Текст книги "Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье"

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 13
«Укрепляем шею и верх спины – от боли в голове и ломоте в плечах»

Если с годами можно сохранить красивую осанку, то почему не получается сохранить молодое лицо?

Возможно, ты замечала, что есть тренеры, чьи тела выглядят замечательно, а лица уже выдают возраст. Возникает резонный вопрос – если осанку можно поддерживать десятилетиями, а мышцы тела можно тренировать до глубокой старости, то почему так же нельзя поступить с лицом?

Можно. С развитием интернета, а в особенности онлайн-обучения, фейсфитнес, то есть фитнес для лица, стал набирать популярность. Но это не означает, что упражнения для мышц лица были неизвестны никому ранее.

1710 год. Упражнения для лица опубликованы в брошюре Жанны Соваль. Эта дама якобы хранила и раскрыла секреты «нестареющей Нинон» спустя 5 лет после её смерти.

Француженка Нинон де Ланкло – писательница, куртизанка и меценат, которая родилась в 1620 году и прожила очень яркую жизнь. Остроумная, свободолюбивая, она никогда не была замужем и не имела детей, мужчины почитали за честь становиться её любовниками на неопределенный отрезок времени. Пресыщаясь ими, Нинон честно говорила об этом и меняла партнёра. Невиданное поведение для женщины в то время, но больше всего публику удивляла внешность де Ланкло – по свидетельствам очевидцев тех лет она не менялась десятилетиями. Нинон умерла в возрасте 84 лет, а через брошюру Соваль миру открылись гимнастика для лица, рецепты кремов и состав «Золотой маски», которую Нинон надевала на время ночного сна (рис. 38).

Америка, 1907 год. Из печати выходит книга Сэнфорда Беннета «Гимнастика в постели». Комплекс упражнений, описываемый Беннетом, затрагивает всё тело человека – от макушки до пят. Сэнфорд рос слабым, болезненным ребёнком, страдал от анемии, неврозов, а позже, в 50 лет, имел целый набор хронических заболеваний – от ревматизма до облысения. В его книге приведены вещественные доказательства – истории болезни, заверенные лечащими врачами Беннета, а также фотографии: одна сделана в возрасте 50 лет, другая в 72 года. Если честно, даже мне, человеку, который знает, что зарядка и гимнастика для лица могут повернуть время вспять, с трудом верится в этот мотивирующий коллаж прошлого столетия. Но у Сэн-форда было множество учеников, окружавших его долгие годы, которые подтверждали чудесное преображение. В 1912 году вышла ещё одна книга Сэнфорда «Старость, её причины и профилактика». Этот удивительный человек трагически погиб в возрасте 80 лет (рис. 39).

Вплоть до 1937 года в Америке и Великобритании нарастало увлечение различными гимнастиками для лица. Появлялись множественные книги различных направлений. Авторы – мадам Элизабет Ева, Кэтрин Мюррей, Элинор Грин и другие: их имена сейчас забыты, как, вероятнее всего, будут со временем забыты и наши.

Война перечеркнула дальнейшее развитие работы с мимическими мышцами. Тяжелый труд не оставлял времени на гимнастику для лица, однако женщинам хотелось оставаться молодыми и красивыми даже в это время. Пока мужчины выкраивали деньги на сигареты и выпивку, женщины, экономя на продуктах, тешили себя бруском губной помады в цвете «Красный Монтесума» и набравшими популярность рассыпчатыми пудрами в картонных упаковках. Косметическая промышленность набирала обороты. Как и маркетинг, развитию которого во многом тоже способствовала война.

Но косметикой нельзя было скрыть стремительно прорезавшиеся на лицах женщин морщины, пигментные пятна, дряблость кожи. Запрос на быструю молодость породил новое увлечение – пластическую хирургию. Позже, когда время начало ускоряться ещё заметнее и его уже не хватало на восстановление после операций, выстрелила инвазивная косметология, то есть так называемые «уколы красоты».

В Россию, по понятным причинам, многие продукты и процессы пришли не плавно, а хлынули, как жевательная резинка и кока-кола. Возможность стать красивой и молодой сначала была воспринята с опаской и недоверием, затем с интересом, а после диким желанием – дайте грудь, а лучше две.

