Текст книги "Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье"

Упругая попа – это мимолетная мода или путь к здоровью спины?

На попе сейчас, действительно, все помешались. Округлые ягодицы стали трендом, который легко подхватило общество, особенно – его женская половина. Почему это стало так популярно?

На самом деле, ответ кроется в нашем рептильном мозге. Эта та часть центральной нервной системы, которая отвечает за инстинкты и которая ещё совсем недавно относительно эволюционной прямой руководила действиями Человека уже Разумного, но ещё не современного.

Есть, пить, убегать от врагов и размножаться – такими были первостепенные задачи наших предков. Уже потом всё остальное – передавать знания, делиться мифами, щебетать, сидя у костра. И в момент выбора невесты Древний Мужчина пристально оценивал формы Древней Женщины. Округлые, с выраженными бёдрами и грудью сообщали о гормональной зрелости, о готовности избранницы вынашивать и рожать здоровое потомство. Именно поэтому у мужчин и по сей день отключается кора головного мозга и включается рептильный мозг, когда мимо проходит сочная барышня с фигурой по типу песочные часы. Даже не стоит давать ему пощечину, милые дамы.

Вот девушки и пытаются соответствовать запросам мужчин. Как это там было в одном известном фильме: «Не лучше ли плыть по волнам, чем биться о скалы?». Выражение, конечно, близкое к пошлому, но тоже понятное. И что интересно – мозг мужчины запрограммирован вполне себе правильно. Запас главного женского полового гормона эстрогена отчасти и правда хранится в жировой ткани. Вопрос, в какой именно (рис. 14).

Жировые запасы в теле человека можно разделить на два вида: бурый жир и белый жир. Первый – энергоёмкий, присущ людям активным, уравновешенным, полноценно питающимся и закалённым, а излишек белого жира в теле – это всегда про целлюлит, рыхлость и пониженную энергию, перепады настроения. Сухое тело – это тело, практически полностью лишенное жировой прослойки. Думаю, тебе известно, что кубики пресса есть у каждого, просто далеко не у каждого их видно – мешает жировая прослойка, что вполне нормально.

Практически в каждом достойном фитнес-клубе есть аппарат под названием биоимпендансный анализатор. Он исследует состав тела – количество жира, мышц, костной ткани. Так вот, адекватным уровнем содержания жира в организме женщины средних лет считается 19–24 %. В предыдущей главе ты спрашивала про свою большую попу – мол, она у тебя и так большая, зачем ещё больше?

Но ведь тренд не про излишек жира в пятой точке, а про функциональные, если хочешь, накачанные, ягодичные мышцы.

Не целлюлит привлекает мужчин (хотя, иногда и он тоже), а форма, размер, упругость кожи.

Хотя что мы всё про мужчин? Ягодицы – это фундамент для спины, не веришь? Давай отталкиваться от функций. Ягодичные – это группа мышц, а не один цельный мускул. Самая поверхностная и самая большая мышца, собственно, так и называется – большая ягодичная мышца. Её задачи:

1. Разгибание в тазобедренном суставе.

2. Поддержание равновесия таза и туловища, то есть – вертикализация тела.

Знаешь самый популярный миф о болях в спине? «Это болезнь человечества потому, что в какой‐то момент мы решились на прямохождение, вместо ходьбы на четвереньках»… Очень удобная отговорка – я болею не потому, что НЕ занимаюсь телом, а я болею ПОТОМУ, что мои предки решили ходить на двух ногах.

Именно правильное использование большой ягодичной мышцы позволяет снять излишнюю нагрузку с поясницы и отсрочить старение позвоночника на долгие годы. Дело в том, что большая ягодичная мышца вплетается своими волокнами в грудопоясничную фасцию, которая вместе с широчайшей мышцей спины обеспечивает пояснице стабильность, укрепляет её (рис. 15).

