Текст книги "Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь"

Если в поезде вам все равно – ехать лицом по ходу поезда или спиной, а вашему спутнику(-це) дискомфортно, вы предлагаете свое место.

В поезде вы договариваетесь с попутчиками, кто за кем будет занимать столик, чтобы поесть, и в какое время переодеваться, если ночь вам предстоит провести в поезде.

✗ Так неправильно

Неправильно, если вы задерживаетесь у двери и не проходите в салон автобуса, загораживая выход тем, кто приготовился выходить.

Плохо, если вы с собой везете пачкающие предметы.

Невежливо, если вы кашляете или чихаете на пассажиров, не прикрывая нос, рот платком. Не пользуетесь специальной медицинской маской, если больны.

Неправильно, если вы входите в купе поезда и не здороваетесь с пассажирами, увлекшись раскладыванием своего багажа.

В «блокнот вежливости» записывайте свои ошибки в поведении. А также – победы! И обязательно ставьте себе задачи исправиться, если где-то повели себя неправильно.

В незнакомых общественных местах смотрите на то, как ведут себя окружающие. Копируйте манеру поведения самых преуспевающих в этикете.

Посмотрите старые английские фильмы. Вам помогут выровнять свое поведение настоящие леди и джентльмены на экране, ведь англичане славятся своими изысканными манерами.

Тренируйтесь дома перед зеркалом правильно ходить, садиться за стол, улыбаться, наконец.

Если не знаете, как себя вести в новом месте, не стесняйтесь спросить у окружающих.

Следите за своим поведением на улице и в транспорте. Ведь часто в спешке мы даже не замечаем, как неделикатно себя ведем. Если задели прохожего, извинитесь.

Выберите лучшую цитату-мотиватор и повесьте на видном месте:

«Хорошие манеры состоят из мелких самопожертвований». Ральф Эмерсон

«Хорошие манеры – лучшая защита от плохих манер тех, кто нас окружает». Филипп Честерфилд

«Хорошее воспитание – это когда другим хорошо». Владимир Немирович-Данченко

«Я очень трепетно отношусь к правилам хорошего тона. Как передать тарелку. Не кричать из одной комнаты в другую. Не распахивать закрытую дверь без стука. Пропускать вперед даму. Цель всех этих бесчисленных простых правил – сделать жизнь лучше. Мы не можем жить в состоянии хронической войны – это глупо. Я тщательно слежу за своими манерами. Это не какая-нибудь абстракция. Это всем понятный язык взаимного уважения». Джек Николсон

Плохие привычки

 У вас есть плохие привычки, с которыми вы хотите расстаться? Выпишите их на полях. Какую привычку вы считаете самой «трудновыводимой», а с какой можете справиться с легкостью? Какие плохие привычки есть у ваших друзей, знакомых, родных? Знаете ли вы хоть одного человека без вредных привычек? На кого хотите быть похожим?

Цель: избавляться от … вредной(-ых) привычки(-ек) … раз в месяц/три месяца/год.

Подумайте над тем, какие у вас есть вредные привычки. От одной из них нужно отказаться завтра же! Что это может быть? Кто-то курит, кто-то слишком часто выпивает, кто-то, нервничая, стучит пальцами по столу или накручивает локон на палец, кто-то много матерится, кто-то допоздна смотрит телевизор, кто-то объедается сладким, кто-то сутки напролет проводит за компьютерными играми. Вы видели в метро: куда ни глянешь – буквально все развлекаются играми на смартфонах. Между прочим, уход в виртуальную реальность сильно мешает осознанным действиям человека, который буквально превращается в робота.

Спасти себя от всех вредных привычек

Отказ от привычных, но вредных атрибутов жизни очень важен. Дело в том, что каждая вредная привычка – это следствие некоего внутреннего конфликта, который вы замещаете или подавляете при помощи этого действия. Это побег от неприятной реальности в измененное состояние. При этом вы не проживаете это состояние до конца и застреваете в нем достаточно надолго – настолько, что успевает сформироваться устойчивое привыкание к нему и к способу его маскировки.

Когда вы принимаете решение от чего-то отказаться, но нарушаете данное себе слово, то потом начинает работать механизм вины, который может привести к депрессии. А чтобы не впасть в хандру, то вовсе необязательно сразу ставить суперрекорды. Выполняя задачу пошагово, мы начнем ощущать освобождение от того, что нас тормозит в жизни. Например, отказавшись поиграть в метро в очередную «стрелялку», освободившееся время можно потратить на размышление о том, чего я хочу от этой жизни. Или, бросив пить и курить, на сэкономленные деньги купить домик в деревне, где вы сможете заняться садоводством.