Итак, примерно с пятидесятых годов двадцатого века гимнастике для лица пришлось существовать бок о бок с пластической хирургией и косметологией. По очевидным причинам во многом она проигрывала. Никому не хотелось выделять от десяти до сорока минут в день, чтобы тренировать лицо. Легче было найти хорошего хирурга.

Однако перепрошить лицо оказалось значительно проще, чем перекроить тело. Плюс ко всему развитие кинематографа рождало на небосводе Голливуда новых звёзд: Джейн Фонда и Синди Кроуфорд задали новый тренд – на подтянутое тело. Если бы они же поднялись чуть выше мышц тела в своих видеоуроках, показали бы пример работы с телом до самой макушки, то, возможно, и лицо не отделилось бы в умах обывателей от тела и стало бы обязательной зоной для проработки во время фитнеса. Но увы.

Последний из ярких представителей мира фитнеса, кто утверждал, что упражнения для лица – часть обязательной рутины для поддержания молодости и здоровья организма в целом – Джек (Франсуа Генри) ЛаЛанн. Вплоть до восьмидесятых годов двадцатого века он вёл своё шоу на ТВ в Америке, где комбинировал упражнения для тела и лица. Умер «Джек» в 2011 году в возрасте 90 лет и для своих преклонных лет выглядел достойно (рис. 40).

Но всё это Запад и США, а если обратиться к более древним культурам? Нам почему‐то кажется, что азиаты практикуют сугубо массаж – популярные Асахи, Зоган и так далее. Однако вопреки этому мнению в большинстве древних оздоровительных практик упражнения для лица являются естественной частью работы с организмом в целом.

И тут пришла пора разграничить понятия: что есть массаж, а что – гимнастика для лица?

Массаж предполагает пассивное воздействие на мышцы – как правило, давящее или протягивающее. Здесь звонок по телефонному проводу проходит от проприорецепторов в мышцах к Мозгу. А упражнения для лица выполняются от обратного – импульс Мозга запускает сокращение мышцы, а руками мы даём или дополнительную нагрузку, или фиксацию. С точки зрения всего ранее изученного тобой в рамках моей книги массаж позволяет нам проложить карту тела для собственного головного Мозга, чтобы слепые зоны стали видимыми, а гимнастика для лица обучает нашу нервную систему двигательному контролю.

Приведу пример: обычно ты только в зеркале видишь, что твоя межбровка углубляется день за днём. Задаёшься вопросом – почему? Идёшь на массаж, опытный специалист практически полностью разглаживает эту зону. Ты оплачиваешь от пяти до десяти сеансов и радуешься результату. Но уже на следующий день после последнего массажа обнаруживаешь свою межбровку на её законном месте. С одним отличием – поменялись ощущения, раньше ты совсем не чувствовала напряжения, а теперь оно будто заново возникло и стало дискомфортно. Тогда ты решаешь, что нужно купить курс той девушки, что обещала избавление от межбровки и прочих морщин, если заниматься её гимнастикой для лица. И в первую же неделю процесса ты начинаешь не просто чувствовать дискомфорт в области межбровья, но появляется явное напряжение, и ты, наконец, ловишь моменты, в которые оно особенно выражено. Вот ты злишься на ребёнка, проявляющего характер, вот щуришься на солнце, вот пристально вчитываешься в текст документа. Сигнал тебе даёт не зеркало, а Мозг.

Мне часто пишут участницы, только опробовавшие гимнастику для лица: «Я начала чувствовать напряжение там‐то и там‐то, а раньше его не было, что не так?». В том‐то и дело, что всё так! Это и называется ЧУВСТВОВАНИЕ СВОЕГО ТЕЛА. И помимо того, что ты учишься слышать напряжение, ты также учишься его контролировать и снимать.

Но, предположим, межбровка тебя никак не волнует, а остальные эстетические проблемы ты твёрдо решила исправлять с помощью хирурга и косметолога. Чем это может быть чревато?

И здесь мы вновь возвращаемся к идее тренировать вместе лицо и тело. Затем, что лицо – это не какая‐то автономная структура, а такая же часть организма, как руки, ноги, живот и т. п. И уж если стопы влияют на осанку и здоровье, то голова, наверное, тоже?

