Текст книги "Разумный фитнес. Книга клиента"

Оценка эффективности тренировочного процесса

Суть тренировки – адаптация организма к внешнему воздействию. Тело отвечает на это увеличением своих функциональных возможностей. Но было бы очень неплохо получить какие-то качественные оценки этого увеличения. Конечно, можно проходить регулярные специальные физиологические тесты, которыми богата спортивная медицина. Однако есть очень простые и эффективные способы оценки физиологического состояния человека, доступные тому, кто самостоятельно занимается спортом. Конечно, нужно понимать, что такие тесты никак не отменяют необходимость регулярного врачебного контроля.

Вопреки широко распространённому заблуждению, в качестве показателя уровня тренированности и здоровья сердечно – сосудистой системы выступает не величина пульса в покое, а скорость возврата частоты пульса к обычному ритму после прекращения нагрузки. Время восстановления пульса после нагрузки тем короче, чем выше способность организма усваивать кислород. Сердце – это насос для перекачки обогащенной кислородом крови. Естественно, чем выше способность к усвоению кислорода, тем легче сердцу справиться с нагрузкой, тем реже оно «стучит» и быстрее возвращается к норме после прекращения нагрузки. Как мы говорили, тренируясь, человек увеличивает свои резервы, в том числе и способность какое-то время работать в условиях дефицита кислорода. Следовательно, чем здоровее человек, тем дольше он может существовать без внешнего притока кислорода. При этом «тренируется» как способность использовать максимально долго запас воздуха в легких после глубокого вдоха, так и способность «терпеть» после полного выдоха. Естественно, в разумных пределах.

Эти простые показатели лежат в основе метода определения физических кондиций – так называемой пробы Штанге.

Проба Штанге. После 2–3 глубоких вдохов-выдохов человека просят задержать дыхание на глубоком вдохе на максимально возможное для него время, которое фиксируется. После проведения первой пробы необходим отдых 2–3 минуты, затем её можно повторить. Не стоит выполнять пробу сразу же после нагрузки, когда организм особенно нуждается в кислороде. Самое лучшее время – перед тренировкой.

В спортивной литературе можно найти показатели проб, соответствующие различным возрастам и степени тренированности, но мне представляется главной не сама по себе величина показателя, а динамика его изменения в зависимости от протекания тренировочного процесса. Если даже хороший показатель пробы Штанге не меняется или ухудшается, ни о каком оздоровлении и речи быть не может. Налицо ухудшение состояния здоровья. В этом случае методику тренировок, объём и нагрузку нужно срочно менять!

В таблице приведены самые простые и ориентировочные показатели для обычных людей. У спортсменов этот показатель может достигать очень больших значений. Например, у ныряльщиков без акваланга он может достигать 7 минут!

Вы можете взять этот простой метод на вооружение и регулярно проверять себя. Можно воспользоваться также методом потруднее – пробой Генчи, с задержкой дыхания на выдохе.

Переходим к конкретике

Переходим к конкретике

Итак, теперь вы вполне «подкованы» в вопросах планирования тренировок и их видов. Нам осталось только научиться пользоваться всем оборудованием, которое имеется в приличном фитнес-клубе. Оборудование для групповых занятий мы рассматривать не будем, так как представить себе ситуацию, когда инструктор групповых занятий не знакомит клиентов с оборудованием хотя бы на личном примере, я не могу. А вот в тренажёрном зале такое бывает часто.

Согласно правилам любого приличного клуба, как я уже говорил, вам предлагают провести на первом занятии инструктаж с дежурным тренером. Даже если они выполняют свои обязанности образцово, я с трудом могу представить себе ситуацию, когда в течение часа вы узнаете об особенностях применения всего оборудования и попутно получите рекомендации по проведению самостоятельных тренировок. За час это сделать практически невозможно. Поэтому я предлагаю вам внимательно прочитать этот раздел.

Мы последовательно рассмотрим основные виды тренажёров. О каждом виде оборудования и нюансах работы с ним можно написать целую статью. Это не является целью данной книги, поэтому вам будут даны только самые необходимые пояснения и рекомендации. Естественно, в этом разделе я излагаю только свои взгляды и собственный тренерский опыт. Критика принимается, но только конструктивная, с аргументами!

Недавно со мной произошёл забавный случай. Я приведу его подробно, с комментариями, поскольку в нём ярко отражены практически все проблемы, с которыми вы можете столкнуться в фитнес – клубе.

