Текст книги "Быть здоровым : век живи – век учись. 12 ступеней долголетия"

Самые яркие представители вредных жиров – трансжиры, частично гидрогенизированные масла (например, маргарин или растительный жир). Они образуются в процессе переработки растительных жиров для придания им твёрдой формы и увеличения срока хранения. Как известно, животные жиры и растительные масла прогоркают, некоторые из них приобретают неприятный вкус, особенно при нагревании.

Сливочный вкус трансжиров, известных многим как маргарин и растительный жир, низкая себестоимость (производят их из дешёвых, зачастую непищевых растительных масел), длительный срок хранения, непригораемость, пышность и рассыпчатость выпечки на их основе – всё это делает трансжиры очень привлекательными для магнатов пищевой промышленности, кулинаров, производителей чипсов, картошки фри, различных сухариков и сушек, конфет, тортов, мороженого… И все эти столь удобные и выгодные производителям жиры наносят сильный удар по здоровью. Это установлено научно, доказано и давно не подвергается никакому сомнению.

Особый вред они причиняют тем, что усиливают вредное воздействие токсинов (а где их только нет!) на организм. Например, тунец, собравший за долгую жизнь в своём теле огромное количество ядов, особенно ртути, и ещё обжаренный на маргарине до любимой многими золотистой корочки – это бомба, начинённая смертельной «взрывчаткой».

Исследователи установили прямую связь между присутствием нескольких высокотоксичных альдегидов в жареной на масле пище и появлением у людей раковых заболеваний, болезни Альцгеймера и синдрома Паркинсона. Употребление вредных насыщенных жиров, содержащихся в сыре, масле, мясе, мороженом, добавляет ещё с десяток болезней.

В среднем в России ежедневный показатель потребления жира составляет 105 г в день. Свежее мясо в среднем содержит 20 % жира, молочные сосиски – 23 %, полукопчёная колбаса – 64 %. Всё это жир низкого качества, несущий болезни. Съедая 50 г сыра, 20 г масла и еще 20 г масла для жарки, получаем в итоге еще 50 г насыщенных жиров. Всего по чуть-чуть – и вот тебе более 150 г опасного жира.

Но это не только жировые складки, живот и бедра-галифе, а целый ряд тяжелейших болезней – причин смерти большинства людей: инфаркт, инсульт, рак, ожирение, диабет, гипертония, переломы костей… Сегодня к списку болезней добавились вирусные, такие как Covid-19, и орфанные болезни, о которых многие даже не слышали, но 24 из них уже занесены в российский реестр болезней.

Держи друзей близко,

а врагов – ещё ближе.

Сунь Цзы

Когда к жирам добавляются сахар и соль, эта коварная троица наносит не меньший вред, чем всё вышеперечисленное, и ведёт к наркотическому привыканию, многочисленным серьёзным заболеваниям, старит и разрушает организм. Недаром производители тщательно её маскируют.

Без смертельной троицы сегодня не обходится, пожалуй, ни один продукт, произведённый промышленным путем. Именно в таком сочетании – сахар, соль, жир – мы, люди, подсаживаемся на ту или иную новую еду. Именно эта троица, несущая множество болезней, в том числе слабоумие и рак, преподносится в виде «подарка» на дни рождения, юбилеи, праздники. Ну, разве не парадокс?

Основная разница между разнообразными продуктами для людей и животных в супермаркетах – лишь в количестве этих ингредиентов.

Начнём с соли. Без неё блюда теряют свой пикантный вкус, который возбуждает соответствующие рецепторы. Исследователи утверждают, что оптимальное количество соли в день должно быть не более 1–2 граммов, потому что зерновые, орехи, овощи, мясо, рыба и другие продукты естественным образом дают организму нужное количество соли.

• 2 г соли изначально содержится в свежих натуральных продуктах: овощах, зелени;

• 3 г соли мы получаем с хлебом;

• 3–7 г дают почти не солёные на вкус покупные соусы, полуфабрикаты;

• 3–6 г достаётся нам с явно солёной на вкус пищей: сырами, рыбой, колбасой;

• еще 2 г добавляем своими руками при досаливании.

Употребление соли в таких количествах повышает вероятность возникновения инсульта и ишемической болезни сердца в 2–3 раза, рака желудка – в 6 раз! Не серьёзный ли это повод задуматься, сколько соли в день вы потребляете, и постараться уменьшить её количество?

