. Книга клиента"

Бассейн

Тренировки в бассейн нельзя отнести ни к групповым, ни к индивидуальным. Это, как правило, самостоятельные тренировки. Конечно, аква-аэробика – это вид групповой тренировки, и к ней применимо всё, что уже говорилось выше. Но, когда вы плаваете самостоятельно, то неизбежно сталкиваетесь с другими людьми и их интересами. Плавание – популярный вид фитнеса, поэтому на дорожках бассейна, как правило, тесно. Если вы плаваете быстрее всех, то не воспринимайте остальных людей как плавающие неодушевлённые бревна, а если медленнее всех – не плывите как баржа без манёвров и не демонстрируйте своё неотъемлемое право занимать всю дорожку по ширине. Будьте вежливы и уступайте друг другу.

И не делайте в бассейне того, чего вы не хотели бы от других. Будьте людьми, а не свиньями. В противном случае, рано или поздно вы попадёте в бассейн со специальным реагентом, который моментально меняет цвет воды в присутствии некоторых продуктов жизнедеятельности организма, опозоритесь навек перед всеми и заплатите очень немалую сумму за замену воды, фильтров и обеззараживание всех поверхностей. Все меня поняли? Не надо разъяснять открытым текстом? Об обязательном тщательном мытье под душем перед бассейном, чувствую, теперь можно и не говорить.

Два подхода к тренировкам

Есть два противоположных взгляда на методики физических упражнений, два подхода к проведению тренировок. Первый предполагает, что процесс важнее результата. Это, прежде всего, характерно для йоги и аналогичных видов тренировок. Они сразу ориентируют человека на то, что само движение (а статические позы – асаны – тоже разновидность движения) становится непременной составляющей образа жизни человека до конца его дней, помогая ему этот срок растянуть. Но главное заключается в том, что, не делая человека бессмертным, такие виды активной деятельности всемерно способствуют улучшению самочувствия и предупреждению многих болезней. Это можно назвать улучшением качества жизни, и именно в этом заключается главная цель. Но, если вы зададите вопрос хорошему преподавателю йоги или гимнастики цигун, сколько времени вам понадобится для того, чтобы добиться какого-то конкретного результата, то ответа не услышите. Более того, по форме ответа вы даже можете оценить его уровень. Если вам назовут приблизительную дату или срок «достижения результата», то можете смело искать другого «учителя». А если в ответ вас спросят, зачем вам нужен конкретный результат, то это признак хорошего уровня понимания того, что человек преподаёт. Корни такого подхода кроются в происхождении всех этих, так называемых, восточных методов тренинга. Все они являются производными специфических религиозных доктрин Востока. А когда речь идёт о религиозном действии, то какие вопросы могут быть о целях и сроках? Это служение, подвижничество, а не торговля. И если вы выбираете для себя в качестве вида физической активности такую систему, вы должны сразу забыть о целях, сроках и полностью сосредоточиться на процессе занятий, добиваясь последовательно, но не слишком рьяно(!) на каждом занятии маленькой победы над собой. И те благоприятные изменения, которые, несомненно, придут, если вы будете заниматься регулярно и долго, значительно улучшат состояние вашего здоровья. Но вы не должны воспринимать успех как безусловную победу. Действительно, вы же не воспринимаете с восторгом ежедневную чистку зубов! Вам просто хорошо, когда они чистые. Вот и с восточными системами примерно так же. Я, естественно, не имею в виду восточные единоборства, хотя и там довольно много элементов, которые предполагают участие в процессе, а не стремление к результату. Например, айкидо вообще нельзя отнести к единоборствам в прямом смысле. Работа двух партнеров в айкидо со стороны выглядит как схватка, но это не противодействие противнику, а взаимодействие с партнёром, который не сопротивляется, а помогает достичь общей гармонии и законченности движений. Поэтому словосочетание «соревнования по айкидо» бессмысленно в принципе. Любые попытки построить прикладной «боевой» спорт на основе айкидо – не более, чем демонстрация непонимания сути этого вида деятельности.

