Текст книги "Разумный фитнес. Книга клиента"

Когда я выполняю это упражнение в любом фитнес-клубе, нужно видеть недоумевающие лица тренеров, которые почему-то убеждены в том, что я делаю «неправильно», когда ограничиваюсь только первой фазой движения. Однажды дежурный тренер даже мне об этом сказал. Отдавая должное тому, что он попытался «исправить» ошибку, я постарался ему объяснить, почему ТАК делать лучше. Боюсь, он не понял.

Работая с любым оборудованием, вы можете соблюдать принцип «минимизации нагрузки на сердце», и тогда эффективность ваших тренировок резко возрастёт. Помните, я рассказывал вам о «троллях» – тренерах, которые считают своим долгом довести клиента до предсмертного состояния? Они видят критерий эффективности тренировки, направленной на развитие мышечной системы, только в создании у клиента предельного чувства усталости. Если вы будете использовать принцип «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки», то будете выходить с ощущением хорошей проработки мышц, но не очень усталыми! А теперь контрольный вопрос, на который вы должны ответить сами: для какого вида тренировки состояние хорошей общей усталости будет критерием правильности решения поставленной задачи?

После того, что мы говорили об опасности осевой нагрузки, вы уже должны хорошо понимать правила, о которых мы говорили выше. Они важны, поэтому повторим самые важные.

– если в процессе упражнения ты стоишь, но можешь выполнять упражнение сидя – сделай это,

– если сидишь, но можешь работать лёжа – ложись,

– слушай своё сердце,

– чувствуй своё тело,

– следи за спиной, избегай осевых нагрузок.

Нужно только добавить: если уж сидите, то сидите правильно, не округляя спину, не сутулясь.

Есть ещё несколько опасностей, связанных со свободными весами. Во-первых, очень часто, как уж говорилось, ни тренеры, ни, тем более, клиенты не пользуются замками на грифах штанг, которые закрепляют «блины». Об этом говорит можно много, но не дай Бог вам увидеть, как падает штанга с рассыпающимися «блинами»! И еще меньше я вам желаю, чтобы под ней в этот момент оказались вы. Только не надо говорить о том, что вы «контролируете ситуацию». За нежеланием закреплять «блины» на штанге стоит элементарная лень, помноженная на самоуверенность и глупейшую, чисто российскую, браваду. Только у нас в стране многие персоны считают слабостью использование ремней безопасности в автомобилях. Поэтому каждый год мы хороним население целого небольшого города. За десятилетия водительского стажа я насмотрелся на последствия этой «храбрости». Впрочем, вытаскивать из под штанг искалеченных «храбрецов» мне тоже доводилось не один раз. Так что не будьте идиотами.

Жим отягощений лёжа – осень эффективное упражнение, однако для его выполнения есть прекрасная альтернатива тяжелой штанге – машина Смитта. Это штанга, закрепленная в особой раме, с ограничителями падения. То же самое движение выполняется практически безопасно. Малые тренировочные штанги тоже требуют определённых навыков и правил техники безопасности.

Упражнения с собственным телом

Эти упражнения могут заменить практически любой тренажёр. Одни только отжимания от пола или предметов могут загрузить практически все мышцы плечевого пояса. Всё зависит от положения рук, туловища, угла упора. Сочетание всевозможных отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс и спину, которых тоже великое множество, в сочетании с пробежками могут сделать вашу фигуру великолепной, а здоровье – отменным. Но все эти упражнения нужно знать, и уметь грамотно их выполнять. Справедливости ради нужно сказать, что для выполнения таких тренировочных комплексов вам вообще не нужен фитнес-клуб. Поэтому упражнения с собственным телом вы можете без ограничений практиковать тогда, когда вы находитесь на отдыхе или там, где нет другой возможности заниматься спортом. Так что, приехав из отпуска с несколькими лишними килограммами, не лукавьте, убеждая окружающих в том, что у вас не было возможности привычно заниматься. И ещё: такие упражнения имеют одно мистическое свойство: практикуя упражнения с собственным телом, вы почти не рискуете перезаниматься. Устать в процессе тренировки можно, но перезаниматься до болей в сердце почти невозможно. Во всяком случае, упражнения с собственным телом сравнительно безопаснее занятий на любых тренажерах. Но и у них есть определенные и строгие правила выполнения, фактически правила техники безопасности. Они несложные, но строгие, постарайтесь их понять, принять и неукоснительно им следовать. Поговорим об этих правилах.

