Текст книги "Счастье есть! Худейте на здоровье!"

ЧТО Я БУДУ С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Мое первое похудение было исключительно триумфальным. Люди, знавшие меня, не уставали высказывать изумление и восхищение. Фразы вроде: «Ты единственный человек, которому удалось так быстро похудеть, из всех, кого я знаю» – сыпались со всех сторон. Окружающие восхищались моей волей, а продавцы – фигурой. У меня даже что-то вроде звездной болезни случилось. Я стала высокомерно глядеть на толстых людей, считая их лентяями и слабаками. Никто так не жесток по отношению к полным, как бывшие полные. Уверенность в том, что я, если захочу, всегда смогу похудеть настолько, насколько пожелаю, была абсолютной. Я воспринимала свое похудение как триумф, выигранную войну, после которой можно наконец «зажить мирно».

Каждое утро, по привычке влезая на весы, я видела число 54 и любовалась им, с трудом переводя дыхание от распирающей меня гордости. Теперь, когда мне больше не надо было худеть, можно чуть увеличить количество потребляемых калорий. Ведь одно дело худеть, а другое поддерживать… Теперь, приходя в кофейню, можно с чистой совестью, ничего не стесняясь, взять себе кусок торта. Можно пойти с друзьями в клуб и выпить пива, попутно сжевав тарелку чипсов. На отдыхе можно спокойно приналечь на деликатесы местной кухни. Подумаешь, наберется пару килограммчиков! Что мне пара, когда тридцать девять успешно побеждены? Да я эту пару за день сгоню!..

Как известно, гордыня – смертный грех. Через полгода мой вес составлял 83 кг.

Часть новой одежды, которую я скупала как сумасшедшая, носясь по магазинам и примеряя все то, что раньше было недоступно (короткие юбки, брюки и капри в облипку, бикини, платья для коктейля, кожаные плащи по фигуре, «римские» босоножки с тонкими ремешками по икре… многочисленное «итэ-дэ»), висела в чехлах с нетронутыми бирками.

Что я сделала неправильно? Все! От начала и до конца. Начиная с психологической установки и заканчивая способом.

Шаг № 2 был очень трудным. Он требовал реального изменения своих пищевых привычек, а значит, сознания и образа жизни. Насколько «реальны» изменения в вашем сознании, вы узнаете, только когда перейдете к шагу № 3.

Шаг № 3. Одно из главных правил общества анонимных алкоголиков – никогда не забывать о том, что ты алкоголик. Даже прожив двадцать лет вообще без спиртного, они продолжают считать себя алкоголиками. И мне, в рамках своей проблемы, надо было брать с них пример.

Только похудев, можно узнать, изменились ли ваши пищевые привычки на самом деле. Если да, то оставаться в желаемой весовой категории не составит никакого труда. Я ведь не совершаю никакого насилия над собой, когда пишу правой рукой. Я не думаю над этим, не делаю этого намеренно. Это моя привычка. Она естественна и не вызывает никакого дискомфорта. Обрасти новыми пищевыми привычками и сделать их органическими – практически непосильная для взрослого человека задача.

Поэтому, если, похудев, вы вдруг начинаете испытывать острую тягу к своим любимым наполнителям желудка – увы и ах. Вам удалось себя обмануть, но, когда цель оказалась достигнутой, сознание ослабило контроль и наружу вылезли прежние, никуда не девшиеся плохие пищевые привычки. Злые и голодные. Вас ожидает самый настоящий бой – или вы их одолеете, или они вас. Так вот, для того чтобы победить, вы ни на секунду не должны забывать, что как были, так и остались обжорой. Что вы не вылечились, ничего не забыли и можете в любой момент сорваться. К сожалению, вероятнее всего, что вам придется поддерживать свой новый образ жизни усилием воли, надеясь, что года через 2–3 он к вам все же «прирастет». Если вы привыкли переедать с детства (в вашей семье был «культ пищи», или вы сами приучились «подслащивать» всяческие пилюли, которые подсовывает жизнь), не стоит ждать, что вам удастся забыть об этих привычках за несколько недель. То, что «наедалось» десятилетиями, так просто не сдастся.