Автор отдал карате почти 40 лет жизни, поэтом об этом и других аналогичных видах спорта (да, именно так – видах спорта) мог бы написать отдельную книгу. Но это не является целью данной работы. Может быть, в будущем.

Рядом с восточными оздоровительными системами стоят и некоторые «новомодные» западные. Если внимательно и беспристрастно рассматривать методики калланетики, пилатеса, различных видов флекса и стретчинга, то можно увидеть, то и по целям, и по задачам, и по методам они «растут» из восточных оздоровительных систем. Просто перечисленные виды деятельности адаптированы под менталитет европейца. И это – единственное отличие. Тренер по пилатесу, конечно, может вам сказать, что через полгода вы себя не узнаете, однако хороший тренер не будет акцентировать на этом внимания. Пилатес – это процесс, образ жизни, если хотите, как и классические восточные системы. Комплексы физических упражнений обязательно «потянут» за собой на более высоком уровне необходимость пересмотреть свое отношение к питанию, образу жизни. А на самых высоких уровнях человек, иногда незаметно для себя, начинает пересматривать свои взгляды и отношение к жизни.

Но каждая палка имеет два конца. Иногда даже благотворные по сути процессы могут привести и к трагедиям. Я нисколько не преувеличиваю. Конечно, всё зависит от человека. Если той же йогой начинает заниматься самодостаточный человек, который находится с миром в нормальных отношениях, то это однозначно хорошо. Но если человек видит в новой системе упражнений панацею от абсолютно всех жизненных проблем, заменитель всего и вся, то оздоровительная практика превращается для него в камеру, в которую он заключает себя сам, изолируясь от этого прекрасного, несмотря ни на что, мира.

Когда желание быть здоровым становится единственной целью, и любые нюансы работы организма становятся предметом пристального ежедневного внимания, то неизбежно наступает нравственная деградация и вырастает махровый цветок эгоизма. Человек почти сознательно рвёт свои личные и социальные связи, сворачивая весь мир до границ своего тела. Разрушаются семьи, многолетние связи, человек уходит в себя от близких людей. Мне приходилось бывать в компаниях некоторых «продвинутых» йогов, и иногда меня поражало, как долго и подробно они могут обсуждать тонкие вопросы питания, голодания, асан, дыхания и… естественных отправлений. Обычного человека постоянная актуализация этой темы шокирует. Что касается той «всемирной любви», которое проповедует каждое направление восточных практик, то она куда-то исчезает, когда речь заходит о других направлениях и школах. И мы становимся свидетелями того же, через что проходят все мировые религии – идеологическую нетерпимость к «еретикам», «язычникам» и даже религиозные войны. Снисходительно отзываются о «других» йоги, враждуют «школы» карате, а уж когда речь заходит о китайских системах…! Девиз «Твоё кун-фу – плохое» написан на знамени любой китайской школы!

Второй подход к оздоровительному спорту, который я бы назвал западным, подход предполагает, как мы уже говорили, стремление к измеримому результату – сантиметрам, килограммам, секундам. Сантиметры в окружности, килограммы по весу и нагрузке, а секунды… ну, это из области большого спорта. Но стремление к идеальной форме тела как конечному результату усилий – одна из главных, если не главная причина, которая приводит людей в фитнес-клубы. Стремление к результату, недостижимому в принципе или только на короткое время неизбежно ставит перед человеком коварный вопрос: а стоило ли оно того? «Да, теперь я красавец. Сбылась мечта идиота, как говорил Остап Бендер». И что? Где оно, счастье? Результат – разочарование, депрессия, стрессы, болезни и… что именно? Да, вы правильно догадались – «заедание» огорчений. И всё стремительно катится назад. С горы, как известно, скатиться можно быстрее, чем подниматься.