Конечно, отвыкнуть от тех действий, которые вы делали изо дня в день, сложно. И 21 день, который надо потратить для того, чтобы приобрести полезную привычку, избавившись от вредной, представляет собой на самом деле парадокс. Ведь желание покурить или выпить за ужином рюмку-другую овладевает человеком довольно быстро. Причина понятна: вредные привычки вызывают удовольствие сразу. И испытывать его хочется вновь и вновь. Только надо себе уяснить, что и полезные навыки способствуют выработке в организме эндорфинов – естественных веществ, похожих на наркотические, которые тоже приятны. Но не сразу, а со временем, по истечении 21 дня. Природа таким образом как бы поощряет людей приносить пользу своему организму.

В этом случае тоже не обойтись без дневника. В него вы должны выписать все свои плохие привычки. И каждый день записывать свои маленькие победы, которые одержали над ними. Делайте себе за это подарки. Например, пообещали себе, что больше никогда не будете кричать на подчиненных, продержались неделю – купили себе новый лак для ногтей или модные кроссовки.

Начав избавляться от своих привычек, вы должны отказаться от чего-то материального, что можно «пощупать», – вроде чрезмерного количества сладкого в рационе или сигарет, а не от абстрактного «желания везде искать недостатки». Отказ от вредной привычки должен иметь более материальное выражение на первом этапе.

Нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не дает нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины. Критикую я или нет – определяет наш ум, а он в большинстве случаев очень изворотлив, если нам надо себя оправдать. Поэтому составьте список всего того, в чем вы себя обвиняете, выступив в роли прокурора: ковыряние в носу, приписывание себе чужих заслуг, гнев, неумение выступать публично или быть деликатным. Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чем-то: «Ты никогда не станешь шефом и умрешь нищим подчиненным», – или: «Ты так косноязычна, что с тобой никогда не заговорит ни один парень». Проживите эти неприятные минуты. А потом порвите и сожгите этот ужасный список. Сразу почувствуете облегчение.

Мысли об обидах, которые усилием воли кто-то решает «гнать прочь» – также довольно эфемерный отказ от вредной привычки. Выбирайте что-то более вещественное.

Если вы не можете определиться, какую вредную привычку искоренять, то начинайте следить за речью. У всех нас есть много слов и выражений, которые засоряют речь.

Как правило, уже через неделю у желающих избавиться от вредной привычки начинается активное сопротивление. Даже в мелочах. В этот момент прислушайтесь к своим протестам, и вам станут понятны ограничения, с которыми вы встречаетесь в своей жизни. А если проблемы обозначены, то их можно постепенно, шаг за шагом, от детали к детали, решать. Ведь все проблемы базируются, как известно, на мелочах. Более того, преодоление трудностей расширяет способности человека.

Помните, что от многих недостатков избавиться под силу любому из нас. Чтобы, например, «излечиться» от неблагодарности, достаточно в каждом случае говорить «спасибо».

Чтобы отделаться от привычки никогда не извиняться, нужно приучить себя к словам: «Прошу извинить. Впредь буду поступать иначе».

Чтобы перестать хамить и язвить, подумайте, какого обращения хотели бы вы сами, окажись на месте этого человека.

Если вы привыкли избавляться от депрессии с помощью шопинга и при этом склонны к импульсивным покупкам, то избегайте магазинов – лучше побегайте по парку. Или займитесь хобби.

Способ борьбы с невниманием – меньше говорить и больше слушать. И так далее. Правила просты, а вот соблюдать их непросто. Мы понимаем, что именно нужно делать, потому что это относится к типичным базовым навыкам вроде завязывания шнурков или езды на велосипеде, которыми владеем автоматически. Но беда в том, что мы часто упускаем массу возможностей их применить и поэтому становимся неприятными людьми.

Каждый шаг должен даваться без титанических усилий над собой, но вызывать гордость за то, что вы навсегда отказались от чего‑то вредного!

И помните, о чем я писала выше: для устранения плохой привычки нужно заменить ее другой – полезной.

* * *

А сейчас изучим стратегию борьбы с самыми распространенными вредными зависимостями.

