Читать книгу "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью"

✓ Примите себя: Ваша физиология не такая, как у остальных людей; не ущербная, просто не такая.

Постепенно, хотя на это и ушло некоторое время, Пенелопа смогла принять мысль, что она не ущербная, а просто более чувствительная, чем большинство окружающих. По сути, она смогла увидеть преимущества своей повышенной чувствительности, позволявшей ей по достоинству оценить произведения искусства, музыку, литературу и природу – но только на ее условиях, чтобы ее не переполнила чрезмерно сильная стимуляция.

✓ Мысленно подготовьтесь: Поскольку вы легко впадаете в оглушенное состояние, заранее обдумайте, какими способами можно справиться с дискомфортом в потенциально сложной ситуации.

Пенелопа, на момент обращения ко мне учившаяся в магистратуре, очень постаралась мысленно подготовиться к ситуациям, в которых она могла бы подвергнуться чрезмерной стимуляции. Например, если студенты из группы, где она училась, собирались пообедать или поужинать в каком-нибудь ресторане, она ненавязчиво старалась сделать так, чтобы местом встречи стало заведение поспокойнее. Придя туда, она выражала желание сесть за столик в дальней части зала, где было меньше народу, и садилась спиной к стене, потому что так она чувствовала себя более спокойно и защищенно.

✓ Научитесь справляться с трудными ситуациями: Попав в трудную ситуацию, успокойте дыхание. Отметьте состояние своего тела, прислушайтесь к нему. Насколько вы перевозбуждены? О чем думаете? Какую негативную историю себе рассказываете? Решите, не нужно ли вам ослабить чрезмерную стимуляцию. Сосредоточьтесь на том, чтобы успокоиться и решить свои проблемы одну за другой, по очереди.

Пенелопа научилась слегка отстраняться от чрезмерной стимуляции и успокаивать себя, сосредотачиваясь на том, как и где именно в ее теле чувствовалась чрезмерная активация, и мысленно это обозначая: «Я чувствую это в своей шее… Я чувствую это в своих челюстях… Я чувствую это в своих легких…»)

✓ Наберитесь сил: Удостоверьтесь, что у вас есть достаточно времени для того, чтобы отдохнуть и набраться сил. Вам нужно отдыхать какое-то время, быть в одиночестве. Возможно, полезно будет помедитировать. Слушайте успокаивающую музыку. Делайте частые перерывы. Выходите на улицу. Гуляйте.

Пенелопа стала гулять по улице, слушая успокаивающую музыку, и это принесло ей огромную пользу.

✓ Не стройте нереалистичных ожиданий: Не перегружайте себя делами.

Как только Пенелопе удалось принять, что она была просто другой, а не ущербной, ей стало гораздо легче отменять незначимые для нее встречи и мероприятия и не чувствовать себя при этом неполноценной или виноватой. Таким образом она снизила уровень истощения, который испытывала, попадая в социальную ситуацию.

Чтобы не говорить только о плохом, важно отметить, что СДВГ и слишком слабая активация коры имеют и свои положительные стороны. Люди с этими особенностями нередко любопытны, предприимчивы, открыты для исследований, пылки и хорошо ладят с окружающими. В трудные времена они могут преуспеть. Некоторые считают, что немалая доля населения США может оказаться носителями СДВГ. В конце концов, многие из нас произошли от предков, решившихся на отчаянный шаг и оторвавшихся от родных стран и культур, чтобы построить новую жизнь в новых землях. Таких людей, в отличие от их собратьев, не должны были ошеломить возникшие при переезде трудности. Наоборот, они, скорее всего, были искателями приключений, которых заводили изменения, а обыденные ситуации вгоняли в мертвую тоску. Короче говоря, такие люди должны были спокойно переносить высокие уровни стимуляции и, возможно, даже стремились к ним.

