Текст книги "Разумный фитнес. Книга клиента"

Виды тренировок

Хватить через край – не значит достигнуть цели.

Оноре Бальзак

Развивающая тренировка

Начнем с разновидности тренировки, целью которой является развитие физических качеств – развивающей. Развивать можно различные спортивные качества. Я постараюсь здесь ограничиться только самыми общими характеристиками, так как более точные описания методик вы, возможно, найдёте в одной из тех отлично изданных книг с телами на обложках, которых полным полно в любом книжном магазине. То, что в бодибилдинге отлично представлены методики увеличения объёмов различных мышц, сомнения не вызывает.

Для того, чтобы развивать силу, нужно, чтобы ваша мышечная система время от времени вынуждена была бы превосходить свои возможности на небольшую величину. В этом случае включение механизма адаптации к нагрузке даст нам постепенное увеличение производительности мышечных волокон. Всё достаточно просто: хочешь быть сильным – иногда используй метод предельных нагрузок, сверхусилий. Это означает, что количество повторений в каждом упражнении таков, что последнее движение вы делаете через силу. При этом нагрузка выбирается так, чтобы это самое «через силу» наступало после 8-10 повторений. Но необходимо следить за собой, чтобы это сверхусилие не было слишком «сверхсильным». Тренировки на развитие силы – самые опасные по риску перегрузки и травм.

Для развития скорости нужно выполнять упражнения быстро. Это очевидное утверждение на самом деле, не является таким уж простым. До недавнего времени в тех видах спорта, где требуется особая быстрота движений, прежде всего в спринтерском беге или прыжках, а также единоборствах, господствовал принцип «силового торможения», как его иногда называли некоторые тренеры. Суть его состояла в следующем: спринтеры, к примеру, старались как можно быстрее взбежать по склону. Единоборцы отрабатывали скоростные удары с небольшими гантелями в руках. Предполагалось, что в обычных условиях, освободившись от отягощений, руки и ноги будут двигаться быстрее. Да, субъективные ощущения спортсмена в этом случае полностью соответствовали этим ожиданиям. Но объективные измерения скорости сокращения мышц говорили о том, что от такого упражнения они становились даже не быстрее, а медленнее. Это стало понятно после того, как физиологи начали разбираться с механизмом самого мышечного сокращения. Не вдаваясь в подробности без риска быть обвинёнными в недостоверной и недостаточной информации, могу упростить объяснение. Медики и физиологи, не будьте слишком строги к не совсем корректному описанию физиологического механизма, читатели – уважаемая, но не профессиональная аудитория, для неё нужно несколько упростить реальную картину.

Итак, скорость сокращения мышцы – не столько свойство самой мышцы, сколько свойство мозга. Способность мышц к быстрым сокращениям определяется не столько развитием самих мышечных волокон, сколько суммарной величиной электрических импульсов, при помощи которых ими управляет мозг. Для того, чтобы генерировать всё более мощный «управленческий» импульс, нужно ставить мозг в условия, когда ему не мешают, а помогают. То есть, если использовать пример со спринтером, стараться бежать не вверх, а вниз по склону, и при этом бежать как можно быстрее, с предельной скоростью сокращения мышц и максимальной частотой движений конечностей. В этом случае мозг как бы «записывает» эту скорость и в дальнейшем воспринимает её как обычную. Для тренировок спринтеров очень высокого уровня даже делаются специальные беговые дорожки с небольшим наклоном. Однако нужно понимать, что реализация «мозгового» механизма возможно только тогда, когда спортсмен дошёл до предела возможностей собственных мышц. Если вы будете использовать этот метод с новичками, то сенсаций не ждите.

Выносливость – это способность тела выполнять мышечную работу в течение длительного времени. Марафон или триатлон – самые яркие примеры максимального проявления выносливости человеческого тела. Добавлю, и духа. Есть понятие скоростной выносливости, а также силовой выносливости. Опять не вдаваясь в подробности, можно сказать, что первая характеризует возможность работы с большой скоростью и достаточно долго, а вторая – с большой силой, и тоже в течение продолжительного времени. Предлагаю читателям подумать, в каких видах спорта нужны разные виды выносливости. К развитию данных качеств также существует простой подход: какие бы программы вы не выполняли, необходимо ставить тело в условия, похожие на те, в которых проявились бы желаемые качества. Однако добиваться этого надо не «в лоб», работая до максимального уровня, как на соревнованиях, а постепенно, интервалами, чередуя силу, скорость или время тренировочного интервала. Упражнения на развитие выносливости – самые опасные для сердца, особенно для новичков, поэтому я категорически не рекомендую вам развивать эти качества без контроля квалифицированного тренера.

