Текст книги "Разумный фитнес. Книга клиента"

Продолжительность программы и адаптация к нагрузке

Мир принадлежит терпеливым

Народная мудрость № 10

И сразу же возникает ещё один вопрос: какой продолжительности должен быть первый, а потом и последующие этапы тренировок? Очевидно, что продолжительность будет определяться только тем, как быстро вы достигнете результатов, не так ли? Но всё не так просто. Мы уже говорили о том, что суть тренировки – это адаптация, своего рода ответ организма на нагрузку в виде увеличения его возможностей, а также увеличения его способности к восстановлению затраченной энергии. Но наряду с этим процессом имеет место и обратный: постепенно ваше тело будет «привыкать» к нагрузке, и скорость изменений будет замедляться. При помощи этого механизма тело борется с грядущими последствиями однообразия движений – «усталостными повреждениями от чрезмерного использования» (так это звучит в литературе по спортивной медицине) и гипертрофией, то есть избыточным развитием некоторых систем и мышечных групп. И вот что особенно интересно: те мышечные группы, которые «работают» в жизни практически всегда, отличаются, как говорят бодибилдеры, озабоченные развитием объёма мышц больше всех, самой большой «тупостью». Они хорошо знают, что увеличить объём мышц брюшного пресса куда проще, чем мышц предплечья (активная ежеминутная работа кисти) или голени (такая же работа стопы). Неизбежно настанет такое время, когда вы будете добросовестно посещать тренировки, скрупулезно выполнять программу, а результаты перестанут расти и даже будут ухудшаться. Причина простая: ваше тело привыкло к нагрузке, и, чтобы заставить его опять откликаться на нагрузку, нужно просто изменить комплекс упражнений, то есть задействовать мышечные группы, даже те же, но по-другому.

Любая крупная мышца состоит из мышечных волокон, объединенных в пучки, заключенные в оболочку из соединительной ткани. Эти образования называются мышечными фасциями. В зависимости от траектории движения конечностей или корпуса, положения рук, исходных стоек в процессе выполнения упражнения, в движение вовлекаются те или иные фасции мышечных групп. Иногда «работает» одна, изолированная фасция. Поэтому даже незначительные изменения в геометрии мышечного сокращения, траектории движения конечностей или тела дают вам, по сути, другое упражнение. Это и есть то самое новое упражнение, который поможет вам вернуть процесс развития мышц на прежний путь. Опытный тренер знает множество упражнений, которые со стороны могут выглядеть совершенно одинаковыми, однако они воздействуют на различные фасции крупной мышечной группы. Например, при выполнении упражнений для развития бицепса небольшой поворот кисти в определенной точке траектории движения руки может радикально изменить характер нагрузки, и «включить» или «выключить» отдельные фасции. Но, повторим, это знает только опытный тренер.

Если к моменту замедления или остановки прогресса в тренировках вы не добились поставленного результата – не бейтесь лбом об стену, не продолжайте увеличивать интенсивность упражнений или нагрузку. Ничего не выйдет! Ваше тело перестало адаптироваться к возрастающей нагрузке увеличением желаемых качеств. Наступил застой. Исступленно тренируясь в этой фазе тренировочного процесса, вы бессмысленно изнуряете свой организм. Практика показывает, что раз в два-три месяца целесообразно менять тренировочную программу, то есть изменить характер нагрузки на мышечные группы, поменять набор упражнений, геометрию движений конечностей и тела. То есть вам обязательно придётся разрабатывать новую программу для каждой мышечной группы или системы организма.

Но вы не можете что-то изменить в методике, если она у вас сведена к одному единственному упражнению. Даже если все ваши цели сводятся к поднятию штанги, то вам обязательно придётся делать ещё что-то. Обмануть природу не удастся, как бы вам этого не хотелось. Если вы упорно, из месяца в месяц, будете на каждой тренировке повторять одни и те же, пусть самые «полезные» движения, то сначала вы заметите, что поднимаемый вес перестал увеличиваться и это означает, что процесс адаптации прекратился. Потом вы почувствуете скуку, раздражение, нежелание заниматься, потом – боли и учащённое сердцебиение в самом начале тренировки, ухудшение настроения, агрессивность или апатию и прочие неприятные признаки, которые говорят о том, что наступила перегрузка. Все, перезанимались, пора отдыхать. Здесь даже смена нагрузки уже не поможет, процесс зашел слишком далеко, и показан полный покой. За время этого покоя вы непременно вернетесь к началу своего пути, потеряв почти всю с трудом достигнутую тренировочную форму. Как видите, тупая непреклонность в сочетании с безграмотностью может сделать из вас Сизифа, который бесконечно катит в гору камень.

