Текст книги "Счастье есть! Худейте на здоровье!"

СОСТАВЛЯЕМ СЫТНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ РАЦИОН

Итак, мы с вами решили быть оптимистами, худеть без голодания и быть в отличном настроении. Вы еще не верите, что такое возможно? А секрет в том, что необходимо составить себе сытный и полезный рацион.

Существует такой показатель, как энергетическая плотность продуктов питания. Или, говоря проще, соотношение калорийности продукта и его массы. Этот показатель характеризует то качество еды, которое нам нужно распознать, чтобы есть вволю и худеть.

Давайте посадим за стол двух девушек – Аню и Таню. Перед обеими поставим по 400 г некой еды, которой они стопроцентно насытятся. Только перед Аней блюдо, в 100 г которого содержится 180 ккал, а перед Таней другое, в 100 г которого 120 ккал. А теперь вопрос: кто из девушек наберет калорий больше? Правильно, Аня. В ее 400-граммовой порции будет 720 ккал, а в 400 г порции Тани – 480 ккал.

Не пугайтесь, доставать калькулятор, делить калории на граммы, чтобы рассчитать эту самую энергетическую плотность, не потребуется. Все гораздо проще. Представьте себе кастрюлю постных щей и сковороду жареной картошки. У какого блюда энергетическая плотность меньше? Правильно, у щей. Первый шаг к распознаванию большей или меньшей энергетической плотности сделан. А теперь углубимся в этот вопрос.

Есть три способа повлиять на энергетическую плотность рациона.

Способ первый – это уменьшить жирность еды. Как известно, в 100 г жира содержится 900 ккал, а в 100 г белков или углеводов – только 400 ккал. Но в чистом виде жир содержится только в растительном масле, в других продуктах он перемешан с белками и углеводами. Как же быть?

Все очень просто: нужно питаться по так называемой «модели тарелки». Суть такого питания в том, что половину тарелки у вас должны занимать любые овощи, четверть – гарнир из сложных углеводов (крупы, картофель, макароны), еще четверть – животный и растительный белок (нежирные мясо и рыба, курица, морепродукты, яйца, бобовые). Такая модель питания не только подарит сытость, но и уменьшит количество жира и калорийность, а в результате вы будете худеть.

Способ второй заключается в том, чтобы съедать больше овощей и корнеплодов. Они неспроста занимают половину «модели тарелки». В растительных дарах природы мало жира, а насыщают они отлично. Их огромный приоритет заключается еще и в том, что они оздоравливают наш организм. Похудение будет вдвойне полезно, ведь эта группа продуктов нормализует сахар в крови, снижает давление, улучшает работу кишечника и повышает иммунитет.

Худеющему человеку в день необходимо употреблять не меньше 500 г овощей. Если стоит летняя пора, то это просто чудесно. Ведь вокруг столько всего вкусненького и совсем не калорийного. И огурцы, и помидоры, свежая капуста, редиска, баклажаны, перец… Ну, а если на дворе зима, вас спасут корнеплоды: свекла, морковка, репа или редька. Их можно тушить, варить, запекать. И вкусно, и полезно.

И третий способ снизить энергетическую плотность еды – подружиться с водой. В воде, как ни крути, калорий нет вообще. Чем больше воды в еде, тем ниже ее калорийность. Сравните: в 100 г сухого геркулеса – 306 ккал, а в 100 г каши из него – всего 50 ккал. Богаты водой фрукты, ягоды и овощи.

Но есть и исключения. Например, в 100 г пшеничных отрубей содержится 156 ккал, а в таком же количестве шоколадного мусса – примерно 120. На первый взгляд в десерте больше воды и калорийность его ниже. Но таким количеством мусса не насытишься, а 100 г отрубей – это 2,5 стакана! Заливаем кефиром, добавляем ягод – и хватит на несколько раз.

Помните, что шоколадный мусс – это вместилище «пустых» калорий (см. главу «Почему бесполезно считать калории»), поэтому, если очень хочется его скушать, лучше добавить туда нарезанное яблоко или горсть ягод – будет намного полезнее.

Теперь, я думаю, вы убедились, как нехитрым способом можно превратить свое похудение в приятную и сытную процедуру. Кушайте и стройнейте!

ПРЕОДОЛЕВАЕМ ВРЕДНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

В главе «Пищевое поведение» мы говорили о том, что может быть принципиально не только то, что вы едите, но и как, когда, где и сколько.

Почти у каждого из нас есть свои пищевые привычки, которые мешают нам стать более стройными и здоровыми. Как избавиться от самых распространенных?