Актуальные для большинства посетителей фитнес-клубов упражнения для уменьшения количества жира могут быть любыми. Здесь нужно чередование умеренных кардионагрузок и силовых тренировок. Однако, если вы помните, максимальный расход жировой ткани обеспечивается только сочетанием двух условий тренировки: она должна быть длительной, не менее часа, и проводиться только с низкой интенсивностью.

Мне не хотелось бы много говорить об упражнениях для развития гипертрофированных мышц. Я не считаю увеличение объема мышц достойной целью оздоровительной тренировки. С этими вопросами, пожалуйста, к бодибилдерам. Но если вы хотите увеличить свой вес, помните, что сделать это можно двумя способами: увеличить количество жира (а вам это явно не нужно, если вы не борец сумо) и за счёт роста мышц. Но мышцы без питания расти не будут. Поэтому, как уменьшение, так и увеличение веса неразрывно связаны с особым питанием. Об этом мы ещё будем говорить. И, между прочим, оставьте голубую мечту любого любителя «качалки»: одновременно увеличивать мышцы и сгонять жир. Это два совершенно разных физиологических процесса и попытки их совместить в едином тренировочном процессе похожи на действия водителя, который одновременно жмет на акселератор и тормозную педаль. Сначала бодибилдер активно тренируется, наращивая мышечную массу при помощи особых методических программ. При этом он поглощает огромное количество пищи и той дряни, которую почему-то называют «спортивным питанием». У особо безумных персон это сопровождается приемом стероидов. Мышцы растут, но растет и жировая прослойка. Затем, перед соревнованиями, он начинает «сушиться», то есть активно сгонять жир и… воду. При этом, для ускорения «процесса», он тоже принимает препараты, но другого свойства, которые способствуют обезвоживанию. Такое насилие над телом никогда не остается безнаказанным.

Поддерживающая тренировка

Если вы считаете, что достигли желаемых изменений, или по каким-то причинам хотите снизить физическую активность, то вам придётся использовать методики тренировок, поддерживающих вас в этом состоянии. В этом случае вы решаете совсем другую задачу, и методы, естественно, тоже будут другими. Прежде всего, это касается частоты тренировок. Для поддержания своей формы в надлежащем состоянии вам нужно тренироваться не менее двух раз в неделю со средней интенсивностью. Программа должна быть построена по принципу «чем разнообразнее – тем лучше». В этом случае ваша единственная задача – поддерживать тело в рабочем состоянии, не более того. Если вы занимаетесь чаще, тогда нужно, так же, как и в режиме развивающего тренинга, избегать повторения программы в течение двух дней подряд. Однако и в случае использования поддерживающих методик нужно помнить, что всё, что было сказано о замедлении адаптации организма к нагрузкам, будет также справедливо. Принципиальное отличие заключается только в том, что вы не должны вообще использовать сверхнагрузки даже в течение короткого времени. Но, с другой стороны, если вы слишком уменьшите интегральную нагрузку, то ваша спортивная форма будет постепенно ухудшаться. Найти соотношение между малой и большой нагрузками – дело времени и опыта.

Реабилитационная тренировка

Реабилитационную тренировку вы используете тогда, когда перед вами стоит задача восстановления после болезни и травмы. В этом случае вы должны работать только под контролем врача, так как ваша задача не развивать, не поддерживать, а восстановить возможности тела. Любое восстановление повреждений тела или преодоления последствий заболевания – очень долгий процесс и нельзя даже пытаться его ускорить. В лучшем случае вы просто этот процесс затянете, а в худшем – переведёте болезнь или травму в хроническую стадию или даже усугубите. Из-за недостатка элементарного терпения незалеченная до конца травма может превратиться в проблему на годы. Примеров этого я могу привести много, в том числе и из собственного печального опыта.