Какие бы упражнения вы не делали, нужно обязательно следить за стойками, в том числе, когда вы выполняете упражнения сидя. Следует по возможности избегать или хотя бы уменьшать осевую нагрузку всегда, когда это возможно. Если вы стоите (вертикальная стойка), рекомендую вам соблюдать следующие правила вертикальной стойки:

– всегда держать ступни ног на ширине плеч,

– всегда держать колени чуть согнутыми,

– всегда контролировать естественный прогиб (лордоз) поясницы.

В этом случае ваше тело слегка «подпружинивается» коленями. Стоит вам их выпрямить, как вся нагрузка перераспределится на поясничный отдел позвоночника – самый уязвимый. Научитесь держать тело в правильном положении при любом упражнении, которое вы делаете стоя. И сидя – тоже, однако там колени «не работают», и спина испытывает большую перегрузку. Учитывайте это при подборе величины нагрузки.

Немаловажное значение имеют и хваты, то есть специфический способ захвата кистью руки грифа штанги или гантели, рукоятки тренажера. Человек отличается от обезьяны способностью захватывать кистью предметы в кольцо, при помощи противостоящего большого пальца. Обезьяне это сделать труднее в силу анатомических особенностей, и при использовании «своего» хвата она развивает большие усилия. Эволюция в этом смысле человеку помогла. «Кольцевой» хват позволяет ему прикладывать меньшие усилия при захвате любого предмета. Так почему же вы в тренажёрном зале, особенно там, где вам приходится тянуть рукоятки тренажёров вниз, держитесь за них, как обезьяны? Рукоятки имеют неприятное свойство выскальзывать и причинять при этом большие неприятности. Например, одна из самых распространенных травм в упражнении «вертикальная тяга сверху» – удар рукояткой снизу, по подбородку. Нокаут и перелом челюсти гарантирован. Так что давайте будем людьми и постараемся пользоваться «человеческим» хватом – в «кольцо», а не обезьяньим – «крючком».

Я не рекомендую использовать перчатки для занятий с «железом». Они значительно ухудшают «чувствительность» рук к малейшим изменениям положения спортивного снаряда, что бывает очень важным. Особенно при использовании предельных нагрузок. Вообще мозоли не сильно портят мужские руки. Если не верите – спросите об этом женщин! Им, кстати, перчатки носить в зале можно, ведь женскую руку мозоли точно не красят. Да и предельные нагрузки при работе с «железом» – точно не женское дело в оздоровительном(!) спорте.

Кольца, перстни, браслеты, наручные часы и цепочки тоже могут стать причиной травм, так что не забывайте снимать их и оставлять в раздевалке или камере хранения.

Выбор нагрузки в зависимости от целей

Мы уже говорили о том, что методики тех или иных упражнений выбираются в зависимости от тех целей, которые вы ставите. Теперь поговорим о выборе нагрузки. Её величина тоже определяется вашими целями.

В силовых упражнениях дыхание играет не меньшую роль, чем в упражнениях аэробного характера. Существуют различные взгляды на то, в какой фазе движения нужно делать вдох, а в какой – выдох. Что лучше, вдыхать или выдыхать на фазу максимального усилия? Я уверен, что споры эти лишены смысла, тем более. что обе стороны приводят обычно весомые аргументы. Дышите как угодно, но неукоснительно соблюдайте два правила:

– всегда дышите ритмично, в фазе с вашими движениями,

– прекращайте упражнение, когда дыхание сбивается.

Если ваша цель – развитие силы мышц, то вы должны создавать для них такие условия, которые будут стимулировать выбранную мышечную группу к увеличению силы. А это означает обязательное «сверхвоздействие». Другими словами, чтобы мышцы росли, сначала их нужно слегка … повредить. Если под воздействием нагрузки ваши мышечные волокна частично, в пределах нескольких процентов, разрушаются, и мозг даёт сигнал на восстановление «с походом», то есть в избыточном количестве. Это свойство мышечной системы называется суперкомпенсацией. Поэтому в процессе тренировки мышцы и нужно немного разрушать, повреждая часть мышечных волокон. Естественно, речь идет о повреждении долей процента всех мышечных волокон, что не означает разрыва мышцы. Сделать это можно только при помощи высокой нагрузки, «на пределе», либо по количеству повторений, либо по величине отягощения. В любом случае вам необходимо дойти до уровня, когда вы вынуждены развивать усилия свыше уровня «больше не могу». Но только на короткое время! Нагрузка выбирается такой, чтобы количество повторений «до предела» не превышало 8-10. А что такое «до предела»? «Предел» – это последнее движение, которое вы выполняете через силу, или движение, при котором вы вынуждены прервать дыхание и натуживаться. Выполнение упражнения дальше не принесёт вам пользы и только будет способствовать повышению артериального давления. А оно вам надо?