Даже если кроме поднимаемого веса вас не интересует больше ничего, вы должны понимать, что в таком «простом» движении, как подъём груза вертикально вверх на вытянутые руки, «работают» не только мышцы рук, но и ноги, спина, живот, грудь. Поэтому и их нужно тренировать тоже. Вот вам и путь к изменению методики тренировки. Набор упражнений, охватывающий нужные вам мышечные группы, должен время от времени меняться. А где же найти, например, пять-шесть разных упражнений для развития мышц спины, которые можно применять в разных программах? Нужно их узнать у хорошего тренера или внимательно изучить в тех многочисленных красиво изданных книгах, которых так много во всех приличных книжных магазинах. Я уже говорил вам, что не буду заниматься подробным описанием, как работать с той или иной группой мышц. Это вы найдёте в других книгах. Здесь я рассказываю вам о том, чего вы там не найдёте.

Но и это ещё не всё. Когда вы тренируетесь, у вас работают различные мышечные группы. Но, что бы вы не делали, есть одна мышца, которая начинает работать первой, а заканчивает последней, даже спустя некоторое время после окончания тренировки. Строго говоря, она начинает работать еще до рождения человека, а заканчивает работу полностью только после смерти. Да, вы догадались, что речь идёт о сердечной мышце. Она тренируется так же, как и другие мышцы, и её тоже можно перегрузить и повредить. Забывать об этом нельзя! Если она у вас перегружается вследствие недостаточного уровня тренированности в сочетании со слишком большой нагрузкой, тогда эффективность даже самых лучших методик тренировки будет очень мала. Ваше сердце будет подавать сигналы о перегрузке задолго до того момента, как мышцы начнут «реагировать» на тренировочную нагрузку. Другими словами, уже в самом начале тренировки, когда запас энергии будет достаточно велик, вы уже будете испытывать крайнюю усталость, которая будет проявляться как одышка, учащение сердечного ритма и даже боль в груди. Ваше сердце таким способом будет защищаться от перегрузки. Конечно, вы можете игнорировать эти сигналы, но это рано или поздно закончится плохо. Вывод очевиден: нужно специально тренировать сердце при помощи таких упражнений как бег или плавание, а также заниматься на кардиотренажёрах, которые должны быть в любом приличном фитнес-клубе.

Да, получается не просто. Оказывается, для того, чтобы просто-напросто научиться поднимать больший вес, нужно не только работать с разными мышечными группами, но и бегать или плавать! И лыжи не помешают. И велосипед, и даже простые регулярные прогулки. Увы, именно так и обстоит дело. А когда же это делать, неужели на каждой тренировке?! И сколько часов тогда она будет длиться?! Я вам уже говорил, что быстро и просто ничего не бывает. У вас наверняка есть знакомые люди, которые буквально горы сворачивают, успевая сделать в жизни много. Секрет их работоспособности прост: они умеют планировать. Вот и мы будем этому учиться.

Распределение программы по дням

Итак, вы планируете укрепить все – и мышцы верхнего плечевого пояса, и ноги, и мышцы корпуса. Да ещё и бегать, оказывается, нужно. Если все упражнения делать в течение одной тренировки, то и тренировка будет очень продолжительной, и сами тренировки будут одинаковыми каждый день. Тоска! Но главное состоит не в этом: развитие идет не во время, а после нагрузки, когда человек отдыхает. Перегружая себя. чрезмерно увеличивая длительность тренировки, вы сокращаете самый важную стадию развития – отдых, в течение которого и происходят те физиологические изменении, которые составляют суть развития. Тренируясь подолгу и однообразно каждый день, вы не приближаете, а отдаляете вожделенный момент достижения поставленного результата. Если тупо загружать, например, бицепс ежедневно, он просто не будет успевать восстанавливаться до следующей тренировки. Теперь понятно, что ежедневно повторять одно и то же нельзя. Что же делать? Выход есть, и простой: упражнения нужно чередовать и повторять хотя бы через день. Но можно пойти дальше: в течение недели каждый день менять программу упражнений, по такому циклу: шесть дней – шесть программ. И это будет другой крайностью! За неделю ваши мышцы «уснут», и вам придется «будить» их заново, поэтому эффективность тренировочного процесса снова упадет. Значит, есть нужен разумный компромисс между повторением и перерывами. Но выход есть, и проверенный.