Согласно договору с клубом, в котором я сейчас занимаюсь, у меня есть «гостевой визит», то есть возможность по предварительной записи пригласить любого человека на одну тренировку в клуб бесплатно. Знакомая дама давно просила меня познакомить её с клубом, чтобы оценить, стоит ли приобретать его клубную карту. Действительно, такие гостевые визиты могут очень сильно стимулировать человека к покупке.

Итак, я опущу все подробности, связанные с «обработкой» потенциальной клиентки в отделе продаж, попыткой продать ей страховку (помните, что я рассказывал о навязывании страховых услуг?), попыток выяснить её контактные данные для того, чтобы позвонить ей, и прочих прелестях первого приёма. Очевидно, вид моей ухмыляющейся физиономии действовал на работников отдела продаж не очень позитивно. Но, процесс оформления был закончен, и мы встретились уже в зале. Естественно, я взял на себя роль тренера, показал, как пользоваться беговой дорожкой, провёл разминку, и затем мы перешли в тренажёрный зал. Народу там по причине тёплого летнего воскресенья было очень мало, и практически все тренажёры были свободны.

Как тренер, я решил, что наиболее эффективным способом проведения занятия будет метод, которой я называю «делай как я». Он заключается в том, что тренер выполняет те же упражнения, что и его подопечный, но с другой нагрузкой. Метод очень эффективный, однако, тренеры редко им пользуются. Сами посудите, если у инструктора проходят несколько тренировок подряд, то выдержать многочасовую нагрузку физически трудно. Ни о какой имитации работы и речи быть не может, работа тренера идёт с полной выкладкой, чтобы стимулировать клиента. А если клиент вообще пришёл в первый раз, то этот метод вдохновляет его ещё больше.

Естественно, работа шла по очереди, практически без перерыва. Мы переходили от одного тренажёра к другому, выполняя по три подхода. Для первого знакомства этого было вполне достаточно, чтобы не перегрузиться.

В зале занимался с клиентом только один тренер, которого по приведённой выше классификации я бы отнёс к категории… Вот вы сами и попробуйте это сделать, а я просто опишу некоторые признаки: много мышц, кепка, жвачка во рту. Во время работы с клиентом, в перерывах, он ставил малую штангу просто «на попа». А на большой штанге, которую ворочал его клиент, не закреплял «блины» замками. Не знаю, как вам, а для меня вполне очевидны и его прошлое, и настоящее, и будущее в сфере фитнеса.

В процессе тренировки он решил занять тот тренажёр, на котором работали мы.

Такое стремление – один из признаков очень неопытного тренера. Во-первых, в арсенале каждого тренера должен быть набор альтернативных упражнений, которыми он может заменить любое нужное ему движение. Во-вторых, даже работая со «своим» клиентом, он не должен создавать проблем для других. О какой нормальной тренировке может идти речь, когда у тебя за спиной кто-то нетерпеливо бьет копытом?! Нормальный тренер просто, без проблем, меняет упражнение, попутно зарабатывая в глазах «своего» клиента очки, так как тот видит в этом показатель высокого профессионализма. И только очень неважный тренер возводит СВОЮ тренировку в ранг святыни. Конечно, не очень приятно, когда твои планы слегка нарушаются, однако, как я говорил, в фитнес-клубе особенно ярко проявляется правило: «твоя свобода заканчивается там, где начинается свобода другого человека». И нет понятия «своего» и «чужого» клиента. Каждый клиент – главный. Он приносит в клуб деньги и имеет право на то, чтобы его считали главным персонажем все специалисты.

Итак, тренер попытался «вклинить» своего клиента между упражнениями. Я попросил его подождать, пока мы закончим. Это вызвало совершенно невероятную реакцию! С возгласом: «А вы вообще тут неправильно тренируете!» он с недовольным видом удалился.

Первое, что мне сказала моя подопечная, было следующим: «И ты говоришь, что клуб, в котором работают такие (выпущено цензурой), приличный?! Не буду я здесь заниматься и всем знакомым закажу!» После этого все мои уверения в том, что здесь всё, в общем, не плохо, звучали как жалкий лепет.

Итак, какие интересные моменты можно отметить в этом описании? Мы не будем говорить о том, что этот «специалист» отвадил от клуба одного клиента и посеял сомнения в двух других. Кроме своей скромной персоны, я ещё имею в виду «своего» клиента, который рано или поздно подумает о том, что его тренер не умеет себя вести и вообще не профессионален. Пусть это будет заботой администрации клуба.