Итак, для развития мышц важно их сначала разрушить, этот процесс мы только что описали. Для того, чтобы процесс стал особенно эффективным, мышцы надо «добить» при помощи нескольких подходов. Что такое «подход»? По-простому, это: подошёл и сделал определённое количество повторяющихся упражнений (движений), сохраняя при этом свободное и ритмичное дыхание. А какое количество? Это зависит от задачи, которую вы решаете. Если вы развиваете силу – то не более 10 раз, и последний раз – через силу, до момента, когда вам захочется поднатужиться. Если этот, последний раз – пятнадцатый или двадцатый, значит, вы выбрали слишком маленькую нагрузку. Но только для решения этой задачи! Если вы работаете над выносливостью, стараетесь снизить вес или ставите себе какие-то другие задачи, то и количество повторений, и момент прекращения упражнения будут другими. Например, если вы работаете над скоростно-силовой выносливостью и будете доводить себя до натуживания в каждом подходе, то просто свалитесь без сил через несколько минут. А ваше давление после тренировки будет просто чудовищным!

Итак, вы должны выполнять несколько подходов. А сколько именно? Это тоже определяется и задачами, и самочувствием. Но не забывайте об отдыхе. Отдых между подходами – важнейшая составная часть тренировки. Если вы будете только непрерывно нагружать мышцы, не давая им отдохнуть, то ваша тренировка превратится в эффективный способ разрушения организма. Отдых между подходами нужен, но как определить его продолжительность? Вначале вам придётся тщательно контролировать его по часам, а затем вы будете чувствовать, когда можно повторить подход после перерыва. Здесь нет общих правил, все также диктуется целями и задачами тренировки. Например, промежутки между подходами в процессе тренировок штангистов могут составлять до получаса. И это нормально, если учесть, с какими нагрузками они работают. Большая длительность отдыха диктуется огромной величиной нагрузки. У вас задачи не такие. Времени между подходами должно быть достаточно, чтобы мышцы отдохнули, но и не слишком много, чтобы их тонус не снизился. На практике это – 1,5–2 минуты. И это опять зависит от методики и от целей конкретной тренировки.

Есть ещё один способ определения времени между подходами. Если количество повторений «до упора» во втором подходе отличается от количества повторений в первом более, чем на 20 %, то вы мало отдохнули. Если, например, в первом подходе вы выполнили упражнение «до упора» 10 раз, а во втором лишь 6 – увеличивайте время отдыха. Если вы, выполняя вашу обычную программу, заметили, что не восстанавливаетесь за привычный промежуток времени, воспринимайте это как сигнал опасности, свидетельство перегрузки или болезни.

По-моему, у неискушённого читателя в голове уже всё перепуталось. Подходы, количество повторений, цели и методы… Попробуем немного упростить картину и введём понятие максимальной нагрузки. В общих словах можно сказать, что для развития мышечной системы в каждом упражнении в качестве рабочей нагрузки нужно брать 80–85 % от максимальной. Меньше повторений в каждом подходе, но большие усилия. Если речь идёт о выносливости, снижении количества жира и реабилитации – 50–65 %. Больше повторений в каждом подходе, большая длительность упражнения. Это довольно условные оценки, и я нисколько не сомневаюсь, что подвергнусь довольно убедительной критике тех, кто считает по-другому. Но я ориентируюсь на свой более чем тридцатилетний опыт. Я его, конечно, не абсолютизирую, но всё-таки результаты вполне приличные.

И последнее: как определить максимальную нагрузку для каждого упражнения? Очень просто: максимальная – именно та нагрузка, которую вы поднимаете или тянете с максимальным усилием не более одного раза! Только, когда будете её определять, попросите, чтобы вас подстраховали, и будьте очень осторожны. Величина максимальной нагрузки, естественно, будет меняться по мере роста вашей тренированности. Если вы занимались правильно, ваша максимальная нагрузка будет постепенно увеличиваться.

Конечно, в рамках данной книги я могу предложить вам только общие рекомендации. Вместе с пожеланием найти хорошего тренера. Он поможет вам превратить все рекомендации в реальность.

