Текст книги "Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес"

Единственный способ сохранить здоровье

Прежде всего мы должны четко понимать, что никакая медицина здоровья нам не даст.

Поясню.

Вот возьмем человеческое тело.

Его просвечивают, режут вдоль и поперек, изучают, давным-давно пересчитали все кости, добрались, раздвигая сухожилия, до каждой артерии, вены, капилляра, проследили какой куда идет, внесли в анатомические атласы, учат теперь студентов: при инфаркте резать здесь, при язве – там.

А как не допустить того инфаркта, профессор? Язву как не заработать?

Сотни болезней выкашивают население, а предотвратить их медицина не может.

Они зарождаются в теле, в просвеченном, изученном, с пересчитанными костями теле, которое, несмотря на это, ведет себя как хочет: то повышает давление, то понижает сахар, то срывает кровью тромбы – процессы в нем бурлят совершенно неподконтрольно никаким профессорам.

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ

Есть только один способ не позволить этим процессам угробить нас после 50 лет.

Причем известно о нем абсолютно всем, но подавляющее большинство, как заколдованное, все равно выбирает что угодно, только не его.

Этот способ – вести здоровый образ жизни. Делать физические упражнения и нормально питаться.

Ну нет у нас с возрастом другого выбора, если мы хотим оставаться здоровыми.

Можно придумывать кучу отговорок, можно заявлять, что спорт не лечит, а калечит, можно приводить в пример какого-то деда, своего или мифического, пившего самогон ведрами и прожившего 150 лет – все можно.

Нельзя только на самом деле сохранять здоровье, не ведя здоровый образ жизни.

Извините уж за банальность, но это так. Успехов!

Лучший вид физкультуры в зрелом возрасте

Сам-то я занимаюсь на турниках и брусьях. И, конечно, считаю это полезным, нужным и так далее. Тем не менее не буду настаивать, что именно такие тренировки – самые подходящие для нашего возраста.

Они подходящие, вопросов нет.

Но все-таки не каждому.

Кто-то слишком грузный – ему и не удержаться на том турнике, у кого-то суставы ни к черту, кому-то вообще все это не к душе – что я, пацан, мол, во дворе солнышко крутить или чего там еще надо.

Разные, в общем, причины.

ТАК КАК ЖЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Давайте методом исключения.

Упражнения с тяжестями – хорошо, но опять-таки – статическая нагрузка на позвоночник, а не всем это показано.

Занятия на тренажерах, плавание в бассейне, езда на велосипеде – прекрасно, но нужно иметь доступ к этим самым тренажерам, бассейну, или, собственно, велосипед.

Футбол, баскетбол, любые другие игры – замечательно, но потребуются партнеры, сам-то с собой не очень поиграешь.

Можно перечислять и дальше, однако, постепенно отметая варианты, в финале мы остановимся перед следующим выбором: ходьба и бег.

Бег – тут и говорить нечего – признанное во всем мире средство оздоровления: миллионы людей бегают и радуются. С серьезной поправкой: если у них нет проблем с коленями. Если есть – тут уж не порадуешься.

А вот ходьба – милое дело.

Прошелся пешочком в удобном темпе – ударной нагрузки, как при беге, нет, а значит, и никакого тебе провоцирования артритов и прочих неприятностей. Ходи не хочу.

Но!

Если в качестве кардио – то есть для оздоровления сердечно-сосудистой системы – регулярные прогулки подходят лучше некуда, то с точки зрения укрепления мышц – не сказать, чтоб ситуация выглядела так же радужно.

А ведь после 50 мышечная ткань теряется стремительно.

Если позволить ей это!

А чтоб не позволять, к прогулкам надо добавить три простейших упражнения.

Приседания, подъемы ног лежа на полу и отжимания. Хоть на улице, хоть дома. И всё.

И это будет полноценной тренировочной нагрузкой, которая – при регулярном выполнении – позволит держать себя в форме.

Даже после 50.