Но, в соответствии с темой раздела, я хочу обратить ваше внимание на оценку тренировки со стороны, пусть даже и глазами «тренера». Что он имел в виду под словом «неправильно»?

Итак, что же может быть признано правильным и с что – неправильным в тренировке? Существуют ли критерии правильности? Как ни странно, на этот вопрос можно ответить и утвердительно, и отрицательно. Да, есть объективные критерии того, что может быть признано неправильным. Неправильными будут все действия, которые потенциально угрожают здоровью. Однако их ещё нужно уметь увидеть и понять, что совершенно не очевидно. Всё, что не попадает в категорию потенциально опасных действий на тренировках, нельзя однозначно признавать хорошим или плохим. Ответ на наш вопрос появится только тогда, когда мы поймем, какую методическую или тренировочную цель преследует данное упражнение. С точки зрения упомянутого «тренера», то, что я делал вместе со своей партнёршей, было неправильным. Потому что для него правильно только то, что ведёт к росту мышц. Бег – ненужная трата времени, разминка – для лохов, упражнения на развитие координации – бред, тренировка баланса – чушь! От бега, как убеждены особо «одарённые качки», мышцы даже уменьшаются! Вот где ужас-то! Поэтому, мало того, что этот «специалист» не в состоянии был понять то, что видит, он ещё и ничего не понял бы, даже, если бы его заставили учиться. Вот в чем состоит главная профессиональная проблема тренеров в России.

После такого длинного вступления мы должны перейти к конкретному обсуждению особенностей работы в зале именно с позиций «хорошего» и «плохого». Мы увидим что одни и те же, на первый взгляд, упражнения могут помогать вам решать часто даже противоположные по цели и смыслу задачи.

Кардиотренажёры. Учимся бегать!

Я не случайно начинаю обзор с кардиотренажёров. Во-первых, в таком начале есть определённый логический порядок. Если я вам настоятельно рекомендовал начинать тренировку с них, то именно так и нужно начинать наш обзор. А закончить, очевидно, упражнениями и оборудованием, при помощи которых осуществляется заминка. Во-вторых, я вообще считаю этот вид оборудования фитнес-клубов самым важным для обеспечения хорошего здоровья.

Однако с этим видом спортивного оборудования связаны основные проблемы, а также ваши заблуждения и предрассудки.

В школе нам, за редчайшим исключением, прививают очень стойкое отвращение к бегу, которое у подавляющего большинства людей сохраняется на всю оставшуюся жизнь. Как правило, бег на школьном уроке физкультуры практикуется в начале урока. Дети, которые влетели в зал после бурной перемены, носятся по кругу спортивного зала с выпученными от недавних эмоций глазами. Никто и никогда не дает детям рекомендаций о том, как двигаться и дышать, им предлагают просто бегать. Вполне естественно, они воспринимают такой бег как обязательное мучение. Рано или поздно настает момент ежегодного зачётного кросса, и его естественно боятся практически все дети и подростки. Избежать всеми правдами и неправдами – обычная задача. Бежать тяжело, долго, нудно, а главное, бесполезно для оценки действительного состояния здоровья детей. И уж какой там тренировочный эффект от бега пару раз в году?! И вот парадокс: дети вообще-то очень любят бегать, но на уроке физкультуры бег становится синонимом каторги. Почему? Да потому что одно дело – бежать добровольно и с удовольствием в процессе игры, а другое – когда тебя заставляют это делать, не научив предварительно даже основам упражнения под названием «бег». Да, ему надо учить! Учить, как «работать» телом, руками, ногами и, главное, как дышать. А вот этому в школе не учат совсем! Поэтому не приходится удивляться, когда на лице взрослой женщины, которая впервые пришла в клуб, появляется выражение ужаса в ответ на предложение тренера немного побегать на дорожке. Она сразу же вспоминает свои мучительные кроссы в школе и мучительное чувство удушья, сопровождавшее эту пытку.

Читатель, если ты испытываешь похожие чувства, уверяю, что, научившись нормально дышать, ты откроешь в беге источник здоровья и удовольствия. И, можешь мне поверить, тебя за уши нельзя будет оттащить от беговой дорожки. Более того, когда ты, войдя в кардиозал, увидишь, что все беговые дорожки заняты, ты будешь испытывать раздражение. Впрочем, мы поговорим и о полноценной замене.

