Текст книги "Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье"

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 14
«Расслабление жевательных мышц для омоложения лица и улучшения общего самочувствия»

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 15
«Массаж головы от мигрени и морщин»

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 16
«Зарядка от межбровки, носогубки и недовольного выражения лица»

Как прикус влияет на красоту лица и можно ли сделать что-то без ортодонта

Эта глава будет короткой и не перегруженной теоретическими данными, так как я не являюсь экспертом по стоматологии и ортодонтии. Однако у меня, как и у любого грамотного специалиста по движению, есть наработанные причинно-следственные связи, где состояние прикуса часто является фактором, значительно влияющим на осанку.

Почему может нарушаться прикус?

1. Тяжелые роды, при которых травмируется головка или шея ребёнка.

2. Наследственная предрасположенность или принадлежность к определённым расам.

3. Повышенное внутричерепное давление или гидроцефалия на первом году жизни, что значительно влияет на краниосакральный ритм (пульсирующую активность головного мозга, которая распространяется на всё тело через жидкостную систему организма), следовательно – на подвижность черепных швов.

4. Травма шейного отдела позвоночника, приводящая к нарушениям мозгового кровообращения.

5. Различные нарушения сосания (прикладывание только к одной груди, неправильное прикладывание).

Как следствие, в дальнейшем выявляются функциональные нарушения, которые выражаются в неправильном положении языка в ротовой полости. Во взрослом возрасте к этому может приводить невозможность носового дыхания (хронические гаймориты, аллергии), отсутствие зубов на жевательной поверхности и несимметричное жевание в связи с этим.

Тем временем, опора языка в нёбо играет важную роль в опоре костей черепа, которая также выстаивается благодаря анатомически здоровому положению первого шейного позвонка.

Если структура нарушается, то глазницы удлиняются, глаза углубляются, скуловые кости опускаются, верхняя челюсть начинает вертикальный рост и, если это происходит в детстве, то зубы, скорее всего, будут расти скученно.

Ещё одно нарушение, которое будет наблюдаться при неправильном положении языка – неполная амплитуда работы грудобрюшной диафрагмы, а что за этим следует, ты уже знаешь.

Вообще, ортодонты уверены – все проблемы с осанкой от прикуса. А ортопеды утверждают, что все проблемы с осанкой начинаются со стоп. Истина, как всегда, где‐то посередине.

Главное для здоровья вот что.

1. Иметь все зубы. Зубы мудрости (прорезавшиеся и занявшие нормальное положение) без надобности не удалять, а потерянные зубы жевательного комплекса восполнять имплантами!

2. При выраженном ротовом дыхании разбираться с причинами (исключать ЛОР-патологии, болезни сердца и т. д.).

3. Хотя бы раз в жизни посетить грамотного остеопата и пройти диагностику на предмет родовых травм. Особое внимание уделить правильному положению первого шейного позвонка – атланта, а также клиновидной кости, которая первой отвечает на краниосакральный ритм и задаёт движение остальных костей.

4. При неправильном прикусе, скученности зубов и других патологиях зубочелюстной системы озаботься их исправлением у грамотного специалиста. Да, это стоит денег, но не экономь, оно окупится сторицей.

Однако к ортодонтическому лечению обязательно нужно подготовить тело. Сначала работа с осанкой хотя бы около полугода, а уже потом внимание зубам. В особенности регулярная работа с мягкими тканями лица и тела ОБЯЗАТЕЛЬНА при ношении брекет-системы! Или правка у остеопата раз в пару недель, но это дорого. Проще своими силами по выбранной и подходящей телу программе.

5. Положение языка во рту – это то, что требует твоего контроля, если есть проблемы с прикусом. Язык должен размещаться двумя передними третями на верхнем нёбе, упираясь в альвеолярные отростки (но ни в коем случае не в зубы) изнутри (рис. 47).

На этом принципе анатомически правильного расположения языка построено учение Майка Мью – мьюинг. Суть его проста: путём возвращения опоры для верхней челюсти добиться горизонтального развития лица.

Это как у большинства голливудских звёзд, когда скулы ярко выражены, а угол молодости четко прорисован.

Интересно, что при мьюинге кончик языка обязательно должен упираться в «точку покоя» – это такое образование за передними зубами на середине альвеолярных отростков верхней челюсти, которое при воздействии на него стимулирует ствол мозга и гипофиз. Происходит балансировка гормонального фона. Человек с правильным положением языка становится более уравновешенным и спокойным.