Будем считать, что вы тренируетесь шесть дней в неделю, с одним выходным днем.

Предлагаю рассмотреть такой вариант плана: понедельник, среда, пятница – нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса. Вторник и четверг – работают ноги, спина, живот. В субботу – лёгкая комбинированная нагрузка, упражнения на гибкость и растяжку. Кардионагрузка, как часть разминки, выполняется ежедневно, по 20 минут, в начале тренировки. Воскресенье – день отдыха. В таком режиме тренировочный процесс идет в оптимальном режиме.

А если вы не можете себе позволить ежедневные тренировки? Как я уже говорил, это, скорее всего, от несобранности и неумения планировать день. Но уж как получается! Если вы тренируетесь три дня в неделю, тогда, конечно, вам придётся работать по интегральной программе, которая включает в себя загрузку всех основных мышечных групп. Отдых, как мы говорили, – такая же неотъемлемая часть тренировки, как и разминка. Однако слишком длительный отдых, как тоже было сказано, как бы «стирает» результаты предыдущей тренировки. Именно поэтому я рекомендую вам тренироваться не менее трёх дней в неделю. Два дня – лучше, чем ничего, однако при таком режиме можно лишь поддерживать достигнутую форму, да и то с трудом.

Чувствую, что у некоторых читателей сейчас появится чувство недовольства: «Вот пристал! А если у меня нет возможности ходить в фитнес-клуб или в спортивный зал так часто, что мне делать?!»

А кто сказал, что единственный способ физической активности – обязательно тренировки в фитнес-клубе? Нет, и, более того, если вы будете ограничиваться только ими, то это будет неправильно. Нужно и на воздухе бывать, и чем чаще – тем лучше. Нет возможности заниматься в клубе – гуляйте по часу в день, ограничивайте поездки на автомобиле хотя бы иногда. Если вы живёте в крупном городе – найдите парк, сквер, выезжайте за город. Гуляйте с детьми и внуками. Естественно, дамы – гуляйте с кавалерами, а кавалеры – с дамами. Заведите собаку и бегайте с ней по утрам, гуляйте по вечерам – и это будет ваш самый благодарный партнёр по тренировкам. И имейте в виду, городским собакам эти пробежки нужны не меньше, чем вам. На их физическом состоянии они тоже сказываются очень благотворно! Правда, если ваши прогулки по вечерам сводятся только к часовым «перекурам» с «собачниками», то не считайте это тренировкой. Непогода – не оправдание пассивности и безделью. В дождь, кстати, прекрасно дышится, так как воздух хоть на время очищается от пыли. Проблема непогоды – это проблема одежды и обуви, и об этом мы уже говорили. Двигайтесь как угодно. Только не ищите оправданий собственной лени.

Итак, вы распределили тренировки по дням. Вы уже знаете, что и перегрузка, и «недогрузка» снизят эффективность ваших занятий. Поэтому вам важно правильно выбрать и продолжительность каждой тренировки.

Продолжительность тренировки и её составные части

Продолжительность тренировки определяется многими факторами. Это

– цели, которые вы для себя поставили,

– количество времени, которое вы можете потратить на тренировку,

– ваше самочувствие,

– ваше настроение.

Если ваша цель – развитие физических возможностей или изменение формы тела, тогда продолжительность вашей тренировки определяется балансом между эффективностью и усталостью. Об этом мы уже говорили. Однако в спортивной литературе вы можете встретить различные рекомендации по длительности самой тренировки. Нужно заметить, что авторы, за редчайшим исключением, описываю в таких книгах свой собственный опыт, то есть особенности только своего организма. А, как мы знаем, люди очень сильно отличаются друг от друга по особенностям физиологических процессов, и поэтому методики, которые привели к успеху одного человека, могут не действовать на другого даже при абсолютном копировании. В любом деле важно определить собственный путь. Однако сделать это трудно, особенно в самом начале пути. Если анализировать всё многообразие рекомендаций, да и мой личный опыт работы с клиентами, можно прийти к усреднённому результату: продолжительность фитнес – тренировки от момента входа в зал до выхода – 1,5 часа. Прибавьте к этому раздевание-одевание-душ, и вы получите два часа пребывания в фитнес-клубе. Добавьте к этому времени ещё и дорогу, и вы можете получить обескураживающие суммарные результаты по затратам времени. Не нравится? А кто говорил, что это легко? Но не торопитесь огорчаться.