Бег – аэробное упражнение, то есть для его выполнения вам нужно достаточное количество кислорода. Если вы не умеете дышать, тогда это простое занятие практически мгновенно приведёт к неприятным ощущениям и одышке.

Природа сама подсказывает нам, что нужно для того, чтобы правильно дышать. В нормальном состоянии мы дышим ритмично. Если мы научимся дышать так же и при значительной физической нагрузке, наш организм будет работать в границах нормального протекания физиологических процессов. Итак, мы должны научиться дышать ритмично. Это не трудно, если привязать дыхание к другому ритму – ритму шагов.

Существует много мнений о том, как сочетать шаги и ритм дыхания, однако все сходятся на одном: сочетать надо. Я предлагаю вам свой способ, который, очевидно, не хуже и не лучше других. Но так я бегаю уже больше 30 лет и надеюсь побегать ещё, по крайней мере, столько же. Будем считать, что я предлагаю вам способ дыхания при беге, проверенный временем. Я называю его «четырёхтактным».

Начинайте знакомство с дорожкой с ходьбы, постепенно увеличивая скорость до перехода на лёгкий бег. Только тогда, когда вы уже можете бегать, переходите к разучиванию дыхания. Разделим процесс обучения на этапы и будем переходить к следующему, только полностью выполнив предыдущий.

– Считаем шаги на четыре счёта. Во время бега просто считаем про себя: «Раз, два, три, четыре», по счёту на каждый шаг.

– Вдыхаем и выдыхаем по счёту. На «раз» – быстрый вдох, на «два» – быстрый выдох, «три, четыре» – пауза с расслаблением.

– Вдыхаем носом, выдыхаем – через рот. Когда немного освоитесь, попробуйте на вдохе носом одновременно закрывать рот.

– Увеличиваем скорость. Постепенно увеличивайте скорость, однако, если ритм дыхания сбивается, уменьшайте её до восстановления ритма.

– Меняем нагрузку. Увеличивайте и уменьшайте скорость, бегите «в гору», то есть старайтесь изменить физическую нагрузку. Если при этом ритм вашего дыхания не меняется и остаётся «четырёхтактным», вы УЖЕ НАУЧИЛИСЬ БЕГАТЬ.

Практика показывает, что для освоения такого типа дыхания нужно не более 20 минут. Полученный навык сохраняется навсегда, как навык езды на велосипеде.

Точно так же ритмично вы будете дышать и на любом кардиотренажёре, и, естественно, при беге на воздухе, ходьбе на лыжах или плавании. Правда, в последних двух упражнениях ритм может быть другим, например, «двухтактным» или каким-то другим, но обязательно ритмичным. Другие виды кардиотренажёров могут выработать у вас и более сложные типы дыхания. Ритм остаётся всегда.

Итак, всё замечательно, вы умеете дышать, и теперь даже часовая пробежка вам по плечу. Но не торопитесь радоваться и вспомните, что говорилось о «повреждениях, вызванных чрезмерным использованием». Если вы будете ограничиваться на тренировках только пробежками, то рискуете заполучить некоторые повреждения костей и суставов. К тому же бег, при всей своей пользе, не позволяет эффективно загружать некоторые мышцы, а мы уже не раз говорили о пользе «всеядности» в оздоровительном спорте. Так что без других упражнений вам не обойтись. И не оставляйте своим вниманием другие кардиотренажёры, даже если вы просто обожаете дорожку. Они тоже имеют свои особенности. Положительные есть у всех, но и отрицательные – у каждого свои. Например, у фанатов степпера возникает специфическое повреждение кисти с занятным названием «туннельный карпальный синдром», которое вызвано хроническим пережимом нервов, расположенных вблизи поверхности ладони. Он проявляется в виде неприятного ощущения онемения и ослабления кисти. Время от времени обязательно меняйте положение рук. На эллиптическом тренажёре что-то подобное может возникнуть со стопами. Амплитуда «шагов» на степпере должна быть естественной, большой. Занятно видеть женщин, мелко семенящих ногами, потому что они считают, что от амплитудных движений «мышцы вырастут как у культуриста». Не бойтесь, не вырастут, зато эффективность тренировки (вы же так надеетесь похудеть!) снижается, а уровень ненужной нагрузки на суставы, наоборот, растёт. Оно вам надо?