В мьюинге также предлагается жевать жевательную резинку – и это вполне обосновано. Да, жвачка – та ещё химоза, но мы всё больше едим мягкую, пюрированную и разваренную пищу и всё меньше жевательных движений совершаем, а ведь именно они поддерживают нормальное кровообращение в мышцах жевательного комплекса и развивают их.

Чтобы меньше вредить здоровью, выбирай резинку на ксилите (такие продаются в маркетплейсах) и жуй её строго после еды, а не на голодный желудок. Лично я сейчас жую резинку на стороне, где отсутствует зуб, в ожидании имплантации. Это позволяет сбалансировать количество жевательных движений на обе стороны.

А для тренировки языка иногда приходится прибегать к дополнительным мерам, так как далеко не у всех с первого раза получается разместить язык на нёбе и удерживать его там длительное время. Я дам тебе комплекс упражнений, который позволит сначала расслабить корень языка, а затем правильно нагрузить этот мышечный орган.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 17
Ставим язык на место для красоты лица

Важно учесть связь языка со всем пищеварительным трактом – начиная от констрикторов глотки и оканчивая прямой кишкой. Если желудок или кишечник больны, на брюшной стенке были полостные операции или от разрастания фиброзной ткани страдают органы средостения (множественные бронхиты и пневмонии), то языку будет сложно удержаться на нёбе, его то и дело будут тянуть вниз зажатые ткани и спаечный процесс. Поэтому повторюсь – перед тем, как лезть себе в рот, займись телом.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 18
«Лифт кишечника и диафрагмальное дыхание»

Тело не будет дряхлеть с годами, если тренироваться с гантелями, и вот почему

– Мне так нравится заниматься с тобой, Даша, но, наверное, фигуру дома не сделаешь, всё равно нужен зал, правда?

У тебя возник очень интересный вопрос. Отчасти ты права: красивая осанка и расслабленное лицо – это только промежуточный этап, после которого очень многим хочется начать работать над качеством мышечной ткани, то есть красотой фигуры. Хотя некоторым людям вполне достаточно и того, что жизнь протекает без боли, в гораздо более позитивном русле, чем раньше. И это абсолютно нормально. Но всё‐таки для женщин, да и для мужчин у меня припасено несколько аргументов для пропаганды высокоинтенсивных тренировок и тренировок с дополнительным весом, то есть гирьками и гантельками.

Исследования последних лет показывают, что мышечная ткань, наряду с жировой, является эндокринным органом. То есть вырабатывающим гормоны! И если адипокины из белого жира являются провоспалительными агентами (способствующими возникновению воспаления), то миокины (из мышц) – это наши настоящие защитники.

Автор концепции миокинов – Б. К. Петерсен, руководитель Центра воспаления и метаболизма в Копенгагене, рассматривает такие болезни, как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак груди, деменцию и депрессию как кластер «болезней гиподинамии» (той самой малоподвижности от возрастной лености), а миокины – как субстанции, защищающие от этих болезней.

Как синтезируются эти гормоны? При непосредственном сокращении скелетных мышц, то есть при их регулярной работе. У здорового, адекватно питающегося и двигающегося человека до 40 лет поперечно-полосатая мышечная ткань является самой широко представленной тканью в теле (40–60 % от его общей массы), тогда как на жировую прослойку приходится примерно 20–35 %. У женщин климактерического возраста ситуация меняется стремительно: при неработающих яичниках снижается уровень эстрогена, замедляется метаболизм, начинает накапливаться белый жир. А ещё есть явление саркопении – замещения мышечной ткани жировой (рис. 48).

Чтобы представить себе этот процесс, подумай о деликатесном «мраморном» мясе – мясе с прослойками внутримышечного жира. Животных на убой для этого продукта выращивают, например, в Японии. Большинство ровных участков здесь засеяно рисом, скот чаще всего находится в стойлах, крайне мало двигается, питается зерновыми, а не травой, и подпаивается пивом и сакэ. Неприятное сравнение, но очень даже похоже на будни офисного работника с перекусами в бургерных и пятничным пьяным весельем.

А далее – подросших животных фиксируют намертво, чтобы они не только не двигались, но и не лежали. Только в этом случае жир уляжется в мышцах по типу слоёного пирога.

У людей слоеного пирога не получается, зато некоторые мышцы практически полностью замещаются жиром. Это хорошо видно на поперечных срезах анатомических препаратов. Русским языком – трупного материала.

Причем чисто визуально человек может не изменяться – объёмы рук и ног остаются прежними, да и вес не слишком информативен – жир легче мышц. Теряя мышцы, человек вполне может убывать в весе. В первую очередь при саркопении (возрастной смене мышц на жир) меняется самочувствие – беспокоит мышечная слабость, сниженные сила и выносливость. Затем и визуально тело начинает быстро дряхлеть.

