Текст книги "Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес"

Как я накачал мощные трицепсы после 40 лет: 3 моих лучших вида отжиманий

Эти три упражнения проработают трицепсы так, что ничего другого не потребуется.

По большому счету, хватит и одного из них.

Любого.

Даже после 40 лет.

Но!

Они идут от легкого к тяжелому.

То есть освоили первое – перешли ко второму. Выжали все из второго – включили в тренировки третье.

Итак.

1. Бриллиантовые отжимания

Перед их выполнением ладони надо поставить ромбом, как грани драгоценного камня, отсюда и название «бриллиантовые».

Внимание! Я назвал это упражнение легким только в сравнении со следующими. А вообще оно гораздо тяжелее обычных отжиманий со средней постановкой рук.

Опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.

2. Отжимания на брусьях для трицепсов

Тут вот чем дело.

Отжимаясь на брусьях, мы обычно наклоняем тело вперед, причем сильно. И большую часть нагрузки берет на себя грудь, а не трицепс.

А нам сейчас нужно, чтобы было наоборот.

Поэтому из всех сил стараемся держать тело ровно. «Из всех сил» – потому что это реально трудно.

На вдохе – вниз, на выдохе – вверх.

3. Отжимания от низкой перекладины

В нижней позиции голова должна опуститься ниже уровня этой перекладины.

Убийственное упражнение.

Почувствуете сразу всю тяжесть мира.

Тот кто сумеет отжаться так хоть один раз, уже может считать себя знатным физкультурником.

В общем, упираетесь руками во что-то невысокое, хоть быть в скамейку, например. И пробуете.

Опять-таки: на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.

Трицепсы будут в шоке. А нам того и надо – правда же?

Делайте хотя бы одно из этих упражнений три раза в неделю по три подхода на 80–90 % от вашего максимального результата.

И трицепсы у вас станут – чистый восторг. Мои, например, даже после 40 лет сделались такими, какими я всегда хотел их иметь и не имел в молодом возрасте.

3 самых полезных упражнения в домашних условиях

Тут ведь дело в следующем.

Упражнения нужны не только чтобы наши мышцы были крепкими. Подумаешь, мышцы. Ну нет у нас тренированных бицепсов после 50 – и что? Девчонки теперь разлюбят?

Поздно спохватились, однако. Вопрос вообще в другом.

Кровообращение.

КРОВООБРАЩЕНИЕ

Если оно плохое – в организме хана всему. Печени, почкам, прочим органам, суставам, позвоночнику… Сосудам, конечно.

У нас 90 тысяч километров сосудов – знаете об этом? Так вот всем им хана.

300 миллионов альвеол – и им хана тоже.

10 в пятнадцатой степени клеток – хана, хана, хана, десять в пятнадцатой степени раз им хана. Всему хана.

Нам хана.

Вот что такое плохое кровообращение. А обращается кровь у нас по большому кругу. Так вот: к упражнениям.

Если, допустим, сначала поприседать – немного даже, без фанатизма, – то застоявшаяся в ногах венозная кровь пойдет вверх.

Лечь потом на пол и поднять сколько-то там раз туловище – ее, кровь эту, подхватят мышцы брюшной полости и отправят еще выше.

Поделать потом отжимания – хоть какие, не обязательно от пола, сойдет и от скамейки, – и живой красный поток устремится дальше, а потом сердце снова пустит его вниз и круг замкнется.

Всё.

И не надо никаких особенных обоснований и подведений теоретических баз. Ничего не надо вообще.

Потому что этот предельно простой принцип, заложенный когда-то – хотите Богом, хотите природой, хотите случайным хаосом, кто во что верит, пусть то и подставляет, – так вот: этот простейший принцип – главное условие нашего здоровья.

То есть эти вот три упражнения: приседания, на пресс, отжимания – можно назвать самыми полезными после 50. Потому что именно после 50 нарушения кровотока – это у многих уже что-то само собой разумеющееся.

Не можете приседать? Делайте любое другое упражнение для ног. Садитесь вон на что угодно, цепляйте резиновый жгут за край дивана, а другой конец за лодыжку – и тяните.

Пресс слабый? А никто и не ждет от вас рекордов. Скручивайтесь как можете!

Не в силах отжаться даже от скамейки? Но от стены-то в силах! Все лучше, чем никак!

Вот вам и тренировка. Тем более сейчас на самоизоляции. Когда мы вообще мало двигаемся.

А мышцы укрепятся бонусом. И об этом у меня много других статей.