Но вернемся к прошлому опыту. Я мучительно пыталась заставить себя сделать шаг № 2. Никаких диет и упражнений. Ела все подряд, но из той самой подружкиной розетки. Мне ее подарили для благородного дела. Старалась прочувствовать, что это физиологическая норма. Действительно, снижения работоспособности не отмечалось. Более того, этого количества пищи оказалось вполне достаточно не только для поддержания себя в тонусе, но и для стабильной выработки молока. Моя новорожденная дочка кушала только маму, которая кушала из розетки. В пять месяцев доча весила 7760 г – вполне упитанный младенец. Мой вес плавно снизился с 83 до 75 килограммов, и тенденция сохранялась.

Напоследок скажу, что частота еды из розетки тоже имеет значение. Когда мне хотелось что-нибудь в эту розетку положить и съесть, я останавливала себя и учиняла себе допрос: действительно ли мне хочется есть, или это просто каприз (минутное желание под воздействием телевизионной рекламы кетчупа, потребность заесть стресс и т. д.)? Если чувство голода признается за подлинное, задаю себе следующий вопрос: могу ли я с этим чувством бороться? Поразительно, но в большинстве случаев оказывается, что да. Стоит чем-то себя занять, и голод забывается. Если же нет, тогда беру розетку, кладу в нее чего душа пожелает и медленно, смакуя каждый кусочек, ем. После каждого кусочка спрашиваю себя: а хочется ли продолжать? Или голод уже ушел, осталась жадность? Совершенно невероятно, но стоит задаться этим вопросом, как понимаешь, что розетка еды – это на самом деле очень-очень много!

Мое третье похудение длилось почти 15 лет. Я постепенно, со срывами и возвращением нескольких килограммов меняла свои привычки и менялась сама. Менялось сознание. Я привыкала к себе «новой». Культивировала новый образ жизни и новые пищевые пристрастия. Теперь при росте 1 м 63 см я вешу стабильно 52 килограмма. Ем все, без ограничений, но в небольших количествах – столько, сколько необходимо моему организму. Бывает, передаю, ведь праздники и домашние застолья никто не отменил. На следующий день сижу на кефире, и все в порядке. Много хожу пешком. Танцую перед зеркалом.

Мой вам совет. Не зацикливайтесь на своей весовой категории. Не мучайте свой организм. Диеты нужны и полезны для регулирования веса, но держать их необходимо лишь очень короткое время, иначе можно навредить себе и своему организму.

Выбираем здоровье

В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Давайте вместе определим основные составляющие здорового образа жизни.

Во-первых, это рациональное, правильное, здоровое питание. Почему оно на первом месте? Потому что правильное питание – это основа нашего здоровья. Наш организм – это высокотехнологичная «химическая» лаборатория. Многие компоненты, необходимые для нормальной работы всех органов, может синтезировать только он сам. Однако существуют и такие микроэлементы, которые наш организм синтезировать не может. К таким микроэлементам относятся, в частности, витамины. Именно поэтому здоровое питание должно включать в себя в обязательном порядке необходимое количество витаминов и минералов.

Не секрет, что питание современного жителя, особенно городского, большим содержанием витаминов не отличается. Скорее, наоборот. Многие диетологи констатируют катастрофический дефицит в современном питании природных витаминов и минералов. Подчеркиваю, именно, природных, или натуральных. Никакие «мультивитаминные комплексы» не заменят тех витаминов, которые мы получаем с натуральными продуктами. Ведущие диетологи обеспокоены резким снижением в нашем питании натуральных пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы и пр.).

Наше питание состоит из мягкой, жирной, рафинированной пищи. Такая еда приводит к расстройству нашей пищеварительной системы. А организму нужна грубая, нерафинированная пища, обогащенная клетчаткой: это овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры, всевозможная зелень. Вот чего требует наш желудок, а совсем не гамбургеров и промышленных полуфабрикатов. Это вообще не продукты, а в лучшем случае лишь их суррогаты. Не из таких продуктов состоял рацион питания наших предков. Не к такой еде наш организм приспосабливался многие тысячелетия.

