Текст книги "Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес"

Как даже после 50 лет начать приседать по 100 раз?

Расскажу, как это получилось у меня.

В начале я приседал 15 раз.

При моих тогдашних 103 килограммах веса, я считал этот результат великолепным и ходил гордился. Какой я был, однако, смешной.

Но!

Гордиться-то гордился, а хотел все-таки большего.

Я нашел в интернете методическую статью, разъясняющую, как за два, что ли, месяца, увеличить количество приседаний до 100. Согласно приведенной там программе, заниматься нужно было 3 раза в неделю, делая 5 подходов в день. По довольно замысловатой схеме: в первом подходе, например, 10 приседаний, во втором 11, в третьем почему-то 7, в четвертом 8, и в пятом – внезапно! – 15.

На следующем занятии значения в таблице подрастали, но все опять производило впечатление билета русского лото со случайно рассыпанными числами: «11 13 6 9 16». И т. д.

Схеме предписывалось следовать строго – пропустишь, мол, хоть раз какие-нибудь «9», – все, пиши пропало, результат не гарантирован.

В первый же день я из-за срочных дел пропустил аж два подхода, разнервничался, решил более такого не допускать, собрался, следующий день отприседал чисто, точно по таблице, возликовал и… в третий день выполнил только первый подход – потом снова отвлекло что-то неотложное.

Грозный призрак автора методики висел надо мной, тыча пальцем: ты не справился! Ну да, не справился.

Я понял: мне нужно что-то другое.

Пусть не такое изощренное и, возможно, теоретически более правильное – с вариациями нагрузок, – зато не требующее подстраиваться и выгадывать удобный момент для занятий.

Что-то простое.

И я начал приседать каждый день по одному подходу. Неважно когда. Утром так утром, днем так днем, вечером так вечером. Нужна-то была всего минута.

В день!

САМОЕ ПРОСТОЕ – РАБОТАЕТ!

Сначала приседал свои 15. День – 15, второй – 15, третий – 15, на четвертый вдруг – раз! – 16 получилось.

Ой, как здорово.

Давай теперь приседать по 16. Потом по 17. Потом как-то сразу поднялся до 20.

И чем дальше – тем больше.

Каждый день по одному подходу.

Пропуски бывали, да. Но благодаря тому, что система, повторяю, предельно проста, пропуски эти не воспринимались как нарушение некоей строгой методики, освященной тренировочным опытом непререкаемых специалистов.

А воспринимались так: пропустил, да и хрен с ним.

Главное не прекращать заниматься.

Я даже не помню сейчас, за какое время дошел до сотни приседаний. Кажется, месяца за два и дошел.

А потом прогресс еще и ускорился!

После сотни начинаешь прибавлять уже десятками. 110, 120, 140…

Я предвижу вопросы: а зачем эти 110, 120, 140? Сотни мало тебе, пан спортсмен?

Ну вообще, не мало. И я, кстати, никого призываю за эту сотню выходить.

Ее хватит, и чтобы серьезно улучшить физическое состояние, и чтобы нормализовать давление (да, да! приседания – отличное лечебное средство при гипертонии, их кто только не рекомендовал – от Амосова до Неумывакина). И вообще, сто приседаний – показатель того, что человек в форме.

Больше сотни – это для тех, кто просто очень любит физкультуру. Я вот как раз из таких.

Упражнение, которое омолодит тело

Диагональные касания.

Великолепное упражнение!

Ложитесь на пол и по очереди стараетесь коснуться ладонями носков поднимаемых ног. Правой рукой тянетесь к левой ноге, затем левой рукой – к правой ноге.

10–15 раз на каждую сторону. 3 подхода. 3 раза в неделю.

Темп держите размеренный.

Тяните руку к ноге – на выдохе, разводите – на вдохе.

Если не получается коснуться носка, просто пытайтесь это сделать. Даже если пока можете лишь немного приподнять ногу и руку – ничего страшного.

Станете заниматься регулярно – результат ждать себя не заставит. Тем более, если вам за 50 и вы подзапустили себя. Вернуть форму это упражнение помогает отлично.

Скажете – что же в нем особенного?

А вот что.

Отлично прорабатывается пресс, а вместе с ним действуют мышцы всего тела.

Абсолютное напряжение – в пиковых точках выше, чем при выполнении, например, планки. Однако планку надо держать неподвижно, долгое время совершенно не расслабляясь, аж до дрожи в мышцах, что часто вызывает повышение давления. А тут: сократились-расслабились, сократились-расслабились – есть возможность перевести дух.

Плюс к тому (или даже стоит выделить это как самое важное) – упражнение очень эффективно для профилактики и лечения остеохондроза, улучшения работы внутренних органов и дает прекрасную растяжку.