Не надо так подтягиваться: 4 худшие ошибки в подтягиваниях

Итак: 4 ошибки в подтягиваниях. То есть 4 ошибки, которые при выполнении этого упражнения мешают развитию мышц спины.

1. Во время выполнения подтягиваний не надо сутулиться и заводить локти вперед. Это снимает всю нагрузку со спины (слева). Наоборот, локти нужно подать назад, а грудь – к перекладине (справа).

Ведь подтягивания в первую очередь предназначены как раз для проработки мышц спины. И только при правильной технике они и прорабатываются наилучшим образом.

2. Не надо дергаться. То есть подтягиваться рывками. Движение должно быть плавным и ровным.

3. Хотя руки при подтягиваниях нужно распрямлять полностью, в нижней точке не следует проваливаться (слева). Спина должна быть напряжена (справа).

С виду это может быть не слишком и заметно. Но по самоощущению отличается сильно.

4. Ну и конечно, не надо раскачиваться. Или помогать себе судорожными движениями корпуса (слева). Подтягиваться надо спокойно (справа).

Я понимаю, что те, кто только начинает, соблюдать эти правила могут с трудом. Но рецепт успеха тут один – регулярные тренировки.

Занимайтесь!

Мои советы ровесникам: как начать тренироваться

Мне часто говорят: ты, мол, агитируешь ровесников за физкультуру – а так ли она им нужна-то, если разобраться?

Пожилой человек, он сам знаешь какой. Нагнется за гантелей, да шиш потом разогнется. Хуже, то есть, как бы ему не сделалось от твоих упражнений.

Спокойно. Я совершенно не призываю людей моего возраста брать с места в карьер.

Начинать нужно очень постепенно.

У многих мышцы в таком возрасте и правда почти уже атрофированы. И сначала их надо очень постепенно привести хотя бы в удовлетворительное состояние.

Допустим, касается это как раз вас.

Поскольку тренироваться – как предполагается – вы теперь будете регулярно, это неизбежно приведет к дальнейшему росту ваших физических показателей и результатов. Вы станете больше отжиматься, или подтягиваться, или приседать – причем организм сам этого захочет.

Начните с заведомо малой для себя нагрузки.

Можете присесть 10 раз? Начните с 5.

Можете отжаться 8? Начните с 4.

Подтянуться нет сил совсем?

А и не надо. Не нужен он вам пока, турник этот.

Сделайте так. Возьмите швабру и положите ее на две спинки стула. Или на два сдвинутых стола. Или на пару тумбочек – в общем, неважно на что, лишь бы примерно на уровне пояса.

Что вы получите? Низкую перекладину. На которой можно делать низкие же – они называются австралийскими – подтягивания.

То есть: залезаете под эту швабру, беретесь за нее, оставляя ноги на полу, и подтягиваетесь. Так гораздо легче, чем на турнике, а мышцы тренируются те же.

Вот и вперед.

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?

Подтягивания нагружают спину и бицепс, отжимания – грудь и трицепс, приседания – ноги.

Регулярная работа этих мышц, проталкивающих в процессе своего сокращения кровь по сосудам, решит в итоге проблему нормализации общего кровотока, из-за нарушений которого у людей в возрасте и возникает бо́льшая часть проблем со здоровьем.

Что осталось?

Остался пресс. Мышцы брюшной полости – важнейшая зона, ответственная за нормальное кровоснабжение расположенных там органов: печени, почек, желудка, поджелудочной, кишечника.

Качаете пресс – питаете эти органы. А вдобавок проводите их внутренний массаж.

Работать они в итоге начнут заметно лучше.

Итак: ложитесь на пол и поднимаете ноги. Или корпус. Или то и другое одновременно.

На первых порах, повторяю, в два раза меньше раз, чем можете.

И постепенно, по ходу тренировок, добавляете.

Ну будете филонить – быстро превзойдете свой исходный уровень.

Крепче станете. Сильнее. Здоровее.

Чего вам и желаю!

Самый трудный вид подтягиваний – показываю!

Я покажу очень интересный – хотя и крайне сложный – вариант подтягиваний.

Выполняется он либо на низком турнике, либо на брусьях. Это роднит его с австралийскими подтягиваниями. Для тех, кто не в курсе: австралийские подтягивания, это вот что:

Беретесь за низкий турник или за брусья – ноги на полу – и подтягиваетесь. Фактически это – облегченный вариант подтягиваний на турнике.