Где же выход? Выход, как водится, посередине. Теперь у вас есть некоторая информация к размышлению. Думайте.

Самостоятельные тренировки

Никогда не беспокой другого тем, что ты можешь сделать сам.

Толстой, Лев Николаевич

Особенности национального оздоровительного спорта

Любимым самостоятельным или самодеятельным видом спорта россиян по праву считается футбол. Нет, конечно, я не утверждаю, что любителей оздоровительного бега, пляжного бадминтона, волейбола «в кругу» и даже городков у нас меньше, однако именно футбол – это игра статусная, и не только популярная, а просто любимая. Для неё нужна только компания мужчин в возрасте от 5 до 85 лет в количестве больше одного, любой мяч и некое подобие ворот. Если соединить все перечисленные составляющие в одном месте одновременно, игра начинается автоматически и продолжается до полного изнеможения. Если же компания мужчин регулярно, обычно по выходным, собирается для того, чтобы поиграть в футбол, то об этом каждый участник уже с гордостью говорит: «Я систематически занимаюсь спортом». И, что самое главное, он в этом абсолютно и непоколебимо уверен. Иногда предприятия даже арендуют для работников на выходные дни спортивный зал, в котором мужчины по два часа гоняют футбольный мячик, обычно самостоятельно, без тренера. Эмоционально. Много криков, содержание которых не соответствует формату данной книги по цензурным соображениям. Много травм. Много пива после. Часто с «прицепом». Баня, тоже с пивом. И много разговоров в «курилке» в понедельник. Мало только здоровья.

Мне, довелось много лет управлять корпоративным спортивным центром. Многие работники крупного предприятия занимались там регулярно. Но было, естественно, много людей, которые отвергали такие занятия, считая их просто детской забавой. В основном, это были мужчины. Но когда на предприятии проводились спортивные праздники, включавшие в себя и соревнования между отделами по мини-футболу, под знамёна команд вставали как раз самые убеждённые сторонники теорий о том, что «кто не курит и не пьёт – тот здоровеньким умрёт». Вот такой парадокс. Когда команды строились для приветствия, это был парад решительных взглядов, стальных подбородков и больших жив… ну, в общем, выпяченных грудей. По желанию победить они точно не уступали участникам финалов чемпионатов мира! Увы, всё заканчивалось неизменными проблемами. Поскольку такую страсть они проявляли только один раз в году, то количество травм, обусловленных полным отсутствием элементарной физической подготовки, превосходило все мыслимые пределы. По результатам соревнований можно было проводить учения медицинских бригад гражданской обороны. Ломаные пальцы, шишки, раны, гематомы всех форм, размеров и цветов радуги на самых неожиданных местах… Но самыми неприятным травмами были разрывы ахилловых сухожилий. Для людей, которые годами даже спускаются на лифте, – вполне естественная травма. Малейшая попытка рывка – и готово. А травма относится к разряду тяжёлых, требующих хирургического вмешательства, месячного пребывания в гипсе и полугодовой реабилитации. Всякие попытки призвать людей хотя бы играть поделикатнее всегда с презрением отвергались. Впрочем, в полном соответствии с некоторыми особенностями человеческой логики, виноватый был всегда один. Да, вы правильно догадались – ваш покорный слуга. И не помогали даже уверения в том, что никто из пострадавших никогда даже не переступал порога спортивного клуба. Однажды, после таких соревнований, когда разрывы «заработали» сразу два руководителя ведущих отделов, я был обвинён приживалами, которые в любой компании окружают руководство, как мухи варенье, ни много, ни мало как в экономической диверсии. Вот такой «оздоровительный спорт».