Сахар – это наркотик, таково единодушное мнение учёных. Об этом знали передовые учёные ещё прошлого века, об этом моя докторская диссертация. Разница между сахаром и героином лишь в том, что сахар доступен, не требует инъекций и до сих пор не считается социальным злом.

Сахар есть практически во всех изделиях из мяса и рыбы, соль – во всех кондитерских изделиях, шоколаде, конфетах. Попробуйте найти в отделе детского питания йогурт или любой другой продукт без сахара или фруктозы. Я искала около часа и не нашла.

Небольшой пример. Сладкая газированная вода может негативно влиять на здоровье почек, утверждают учёные США. Они изучили здоровье более 3 тыс. добровольцев с нормальной функцией почек. Потребление напитков и их видов оценивалось с помощью специальных опросников. Исследование длилось 10 лет (!), в итоге определили количество добровольцев с хронической болезнью почек и другими отклонениями в мочеполовой системе. У любителей газировки риск развития хронической болезни почек увеличился на 60 %. Всё это говорит о необходимости снижения потребления газировки и сладостей. А ещё помните, что сахар – любимая еда раковых клеток.

Гликация – ещё одна «сахарная» опасность – это биохимическая реакция между белками, жиром и сахаром, при которой молекулы сахара соединяются с белками и слипаются в комки. Они склеивают волокна коллагена и эластина, делая их твёрдыми и хрупкими. Иммунная система опознаёт их как инородные, образуя антитела для уничтожения.

Так развивается воспаление и запускается процесс быстрого старения, который вы можете увидеть в зеркале. Кожа становится вялой, дряблой, тусклой, не держит каркас лица. Лицо оползает, как края оврага, теряя привлекательность. То же самое происходит с кровеносными сосудами. Их стенки становятся шероховатыми, плотными, на них образуются трещинки, которые исправно заклеивает холестерин и запечатывает кальций, образуя атеросклеротические бляшки.

Именно поэтому сахар представляет для сердца гораздо бóльшую угрозу, чем любые жиры! Причем не только сахароза (сахар), но и фруктоза, а значит, столь любимые многими – и рекламой! – фрукты. Жарили ли вы когда-нибудь сахар, наблюдали, как он из белого становится коричневым, съёживаясь и превращаясь в липкий комок? То же происходит при гликации. Из-за неё белая, без изъянов кожа становится бугристой, пятнистой, словно коричневая гречка, стягивается в комки, обезображивая лицо и тело.

В настоящее время открыт новый подтип ЛПНП-холестерина, который особенно опасен. Он более «липкий», чем обычный ЛПНП, и быстро образует опасные жировые бляшки, сужающие сосуды. Этот «ультраплохой» липопротеин (о нём читайте в главе о холестерине) создаётся именно при гликировании.

Процесс гликации происходит во всём организме человека, во всех его органах и системах без исключения. До 30–35 лет его влияние на дерму не так существенно. Однако когда он запускается совместно с процессом естественного старения, то быстро набирает скорость. Конечные продукты усиленной гликации прочно «склеиваются» с коллагеном и эластином. Скорость гликирования в организме непосредственно влияет на биологический возраст человека и состояние его здоровья. Именно поэтому следует определять не уровень глюкозы в крови, а гликогемоглобин.

При нормальной скорости гликирования опасные продукты успевают выводиться из организма, но у большинства людей уровень гликации зашкаливает и становится разрушительным.

Такая любимая многими жареная еда с коричневой хрустящей корочкой наполнена ядовитыми продуктами гликации и ведёт к негативным последствиям, как-то:

• тонкая, дряблая, тусклая кожа;

• тёмные круги под глазами;

• усталый, изможденный вид, морщины;

• появление старческих пигментных пятен;

• атеросклероз.

Научно доказано, что фруктоза стимулирует накопление жира в печени, из-за которого развивается стеатоз, или жировая инфильтрация печени, в простонародье – «жирная печень». Это может произойти буквально за несколько месяцев при поступлении в организм большого количества фруктозы.

Печень – главный орган, который ведёт сортировку и распределение по организму всего, что попадает в кровь из кишечника. Фруктоза – это сахар, который впервые получили из фруктов, в организме он перерабатывается в жир и в первую очередь откладывается в печени. Параллельно поражаются и другие органы, вызывая пышный букет болезней.