Вы скажете: так ведь отжиматься-приседать для суставов тоже нехорошо, а я отвечу: хорошо. Очень хорошо.

Синовиальная жидкость, смазка сустава, вырабатывается только в процессе его работы. Вот и работайте. Ни статической, ни ударной нагрузки в ходе выполнения этих упражнениях нет. За турник, превозмогая себя, держаться из последних сил разжимающимися пальцами тоже не нужно.

Куда лучше-то?

Ходить можно хоть каждый день, а отжиматься, приседать и делать подъемы на пресс – три раза в неделю.

Попробуйте.

Ни снарядов спортивных не нужно, ни залов – ничего вообще.

Только желание.

Зачем тренироваться, если все равно стареешь?

Это не первый и, конечно, не последний подобный комментарий:

Вот ведь странные люди, честное слово. Неужели те, кто пишет такое, думают, что я считаю себя двадцатилетним юношей?

Я дед 50-ти с лишним лет.

У меня были и проблемы с давлением, и почки болели, и панкреатит случался. И межреберная невралгия. И суставы ныли. И в легких чего-то там свистело, проверяли-проверяли, так и не определили толком, а оно уж и прошло.

Благодаря физкультуре прошло – по другому-то я ведь их и не лечил!

А мне пишут: зачем, мол, пыжишься.

Так затем и пыжусь. Чтоб не крякнуться раньше времени.

Лицо какое-то еще тут, кожа…

Какое лицо? Какая кожа? Нет, ну правда – я же не фотомодель, лосьонами-кремами не пользуюсь, подтяжек не делаю.

На то, чтобы считаться красавцем, даже и не претендую.

У меня совершенно другая цель.

Здоровье.

А как раз оно находится в прямой зависимости от выполнения упражнений. Буду заниматься – буду здоров. Не буду заниматься – заболею. И если у меня благодаря физкультуре организм работает лучше, чем 10, скажем, лет назад – это не омоложение?

Нет? А как же тогда такое назвать?

Омоложение и есть. Вот хоть изойдись иронией, а это омоложение.

Кто не верит – начните заниматься и сами омолодитесь.

Как убрать живот: 3 простых действия

Эта проблема многим кажется невероятно сложной, а на самом деле имеет очень простое решение.

Даже если вам за 50. Даже если вы давно уже отчаялись избавиться от этого мамона, свисающего над ремнем. Даже если уверены, что вам не поможет и эта статья.

Три пункта.

Станете их соблюдать – живота у вас скоро не будет.

Конкретный срок? Если ваш живот не настолько огромен, что еще чуть-чуть – и начнут отрываться пуговицы на рубашке – он уйдет максимум за полгода.

Если реально как демонстрационный глобус – за год.

Да, год – это не день.

Но вспомните, сколько вы его наедали. Десятилетия. Так что все справедливо.

Итак.

СОКРАТИТЕ УГЛЕВОДЫ

Вам нужно 2 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса в сутки.

Многие начинают паниковать – да как я буду считать эти углеводы? Да элементарно будете.

Допустим, вы весите 80 кг. Значит в сутки вам надо 160 гр углеводов.

На все продуктах есть этикетки. Там найдете количество углеводов на 100 граммов.

Например, в 100 граммах сухой гречки – около 60 граммов углеводов.

А в граненый стакан входит 200 граммов сухой гречки. Значит, вам нужно чуть меньше полутора стаканов.

В сутки. Сухой! Разварится – объедитесь. Так что не думайте, что вас на голодную диету сажают.

На жиры, понятно, тоже не налегайте. Лучше укладываться в 1 грамм жиров на каждый килограмм веса в сутки. В крайнем случае – в 1,5 грамма.

Но вообще, жиры обычно едят меньше углеводов. Поэтому и контролировать их легче.

Ну и 1–1,5 грамма белков – опять-таки на каждый килограмм веса в сутки.