И здесь уже мы говорим не о формах и не о размерах, а о функциональности. В наш век, когда если что‐то и желать, например, попу, то непременно, как у Ким Кардашьян. Но стоит ли игра свеч? Чисто визуально иметь гипертрофированные спортивными нагрузками ягодицы – привлекательно, но для здоровья достаточно иметь умеренно подкачанные и способные правильно функционировать ягодицы.

Поэтому в ответе на твой вопрос про большую пятую точку я бы рекомендовала идти двумя этапами, но параллельно: снижать количество белого жира в организме путём коррекции питания в сторону здорового, а также в тренировках включать и качать ягодицы.

– А что значит – включать ягодицы?

Ну, это не поиск кнопки вкл/выкл, конечно, но похоже на то. Мы уже ранее выяснили, что современный человек большую часть дня находится в положении сидя. Наши тазобедренные суставы хронически пребывают в сгибании, то есть в одном из пяти своих физиологически возможных положений.

Мы крайне редко используем полноценно такие движения как отведение-приведение, разгибание и вращение. Оттого и походка становится дёрганной, скованной, а с возрастом – шаркающей и вовсе затруднительной. Те же суставы, в которых отсутствует полноформатное движение, недополучают питания, ссыхаются и трескаются. А потом удивляемся – откуда коксартроз, почему вдруг требуется эндопротез?

Хотя, знаешь, я вру сама себе, конечно. Нет никакого удивления – всё списывается на возраст, на то самое прямохождение и становится увлекательной историей очередного страдания, которая передаётся в уши таких же возрастных смирившихся с положением дел и тел подруг.

А что, если сломать систему? Что, если отказаться не от возраста, а от возрастной лености, из-за которой я уже намозолила пальцы, вдалбливая буквы этого слова в кнопки клавиатуры своего ноутбука?

Но с чего начать – развивать мобильность тазобедренных суставов или сразу качать большую ягодичную мышцу с весами (рис. 16)?

Тренеры большинства качалок посоветуют последнее и хлопнут по губам любого, кто заикнётся про 3D-движение и функциональный тренинг.

Дели пополам. Конечно, нам нужно оживить тазобедренные суставы, но и от стандартных упражнений для ягодиц отказываться не стоит. Применять их нужно чуть погодя. Вопрос именно в последовательности действий. И если расставлять приоритеты, то начинать стоит с движения в стопе, её пробуждения.

Выходит, ягодицы – фундамент поясницы, но у здания есть ещё подземный паркинг, а у него – более глубокие сваи. Эти сваи – стопы. Если в упражнениях на ягодицы стопы будут стоять косолапо, то мы не задействуем латеральные мышечно-фасциальные связи. Эта мясистая лента, сложенная в соединительнотканные футляры, тянется как раз от свода стопы до большой и средней ягодичных мышц.

А давай вспомним, как выглядит стандартный набег желающих подтянуть своё тело к лету на спортивный зал: встала плоскими стопами на пол, опустилась с согнутой поясницей к гантелькам или, не дай Бог, к гире. Подняла раз двадцать ссутуленными плечами и ушла охать от боли. Не от приятной мышечной крепатуры на следующий день, а от боли в пояснице, заставляющей проклинать «этот ваш спорт».

Наши ягодицы хорошо умеют сидеть на стуле, наши тазобедренные суставы – хрустят, а стопы – завалены на внутренний край. Не самая здоровая компания. Хотя среди них есть один стахановец или даже стахановка – грушевидная мышца. Эта дамочка работает за себя и безнадёжных лодырей. Именно она может «гореть» во время тренировки, создавая ложное удовлетворение от процесса – мол, поработала на славу.

Будучи перенапряженной, грушевидная блокирует крестец, а это вновь приводит к излишней мобильности поясницы и в перспективе – к образованию протрузий, грыж и болевого синдрома. С чего, как говорится, начали…

Но ещё хуже то, что спазм грушевидной мышцы может привести к компрессии седалищного нерва, проходящего прямо под ней. А это уже – острая боль в области ягодиц, по задней поверхности бедра и голени до пятки, покалывание и онемение в пальцах ног. Короче, острый воспалительный процесс, который снимается уколами, таблетками и, по факту, в официальной медицине не лечится, а только гасится.

