Текст книги "Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье"

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 20
МФР ног от отёков и усталости

МАССАЖНЫЙ МЯЧ ДЛЯ МФР

Это предмет для воздействия на более мелкие мышцы. Мячом удобно прокатывать стопы, заходить глубоко в голень и бедро, массировать ягодицы и область под лопатками, а также без опоры в пол массировать грудные мышцы – малую и большую. Вообще массажным мячом можно провести полноценную тренировку по миофасциальному релизу. Кстати, мне очень нравится вариант глубокотканного воздействия мячом на внутренние органы брюшной полости, который я даю у себя в клубе.

В общем, массажный мяч – очень важный элемент полноценного релиза.

Чем заменить? Часто в качестве мяча для МФР рекомендуется теннисный мяч, но я бы избегала следования подобному совету. Да, на некоторое время этих мячей хватит, но даже при адекватном использовании они мнутся, рвутся и лопаются, поэтому менять их приходится куда чаще, чем специализированные мячики для МФР. Иногда также можно использовать носок, наполненный крупой, завязанный и обёрнутый пару раз. Получится очень мягкое воздействие, но на первых порах оно может быть даже более предпочтительным, поэтому начни с носка, а потом покупай хороший мячик для МФР.

Мне нравятся массажные мячи из пробки и из силикона. Первый потвёрже, второй помягче и с меньшим уровнем скольжения. Можно иметь в арсенале и тот, и другой, используя по настроению.

Иногда, чтобы смягчить давления мяча в тело, я рекомендую класть на него полотенце. То же можно проделывать с роллом. Особенно на первых порах.

Диаметр мяча должен быть в пределах 6–8 сантиметров.

ОРТОПЕДИЧЕСКИЕ РАЗДЕЛИТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ

Здесь важно – именно ортопедические (по-другому иногда пишут «анатомические»). На маркетплейсах также встречаются разделители пальцев для педикюра, вот их не бери, они обычно жесткие и совсем не функциональные. Кроме того, межпальцевый разделитель должен отделять друг от друга все пять пальцев, а не только первый от второго. Мягче и приятнее всего силиконовые.

В межпальцевых разделителях я рекомендую делать гимнастику для стоп, все тренировки для ягодиц, а также просто носить это приспособление по часу в день. Например, когда ты ходишь в носочках в офисе или приходишь домой после дня в узкой обуви. Идеально при этом также закинуть ноги на стены и хотя бы пять минут провести в таком положении.

ЭЛАСТИЧНАЯ ПИЛАТЕС-ЛЕНТА/ЭСПАНДЕР ИЛИ ФИТНЕС-РЕЗИНКА

Это два разных предмета, но они могут использоваться в одних и тех же упражнениях как альтернативные. Хотя всё‐таки спектр применения пилатес-ленты больше, поэтому я пользуюсь ей, но в некоторых силовых вариантах тренировок фитнес-резинка выглядит более удобной. Обе дают дополнительную нагрузку на мышцы, заменяя собой другие утяжелители, а в тренировках стоп и подвижности плечевых суставов именно эластичная лента просто не имеет аналогов.

Итак, эластичная лента, или эспандер – это полоса из тянущегося материала (как правило, латекса, но для аллергиков предлагаются варианты из пластичных эластомеров) длиной около двух метров.

Фитнес-резинка или эластичная петля (часто выполнена из текстиля) – это закольцованная лента, которая может быть длинной и короткой (от 190 до 25 см), но чаще всего используется средняя длина – около 60 см. Также в фитнес-резинках много заморочек со степенью сопротивления. Цифры обычно показывают, на сколько килограммов лента утяжеляет нагрузку на выбранную мышцу или группу мышц. Для начала точно не стоит брать резинки с сильным сопротивлением. Если всё‐таки остановишься на закольцованной ленте, то возьми сразу две – легкую и средней степени сопротивления. Лёгкую используй на руки и спину, а среднюю – в упражнениях на ноги.

Но ещё раз подчеркну – я пользуюсь пилатес-лентой и довольна. Там, где она скатывается, меняю на использование веса – гантели или собственного тела.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 21
«Пример использования эластичной ленты в ежедневной тренировке от синдрома текстовой шеи»

Чем заменить? В некоторых упражнениях можно заменить поясом от халата, капроновыми колготками, а в упражнениях на стопы – широкой и длинной резиночкой для волос.

ГАНТЕЛИ

Я не сторонник накачивания рук с утяжелителями (руки корректируются в процессе 3D-зарядки без локального внимания к ним), поэтому использование гантелей мне кажется оправданным только для комплексов на ягодицы и изредка – спину. Поэтому даже для новичков, которые уже подкорректировали осанку и готовы двигаться в рельеф, 1–2 кг – маловато. Бери пару гантелей по 3 кг каждая, это будет развивать твой мышечный каркас, но при этом не перегрузит шею при правильной технике выполнения упражнений. Когда захочется большего утяжеления, ты можешь купить 2–3 гири с разным весом – скажем, 4, 6 и 8 кг.