Животные белки и жиры будут в вашем рационе или растительные – смотрите сами. У тех и других есть свои преимущества и недостатки, но человек обычно ориентируется не на них, а на собственные предпочтения – кто на вкусовые, а кто и на религиозные – вот и ориентируйтесь, чего я буду лезть.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СОЛИ

Да, именно так. Не используйте ее при приготовлении пищи.

Соль задерживает воду. И очень часто животы становятся такими огромными вовсе не из-за жира. А именно потому что там вода.

Ткните в него – и почувствуете водянистость. В общем – не солите ничего в процессе готовки. Я понимаю, многие воспримут эту рекомендацию в штыки. «Как так?! Да что же за еда такая – без соли?!»

Прекрасная еда. Еще вкуснее соленой. Привыкните – убедитесь.

Ведь именно соль – лишняя соль – как раз и мешает ощутить настоящий вкус продукта.

А та, что мы сыплем из солонки – лишняя и есть. Потому что, например и в хлебе, и в сыре, и в колбасах, и во многом другом, чем большинство из нас ежедневно питается, соли и так более чем достаточно. А от ее избытка – и давление, и с почками проблемы и еще много чего нехорошего.

То есть перестанете солить – и здоровью пользу принесете. Если же все-таки не можете – делайте это хотя бы не так активно.

ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕСС

Делайте упражнения на пресс.

Это последний и, как ни странно, не такой уж обязательный пункт.

Если будете соблюдать первые два – живот все равно уйдет.

А вот если вы желаете, чтобы потом вместо него проявились рельефные кубики – тогда, конечно – упражнения.

Лю-бы-е. Абсолютно.

Ложитесь вон на пол и поднимайте ноги до жжения в прессе. Вполне себе тренировка.

В общем, ничего сложного. Но если соблюдать все это – от живота вы избавитесь.

Такие дела.

Как элементарно убрать живот и получить пресс кубиками

Строго говоря, для того чтобы убрать живот – любой, пусть и рвущий с треском пуговицы на рубашке – нужно соблюдать единственное условие.

Режим питания.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чтобы не растекаться мысью по древу, сразу приведу конкретное количество белков, жиров и углеводов, необходимое, с одной стороны для нормальной работы организма, а с другой – чтобы подкожный жир, в том числе и на животе, сгорал, что называется, с гарантией.

В сутки на каждый кг веса: 2 гр белка, 2-3 грамма углеводов и 1–1,5 гр жиров.

Брать их надо из следующих продуктов:

Круп (любых), курицы (без кожи), творога (до 5 %), рыбы, яиц и кисломолочных продуктов. И можете даже не тренироваться. Живот все равно будет уходить.

Однако!

ОДНАКО!

Чтобы, когда он, наконец, пропадет, под ним проявились заветные кубики, упражнения все-таки нужны.

И самое простое из них – подъемы корпуса на полу.

До жжения в прессе.

Все.

И не морочьтесь выяснением, какая из гуляющих в интернете методик лучше, а какая хуже. Не тратьте время на опробование десятков тренировочных комплексов – от кроссфита до цигуна с заходом в пилатес через йогу. Не мучайте себя диетами, лишающими и сил, и нервов, и желания вообще что-либо делать.

Просто попробуйте то, что я написал. И не будет у вас живота, а будет пресс кубиками.

Как у меня – в мои «за 50».

Как быстро избавиться от бессонницы?

Это древний способ, придумали его йоги. Наверное, у них тоже была бессонница. Что, впрочем, неудивительно, если спать на гвоздях.

Но шутки шутками, а способ-то действительно рабочий.

Я проверял.

Называется «дыхание 4–7–8».

То есть, по сути, это дыхательное упражнение.

Как делать

Лежа в кровати с закрытыми глазами, положите руку на грудь. Дышать нужно будет животом, и надуваться должен именно он, а грудь оставаться неподвижной.

ВДОХНИТЕ НОСОМ, СЧИТАЯ ДО 4

Равномерно, на 4 счета, впускаете в себя воздух. Сначала – по ощущениям! – надувается низ живота, потом верх.

ЗАДЕРЖИТЕ ДЫХАНИЕ, СЧИТАЯ ДО 7

Счет ведете в прежнем темпе.