При работе на самом непопулярном, но и самом эффективном гребном тренажёре самое главное – следить за положением спины. Если вы сутулитесь или «округляете» поясницу, то можете вместо пользы заполучить проблемы со спиной.

Если вы планируете не только разминаться, но и совершенствовать сердечно-сосудистую систему, можно использовать такой эффективный метод как интервальная тренировка. В применении к дорожке это означает программу, в которой ускорения чередуются с периодами умеренного бега. Но при одном условии: нужно неуклонно следить за сохранением ритма дыхания. И, естественно, периоды бега с увеличенной скоростью должны быть относительно короче, чем периоды бега с умеренной скоростью, примерно 1:5. Интервальную тренировку можно проводить и на других кардиотренажёрах, если подумать, как именно менять нагрузку. Однако помните, что такой вид тренинга – довольно тяжёлое занятие, поэтому не рассматривайте его как разминку. Это основная часть тренировки, причем довольно сложная.

А вот теперь, после того, как вы научились дышать, можете набить рот жвачкой, вставить в уши наушники от плеера, включить погромче звук, поставить рядом для беседы подругу – и всё насмарку!

Вы можете дышать со жвачкой во рту?

Вы можете вырабатывать свой ритм шагов и дыхания под громовое «тыц-тыц» из наушников или ревущих акустических колонок?

Вы можете одновременно дышать и болтать?

Тогда вы феномен! А если вы не феномен, то одно из этих дел вы будете делать плохо – тренироваться.

Вот почему гремящая музыка в помещениях фитнес-клуба, особенно в кардиозале, свидетельствует о том, что его руководители не очень хорошо соображают. Ритмичное, собственное, а не навязанное музыкальным ритмом дыхание – самая важная часть любой тренировки.

И последнее: кардиотренажёры – это сложные в техническом смысле устройства. Относитесь к ним бережно, строго соблюдайте правила техники безопасности. Никогда не экспериментируйте с высокими скоростями, иначе беговая дорожка может легко превратиться в катапульту и запустить вас в полет. Я такое видел.

Силовые тренажёры

Ранее я уже высказывал довольно крамольную, на первый взгляд, мысль, что тренажёры для оздоровительного спорта не нужны совсем. Если обратиться к отдаленному примеру, можно сказать, что горячая вода в принципе для мытья не нужна, теоретически жить можно и без горячей воды в доме. Но, если она есть, почему бы ей не пользоваться? Так же и с тренажёрами. Они есть, и было бы неразумно совсем их игнорировать, поэтому будем учиться ими пользоваться.

Конечно, я мог бы написать целую книгу о сравнительных достоинствах и недостатках разных типов тренажёров. Их огромное количество, они различаются и по принципу работы, и по дизайну, и по стоимости. Если бы я договорился с компаниями, которые их производят, то я мог бы назвать определённый марки, и убедительно доказать, что они – самые лучшие. И это было бы чистой правдой, так как у каждой марки и линии тренажерного оборудования действительно есть свои достоинства и недостатки. В конце концов, некоторые тренажёры даже при сомнительной полезности для того, кто на них занимается, выглядят очень привлекательными с эстетической точки зрения. Так что, уважаемые производители и продавцы тренажёров, если вы с вниманием отнеслись к моему намёку, жду ваших предложений. Однако с одной оговоркой: если я увижу, что ваши тренажёры опасны для жизни и здоровья, я не буду вам помогать их продвигать. Это, если хотите, проявление профессиональной этики.

Итак, я постараюсь полностью абстрагироваться от конструкций тренажеров и уделю внимание общим принципам работы.

Работа на тренажёрах сводится к решению двух задач: получить пользу и избежать вреда. И то, и другое – не такие уж простые задачи.

О каком вреде может идти речь? Скажем, вред от перегрузки. Но она возможна практически в любом виде тренировки, об этом мы уже говорили. У тренажера может быть неудачная конструкция, которая приведет вас к травме. Например, обычная «плоская» скамья может создать вам проблемы с поясницей в таком «простом» упражнении, как жим лёжа, особенно, если вы работаете с большим весом. А скамья с анатомическим изгибом в области поясницы делает эту проблему менее вероятной. Хотя, если особенно постараться… Есть ещё одна особенность тренажёров: в процессе работы на них траектории движения конечностей существенно отличаются от естественных. Действительно, механические конструкции не могут дать рукам или ногам полную свободу движений. Конечно, есть целые линейки тренажёров, которые дают такую возможность, однако они встречаются довольно редко, так как очень дорого стоят.