Запомни – вес редко бывает решающим фактором развития мышечной силы. Для женщины куда важнее техника выполнения упражнений. Можно сделать сотню приседаний с весом в 20 кг и не почувствовать ничего, кроме жжения в бёдрах, а можно присесть с весом в 6 кг около 15 раз и прогрессировать в росте ягодиц тренировка за тренировкой. Помнишь про тренировку ягодиц у стены? Вот-вот, нарабатывай навык и вскоре себя не узнаешь!

Чем заменить? Я уже показывала тебе тренировку с бутылками, наполненными водой. Вот тебе и вариант на первое время.

СТУЛ, ПОЛОТЕНЦЕ, КАРАНДАШ…

Да, ты удивишься, но в своих домашних тренировках я часто использую предметы, которые, казалось бы, далеки от мира спорта. Включай фантазию! Видишь тренировку с гимнастической палкой – замени на палку от швабры, хочешь организовать массаж внутренних органов – используй для этой цели мягкий, чуть сдутый детский мяч небольшого диаметра. Если нет зала и нет оборудования – это ещё не повод отказывать себе в удовольствии быть здоровой.

Вот пример моей тренировки из открытого доступа для всего тела с полиэтиленовыми пакетами, попробуй повторить.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 22
С моего канала на youtube

А НУЖЕН ЛИ КОВРИК?

Знаешь, у меня, конечно, есть коврик для йоги, но он выездной. В хорошую погоду или в отпуске я занимаюсь сугубо на свежем воздухе, поэтому он пригождается. Но домашние тренировки я записываю для своего онлайн-клуба на обычном мягком коврике в скандинавском стиле. Когда нужна опора в колено, я всё равно подкладываю под него подушку – это техника безопасности, которую невозможно соблюсти даже на самом дорогом, самом качественном и супер-прорезиненном коврике.

И вот ещё – будучи около моря или океана, я вообще валяюсь в песке и наслаждаюсь ощущениями максимального контакта со стихией. Поэтому ответ на вопрос «а нужен ли коврик?» искать тебе. Главное, не откладывай занятия из-за того, что тебе чего‐то не хватает. Не хватать может только одного – мотивации (об этом будет дополнительная заключительная глава).

ДРУГИЕ АТРИБУТЫ

Я воспринимаю процесс зарядки, как время для себя, как подарок своему телу и своему духу. Готовить завтраки, обеды и ужины для семьи, отвечать на вопросы клиентов, заниматься воспитанием детей – всё это кармическое и социальное служение. А чувствование своего тела в процессе зарядки – это источник бесконечного ресурса, черпая энергию из которого, я могу быть хорошей матерью, любящей женой, идейным вдохновителем своих проектов. Не имея этой энергии, я зла и обижена на весь мир.

Мне нравится проживать процесс зарядки в красивой одежде, пить воду из красивой бутыли с кристаллом кварца, вдыхать аромат качественных эфирных масел, надевать браслеты из натуральных камней, составленных самостоятельно и под запрос. Поэтому, если ты хочешь влюбиться в зарядку, преврати её в ритуал.

Что касается рекомендуемой мною схемы, то из данных в книге занятий она может выглядеть так.

Первая неделя после прочтения книги и опробованных из неё упражнений – подготовительная.

Понедельник: начни утро с видеотренировки № 6 для стоп, а днём выполни постизометрическую релаксацию для шеи (тренировка № 9).

Вторник: сделай утреннюю зарядку для позвоночника (тренировка № 5), а перед завтраком или другим приёмом пищи сними спазм с диафрагмы (тренировка № 11).

Среда: выполни тренировку № 12 от спаек в брюшной полости на голодный желудок, а после обучи язык держаться верхнего нёба (тренировка № 17). Вечером займись стопами (тренировка № 6).

Четверг: разучи идеальное приседание после тренировки для стоп (№ 6 и № 7), а на рабочем месте или вечером проделай тренировку от ссутуленных плеч (№ 10).

Пятница: утром поработай с диафрагмой (№ 11), а вечером проведи расслабляющий массаж головы (№ 15).

В выходные отдыхай, а в любое свободное время прокатай тело роллом и мячиками – устрой сеанс самомассажа. В моём клубе «Конструктор Красоты» выходные посвящены массажу для лица и растяжке для тела, а также медитациям и дыхательным техникам. Поэтому никто не мешает тебе открыть мой ютуб-канал («Стань краше с Орловой Дашей») и найти себе что‐то из этого по душе, что есть в бесплатном доступе, а есть там много.