Вернёмся к той самой кнопке «вкл», с которой нам нужно начать пробуждать ягодичные мышцы.

1. Для красивой попы обязательно тренируй стопы. И в рифму, и правильно сказано. Если главе про стопы уделила минимум своего внимания, то возвращайся и переосмысляй.

2. Начни с мобильности тазобедренного сустава. И кроме упражнений просто полюби двигаться. Активная ходьба с широким шагом уже шикарно тренирует разгибание, а ещё пройдись бочком по низкому бордюру в обе стороны и мягко повращай восьмёрки тазом. Это не требует особых умений, зато питает сустав.

3. Накачать попу можно только с весом, так как собственного веса тела для гипертрофии недостаточно, но не стремись тягать по 40–50 кг, как наставляют в залах. Движение в 3D учит мышцы за одну тренировку работать в разных направлениях и включает не только мускулы тела, но и мозг. Я записала для тебя умную тренировку для ягодиц, которая вполне может быть впоследствии скомбинирована с классическими приседаниями, румынской тягой и т. п.

– Ох, что‐то я загрузилась. Я, думала, что твоя книга не пропагандирует походы в зал, а предлагает делать зарядку на дому и в офисе!

Всё так – ягодицы можно натренировать и в режиме домашних тренировок. Вряд ли ты станешь Кардашьян, но тебе точно начнёт нравиться твоя фигура и, главное, как мы выяснили, ты перестанешь излишне нагружать поясницу в бытовых движениях, что отсрочит возникновение остеохондроза или полностью избавит тебя от боли и усталости к концу рабочего дня.

И вишенка на торте – это правильная стойка для выполнения большинства вертикальных упражнений для ягодиц. Сейчас я опишу тебе её во всех красках, а ты встанешь и попробуешь выполнить. Договорились?

Первое, что для неё нужно, это понять, что ягодичные мышцы крепятся за кости таза и бедренную кость – те образования, которые составляют тазобедренный сустав. И дабы мы с тобой сейчас разговаривали на одном языке, я вынуждена дать тебе немного анатомии.

Деление таза на кости – условно. По факту, это литая конструкция, похожая на два сложенных крыла, идущих от позвоночника. В качестве позвоночника выступает крестец, состоящий из сросшихся позвонков и похожий на треугольник, верхушка которого – копчик – опущена вниз. А «крылья» делят на части, где есть подвздошная кость, седалищные и лобковые кости. Хотя мне нравится выражаться иначе: подвздошная ость, седалищные бугры и лобковый симфиз, или лонное сочленение. В этом случае я не оперирую словом «кость» и не создаю ложного ощущения деления целого на части. Давай найдём всё названное (рис. 17).

1. Подвздошные ости – поставь «руки в боки» и спустись с талии чуть ниже, так ты нащупаешь самые выступающие части таза – подвздошные гребни, левый и правый.

2. Седалищные бугры – сядь на стул, не перекрещивая ноги и подсунь ладони под попу, тебе на руку водрузятся два костных образования – это они. Та самая костная опора, на который ты должна сидеть в идеале, а не перекатывать таз вперёд и не выгибать неестественно спину.

3. Лобковый симфиз – хрящевой шов, место соединения двух крыльев таза спереди. Если пропальпировать живот посередине до самого низа, то уже на подходе к половым губам ты уткнёшься в кость, а за ней начнётся уретра и влагалище.

Несмотря на то, что таз представляет собой с виду монолитную конструкцию, он в то же время сильно уязвим: окружен множеством связок, имеет парашютообразную мышечную конструкцию в районе нижнего отверстия – диафрагму таза, или мышцы тазового дна, на которую приходится давление всех внутренних органов брюшной полости! Тут же проходят вены и артерии – половые, кишечные, ягодичные, которые в том числе питают органы деторождения и женского гормонального здоровья. Не работают ягодичные, ограничено движение в тазобедренных суставах – со временем 100 % будут проблемы по женской части. Если не вставать, не ходить и продолжать лениться.