Даже, если вы не собираетесь посещать финтес-центр и предпочитаете заниматься на воздухе, тем же бегом, вам неизбежно придется привносить в ваши занятия не только желание быть здоровым и силу воли для его осуществления, но и умственную деятельность. У любой палки всегда два конца. Да, регулярно бегать – это хорошо. Но не забывайте о том, что любое однообразие, даже самое полезное, в итоге вредно для здоровья. Если ваш бег постепенно провоцирует усталостные повреждения костей и суставов, или вы выбираете слишком большую нагрузку, то неизбежно «прибежите» к серьёзным проблемам. В работах по спортивной медицине материалов, посвящённых проблемам стенокардии или внезапной смерти бегунов-любителей, увы, довольно много.

Поэтому всё, что будет написано ниже, может вам пригодиться.

Планирование тренировок

Если вы хотите чего-то добиться, в любом деле нужен план, система. Конечно, можно тренироваться хаотично, спонтанно. Собственно, так и делают большинство клиентов фитнес-клубов. В их головах всегда есть обрывки каких-то сведений о деятельности, которую они ассоциируют с тренировками. Что-то помнят из школьных уроков физкультуры, что-то читали в глянцевом журнале, что-то подсмотрели на тренировках других людей, когда-то занимались сами. В общем, сложная смесь. Вот только из этой смеси, как правило, нельзя сделать полноценную тренировку, так же как нельзя приготовить даже обед даже из самых изысканных продуктов, если вы не знаете ни одного рецепта.

Я часто наблюдаю за людьми, которые неприкаянно бродят по залу, без всякого смысла и последовательности действий то хватаются за гантели, то судорожно дергают рукоятки тренажёров, то с гримасой озадаченности шествуют по полотну беговой дорожки. На лицах таких людей всегда написан немой вопрос: а что им делать дальше? Задать этот вопрос тренеру многие не хотят, опасаясь, что их сразу начнут «разводить» на деньги. Дежурным тренерам (а эта категория персонала – головная боль во всех клубах) они не интересны. Никто им не помогает, не предостерегает об опасностях неправильного выполнения упражнений. Клиенты чувствуют, что нужны клубу только тогда, когда истекает срок действия карты. Тогда им начинают регулярно позванивать и напоминать, и на лицах специалистов отделов продаж расцветают улыбки.

Такие неприкаянные люди составляют ту самую «переменную часть» клиентов любого клуба, о которых мы говорили выше. Они не лояльны клубу и часто уходят оттуда. Но набираются новые – и всё повторяется.

Главная цель этой книги: дать вам, уважаемые читатели, возможность не быть такими беспомощными. Надеюсь, что после того, как закроете последнюю страницу, вы не больше будете бродить по залам клубов как сомнамбулы, и вам будет понятно, что и зачем вы делаете.

Организация процесса управления собственными тренировками начинается с ответа на ряд вопросов. Вы обязательно должны ответить на них, желательно письменно. Вообще, писать вам придётся, так что привыкайте. Заведите блокнот или тетрадь, которую вы можете носить с собой на тренировки, и обязательно возьмите за правило хоть что-то записывать каждый раз. Не пугайтесь, этот блокнот не понадобится вам на долгие годы. Придет время, и вам не понадобится ничего записывать, вы и ваше тело будут сами руководить процессом. Но на первых порах письменное планирование необходимо.

Итак, вот вопросы, на которые вы должны дать определённые ответы:

Зачем я прихожу в клуб, за изменениями тела, состояния здоровья или просто за общением?

Каких изменений я жду по килограммам, сантиметрам и возможностям?

Когда я хотел бы добиться этих изменений по срокам?

Реальны ли мои надежды и ожидания?

Какую цену мне придётся заплатить за успех?

Готов ли я к постоянной и однообразной работе?

Некоторые вопросы покажутся вам неоправданными или даже смешными, однако не торопитесь. Действительно, а чем плохо пребывание в клубе ради общения? Особенно, если вам его не хватает настолько, что это даже сказывается на вашем настроении и здоровье?

