Текст книги "Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье"

Зарядка не даст результата, если желудок утратил эту способность

Внутренний жир нас убивает – это действительно так. Как верно и то, что переизбыток простых углеводов, трансжиров из джанкфуда (вредная еда, типа чипсов и сухариков), особенно, в сочетании с алкоголем – становится первопричиной такого ожирения. Однако демонизировать отдельные продукты и налегать на другие – такая же неверная стратегия, как есть всё подряд. Наиболее важно то, насколько хорошо ты перевариваешь поступающую в тебя пищу.

Чтобы переваривать еду эффективно, нужно знать несколько важных правил.

1. Перекусы – зло.

Я уже писала об этом и повторяю в рамках нового контекста: чтобы организм успел переработать прежнее блюдо, передать химус (жидкую кашицу, в которую превращается пища в желудке) следующему органу, прибраться после него и подготовить новую порцию пищеварительных соков – нужно время. Обычно это от 3 до 5 часов в зависимости от сложности перевариваемого блюда.

Процесс отточен миллионами лет, и сигналом о его завершении и готовности принимать новую порцию еды служит голод. С оглядкой на то, что мы говорим о здоровом человеке без инсулинорезистентности, о которой я писала в третьей главе.

Беда в том, что желудок не умеет быть многозадачным – если в него попадает новая еда, он приостанавливает бурную деятельность и ждёт продолжения банкета. Но если это была опробованная на соль ложка супа, конфетка «за здоровье коллеги-именинницы» или «всего лишь яблоко», то продолжения не последует. Какое‐то время потребуется на анализ и доставку новых пищеварительных соков в двенадцатиперстную кишку, на механическое перетирание вновь поступившей пищи, на соединение химуса (жидкой кашицы, в которую желудок превращает еду), а тут уже подоспеет обед.

Улавливаешь? Скорее всего, пищеварение днём у человека, который привык кусочничать, будет работать хаотично. Что‐то останется в желудке, какие‐то неоформленные в химус куски попадут в двенадцатиперстную кишку, которая обалдеет от объёма и не сможет всё переварить, а тонкая кишка получит частично забродивший концентрат веществ и передаст в кровь и лимфу отравляющие компоненты. Отрыжка, зловонное газообразование, нестабильность стула (то понос, то запор), высыпания на коже, апатия – лишь некоторые симптомы такого неэффективного пищеварительного процесса, который будет продолжаться и ночью, становясь причиной хронического недосыпа и нездоровой отёчности.

Твержу как мантру: есть трижды в день, не перекусывая, с примерно равными чистыми промежутками и восполнением водного баланса ВОДОЙ, а не чаями и другими напитками. Разве что изредка пить отвары трав и минеральную воду по показаниям. Заканчивать последний приём пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Заканчивать, а не начинать.

2. Неэффективный желудочный сок.

Ошибочно считать, что весь мир подвержен повышенной кислотности желудочного сока, отсюда язвы и гастрит. А ещё винить несчастную Хеликобактер Пилори, древний африканский штамм, которой является частью нормальной микрофлоры желудка человека.

Физиологически мы устроены так, что, напротив, с возрастом у нас снижается концентрация желудочного сока (гипохлоргидрия) и пищеварительных ферментов (ферментопатия). Помимо прочего, этому процессу способствуют регулярные острые и хронические стрессы (рис. 50).

Нервничать и переваривать пищу мы не умеем одновременно. Поэтому знаменитую присказку «когда я ем, я глух и нем» можно переформулировать в «когда я ем, я медитативен». И это не просто игра слов.

К сожалению, мы привыкли потреблять пищу на автомате, параллельно изучая новостную ленту, журнальные заголовки или уставившись в телевизор. К этому приучаем и детей.

В идеале же процесс пищеварения должен начинаться не во рту, а в голове. Испытывая лёгкий голод, мы думаем о блюде, которое запланировали или (наилучший вариант) приготовили заранее. Затем смотрим на него, потребляя сначала глазами, вдыхаем аромат специй, потом начинаем неторопливо есть, тщательно пережёвывая каждый кусок. В среднем приём пищи должен занимать у тебя от 20 до 30 минут. Желательно, чтобы тарелка была оформлена красиво, а приём пищи представлял собой особый ритуал. Раньше, чтобы обозначить его начало, накрывали скатерть, а в конце, чтобы не подъедать после – убирали.