При регулярном выполнении тело просто омолаживается.

Всего одно упражнение, а эффект как от целой тренировки!

Очень советую!

2 лучших вида подтягиваний для мощных бицепсов

Следующие два упражнения – лучшие для тренировки бицепсов на турнике.

Причем они еще и дополняют друг друга, поэтому делать их предпочтительнее оба.

Сначала классические подтягивания узким обратным хватом. Именно их чаще всего и используют, когда хотят накачать, как говорится, «банки»:

Почему для тренировки бицепсов нужно подтягиваться именно так? Потому что прочие способы – когда руки на ширине плеч или еще шире – смещают часть нагрузки на спину. Нет, это вовсе не плохо, ведь подтягивания и являются упражнением для спины и бицепсов. Но все-таки, если вас интересуют именно бицепсы, то выбирать нужно обратный узкий хват.

Но!

Обычно игнорируется тот факт, что узкий хват может быть и другим. Например таким, как при подтягиваниях вдоль турника.

То есть беретесь за перекладину как показано ниже и подтягиваетесь: сначала на одну сторону…

Потом – на другую сторону (чередуйте).

При таком хвате нагрузка опять-таки приходится на бицепсы, но уже под несколько иным углом. То есть задействуются другие зоны прорабатываемой мышцы.

Поэтому именно в сочетании друг с другом два показанных тут упражнения и дают наибольший эффект.

Делайте их по 2–3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата в каждом. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнение «ножницы»: прорезаем 6 кубиков пресса

Честно говоря, это мое любимое упражнение на пресс.

Хотя я не буду утверждать, что оно самое эффективное – тут, знаете, есть разные мнения. Тем более, что кому-то больше подходит одно, а кому-то другое. Но вот лично я очень уважаю как раз это упражнение.

Итак, «Ножницы»

Примите упор на брусьях.

После чего поочередно поднимайте прямые – насколько это, конечно, возможно, – ноги вверх-вниз.

Собственно, потому это и «ножницы».

Эффект потрясающий.

Работает вообще все.

Руки дрожат, трицепсы аж вспучиваются, грудь напряжена, про мышцы кора и говорить нечего, а ноги… С непривычки может даже показаться, что как раз для ног это упражнение и придумано. Жесть, как устают.

Потом, конечно, понимаешь, что нет, все-таки для пресса. Он прямо горит.

Спрыгиваешь с брусьев и чувствуешь: не зря старался. Есть, знаете, после любого хорошего упражнения ощущение, безошибочно указывающее, что толк с этого будет.

И еще какой. Хотя мне могут сказать: это все, конечно, здорово, но зачем такие извращения, когда можно лечь на пол, сделать скручивания и пресс тоже замечательно прокачается.

А можно, да. Прокачается. Но, вы знаете, это ведь как с едой. Для чего, казалось бы, разнообразить рацион, если можно есть всю жизнь, например, одну картошку с котлетами.

Сыт-то ведь точно будешь. Правда, не очень весел при этом. Так и здесь.

В тренировки надо включать что-то новое.

Не обязательно даже более эффективное или сложное. А просто – добавляющее ощущений. Это не только делает все интереснее, но и – по какой-то неведомой причине – ведет к улучшению результатов. Вроде махал ногами на брусьях, а в итоге изрядно прибавил как раз в количестве скручиваний. Вроде и прогресса-то скорого не ждал, а глядь: кубики-то – вот они. Все шесть.

Так что дерзайте, как говорится.

Почему на улице тренироваться лучше, чем в зале?

Допустим, по какой-то причине вы не можете посещать фитнес-клуб. Или не хотите.

А что?

Не нравится вам, когда вокруг народ пыхтит да потеет или, наоборот – когда вы пыхтите да потеете, и лицо ваше перекошено, и глаза из орбит, а кто-то веселый делает селфи на фоне вас, такого красавца.

А ну это все, действительно.

Можно ж и на улице.

То есть можно и дома, но требуется какое-никакое оборудование. Турник там, брусья. Но зачем они, когда, вон, за угол свернул – и вполне себе спортивная площадка.

Там и народа-то, как правило, нет. Ну пройдет мимо пара мамаш с колясками, ребенок заскочит, за шведскую стенку уцепится, гаркнет чего-нибудь и убежит.

И все эти спортивные снаряды в вашем распоряжении.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ?

Теперь смотрите.

На турнике и брусьях можно тренировать все основные мышцы.

Подтягивания – это лучшее, что можно придумать для спины и бицепсов.

Отжимания на брусьях – для груди и трицепсов.