Люди, имеющие СДВГ, особенно в отсутствие должной терапии, часто живут трудно. Их жизни наполнены проблемами с учебой, штрафами за превышение скорости, неудачами на работе, разводами, столкновениями с законом, проблемами с алкоголем и наркотиками, а их самооценка низка. На самом деле, в отсутствие адекватной терапии треть носителей СДВГ не заканчивают старшие классы, половина из них злоупотребляет наркотиками или алкоголем, а три четверти испытывают серьезные проблемы в отношениях. Некоторые впадают в состояние, схожее с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), поскольку в их жизни что-то постоянно идет не так. Один вопрос обсуждается редко: возникающие из-за СДВГ проблемы в постели.

Тэрри было тридцать два года, и у нее был СДВГ. У нее была хорошая работа: закупщик товаров для большой сети магазинов одежды. Тэрри всегда была слегка рассеянной, и это ее немного беспокоило, однако со своей работой она справлялась хорошо, потому что возбуждение, которое она испытывала при виде новой модной одежды, и активные переговоры с байерами в крупных модных домах усиливали работу ее слишком слабо активированной ПФК.

Хотя Тэрри уже четыре года состояла в стабильном браке со Стью, общительным стоматологом, она пожаловалась мне, что никогда не получала удовольствие от секса. Она не могла даже испытать сексуальное возбуждение. Дело было не в ее муже; в нескольких предыдущих отношениях Тэрри столкнулась с той же проблемой. Тэрри уверенно сказала мне, что в ее истории не было сексуальных домогательств или какого-нибудь другого сексуального насилия.

Мы обсудили ее брак. Тэрри, так же как и Стью, хранила верность отношениям. Брак казался крепким, оба были глубоко привязаны друг к другу, заботились друг о друге и делили между собой домашние обязанности. В итоге я пришел к выводу, что из-за того, что у Тэрри был СДВГ, она просто не могла расслабиться и сосредоточиться на приятных моментах секса. Это была классическая проблема беспокойного мозга. Из-за того, что она плохо могла сосредоточить внимание, ее мысли блуждали то тут, то там – где угодно, но только не в настоящем моменте, где она должна была присутствовать вместе со Стью. Может показаться парадоксальным, хотя это и не так, но из-за того, что ее ПФК была слишком слабо активирована, ее сексуальное возбуждение было слишком слабо.

Я сказал Тэрри, что при помощи лекарств, предназначенных для лечения СДВГ, можно повысить ее чувствительность и отзывчивость на ласки Стью. Тэрри боялась принимать лекарства; те несколько препаратов, которые она когда-то принимала по не связанным с психиатрией причинам, вызвали у нее сильные побочные эффекты. Тэрри спросила, нельзя ли найти лекарствам альтернативу.

Что помогло Тэрри? Нейронная обратная связь, благодаря которой она научилась контролировать свои мозговые волны и смогла улучшить состояние своей изначально слишком слабо активированной ПФК. Профессиональный нейротерапевт провел с ней двадцать сессий, и это привело к ощутимым результатам: она научилась управлять своими мозговыми волнами и лучше концентрировать внимание. Тэрри почувствовала, что, занимаясь не очень интересными делами, даже на работе, она стала спокойнее и сосредоточеннее, чем раньше. Она начала замечать, что ее сексуальное возбуждение во время половых актов со Стью усилилось, но этого было недостаточно.

После успешного завершения курса нейронной обратной связи Тэрри смогла применить техники осознанности, например расслабляющее дыхание, чтобы полностью оставаться в настоящем моменте. Какофония мыслей, раньше возникавшая в ее мозгу во время секса, улеглась. Она научилась присутствовать в настоящем моменте и наконец начала получать полноценное удовольствие от секса со Стью. И еще она заметила, что благодаря улучшению ее способности присутствовать в настоящем моменте вместе со Стью, их отношения за пределами спальни стали ближе. Стью с благодарностью отметил, что она стала больше присутствовать в общении с ним.