Противники упражнений для лица обычно оперируют двумя следующими доводами:

1. Лицевые мышцы отличаются от мышц тела.

2. Их нельзя сокращать, так как они и так хронически перенапряжены.

Начну с первого пункта. Да. Мышцы тела, или скелетные мышцы, двумя концами крепятся к костям, а лицевые, или мимические, одним своим концом обязательно вплетаются в кожу. Мудрая Природа задумала это не случайно, ведь, чтобы выразить какую‐то эмоцию, нужно смять кожу в нужном месте, а также уменьшить или увеличить естественные отверстия (я про глаза и рот). Например, удивляясь, мы сминаем гармошкой кожу лба и расширяем глазные щели, а выражая презрение, сминаем кожу около боковых спинок носа и приподнимаем верхнюю губу. Но достаточно дать мягкому креплению мышцы фиксацию в нужном месте, как она становится пригодной для работы – изометрического сокращения или пассивного удлинения.

Но если бы строение мягких тканей нашего лица и головы было столь простым – мышца пришита к коже, тянет за неё, когда получает команду, то наша улыбка могла бы тянуться до бесконечности, а лицо при унынии стекало бы куда‐нибудь на зону декольте.

На нашем лице есть «гвоздики» – кожно-костные фиксирующие точки лица – связки, сращивающие дерму и надкостницу, то есть нижний слой кожи и верхний слой кости, если упрощённо (рис. 41).

И когда девушки боятся растянуть массажем кожу, то куда правильнее будет бояться растянуть связки лица, которые к тому же ослабевают с возрастом из-за снижения синтеза коллагена. Поэтому массаж не следует рассматривать как единственную и регулярную практику омоложения. Для лиц европеоидного типа полноценный массаж лица вообще не показан чаще 1 раза в две недели, особенно, если слой подкожно-жировой клетчатки уже истончен. Однако массажная работа с локальными зонами возможна раз в 3–5 дней (некоторые техники я продемонстрирую в этой книге).

Помимо различия в креплениях мышц лица и тела, можно также выделить ещё одну особенность лица – залегание жира в поверхностном и глубоком слоях пакетами, или компартментами. Именно эти жировые пакеты, будучи контурированными по тем или иным причинам, формируют жировую грыжу нижнего века, малярный мешок, носогубную складку, брыли, грыжевые выпячивания верхних век. Но почему‐то обывателю такие компартменты представляются как просто жидкий жир, ограниченный мышцами и связками. Однако на деле жировые пакеты внутри и снаружи пронизаны и окутаны плотной соединительной тканью – собственной фасцией лица, которая имеет непосредственные связи с фасциальными футлярами жевательной и височной мышц и с сухожильным шлемом. О последних расскажу подробнее.

ГРУППА ЖЕВАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ

Она расположена в области головы и относится по строению к скелетной мускулатуре, то есть двумя концами крепится к костям и иннервируется тройничным нервом (а не лицевым, как мимические). Всего это четыре мышцы – массетер (поверхностная жевательная мышца), височная, латеральная и медиальная крыловидные (рис. 42).

До половины «возрастных» изменений лица связаны с дисфункцией мышц из жевательной группы. Их первоочередная задача – управлять движением в височно-нижнечелюстном суставе и, собственно, процессом жевания.

То есть от состояния лицевых мышц зависит наша связь с социумом – насколько четко мы можем транслировать в мир свои эмоции и настроения, а от состояния жевательных мышц – наше здоровье, ведь качественное пережевывание пищи – это второй этап пищеварения (после активации пищеварительных центров в Головном Мозге).

И первое, что старит лицевые мышцы – это зацикленность взрослого человека на тех или иных эмоциях. Кто‐то чаще злится, кто‐то – печалится, кто‐то – излишне напрягается. На этом процессе основана наука чтения характера человека по лицу – физиогномика. А вот первое, что старит жевательные мышцы – это стресс и проблемы осанки. Почему я не разграничила эти факторы, мы уже обсуждали ранее. Стресс = изменения осанки, как и наоборот.