ВЫДОХНИТЕ РТОМ, СЧИТАЯ ДО 8

Выдыхаете опять-таки равномерно и с прежней скоростью. Первым все так же сдувается низ живота, после – верх.

Как только воздуха не остается совершенно, снова начинаете вдох.

Повторяете все это 4–8 раз.

Счет, понятно, должен быть небыстрым. А каким именно – определяйте сами, главное, чтобы вам было комфортно вдыхать и выдыхать равномерно.

Как это работает

Когда мы в стрессе, наше дыхание убыстряется. Когда расслаблены замедляется.

Справедливо и обратное: попробуйте часто подышать. Вы почувствуете, будто вам срочно нужно что-то делать, какие-то нерешенные проблемы не отпускают вас.

А таким вот долгим вдохом-выдохом мы вводим себя в состояние полного покоя, даже пульс становится реже – улетают куда-то тревоги, ничто больше не раздражает, не напрягает, не отвлекает, и сон приходит как-то сам собой.

Приятных снов и здоровья!

Как избавиться от гипертонии?

Я расскажу, как простым способом привел свое давление в норму, но сначала важное пояснение.

Итак.

Мне часто говорят: ты даешь советы, основываясь на собственном опыте. А это неправильно. Рекомендовать можно только то, что научно обосновано.

Ну привет.

Вы знаете, сколько научно обоснованных, проверенных вроде бы даже экспериментами, но при этом абсолютно противоречащих одна другой рекомендаций гуляет по сети?

Тысячи.

И за многими – авторитет профессоров и целых исследовательских групп, и признание ведущих изданий, и чуть ли не нобелевские – а бывает, что и реально нобелевские – премии, и попробуй с ними не согласись.

Хорошо, соглашаюсь.

И что же дальше?

Буквально через месяц оглушает ученый мир следующая теория, в пух и перья рвущая все, что было до нее, и то же – и академики ее поддерживают, и лауреаты, и даже, свят, свят, свят, сама Малышева.

Ну и кому верить?

Нет уж.

Буду в первую очередь верить собственному опыту.

И вот что он говорит.

Повышенное давление, например, таблетками не вылечишь. Снять – снимешь, а вылечить даже и не надейся.

Только физкультура.

ТОЛЬКО ФИЗКУЛЬТУРА!

Вот вы мне, при желании, найдете сто аргументов – теоретически безупречных, – что я неправ.

Но от давления-то я избавился.

Отжимался да приседал. Приседал да отжимался.

Никаких секретов. Никаких тайных методик. Никаких вычитанных на мутных сайтах «капните в отвар чертополоха три капли нашатыря» и тому подобного бреда.

Отжимался и приседал. Раз в день отжимался и раз в день приседал.

Или только отжимался. Или только приседал. Сколько мог. Месяца три.

Всё. Я допускаю – и даже уверен, – что это противоречит чему-то там научному из какого-то журнала.

Ну и пускай противоречит. Делов-то.

Как избежать старческого слабоумия?

Когда я был пацаном, в соседнем подъезде жил дед. Лет за семьдесят, наверное. И у него была деменция. Летом бабка выводила его во двор и усаживала на скамейку погреться на солнышке. Он был абсолютно безумен. Мысли спутаны, не понимает, где он и кто он, раскачивается взад-вперед, бормочет что-то бессвязное, а то вдруг вскочит ни с того ни с сего, глаза из орбит, лицо перекошено, поднимет над собой клюку и давай трясти: я вам устрою Стерлитамак! А почему Стерлитамак, зачем Стерлитамак – непонятно. Он и не был в Стерлитамаке-то, говорила бабка. Которая, кстати, была старше его на два, что ли, года, но при этом полностью в уме. А ведь раньше-то умом из них блистал как раз он.