Я знаю, что при современном образе жизни скатерть, длительное пережёвывание пищи и красиво оформленная тарелка – это что‐то из разряда издевательства для многих. Я сама нередко ем вне дома, причем не обязательно в дорогих ресторанах. Но, поверь, даже купленный в магазине и разогретый в микроволновке обед можно обыграть – найти для его приёма красивое и комфортное место, облюбовать глазами, принюхаться, глубоко вдохнуть и длительно выдохнуть несколько раз для замедления нервной системы, а по завершении сжевать кусочек имбиря или сухого аира, бережно заготовленные заранее на день (я ещё расскажу про горечи и их пользу для пищеварения).

Если же есть наспех, до глубокой сытости, в поле информационного шума, то есть вероятность заработать гастрит, язву и менее проявленное симптоматически состояние – гипохлоргидрии. При недостатке соляной кислоты в желудочном соке пепсиноген не активируется до пепсина, то есть белки из пищи перестают полностью усваиваться, сфинктер между пищеводом и желудком полностью не смыкается, происходит заброс содержимого желудка в пищевод. Как следствие – гнилостная отрыжка, ощущение жжения и другие неприятности, которые официальная медицина именует гастроэзофагальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и (неожиданность) списывает на последствия повышенной кислотности желудочного сока. Прописываются ингибиторы протонной помпы и антациды, которые усугубляют течение процесса, хотя временно может казаться, что приходит облегчение.

Научно доказано:

• после 40 лет выработка соляной кислоты начинает постепенно снижаться;

• к 65 годам практически каждый человек имеет признаки гипохлоргидрии.

Если ты хочешь проверить себя, можешь сдать анализ на биохимию крови и посмотреть следующие показатели.

1. Глобулин будет повышен при гипохлоргидрии (>2,8 г/дл или 28 г/л).

2. Общий белок нормальный или пониженный (<6,9 г/дл).

3. Альбумин будет понижен (<4,0 г/дл или 40 г/л).

4. Мочевина будет повышена (>16 или 5,71 ммоль/л).

5. Фосфор в сыворотке окажется пониженным (<3,0 мг/дл или 0,97 ммоль/л).

Желудок – первый резервуар, в который пища попадает надолго в нашем организме. От качества её переваривания здесь зависят и дальнейшие этапы. Так, малая концентрация соляной кислоты в желудке не вызывает полного расширения двенадцатиперстной кишки и, соответственно, достаточного выброса в неё желчи (до полного опорожнения желчного пузыря). Со временем остаточная желчь в пузыре кристаллизуется и образует камни, а синтез желчи печенью за ненадобностью снижается, что ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов. В следствие этого сушится кожа и волосы, нарушается гормональный фон, растёт уровень плохого холестерина, который в норме утилизируется с желчью.

Что делать? Кроме трёхразового питания, потребления достаточного количества овощей и воды, а также умиротворяющих практик и правильного настроя на еду, могут потребоваться дополнительные меры. Особенно – если ситуация запущена или человеку за пятьдесят.

Вот первоочередные задачи.

1. Снижаешь углеводную нагрузку. Пойми уже, что хлеб, булки, добавленный сахар – это не про здоровье, тем более, когда они составляют основу рациона, как рисуется в знаменитой пирамиде «рационального питания». Как говорят мои фавориты в мире диетологии: посмотрите на классическую пирамиду питания и переверните её – теперь правильно!

2. Белка в твоём питании должно быть достаточно, но не избыточно. Про белок я расскажу отдельно.

3. Каждая порция для трёхкратного приёма пищи в день – две твоих ладошки, сложенные вместе. Но! Зелёные салаты могут потребляться в гораздо большем объёме, дополняя КАЖДЫЙ приём пищи.

4. Цинк и магний – две необходимые добавки. Цинк пьётся курсами и при необходимости, а вот магний – это постоянная добавка. Главное – выбирать правильные формы этого минерала: глицинат, бисглицинат, малат, цитрат. Можно также пить магниевую минералку.

5. Если в анамнезе, то есть в истории болезни, жизни и здоровья человека есть гастрит или язва, то стоит хотя бы пару-тройку недель пропивать правильно приготовленный отвар овса на голодный желудок – за 30 минут до завтрака. Для этого ½ ст. л. сухого неочищенного овса нужно промыть в нескольких водах, разложить на чистую тряпочку и дать просохнуть. Затем измельчить в кофемолке, залить в термосе кипятком и настаивать ночь.

6. Если овёс не подходит, то можно пробовать альтернативные продукты – сок алоэ вера, алтей, отвар солодки.