Кубики пресса вы получите, выполняя подъемы ног на турнике ли, на брусьях ли – без разницы.

Ну и приседания, чтобы задействовать низ тела. Можно и на одной ноге: держитесь за что-нибудь, там среди этих железных штуковин за что угодно можно держаться – и приседайте себе.

То есть полная тренировка всего тела может выглядеть так:

Подтягивания

Отжимания на брусьях (а если брусьев все-таки нет – обычные отжимания от пола или от чего там – от настила, от грунта, так тоже нагружаются грудь и трицепсы).

Подъемы ног в висе на турнике

Приседания

Сделаете по два-три подхода на каждое упражнение на 70–80 % от вашего максимального в нем результата – и никакой клуб вам даром будет не нужен.

Уйдете довольный, как не знаю кто.

Потому что свежий воздух есть свежий воздух – и в нем рассветные багрянцы, и в нем бодрящий холодок, – но можно, конечно, и не утром, а когда угодно.

И так 3–4 раза в неделю.

Но!

Зимой турник может быть с наледью, поэтому лучше надеть противоскользящие перчатки – обычные строительные, кстати, подойдут на ура.

И важно помнить! Особенно тем, кому за 40!

Перед тренировкой, конечно, разомнитесь. Любые махи, наклоны, повороты корпуса, все как полагается – «и-раз! и-два!», – потом повисните на перекладине, немного понапрягайтесь – тело чуть вверх, ноги чуть вперед – разогрейте, в общем, мышцы.

Прошу понять правильно: я не против того, чтобы заниматься в фитнес-клубе.

Там тренажеры, там кондиционер, там ходит какой-нибудь инструктор Олег, который подскажет и покажет.

Но вот идешь, бывало, по городу, видишь пустые спортплощадки и думаешь – елки ж палки. И доступно, и удобно, и бесплатно. Ну что еще надо-то? Да лично я вообще спокойно могу тренироваться на заброшенном турнике черт-те где у оврага. И никаких проблем.

Потому что такие тренировки реально доставляют удовольствие.

Деревья, небо, стая птиц вдали. Ощущение свободы.

И откуда-то появляются силы, на которые и не рассчитывал. И не то, чтобы не устаешь, а как-то не замечаешь, что устаешь.

И забываешь, что тебе за 50.

Ну это я о себе.

Вы забудете, сколько вам.

Подъемы в боковой планке, которые заменяют целую тренировку

Многим, кто это упражнение не выполнял, оно кажется легким. Казалось бы, ерундовое же дело: уперся рукой в пол, да чуть двигаешь тазом.

Элементарно ведь.

Да куда там.

Работает сразу все: и пресс, и косые, и дельты, и шея, и трицепсы, и поясничный отдел, и мышцы ног – по всей длине.

Сделаешь на обе стороны, встанешь – будто целую тренировку провел.

Как делать

В боковом упоре на одну руку опускаете тело, прогибая его в пояснице: рука при этом тоже немного сгибается. Затем, помогая рукой, снова распрямляете тело.

Потом на другую сторону.

Да, есть такие не особо впечатляющие с виду упражнения, оказывающиеся на деле просто зверскими.

3–4 раза в неделю. 3 подхода на каждую сторону. 70–80 % от вашего максимального результата в каждом подходе.

Эти 70–80 % у человека не особо подготовленного вполне могут оказаться парой еле-еле сделанных повторов.

Но переживать тут, понятно, не надо. А надо стремиться улучшить результат. По-хорошему – делать раз по 12 на каждую сторону, это уже будет показателем достойной формы.

Как начать тренироваться женщине после 40 лет?

Между прочим, в плане отношения к тренировкам женщины дадут мужчинам сто очков вперед.

Это я по своим наблюдениям сужу.

Женщины ответственнее. Женщины внимательнее прислушиваются к себе – к своему, в смысле, организму. Женщины всегда – всегда, подчеркиваю! – стараются извлечь пользу из собственных ошибок.

Если женщина подвернет ногу на беговой дорожке, она не смирится с этим как с досадным, но неизбежным следствием занятий.

Она:

1. Выяснит, какая модель кроссовок подходит ей больше, чтобы впредь без всех этих: «ай, мама, нога!».

2. Пересядет на время на велотренажер, а не махнет рукой на кардиотренировки вообще.

3. Когда все пройдет, снова начнет бегать, но уже, возможно, в новой обуви и в другом, безопасном темпе.

Мужик, чего греха таить, поступит не так. Он скажет «да ё-моё ж!», замотает ногу и на следующий день снова побежит – через боль, проклиная все на свете, – но гордясь при этом собой, потому что вот такой он несгибаемый мужикистый мужик.