Поставить себе измеримые, «численные» цели вполне реально. Да, можно поднять штангу приличной массы. Да, можно убрать талию до определённого размера. И даже (женщины, внимание), можно добиться того, чтобы «вот тут, пониже, убралось, а вот тут, повыше, осталось как есть, а лучше прибавилось!» Можно все. Но вот решит ли это ваши проблемы в целом? И какова будет цена ваших достижений?

О реальности целей мы уже говорили. Правильно поставленная цель обеспечивает 90 % успеха в любом деле, а бесконечный «бег за морковкой» – это очень выматывающая процедура.

А вот о соотношении целей и заплаченной цены поговорим подробнее.

Если бы вы поставили передо мной, как перед своим тренером, определенную цель – добиться идеальной фигуры, то я начал бы задавать вам вопросы.

Первый вопрос: «За какое время вы хотите добиться поставленных целей?» Предположим, мне удалось бы вас убедить в том, что нужно соизмерять свои возможности, во всех отношениях, с реальностью поставленной задачи. Сами понимаете, добиться существенных результатов за месяц нельзя, и я постарался бы вас убедить в том, что для существенных изменений обязательно потребуется длительное время.

Второй вопрос был бы для вас несколько неожиданным: «Как долго вы хотите удерживать достигнутые результаты?» Почти все клиенты фитнес-клуба полагают, что, достигнув идеала, они могут успокоиться и просто поддерживать достигнутое умеренными тренировками. Увы, вынужден вас разочаровать. Теория и практика физической подготовки говорят о том, что для поддержания результата нужно затрачивать примерно такие же усилия и совершать примерно такую же работу, что и для достижения основной цели. Это означает, что если вы тяжелейшими тренировками согнали избыточный вес или нарастили мускулатуру, вам придётся оставаться на этом уровне энергозатрат и дальше, до бесконечности. Вы к этому готовы?

Если бы вы выразили желание добиться быстрых и очень весомых изменений, например, нарастить несколько килограммов мышечной массы, то я задал бы вам третий вопрос, который, как правило, шокирует клиентов: «Вы когда предпочитаете заболеть, сейчас или через несколько лет?» И в этом вопросе иронии не больше, чем в вопросе официанта о том, какой бифштекс предпочитает клиент ресторана, с кровью или без. Всё что угодно за деньги заказчика!

Один из клиентов, например, задал мне вопрос: «Вы гарантируете мне, что я сяду на «шпагат» в течение месяца?» Я ответил, что если он этого так лихорадочно хочет, гарантирую, что он сядет на шпагат с моей помощью в течение трёх секунд, и будет пребывать в таком положении всё время до приезда медиков. И так и будет дальше жить, в «шпагате».

Мы уже говорили о том, что физиологическая суть тренировки – это адаптация организма к изменяющимся условиям. Если вы подвергаете мышечную группу умеренным нагрузкам, она «отвечает» на это увеличением объёма и силы сокращения мышц. Но если нагрузки превысят предел прочности, то мышцы ответят на это разрушением. У всего в этом мире есть предел прочности. Мышцы прикрепляются к костям, поэтому кости тоже отвечают на нагрузку увеличением толщины и прочности. Если нагрузка физиологически нормальная, то утолщение трубчатых костей идёт снаружи, если имеет место аномальная сверхнагрузка – то изнутри, там, где в массе костного мозга проходят некоторые сосуды, его питающие. Участки роста кости просто пережимают сосуды, нарушая естественный механизм протекания жизненных процессов. Вот вам и предпосылки длительной, хронической болезни. И так можно сказать о любой системе организма человека, о любом виде тканей человеческого тела.