Если вы решили перейти к здоровому образу жизни, в первую очередь начинать необходимо с перехода к здоровым продуктам питания. Природа создала огромное количество вкусных и полезных для нашего организма продуктов. Еще Гиппократ говорил, что «еда должна быть нашим лекарством, а лекарство – едой».

Многие современные продукты, которые относятся к достижениям пищевой промышленности, при пристальном их изучении оказались вредными. Но вашей вины в том, что вы к ним привыкли, нет. И если вы знаете, какие продукты вами плохо усваиваются, избегайте их.

Это касается таких продуктов промышленного производства, как:

• белый рафинированный сахар;

• изделия из рафинированной муки (некоторые макароны, булочки, пирожные);

• различные сладости (варенье, джемы, шоколадные изделия);

• очищенные жиры (маргарины);

• куриные окорока, величаемые «ножками Буша»;

• любое мясо животных и птиц, выращенных на стимуляторах роста;

• кукурузные хлопья и многие другие искусственные продукты.

Питайтесь здоровой пищей. Включайте в свой рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Употребляйте натуральное постное мясо, а не колбасы и копчености. Постарайтесь не покупать продукты в пластиковых пакетах, консервных банках, полуфабрикаты (замороженный картофель и овощи, фарш, котлеты, фрикадельки и пельмени).

Если у вас есть такая возможность – готовьте пищу из натуральных продуктов. Если вы вынуждены питаться продуктами, расфасованными промышленным способом, учитесь читать этикетки, а не только ценники товара. Если на этикетке нет указаний о составе продукта, а только название – не торопитесь с покупкой. Конечно, вы не отравитесь, если съедите такой продукт, но многие пищевые добавки, красители и ароматические вещества являются абсолютно лишними и вредными для вашего организма. Человек, который ест все без разбора, подчиняясь только своему аппетиту, а не собственному разуму, поступает очень недальновидно.

Еда должна отвечать нескольким требованиям: обеспечивать организм достаточным количеством энергии, питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Питание не должно быть избыточным, чтобы избыток не откладывался про запас. Также не должно быть недостатка в еде, иначе ухудшается самочувствие, падает скорость мышления, работоспособность, снижается иммунитет. Поэтому важно, соблюдая здоровый образ жизни, соблюдать и правила питания.

Пересмотрите свой рацион и определите, чем вам следует питаться и что вам противопоказано категорически. Таких продуктов будет не слишком много. Питание должно быть сбалансированным, в рационе обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. Лучше подготовить список продуктов, которые составят основу вашего рациона. Каждый человек должен следовать собственной схеме, соблюдая общие принципы правильного питания. В процессе приведения организма в физиологическую норму пищевые предпочтения начнут меняться естественным образом.

Вторая, не менее важная составляющая здорового образа жизни – это физическая активность. Нехватка движения, или, по-научному, гиподинамия, вместе с неправильным питанием одна из основных причин резкого увеличения количества сердечно-сосудистых заболеваний. Мы обязаны больше двигаться, находить время для занятий физкультурой и спортом. Это особенно актуально для жителей больших городов. С увеличением количества автомобилей в нашей стране люди намного меньше стали ходить пешком. Это тут же сказалось увеличением количества сердечных заболеваний, заболеваний сахарным диабетом и количества людей с избыточной массой тела. Низкая двигательная активность значительно хуже отражается на нашем здоровье, чем неблагоприятная экологическая обстановка.

Если человек достаточно двигается, у него достаточная мышечная активность и здоровое питание, то его организм способен самостоятельно очищаться от многих вредных веществ, например токсинов, солей тяжелых металлов, шлаков и пр. Но для этого мышцы должны работать и испытывать нагрузку, чтобы «гнать» кровь по кровеносным сосудам и доставлять всем нашим органам все необходимые для этой очистки компоненты и снабжать их кислородом, которого в нашем загрязненном воздухе и так не хватает. При недостаточной же двигательной активности наш организм теряет способность очищаться даже от продуктов своей жизнедеятельности. К тому же недостаток движения отрицательно сказывается на нашем сердце и на кровеносных сосудах.