Упасть с высоты начальника цеха часового завода, человека с четко – как часы же – работающим мозгом, удерживавшим в себе и производственные планы, и технические какие-то спецификации, и кучу всего остального, красавца с подвешенным языком, умевшего и на собрании воодушевить, и на банкете развеселить, с такой вот высоты рухнуть на этот пятачок перед подъездом – стеклянные глаза, бу-бу-бу себе под нос или «я вам устрою Стерлитамак».

Почему так происходит?

Медицина объясняет старческую деменцию поражением мозга. Которое может наступать вследствие каких-то заболеваний.

Именно может.

Потому что болеют многие, но слабоумными в результате становятся далеко не все.

«Так все дело в генах! – уверенно заявляют эксперты из народа. – Если суждено тебе слюни пускать в старости – значит, будешь. От судьбы не уйдешь!»

И вот это «от судьбы не уйдешь» – настолько засело в житейских представлениях чуть не каждого второго, что, слегка перефразируя Некрасова, колом его оттудова не выбьешь.

Однако обратимся к науке.

Приведу результаты исследований, опубликованные JAMA (сразу скажу: это не какое-то не пойми что, а журнал американской медицинской ассоциации – самый влиятельный (вместе с The Lancet) медицинский ресурс в мире).

И вот что он нам сообщает. Оказывается – я сразу к выводам – здоровый образ жизни снижает риск деменции абсолютно независимо от того, есть она у человека в генах или нет.

Там и цифры имеются.

Даже у тех, кто, казалось бы, обречен на деменцию, у кого на родословном древе на каждой ветви сидит по слабоумному – и то риск ее падает в 3 (в три!) раза по сравнению с тем, если бы он здоровый образ жизни не вел.

ЗОЖ.

Физкультура и правильное питание. И из убийственного «от судьбы не уйдешь» выпадет фатальное «не»:

ОТ СУДЬБЫ – УЙДЕШЬ!

Заостряю внимание: ЗОЖ не может защитить от деменции с полной гарантией. Но он существенно снижает ее риск.

Очень существенно!

Дэвид Луэллин, один из авторов исследования:

«Наши результаты опровергают мнение, что при плохих генах деменции не избежать. Вы можете очень сильно повлиять на предрасположенность к ней, если станете вести здоровый образ жизни».

Если честно, я не знаю, какой образ жизни вел тот дед в свои трудовые заводские годы.

Но в любом случае – любому из нас лучше все-таки попытаться себя обезопасить.

Физкультура и правильное питание.

Берегите себя!

Как улучшить кровообращение?

Эта задача элементарно решается при помощи физкультуры.

Ее главный эффект для людей в возрасте как раз и состоит в улучшении кровообращения.

А то ведь у нас что? Вечное «ох, что-то сил совсем нет, вот прям хоть падай».

Это не сил нет.

Это кровь плохо циркулирует. Она должна разносить по телу кислород и питательные вещества, а уносить – отходы. А не делает толком ни того, ни другого.

Ну и чего тут еще ждать, кроме «ох, нет сил»?

Как быть

Вам нужна простая – и поначалу очень осторожная – аэробная нагрузка.

Аэробная – это когда пульс разгонятся и достаточно долгое время держится на одном уровне.

Минут, допустим, 20.

На каком уровне?

В самом начале – на 60–65 % от максимально допустимого в вашем возрасте.

Высчитываем его:

220 – возраст. То есть, если вам 50, то самый высокий пульс, который вы можете иметь во время тренировки: 220 – 50 = 170 ударов в минуту.

60–65 % от 170 = от 102 до 111 ударов в минуту.

При условии регулярных занятий – и очень постепенно! не быстрее, чем месяца за три! – вы должны поднять его до 70–75 %.

70–75 % от 170 = от 119 до 128 ударов в минуту.

ВАЖНО!

На этом пульсе вы не должны задыхаться. Больше того – нормально, если у вас получится поддерживать при такой нагрузке легкую беседу. Да, с некоторым, как бы, придыханием. Но поддерживать!

Это и будет показателем того, что вы укрепили сердечно-сосудистую систему и кровь у вас стала бегать как надо.