Исследование, проведённое медиками Осакского университета на 8 000 добровольцев со здоровыми почками и печенью, показало, что если давать человеку ежедневно дозу фруктозы, эквивалентную двум банкам газировки, то через непродолжительное время у него разовьётся протеинурия – симптом патологии почек (повышенный уровень белка в моче) и инсулинорезистентность – сниженная восприимчивость инсулин-чувствительных тканей к действию инсулина при его достаточном уровне в крови.

Таким образом, еда с высоким содержанием фруктозы может способствовать развитию у человека диабета, ожирения, почечной недостаточности и гипертонии. После приёма такой пищи уровень триглицеридов повышается, так как организм превращает энергию, которая сейчас не требуется, в жир.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) – одна из главных проблем современной медицины. «Фруктозная» болезнь печени не щадит ни взрослых, ни детей. Избыточный жир имеют около 1 % детей в возрасте 2–4 года. Среди детей старше 4 лет у 13 % обнаруживают стеатоз, а у 15-19-летних – более, чем у 17 %. То есть у каждого пятого-шестого.

Приведу основные причины очередного «русского синдрома» – НАЖБП. Это самые современные научные знания, полученные в Международной Академии Натуропатии.

Известные ранее:

• диета с высоким гликемическим индексом;

• сидячий образ жизни;

• избыточный вес/ожирение;

• инсулинорезистентность/диабет 2 типа;

• приём различных препаратов.

Новые, изученные в последнее десятилетие:

• саркопения;

• гипотиреоз;

• гиперурикемия;

• окислительный стресс;

• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);

• синдром поликистозных яичников;

• инфекция Hilicobacter pylori;

• дисбактериоз;

• митохондриальная дисфункция;

• женское и мужское бесплодие.

Заметили, что новых, недавно изученных, факторов риска в два раза больше, чем известных ранее?

Зайдите в любой магазин или на рынок, и вы увидите круглогодичные яркие, разнообразные заморские фрукты-убийцы. Наши живые клетки, митохондрии, гены, органы – печень, почки, головной мозг, микробиом кишечника – их не видели отродясь. Вот и мучаются они, бедолаги, не зная, что делать: мозг тупеет, микробиом худеет и исчезает, печень и тело жиреют, сосуды, суставы, желчный и мочевой пузыри «ржавеют», забиваются камнями, здоровье рушится, количество аптек и лекарств растёт.

Фрукты, особенно сладкие тропические, сахар и другие современные углеводы буквально сводят с ума, вызывают наркотическую зависимость. Чемпионом по содержанию фруктозы является мёд, который многие до сих пор считают полезным продуктом.

Но обо всём этом до сих пор не знают многие врачи. Посмотрите список продуктов, которые разрешено нести в стационар больным людям. В нём разрешены фрукты, соки и молочные продукты. Именно то, что не помогает, а наоборот – ухудшает состояние больного.

Хочу поговорить отдельно ещё об одном опасном последствии употребления фруктозы. Сегодня научно доказано, что в питании 25 % подростков 15 % калорий поступают именно с ней! Это очень много! Не лучше обстоит дело и с питанием взрослых, ведь привычки идут из детства. Фруктоза, кроме того, что рассказано в предыдущих главах, повышает уровень мочевой кислоты в крови. А избыток мочевой кислоты – это известный признак подагры и болезней суставов. Он также свидетельствует о приближении ожирения и повышении кровяного давления.

Уровень мочевой кислоты в крови повышен у каждого пятого россиянина. Мочевая кислота (МК) в организме человека расщепляется ферментом печени уриказой, который контролируется одним из генов. При дефиците уриказы МК не может расщепиться до аллантоина – растворимого метаболита, который гораздо проще выводится из организма.

Человек, в отличие от животных, сталкивается с нефункциональностью гена, отвечающего за выработку уриказы. При повышении уровня МК происходит образование кристаллов мочевой кислоты (в виде моноурата натрия) там, где нет активного кровотока: в суставах, сухожилиях, приводя к воспалению и всему, с ним связанному.

Следует помнить, что фруктозой богаты не только сладкие фрукты и мёд, от которых несложно отказаться. Фруктоза в виде сиропа тайно поступает с промышленными продуктами питания. Она буквально во всём.