Таким же образом – и на двух брусьях:

Это отличные варианты для тех, кто пока не может подтягиваться на обычном – высоком – турнике. Ну не может и не может. Поднаберется сил – хотя бы и с помощью таких вот упражнений – и сможет.

Но сейчас об упражнении намного более трудном.

Подтягивания с ногами вверх

Итак. Если взяться за низкий турник или за брусья как при австралийских подтягиваниях, но ноги не оставлять на полу, а под прямым углом задрать вверх и подтягиваться таким образом, то это уже будет не облегченный, а усложненный вид подтягиваний:

Лучше если без рывков, плавно, до упора животом в перекладину. А, опускаясь, лишь слегка касаться спиной пола.

И тут же – снова вверх.

Возможен, конечно, и вариант на брусьях:

В общем, занятное упражнение. Советую. Если пока не можете его выполнять – тренируйтесь, и все получится.

Как делать

Можно выполнять 1 подход до отказа, а можно – 3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата.

Частота тренировок зависит от восстановления.

Как набирать мышечную массу и одновременно сжигать жир

Многих интересует вопрос: можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Апологеты силового тренинга считают, что нельзя. По их мнению, мы можем либо увеличивать мышечную массу, либо избавляться от жировой ткани.

При всем уважении к людям, у которых такая точка зрения, я с ней не согласен.

Сжигание жира и наращивание мышц одновременно – это именно то, чем я занимаюсь.

Это можно делать.

ЭТО МОЖНО ДЕЛАТЬ!

Каким образом?

Я уже рассказывал о том, как занимаюсь. В ходе тренировки я делаю один подход на каждое упражнение на максимальное количество повторений.

Да, повторений этих у меня много. И подтягиваний, и подъемов ног к перекладине, и отжиманий от пола и на брусьях.

Это результат упорных занятий.

Но ведь его может достичь любой человек. Да что там достичь – превзойти может!

Я утверждаю: если вы будете делать один подход в каждом упражнении на максимум повторений, и он будет выше 20 подтягиваний, 20 подъе-мов ног к перекладине, 80 отжиманий от пола, 50–60 отжиманий на брусьях – вы станете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Именно такой эффект достигается при данном типе тренинга. И проверил я его на себе, потому и заявляю об этом с полной уверенностью.

Нужно просто не лениться, а тренироваться, чтобы достичь сходных результатов.

Я понимаю, сейчас начнется критика – да этого, мол, не может быть, да нельзя одновременно жечь жир и увеличивать массу, да все так говорят…

Вы попробуйте и сами убедитесь!

Сколько надо ходить в день пешком для здоровья

Много раз я слышал, что Всемирная организация здравоохранения советует каждому из нас проходить в день по десять тысяч шагов. Правда это или нет, сказать сложно. На сайте ВОЗ такой рекомендации найти не удалось.

Ну и ладно. В конце концов, можно же руководствоваться простым здравым смыслом. Что такое десять тысяч шагов?

В зависимости от длины шага это – 6–8 километров пути.

6–8 КИЛОМЕТРОВ

В день.

То есть если шарашить быстрым шагом – около полутора часов ходу. Если помедленнее, а то и совсем прогулочным, то кому-то и двух с половиной не хватит.

Это норма? Да, это норма.

Это норма, потому что примерно такой уровень нагрузки и является оптимальным для поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы.

Но! Надо же понимать, что не все к этому готовы.

Особенно после 50-то лет!

Какой там час, какие два – пусть и вразвалочку. Для многих и двадцати минут много. А кто-то и после десяти за бок хватается и испарину утирает. Значит, с этих десяти и начинать. А то и с пяти.

Спокойненько, без фанатизма. Идете себе и идете. И неважно, какое расстояние преодолеете.

Важен сам факт непрерывной ходьбы.

Через несколько дней прибавляете еще пять минут. Затем еще. И еще. И так далее. А там, глядишь, и темп ускорится.

Цель – достигнуть в конце концов этих семи километров, пройденных за полтора часа.

Теперь вот что. Многие скажут: так я же хожу в магазин, к примеру. Каждый день почти. И даже сумки из него тащу. Это что – не засчитывается? Вы знаете, если речь о реальной регулярной нагрузке – засчитывается.

Однако!

Вспомним, что такое оздоровительная ходьба. Это когда мы вышли и шагаем какое-то время в ровном темпе без остановок.

Это тренировка.

Дозированное, повторяемое через определенные промежутки времени – в нашем случае через сутки – действие.

Физкультура.

И относиться к ней следует соответственно. То есть заниматься без пропусков, с постепенным увеличением нагрузки и обязательным контролем самочувствия.