Хотя нам многое известно о том, что происходит в мозге у человека, имеющего СДВГ, сложно указать точные причины этого расстройства. Скорее всего, у СДВГ не одна причина, а множество, которые могут быть разными для разных случаев. Похоже, что у некоторых людей с СДВГ имеется определенная «задержка» в развитии, в том смысле, что их ПФК созревает на несколько лет позже по сравнению с теми, у кого СДВГ нет. Свой вклад вносит и генетика; у биологических родственников СДВГ встречается чаще. Как правило, у ребенка с СДВГ как минимум один родитель, а нередко и оба, имеют это же расстройство, Некоторые, хотя и не все, дети с СДВГ крайне чувствительны к пищевым добавкам, красителям и консервантам. Вот почему состояние некоторых улучшается при соблюдении диеты Фейнгольда, главный смысл которой заключается в том, чтобы исключить из питания пищевые добавки. Некоторые дети с СДВГ подвержены так называемому «синдрому протекающего кишечника»[22]22
  * Синдром протекающего кишечника (leaky gut syndrome) – не признаваемое официальной медициной поражение ЖКТ, связанное, как предполагается, с тем, что под воздействием каких-либо внешних или внутренних факторов слизистая оболочка кишечника становится более проницаемой для вредных веществ, которые в норме должны выводиться из организма (прим. переводчика).


[Закрыть]. Недостаток рыбьего жира в пище, по-видимому, усиливает СДВГ у подростков.

У некоторых детей и взрослых с СДВГ понижен уровень железа (что видно по анализу крови на ферритин) или цинка. Сэм, женатый мужчина сорока – пятидесяти лет, обратился ко мне по поводу своего многолетнего СДВГ и упадка сил. Из-за СДВГ Сэм был несобранным и неорганизованным. Он никогда не чувствовал себя спокойно. Один из распространенных стимулирующих препаратов неплохо ему помогал, но нам никак не удавалось найти корень проблемы и решить ее до конца. Его упадок сил никуда не девался. Сэм сказал мне, что каждый год он обследовался у своего лечащего врача, но я решил взять быка за рога и заказал своей лаборатории провести для Сэма анализы; в результате оказалось, что у него понижен уровень тестостерона, железа и витамина B₁₂. Таким образом, мы получили мишени, на которые могли попытаться воздействовать, чтобы улучшить работу его тела и мозга. Пищевые добавки с ДГЭА[23]23
   ДГЭА – дегидроэпиандростерон, стероидное вещество, предшественник многих гормонов, в т. ч. тестостерона (прим. переводчика).


[Закрыть] повысили у Сэма уровень тестостерона. Уровень B₁₂ повысился после приема подъязычных таблеток с этим витамином, а уровень железа – после приема препаратов железа. В конечном счете, благодаря этим добавкам, нам удалось достичь практически полного результата. Всего лишь обратив внимание на не обнаруженные ранее гормональные и метаболические проблемы, мы смогли улучшить состояние Сэма. В конечном счете он начал чувствовать себя не таким рассеянным и неорганизованным. Он стал спокойнее и в то же время энергичнее. Здесь уместно будет отметить, что у женщин СДВГ может практически не проявляться вплоть до менопаузы, потому что снижение уровня эстрогена косвенным образом снижает уровень дофамина, тем самым отрицательно влияя на работу ПФК.

В некоторых случаях в возникновении СДВГ свою роль может сыграть воздействие токсинов. Курение матери во время беременности, повышенный уровень тяжелых металлов, воздействие пестицидов и чувствительность к плесени – все это может внести свой вклад в развитие этого расстройства.

В некоторых случаях в возникновении СДВГ свою роль может сыграть воздействие токсинов. Курение матери во время беременности, повышенный уровень тяжелых металлов (таких, как ртуть, свинец и алюминий[24]24
  * Алюминий – не тяжелый, а легкий металл; тем не менее, действительно есть данные о том, что, накапливаясь в организме, он может негативно влиять на обмен веществ и нервную систему (прим. переводчика).