Чем заниматься

Аэробика – это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, занятия на велотренажерах, т. е. все, что позволяет, разогнав пульс, держать его на одном уровне. Это не теннис с взрывными атаками! Это не футбол – по той же причине! Это, упаси бог, не бокс!

Но вот работа в ровном темпе на боксерском мешке, когда бьешь себе аккуратненько, бьешь, но не начинаешь вдруг изображать Тайсона, бросающегося, как бешеный, на соперника, – это вполне себе аэробика, почему нет.

Насчет силовых тренировок

Ну то есть занятий с отягощениями или с собственным весом на турнике, брусьях и пр. Строго говоря, они разгонят кровь ничуть не хуже. Но у них есть один минус.

В ходе таких тренировок бывает сложно контролировать пульс. Пара лишних толчков гири – и вы сами не заметите, как он перевалит за верхнюю границу.

Со временем вы, конечно, научитесь чувствовать нагрузку и понимать, когда она слишком большая, но поначалу проблемы будут. А если «мотор» к этому пока не готов, то лучше и не рисковать.

Поэтому:

Легкая аэробика – начните с нее.

Она укрепит ваше сердце и через не такое уж и долгое время кровь с прежним юношеским напором побежит по сосудам, делая вас сильным и активным. Я не утрирую – именно так и будет.

Три-четыре раза в неделю. По 20–40 минут.

Начинайте.

Почему в зрелом возрасте нужно заниматься с гантелями?

Вообще, после 50 лет полезна любая физкультура. Просто какие-то ее виды более доступны и безопасны, например ходьба. А какие-то требуют и определенных навыков и умения избегать травм, да и чего уж там – денег требуют, возьмем, вон, хоть большой теннис.

Гантели, конечно, тоже могут быть дорогими, но это больше для выпендрежа, если честно. Выточенные на станке кустарным способом или чугунные советские, без дела валяющиеся в гараже, ничем не хуже. Берите да занимайтесь. Упражнений море, и найти их не составляет никакого труда. Поэтому я сейчас не о них, а о конкретной пользе занятий с гантелями для людей старше 50 лет.

Итак, тренировки с гантелями:

УКРЕПЛЯЮТ СЕРДЦЕ

Особенно, если гантели не тяжелые! Килограмма полтора-два, скажем. Ведь любые махи, разводки, подъемы над собой таких гантелей – это не только силовая, но и кардио нагрузка. Повторов-то вы сделаете много – пульс у вас разгонится на приличное время, – вот вам и тренировка сердечно-сосудистой системы.

СОХРАНЯЮТ МЫШЦЫ

Сохраняют это мягко сказано. Мышечная масса вполне может и увеличиться, смотря как заниматься. Но даже если вы просто перестанете ее терять – это огромная победа. Потому что бич людей после 50 – саркопения, то есть потеря мускульной ткани с возрастом – влечет за собой огромное количество проблем. От больных суставов до болезней внутренних органов. И медицина саркопению не лечит.

А гантели вполне.

ЗАЩИЩАЮТ ОТ ОСТЕОПОРОЗА

Еще одна напасть пожилых – снижение плотности костной ткани. Чуть что – и перелом.

Упражнения с тяжестями тормозят процесс остеопороза, и часто очень существенно.

Вплоть до того, что будто и нет его вовсе.

СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА

Тут чистая биология: когда вы тягаете гантели, мышцы ударными темпами извлекают из крови глюкозу – им нужна энергия.

Уровень сахара снижается.

Бинго.

УЛУЧШАЮТ СОН

Начнем с того, что упражнения усиливают вентиляцию легких, и кровь лучше насыщается кислородом. А это уже само по себе хорошо сказывается на работе организма.

Вы лучше справляетесь со стрессами.

Вы меньше подвержены депрессии.

Вы легче контролируете эмоции.

И вы крепче спите.

Так что занятия с гантелями подходят как для приведения себя в отличную физическую форму, так и для улучшения психоэмоционального состояния.

Проще говоря – будете здоровым и довольным!