Заедание стресса

Любая неприятность – верный путь к холодильнику. Поссорилась с коллегами, накричал босс, обидели родные или подруга, что-то не ладится в личной жизни – лучший выход из ситуации – плотненько поесть. Держать себя в руках при этом не получается: при всех жизненных стрессах еда воспринимается как единственное удовольствие. И чаще всего предпочтение отдается сладкому: тортам, шоколаду или печенью.

Где корень проблемы, однозначно сказать сложно. Еда очень часто работает как психологическая защита. С одной стороны, это связано с ранним детством. Когда мама кормит маленького ребенка, она всегда берет его на руки, прижимает к себе. Это символизирует ее любовь, спокойствие и защищенность. Поэтому инстинктивно мы воспринимаем еду как способ снять стресс. Пристрастие к сладкому чаще всего – это потребность в признании, позитивной оценке. Помните в детстве: «Молодец, вот тебе конфетка»?

С другой стороны, пережевывание пищи – неплохой способ снять раздражение, избавиться от внезапно возникшей агрессии. Дело в том, что зубы у человека – единственное полноценное средство защиты, доставшееся от животных. Только ими можно причинить обидчику какой-либо вред. Поэтому на чисто инстинктивном уровне при жевании мы избавляемся от невысказанного раздражения.

Что можно изменить? В первую очередь нужно избавляться от негативных эмоций. Хотелось бы посоветовать не принимать все близко к сердцу, меньше расстраиваться, настроиться на позитивный лад. Однако сделать это не так легко. Поэтому, как ни странно, на обидные слова близких, недовольное ворчание подруги, крики начальства лучше ответить. Желательно сделать это спокойно, но в крайнем случае можно позволить себе и ответное повышение тона.

Конечно, шоколадка или пончик доставит вам удовольствие, но лишь минут на 15, и это никак не поможет кардинально изменить ваше настроение. Менять привычки, которыми управляет аппетит, сложно, потому что контроль за аппетитом имеет глубинные связи с центром удовольствия в головном мозге. Таким образом, остро возникающая потребность поесть очень близко соотносится с нашими эмоциями.

Фиксируйте все, что вы съели и что чувствовали до и после еды: это поможет вам различать реальный и эмоциональный голод. Найдите способы отвлечься – выпейте воды, позвоните подруге, прогуляйтесь по улице. Отвлекайтесь на что-то приятное, но не связанное с едой.

Синдром «чистой тарелки»

Когда вы были маленькой, мама часто настаивала, чтобы вы съели все, что вам положили в тарелку. Если вы послушно это делали, вас хвалили и гладили по головке. Если же нет – были вами явно недовольны. А когда детство прошло, вы вдруг поняли, что все продолжается. Мучаясь от тяжести в животе, набирая лишние килограммы, вы упорно сидите за столом, пока тарелка не станет пустой. Объем пищи при этом в учет не принимается.

Корень проблемы здесь – в родительской любви. Конечно, мама заставляла вас съедать больше, чем вам было нужно, исключительно заботясь о вашем благе. Если же аппетит у вас в детстве был плохой, родители просто не могли придумать, как по-другому обеспечить вас полноценным питанием. А в вашем подсознании возникла твердая установка: буду доедать все – меня будут любить. И наоборот.

Что можно изменить? Вы уже самостоятельный человек – так и перебирайтесь на взрослый «этаж». Вы много умеете помимо того, чему вас научили мама и папа. Так неужели из-за того, что вы откажетесь от переедания, вас перестанут любить?

Не поддавайтесь искушению «вылизать тарелку». Да, дети в Африке голодают, но ваши лишние килограммы им не помогут.

Жесткий контроль в еде

Каждый день – это борьба с собой, постоянный и изматывающий подсчет калорий. Для вас еда – это всегда «хорошо» или «плохо», приемлемо или запретно. Так вы постоянно сражаетесь с собой, стараясь преодолеть тягу к запретным вещам и остаться в строгих рамках. Вы чувствуете себя скованной, несвободной, если вы отказываете себе в «плохих вещах», но, если уж позволили себе что-то из запретного съесть, страдаете от чувства вины. Если еда становится для вас наваждением, если вы постоянно с ней сражаетесь и часто взвешиваетесь, это питание контролирует ваше поведение, а не наоборот.