Вторая неделя после первой подготовительной.

Понедельник: начни со стоп (№ 6) и добавь тренировку для икроножной и камбаловидной мышц (№ 2).

Вторник: проведи приятные мгновения в контакте со своим телом через гимнастику для позвоночника (№ 5) и тренировку от ссутуленных плеч (№ 10). Вечером проведи практику для лица (№ 14).

Среда: сними напряжение с грудобрюшной диафрагмы и проделай укрепляющую зарядку для верха спины и шеи (№ 13).

Четверг: зарядка для стоп (№ 6) или обучающее приседание (№ 7) и тренировка для ягодиц без веса (№ 8).

Пятница: проведи этот день с зарядками № 18, 17, 16 – именно в таком порядке

Выходные – на твоё усмотрение, но попробуй найти время на МФР ног.

Наконец, третья неделя, она более силовая и интенсивная.

Понедельник: тренировки № 12, № 2 и массаж головы (№ 15).

Вторник: тренировки № 8 и № 10, а вечером – № 14.

Среда: с утра № 11 и № 19.

Четверг: вечером № 15 и МФР ног.

Пятница: с утра № 5, в течение дня или вечером № 9 и № 15.

Выходные посвяти МФР ног, отдыху и прогулкам на свежем воздухе. И не забудь похвалить себя! Далее можешь попробовать себя в роли личного тренера – комбинируй тренировки на своё усмотрение или повторяй схему, пока не наскучит. Если наскучило, ты всегда можешь прийти ко мне в онлайн-клуб, ну или к кому‐то другому, если я тебя по каким‐то причинам не устрою.

Главное – я желаю тебе полюбить процесс зарядки, отказаться от необходимости ждать результат, а также научиться чувствовать своё тело от макушки до кончиков пальцев стоп.

Видеотренировки. Сканируй код – и поехали!

видеотренировка № 1.Разучиваем здоровый шаг

видеотренировка № 2. Для камбаловидной и икроножной мышц

видеотренировка № 3. Разминка за рабочим столом

видеотренировка № 4. Для улучшения пищеварения

видеотренировка № 5. Для позвоночника – от боли и остеохондроза

видеокомплекс № 6. Тренировка от плоскостопия и косточки на стопе

видеотренировка№ 7. Идеальное приседание

видеотренировка № 8. «Для активации ягодичных мышц без оборудования»

видеокомплекс № 9. «Расслабляющий комплекс для шеи и плеч»

видеотренировка № 10. «Зарядка от сутулости»

видеотренировка № 11. «Приёмы от спазма грудо-брюшной диафрагмы»

видеотренировка № 12. «Уменьшаем талию в объёме дыханием и самомассажем»

видеотренировка № 13. «Укрепляем шею и верх спины – от боли в голове и ломоте в плечах»

видеотренировка № 14. «Расслабление жевательных мышц для омоложения лица и улучшения общего самочувствия»

видеотренировка № 15. «Массаж головы от мигрени и морщин»

видеотренировка № 16. «Зарядка от межбровки, носогубки и недовольного выражения лица»

видеотренировка № 17. «Ставим язык на место для красоты лица»

видеотренировка № 18. «Лифт кишечника и диафрагмальное дыхание»

видеотренировка № 19. «Жиросжигающая тренировка с бутылкой воды»

видеотренировка № 20. «МФР ног от отеков и усталости»

видеотренировка № 21. «Пример использования эластичной ленты в ежедневной тренировке от синдрома текстовой шеи»

видеотренировка № 22. «С моего канала на youtube»

Вместо заключения. Как не утратить мотивацию к зарядке после прочтения книги

Напутствие медиатора, мастера расстановок на тему мотивации

За написанием этой главы я обратилась к своей подруге, которая не любит, когда её называют психологом. Её необычные регалии я указала в заголовке, а от себя добавлю – Мария Матюшина поможет тебе добыть ресурс для зарядок, так как помогает в этом множеству людей на моих курсах. Итак, вот её небольшая заметка о мотивации.

И вот ты прочла целую книгу о теле и тем самым уже сделала огромный шаг вперед. Сейчас тебе важно не растратить эту мотивацию, не растерять, а направить в действие!

Первое, что необходимо сделать: подхватив импульс Желания, сразу прими Решение – да, я приступаю к тренировкам! Я сделаю этот комплекс! Я приготовлю это полезное блюдо! Я буду придерживаться режима питания и отдыха!

Только не всё и сразу, а последовательно. Не спеши кардинально менять жизнь.

Но именно Решение поможет тебе перейти на следующий уровень и запустить Импульс к действию. Это простимулирует ум искать возможности его выполнения, а не оправдания для лени.