Спортивная медицина наработала хороший опыт реабилитации после травм. Однако некоторые упражнения могут показаться вам, если вы не специалист, излишне щадящими или даже странными. Например, одно из довольно распространённых упражнений, связанных с восстановлением некоторых функций связочного аппарата стопы, заключается в скатывании лежащего на полу полотенца пальцами ног. Выглядит упражнение довольно забавно, поэтому некоторые персоны отказываются его выполнять из-за кажущейся «несерьезности». Но это упражнение необычайно эффективно для восстановления. Так что на время реабилитации запасайтесь терпением и досконально выполняйте всё, что вам говорит специалист.

Круговая тренировка

Это своеобразный тип тренировки. Суть её заключается в следующем: после разминки(!) человек переходит от одного упражнения и тренажёра к другому, выполняя по одному подходу в каждом упражнении. При этом нагрузка обязательно должна быть ниже той, с которой вы, например, работаете для увеличения силы. Уменьшается и физическая нагрузка (вес, усилие), а упражнение не делается до предела по количеству повторений. Но упражнения чередуются практически без перерыва, на уровне поддержания средней тренировочной частоты сердечных сокращений. По сути, это та же кардиотренировка, однако здесь в работу включается вся мышечная система тела. Грамотно спланированная круговая тренировка состоит из нескольких циклов упражнений, чередующихся с небольшой по длительности кардионагрузкой (беговая дорожка, степпер и так далее). Упражнения в цикле желательно подбирать по парам, с загрузкой мышц-антагонистов. Например, упражнения на бицепс сменяются упражнениями на трицепс и так далее. Мышцы в таком режиме успевают хорошо отдохнуть к следующему циклу, однако не забывайте, что сердце работает постоянно. Никогда не делайте в этом виде тренировки упражнений «через силу»!

Вот описание примерного цикла: 15 минут – разминка на беговой дорожке, затем упражнения на бицепс-трицепс, верхнюю часть спины – грудь, живот (пресс) – нижнюю часть спины, дельтовидную мышцу – широчайшую мышцу спины. Упражнения выполняются по одному подходу. Затем второй цикл: бег или другой кардиотренажер – 10 минут, силовые упражнения повторяются, затем третий цикл: бег 5 минут… и так далее.

В течение тренировки человек успевает выполнить 3–4 цикла, в зависимости от количества упражнений в цикле. В этом виде тренировки происходит несколько большее «сгорание» жировой ткани, однако я не рекомендую выполнять её ежедневно, так как суммарная нагрузка очень велика. Попробуйте и убедитесь.

Тестовая тренировка

Каждому человеку, который занимается спортом, интересно, как и в каком направлении идёт его развитие. Самый лучший способ для этого – время от времени повторять определённые упражнения и фиксировать, насколько вы прогрессируете. Прогресс, как известно, понятие относительное. Поэтому в данном случае я имею в виду следующее: прогресс в оздоровительной тренировке означает улучшение ваших физических качеств. Например, если раньше вы отжимались до предела 10 раз, а сейчас – 30, то прогресс налицо. Или если раньше вы не могли пробежать без одышки и запредельного сердцебиения 1 км, а сейчас вы пробегаете тот же километр легко – это тоже можно назвать прогрессом. Если же вы раньше выжимали штангу 20 кг, а сейчас выжимаете 30, но потом ваше сердце не может успокоиться полчаса, то это точно не прогресс. Просто в данном случае вы слегка научились использовать резервы вашего организма, но плата за это явно неоправданно высока. Сердцебиение в течение большого времени свидетельствует об аномалиях работы сердечно-сосудистой системы. Если раньше такого не было, вы явно добились этого своими «тренировками».

Для того чтобы понимать, в каком направлении вы движетесь, нужно проверять себя регулярно. Например, вы проверяете себя один раз в месяц. Если ваша цель – увеличение силы, то вы увидите, что в каждом проверочном упражнении поднимаемый вес будет увеличиваться. Однако помните, что проверка – это работа на пределе. Поэтому тестовые упражнения нужно проводить регулярно, но редко. Если вы будете делать это через день, то вас ожидает хроническая перегрузка.