Группа жевательных мышц структурно входит в состав самой сложноустроенной анатомической (миофасциальной) линии – глубинной фронтальной (передней). Эта линия поддерживает свод стопы, поясницу, стабилизирует ноги и грудную клетку при дыхании, балансирует голову и шею. Она же участвует в удержании внутренних органов.

Понимаешь? Если у тебя плоская стопа, колени завалены в центр, ты сутулишься, а голова вечно выдвинута вперёд, то думать о красоте лица преждевременно и в некотором роде – бесполезно.

А если, скажем, ты привыкла сглатывать свои обиды и стискивать зубы, преодолевая жизненные трудности, то поверхностная жевательная мышца сокращается, тянет за два места крепления – нижнюю челюсть и скуловую кость, делает «угол молодости» стёртым, а яблочки-щечки – уныло сползшими вниз.

Давай расскажу про твои брыли. Полагаю, они у тебя или уже есть, или наметились. Это такие участки дряблости в районе нижней челюсти, которые в простонародье называются «бульдожьими щечками» (рис. 43).

Их образует лишняя кожа, жировой слой которой – гиподерма – наполняется избытком жидкости, а также мигрировавший глубокий щечный жировой пакет (комок Биша) и брыльные жировые мешки. А теперь внимание: фасциальные футляры названных компартментов не растут из ниоткуда и сами по себе, они являются продолжением жевательных и скуловых связок, которые, в свою очередь, переходят в глубокую и поверхностную фасции шеи. И если твой крестец зажат, поясница перенапряжена, верх спины ссутулен, задняя поверхность шеи укорочена, а голова выдвинута вперёд, то баланс соединительнотканных образований меняется и перемещает зависящие от него структуры куда попало.

Гравитационный птоз – лишь следствие того, что мягкие ткани теряют свою природную опору.

Есть ещё две структуры, которые, действительно, дают повод критикам гимнастики для лица утверждать, что лицо – это особо сложная анатомическая структура, которая не поддаётся воздействию тренировок.

НАДЧЕРЕПНАЯ МЫШЦА И ПЛАТИЗМА

Платизма – это мышца, расположенная на передней поверхности шеи, но при этом она является мимической (рис. 44).

Залегает не где‐нибудь, а внутри SMAS – поверхностного мышечно-апоневротического слоя – сразу под кожей. А так как SMAS покрывает всё лицо непрерывно, то при нарушениях статики шеи платизма в её составе начинает тянуть своим весом все мимические мышцы и их фасциальные футляры вниз, растягивая связки и меняя треугольник молодости на треугольник старости.

Первые признаки того, что над шеей и осанкой нужно срочно начинать работать:

1. Смазанные очертания подбородка.

2. Опущение уголков рта (платизма вплетается и сюда).

3. Эффект индюшачьей шеи, когда кожа на её передней поверхности или покрывается тяжами, или провисает тряпочкой.

Ещё одна необычная мимическая мышца – надчерепная. Она покрывает почти весь свод черепа и представляет собой три структурных образования – лобное брюшко, затылочное брюшко и сухожильный шлем. Начинается эта мышца с костного крепления – на затылочной кости и сосцевидном отростке височной кости, а заканчивается кожей бровей на уровне надбровных дуг. При этом сухожильный шлем плотно срастается с кожей головы, а с надкостницей имеет связь через рыхлую клетчатку. И если ты сейчас решишь подвигать кожу головы, то скользить она будет именно в рамках этого рыхлого пространства вместе с сухожильной шапочкой. Или… не будет скользить, ведь при нарушениях осанки, а также из-за общей тенденции усыхания тканей с возрастом надчерепная мышца образует множественные спайки, то есть места жесткого сцепления с надкостницей. Это рождает различные проблемы:

1. Горизонтальные морщины на лбу из-за гиперподвижности лба и неподвижности его продолжения – сухожилия надчерепной мышцы.

2. Вертикальные морщины в области межборовья из-за сутулости и отраженного напряжения в височных мышцах.

3. Плохой рост волос, облысение из-за скудного кровообращения в плохо функционирующей мышце и механического сжатия поверхностных артерий головы.

4. И даже головные боли, отчасти из-за механического давящего воздействия – а ты попробуй несколько дней ходить в резиновой шапочке для плавания.