Итак, теперь мы осознали свой таз и готовы подвигаться.

Встаём на удалении полушага от стены, стопы на уровне таза (рис. 18).

Представляем след здоровой стопы на мокром песке (можно надеть ортопедические разделители пальцев), пытаемся влезть в него, повторить – будто растягиваем пол под собой. Можно также взять эластичную пилатес-ленту (продаётся на маркетплейсах и ещё нам пригодится), положить её под своды стоп ближе к пятке в лёгком натяжении и просто пытаться удержать это легкое натяжение ленты – так автоматически включится в работу внешний край стоп.

Поднимаемся вниманием выше – смотрим на колени – если начнём приседать, то по направлению чашечка пойдет по линии второго пальца стопы (первый – это тот, что большой). То есть наши колени не должны заваливаться в положение икса (X), словно бёдра сейчас тоже растягивают эластичную ленту.

После того как убедилась в правильности положения колен, верни взгляд прямо перед собой, чтобы не тренировать негативный паттерн – взгляд под ноги (расстанься уже с надеждой на то, что на асфальте в один прекрасный день найдётся выигрышный лотерейный билет или путёвка в кругосветку).

Руки поставь на подвздошные кости и ощути, в каком положении оказались кисти – большой палец параллелен с остальными четырьмя или последние сильно клонятся вниз? Сделай несколько медленных движений тазом как Майкл Джексон в начале своего фирменного танца.

В пилатесе это называется «тазовые часы». Для лучшего взаимопонимания я обычно прошу учениц представить, что вместо копчика у них длинный хвост и за него они тянут таз то вперёд и наверх, как бы поджимая, то назад и совсем немного наверх, как бы оттопыривая. Оставь таз посередине этого движения, чтобы уровень пальцев кисти практически сравнялся. Так ты успокоишь поясничный лордоз, о котором нам ещё предстоит разговор в главах про осанку.

Всё, ты готова к движению. Вспомни, как ты нащупывала свои седалищные кости или бугры и вообрази, что теперь они – фары машины. Тебе нужно начать ими тянуться к стене, чтобы подсветить её. В этот момент начнут немного сгибаться твои колени и наклоняться корпус. Но именно акцент на седалищных буграх позволит нам наклонить корпус не от сгибания в пояснице, а от сгибания в тазобедренном суставе. Расслабленно тянись седалищными буграми к стене, а потом медленно возвращайся в исходное положение. И следи за взглядом – опускается корпус, опускается взгляд. И наоборот – поднимается корпус, поднимается до линии горизонта взгляд (так ты сбережёшь шею от микротравм).

Если ничего не получается, встань чуть ближе к стене.

Вот это базовое положение тела и базовое движение, в котором лучше всего прокачиваются по-настоящему женственные формы – без перекачанных бёдер, голеней и без излишней нагрузки на колени.

Да, сначала это кажется слишком трудной задачей – учесть столько всего! Но достаточно нескольких отработок, чтобы тело в будущем начало автоматически выстраиваться для старта тренировки на ягодицы. К слову, это уже и есть тренировка. В рамках офиса она вполне оправдана: не занимает много времени, а оборудование – стена – есть всюду, чтобы не было оправданий для лени.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 7
Разучиваем правильное приседание

– А что делать, если у меня больные колени? Приседания мне противопоказаны!

Ты знаешь, это ещё одна удобная отговорка. Позиция «мне нельзя» нередко выдаёт инфантильного человека. Мне нельзя – значит, что кто‐то запретил. Иначе – кто‐то запретил законной владелице пользоваться своим телом так, как ей вздумается. И тут уже не ролевая игра в пациента-врача, а скорее отыгрывание более глубоких психологических установок, типа ребёнок-взрослый.