Мы говорили, что вашей целью может быть простое общение в стенах фитнес – клуба с другими людьми. В этом случае, как вы понимаете, вопрос о времени пребывания вы решаете сами.

Если вы не можете потратить на тренировку такое время, нужно «подгонять» программу под ваши возможности.

Как говорят, для умывания можно перевести цистерну воды, а можно умыться и в ложке с водой. Всё зависит от того, как вы это будете делать. То же самое относится и к оздоровительному спорту. Даже короткую тренировку можно сделать эффективной и полезной, если соблюдать некоторые правила.

Любой тренировочный процесс, независимо от характера, целей или продолжительности состоит из фаз или частей. В любой тренировке есть составляющие, которыми можно пренебречь, и те, которыми пренебрегать не стоит, даже если у вас совсем мало времени. Естественно, вы хотите добиться своей цели и планируете выполнять некоторую программу упражнений, которые составляют ОСНОВНУЮ часть тренировки. Однако, эффективность основной части резко снижается, если вы пренебрегаете РАЗМИНКОЙ перед ней и ЗАМИНКОЙ – после. О них мы поговорим чуть ниже.

Может так сложиться, что вы не сможете тратить на тренировки так много времени. Однако это не повод для того, чтобы не заниматься совсем. Напоминаю вам о том, что лучше заниматься регулярно по 20 минут, чем ударно, до изнеможения, раз в неделю. Планировать нужно тренировку любой продолжительности, но так, чтобы вы после занятия всегда смогли связно ответить на два вопроса: какую цель вы ставили в начале и как вы оцениваете результаты занятия.

Когда человеку хочется заниматься подольше, а у него нет времени, неопытные люди часто стараются скомпенсировать эту нехватку существенным увеличением нагрузки – и неизбежно проигрывают. Запомните золотое правило оздоровительного спорта: лучше сделать меньше, но никогда не перегружаться!

Перед тренировкой следует ориентироваться на своё состояние и самочувствие. Мы уже говорили, что нет тренировок вообще. Есть тренировки только с определенной целью. Если вы восстанавливаетесь после травмы или заболевания, то ни о каких «обычных» нагрузках и длительности занятий не может быть и речи. Если вы болеете – вам не место в спортивном зале. Если что-то болит, или появились настораживающие ощущения – пожалуйте к врачу. «Принципиальность» в этом вопросе, когда человек говорит себе о том, что он должен, во что бы то ни стало, совершить подвиг, отдаёт паранойей. И здесь огромную помощь могут оказать нам наши ощущения: если вы чувствуете нежелание идти в фитнес-клуб, то послушайтесь себя. Часто такое нежелание является отдалённым признаком заболевания. Правда, если только такое нежелание для вас – исключительный случай. Как вы понимаете, если слишком буквально отнестись к моим словам, можно вообще забыть дорогу в клуб и отдаться всепоглощающему болоту лени.

Печальное слово о разминке

Мне как-то самому неудобно говорить, чем я стал новее. Увидите еще, подождите, дайте разогреться.

В. С. Черномырдин

Разминкой пренебрегают практически все, и даже большая часть спортсменов-профессионалов. Ну, ладно, последних хотя бы тренеры заставляют это делать. Он знают, как дорого может обойтись отказ от разминки. Почему же иногда даже профессионалы ведут себя так неразумно? Причина элементарная – лень. О, эта лень известна и мне. Поверьте, практически на каждой своей самостоятельной тренировке я немного заставляю себя разминаться. Заставляет опыт, разум и профессиональная этика.

Разминкой пренебрегают и инструкторы тренажёрных залов практически всех фитнес-клубов. Как я уже говорил, в большинстве клубов продолжительность индивидуального тренинга составляет один час. А за потраченное на клиента время перед основной тренировкой инструктору никто не платит. Значит, тренер с вами и работать не будет. Конечно, если вы напрямую спросите тренера о разминке, он скажет вам, что она нужна. Однако при этом чаще всего будет лукаво уверять, что пять минут ходьбы на дорожке – это разминка. Увидеть тренера, который вместе с клиентом производит разминку гимнастическую, то есть махи, растяжки мышц рук, спины, наклоны, приседания и всё то, что вы делали на уроках физкультуры в школе (а там с этим – строго!) лично мне не приходилось. За это ему не платят. Конечно, некоторые тренеры предлагают клиентам приходить пораньше и разминаться самостоятельно, однако почти никогда не показывают, как это делать, и не объясняют особенностей движений при разминке, хотя как раз это – главное.