Любимые упражнения. Замена упражнений

Когда вы втянетесь в занятия, вас подстерегает ещё одна неожиданность: вы поймете, что есть «любимые» и «нелюбимые» упражнения. Можно делать только те упражнения, которые вам приятны, и не делать ничего другого. Удовольствие от тренировок вы получите практически всегда. Но удовольствие – не синоним пользы. Полезные лекарства, как правило, не самые вкусные. В оздоровительном спорте те упражнения, которых вы почему-то старательно, но без видимых причин, избегаете, могут быть для вас самыми важными и нужными.

Почему какие-то движения или упражнения становятся нелюбимыми? Когда вы начинаете тренироваться после многих лет застоя, на первых порах ваше тело будет сопротивляться тому, что вы с ним делаете, и это вполне естественно. Преодолевать трудности, усталость, а иногда и легкое (!) недомогание, да ещё и добровольно, не так уж просто. Но, повторяю, нужно хорошо понимать простую истину: что не всё то, что нравится – полезно и не всё то, что не нравится – плохо. Попытайтесь понять, почему для вас одни упражнения комфортны, а другие – нет. Вы неизбежно будете приходить к выводу, что причина проста – лень и нежелание терпеть малейший дискомфорт. Те мышечные группы, которые вы задействуете в «нелюбимом» упражнении, у вас как раз плохо развиты, и над ними нужно работать. А работать и тяжело, и неудобно! Так что давайте вспоминать хоть иногда слово «надо». В оздоровительном спорте всеядность в отношении упражнений в принципе очень полезна. Главное – не забывать о том, что всё должно быть по плану, и «всеядность» не означает «хаотичность». Прежде всего, это касается последовательности упражнений в процессе тренировки.

Действительно, с какого упражнения лучше всего начинать? С того, которое загружает самые массивные мышечные группы. Для того, чтобы обеспечить кровью крупные мышцы, сердцу нужно работать с большей нагрузкой, поэтому следует делать такие упражнения тогда, когда оно ещё не устало, постепенно переходя к тренировке более мелких мышц. Если же вы ещё будете сочетать упражнения, последовательно нагружая мышцы-антагонисты – совсем хорошо. И не забывайте, что в вашем арсенале должны быть различные упражнения для каждой мышечной группы. В условиях фитнес – клуба весьма вероятна ситуация, когда тренажёр, к которому вы планируете подойти, оказывается занятым другим клиентом. В этом случае вы просто заменяете упражнение на похожее, и лучше с собственным весом. Действительно, ведь кусочек пространства для вас всегда найдётся даже в самом заполненном зале.

Клиенты довольно часто задают такой вопрос: «Что делать, если у меня нет времени для полноценной тренировки?» Но мы с вами договорились называть тренировку полноценной, если она

– не причинила вам вреда;

– если вы можете сказать перед тренировкой, чего вы хотите добиться;

– если вы можете сказать после тренировки, чего вы добились

Обратите внимание, здесь не сказано, что тренировка должна быть обязательно продолжительной по времени. Если вы выполнили три условия, то время не так уж важно. Естественно, если вы тренируетесь регулярно. Вот это и есть ваш «учёт и контроль».

О заминке. Гибкость и растяжка

О разминке мы уже говорили. Но заминка, то есть «выход» из тренировки, не менее важна для вас.

Самым лучшим и полезным для вас видом заминки будут упражнения на гибкость и растяжку. Правда количество травм, которые можно спровоцировать неправильным исполнением этих упражнений, не поддаётся учёту.

Для того, чтобы на навредить себе, нужно понимать, ЧТО можно растягивать, а что – никак нельзя. Если ваш тренер говорит вам о растяжке связок – можете смело от него уходить. Это говорит о том, что он абсолютный профан в анатомии и может вас сделать инвалидом легко и изящно. Вопреки безграмотному, но распространенному мнению, связки НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТ.

В теле человека связки осуществляют следующие функции:

Они служат «устройством» прикрепления мышц к костям,

Они являются стабилизаторами суставов.

Если с прикреплением всё примерно понятно, то вторую функцию стоит обсудить подробнее.

На анатомических рисунках видно, что связки окружают крупные суставы, создавая своего рода «корзины» (кстати, это медицинский термин), внутри которых заключён собственно сустав – соединение нескольких костей. Суставное соединение может быть неподвижным и подвижным, и во втором случае нуждается в обязательной стабилизации. Если одна из связок этой корзины рвётся или растягивается, вся конструкция теряет стабильность, сочленённые кости могут «выйти» из нормального положения, и образуется вывих. Поэтому растягивать связки категорически нельзя! В отличие от мышц связки не эластичны и, будучи растянутыми, практически не возвращаются к прежней длине. С годами суставы просто «разбалтываются». Поэтому, растягивая связки, вы фактически делаете себя будущим инвалидом.