Есть такое понятие, оно пришло к нам с Запада, – skinny fat. Там коучи по здоровью называют так тип телосложения по кальке нашего российского крылатого «кожа да кости», только тут «кожа да жир». То есть вес тела или нормальный, или даже выраженная худоба, но при этом заметны подкожные складки жира, целлюлит, дряблая кожа. Это худощавые девушки или мужчины с тонкими лодыжками и руками, у которых с возрастом может начать пухнуть только живот.

И да – саркопения и этот тип телосложения очень схожи по признакам, но первая считается уделом стариков, а второе явление приписывается чаще молодым. А я бы нашла тут общее звено – ни те, ни другие практически не занимаются силовыми видами спорта. Просто при астеничном (худощавом) типе телосложения малоподвижность и пристрастие к высокоуглеводной (читай – сладкой) пище сразу выражаются в накоплении межмышечного жира, а более плотные от природы люди (как правило, нормостеники) начинают дряхлеть, становясь старше.

И вот мой первый аргумент в пользу силовых тренировок, тренировок на выносливость и с весом – они позволяют:

• отодвинуть или вообще предотвратить старение мышечной ткани (да, доказано, что мышечная ткань может не стареть);

• профилактировать старческую слабость и раскоординированность;

• стимулировать выработку миокинов, а значит – предотвращать воспалительные процессы, а также (возможно) преобразование здоровых клеток в раковые;

• делать тебя красивее и здоровее.

– Итого: вес – это не всегда показатель идеального телосложения?

Конечно, нет! Куда информативнее твоё отражение в зеркале. О мышечной слабости и замещении мышечных волокон жировой прослойкой расскажут складки на спине, дряблые трицепсы, внутренняя поверхность бёдер. Однако ты редко смотришься в зеркало полностью обнажённой, правда? Тебе проще стараться не замечать проблему и скрывать её под «подходящей фигуре одеждой».

– Раскусила.

Что ж, у меня для тебя хорошая новость: начав комбинировать зарядку для осанки и силовые домашние тренировки с гантелями и эластичной лентой, ты сможешь в скором будущем смотреть на себя с удовольствием, не скрываясь за платья и широкие брюки.

Конечно, накачаться раз и навсегда не получится. Потеря мышечной массы – это естественный процесс, противостоять ему могут только твои регулярные физические активности и их комбинация – сила, выносливость, мобильность, баланс.

– То есть моя стратегия на ближайшие годы – усиленно тренироваться, сжигать жир и есть меньше?

Если ты поставишь перед собой такую цель, то, боюсь, заработаешь больше стресса, чем «плюшек». А стресс – это генератор жира в «жировых ловушках» и демотиватор дальнейших действий. На гормоны стресса реагируют рецепторы, расположенные в жировой ткани, но в разных участках тела – по-разному. Особенно чувствительны к адреналину живот, ягодицы и бёдра.

На острый, но затянувшийся стресс природа диктует телу реагировать единственным известным ей способом – запасать жир на «чёрный день». Почему так, мы уже обсуждали: наш мозг любую опасность считывает как угрозу смерти, а уж тем более – резкое ограничение калорий и неадекватное количество силовых тренировок. Грядут тяжёлые времена, настаёт большой голод, жировой «фартук» и «галифе» помогут продержаться чуть дольше обычного.

Все вокруг уже давно твердят – «жесткие диеты не работают и даже наоборот», но у обывателей до сих пор в ходу дни на кефире и прочие развлечения.

Я бы переформулировала так: «моя стратегия на ближайшие годы – улучшить осанку, подтянуть тело, избавиться от боли, а для этого мне нужно научиться питаться более сбалансированно и с чистыми промежутками, регулярно делать зарядку для здоровья и пару раз в неделю добавлять вес к функциональным тренировкам». Сначала цель, а уже потом средства.

Ты уже знаешь про один из видов жира – межмышечный, но есть ещё три. Один из них – подкожный, или подкожно-жировая клетчатка (ПЖК). Это наша подруга, если её количество в теле не превышает 10–15 % от общего объема массы тела. Для женщин 40+ она особенно важна, так как принимает на себя функцию яичников во время климакса – синтезирует эстрогены. Да и вообще – ПЖК служит подушкой для кожи, если, конечно, не отекает из-за обилия соли и сахара в рационе.