Вторым шагом выполни подготовку: организуй место для тренировки, собери необходимый инвентарь, выбери одежду, в которой будешь заниматься – мысленно прочувствуй комфорт от предстоящих занятий. Что касается питания, то закупи необходимые продукты, приобрети посуду, которая радует эстетически, найди чат или блог с полезными рецептами, смакуй блюда прежде, чем их приготовишь. Всё это создаст необходимые условия для реализации намерения.

Третьим шагом будет выбор времени для занятий. Добавь их в свой график таким образом, чтобы тебя это полностью устраивало. Сколько раз в неделю ты планируешь заниматься? В какое время будешь выполнять тот или иной комплекс? В результате этого планирования ты должна иметь четкое понимание – у меня есть такой‐то отрезок времени утром, потом такой‐то в течение дня, а вечером перед сном тоже есть 40 минут времени, которые «я хочу посвятить короткой растяжке или расслабляющему комплексу для шеи».

Шаг четвертый: имея готовое место и время для занятий, ты с вечера предстоящего дня предвосхищаешь практику – «я проснусь, оденусь в приятную телу одежду, расстелю коврик, налью любимое масло в аромалампу, налью тёплую воду с лимоном в красивый новый стакан или термос и начну с такого‐то комплекса, который непременно доставит мне удовольствие». И ты будешь выполнять все движения мягко, не спеша, как просит того ТВОЁ тело, предоставляя ему возможность перестроиться. Как говорит Даша в своих онлайн-уроках, не рви себя, выполняй все движения в своей амплитуде, так, как можешь сегодня. Хватит доказывать, что ты – хорошая девочка. Это время только твоё и только для тебя.

И всё – принятое тобой решение воплощено в жизнь. И это только твоя заслуга! Горжусь. Теперь ты знаешь, что достаточно важно уделять время тщательной подготовке, и тогда выполнение будет происходить легко и интересно.

Хорошо, допустим, сейчас ты справилась и довольна собой.

Но бывает так, что даже привычные вещи начинают надоедать. Мотивацию очень легко потерять – достаточно один раз отругать себя за отсутствие прогресса, и в следующий раз мозг будет всеми силами противиться повторять негативный опыт. Как быть тогда?

Просто представь, что начинаешь заново.

• Прими решение, проговорив себе его четко и уверенно. И можно добавить вопрос – «для чего я занимаюсь?». Варианты ответов – чтобы быть здоровой, красивой, счастливой, чтобы продолжать быть подругой детям, чтобы в следующем году поехать на недельный сплав (всегда конкретизируй абстрактные вещи). Похвали себя за уже произошедшие изменения и посмотри на результаты других учениц тренера. В процессе ты и сама не забывай делать фото До и промежуточные После, чтобы наблюдать пусть даже незначительные подвижки. А если ты ещё и расскажешь о своём новом увлечении зарядкой в социальных сетях, то это станет твоим социальным заявлением и замотивирует не сдаваться.

• Поменяй условия для выполнения (обнови место или полностью перенеси его, может, захочется на природу в теплое время; приобрети новый инвентарь, красивую форму, новые ароматы, подбери более приятную музыку) – создавай свой настрой. Ты меняешься, и должно меняться твоё пространство.

• Измени время (выполняй более короткие тренировки или наоборот более длинные, возможно, тебе не хватает нагрузки или стало скучно).

• Перед самим занятием потанцуй, плавно настраиваясь, сделай встряску, расслабив все тело, отпустив мелкие зажимы через вибрирующие движения, глубоко подыши – вдох снизу живота и выдох ртом со звуком – «ааа». Закрой глаза и почувствуй свое тело, погружаясь в него всем своим вниманием. Побудь в этом состоянии, плавно покачиваясь и глубоко дыша. Замечай каждый вдох и каждый выдох, каждое ощущение в теле. Не оценивая себя или пространство, а просто следя за дыханием и ощущениями. А теперь погладь все свое тело, начиная со стоп, далее – ноги, живот, спину, руки, грудь, шею, лицо и волосы. Так, как тебе хотелось бы, чтобы тебя гладил Любимый человек. Открой глаза.

• А теперь включи видео – и повтори любой понравившийся тебе комплекс.

Вот так ты и стала мотиватором для самой себя. И открыла в себе источник энергии для действия, принимая решения, создавая условия и выполняя его раз за разом. Это и будет сохранять твой внутренний импульс и порыв к действию, твою уверенность в себе, твое стремление к переменам. А значит, любое твое желание становится реальным и доступным! Любое.

От себя добавлю лишь одно – начинай, не тяни. Обнимаю всем сердцем и верю в тебя. До встречи на зарядках!