Отказаться от алкоголя

 Сколько в день, в неделю, в месяц вы выпиваете алкоголя? Что предпочитаете – водку, вино, пиво? Можете пить в одиночестве или только в компании? Напивались когда-нибудь до беспамятства? Что вам нравится в алкоголе? У вас повышается настроение после выпитого? Алкоголь влияет на вашу работоспособность?

Цель: выпивать по … бокалу/рюмке в … день (неделю, месяц). Бросить пить совсем к … (дата). Если не получается, обратиться к врачу … (дата).

Конечно, после того как человек бросил пить, возникнет синдром отмены, который сопровождается головной болью, тошнотой, депрессией. И вы сами, и мир вокруг воспринимаются иначе. Но уже через пару дней наступит улучшение – вы почувствуете себя здоровее. Жизнь заиграет новыми красками, появится гораздо больше времени на себя, свои увлечения и родных людей. Сэкономите кучу денег, потому что спиртные напитки стоят дорого. Произойдет повышение работоспособности – вы сможете больше успевать и, соответственно, больше зарабатывать. В итоге, разбогатев, отправитесь в кругосветку, о которой так долго мечтали, или купите дачу/квартиру/машину.

И главное, улучшится состояние здоровья, а значит, жить вы будете дольше. Ведь уже в первую неделю после отказа от алкоголя начинает налаживаться сон, работа желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, уходит тахикардия (учащение пульса), нормализуется артериальное давление, проходят головные боли и головокружения, которые мучили до этого. Человек начинает быстрее мыслить, появляется интерес к новому в жизни, к работе.

Уже через 21 день алкоголь выводится из головного мозга, в котором он задерживается дольше всего. Все признаки депрессивного состояния, раздражительность и недовольство собой и окружающими проходят, человек становится спокойным и счастливым, у него налаживаются отношения с внешним миром и семьей. По истечении этого срока также происходит нормализация веса, ведь алкоголь сильно влияет на метаболизм. Соответственно, у тех, кто активно закусывал во время застолий, вес снизится. Те, кто сильно похудел за время принятия спиртных напитков, наберут массу тела и будут выглядеть более привлекательно.

Если у вас проблемы с алкоголем, избегайте провоцирующих факторов: отказывайтесь от застолий с алкоголем, в супермаркетах не заходите в отделы, где его продают, обходите стороной питейные заведения – делайте все, чтобы пиво с водкой просто не попадались вам на глаза.

Создайте для мозга пусковой механизм, чтобы он знал, какую дать вам команду, если вы решили пуститься во все тяжкие, например: «Если меня пригласят на вечеринку, я придумаю предлог, чтобы от нее вежливо(!) отказаться».

Сторонитесь тех людей, которые могут вас спровоцировать сорваться под невинным предлогом, что, мол, от одного бокала еще никто не умирал. На чаше весов – ваше здоровье или потеря общения с ненужным вам человеком.

Вместо него лучше найдите круг непьющих единомышленников. И проводите время с ними.

2–3 дня в неделю пейте только безалкогольные напитки. Это помогает снизить привыкание к алкоголю. Поэтому в «алкогольные» дни вам будет легче понять, когда пора остановиться.

Растягивайте кружку пива или джин с тоником на час, смакуя каждый глоток. После каждого глотка ставьте бокал на стол.

Займите освободившееся время хобби, о котором я писала выше.

Когда вам захочется выпить, сделайте несколько отжиманий, приседаний или отправьтесь на пробежку по парку.

Поставьте цель: «Если я не буду принимать спиртное, то сброшу лишний вес», «Если я не буду пить, смогу купить себе машину».

Если сорвались – не вините себя. Заручитесь поддержкой близких и друзей, чтобы они вас поддерживали в эти трудные минуты.

Не забывайте записывать свои подвиги в дневнике.

Если ничего не помогает – отправляйтесь к врачу. Сегодня это лечится.

Бросить курить

 Сколько в день вы выкуриваете сигарет? А нравится ли окружающим запах из вашего рта? Со скольких лет вы курите? Мешает ли курение вашей работе? Осуждают ли вас близкие? Испытываете ли вы чувство вины?

Цель: в день выкуривать по … сигарет. Снизить количество сигарет до … в день. Бросить курить через … день (месяц).