Тренеры групповых занятий, напротив, разминкой, хотя бы лёгкой, обычно не пренебрегают. Нормальные групповые программы составлены так, что включают в себя все три составные части. Но это – как правило, однако на просторах фитнес-сообщества можно легко найти совершенно фантастических по своей безграмотности «тренеров», которые даже залы групповых занятий могут превратить в приёмный покой отделения реанимации. Мне таких персон видеть приходилось.

Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к основной нагрузке, иногда очень значительной. Все знают, что бывает с автомобилем, если он нерадивый водитель начинает движение без разогрева двигателя. Он значительно раньше начинает ломаться или изнашиваться. Наше тело устроено примерно так же. Если вы начинаете «нагружать» его, не разогрев основные системы, то результат будет таким же. Просто замените слово «поломка» словами «травмы и заболевания». Это настолько очевидно, что не стоит даже обсуждать подробно. И если вы будете прогревать автомобиль недостаточно, ему тоже не поздоровится. Раньше в автомобилях были специальные указатели температуры двигателя, да и сейчас в некоторых моделях они ещё остались. Разумный водитель не торопится, и смотрит, когда температура дойдёт до нужного безопасного уровня. К сожалению, у человеческого тела нет такого указателя. Поэтому на первых порах вы должны ориентироваться на время продолжительности разминки. Не вдаваясь по подробности физиологии, могу сказать, что нормальная разминка вместе с кардионагрузкой должна занимать не менее 20 минут. Только за это время ваше тело может подготовиться к настоящей работе. По мере роста тренированности вы сами будут определять степень готовности вашего организма к нагрузке. Но пятиминутная имитация разминки – это самообман, который может вам дорого обойтись.

Существует одно заблуждение, связанное с разминкой: для того, чтобы размяться, нужно «легонько» позаниматься тем, что составляет содержание основной части тренировки. Мы уже говорили о том, как «тренеры» по теннису калечат своих подопечных любителей тем, что «разминаются» с ними лёгкой игрой. Такой же подход встречается довольно часто и в других видах тренинга. Постарайтесь этого избегать.

Не следует впадать и в другую крайность, которой часто грешат тренеры по единоборствам. Они превращают разминку в разновидность каторги, и к моменту «основной» части подопечные бывают настолько утомлены, что не в состоянии заниматься той же техникой.

Здесь можно упомянуть и о заминке. Это завершающая часть тренировки и не менее важная, чем другие части. Резкое прекращение занятий на высоком уровне нагрузки может привести вас не только на больничную койку. Типичная картина ситуации «транспортного инфаркта», хорошо знакомого работникам неотложной медицинской помощи: человек изо всех сил бежит, чтобы успеть на автобус, вбегает, тяжело дыша, со счастливым видом, плюхается на сиденье, и … инфаркт. Резкое прекращение нагрузки может привести к спазму коронарных сосудов, которые питают кровью саму сердечную мышцу. Обращаю ваше внимание на то, что наиболее совершенные образцы беговых дорожек сами «диктуют» клиенту постепенное уменьшение нагрузки. Если вы устанавливаете программу бега, то она обязательно завершается режимом cooldown, автоматически постепенно уменьшая скорость движения полотна. Например, для часовой программы продолжительность этого режима составляет не менее 20 минут после завершения «основного» бега. А самые лучшие образцы такой техники даже сами «отслеживают» уменьшения вашего пульса, останавливая дорожку только тогда, когда он достигает разрешённой величины. Это система похожа на круиз-контроль автомобиля. Естественно, для работы данного устройства вы должны надеть кардиодатчик, о котором мы уже говорили. Иначе как приемник беговой дорожки будет фиксировать ваш пульс?

В качестве заминки очень хороши упражнения на гибкость и растяжку мышц. Но о них мы поговорим позже.

Итак, если у вас мало времени, вам придётся сократить продолжительность тренировки. Можно сэкономить на заминке, однако только если вы постепенно будете уменьшать интенсивность выполнения основной части. Можно уменьшить длительность основной части до одного – двух упражнений. Но никогда не уменьшайте по длительности разминку. Она, как уже было сказано, должна продолжаться не меньше 20 минут. Если у вас всего двадцать минут, то просто назовите разминку тренировкой низкой интенсивности и получайте удовольствие от занятия!