Да я и сам такой.

А женщины нет.

У них другая проблема – начать тренироваться.

Тут ведь дело в чем.

Мужчина, пусть и находящийся сейчас в запущенном состоянии – с пузом, одышкой и так далее, – все равно когда-то, скорее всего, чем-то спортивным да занимался. Может, в детстве на борьбу ходил. Или просто с ребятами во дворе на турнике чего-то там выделывал. Поэтому ему приступить к занятиям не то, что легче легкого, но помнит он все это. Как звучало в одном фильме: «Помнят руки-то, помнят, родимые».

У женщин физкультурный опыт бывает реже. И, если его нет, им сложно.

Больше того – им страшно.

«А ну как превращусь в Шварценеггера?!» – с ужасом думает женщина, глядя на гантели.

Все эти проблемы – ерунда и решаются в два счета. (Это я женщинам.)

1. Выбираете любой несложный вид физической активности. Хоть вон езду на том же велотренажере.

2. На первом занятии проверяете, что вы вообще можете. Скорее всего – ничего.

Минут максимум пять покрутите педали (а то и с парой остановок) и слезете без сил и в полном разочаровании: я слабая, я никчемная, все это – не для меня.

И вообще – мне 40, куда лезу, сама не знаю.

ЭТО – САМЫЙ ОПАСНЫЙ МОМЕНТ!

Если сейчас вы сдадитесь – себе / подруге, которая смотрит на вас с иронией, откусывая пироженку / мужу с его «да хватит дурью маяться!» / престарелой маме, вспоминающей, что «тетю Зину в семьдесят пятом годе вот так же на лисапеде в овраг унесло – сердце потому что», короче если сейчас вы сдадитесь – всё.

Не будет тренировок. Если не сдадитесь – пойдут как по маслу.

А не сдаться-то легко.

Подходите к этому велотренажеру на следующий день – и давай опять крутить.

Тяжело? Тяжело. Но уже семь минут!

На третий раз – восемь! (Да хоть бы и снова семь. Да хоть бы и снова пять – неважно! Главное – приступить к регулярным занятиям). Через полгода будете ездить минимум по полчаса как звезда команды «Велокраса России».

Это все гораздо – гораздо! – проще, чем кажется.

Повторяю: главное для вас – преодолеть свою неуверенность и нерешительность.

Посмотрите на мужчин – они решительны, как кабаны. Но они, еще раз скажу:

Менее осторожны, чем вы, а значит, более подвержены травмам. Менее организованы, чем вы, а значит, чаще нарушают режим. Менее терпеливы, чем вы, а значит, с большей вероятностью забрасывают тренировки, если не видят быстрого результата.

Однако они, тем не менее, занимаются сплошь и рядом.

Ну так вам-то тогда сам бог велел!

(И да – в Шварценеггера вы не превратитесь, даже поднимая гантели. Прошу поверить на слово.)

В общем, тренируйтесь.

Но! Сначала сходите к врачу – и это не дежурная фраза, – вы все-таки в категории 40+.

Хотя я и не отрицаю, что женщинам всегда 18.

3 упражнения, чтобы привести себя в форму после застолья

Сразу скажу: если за праздничным столом вы перегрузились так, что теперь у вас в груди пожар, голова трещит и жизнь не мила, никаких упражнений вам делать не надо. А надо мужественно терпеть, потому что знали на что шли и все равно шли. Нет, кто-то, конечно, накатит еще стаканчика по три, чтоб, значит, «поправиться», но, во-первых, потом станет еще хуже, а во-вторых – это тема не моя, и я ее закругляю.

Глава для тех, кто утром вполне, что называется, на ногах, но ощущает некоторую вялость.

Она ведь отчего, та вялость? От того, что кровь в сосудах застоялась, извините за рифму.

А значит разгоняем кровь, чтобы вызвать прилив энергии и сил.

И идем праздновать дальше.

Тут надо понимать вот что:

Сердечная мышца – миокард, – которая и качает кровь, часто не справляется со своей работой в одиночку. Миокард перенапрягается, что ведет к его преждевременному износу.

Однако ему могут помочь другие мышцы.

Потому что все они, по сути, такие же насосы, которые, сокращаясь, гонят кровь по проходящим в них сосудам.

Приседания

1–2 подхода до средней усталости.

В процессе их выполнения сокращающиеся и работающие как насосы мышцы ног отправляют венозную кровь вверх по большому кругу кровообращения.

Скручивания

1–2 подхода до средней усталости.

Кровь подхватывают мышцы брюшной полости и толкают ее дальше – все так же помогая сердцу.