Это не всё, но уже многое, чтобы опять вывести формулу: оканчивать зарядку на уровне шеи неправильно – нужно идти выше и применять специальные упражнения для мышц головы и лицевого черепа.

Это что касается отличий лица от тела. Да, они имеются, и они весьма существенные. Именно поэтому тренером по лицевой гимнастике не может быть любой блогер, который подсмотрел программу занятий у другого блогера и передал подписчикам от своего имени.

В идеале фейсфитнес должен регулироваться так же, как и обычный фитнес. Преподающий его человек должен владеть знаниями из области анатомии и физиологии, иметь академическое образование по специальности «Физическая культура» или «Сестринское дело» и повышения квалификации по направлениям массажа, собственно гимнастики для лица, лечебной физкультуры и так далее. И повторюсь: лицо, как видите, это продолжение тела. Мышцы, фасции, связки, сосуды тянутся лишь относительно прерывающимся полотном от кончиков пальцев ног до макушки, поэтому гуру фейсфитнеса, на мой взгляд, должны настаивать на этой концепции и грамотно приводить своих учеников в мир зарядки – если не сами, то в паре со специалистами здорового движения.

Но вернёмся к противникам фейсфитнеса. Их второе громогласное и голословное заявление ПРОТИВ звучит всегда примерно одинаково: «Мышцы лица нельзя качать, так как они и так все перенапряжены».

Возможно, они правы. Многие лицевые мышцы стабильно сокращены и укорочены – они ответственно удерживают маску эмоций, наиболее присущих данному человеку. Как правило, в состоянии напряжения и укорочения находятся мышцы-депрессоры или, как ясно из названия, мышцы отрицательных эмоций. А вот противоположные им по действию мышцы-леваторы, напрягаются изометрически, то есть без изменения длины, но с образованием множества болевых точек в местах крепления.

Я уверена, что при пальпации ты обнаружишь болезненность в области нижнего края скуловой кости, над ушами по ходу всей височной кости, по краю периорбиты над внутренним уголком глаза и так далее. Такое постоянное напряжение способствует резорбции кости, то есть её разрушению, поэтому полное жизни молодое лицо с возрастом как бы складывается «в коробочку».

Означает ли это, что задача лицевой гимнастики – растягивать мышцы (ведь многие ошибочно отождествляют растяжку с понятием расслабления)? В общем‐то, с этим вполне может справиться пассивное массажное воздействие. К чему, собственно, и приходят противники упражнений для лица в своих выводах. Мол, «люди, остановитесь, не качайте мимические мышцы, не гробьте лицо, приходите к нам на массаж, уколы и пластику».

Чтобы хоть как‐то отграничить себя от сравнений зарядки для лица с качалкой многие школы придумывают названия, типа фейс-йога, фейсвитоника, фейспилатес, фейслифтинг и так далее. Намекая – мы, мол, и не призываем качать, вы хотя бы сначала чуть углубитесь в теорию, а потом отрицайте.

Но кому хочется тратить время на то, чтобы куда‐то углубляться. Проще заключить: «фуфло» – и уберечь саму себя и других от пустой траты времени. Ну, или продать свой альтернативный продукт.

Хотя, наверное, и самим современным школам фейсфитнеса на руку вся эта кутерьма с неопределённостью вокруг гимнастики для лица. Все пытаются заявить о своей уникальности: кто‐то утверждает, что старение начинается с костей и берётся учить эстетической остеопатии. Другие кричат: «Нет ничего лучше классики» – и преподают силовые упражнения по Кэрол Маджио. Третьи полностью отождествляют лицо с телом и разве что не катают его по роллу и не держат гантель во рту.

Короче, все изобретают велосипед. Чтобы отметиться в авторстве.

Я специально начала эту главу с истории. Настоящие личности, оставившие в ней след, не отделяли лицо от тела, тренировались гармонично, много времени уделяли выстраиванию осанки, а для лица вывели идеальную формулу: мимическим мышцам для возвращения нормального тонуса нужна изометрическая нагрузка с последующей релаксацией. Что это значит?