Запомни – если ты не смертельно больна, то никто не может запретить тебе двигаться. Обездвиживание – и есть верный путь к ранней смерти.

Если ты не страдаешь серьёзными генетическими или аутоиммунными заболеваниями, то неглубокие приседания не запрещены даже при первых степенях остеоартроза. Напротив, доказано, что правильные приседания способствуют укреплению не только мышц, окружающих колено, но и крестообразных связок.

Другой вопрос, если ты являешься обладательницей излишнего веса, тогда возвращаемся к первоочередной задаче – нормализовать питание, начать ходить, умеренно заниматься зарядкой, а при положительной динамике на снижение веса уже озадачиться укреплением и ростом мышц.

Что ж, как мне кажется, мы сполна разобрали тему ягодиц. От теории – к практике! Даю тебе офисную тренировку, но и не отговариваю от работы с лёгким весом в пределах 6 килограмм на первом этапе. Желаю попотеть!

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 8
«Для активации ягодиц без оборудования»

ПАМЯТКА

ЯГОДИЦЫ – это

1. Привлекательная черта женской фигуры.

2. Фундамент для здоровья поясницы.

3. Питательная среда для тазобедренного сустава и органов репродуктивной системы.

ВЛИЯНИЕ ДОЛГОСИДОЗА НА ЯГОДИЦЫ

1. Мышечная ткань замещается жировой.

2. Функцию ягодиц частично берёт на себя поясница, возникают протрузии и грыжи.

3. Тазобедренный сустав быстрее приходит в негодность.

4. Портится осанка.

5. Возрастает риск защемления седалищного нерва и возникновения болевого синдрома.

ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЕЕ ЗДОРОВОЙ, НУЖНО

1. Вернуть правильное положение стопе.

2. Функционально нагружать тазобедренный сустав: сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение.

3. Осознать свой таз, расположение костей в нём.

4. Выделять, как минимум, одну полноценную тренировку на ягодицы, использовать дополнительный небольшой вес (до 6 кг на старте) или движения в трёх плоскостях или 3D-движения.

5. Ходить размашисто и уверенно, каждый день – это уже хорошая тренировка ягодиц на регулярной основе.

Осанка. Почему её не нужно исправлять?

Ягодицы – это хорошо. Красиво, стильно, современно, но в интернете есть более ходовой товар, который раскручен мощнее и для обретения здоровья выглядит куда более значимо. И это – осанка. Автор тоже грешна и тоже имеет курс с таким названием. Что называется – под запрос.

В этой главе мы прогуляемся по мифам об осанке, дадим ей понятие, определим её истинную ценность для здоровья и выясним: а можно ли взрослому человеку изменить что‐то в своей осанке или же поздно пить боржоми, если печень отвалилась?

Отвечу сразу – не про боржоми и печень, а про осанку: не поздно, однако нужно понимать, с чем мы сможем поработать, а с чем уже нет. К примеру, тебе совершенно точно известно, что такое рахитическая деформация нижних конечностей. Как правило, при выраженном гиповитаминозе витамина D ноги приобретают О-образную форму. Данные изменения происходят в первую очередь на уровне костей. И если даже вовремя начнётся лечение ударными дозами витамина, массажами и гимнастикой, то остаточные явления будут присутствовать. И во взрослую жизнь человек шагнёт не самыми ровными ногами.

Но, допустим, лет в тридцать с хвостиком этот бывший рахитик увидит в интернете волшебное видео с чудесным обещанием – «прямые ноги всего за 5 минут в день». «Тупицы», – выругается человек на лечивших его всё детство врачей и возьмётся с усердием исправлять кривизну своих ног под команды праведного блогера.

Делаем ставки, дамы и господа – выйдет у него это или нет? Я за то, что нет, а ты?

– И я того же мнения!