7. Пару раз в полгода проводи антипаразитарную терапию на основе натуральных трав и других растительных компонентов (мастиковая смола, смола мирры, гвоздика, порошок семян аниса, корица, кокосовое масло, кора барбариса и так далее). Есть готовые смеси в виде капсул и настоев на маркетплейсах, ищи по отзывам. При всём при этом не используй антибиотики! Не поддавайся на уговоры лечащего врача убить хеликобактер набором антибактериальных препаратов. Наша задача – проредить её колонию, а также избавиться от излишка грибов и устранить непрошеных простейших. Травы в этом очень сильны, а вот стерилизовать свой желудок и кишечник – точно плохая затея.

8. Наконец, когда ты уверена, что слизистая твоего желудка цела и спокойна, вводи в рацион горечи – кусочек имбиря после еды, отвар корня одуванчика, артишок (лист), расторопша пятнистая, лист болдо и так далее. Я выбираю имбирь – это просто: если не можешь жевать его после еды, то заваривай в виде чая с лимоном и небольшим количеством мёда, не перебивающим сладостью горький вкус.

9. Другие полезные продукты для пищеварения – квашеная капуста без сахара, свекла в любом виде, источники витаминов С, D, тиамина и витамина В12 (мясные субпродукты, к примеру).

Я очень надеюсь, что смогла донести до тебя важность рационального питания, а также объяснить простым языком процессы пищеварения. Теперь про белок. Предположим, твой организм теперь готов его полноценно усваивать, но в чем он содержится и сколько его надо для формирования красивого мышечного каркаса для большинства обывателей – загадка. Итак…

В чем содержится белок, почему он необходим при условии силовых тренировок даже в домашних условяих и сколько употреблять его в течение дня

Как только человек начинает пусть даже минимально заниматься спортом, у него почему‐то возникает запрос на увеличенное потребление белка. Образ спортсмена, размешивающего протеиновый коктейль в шейкере слишком популярен, чтобы быть оспоренным. Однако, что, если даже такие популярные увлечения тоже могут с годами вредить здоровью?

Если углеводы – это быстрая энергия, жиры – медленная, то белки называют строительным материалом нашего тела. В третьей главе я говорила о разнице между простыми и сложными углеводами, где всё зависит от того, сколько сахаридов нанизано на условную нить углеводных ожерелий. С белками та же история: они представляют собой ожерелья из бусин, которые состоят из мельчайших единиц белка – аминокислот. Всего в геноме живых существ 20 аминокислот, среди которых 8 – незаменимые, то есть они не синтезируются в нашем организме и должны быть употреблены с пищей.

Интересно то, как наш организм справляется с поступающим извне белком – он сначала разрушает пептидные цепи до отдельных аминокислот, что называется процессом катаболизма, а потом из отдельных аминокислот снова образует пептидные цепи (анаболизм). Оба этих процесса являются частью общего – метаболизма. К слову, доказано, что на строгих диетах метаболизм замедляется.

Если белка в рационе человека недостаточно, то выход прост – разрушить собственные мышцы, чтобы добыть необходимые кирпичики-аминокислоты для выживания (из белка состоят не только мышцы, но и ферменты, гормоны, белок крови – гемоглобин и так далее).

И ещё один необходимый для дальнейшего обсуждения темы пункт: аминокислота не имеет видовой специфичности, то есть не важно, выделена она из растительной или животной пищи. Разница последних лишь в том, что нет растительных продуктов, которые бы содержали полный набор необходимых человеку незаменимых аминокислот – растительную пищу, богатую белком, нужно сочетать, а вот яйца, курица и так далее – более полные по аминокислотному составу продукты. Как, впрочем, нет разницы (с точки зрения качества белка) между красным мясом и рыбой. Если разложить на химические составляющие свинину и сельдь, например, то последняя выигрывает.

Я сейчас не отстаиваю вегетарианство как стиль питания, но хочу отметить, что рацион, включающий полный спектр овощей, зелени, цельные злаки, яйца, рыбу, мясные субпродукты, кисломолочные продукты (умеренно) – вполне уместен при здоровом образе жизни. И на вопрос подруги, вгрызающейся в говяжью вырезку: «А где ты берёшь белок?», можешь смело отвечать: «Там же, где и ты – из разнообразного рациона».

Итак, наиболее богаты легко усваиваемым белком следующие продукты.