Любое движение – это движение навстречу здоровью и долголетию, движение к здоровому образу жизни. Любые, даже самые простые физические упражнения приносят пользу нашему организму. Обычная утренняя гимнастика или разминка заставит кровь циркулировать интенсивнее, проникая во все мелкие капилляры. От этого улучшится обмен веществ. А пробежки и прогулки в парке или в лесу принесут неоценимую пользу. Нет времени на длительные тренировки? Три раза в день по 10 минут столь же эффективны, как и получасовая тренировка. Используйте любую возможность: ходите пешком по лестнице или ставьте машину в дальнем конце парковки.

Если вы хотите не только избавиться от привычки постоянно жевать, но и стремитесь быть в хорошей физической форме, не болеть, иметь прекрасное настроение, увеличьте свою физическую активность. Кроме очевидной пользы физической активности как таковой есть еще интересный механизм, который запускают регулярные неинтенсивные нагрузки. Если физические нагрузки высокой интенсивности обычно возбуждают голод, то продолжительные нагрузки средней интенсивности снижают аппетит. В этом случае организм переходит на усиленное внутреннее питание, то есть употребляет в пищу свои собственные жиры. Жировые запасы велики, поэтому организм обходится внутренними резервами и почти не требует питания извне. Так объясняется загадочный с виду механизм снижения аппетита при неинтенсивных постоянных физических нагрузках и увеличения – при активных тренировках. Именно поэтому занятия в спортивном или тренажерном зале приводят к изменению пищевого поведения и к снижению органической потребности в жирной, калорийной пище. Организм переходит на усиленное питание собственным жиром, и аппетит снижается как бы сам собой. В какой-то момент вы почувствуете, что отказ от ранее любимой, но очень вредной пищи проходит не просто безболезненно, но и доставляет определенное удовольствие. Вам больше не захочется жирной и калорийной пищи в больших количествах и не придется каждый раз перед завтраком, обедом и ужином испытывать свою силу воли. Случится это не сразу, но произойдет в обязательном порядке и у всех без исключения, естественно и без психологического дискомфорта.

Одним из наиболее важных факторов, которые оказывают влияние на здоровый образ жизни человека, является труд. Он не только дает необходимое напряжение мышцам, он позволяет человеку получать моральное удовлетворение от дел рук своих, возможность творить, труд воспитывает в человеке целеустремленность, ответственность. А следовательно, человек всегда находится в прекрасном расположении духа. А ведь чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо желание – желание всегда оставаться молодым, здоровым, красивым. Таким образом, труд часто становится основой морального и физического здоровья человека.

Еще одним важным условием, создающим здоровый образ жизни, является гигиена. Гигиена включает в себя регулярные водные процедуры, а также соблюдение правил сна и труда. Нас всех еще в детстве научили, что необходимо умываться и чистить зубы по утрам, что лучше всего спать в хорошо проветренном помещении или при открытой форточке, что для работы необходимо надевать специальную одежду. Мы все прекрасно знаем о том, что нужно делать и зачем, и здоровый образ жизни не требует от вас чего-то большего.

Ну и конечно, какой здоровый образ жизни без закаливания! С его помощью можно значительно укрепить свой иммунитет, а значит, избежать злостного влияния многих болезней на свое здоровье. Закаливание также на долгие годы продлит трудоспособность, ясность мышления, умение радоваться жизни.

Итак! Здоровый образ жизни это:

• правильное питание, с большим количеством клетчатки, природных витаминов и минералов. Необходимо по возможности есть только натуральные продукты: злаковые и бобовые культуры, разнообразные овощи и фрукты, свежую зелень;

• достаточная физическая активность и физические нагрузки. Пешие прогулки и гимнастика должны стать составляющими вашего образа жизни;

• трудовая деятельность, приносящая удовольствие;

• полный отказ от вредных привычек, в том числе пищевых;

• гигиена и закаливание.