[Закрыть]), воздействие пестицидов и чувствительность к плесени – все это может внести свой вклад в развитие этого расстройства, по крайней мере, у некоторых людей. Иногда под видом СДВГ может скрываться дисфункция щитовидной железы. Также одной из причин могут быть инфекции, переносимые клещами, например болезнь Лайма и аналогичные заболевания. Если ребенок храпит и у него есть подозрение на СДВГ, необходимо удостовериться, не связаны ли проявления у него этого расстройства с сонным апноэ[25]25
   Сонное апноэ – временная остановка дыхания во время сна. Как правило, ребенок, подверженный апноэ, после остановки дыхания просыпается, а поскольку это может происходить несколько раз за ночь, то днем он чувствует себя усталым, разбитым, а его способность к сосредоточению падает (прим. переводчика).


[Закрыть]. Наконец, на снимках, полученных при помощи ОФЭКТ, можно увидеть признаки вызванного физической травмой повреждения мозга, вероятно, послужившего одной из причин возникновения СДВГ или схожих с ним состояний.

✓ Диета: Многим помогает исключение из питания глютена, молочных продуктов и сахара. Избегайте продуктов, прошедших технологическую обработку[26]26
   Продукты, прошедшие технологическую обработку (processed food) – продукты питания, которые подвергались стерилизации, пастеризации, добавлению консервантов и другим процедурам, отдаляющим их от начального, природного состояния. Примеры таких продуктов: пастеризованное молоко, ветчина, сыр, полуфабрикаты, выпечка и т. п. (прим. переводчика).


[Закрыть]. Исключите искусственные красители, ароматизаторы и консерванты. Высокое потребление протеинов в сочетании с низким потреблением углеводов позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Часто такие изменения в образе питания приходится делать семейным мероприятием.

✓ Потребление различных веществ: Сведите к минимуму потребление кофеина, к которому многие прибегают в целях самолечения, пытаясь повысить изначально низкую активацию своей префронтальной коры. Кофеин снижает приток крови к мозгу и обезвоживает. Если вы потребляете много кофеина, не следует резко от него отказываться; чтобы ослабить негативные симптомы, вызванные отсутствием кофеина, снижайте дозы постепенно. Также следует свести к минимуму или отказаться от употребления алкоголя и марихуаны, к которым часто прибегают, чтобы успокоить загруженный и страдающий от СДВГ мозг – они пагубно влияют на работу мозга.

✓ Физические упражнения: Нередко оказывается, что для людей с СДВГ, особенно тех, кто страдает от гиперактивности, критически важно ежедневно выполнять активные аэробные упражнения, позволяющие им сбросить лишнюю энергию и снизить умственную и физическую гиперактивность. Состояние одного из моих пациентов с тяжелой формой СДВГ сильно ухудшилось после того, как он сломал лодыжку и не смог больше ежедневно активно тренироваться. Рассмотрите возможность заняться йогой – было обнаружено, что йога помогает при СДВГ.

✓ Сон: хороший сон крайне важен. Многим людям с СДВГ сложно подниматься по утрам, отчасти из-за того, что, как правило, им сложно уснуть накануне вечером. Когда мы плохо спим, мозг начинает хуже работать. Внимание к «гигиене сна» и применение биологически активных добавок и лекарственных препаратов, направленных на улучшение сна, может сыграть ключевую роль.

✓ Консультации для людей с СДВГ: Консультации помогают решить характерные для носителей СДВГ проблемы с организованностью. Консультации подразумевают сотрудничество с профессионалом, который понимает, как работает мозг при СДВГ, и помогает справиться с определенными сложностями и воспользоваться определенными преимуществами, связанными с СДВГ. Консультант – это не психотерапевт; скорее, он обеспечивает поддержку, руководство и возможность контроля, благодаря чему положение дел меняется и человек с СДВГ прогрессирует. Консультанты помогают узнать новые способы решения проблем, достижения целей и продвижения вперед в значимых областях жизни, таких, как работа, семейная жизнь, отношения, здоровье, образование, таланты и интересы.