Что можно изменить? Так устроен человек: запретная еда всегда самая желанная. Именно поэтому запрещать те или иные продукты – путь бесперспективный. Отмените жесткий контроль. Здесь поможет другой подход: если вы мечтаете о шоколадке, купите маленькую, но наилучшего качества, так вы избежите соблазна объедаться и будете смаковать каждый кусочек. Если вам очень хочется вина, пусть это будет один бокал, но самого лучшего. Чем требовательнее вы будете в выборе, тем больше удовольствия получите от еды. И заодно избавитесь от моральных мучений и… переедания!

Здоровое питание – это не напряженная борьба из последних сил, а разумное планирование. Забудьте о подсчете калорий и продумайте здоровый рацион, в который войдут полезные и вкусные, но нежирные и не слишком калорийные продукты небольшими порциями. И направьте время и энергию, которые вы тратили на подсчет калорий, в сторону спортивного зала: физическая активность поможет вам не только отвлечься от навязчивых диетических образов, но подтянуть фигуру, поднять настроение и общий тонус организма. И не покупайте продукты, которые заставят вас потом испытывать муки совести: если их не будет в вашем шкафчике, то и бороться с собой не придется.

Потребление продуктов быстрого питания

Постоянная спешка и отсутствие времени приводят к тому, что вы часто пропускаете завтрак, вам проще купить по дороге пиццу или гамбургер и съесть на бегу. Или «обрадовать» семью ужином из пакета, сосисками или пельменями. А известно ли вам, что в продуктах быстрого питания слишком много соли, сахара, пищевых добавок и «плохого» жира?

Что можно изменить. Неужели вы считаете, что в жизни есть что-то важнее, чем ваше собственное здоровье, чем здоровье ваших близких и ваших детей? Неужели в приоритете у вас что-то другое? Выделите себе чуть больше времени для планирования домашнего меню и покупки продуктов. Отнеситесь к приготовлению пищи более творчески, и вы начнете получать настоящее удовольствие и от самого процесса готовки, и от еды. А благодарность близких станет для вас наградой.

Бессознательный прием пищи

Вы приходите домой после работы, сразу же направляетесь на кухню и открываете холодильник в поисках вкусненького. Затем устраиваетесь у телевизора вместе с едой и – незаметно для себя – съедаете гораздо больше, чем нужно.

Подавляющее большинство людей, страдающих избыточным весом, потребляют пищу бессознательно. К таким выводам пришли британские ученые, которые опросили более 1000 человек. Следует отметить, что именно бессознательная пища чаще всего бывает самой калорийной и «неправильной». Ее потребляют как легкий перекус, который на самом деле не питает организм в достаточной мере. К таким продуктам относятся бутерброды, чипсы, хот-доги, различные закуски и сладости.

Специальная программа позволила выявить внутренние мотивы, побуждающие перекусывать на ходу или не в отведенное для этого время. Как оказалось, 85 % опрошенных «заедают» скуку. Это не удивительно, поскольку еда давно стала не только источником жизнедеятельности, но и наиболее доступным источником наслаждения. Подумайте сами, если в холодильнике находится что-то деликатесное или остатки кулинарных шедевров после праздников, то «визитов» в этот самый холодильник будет в несколько раз больше, чем обычно. А идея открыть дверцу будет возникать в момент, когда «нечего делать».

Что можно изменить? Заведите дневник питания, это поможет вам точно оценить количество еды, которую вы потребляете. Примите душ сразу после прихода домой, выведите собаку на прогулку – сломайте привычку сразу есть. Если вы голодны, возьмите с собой на прогулку пару хрустящих хлебцев и яблоко.

Еда на ходу, по дороге или за рабочим столом

Результаты опросов людей о том, что они съедали в течение дня, показывают, что бутерброд или сухарики, съеденные в машине, пока вы стоите в пробке, или за рабочим столом, никогда не учитываются как еда. Об этом многие просто забывают.

Поэтому ешьте только в такой обстановке, где вы сможете полностью сосредоточиться на том, что вы едите. Вставайте на 10 минут раньше и завтракайте за столом, вместе с домашними, а не хватайте бутерброд в дверях на бегу. Когда вы находитесь на работе, устраивайте себе полноценный ланч – это лучше, чем то и дело перекусывать за рабочим столом.

По мнению японских ученых, чтобы сохранить стабильный вес на долгие годы, необходимо есть медленно. Исследование проводилось на основе данных о четырех тысячах здоровых людей. Кто-то имел привычку есть очень медленно, кто-то – просто медленно, другие принимали пищу в нормальном темпе, была группа, представители которой ели быстро или очень быстро. Ученые сравнили вес представителей всех категорий на момент опыта с весом, который у них был в 20 лет, и выявили прямую связь между скоростью поглощения пищи и индексом массы тела. Те, кто ест медленно, как правило, съедают меньше, так как мозг успевает дать сигнал о насыщении организма. Кроме того, пища лучше пережевывается и, соответственно, лучше переваривается.