Когда я провожу обучение инструкторов тренажёрного зала, я даю им возможность поиграть в простые игры. Первая игра: придумать способ, при помощи которого можно получить на данном тренажёре травму. Об этом я уже рассказывал, и Вы, уважаемый читатель, прекрасно понимаете, зачем нужна эта игра. Вторая игра: придумать как можно больше различных упражнений, которые можно сделать на данном тренажёре. При этом можно менять положение тела, стойку, посадку. Единственный запрет – избегать опасных вариантов. Самую высокую оценку получает тот, кто придумает самое необычное упражнение. Цель этой игры, надеюсь, тоже для вас понятна. Есть и более сложные игры. Например, как расположить все тренажёры в зале, чтобы клиенты начали мешать друг другу? Или какой из тренажёров наиболее опасен, если на нём совместно работают два приятеля или две подруги?

О том, как подбирать нагрузку и методику тренировок в зависимости от поставленных целей, мы поговорим чуть ниже, а сейчас несколько практических советов по тренажёрам в частности и по тренировкам вообще.

Вот такие советы:

– Если в процессе упражнения ты стоишь, но можешь выполнять упражнение сидя – сделай это.

– Если сидишь, но можешь работать лёжа – ложись.

– Слушай своё сердце.

– Чувствуй своё тело.

– Следи за спиной, избегай осевых нагрузок.

– Не торопись, не экономь на отдыхе.

– Дыши.

– Не натуживайся и не «рви» дыхания.

– Не болтай и не отвлекайся.

– Следи за хватом.

Хват – это способ, который вы используете для удержания руками спортивного снаряда или рукоятки.

Переходя к следующим разделам, мы будем последовательно разбирать все эти правила, тем более, что он и справедливы для любого вида тренинга.

Свободные веса

Свободные веса – это, в основном, гантели и штанги всевозможных размеров и конструкций. Они не обязательно металлические. Есть пластиковые, с наполнителем в виде воды или песка, есть даже деревянные и водяные.

Свободные веса очень эффективны в процессе достижения нужного тренировочного результата, так как они не мешают конечностям, то есть рукам и ногам, двигаться по естественным траекториям. Они просты, относительно дёшевы и долговечны, поэтому в фитнес-клубах их, как правило, много. Но вот в западных клубах, которые в сфере фитнеса ушли далеко вперед, много небольших гантелей, но штанг вы почти нигде не увидите. Есть гантели и штанги совсем простые, неразборные, есть более сложные, разборные.

При всех своих преимуществах свободные веса могут быть куда опаснее тренажёров. Штанги и гантели, бывает, падают, травмируя людей, при неправильной стойке или хвате они «помогут» вам повредить себе спину или руки куда «эффективнее» любого другого вида оборудования. Для работы с этим видом оборудования нужно иметь большой опыт, так как за малейшие ошибки придётся дорого расплачиваться. Конечно, тренер фитнес – клуба в процессе вводного инструктажа обязан познакомить вас с правилами и приемами работы, однако они, эти самые тренеры, очень часто сами не умеют работать со свободными весами. Напомню, что под термином «уметь» я подразумеваю не способность приседать с десятком «блинов», выпучив глаза с фиолетовой от нагрузки физиономией в сопровождении нечеловеческих звуков, а умение получать от упражнения пользу для здоровья.

Штанга – главный фетиш любого российского фитнес-клуба. Пока это наиболее часто используемый вид оборудования. Многие тренеры буквально молятся на штангу и впадают в ступор, когда им говорят о том, что олимпийской, большой штанге в фитнес-клубе вообще не место. Это мое убеждение, и я постараюсь его аргументировать.