Авторство этой теории и построенных на ней практических упражнений принадлежит Сента Марии Рунге. Впрочем, и остеопаты, и кинезиологи придерживаются тех же правил работы с лицом. Сначала – изометрическое напряжение, то есть сокращение мышцы без изменения её длины (благодаря фиксации мягкого крепления пальцами), а затем – возвращение к нормальной длине и нормальному тонусу через этап мягкого вытяжения (рис. 45).

Это не накачивание мышцы с целью её гипертрофии. Я бы назвала это усилением напряжения для сигнала нервной системе: «Эй, подруга, тут у нас перенапряжение, надо спасать». И если к хроническому напряжению в той или иной мышце Мозг уже привык и адаптировался, то усиление этого напряжения потребует немедленного расслабления. В профессиональной среде мы называем результат от такой тренировки возвращением мышц в нормотонус.

Именно благодаря такому воздействию восстанавливается кровообращение, стекает застойная лимфа, а впоследствии – улучшается цвет кожи, восстанавливаются нормальные объёмы лица, уходят отёки. И да – улучшается настроение! Так как лицо – это ретранслятор эмоционального состояния человека, то и обратная связь, от мышцы к Мозгу, тоже работает.

Есть ещё одно интересное понятие среди дипломированных фейстренеров – осанка лица. Я уже называла определенные точки в теле, по которым мы можем судить о соосности частей тела. На голове тоже есть подобные точки. Но вместо диагностического момента они играют роль точек внимания – натягивая мышцы лица по направлению к ним, мы одним лишь намерением совершаем безоперационный лифтинг. И чем чаще ты тренируешь это внимание, тем лучше день ото дня выглядит твоё лицо.

Точка венечной звезды – приложи основание ладони к области межбровья и полностью прижми ладонь ко лбу, а пальцы размести на волосистой части головы. Там, где оказалась подушечка среднего пальца, и есть проекция бывшего большого родничка – верхняя точка венечного шва. И вновь теперь уже к этой точке приложи основание ладони и «шагни» рукой по направлению к затылку. И вновь подушечка среднего пальца найдёт вторую нужную точку – затылочную звезду – верхнюю на ламбдовидном шве (проекция заднего родничка) (рис. 46).

При надавливании на эти точки ты ощутишь что‐то среднее между болью и наслаждением – удивительное ощущение, которое сложно передать словами. Поэтому не надейся только на меткость среднего пальца, нашла точку, а потом уточни её, ориентируясь на ощущения.

Точки найдены, но зачем они нам нужны? Всякий раз, оканчивая массаж лица или упражнения для мимических мышц, представляй, что всю верхнюю часть от козелка ушей ты тянешь к венечной звезде, а нижнюю – от подбородка до скул – к затылочной. Идеальный вариант – научиться шевелить ушами, чтобы такую визуализацию дополнять лёгкой улыбкой, языком, упирающимся в альвеолярные отростки у основания зубов, и тонусом в ушных мышцах. Как и осанка тела, осанка лица не должна удерживаться насильно – она тоже тренируется и в итоге создаёт аристократичность образа, позволяя лицу активно использовать мимику, при этом не удерживать её надолго.

Старения лица не избежать, но те потери костной ткани, гипотрофия жировых пакетов и изменения на коже, которые происходят неизбежно, составляют очень незначительный процент. Посмотри на тенденцию Запада – многие телевизионные звёзды отказываются от инвазивных и хирургических вмешательств в свою внешность, выбирая спорт, правильное питание, витамины, медитации и гимнастику для лица как альтернативные способы омоложения. Почему бы и нам, в России, не последовать этому прогрессивному процессу?

Уделяй много внимания жевательным мышцам, так как анатомически они включены в систему, стабилизирующую всё наше тело. Знай, что пока не в полном порядке грудной отдел и шея, все манипуляции с лицом будут тщетны. Помни, надчерепная мышца – очень большая, а её лобное брюшко – единственный леватор (русским языком – подъёмный кран) верхней трети лица. Хочешь распахнутый взгляд? Начни с массажа головы.

И да – не бойся правильных упражнений для мышц лица. Они не накачают скулы, губы, подбородок, но вернут все анатомические структуры на свои места, улучшат кровообращение, позволят тебе контролировать мимику и качественно улучшат твоё настроение и внутренний покой.