Рада, что мы мыслим одинаково. Всё верно – изменить что‐либо кардинально даже за 40 минут в день у него вряд ли получится. Человеческий скелет формируется в среднем до 25 лет. Это не значит, что кость после этого возраста остаётся совсем неизменной. В ней продолжается, так называемый, процесс гистогенеза.

Думаю, тебе известно понятие остеопороза – это потеря плотности кости, при которой основную роль играют клетки разрушения – остеокласты. Но есть и противоположные им клетки – остеобласты, которые способствуют регенерации, росту кости. Вот эти изменения – рост и, наоборот, разрушение – и называются гистогенезом, а правильнее, остеогенезом.

Но даже самая бурная работа остеобластов не даст нам возможности сильно изменить форму и размер кости в возрасте после 25 лет, когда минеральных веществ в ней стало больше, пластичности меньше, а надкостница уже полностью оформилась. Это как заливать зубную пасту в алюминиевый тубус. Можно, конечно, залить больше: тюбик станет плотнее, в нём будет меньше пустот, а в самой пасте – меньше пузырьков воздуха, но за пределы формы самого тубуса не выйти, как ни старайся.

Так килевидная грудная клетка, генетически заданная форма ног и форма носа с горбинкой, форма черепа, таза, даже некоторые виды искривлений позвоночника – не поддаются коррекции с возрастом и могут быть либо исправлены хирургически, либо приняты своими обладателями.

Делаем вывод: мы не можем изменить форму костей. А что тогда можем?

В функциональном тренинге есть такое понятие, как соосность костей, то есть линейная сопоставимость. Оценивается она обычно в двух плоскостях – фронтальной и сагиттальной. Как сказал бы обыватель – в передней и боковой.

Ортопеды вывели для себя формулу здоровой осанки, основываясь как раз на прочерчивании осей через ключевые точки. Скажем, какой бы ни была форма ног, при рентгенографии в прямой проекции мы должны увидеть, что седьмой шейный позвонок находится непосредственно над первым крестцовым позвонком. Если смещения ни влево, ни вправо нет, то врач заключит – абсолютно здоров.

Хотя вряд ли доктор будет делать поспешные выводы. Вероятнее всего, он также рассмотрит ось в сагиттальной плоскости, то есть на снимке сбоку. Если верхняя концевая пластинка седьмого шейного позвонка и верхняя концевая пластинка первого крестцового позвонка и тут будут совпадать, то специалист даже глазом не поведёт на кривые ноги пациента – осанка в норме.

Однако если даже ортопеду что‐то не понравится и в заключении он напишет «передний постуральный тип осанки» (то есть седьмой шейный позвонок смещён относительно крестца вперёд), то и это не будет приговором или даже диагнозом. Если у пациента ничего не болит, он занимается спортом и живёт полной активной жизнью, это означает, что его осанка функциональна. Другими словами – его костный скелет неправилен относительно установленных норм, но мягкий скелет (мышцы, связки, сухожилия и фасции) вполне справляются с задачей компенсации и не выдают болевого синдрома.

Видишь, как всё непросто. А теперь вообразим ситуацию, которая происходит в последнее время повсеместно: посетитель клуба обращается к тренеру с просьбой исправить ему осанку. Полагаю, что тренер-новичок потрёт руки и возьмётся закачивать просителю спину, приводить к норме лордозы и кифозы (естественные изгибы позвоночного столба). Но вот матёрый тренер скажет так: «Стоп! Что именно вас беспокоит? У вас что‐то болит?».

Не пойми меня неправильно. Я не призываю дожидаться боли. Я лишь хочу отметить, что сама по себе осанка не может быть целью тренировок. Она – лишь средство для достижения той или иной цели. И вскоре ты поймёшь, почему.

Скажем, мне был бы куда понятнее один из таких запросов:

1. Я уже несколько месяцев пытаюсь накачать ягодицы, а растут только ноги. Что со мной не так?