Вот тогда она и даст положительные результаты. Тысяча шагов, пять тысяч, десять тысяч… Независимо от того, рекомендовала их Всемирная организация здравоохранения или нет. Просто потому, что так диктует здравый смысл.

Тренировка на выносливость с гантелями: простая, но очень эффективная

Оно ведь как происходит. Работая над силой и массой, многие забывают тренировать выносливость. Тогда как она, конечно, важна не менее.

Выносливость хорошо тренируется в ходе аэробно-силовых нагрузок. То есть с таким весом, который позволяет выполнить минимум 50 повторов в упражнении.

Для этого очень удобно использовать подходящие по весу гантели. Я покажу одну такую тренировку. Обращаю внимание, что все упражнения тут желательно выполнять одно за другим без перерыва.

Итак.

Разведения рук с гантелями в стороны – 50 раз:

Сразу после этого – разведения рук в наклоне – 50 раз:

Тут же – жимы, 50 раз:

Эти три первых упражнения на дельты, как вы поняли.

Затем с ходу 50 сгибаний на бицепсы:

После – по 50 разгибаний рук из-за головы на трицепсы:

Сразу по окончании – 50 приседаний (с гантелями же):

И в заключение – 50 подъемов корпуса, лежа на полу опять же с гантелями в руках:

Так как это тренировка на выносливость, а не на силу и не на массу, тут можно особо не следить за идеальной техникой выполнения упражнений. Более важно количество повторов и общая нагрузка – тогда такое занятие будет эффективным.

Гантели удобнее разборные, потому что если сегодня вам подойдет легкий вес, то через какое-то время – по мере улучшения вашей формы – его можно будет увеличить.

Раздел 4. Здоровье

Наш организм как музыкальный инструмент. Если он настроен правильно, играй на нем любую мелодию, и она выйдет благозвучной.

– Элегия «Я становлюсь стройнее с каждым днем».

– Соната «Мой вес растет, но так я и хотела».

– Фуга «Вот силою налились мои мышцы».

Да что угодно.

Это если инструмент – то есть организм, – повторяю, настроен.

Если же он расстроен, тогда беда.

Набор ужасных звуков «Ну почему, ну почему я не худею?!».

Нелепая какофония «Ах, как же, как же, как же пополнеть?!».

Рев и скрежет «Да где же мускулы-то, елки-палки, тренер?!».

Что-то в таком духе, в общем.

То есть надо уметь свое тело настраивать.

Как?

Главное в этом деле – правильное отношение к себе. Именно оно может сделать наши сосуды эластичнее, кровь чище, а органы здоровее. Чтобы вырабатывались какие надо гормоны, куда надо потом разносились и как надо проходил обмен веществ.

То есть, чтобы мы пришли в то состояние, которое и даст возможность менять себя по желанию. И только с пользой для здоровья!

Как не умереть на тренировке?

Да, заголовок жесткий, но ведь и тема соответствующая. Тренировки – это повышенные нагрузки, и с годами к ним надо относиться осторожнее. А не рвать, что называется, жилы.

А то вон сколько таких героев есть.

Или, как ни печально, можно написать «а то – вон сколько таких героев было».

Итак.

Главное – следить за пульсом.

Вот хоть какие еще правила ни возьми: правильно питаться, отдыхать, не форсировать нагрузку, а основным все равно останется:

СЛЕДИТЬ ЗА ПУЛЬСОМ!

220 минус возраст.

То есть если вам 50, ваш максимальный пульс должен быть 220-50=170 ударов в минуту.

А тренироваться вам следует в зоне 60–70 процентов от этих 170.

Вот она: 102–119 ударов в минуту.

Это ваш безопасный коридор в 50 лет.

Ну и по той же схеме он высчитывается в любом другом возрасте.

Я понимаю, многие азартны. Силы есть, настроение боевое, хочется иной раз дать, что называется, жару: помахать, скажем, гирькой вволю, так чтоб – эх! – вспомнить молодость.

Да я и сам такой.

Пульс скакнет – это надо понимать. Не удержите вы его в правильных процентах – но!

Минимизировать риск можно, увеличив время отдыха между подходами.

То есть не начинайте следующий, пока хотя бы не отдышитесь.

Еще раз: все эти кроссфитовские подвиги, когда от снаряда к снаряду перебегают с пеной на губах – забудьте.

Вот просто – нет их для вас.

А есть размеренность и контроль пульса.

Важно!