Безвкусные, обезжиренные из-за холестеринового безумия продукты можно было сделать «вкусными» только с помощью кукурузного сиропа. Очень скоро производители поняли это и стали добавлять фруктозу во всё подряд. Вряд ли в магазине вы найдёте хоть какой-нибудь продукт без кукурузного сиропа, сахарозаменителей, фруктозы или сахара.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеет, с точки зрения производителей, два преимущества в сравнении с обычным сахаром:

• во-первых, он слаще;

• во-вторых, значительно дешевле.

В свежем сезонном яблоке, выросшем в вашем саду, помимо фруктозы содержится значительная доля клетчатки, которая замедляет поглощение углеводов и снижает инсулиновую реакцию. А фруктоза, извлечённая из фрукта или кукурузы и затем добавленная почти во все продукты – от хлебобулочных изделий до сухих завтраков и сосисок – это уже совсем другой «фрукт». Столь же опасны фруктовые соки, в том числе и детские. Забудьте о них навсегда, иначе в скором будущем приобретёте сначала хрустящие суставы, потом утиную походку.

Помните ещё об одном парадоксе: фрукты усиливают голод. Фруктоза и глюкоза оказывают совершенно разное воздействие на мозг. Глюкоза снижает потребность в пище, в то время как фруктоза – повышает, так как не усваивается клетками. Таким образом, можно точно сказать, что фруктоза, сахар и жиры наносят огромный вред здоровью.

Никогда не несите фрукты из супермаркета и продукты с фруктозой и сахаром больным в госпиталь, не кормите ими заболевших, в том числе ковидом или раком. Только так можно выздороветь быстрее, не получив постковидный синдром. Только так можно не заиметь столь распространенные в XXI веке болезни суставов, камни в желчном, мочевом пузыре, слюнных железах, зубные камни – результаты повышения уровня мочевой кислоты.

Немного разобрались в том, какая еда наносит непоправимый вред здоровью и от чего следует отказаться. В разделе 3 поговорим о том, как достичь здорового долголетия, и о еде, несущей силу, счастье, позитивный настрой и энергию для жизни.

Образ жизни

Образ жизни – это определённый тип жизнедеятельности людей, их повседневное поведение. Образ жизни больше всего влияет на здоровье. Для того чтобы улучшить его состояние, необходимо выработать правильные привычки.

Эта мысль кажется слишком простой, и из-за этой кажущейся простоты нам трудно относиться к ней серьёзно. Людям очень нелегко оценить последствия поступков, если эти последствия наступают не сразу, а растянуты во времени.

Простые правила здоровья: питаться природной едой, не приобретать вредных привычек, побольше двигаться – всё это давно известно и доступно каждому. Но мало кто способен воспользоваться этим в полной мере. Ведь чтобы ощутить действие этих правил, нужны месяцы и годы, а ждать так долго людям сложно. И в итоге день за днём, год за годом человек помаленьку, по капельке, теряет здоровье. Каждая капелька мала и оттого незаметна, но через некоторое время из них набирается полное ведро болезней. И лишь тогда незадачливый человек спохватывается и удивляется – откуда всё это взялось?

В наши дни людям не нужно обязательно быть в хорошей спортивной форме, как древним охотникам или земледельцам; мы не знаем, что такое голод или просто умеренность в еде; можем превратить ночь в день благодаря электричеству… Полная свобода – ешь от пуза, валяйся на диване и смотри телевизор ночи напролёт. Но это не свобода жизни – это первый шаг в рабство к болезням. Шаг, от которого нас не удерживает никакая внешняя необходимость.

В таком положении самым важным становится осознание, верный выбор, самодисциплина и самоограничения. А для этого нужны знания и умение их применять.

У каждой эпохи свои трудности и свои герои. Герои прошлого боролись с хищниками, врагами своего вида, нелёгкими природными условиями, и в этой борьбе выковывались характер и крепкая нервная система. Сейчас люди устранили прежние трудности и вместе с ними – саму борьбу. И оказались лицом к лицу с наитруднейшим противником на свете – с самими собой и той жизнью, которую создали. Давайте посмотрим, чем она отличается. Для начала хочу напомнить, как протекает стресс. При эмоциональном стрессе (гневе, раздражении, обиде) эмоциональная реакция развивается быстрее других, возбуждая вегетативную нервную систему и её эндокринный ответ, усугубляя напряжение и вызывая болезни.