Большинство людей не могут начать вести здоровый образ жизни всерьез и надолго, потому что полагают, будто бы это потребует от них раз и навсегда полностью отказаться от всех радостей жизни. Но здесь и кроется ошибка: чтобы вести здоровую жизнь, не требуется отказываться от тех удовольствий, которые она предлагает! Стоит лишь изменить свое отношение к этим удовольствиям. Не стоит накладывать на себя жесткие ограничения во всем, стоит только определиться, что именно является для вас совершенно неприемлемым, а таких вещей совсем немного, и от них не слишком сложно отказаться. Все остальное нужно разрешить себе. Естественно, с оговоркой: соблюдая меру. Каждый имеет полное право на отдых и на праздники, главное, чтобы после этого не было плохо. Вспомните поговорку: «Переесть ничуть не лучше, чем перепить». После праздничных застолий можно спокойно вернуться к размеренному образу жизни, соблюдая немного более жесткую дисциплину, чем в праздники. Чувствуете, что «наели» за праздники лишнее – позанимайтесь подольше в спортивном или тренажерном зале, как можно больше ходите пешком, нормализуйте питание, и жизнь очень быстро войдет в свою колею.

Уметь не ограничивать себя очень важно – именно чрезмерные самоограничения ведут впоследствии к срывам по принципу «дорвалась!». Праздники – это всего лишь часть нормальной жизни. Тем они и отличаются от будней, что можно позволить себе немного лишнего. Так к этому и относитесь – спокойно и радостно.

Никоим образом не совместимы со здоровым образом жизни наши вредные привычки, такие как курение, злоупотребление спиртными напитками, систематическое переедание.

Существует научно доказанный факт, что здоровый образ жизни позволяет людям жить до ста лет и более! А кто из нас не хочет прожить долгую и активную жизнь? Наше здоровье помогает нам достигать наших целей, выполнять поставленные задачи, преодолевать жизненные трудности. Не зря же мы при встречах с близкими и знакомыми людьми, желаем им здравствовать. Давайте же пригласим в свою жизнь здоровый образ жизни и скажем ему: «Здравствуй!»

ДИЕТА ОПТИМИСТА

Как известно, оптимисты «вертят» планету, именно они видят наполовину наполненный стакан, именно их хорошее настроение поддерживает нас в тяжелые минуты. Видеть во всем только положительные моменты призывает и диета оптимистов. Бодрость духа так же, как грация и пластика, зависит от правильного питания. А правильное питание заключается в подборе правильных, а вернее будет сказать, полезных продуктов.

Белковая пища. Многие думают, что, если придерживаться овощного рациона питания в ущерб мясу и молочным продуктам, можно быстро сбросить вес. Это, конечно, так, но при этом вы получите много других проблем. Лишая организм белка, можно создать предпосылки для депрессии. Низкий уровень холестерина в крови при вегетарианском питании плохо сказывается на настроении. Исследования американских врачей показали, что от недостатка холестерина организм человека прекращает выработку серотонина, отвечающего за улучшение настроения.

Белки насыщают лучше углеводов, но большинство из нас потребляет больше животных белков, чем требуется, и часто в сопровождении большого количества жиров. Определите, сколько и каких белков необходимо вашему организму. Выбирайте нежирное мясо, молочные продукты или растительные белки, которые содержатся в фасоли и орехах.

Жирные кислоты. Для сохранения высокого жизненного тонуса полезно питаться продуктами, которые богаты жирными кислотами омега-3, омега-6 или омега-9. Ученые утверждают, что хронический недостаток этих кислот в организме может даже привести к психическому расстройству. Для того чтобы быть всегда в прекрасном настроении, включите в свой рацион тихоокеанскую сельдь, лосось, сардины, макрель, оливковое масло, авокадо. Но не переусердствуйте с этим.

Углеводы. Выбирая углеводы, замените простые углеводы сложными. Это означает, сократите потребление таких продуктов, как белый хлеб и белый рис, и ешьте больше цельнозерновых – цельнозернового хлеба, коричневого риса, пшена и ячменя. Они обладают высокой энергетической ценностью и содержат много пищевых волокон, поэтому вы долго не будете чувствовать голод.

Хлеб из цельнозерновой муки, каши и гарниры из нерафинированных круп, коричневый тростниковый сахар и многие другие продукты максимально сохраняют свой природный состав, характеризуются низким гликемическим индексом. А это значит, что у вас никогда не произойдет резкий подъем уровня сахара в крови, чреватого внезапным ухудшением самочувствия и настроения.