✓ Психотерапия: Различные виды консультирования и разговорной терапии полезны, поскольку помогают людям с СДВГ понять, почему в их жизни возникли трудности, и переосмыслить свое развитие. Супружеская и семейная терапия может ослабить проблемы в отношениях, так часто возникающие при СДВГ.

✓ Нейронная и биологическая обратная связь: см. Главу 4 («Обретение осознанности»).

✓ Техники, позволяющие приспособиться к обстановке в школе и на работе: В школе и на работе часто может оказаться полезным применение особых техник, позволяющих человеку приспособиться к обстановке. Применение этих техник в школе часто играет решающую роль. Преподаватели могут помочь родителям вырваться из порочного круга борьбы с ребенком за выполнение домашнего задания.

✓ Обучение родителей: Обучение родителей часто играет важную роль. Родители должны быть в состоянии установить четкие границы и построить четкий жизненный распорядок. Жизнь в семье нередко скатывается к тому, что все начинают думать только о негативных сторонах СДВГ. Чтобы не скатиться в постоянно негативные отношения и мысли, как это часто бывает, родители должны уметь обращать внимание на то, с чем их ребенок справляется хорошо.

✓ Мультивитамины: Чтобы оптимизировать работу мозга при СДВГ, ежедневно принимайте качественные витамины и минеральные добавки.

✓ Рыбий жир: Рыбий жир способствует исцелению пораженного мозга, снижает чрезмерную активацию и существенно ослабляет воспалительные процессы. Исследования показали, что сам по себе рыбий жир полезен при СДВГ. Принимая рыбий жир, мы в первую очередь хотим повысить уровень ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) – двух главных омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Дети должны ежедневно получать суммарно около 1500 мг ЭПК и ДГК. Взрослые должны ежедневно получать суммарно около 3000 мг ЭПК и ДГК. Изучите этикетку на препарате рыбьего жира, который вы принимаете, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержится в каждой его дозе.

✓ Ноотропные средства (улучшают работу передних отделов мозга):

♦ L-тирозин: Эта аминокислота оказывает некоторое положительное воздействие, но оно может оказаться кратковременным. Принимайте ее на пустой желудок. Принимайте по 500 мг трижды в день на протяжении трех дней, затем по 1000 мг трижды в день на протяжении трех дней, затем при необходимости увеличьте дозу до 1500 мг трижды в день.

♦ Гинкго билоба: Я рекомендую принимать от 120 до 240 мг в день по утрам. Гинкго может разжижать кровь, что, как правило, неплохо[28]28
   Препараты, разжижающие кровь, имеют ряд противопоказаний. Например, их нельзя принимать людям с гемофилией, со склонностью к спонтанным кровоизлияниям, с язвами желудка или кишечника и т. д. (прим. переводчика).


[Закрыть]. Если вам предстоит операция, не забудьте предупредить врача, что принимаете этот препарат.

♦ SAMe (S-аденозилметионин): SAMe – это сложное вещество, которое можно обнаружить в нашем организме. Оно играет ключевую роль в ряде важных химических реакций, протекающих в вашем теле, в том числе в синтезе химических трансмиттеров. Начните принимать от 200 до 400 мг дважды в день на пустой желудок. При необходимости увеличивайте дозу на 200 мг каждые несколько дней. Максимальная суточная доза составляет примерно 2000 мг. Будьте осторожны, если вы страдаете от биполярного расстройства[29]29
  * Противопоказанием также является простая предрасположенность к биполярному расстройству, а также сезонное аффективное расстройство (прим. научн. ред.).


[Закрыть].

♦ Фосфатидилсерин (ФС, улучшает работу височных долей, память и способность к обучению): Принимайте по 300 мг в день. Многие препараты ФС производятся из сои и могут вызвать аллергическую реакцию у чувствительных к сое людей.