Однако я уже упомянула про «жировые ловушки», именуемые в народе проблемными зонами. Их составляет всё тот же подкожный жир, но для этого должны сложиться определённые условия, ведь даже общее похудение часто оставляет «жировые ловушки» нетронутыми.

Нужно совсем истощить организм, чтобы он, отдал то, что так тщательно берёг. Можно ли будет это назвать успехом? Вряд ли, ведь в случае истощения стресс начнёт бомбардировать внутренние органы-мишени. Начнутся серьёзные проблемы со здоровьем.

Силовые тренировки – да, но ни в коем случае не чрезмерно и не на фоне ограничительного питания. Как минимум, в твоём рационе точно должно быть достаточное количество животного и растительного белка и растительных жиров. Кроме того, я никогда не записывала в чёрный список сложные углеводы. Вспоминай – это крупы, крахмалистые овощи и умеренное количество фруктов и ягод. А с возрастом (особенно в период менопаузы) ещё и то, что позволит поддерживать ферментативную активность желудка и поджелудочной железы. Об этом я расскажу чуть позже.

Локальное жиросжигание? Все говорят, что его не существует. Но всё‐таки движение, адекватное питание, а также работа со стрессом и миофасциальный релиз на «проблемные зоны» позволяют успешно бороться с «жировыми ловушками». Я это вижу на примере своих учениц.

Что касается работы со стрессом, то в данном случае – это, в первую очередь, гигиена сна и дыхательные практики на снятие тревожности. Недосып и постоянная спешка = стресс. Стресс = выпавший животик и другие варианты (которые часто обусловлены генетически) – целлюлитная попа, шаркающие друг об друга бёдра, «галифе», второй и десятый подбородки (но в этом случае чаще всего виновата всё же неправильная осанка и отёк).

КАК СПАТЬ, ЧТОБЫ ВЫСЫПАТЬСЯ И ХОРОШЕТЬ

Это крайне важный подраздел данной главы. Постарайся его не просто прочесть, а отметить для себя карандашом пункты, где тебе стоит поработать, и вернись к ним через две недели, потом через месяц.

1. Пресловутые 8 часов. Не цепляйся за эту цифру, но всё‐таки ориентируйся на неё +/-.

Почему такая демократия? Мы все живём в разных географических поясах. Возможно, ты замечала, что в отпуске на юге, где солнце всходит рано и красиво поют птицы по утрам, просыпаешься раньше обычного, причём бодрая, если не кутила предыдущий вечер. Зато в промозглый пасмурный день в шумном городе нужно проваляться до восьми, девяти часов, чтобы хоть немного восстановиться. Даже если накануне легла в десять.

От наличия солнца на небосводе зависит многое – уровень витамина D, эндорфинов и легкость пробуждения. Если ты месяцами не видишь солнца, и утро для тебя – сущий ад, то, во‐первых, ложись спать пораньше, отсчитывая необходимые 8 часов для восстановления организма, а во‐вторых, приобрети световой будильник, который имитирует восход солнца. Это гораздо более щадящий способ искусственного пробуждения, чем звуковой сигнал.

2. Тишина и темнота.

Вроде бы простые истины, но многие люди до сих пор продолжают испытывать свою нервную систему на прочность, засыпая напротив телевизора с красным огоньком около кнопки «вкл», или таким же огоньком на роутере, или под шум проезжей части. Незначительные световые и шумовые раздражители, к которым, как тебе кажется, ты привыкла, могут серьёзно драконить твои нервы ночью, когда ты пытаешься выспаться.

Осмотрись и прислушайся: если за окном звучит не умиротворяющее пение птиц, а на тебя направлен луч света из окна, от аппаратуры или откуда‐то ещё, то тебе нужны приспособления для комфортного сна – маска на глаза или шторы блэкаут, очиститель воздуха (чтобы закрывать окна на ночь) или беруши.

3. Нерасшатанные нервы перед сном.

За час до сна откажись от любого негативного информационного потока – не тревожь себя чтением новостной ленты, не вступай в полемику с родными, не смотри телевизор. Знаешь ли ты, что фотографы очень любят последний час перед закатом и называют его «золотым»?

Я предлагаю тебе игру – на протяжении месяца ставь будильник за час до сна. Скажем, ставь его на девять или десять вечера, и, как только он прозвучал, представляй себя в любимом пространстве (берег моря, лес, поле, дом в деревне у бабушки) в период «золотого часа». Вообрази, как мягкий свет падает на предметы, деревья, песок и т. п., как счастливы и расслаблены окружающие тебя люди, как ты расслабляешься по инерции. Хотя бы на пару минут закрывай глаза и визуализируй всё это.