Как уже было сказано, рост тренированности адекватен увеличению способности вашего организма к усвоению кислорода (показатель МПК). Для проверки этого качества, как кажется, нужно просто время от времени бегать «до предела», то есть до момента, пока уже вы не можете сделать ни одного движения. Но это очень опасно, как и любая предельная нагрузка. Оставьте это профессионалам. Я предлагаю вам другой, разумный способ тестирования ваших аэробных возможностей. Допустим, на беговой дорожке вы пробегаете некоторую дистанцию при фиксированных скорости и времени. Это сделать достаточно легко. В этом случае критерием тренированности будет показатель уровня вашего пульса. Предположим, что 1 марта вы бежали в течение получаса со скоростью 10 км/час. Ваш пульс в среднем составлял 150 уд/мин. 1 апреля вы повторили это упражнение с той же скоростью и в течение того же времени. Ваш пульс составил в среднем 140 уд/мин. Это свидетельствует о том, что за счёт увеличения МПК вашему сердцу стало немного легче работать, и за месяц тренировки вы улучшили состояние вашего здоровья. Значит, вы тренировались правильно. Правда, такие выводы можно делать всё-таки после того, как вы ещё и посетите спортивного врача. Субъективные ощущения не всегда верны, иногда даже уменьшение пульса в данном тестовом упражнении не может быть признано стопроцентным свидетельством вашего хорошего состояния. Как мы уже говорили, спорт и медицина должны идти рядом.

И ещё один вопрос: а как можно определить средний пульс? С этим очень легко справляется кардиомонитор, который я рекомендую вам приобрести для тренировок.

Некоторые «продвинутые» виды беговых дорожек имеют функцию «фитнес – тест». В этом режиме дорожка сама задаёт вам определённый двигательный режим (ходьба, бег) и по возрастанию пульса делает вывод о вашем уровне тренированности. Если пульс растёт медленно – тренированность выше, и вы получаете соответствующий результат в числовом выражении. Естественно, предварительно в компьютер дорожки вводится ваш пол, возраст, вес и некоторые другие показатели. Для контроля пульса используются специальные контактные датчики, встроенные в рукоятки дорожек. Любая продвинутая дорожка имеет приемник датчика пульса любого кардиомонитора. Радиосигнал пульса от датчика, который закреплен на торсе спортсмена, принимается приемником и высвечивается на мониторе кардиотренажёра. Это значительно удобнее. Чем во время упражнения держаться за рукоятки. Тем более, что кардиомониторы рассчитывают показатель среднего значения пульса за время тренировки. Именно величина среднего значения и покажет уровень вашей тренированности.

Тестовая проверка состояния – очень важный вид тренировки, и забывать о ней нельзя. Во-первых, такая проверка повышает безопасность занятий, во-вторых, постоянное возрастание результатов будет поощрять вас к занятиям. Стимул – великая вещь!

«Игровая» тренировка

Здесь я не буду подробно говорить о спортивных играх как разновидности тренировки. Особенности национального самодеятельного футбола мы уже обсуждали. Что ещё? Пляжный волейбол, теннис, большой и настольный, и любые игры вообще. Говорить об их достоинствах и недостатках бессмысленно. Естественно, любая игра, любое движение полезны. Мы поговорим о другом. Вы хотите побеждать в этих играх? Если вам все равно, то можете пропустить этот материал. Если же вы хотите побеждать…

Давайте посмотрим на ваших соперников, хотя бы в большом теннисе, если вы играете. Они, как правило, такие же непрофессионалы, как и вы. У них примерно такая же техника, особенно, если у них тренер такого же уровня, как и ваш. Их игровой стаж примерно такой же, как и у вас. Вы регулярно играете с переменным успехом, иногда выигрываете, иногда – проигрываете. Время от времени вы принимаете участие в каких-то турнирах, где встречаетесь, в общем-то, с такими же людьми. Никакого прогресса. А выигрывать хочется!

Вы не можете обойти ваших соперников, совершенствуя только технику игры. Для этого вам нужно было бы стать профессионалом и заниматься в течение нескольких часов в день по специальным программам с профессиональными тренерами. И нужно было так заниматься с детства, а сейчас ваш поезд уже ушел. Значит, для выигрышей вам нужно максимально реализовать совсем другие качества, которые вы еще в состоянии совершенствовать. Вы должны стать быстрее, сильнее и выносливее, чем ваши соперники. Одна из самых распространённых легенд любителей в любом виде спорта состоит в том, что в спорте побеждает только техника, а сила, скорость и выносливость не нужны. И это касается, прежде всего, практически любого вида спортивных игр.