При физическом стрессе первой реагирует соматическая нервная система, которая является частью вегетативной. В результате физического стресса синтезируется гормон адреналин, он и включает стрессовую реакцию. При этом начинает усиленно биться сердце, повышается артериальное давление для лучшего снабжения кровью мозга и мышц. Всё происходит в считанные секунды. Организм напрягается и мгновенно принимает решение: затаиться или убежать. Ресурсы в полном составе задействованы на спасение жизни: дыхание становится чаще, работа всех ненужных в миг опасности органов – почек, желудка, печени – тормозится. Не до жиру – быть бы живу!

Так реагировать организм научился за миллионы лет эволюции. Но в нашем многогранном, изменяющемся мире, в условиях нынешнего социума, когда ударить и убежать нет никакой возможности, чтобы не прослыть психопатом, приходится приспосабливаться каждому по-своему: игнорировать, злиться, подавлять раздражение или улыбаться врагу. Организму это непонятно. Древнейшая ответная реакция «бей, беги или затаись» включена на полную мощь. Если не научиться приспосабливаться к условиям современной жизни самому лично или с помощью опытного психолога, врача-психотерапевта, стресс переходит в хроническую стадию. Мозгу человека приходится гораздо сложнее, ведь только ему присущи различные чувства: страх, тревога, волнения. Наш мозг защищает не только жизнь, но и внутренний покой, и ему надо помогать.

Поэтому так нужны чувство радости, хорошие слова, маленькие награды, прикосновения. Словно сама эволюция подталкивает нас к человечности. Помните об этом! Ведь так просто: протянуть руку, погладить, обнять, утешить, ласково взглянуть… Никакие шопинги, прыжки с парашютом, алкоголь, наркотики, вкусная еда не заменят эмпатии и взаимопонимания. Давно известно, что ласковое слово и кошке приятно.

Учитесь сопереживать, входить в шкуру «раненого», не добивайте его гневным взглядом и словом. Слово – не воробей, вылетит – не поймаешь. Но ласковое слово может оживить, поддержать любого человека, защитить его от стресса. И здесь снова будут задействованы гормоны. Имя этим гормонам – эндорфины, эндогенные морфины, похожие на те самые растительные и синтетические опиаты – наркотические вещества. Они синтезируются нашим мозгом, чтобы защитить организм от возможной при стрессе боли или кровопотери из-за повреждения. Мозг думает об этом заранее, на всякий случай – вдруг пригодится. Мозг всегда на страже жизни.

Эндорфины вызывают эйфорию, душевный подъём, желание радоваться, двигаться, быстрее загладить последствия стресса. Один из действенных способов снятия стресса – физическая нагрузка. А если нет возможности быстрее выпустить пар таким образом, то необходимо хотя бы волевое переключение напряжения на что-то другое, доступное в данный миг.

Например, на музыку, пение – внутреннее или при первой возможности вслух, стихи, в том числе сочинение их, перевод взгляда от рабочего стола на окно и рассматривание всего, происходящего за ним. А ещё – об этом подробнее рассказано в третьем разделе книги – рекомендуется груминг, при котором выделяются не только эндорфины, но и окситоцин, гормон любви и привязанности. Когда хочется мурлыкать, как кошка, если тебя погладят, прижмут к себе. Просто так, ни с того ни с сего, просто прижмут, молча, но от всей души.

Кстати, не меньше женщин в окситоцине нуждаются мужчины. Если в минуту напряжения мужчина подойдет и просто так, ни с того ни с сего обнимет женщину, то окситоцин образуется в организмах обоих и, слившись в одну полноводную реку, восстановит гармонию в теле, сердце, душе, семье, на работе…

Согласно современным научным исследованиям, на переход с негатива на позитив даётся 40 секунд. Я даю себе на это 30 секунд. Хочешь жить – умей вертеться. А жить с каждым прожитым годом хочется всё больше. И не как попало, а как в молодости. Особенно теперь, после перенесённого коронавируса, когда я ещё сильнее задумалась о смысле здоровой и полноценной жизни, больше наполнилась жаждой углубить свои знания для поддержания гармоничного бытия всех людей. Далее поговорим о гормонах, которые вызывают стресс, и об их взаимоотношениях с мозгом.