Научитесь есть не спеша. Дайте своему организму время и возможность получить сигнал от мозга о том, что вы насытились.

Поздний ужин

Недавно вы решили сесть на диету, предполагающую отказ от пищи после шести вечера – но это стало каторгой. Вам постоянно хочется поесть в поздний час, и сделать ничего не получается.

Как говорят психологи, поздно поесть любят люди, выросшие в очень крепких, дружных семьях. Мама, папа и дети традиционно собирались за ужином, общались. Это происходило каждый день, из года в год – поэтому со временем ужин стал для вас синонимом семейного тепла. Отказаться от него теперь – все равно что отказаться от любви. Причем это справедливо даже в тех случаях, если вы живете одна.

Среди диетологов есть как сторонники, так и противники отказа от ужина. Подберите себе систему питания, более соответствующую и традициям вашей семьи, и вашим собственным психологическим установкам. Например, откажитесь во время ужина от жирного, а все остальное ешьте понемногу. На фигуре это точно не отразится.

Однако запомните! Пока организм молодой, все процессы в нем протекают с одинаковой скоростью в любое время суток. С возрастом же во второй половине дня все процессы в организме замедляются. Соответственно, многое из того, что мы съедаем после обеда, не усваивается и откладывается в виде жира. Не хотите толстеть? Приучите себя завтракать, причем обильно. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, едят в течение дня меньше.

Общие рекомендации по изменению пищевого поведения

Эти рекомендации помогут вам быстро и успешно изменить пищевое поведение и сформировать стереотип питания стройного человека, то есть выработать привычки, которые позволят сохранить нормальный вес в течение всей жизни.

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Когда дома много вкусной «запретной» еды, удержаться от искушения очень сложно, рано или поздно вы все-таки сорветесь. Поэтому начинайте худеть с магазина – там вы находитесь в течение всего лишь нескольких минут, удержаться от покупки неправильных продуктов гораздо легче, чем от их поедания, когда они мозолят глаза с утра до вечера.

Чтобы не купить лишних продуктов, не ходите за покупками на голодный желудок. Голод – плохой советчик: опыты показывают, что люди, делающие покупки до и после обеда, берут совсем разные продукты и в разном количестве. На голодный желудок люди имеют обыкновение покупать более жирное и сладкое, чем обычно.

Заранее составьте список того, что вам нужно купить, и постарайтесь его придерживаться. Набирайте в сумки безопасные для фигуры продукты, заполняйте ими свой холодильник, не допуская попадания туда разных вкусных вредностей, тогда не будет искушения их съесть. В торговом зале магазина возьмите в руки продукт, который вы намерены приобрести, прочитайте на этикетке, сколько жира в нем содержится, и сравните с этикеткой похожего продукта, который лежит рядом. В конце концов, если в одном магазине выбор не велик, пройдитесь до другого. Не забывайте, что чем дальше от вашего дома находится магазин, тем больше собственных жиров вы успеете потратить, пока донесете из него сумки с продуктами.

Теперь, когда в вашем доме только безвредные продукты, вы можете смело открывать холодильник, как только почувствуете голод, и выбирать из того, что есть. Если все же наряду с остальными в ваш дом попали не самые полезные, но соблазнительные продукты, не храните их на виду.

Постарайтесь кушать небольшими порциями. Уменьшайте количество пищи на каждый прием постепенно – так привыкать легче. Если чувствуете, что маленькими порциями вы не наедаетесь, ешьте чаще – ничего страшного в этом нет, когда вы принимаете правильную пищу. Вы не должны испытывать чувства голода, но съедать сразу большой объем пищи или жидкости не стоит, поскольку в последнем случае со временем стенки желудка растягиваются.

Чтобы пришло ощущение насыщения при растянутом желудке, вам придется съедать большой объем пищи. Если вы едите и пьете небольшими порциями, желудок постепенно сократится в объемах и насытиться можно будет небольшими количествами еды.

Самый лучший способ избавиться от лишних килограммов – это оставить их на тарелке! Для еды всегда используйте мелкую посуду. Дома это сделать особенно легко, но вы можете использовать этот прием и на работе, если позаботитесь заранее принести туда свои чашки-ложки. Для первых блюд используйте мелкие тарелки, для вторых блюд – чайные блюдца. Столовые ложки замените десертными. Этот прием поможет вам уменьшить порции. Обычно, испытывая голод, мы совершенно неосознанно накладываем в свои тарелки большое количество еды. Потом нам не только трудно остановиться, пока в тарелке еще остается еда, но, даже если мы уже сыты, воспитание и принятые в обществе нормы не позволяют выбросить оставшуюся в тарелке еду, и мы доедаем ее через силу.