О вреде курения знают все, однако количество курящих не уменьшается. Поэтому все равно напомню основной вред от сигарет. Никотиновая зависимость, наравне с алкогольной и наркотической, вызывает серьезные нарушения процессов в организме курящего. Поражение органов дыхательной системы у курильщиков не возникает внезапно. На протяжении длительного периода развитие заболеваний протекает скрыто и обнаруживается уже в хронической стадии. Высоко распространены среди курящего населения онкологические заболевания и хронические обструктивные заболевания легких. Сахарный диабет, инсульт, артритные и некротические изменения тканей, нарушение продуктивной функции у мужчин и женщин, катаракта тоже возникают из-за вредной привычки.

У тех же, кто бросил курить, улучшается кровоснабжение во всем организме, нормализуется кислородное насыщение в крови, очищаются ткани от канцерогенов и токсических накоплений, увеличивается рабочий объем легких из-за выведения мокроты, нормализуется работа гормональных желез, улучшается настроение!

Исключать сигареты из своей жизни нужно быстро. Постепенный отказ с переходом на более легкие сигареты или уменьшение их количества часто дает срывы. Важно продержаться первые 3–5 дней, после чего улучшится ваше физическое самочувствие. Правда, психологический дискомфорт еще долго будет вас мучить. Но вы справитесь!

Постепенный отказ от сигарет рекомендуется только курильщикам с 10-летним стажем. Им вредно бросать сразу.

Не поддавайтесь желанию выкурить «только одну сигаретку» или сделать «только одну затяжку» – это ловушка, из которой трудно выбраться.

Надо отказаться от жирного, жареного, острого, потому что тяжелая пища вызывает сильное желание закурить.

Также надо отказаться от чая и кофе, которые повышают уровень тревожности и приводят к нарушениям сна. Исключите и спиртные напитки, которые притупляют самоконтроль.

Пейте травяные чаи, морсы, минеральную воду – большое количество жидкости будет содействовать ускорению выведения токсинов.

«Подсядьте» на молочные продукты, потому что молоко меняет вкус сигарет, и курение перестает приносить удовольствие.

Заедайте стресс не конфетами и печеньями, а овощами и фруктами.

Пластыри, спреи, жевательные резинки, в которых в малой дозировке содержится никотин, позволяют сгладить проявления ломки. А электронные сигареты вреднее обычных.

Чтобы снять приступы раздражительности, займитесь йогой, которая учит техникам дыхания, дающим эффект расслабления.

Так же, как и в случае с алкоголем, откажитесь от общения с курящими людьми. Проводите время с теми, кто запах табака на дух не переносит.

Избавиться от интернет-зависимости

 Сколько часов в день вы сидите за компьютером? Испытываете удовольствие от общения с виртуальными друзьями? Как часто встречаетесь с друзьями в реальности? Сколько новых игр вы скачиваете в неделю, месяц? Если вам предложат прогулку по парку или новую игру, что вы предпочтете?

Цель: уменьшить время общения в соцсетях и за виртуальными играми до … часов в день/неделю/месяц. Выделить … день в неделю без гаджетов. Побывать с близкими в … (составить план на месяц).

До недавних пор телевизор был единственным электронным устройством, которое отделяло нас от окружающих. Сегодня есть много разных гаджетов, которые дают тот же результат. Это компьютеры, смартфоны, планшеты. Поскольку многие из нас постоянно используют компьютеры и мобильные устройства в работе, время нахождения наедине с экранами и дисплеями катастрофически увеличилось. Это разрушает наше психическое здоровье. И самое обидное – не делает нас умнее, креативнее, интереснее.

По словам руководителя отдела эмбриологии НИИ морфологии человека РАМН Сергея Савельева, интернет создает лишь иллюзию доступности информации и технической оснащенности. У так называемых «цифровых аборигенов» нагрузка на мозг непрерывно снижается. Даже от программистов сегодня не требуется того интеллектуального уровня, который был им необходим 15–20 лет назад. Они пишут программы – как складывают кубики. Интеллектуальная деградация в таких условиях гарантирована.

Того же мнения придерживается и доктор медицинских наук, психолог Виктор Черепанов. Согласно его мнению, несмотря на то, что нынешние дети живут в информационно насыщенной среде, она не стимулирует, а душит их воображение. Ведь они потребляют огромное количество «готовой» информации – видео, аудио, говорящие игрушки, интерактивные игры. А это все равно что питаться рафинированными продуктами и сладостями. Повзрослев, они усаживаются за Фейсбук и Твиттер, которые отупляют.