Ещё раз хочу напомнить о том, что многие тренеры пришли в клубы из большого спорта или бодибилдинга. Там штангу заслуженно считают одним из самых простых и эффективных инструментов достижения нужного результата. Но это не тот результат, за которым приходят ВСЕ клиенты фитнес-клуба. Точнее, там за результат спортсмены платят такую цену, которую вряд ли захочет заплатить клиент. Но ему об этой цене вряд ли сообщит какой-нибудь тренер. Эта цена – здоровье. Есть и вторая причина: многие тренеры, как уже говорилось, настолько ленивы (впрочем, как и многие представители других профессий), что им не хочется придумывать что-то новое. Вот поэтому, как я уже говорил, по всей стране, от Владивостока до Калининграда, вереницей идут клиенты, приседающие на колено с малыми штангами или гантелями. Тысячи людей ежеминутно лежат на скамьях, выполняя жимы от груди со штангами без замков, и ещё большее количество просто выполняет приседания со штангам разного калибра и массы. Если говорить о приседаниях, то мы можем определить их в терминах спортивной медицины как «выполнение упражнений, вызывающих чрезмерную осевую нагрузку на позвоночный столб». Что это означает? Во время выполнения таких упражнений к позвоночному столбу приложена сила тяжести, обусловленная собственной массой тела и массой отягощения. Это приводит к деформации естественных «амортизаторов и стабилизаторов» позвоночника – межпозвонковых дисков, которые уплощаются, деформируются, а иногда и разрываются. При этом их полужидкое внутреннее содержимое выпячивается наружу, создавая так называемую «грыжу». Думаю, не стоит продолжать дальше живописные описания симптомов этого тяжёлого заболевания, которое, увы, настигает многих людей. Тренеры, которые молятся на штангу, очень способствуют возникновению этого недуга и у себя, и у доверчивых клиентов. Правда, некоторые из них при этом что-то говорят о «пользе укрепления мышц спины». Никто в этом и не сомневается. Однако элементарное размышление позволит понять, что ТАК мышцы спины укрепить нельзя в принципе, потому что в этом упражнении они не сокращаются вообще.

Все разговоры о том, что приседания со штангой являются абсолютно необходимыми для укрепления мышц ног, тоже не выдерживают никакой критики. Есть масса упражнений с собственным весом, которые не только полностью заменяют приседания со штангой, но и значительно превосходят их по эффективности.

Обычно, когда я сталкиваюсь с непониманием тренеров в этом частном вопросе, то предлагаю им серию несложных упражнений с приседаниями без отягощений. Общее количество приседаний в течение 10 минут – не более пятидесяти. Но эффективность этого тренинга ощущается даже самыми «упёртыми»! Особенно через день, когда ощущения, вызванные накопившейся в мышцах молочной кислотой, максимальны.

Дело не в нагрузке, дело в методике. Ведь главным методическим принципом для работы с клиентами фитнес-клубов я считаю следующий: «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки».

Если представить процесс тренировки упрощённо, то у вас работают и скелетные мышцы, и сердце. Если речь не идёт о тренировке сердечной мышцы, например, при помощи интервального бега, то вы должны быть заинтересованы в том, чтобы мышцы работали эффективнее, а сердце – в щадящем режиме. В противном случае оно будет подавать вам сигналы о перегрузке, когда ваши мышцы ещё могут работать и работать. Поэтому тот принцип тренировки, о котором я говорил выше, сводится к тому, чтобы создать такую систему упражнений, которая будет заставлять работать мышцы без предельной нагрузки на сердце. Бездумно увеличивая нагрузку, мы никогда не сможем обеспечить баланса.

Поясню это на простом примере. Допустим, вы хотите выполнить упражнение для развития бицепса. Для этого вы берёте гантели и начинаете сгибать – разгибать руки. Для того, чтобы увеличить нагрузку на бицепс, вы, естественно, возьмете гантели побольше. Но тогда увеличиться и нагрузка на сердце, так как работа с большим грузом потребует большего энергообеспечения, а, значит, и более активной работы сердца. Получается замкнутый круг? Отнюдь нет. Для увеличения нагрузки именно на ту мышечную группу, которая вам нужна, достаточно изменить геометрию движения конечности. В применении к данному упражнению, попробуйте, работая с меньшим весом, отогнуть кисти рук, держащих гантели, книзу, и не «заваливать» их по направлению к себе в верхней точке траектории. Вы обязательно почувствуете большую нагрузку с меньшим весом гантелей.

Следующий пример, уже при работе с тренажёром. Допустим, вы работаете над широчайшей мышцей спины на вертикальной тяге. Когда вы тянете руки вниз, сначала вы опускаете коротким движением лопатки, не сгибая рук, а затем сгибаете руки. В первой фазе движение осуществляется за счёт широчайшей мышцы, что вам и нужно, а во второй – за счёт бицепса, что вам в данном упражнении не нужно совсем. Так зачем вы делаете вторую фазу, заставляя дополнительно работать сердце?