ОБРАЗ ПИТАНИЯ СТРОЙНОГО ЧЕЛОВЕКА

Известно, что пищевое поведение имеет функцию «конституирования образа». Не только образа жизни, но и образа себя. «Скажи мне, что и как ты ешь, и я скажу, кто ты». Человек, который любит дорогие вина, понимает в них толк и смакует их, – это не тот человек, который пьет какое-нибудь пиво, не обращая внимания, какое именно. Человек, который знает, как правильно есть устриц, – это совсем не тот человек, который ест селедку с газеты. И кстати, если не говорить о психотехниках, то человеку, который знает, как есть устриц, будет трудно есть селедку с газеты. И наоборот. За этим следует большой комплекс черт «образа себя».

Попробуйте начать строить «образ стройной себя», и в этом помогут несложные рекомендации по изменению пищевого поведения.

Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак запустит обмен веществ и избавит от приступов голода в течение дня.

Ешьте только тогда, когда голодны. Если вас зовут «на перекус», а вы чувствуете, что не голодны, отвлеките себя или обманите свой аппетит. Выпейте воды: очень часто жажду путают с голодом.

Питайтесь регулярно. При равном количестве калорий двухразовое питание скорее приводит к увеличению веса, нежели трех-, а лучше пятиразовое. Очень важно правильно организовать завтрак, а также дополнительные приемы пищи между завтраком, обедом и ужином. Это поможет избежать бесконтрольного перекусывания.

Прежде чем приступить к еде, сознательно немного помедлите. Внимательно рассмотрите приготовленное блюдо и мысленно сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения (для удобства это можно сделать с закрытыми глазами). А теперь ответьте себе на два вопроса: «Что я сейчас чувствую? Чего я хочу на самом деле?» Это поможет в определенной степени «затушевать» напрягающие вас чувства и эмоции.

Когда вы едите – в одиночестве или вместе с семьей, друзьями и т. д., устраните любые раздражители: телевизор, радио, газеты, журналы.

Откажитесь от еды на ходу или стоя. Заранее планируйте любую еду (даже если собираетесь перекусить) – что и сколько вы будете есть. Древняя мудрость гласит: «Не делайте из еды культа!» Лучше сделать из еды праздник вкуса и эстетического наслаждения. Возьмите за правило изысканно сервировать свой стол, даже если вам предстоит банальный полдник в одиночестве. Пусть стол будет застелен нарядной скатертью и сервирован парадным сервизом. Положите лучшие столовые приборы, чтобы все внимание было сосредоточено только на еде.

Чтобы вам было легче исправить свое пищевое поведение, попробуйте изменить окружающую обстановку. Поменяйте свое привычное место за обеденным столом. Если позволяют средства, внесите новшества и в кухонный интерьер.

Не ешьте из больших коробок и пакетов, обязательно отложите себе маленькую порцию. Во время еды концентрируйтесь на вкусе блюд, наслаждайтесь ими неторопливо, тщательно смакуя каждый кусочек. Предпочитайте качество блюда его количеству. В соответствии с восточным мировоззрением, насыщает не столько сама еда, сколько сопровождающие ее эмоции.

Старайтесь не притрагиваться к пище, если вы находитесь в состоянии сильного волнения, дождитесь, пока не будете чувствовать себя спокойно и непринужденно. Во время еды думайте о чем-нибудь приятном и хорошем. Например, о том, как, питаясь таким образом, в недалеком будущем вы обретете стройную фигуру, тонкую талию и легкую походку.

Тщательно пережевывайте пищу: на один кусочек пищи необходимо совершать 9–12 жевательных движений. С позиций физиологии акт жевания подготавливает пищеварительный тракт к приему пищи, улучшает ее переваривание. Но здесь присутствует еще один важный момент: собственно медленная еда и способность вовремя прекратить есть. Не засиживайтесь за столом: чем дольше вы находитесь один на один с едой, тем больше съедите. Если вы не наелись, лучше позже перекусить чем-нибудь полезным.

Резкие и неожиданные приступы голода лучше всего утолять яйцами, сваренными вкрутую, нежирным сыром и молочными изделиями. Если вы предпочитаете овощи, то ешьте их в сыром виде или в супах, приготовленных без жира.