Овощи и фрукты. Высокое содержание жидкости и клетчатки делает эти продукты идеальными для здорового питания. Овощи хорошо сочетаются с другими продуктами, например с постным мясом или крупами. Витамины и питательны вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, помогут сохранить здоровье и энергию.

Фрукты и овощи должны составлять от одной третьей до половины вашего рациона каждый день. Пяти порций по 80 граммов будет достаточно. Это могут быть грейпфруты, половинка перца или 2 сливы среднего размера, например. Постарайтесь добавлять фрукты и овощи к каждому приему пищи. Например, белокочанную капусту. Большинство диетологов оценивают ее как продукт, который имеет отрицательный энергетический баланс. Организм тратит больше сил на ее переработку, чем получает в результате.

Орехи и семечки. В орехах содержится много полезных элементов, которые просто необходимы нашему организму. Так, грецкие орехи богаты жирными кислотами, о которых мы уже говорили, бразильские орехи богаты селеном, тыквенные семечки содержат вещество L-триптофан. Все эти вещества помогают изменить настроение в лучшую сторону.

Но не стоит забывать, что орехи и семечки очень калорийны, поэтому употреблять их в большом количестве не следует.

Сладкое и мучное. Не удивляйтесь, ведь давно известно, что быстроусвояемые углеводы способствуют выработке сератонина, который улучшает настроение. Но, скажете вы, какое сладкое может быть на диете? Может, поверьте мне. Главное – использовать правильные продукты, такие как мед, горький шоколад, паста из твердых сортов пшеницы, и в определенное время. Употреблять сладости лучше всего в первой половине дня, а «правильные» мучные продукты – до 18.00.

Соль. Соль, как известно, способствует задержке воды в организме. В результате избытка ее употребления нарушается водно-солевой баланс, а это влечет проблемы с сердцем, печенью, желудком и лишним весом. Но если фанатично подходить к ограничению соли, то можно получить целый букет проблем. В результате недостатка соли в организме происходит быстрое его старение, ведь соль нужна для того, чтобы клетки могли расти и размножаться. Употребляемая в небольших количествах, соль помогает стабилизировать сердечный ритм, избавиться от бессонницы, справиться с перепадами давления. Кроме того, соль – антигистаминное средство. С ее помощью можно облегчить приступ сухого кашля и аллергии.

Вода. Жажду часто принимают за голод. Выпив стакан воды, вы не только избежите лишних калорий, но и лучше усвоите потом твердую пищу. Суточное потребление калорий вполне можно сократить, если заменить водой алкоголь, кофе и газировку. При правильном водном балансе в организме вам обеспечен прилив энергии на протяжении всего дня.

Газировка – тайный враг диеты. В одной банке колы содержится 10–12 чайных ложек сахара и около 150 ккал, поэтому несколько стаканов такого напитка ощутимо увеличат калорийность вашего рациона. Ограничив потребление сладких газированных напитков, вы упростите себе процесс похудения. Замените их водой с лимоном, водой с добавлением сока (в соке тоже содержится много калорий, поэтому в напитке его должно быть совсем чуть-чуть, только для вкуса) или просто минеральной водой.

Витамины. Принимайте мультивитамины. Они восполнят недостающие питательные вещества. Но помните, что витамины не могут заменить здоровой сбалансированной диеты.

Сон. Достаточно ли вы спите? У тех, кто спит меньше 8 часов, риск набрать лишний вес повышается. Утомление может обострить чувство голода и усыпить вашу бдительность. Когда вы спите, сжигается больше калорий, чем при просмотре телевизора!

Баня. Еще древние считали, что в бане помимо лишних килограммов сгорают вредные для человека эмоции и уныние уходит вместе с потом. А если к банным процедурам добавить ароматические масла, улучшающие настроение, и различные средства после бани – молочко, гели и т. п., – вся эта операция превращается в полезное и увлекательное действие.

Прогулки. Не забывайте, что мы – дети природы, и при каждом удобном случае старайтесь найти время, чтобы побродить по лесным или парковым тропинкам, выехать за город или просто совершить пешую прогулку от метро до дома. Прогулки на свежем воздухе зарядят вас энергией, подарят легкий румянец и дадут мощную подпитку на всю трудовую неделю.