Но откуда берётся гибкость и «хорошая растяжка»? Естественно, от специальных тренировок! Если тренироваться разумно, то хорошая гибкость и подвижность конечностей, то есть то, что называют «хорошей растяжкой», возникает следствие хорошей эластичности прилегающих к суставу мышц. Вот их можно растягивать в очень широких пределах, естественно, не до бесконечности. Конечно, было бы хорошо, если бы я тут же привёл вам какие-то комплексы растяжек мышц, однако я не буду этого делать по одной простой причине: методы растяжки сугубо индивидуальны, поэтому то, что подходит для одного человека, может быть неприемлемым для другого. Бывают люди, которые не могут даже расставить ноги на 90 градусов, не говоря уж о пресловутом «шпагате». Но если быть справедливым, эта «неспособность» говорит только о том, что у них очень мощные связки, которые хорошо стабилизируют и коленный, и тазобедренный сустав. «По жизни» это качество куда лучше умения сесть на шпагат. Почему же мы тогда говорим о том, что гибкость и растяжка нужны для человека? Да потому, что каждый человек должен реализовать весь свой врождённый потенциал для того, чтобы на нём не сказывались неизбежные возрастные изменений, о которых все достаточно хорошо осведомлены. Но имейте в виду, что растяжка и подвижность суставов – не одно и то же. Есть масса людей, которые могут сесть на шпагат. Но очень немногие из них могут, как единоборцы, нанести удар ногой по голове противника, и наоборот. В этом движении важна не способность мышц растягиваться, обеспечивая подъем ноги в определенной плоскости, а подвижность суставов, которая позволяет совершать движения одновременно в двух плоскостях. А то и в трех, и для развития этой способности требуются совершенно иные упражнения. Поэтому комплексы упражнений на растяжку или увеличение степени подвижности суставов выбираются в зависимости от поставленных целей.

Естественно, для описания всего многообразия упражнений потребуется отдельная книга. Поэтому здесь мы ограничимся только общими рекомендациями. Итак, когда вы делаете упражнения «на гибкость и растяжку», соблюдайте следующие правила:

Никогда не торопитесь и не форсируйте тренировки, лучше делать упражнения ежедневно в течение нескольких минут, чем «ударно» раз в месяц. Еще большая глупость – стать «ударником ежедневной растяжки». Инвалидность гарантирована.

Упражнения на гибкость и растяжку делают регулярно, но без фанатизма, и результаты превзойдут ваши ожидания. Нужно проявить только терпение.

Следует выполнять упражнения на гибкость и растяжку, только хорошо предварительно разогревшись. Самое лучшее «прогревание» дает пробежка.

Эти упражнения НИКОГДА не следует делать в паре. Для того, чтобы избежать проблем, нужно постоянно контролировать свои ощущения, а при работе с помогающим партнёром это невозможно. Если ваш партнер альтруист и особенно старательно вам помогает, инвалидности тоже трудно избежать.

Болевые ощущения в мышцах должны доходить только до уровня дискомфорта, не более. Никакого скрипа зубов, стонов и выпучивания глаз! Еще миллиметр – и от вашего крика боли рухнет потолок. Но будет уже поздно.

Во время таких упражнений очень важно ритмично дышать и быть расслабленным. Любое натуживание и кряхтенье исключено!

Лучше выполнить комплекс упражнений на растяжку и гибкость в конце тренировки и не делать их в перерыве между силовыми упражнениями. Толку от такой растяжки немного, а вреда для основной тренировки – много.

Никогда не делайте упражнения на растяжку в плохом настроении. Как хорошо известно, эмоциональное состояние человека очень сильно влияет на эластичность мышц.

Враги растяжки – некоторые продукты. Избыток соли, молочных продуктов и белков в этом смысле – лидеры. Но обратите внимание на слово «избыток».

Я что-то не встречал гибких любителей выпить и покурить. А вот гибких симпатичных и жизнерадостных толстячков – сколько угодно. Даже существенный избыток жировой ткани не ухудшает гибкость суставов и эластичность мышц. Посмотрите на отнюдь не худеньких борцов сумо, их растяжке могут позавидовать даже многие спортсмены.

Упражнения на растяжку должны быть последними в вашем тренировочном комплексе. После них – только душ и отдых. Но обязательно в хорошем настроении, от стрессов человека «крючит», и весь эффект от тренировки пропадает.