• Белок яйца (это не значит, что желтком надо пренебрегать, это тоже прекрасный продукт, богатый лецитином, например);

• Рыба (скумбрия, горбуша и пр.) и курица (филе);

• Греческий йогурт (можно было бы назвать и другие молочные и кисломолочные продукты, но они слишком неоднозначны в вопросах пользы для человека);

• Нежирное красное мясо, которое не нужно употреблять ежедневно, а можно не употреблять совсем, восполняя уровень железа зелёной ботвой овощей или мясными субпродуктами (я очень люблю куриный печёночный паштет в небольших количествах);

• Грибы (шампиньоны, шиитаке, древесные (мун) и пр.);

• Бобовые (маш, нут, чечевица и фасоль) – их нужно обязательно вымачивать в чистой воде не менее суток перед приготовлением;

• А ещё прекрасный белок содержится в водорослях, микроводорослях, зелёных листовых овощах (кейл, шпинат и др.), а также в зелени (укроп, петрушка, кинза, руккола, листья одуванчика, крапивы, сныть и так далее) – есть всё это нужно ежедневно!

Что касается норм потребления белка. В советской диетологии они вообще значились на уровне 0,45–0,55 г на кг веса человека. Затем Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовала 0,8–1 гр на 1 кг веса тела. Где увеличенные нормы показаны лицам тяжелого физического труда, а также беременным и кормящим. В переводе на продукты это примерно 2 варёных яйца, рыба размером с ладонь без пальцев или филе курицы такого же размера, порция приготовленной фасоли и порция сырых разноцветных овощей (НЕ картофеля). Если сюда ещё добавить 300 мл зелёного смузи, а также пару ложек водорослей вакаме и овощной салат на ужин с заправкой из одной ложки греческого йогурта и лимонного сока, то вырисовывается идеальная картина. Но в какой‐то момент у некоторых диетологов перещёлкнул тумблер – они стали сначала намекать на недостаток белка в рационе, а затем и приводить в пример некоторые исследования, в которых доказывался положительный эффект при потреблении от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг веса человека!

Параллельно с этим стремительное развитие получила индустрия по производству и продаже белковых коктейлей и спортивных добавок, типа ВСАА (три незаменимых аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин). Однако избыток белка оказывается столь же вредным, сколько и его недостаток. Есть мясо на завтрак, обед и ужин, запивать протеиновым коктейлем, а перед или после тренировки принимать капсулы с ВСАА – такая стратегия ведёт, к чему бы ты думала? Всё к той же инсулинорезистентности и впоследствии – к диабету! Возможно, поэтому интенсивно тренирующиеся спортсмены с годами начинают пухнуть даже из-за самых незначительных погрешностей в пище.

Связь ВСАА с инсулинорезистентностью обнаружена давно, ученым известны её пути, а сама концентрация ВСАА в крови является маркером развития диабета в ближайшее время. Но почему спортпит до сих пор молчит об этом и продолжает продавать капсулы с ВСАА налево и направо? Наверное, потому что это выгодно экономически.

Но Бог с ними, с качками со спортсменами – это их выбор, зачастую не имеющий ничего общего со здоровьем. Моя книга – про домашние тренировки. И если мы предполагаем, что ты захотела пойти дальше и выбрала для себя 2–3 раза в неделю тренироваться с дополнительным весом для профилактики саркопении, то не следует подражать людям, преследующим другие цели.

Протеиновый коктейль с наиболее усваиваемой формой белка можно употреблять в том случае, если твои органы пищеварения функционируют недостаточно хорошо. Если в анализе кала обнаруживаются непереваренные волокна белковых продуктов, а в анализе крови есть признаки гипохлоргидрии. Но если ты соблюдаешь правила рационального питания, восстановила своё пищеварение и усваиваешь пищу хорошо, то для поддержания красивого подтянутого тела на многие годы вперёд достаточно следующего.

1. Есть белковые продукты животного происхождения дважды в день, а один приём пищи делать полностью вегетарианским с акцентом на растительный белок. Какие это могут быть варианты: 2 яйца на завтрак в сочетании с большим зелёным салатом и ломтиком цельнозернового хлеба или парой-тройкой ложек отварных злаков; около 150 гр куриной грудки на обед с печёными, тушеными или на пару овощами и небольшим стаканом костного или овощного бульона; смузи из большой миски салата и листовых овощей с бананом, киви или яблоком и сельдереем, ещё хороший вариант – суп-пюре из овощей, сервированный тыквенными семечками с ломтиком тёмного хлеба и оливковым маслом. Это просто пример и, конечно, объём блюд и само наполнение должно прописываться индивидуально, но как набросок – вполне себе подойдёт.

2. Лучше всего не сочетать животный белок с высокоуглеводными продуктами, то есть рыба хороша с пюре из шпината, а не с зелёной гречей, а курица или индейка – с овощными салатом или рагу, но не с макаронами.