Что такое, по сути движений, работа ногами в теннисе? Это челночные перемещения в пределах 3–4 метров. Если вы не в состоянии делать это быстро и в течение продолжительного времени, никакая техника не спасёт вас от поражения. Что толку от того, что она совершенна, если вы уже предельно устали или у вас нет навыков быстрых перемещений? Да у вас ноги как ватные через 10 минут после начала игры, и вы думаете лишь о том, чтобы не упасть! Вы хотите выработать сильный удар? Вы хотите обладать мощной подачей? Тогда, кроме техники вам понадобится сила и координация движений, которую нельзя развить только в процессе игры. Для этого нужны особые упражнения и долгие тренировки. Подчеркну, довольно нудные, тяжелые и однообразные. Не нравится? Но в спорте по-другому не бывает!

Вы должны использовать специальные методики игровых тренировок, то есть выполнять специальные комплексы упражнений, необходимых для развития нужных качеств. Есть упражнения не только для развития силы. Существуют методики тренировок, которые могут существенно обострить вашу реакцию, выработать способность «предчувствовать» направление удара противника, научить вас концентрировать внимание или расслабляться в нужный момент. Перечисленные качества (и это отнюдь не все!) являются составляющими победы в игре. Только даже не пытайтесь совместить такой тренинг с игрой. Пять минут до или после игры – не тренировка вообще. Вам обязательно придётся заниматься этим отдельно, под руководством тренера, который понимает, какие качества вам нужно выработать, и как этого достичь. Если вам повезёт найти такого тренера. Такие специалисты – большая редкость! Но без всего этого вы будете оставаться на прежнем уровне игры десятилетиями. Если вас это устраивает – нет проблем. Однако не забывайте о том, что специализированные игровые тренировки – это единственное средство профилактики специфических игровых травм и повреждений.

Кстати, всё, что я сказал, относится и к единоборствам Легенды о том, что только техника способна обеспечить победу в схватке, очень живуча в среде юношей, которые взахлёб читают груды книжек о великих мистических боевых искусствах Востока. Но на практике всё оказывается куда прозаичнее.

На заре увлечения карате, в далёких 70-х годах прошлого (о, ужас!) столетия один мой приятель из числа «теоретиков», рассматривая в зеркало многочисленные синяки, полученные в мелкой драке с уличным хулиганами, с недоумением повторял: «Но ведь по очкам я выиграл чисто!»

Силовая подготовка единоборцев тоже имеет свою специфику. Пусть вас не вводят в заблуждение образы некоторых киноактёров, которые, обладая мышцами культуриста, разят на экранах врагов с изяществом балерины, силой носорога и быстротой черной мамбы. На практике самые лучшие бойцы не отличаются внушительными формами, но наносят удары, в которых эффективно проявляются все эти качества. Массивные мышцы – это естественный тормоз конечностей. Так что не надейтесь, что вы будете первым, кому удастся сочетать внешность Шварценеггера в лучшие годы карьеры с мощью ударов Тайсона. Парень он, конечно, внушительный, но на соревнованиях по бодибилдингу попал бы в разряд аутсайдеров. И если вы хотите быстро и легко двигаться, обладать большой выносливостью и мощным ударом – не считайте тренировками только спарринги. Пожалуйте на беговую дорожку, в тренажерный зал, да и на групповые программы. Поверьте, силовая аэробика дает мощную «прибавку» выносливости, степ-аэробика и танцевальные уроки как нельзя лучше развивают координацию движений. Боксер или каратист, которых удавалось неимоверными усилиями и уговорами затащить на какой-нибудь силовой урок с маленькими гантельками, по моим наблюдениям, всегда проходят две стадии самопознания: начале урока превалирует чувство снисходительного превосходства, а через 10 минут, не больше, оно сменяется чувством глубокой философской задумчивости по поводу неожиданного открытия: оказывается, нет ни сил, ни выносливости, в существовании которых несколько минут назад не было сомнений. Видел такое неоднократно, и сам в свое время через это прошел. Так что занимайтесь делом, а не иллюзиями, могучие бойцы.