2. Я работаю за компьютером весь день, и к вечеру мне постоянно хочется, чтобы плечи кто‐нибудь помял. Хочу, чтобы они меньше уставали, и чтобы головная боль прошла.

3. Я начала замечать, что у меня один глаз сильно выше другого и угол рта один как‐то вниз повело. Хочу исправить асимметрию.

4. На своих фотографиях я часто замечаю, как сильно сутулюсь, да и усталость преследует какая‐то хроническая, никакие витамины не помогают.

5. После беременности жутко болит поясница, а во время месячных будто на части разваливается крестец. Что это, тренер?

Вот это гораздо более локальные, точные и настоящие запросы, нежели абстрактное «Исправьте мне осанку».

Сама по себе осанка – это привычное и комфортное для человека положение тела в позиции стоя на двух стопах.

Ключевое тут то, что это позиция, в которой тело обследуемого человека чувствует себя комфортно, свободно дышит, не старается что‐то из себя изобразить. Теперь понимаешь, почему осанку бесполезно держать?

– Потому что это не отражает реальной картины?

Да! Ты попыталась выпрямиться, когда кто‐то пожурил тебя за сутулость, постояла так пять минут и всё – больше не можешь. Нетренированные мышцы верха спины устали, а укороченные фасциальные футляры вечно напряженных грудных мышц, как резинка, стянули плечи обратно.

Очень часто я вижу такой обман на фото До/После, которые публикуют у себя блогеры, преподающие ЛФК без специального на то образования. На фото До – дама атоничная, стекшаяся головой и животом вперёд, без блеска в глазах, а на фото После – она же с улыбкой и выправкой по-офицерски. И вполне вероятно, что между фотографиями разница во времени – не более пяти минут.

Обучить функциональной осанке – не значит научить стоять выпрямившись. А обучить ПРАВИЛЬНОЙ осанке и вовсе невозможно. Так как функциональная проверяется динамикой – как из исходной осанки строится походка, техника упражнений, эмоциональное состояние (да, и тут осанка имеет огромное влияние!). А правильная осанка проверяется рентгеном и заключением врача.

– То есть неправильная осанка – это когда какая‐то часть тела не на месте, а нефункциональная – это когда что‐то болит?

Ну, грубо говоря, да. Неправильная осанка с точки зрения тренера – это несопоставимость следующих точек.

1. Сбоку: наружный слуховой проход, середина плечевого сустава, большой вертел бедренной кости, наружная лодыжка голеностопного сустава.

2. Сзади и спереди отмечаются скорее не точки, а линии: линия таза, линия плеч и линия мочек ушей.

3. Сколиоз проверяют только опытные тренеры, ортопеды или кинезиологи – в медленном наклоне корпуса вперёд, а сам диагноз устанавливается рентгенологически (рис. 19).

В домашних условиях самостоятельно проще всего провериться стеной.

– Это как?

А всё просто: встаёшь к стене, где нет выраженного плинтуса, и прижимаешься пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Причем будь честна с собой – не стараешься прижаться (это уже упражнение), а встаёшь, как комфортно, начав с контакта пяток со стеной (тогда это тест). Если прижались все точки, но голень и ягодицы еле касаются стены, то, вероятно, ты обладательница, так называемого, расслабленного типа осанки, когда таз находится в заднем наклоне. Но это встречается не столь часто.

А вот если у тебя затылок отказывается прижиматься к стене без усилия, и голова как бы выходит вперёд за линию туловища, то тут ничего удивительного – «синдром текстовой шеи», передний наклон таза, усиленный поясничный лордоз. Стандартная картина современного человека.

И вот хороший тренер даже на этом этапе не остановится. Увидев отклонения в осанке, он начнёт двигательный тест – как человек отводит руку, как приседает, как наклоняется, как разгибает ногу в тазобедренном суставе, и так далее. Но мы же говорим о не существующем на данный момент у тебя тренере. Сейчас есть я и ты, и ты рассчитываешь именно на мою помощь. Вот мне и приходится возвращаться к боли и дискомфорту. Да, нефункциональная осанка – это то состояние мягкого скелета, которое в конечном счете ведёт к возникновению болевого синдрома.