3. Наиболее белковым должен быть завтрак. Это поможет не переедать в течение дня.

4. Если ожидается расслабленный и спокойный день, то старайся не налегать на белок, устрой, так называемый, фастинг – безбелковый день. Речь не идёт о том, чтобы отказаться от белка, как от компонента еды, в целом. Всё‐таки, в первую очередь, говоря «белок», мы подразумеваем животные продукты. То есть 1–2 вегетарианских дня на неделе – отличная возможность дать разгрузку желудочно-кишечному тракту. Кстати, в эти дни можно даже побаловаться домашними сладостями без добавленного сахара, а почему нет, если в меру?

5. Наконец, выбирай именно цельные белковые продукты. Переработанное мясо в виде колбас, сосисок, бекона и так далее содержит большое количество вредной химии, а в исследованиях показывает способность стимулировать опухолевидные образования, в том числе коррелирует с частотой развития рака толстой кишки.

Итого, чтобы иметь красивую подтянутую фигуру и сохранить мышечную массу до глубокой старости, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Можно оборудовать его дома! О том, какие приспособления тебе понадобятся на ближайшее будущее, я напишу отдельную главу, а в этой дам тренировку с бутылками, наполненными водой – почему бы не начать с них, пока не куплены гантели?

Параллельно, включая интенсивные тренировки в своё расписание, начни следить за количеством белка в своём рационе и уровнем его усвоения. Помни, что в 60+ априори начинаются проблемы с пищеварением, поэтому в этом возрасте к обычному адекватному подходу к питанию можно начать добавлять растительные ферменты курсами, а также комплексные витаминно-минеральные добавки и много чистой тёплой воды.

Надеюсь, не слишком тебя утомила разговорами. Теперь можешь попотеть.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 19
Жиросжигающая тренировка с бутылкой воды

Какое оборудование потребуется для начала занятий в офисе и дома?

Мне хочется писать ещё и ещё о твоём теле, с которым ты немного успела познакомиться на страницах моей книги. Но всему есть предел. Да и когда ты видела успешные сценарии, которые бы заканчивались без намёка на продолжение?

– Ты хочешь сказать, что есть что‐то, что ты не рассказала мне о моём теле? Мне и этой‐то информации хватит на месяцы изучения, повторения и переваривания!

Наш Господин Организм – это Космос, который куда ближе, чем кажется. Изучать его можно бесконечно и бесконечно удивляться открытиям.

Однако эту книгу я задумывала как брошюру с акцентом на упражнения, поэтому начинай работать над собой, чтобы вскоре вновь встретиться со мной в поисках новых движений и достижений.

Сейчас я хочу подвести для тебя итоги, расписать четкую программу тренировок на полгода минимум и дать список оборудования, которое тебе потребуется для построения осанки, улучшения фигуры, оздоровления и омоложения всего организма. Ты можешь не покупать всё сразу, я буду также описывать альтернативные предметы, но сразу оговорюсь – куда лучше работать с готовым оборудованием, поэтому постепенно всё‐таки докупай необходимые вещи.

МАССАЖНЫЙ РОЛЛ ДЛЯ МФР

Это незаменимый предмет для прокатки крупных мышечных групп. Вспоминай теорию – удлиняя мышцу, мы включаем её проприорецепторы и рисуем карту тела, а оказывая давящее воздействие на фасциальные футляры мышц и на надкостницу, мы увлажняем соединительную ткань и становимся гибче и мягче. Наличие ролла позволит тебе не беспокоиться о курсовых массажах, а посещать массаж лишь с целью получения удовольствия – когда сама того хочешь.

От себя могу добавить, что массаж роллом дарит потрясающие ощущения – они могут начинаться с болевых, но оканчиваются обязательно растекающимся теплом и глубочайшим расслаблением.

Наиболее подходящая длина ролла – от 45 до 60 сантиметров. А рельеф я не рекомендую совсем. Лучше бери гладкий и слегка мягкий (вспененный) ролл. Имитация пальцевого массажа на роллах с рельефом, пропагандируемых спортсменами, чаще всего не нужна и мешает полноценному воздействию на мышцу.

Диаметр ролла стандартно варьируется в пределах 15–17 сантиметров, но бывают и мини-роллы – походные варианты. Я однажды купила такой, не обратив внимание на описание. Сейчас прокатываю им стопы, чтобы не лежал без дела.

Чем заменить? Можно, конечно, заменить ролл на плотно свёрнутое полотенце, стянутое плоскими резинками или поясом от халата, но это замена на крайний случай, когда ролла нет совсем, а покатать ну очень хочется.