Я прошёл через всё это сам, но вовремя начал учиться и остановился, вернее, снизил темпы. А многие мои коллеги – нет. Коллеги-каратисты, которые с увлечением превращали в труху и пыль руками и ногами всевозможные строительные материалы, и делали это не изредка, для проверки своих возможностей, а с упорством, поражающим воображение (ну, фильмов насмотрелись), сейчас не то что удар нанести, а ложку ко рту поднести не могут. По причине полной деформации суставов, хронического воспаления надкостницы и прочих фатальных последствий собственной неразумности. Те, кто много лет назад начинали по подвалам самозабвенно таскать тяжести, и для быстроты достижения результатов ели и кололи себе всякую дрянь, сейчас просто инвалиды. Гипертония, болезни сердца, деформированные суставы, чудовищный избыточный вес (отнюдь не мышц!), нарушения обмена, кожные заболевания, опухоли… У тех, кто выжил. Но выжили, к сожалению, не все. Поэтому, когда я вижу в клубах молодых «перекачанных» красавцев, я испытываю двоякое чувство. Мне, конечно, они внешне нравятся больше, чем люди, которые вообще ничего не делают, однако я думаю о том, как они будут выглядеть лет через двадцать. Подавляющее большинство – далеко не так, как сейчас. Более того, многие из них будут завидовать тем, на кого они с презрением посматривают сейчас. В молодости выглядеть хорошо – дело почти естественное. А вы попробуйте сохранить приличное состояние! Поэтому, если вы ставите перед собой цели, то разделяйте их на близкие и дальние, и помните, что, чем быстрее вы достигаете близких целей, тем дальше от вас становятся дальние. Вот такой каламбур. И хотя бы время от времени задавайте себе вопрос, стоит ли платить здоровьем за любую цель.

Итак, вы всё это осознали, и поставляли перед собой цели. Лучше ставить цели отдалённые, тогда процесс можно разделить на этапы, для каждого из которых можно обозначить промежуточную цель. Итак, ваша отдалённая цель – быть всегда здоровым человеком. Увы, при всём своём величии, эта цель не поможет вам в процессе тренировки, так как она слишком уж общая. Действительно, вы же не будете планировать промежуточные этапы так: через месяц – 15 % здоровья, через год – 40 %, через 5 лет – 70 % и так далее. Цель должна быть и конкретной, и достижимой. Например: «Сейчас я могу поднять 50 кг. Я хочу поднимать через год 200 кг». Если вы прочитали предыдущий материал и всё-таки соглашаетесь, что ЭТО может быть целью для любителя, тогда лучше перестаньте читать эту книгу, купите себе брошюрку по применению анаболических стероидов, благо, такого чтива полно, и …. Однако, будем считать, что вы мои доводы хотя бы выслушали, поэтому задачу изменим. Пусть будет цель поднять через год 100 кг. Хм… хрен редьки не слаще. Ну, если вам это нужно, то …

Промежуточные этапы вашего плана должны выглядеть так: первый месяц – прибавка максимально возможного для вас веса, предположим, на 10 кг, второй – ещё на 7 и так далее. Но вы должны помнить, что в любом деле прогресс идет быстро только на первых порах, а затем за достижение малого прироста результатов приходится платить всё большим временем и усилиями. Кстати, и при коррекции количества жира, как мы уже знаем, вес тоже быстро уменьшается только в начале процесса, а в дальнейшем скорость снижения веса снижается. Организм не обманешь никакими ухищрениями, он способен адаптироваться к любым попыткам вывести его из привычного состояния.

Как часто нужно тренироваться? Я уже говорил, что лучше это делать ежедневно, с одним днём отдыха в неделю. И с точки зрения физиологии лучше ежедневная получасовая тренировка, чем трёхчасовая два раза в неделю.

Ничего себе советы, скажет читатель! Шесть дней в неделю поднимать штангу для того, чтобы достичь результата! А кто сказал, что для того, чтобы осуществить поставленную задачу, нужно заниматься только поднятием штанги? Да ещё и целый год? Скажите об этом спортсмену-штангисту, и он первый посмеётся. Только действительно спортсмену, а не тому, кто считает спортом только изменение пропорций тела.