Повторяю: в этом суть процесса. Не затруднить, а облегчить работу миокарда. Он получает помощь мышц, хотя и, конечно, сам в ходе выполнения упражнений напрягается сильнее, чем в состоянии покоя. Поэтому еще раз оговорюсь: если вы действительно чувствуете себя неважно, упражнений этих делать не следует!

Отжимания

1–2 подхода до средней усталости.

Мышцы груди и рук принимают поступившую кровь, а потом она попадает в миокард, который опять выталкивает ее.

Все органы и ткани организма получают с этой кровью кислород и нужные вещества.

Мы снова оживаем.

Вот так это и работает, если кто не знал. Так что занимайтесь физкультурой!

Как тренироваться, даже если не хочется?

Почему человек не достигает результата в тренировках?

Чаще всего потому, что занимается нерегулярно. Ленится.

Не может заставить себя ни в зал пойти, ни даже дома какие-никакие упражнения сделать.

Хотя вчера еще твердо решил: завтра потренируюсь. А настало это завтра, он пузо почесал, помялся и снова: «Ну, уж завтра-то – точно!» И так постоянно. Закатит вон гантели под шкаф, с глаз долой, и вроде нет их. Ничто уже не напоминает ему о недавней – такой горячей – решимости заниматься собой.

Недели через две, впрочем, охватит его вдруг энтузиазм, бросится он и отжиматься, и приседать, гантели опять же вытащит – и давай махать ими аж до вздутых вен на лбу, как бы наверстывая упущенное.

А наутро, конечно, изноется: и тут у него болеть будет, и там, и вообще – умираю, несите чаю.

И еще пару недель пылиться гантелям под шкафом.

Ну и какая польза от такой физкультуры?

Никакой.

Что делать

Для того чтобы не пропускать тренировки, нужно создать себе условия, когда, не позанимавшись, вы станете чувствовать себя некомфортно.

Возьмите большой лист бумаги. Разлинуйте его, скажем, на сто квадратов.

В каждый квадрат поставьте дату тренировки.

И – самое главное! – повесьте этот лист на видное место в вашем доме. Чтобы он всегда был у вас перед глазами.

После каждой тренировки ставьте в соответствующий квадрат галочку.

Если вы станете пропускать занятия, то пустые квадраты начнут зиять. Они будут постоянно напоминать вам о вашей несостоятельности. О том, что вы сами отодвинули от себя желаемый результат.

Вам станет некомфортно.

Вам не захочется больше переживать этот состояние.

И вы перестанете пропускать тренировки.

Это удивительно простой, даже примитивный, способ, но он работает. И это проверено не только на мне, но и на многих других людях.

Так что – советую!

Что лучше – отжимания от пола или отжимания на брусьях?

Оба эти упражнения тренируют одни и те же мышцы.

Грудные и трицепсы.

Понятно, что попутно задействовано и много чего еще – и передние дельты, и передние зубчатые, и косые мышцы живота, и трапеции, – но любим мы отжимания, как говорится, не за это. А именно за прицельную тренировку грудных и трицепсов.

Так как лучше-то От пола или на брусьях? Давайте сравним.

Отжимания от пола

Они, конечно, полегче отжиманий на брусьях. 10 раз от пола – это, в общем, не такой уж поражающий воображение результат даже для человека без особой физической подготовки.

А вот 10 раз на брусьях – другое дело. Это прилично. Но речь, собственно, не о том.

При отжиманиях от пола – именно в таком вот, обычном виде, когда руки примерно на ширине плеч – грудные прорабатываются все-таки чуть лучше, чем трицепсы.

Да, существует вид отжиманий как раз для трицепсов и придуманный – когда ладони ставят вместе. Но мы говорим о классике.

Отжимания на брусьях

А тут наоборот – нагрузка на трицепсы чуть выше, чем на грудные.

Чуть! Но выше.

Конечно, если развести локти пошире и наклонить корпус вперед, грудные мышцы свое получат, да еще с избытком. Но это уже будут отжимания на брусьях для грудных – с их, такой вот особенной техникой выполнения. А стандартный вариант все же предполагает немного больший акцент на трицепсы.

Но!

Даже если всеми этими нюансами пренебречь и посчитать, что оба способа отжиманий – и от пола, и на брусьях – равнозначны, нельзя не отметить вот что.

Нагрузка и на трицепсы, и на грудные при выполнении данных упражнений идет под разными углами.

На брусьях по-своему, от пола по-своему.

Так что, если по справедливости, то однозначно предпочесть что-то одно нельзя.

Лучше все-таки сочетать. То есть отжиматься и на брусьях, и от пола.

Для полного, так сказать, удовольствия.