Если у тебя тянет плечи, ноги к концу рабочего дня, ты отказываешь себе в длительной ходьбе из-за дискомфорта в пояснице, если периодически тебя посещают головные боли, а месячные ты встречаешь с таблеткой обезболивающего, то твою осанку нельзя назвать функциональной. Тонус мышц твоего тела не сбалансирован, а значит, не помогает выполнять бытовые задачи. Или ты просто слишком мало двигаешься и не занимаешься правильной физической нагрузкой, не тренируешь свои мышцы, в том числе мышцы кора.

Именно мышцам кора, или мышцам центра, отведена главная роль в поддержании правильной и функциональной осанки. Именно эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз и бёдра (рис. 20).

Но, по правде говоря, рассматривать осанку по вырванной из контекста одной группе мышц (пусть и очень большой) – не верно. Вернёмся к нашей голове.

Выдвинутая вперёд голова, или «синдром текстовой шеи» – наиболее распространённый вариант искривления осанки на сегодня. Причем такую осанку можно назвать сразу и неправильной, и нефункциональной. На рентгене мы увидим смещение седьмого шейного позвонка вперёд относительно первого крестцового в сагиттальной плоскости, а из анамнеза узнаем о тянущих ощущениях в плечах, боли в пояснице и головных болях. При этом классический список мышц кора – их можно представить в виде дамского корсета – никак не влияет на положение головы, а значит, и на осанку.

Именно поэтому современная литература включает в список мышц кора всё больше и больше мускулов, обходя стороной, пожалуй, только мышцы верхних конечностей. А я бы и их включила. Само положение руки – локтем несколько назад по диагонали – выстраивает правильное положение грудной клетки. А уж то, как влияет умение опираться во внешний край кисти на выстраивание тела в планке – это вообще сказка.

Я это к тому, что корсетом нашего скелета можно назвать каждый мускул нашего тела – и не ошибёшься. И, говоря про осанку, стоит подразумевать не какие‐то конкретные части – спину, шею, а тело в целом, нормальный тонус абсолютно всех мышц и высокий уровень увлажнённости фасций.

Возможно, эта глава пока кажется тебе сложной для восприятия. Но мне очень нужно, чтобы ты осознала эту информацию: осанка – это не про прямо стоять, а про свободу движения, про выносливость, про отсутствие тянущей хронической боли в мышцах, про умеренную гибкость или, как сейчас модно говорить, мобильность.

Это нужно ТЕБЕ! Хотя бы для того, чтобы не верить в глупые статьи женских журналов, например, с таким содержанием: «правильная осанка – это высоко поднятая голова, выдвинутый подбородок, прямая спина»… Тут же представляю, как средснестатистический работник офиса встал, высоко поднял голову, что есть мочи сжал лопатки и втянул живот. Через пару минут он же снова стечет вниз на стул, расстроится от того, что его тело никчемное, не способное даже держать эту чёртову правильную осанку.

Начинать с самобичевания точно не стоит. Но и отказываться от работы с осанкой – тоже. Только идти надо не глобально – взять и выровнять тело, а поступательно: работать с тонусом задней поверхности шеи, функциональностью стопы, даже с направлением взгляда… Взгляд вечно под ноги – точно не лучшее решение для красивой фигуры и здорового духа.

Итак, мы подошли к обсуждению преимуществ функциональной осанки. Визуально я бы оценила её следующим образом.

• Твои стопы имеют хороший свод. Сбоку я вижу, что ты не переносишь вес тела ни на носки, ни на пятки. Держишь его ровно посередине стопы, как раз четко от свода наверх.

• Твои колени не похожи на колени кузнечника (не переразогнуты).

• Гребни подвздошных костей таза направлены примерно под пять градусов вниз (не больше!).