В этом часе нет ни разочарований, ни злости, ни печали, это точно не то время, когда хочется пережёвывать жвачку негативных событий прошедшего дня. Напротив, вспомни то хорошее, что сегодня произошло. Задай себе вопросы: «В какой момент сегодня я была счастлива? Что меня искренне порадовало? Кому я могу быть благодарна? В чем я ощущала себя победителем? Если бы я сама была режиссёром своего завтрашнего дня, какой бы сценарий я выбрала?».

Запомни эти вопросы или выпиши их себе, чтобы задавать каждый день. Ты можешь даже не отвечать в первые дни, просто выжидай паузу после каждого вопроса – со временем Сознание научится сотрудничать с Подсознанием и доставать правильные ответы. Запасись терпением, и тебе откроется мудрость.

4. Избегай синего спектра света перед сном.

Опять‐таки: «золотой час» – это торжество тёплого желтого света. Создай себе такие условия в месте, где ты находишься. Отключай всё яркое освещение, включай акцентный свет с желтыми лампами. Дисплей компьютера и телефона, если вынуждена работать, переключай на ночной режим (есть во всех современных устройствах). Телевизор старайся не включать в это время или используй проектор, если захотелось глянуть серию любимого сериала перед сном.

Если акцентное освещение не было запланировано в интерьере изначально, купи торшеры, настольные и напольные светильники, изучи философию хюгге (искусство скандинавского счастья). А ещё лучше – зажигай свечи!

Идеальное занятие нашей семьи перед сном – играть в спокойные настольные игры за столом перед свечами, пить травяной чай и неспешно беседовать или подтрунивать друг над другом. Это ли не то, что называется жизнью?

5. Проветриваемое помещение, комфортное постельное бельё, тёплое одеяло.

Третий вид жира в человеческом теле – бурый. Это очень энергоёмкий жир. Его много в младенческом организме (случаи, когда новорожденные выживают, будучи оставленными горе-матерями на морозе, не редки), но мало во взрослом. Места его локализации, как правило – шея и область ключиц.

Людям излишне худым всегда зябко, чуть только похолодает: запасов бурого жира нет. А у людей, страдающих ожирением, терморегуляторные функции нарушаются, поэтому их часто бросает в жар, на коже выступает пот, бурая жировая ткань в таких условиях не работает.

А в чем её преимущество для нас? Будучи активной, бурая жировая ткань перекачивает жирные кислоты из белого собрата и преобразует их в энергию! То есть даже без интенсивного движения происходит жиросжигание!

И если ты будешь поддерживать в спальне температуру в пределах 19–22 градусов по Цельсию, но спать при этом под тёплым одеялом, то твой организм будет закаливаться, бурый жир – активироваться, а сон будет становиться крепче.

Почему такой разбег? Начинай с 22 градусов по Цельсию и со временем снижай на градус, дойдя в итоге до 19 или даже 17. Ты заметишь, насколько крепче станет твой иммунитет и эффективнее жиросжигание.

Таковы основные правила крепкого сна для здоровья, стрессоустойчивости и красоты фигуры. Не забудь провести самодиагностику сейчас и спустя время (рис. 49).

Вот так незаметно мы обсудили три вида жировой ткани. Остался последний, он же – самый коварный. Так называемый, внутренний жир. Некоторые именуют его висцеральным, то есть внутрибрюшным, но это не совсем верно. Дело в том, что внутренний жир есть не только между внутренними органами брюшной полости, но им также может обрастать и сердце, и стенки сосудов.

Причина накопления этого вида жира – сочетание трёх факторов: обилие сахаров и животного жира в питании, алкоголь и малоподвижность. Причем именно питание и пристрастие к алкоголю играют здесь ключевую роль. Все мы видели мужчин с тонкими ногами и раздутым до беспредела животом. Как правило, причиной их нетравматической смерти становится инсульт или инфаркт, как последствия атеросклероза. И тут уж хоть затренируйся. Различие между излишком внутреннего и подкожного жира легко понять, если представить тяжелоатлета с пузом и борца сумо. У первого будут видны все жилы на животе и прорисованы кубики, но живот надут, а сумоист – весь белый, рыхлый и в складках. Только представь, каково сердцу, окутанному жиром, снабжать кровью гору мышц?

– Теперь я понимаю, что новое «итого»: в меру тренироваться, адекватно питаться и стараться не накапливать стресс?

Вот теперь отличный вывод! Но я также обещала рассказать о том, как не только наедать достаточное количество белка для роста мышц, но и усваивать его. Итак…