Есть исследования, которые показывают: те, кто часами сидит в соцсетях, как бы впадают в детство. Их общение похоже на наивный щебет малышей, желающих заслужить чье-то одобрение: «Посмотри на меня, я сделал это!». Этот феномен психологи назвали «кризисом идентичности». Он характеризуется неадекватностью самооценки, утратой чувства перспективы, беспричинным пессимизмом, внешней пассивностью, бескомпромиссностью, а порой и агрессивностью. Другие психологические эксперименты показали, что когда участникам экспериментов задавали сложные вопросы, они начинали думать о компьютерах как о палочках-выручалочках. Так, по сути, родилось поколение одержимых людей, нуждающихся в очень примитивном общении, потерявших способность к концентрации внимания и постоянно желающих обратить на себя внимание.

Кроме того, как показали исследования ученых под руководством Хао Лэя (Hao Lei) из Центра магнитно-резонансных исследований Китайской академии наук, болезненная привязанность к интернету приводит к таким же изменениям в человеческом мозгу, какие происходят у алкоголиков и кокаинистов. Выяснилось, что у блогеров и геймеров поражено белое вещество головного мозга в областях, отвечающих за эмоциональное восприятие, контроль за поведением. Белое вещество – это особый «мозговой клей», который обеспечивает быструю связь между клетками. Иной раз связь начинает барахлить, а то и вовсе отключается – «абонент» становится «временно недоступен». Например, зависшие в Сети геймеры могут надолго забыть даже о голоде и жажде. Точь-в-точь такие же изъяны в мозгу находят и у тех, кого не оторвешь от бутылки с вином и не убедишь соскочить с иглы.

Проанализируйте свое состояние и отметьте, есть ли у вас эти шесть признаков интернет-зависимых людей:

1. Они не замечают течения времени, поскольку слишком увлечены своим занятием.

2. Раздражаются в моменты, когда их отвлекают от интернета.

3. Они забывают о работе, семье и друзьях.

4. Начинают испытывать чувство вины, когда видят, как много времени они тратят на Сеть и как мало – на работу, родных и друзей.

5. Они спокойно себя чувствуют только в Сети и паникуют, как только оказываются отрезанными от нее.

6. Испытывают сухость в глазах и боли в суставах, плохо спят и набирают вес.

Если есть хоть один из признаков, избавляйтесь от вредной привычки!

Делайте частые перерывы во время пребывания в Сети – например, 5 минут каждый час.

Больше контактируйте с теми из друзей, кому «этот интернет до лампочки».

Как можно больше общайтесь вживую! Природой заложено так, что значительная часть наших мыслительных способностей предназначена для общения с другими людьми. Если мы урезаем такое общение, мозг лишается большой доли информации, на получение и обработку которой он заточен. Это может ускорять процессы старения в нашей голове. Все нейробиологи советуют поддерживать общение, встречаться, разговаривать. Желательно – вживую. Чаты в интернете – это суррогаты.

Согласитесь, что веселее и душевнее все-таки провести время с друзьями и подругами, с которыми вы чувствуете себя раскованно, непринужденно, откровенно, расслабленно. Можно вместе сходить на выставку, на концерт, на спектакль, в кино, в кафе, в бассейн, в аквапарк. Поиграть в квест. А лучше всего провести время на природе. Можно просто погулять по парку или по улицам города. Можно покататься на велосипедах. Зимой – на коньках и на лыжах. Летом можно позагорать на пляже, съездить за город на пикник. Не забывайте об этих простых житейских радостях!

Лучше упасть на траву и смотреть в небо, чем прилипнуть к экрану монитора. Лучше вести неспешную беседу с близкими приятелями, чем с сотней виртуальных обманщиков из соцсетей, которые вас «зафрендили».

Выключайте электронные устройства во время общения с окружающими. Они будут вам благодарны за внимание к ним, а вы не станете отвлекаться во время общения, делая его более полным и содержательным.

Уберите из спальни телевизор, а перед сном все гаджеты перенесите в другую комнату. Использование электронных устройств перед сном или в кровати сбивает настрой на сон и приводит к его нарушениям.

Вместо того чтобы покупать вещи через интернет, сходите в магазин. А вместо того чтобы посылать СМС или общаться через скайп, возьмите мобильный телефон и позвоните дорогим вам людям, а лучше назначьте встречу, чтобы увидеть их вживую.

Каждый день записывайте в дневнике, насколько у вас сократилось время, проведенное у монитора, и увеличилось время, проведенное с семьей и друзьями.