♦ Препараты, улучшающие сон: В их число входит гамма-аминомасляная кислота (ГАМК; 750–1500 мг), мелатонин (0.5–10 мг), 5-Гидрокситриптофан (5-ГТФ; 50–200 мг) и L-тианин (100–200 мг или более).

✓ Стимуляторы: Метилфенидат, лисдексамфетамина димезилат, препараты солей амфетаминов[30]30
   В России продажа всех этих препаратов запрещена, т. к. они входят в Список I перечня наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в Российской Федерации («Список наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, оборот которых в Российской Федерации запрещен в соответствии с законодательством Российской Федерации и международными договорами Российской Федерации») (прим. научн. ред.).


[Закрыть] и другие подобные медикаменты повышают уровень дофамина и усиливают работу префронтальной коры. Как правило, они очень эффективны. Некоторые подростки и молодые люди злоупотребляют ими. У этих препаратов есть некоторые побочные эффекты (бессонница, отсутствие аппетита). При чрезмерном злоупотреблении могут привести к возникновению психозов.

✓ Модафинил[31]31
  ** В России включен в Список наркотических средств и психотропных веществ, оборот которых в Российской Федерации ограничен и в отношении которых устанавливаются меры контроля (прим. научн. ред.).


[Закрыть]: В основном препараты модафинила используют для лечения нарколепсии и чрезмерного утомления, возникающих при рассеянном склерозе. Для пациентов с СДВГ они работают как своего рода стимуляторы, хотя и менее эффективно.

✓ Атомоксетин: Этот препарат эффективен в некоторых случаях. Риск привыкания невысок. По моему опыту, он не очень полезен, а при его приеме часто возникают побочные эффекты.

✓ Бупропион: Это стимулирующий антидепрессант с умеренной эффективностью и средней опасностью привыкания.

✓ Дезипрамин[32]32
  * В России изъят из оборота лекарственных средств (прим. научн. ред.).


[Закрыть]: Этот антидепрессант старого поколения в некоторой степени полезен при СДВГ. Детям перед его применением необходимо сделать электрокардиограмму (ЭКГ), поскольку дезипрамин может повлиять на сердечные ритмы, и мы должны быть уверены, что сердце ребенка здорово.

✓ Амантадин: Этот лекарственный препарат менее эффективен, чем стимуляторы.

✓ Препараты, понижающие кровяное давление:

♦ Гуанфацин: Снижает чрезмерную активацию мозга и способствует успокоению человека с СДВГ. Менее эффективен, чем стимуляторы. Может улучшить сон у пациентов с СДВГ.

♦ Клонидин: Это лекарство улучшает сон и в целом приводит пациента в более спокойное состояние[33]33
   В высоких дозах и в сочетании с алкоголем может привести к летальному исходу (прим. научн. ред.).


[Закрыть].

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

✓ Оптимальный уровень стимуляции: Найдите оптимальный для себя уровень стимуляции и создайте условия для его достижения. Планируйте заранее так, чтобы при необходимости вы смогли бы справиться с переизбытком или недостатком стимуляции.

✓ Диета: Попробуйте на месяц исключить из питания глютен, молочные продукты, сахар, пищевые добавки, искусственные красители и консерванты. Если вы обнаружите, что симптомы СДВГ ослабли, продолжайте придерживаться этой диеты, если сможете. Такой образ питания часто оказывается эффективен, хотя и не для всех. Увеличьте долю потребляемых вами белков. Несколько раз в день делайте небольшие перекусы какими-нибудь протеиносодержащими продуктами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

✓ Сон: Постарайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Уберите из спальни всю электронику. При необходимости используйте лекарственные препараты, такие, как мелатонин, 5-ГТФ или мебгидролин.

✓ Физическая активность: Постарайтесь ежедневно заниматься активными тренировками как минимум по полчаса.

✓ Цифровая диета: Меньше отвлекайтесь на электронику. Дети и подростки не должны проводить за видеоиграми более получаса в день.

✓ Биологически активные добавки: Ежедневно принимайте качественные мультивитамины и рыбий жир.