Немедленно прекращайте тренировку, если:

Чувствуете боль в грудной клетке

Головокружение

Судороги

И если вдруг понимаете, что усталость сегодня наступает как-то сильно раньше, чем обычно.

Закругляйтесь и не переживайте, что чего-то там недоработали. Раз такие симптомы – значит, не то что доработали, а переработали. Отдыхайте!

Как тренировать сердце, если с ним уже проблемы?

Допустим, у человека проблемы с сердцем.

Самое глупое, что он может делать в такой ситуации – это стараться обеспечить себе максимальный покой.

Как там у Черчилля – «Я никогда не стоял, если можно было сидеть, и никогда не сидел, если можно было лежать». Вот он и долежался в свое время и до инфаркта, и до инсульта.

Вы не знали? А это было.

(Да, я не первый раз вспоминаю о Черчилле, но лишь потому, что его не прекращают выставлять эталоном отношения к своему здоровью.)

А он и близко не эталон. А эталон – тот, кто понимает: отсутствие движения загоняет в гроб. А что?

Сначала двигаешься меньше, потом еще меньше, потом совсем мало, потом вообще останавливаешься, встаешь, потом садишься, потом думаешь: а чего сидеть, когда можно лежать – и вот уже лежишь. В могиле.

Двигаться надо!

Даже при проблемах с сердцем – нет, не так: особенно при проблемах сердцем! – человеку необходимы нагрузки.

А именно:

ХОДЬБА

Простая ходьба. При ишемической болезни сердца, например, она показана как метод реабилитации.

Какой эффект она дает?

Снижается уровень плохого холестерина и вязкость крови, отчего меньше вероятность образования тромба и закупорки артерий.

То есть инфаркта.

Возможно, уже не первого, да. Но если уж до первого человек себя довел – не стоял, а сидел, не сидел, а лежал, извините, прицепилась фраза, – то второго он вполне может избежать.

♦ Нормализуется давление.

♦ Уменьшаются или совсем пропадают боли.

♦ Повышаются возможности сердца и, как следствие, увеличивается работоспособность.

И возвращается ощущение жизни.

Не прозябания с валидолом под языком на скамейке под липкой, а настоящей жизни с событиями, эмоциями, достижениями!

Жизни!

Поэтому выбирайтесь из анабиоза, иначе сердце просто замрет. На кой черт ему биться, если хозяин этого не требует. Требуйте! Ходите!

И первым делом – дойдите, вон, до врача. Пусть скажет, с какой нагрузки можно начать.

Вперед!

5 медицинских мифов – не верьте в них!

Некоторые медицинские представления настолько въелись в наше сознание, что долгое время их даже не пытались подвергнуть сомнению.

Однако анализ более 3000 исследований за период с 2003 по 2017 г (JAMA, Lancet) и с 2011 по 2017 (The New England Journal of Medicine) открыл-таки правду.

ПРАВДА 1

Омега 3 кислоты (и их самый богатый источник – рыбий жир) не снижают риск заболевания сердца и сосудов.

Да, они уменьшают количество триглицеридов, но влияния на риск заболеваний сердца серьезное исследование не выявило.

Это не значит, что рыбий жир вообще бесполезен, но чудодейственной защитой для сердечников он не является.

ПРАВДА 2

Мыши, тараканы и пылевые клещи не вызывают приступы астмы.

Причем даже у тех, кто имеет на них аллергию.

Паразиты и мыши переносят инфекции, и избавляться от них, конечно, нужно, но в приступах астмы, как выяснилось, их винили зря.

ПРАВДА 3

Тестостерон-заместительная терапия не улучшает память пожилых мужчин.

Что, казалось бы, странно, так как у мужчин с высоким тестостероном память действительно лучше. Однако справедливо это только, когда речь идет о собственном тестостероне, вырабатываемом организмом.

Введение гормона извне в данном случае бесполезно.

ПРАВДА 4

Счетчики калорий и шагомеры не приносят дополнительного эффекта для похудения.

Да, они удобны. Они придают уверенности в результате. И наконец использовать их просто модно.

Но сбросить вес, как оказалось, они помогают не лучше, чем когда человек худеет без них – «по старинке».

ПРАВДА 5

Операции на больных коленях дают не больший эффект, чем физкультура.

Операции при артритах очень болезненны и требуют долгого восстановления.

Однако, как выяснилось, их эффект через полгода вполне сопоставим с выполнением в течение этого срока лечебных физических упражнений.

Желаю здоровья!

Информация об исследованиях взята из The New York Times: