Читать книгу "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью"

К обсессивно-компульсивному расстройству существует некоторая генетическая предрасположенность; судя по всему, оно распространено среди кровных родственников. Более того, хотя мы находим физиологическое «значение» симптомов, мы все же наблюдаем, что симптомы ОКР часто начинают появляться после изменения в жизни или стрессового периода, как если бы жизненные изменения и стресс нарушали устойчивое в прошлом равновесие. Люди с ОКР обнаруживают, что на протяжении жизни их симптомы то усиливаются, то ослабевают. Точно так же периодически возвращаются симптомы у людей с предрасположенностью к аффективным расстройствам, подобным депрессии.

ОКР возникает, когда наш мозг доводит обнаружение ошибок до крайности. Для его лечения лучше всего обратиться к профессиональной помощи. Однако многие из нас испытывают более распространенный вид застреваний. Мы зацикливаемся на чем-то и болезненно снова и снова обращаемся мыслями к какой-нибудь мелочи. Если с вами это случится, то избавиться от такого повседневного застревания вам помогут определенные стратегии. Они уводят ваше внимание от того, на чем застрял ваш разум, и задействуют ПФК, чтобы отключить чрезмерно активную мозговую систему обнаружения ошибок. Примеры самостоятельного использования этих стратегий можно увидеть в историях Тэда и Барб.

Тэду было тридцать четыре года. С самого окончания колледжа он работал в успешном агентстве недвижимости, принадлежавшем его отцу. Он хорошо справлялся с работой. Однако, несмотря на то что его отец был хорошим и порядочным человеком и работодателем, Тэд мечтал выйти из его тени. Этого можно было добиться, например, заняв должность в другом агентстве недвижимости, где, как он надеялся, он смог бы расправить крылья и полететь – если не в одиночестве, то хотя бы более самостоятельно. Такая возможность возникла в соседнем городе, однако, чтобы получить эту работу, Тэду необходимо было пройти собеседование. И в этом заключалась проблема.

Приняв приглашение на собеседование, Тэд начал постоянно думать о нем. Что, если владелец другой фирмы отнесется к Тэду скептически, потому что он работал только на своего отца? Что, если владелец подумает, что Тэд не способен действовать самостоятельно? И даже если он получит работу, то справится ли с ней? Он начал сомневаться в своих силах; его уверенность в себе пошатнулась. Тэд зациклился на этих страхах и начал беспокоиться о том, что он слишком зависел от своего отца, был под слишком сильной его защитой. Обладал ли он в действительности качествами, необходимыми для того, чтобы добиться успеха самостоятельно? Две недели, предшествующие собеседованию, грозили стать невыносимыми. Тэд не мог выбросить эти мысли из головы. Он застрял на них. Он плохо спал, потерял аппетит, стал нервным и раздражительным.

Мысленно отделите себя от своего состояния. Скажите себе: «Я – не то же, что мой мозг. Это все не я, а мозговая система обнаружения ошибок, работающая слишком активно». Такая методика, позволяющая людям с застреваниями избавиться от них, основана на общих принципах осознанности, КПТ и работе доктора медицины Джеффри Шварца, психиатра из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Мысленно отделите себя от своего состояния. Скажите себе: «Я – не то же, что мой мозг. Это все не я, а мозговая система обнаружения ошибок, работающая слишком активно».

Тэд использовал эту технику, говоря себе: «Мои навязчивые мысли возникают из-за того, что моя мозговая система обнаружения ошибок вышла из строя». Он счел это умеренно эффективным.

Выделите конкретное время, во время которого вы будете разрешать себе поддаваться навязчивым мыслям. В другое время всеми силами старайтесь удерживаться от них. Когда навязчивые мысли начнут к вам подкрадываться, скажите себе, что предадитесь им в назначенное время.

Тэд назначил две ежедневные «встречи с навязчивыми мыслями»: на восемь утра и три часа дня. Он давал себе пятнадцать минут на то, чтобы погрузиться в свои навязчивые страхи по поводу интервью: владелец не воспримет его всерьез, он не сможет добиться успеха без руководства отца, он ударит лицом в грязь. Он снова и снова прокручивал в голове подобные мысли, но только на протяжении пятнадцати минут, отведенных на «встречу» с ними. В другое время Тэд боролся со своим застреванием, переключая внимание на что-нибудь другое и говоря себе, что позволит себе поддаться ему в назначенное время.

Займитесь своим хобби, сделайте зарядку, посмотрите кино, разгадайте кроссворд. Делайте что угодно в пределах разумного, чтобы избавить разум от навязчивых мыслей, справиться с застреванием и здоровым образом отвлечься. Занимайтесь чем-нибудь продуктивным или интересным на протяжении пятнадцати минут, чтобы давление, создаваемое застреванием, улеглось. Вы переключаете внимание с навязчивых мыслей и фокусируете его на альтернативных способах поведения, что позволяет вам справиться со своим застреванием.

Тэд очень любил кроссворды. Он использовал их, чтобы сбежать от своих навязчивых мыслей по поводу предстоящего собеседования. Каждый день он вырезал кроссворд из газеты New York Times, держал его под рукой и при появлении навязчивых мыслей использовал его как положительный способ отвлечься.

Смех делает ситуацию более переносимой и отдаляет вас от ваших навязчивых мыслей и негативных чувств. Найдите что-нибудь забавное в своих навязчивых мыслях и застревании. Признайте абсурдность своего застревания и посмейтесь над этим.

Тэд обладал природным чувством юмора. Он заставил себя смеяться над своими навязчивыми мыслями, взглянув на них как на не имеющие большого значения. Он сосредоточился на том факте, что через несколько миллиардов лет Солнце выгорит и Земля превратится в холодный, безжизненный камень; с такой масштабной точки зрения не будет иметь значения, прошел ли он задолго до того собеседование и преуспел ли на новом рабочем месте.

Эти простые техники облегчили застревание Тэда, в чем он так нуждался. В день, когда было назначено собеседование, Тэд немного волновался, однако предшествовавшие этому две недели не стали невыносимыми, как он боялся, потому что ему удалось применить эти техники и взять свои застревания под контроль. Тэд получил новую работу, и с тех пор добился многих успехов. Каждый раз, когда у него возникают новые навязчивые мысли, он возвращается к техникам, которые он применял перед собеседованием.

Теперь давайте обратимся к Барб, которая управляла успешной некоммерческой клиникой, предоставлявшей медицинские услуги людям с низким доходом. Барб боялась ежемесячных встреч с советом директоров, в который входили видные члены общества: в их числе были церковные лидеры, мэр и обеспеченные люди, благодаря финансовой поддержке которых клиника могла предоставлять свои услуги. Барб изводила себя мыслью, что совет мог подумать, будто она плохо справляется с работой; она беспокоилась, что если они составят негативное мнение о ее работе, то лишат ее финансовой поддержки или даже закроют клинику. Как следствие, каждая неделя, предшествующая ежемесячному собранию совета директоров, была для нее невыносимой; она чувствовала тошноту, не могла спать, а иногда у нее случались приступы паники.

Мысленно закричите «Стоп» так громко, как только можете. Проделывайте это столько раз в день, сколько сочтете нужным.

Барб мысленно кричала «стоп», когда чувствовала, что начинает застревать на своих страхах по поводу заседания совета директоров. Сперва она думала, что это будет глупо, но все же попробовала применить технику, и она ей помогла. Крик «Стоп» давал некоторый выход напряжению, которое она испытывала из-за своей зацикленности.

Наденьте на запястье резинку и щелкайте себя ею каждый раз, когда почувствуете, что застреваете на чем-то. Если вам это поможет, то, как и многие другие, вы можете проделывать это весь день. Многие заметили, что благодаря технике «резиновый браслет» их навязчивые мысли быстро сошли на нет.

Барб испытала эту технику и сочла ее эффективной. Она получила удовольствие от поиска самых широких и ярких резинок, которые ей только удалось раздобыть. Щелканье резинками уменьшило ее застревание.

Потрясите головой, будто вытряхивая из нее навязчивые мысли.

Барб часто потряхивала головой из стороны в сторону, будто вытряхивая из нее навязчивые мысли, вполне успешно. Барб применяла эту технику без труда и предполагала, что она оказалась настолько эффективной, потому что отвлекала ее от навязчивых мыслей.

Все эти техники сильно помогли Барб. За несколько месяцев ее зацикленность на том, что ежемесячное собрание совета директоров может закончиться катастрофой, снизилась примерно на 80 процентов. Также она по достоинству оценила, что могла применять эти техники самостоятельно по мере необходимости. Ей удалось отладить антивирусную программу своего мозга и заставить ее работать как следует.

Описанные выше техники эффективны для тех из нас, у кого навязчивые мысли или застревания появляются лишь время от времени. Состояние при настоящем ОКР может быть гораздо тяжелее. В этом плане поучителен случай Сью. Тридцатичетырехлетняя Сью была умной, очень умной. Она вышла из работящей семьи, в которой образованию придавали огромное значение. К счастью для Сью, учеба давалась ей легко. В старших классах она училась в престижной частной школе, а потом изучала инженерное дело в одном из университетов Лиги Плюща[41]41
   Лига плюща – объединение из восьми частных университетов в США. Обучение в одном из этих университетов считается очень престижным (прим. переводчика).


[Закрыть].

Когда Сью обратилась ко мне, она была замужем за Ли, инженером в фирме, в которой она стала работать после окончания университета. В течение первых нескольких лет брака Сью пыталась забеременеть, но безуспешно. Спустя еще год попыток и консультаций со специалистами по репродукции Сью и Ли попробовали сделать ЭКО.

Сью не удалось зачать даже при помощи ЭКО. К несчастью, из-за различных гормональных и других лекарственных препаратов, которые она принимала для исправления репродуктивной функции, на лице Сью появились угри. Сью, перфекционист по природе, стала одержима состоянием своей кожи. Лечение у дерматолога, включавшее в себя медикаменты, химический пилинг и лазерную терапию, на мой взгляд, сильно уменьшило угри; я не видел никаких изъянов. Однако Сью считала, что ее кожа несовершенна, и застряла на этом. Каждый раз, выходя из дома, а выходила она редко, она надевала шарф и шляпу с широкими полями. Сью взяла на работе внеочередной отпуск и перестала видеться с друзьями. Дома она проводила большую часть времени, запершись от мужа в спальне. И все это из-за изъянов кожи, которые она могла бы спрятать при помощи макияжа.

Помните, мы обсуждали, как застревание может возникнуть из-за того, что мозговые системы обнаружения ошибок и опасностей сходят с ума? И помните, мы говорили о том, что потенциальные угрозы, с которыми мы сталкиваемся в современном обществе, связаны скорее с отношениями, чем с нападением льва посреди саванны? Сью – наглядный тому пример. Она боялась, что из-за недостатков кожи окружающие ее не примут, может быть, даже не будут любить. Мы с вами могли бы сделать верный вывод, что Сью переборщила со своим страхом отвержения, и ведь именно так оно и было. Ее система обнаружения ошибок заставила ее уделять чрезмерное внимание действительно существующей, но довольно незначительной с глобальной точки зрения проблеме: несовершенства кожи, которые можно было бы успешно замаскировать макияжем. Жизнь Сью остановилась.

Я предложил Сью попробовать осознанность и другие техники, которые очень успешно использовали Тэд и Барб («резиновый браслет», крик «Стоп», высмеивание застревания, переключение внимания) – чтобы она отвлеклась от своей зацикленности на проблемной коже. Эти техники не помогли ей; ее застревание было настолько сильным, что она согласилась попробовать их крайне неохотно. Сью была слишком зациклена. У нее было настоящее ОКР.

Кроме того, учитывая свою реакцию на гормоны для повышения фертильности, Сью больше не хотела принимать таблетки, однако крайне неохотно согласилась на СИОЗС сертарлин, который в высоких дозах часто оказывается эффективен при застреваниях и ОКР. Мы постепенно довели дозу до 300 мг в день; эта доза выше, чем та, которую мы обычно используем при депрессии, однако ОКР, как правило, требует более высоких доз. Когда доза сертарлина составила 300 мг, Сью сообщила, что ее состояние значительно улучшилось. Ее связанные с ОКР проблемы ослабли примерно на 70 процентов. Вскоре Сью вернулась к работе и снова начала общаться с друзьями. Вернувшись к более социальному образу жизни, Сью стала часто замечать, что состояние кожи волнует ее больше, чем общение с друзьями и коллегами. На этом этапе ей помогли осознанность и другие техники, описанные выше. Она заставила себя использовать техники «Стоп», отвлечения и «резинового браслета». Теперь они сработали.

Я хочу подчеркнуть важный момент: Сью смогла использовать описанные здесь техники самопомощи и справиться с навязчивыми мыслями по поводу своей кожи и увеличить свое присутствие в общении с друзьями и коллегами только после того, как ее чрезмерно активная система обнаружения ошибок была успокоена при помощи медикаментов. Спустя два года лечения сертарлином мы смогли постепенно снизить дозу и отменить его, после чего Сью легко смогла обходиться без лекарств. Каждый раз, когда Сью атакуют навязчивые мысли и она начинает беспокоиться по поводу состояния своей кожи, она успешно применяет осознанность и другие описанные выше техники, делая все возможное, чтобы сиюминутная вспышка активности ее системы обнаружения ошибок – ее одержимость состоянием кожи – не вывела ее из строя[42]42
   Не совсем понятно, почему автор решил включить в книгу именно эту историю. В данном случае нельзя утверждать, что пациентка полностью избавилась от ОКР, так как щелканье резинкой можно квалифицировать как новую форму компульсивного поведения, возникающего в ответ на навязчивые мысли (прим. научн. ред.).


[Закрыть].

К счастью для Сью и ее мужа, Ли, ее чрезмерно активная система обнаружения ошибок не оказала выраженного негативного влияния на их брак. Теперь мы обратимся к Бетти и Питеру, чей брак как раз подвергся такому влиянию. В этой истории есть интересный поворот. Первым за помощью обратился Питер, однако ключ к спасению их брака нашелся в решении проблем Бетти.

В свои почти пятьдесят лет Питер был женат, имел двоих детей и работал хирургом-ортопедом. У него был СДВГ, с которым он и обратился ко мне за помощью. Питер плохо справлялся с различными мелочами, если ситуация не вызывала у него сильного интереса. Всплеск адреналина, который Питер испытывал при столкновении со сложной хирургической травмой, на самом деле успокаивал его, усиливая работу его недостаточно активированной ПФК (примерно как у спортсмена, гуляющего по крылу летящего самолета, о котором я рассказывал ранее), и Питер был знаменит своим хладнокровием во время крайне сложных хирургических операций. Однако с менее значимыми задачами за пределами операционной Питер справлялся не очень успешно. Медикаментозное лечение СДВГ слегка помогло ему, однако эффект, который Питер получил от лечения психостимуляторами, был ограничен.

Настоящую проблему представляла собой его домашняя жизнь. Питер действовал из лучших побуждений и делал все возможное, чтобы быть любящим отцом и преданным супругом. Я узнал, что главная проблема заключалась в том, что Питер легко отвлекался, как это часто бывает при СДВГ, и поэтому постоянно забывал сделать различные мелочи по дому. Он мог поднять шторы, а вечером забыть опустить их. Сделав сэндвич, он мог забыть вернуть в холодильник банку с майонезом. Мелочи, думал я. Но Бетти, жене Питера, так не казалось.

Как оказалось, то, что Питер забывал опустить шторы, поставить на место майонез, и другие маловажные на первый взгляд недоразумения выводили Бетти из себя. Она постоянно критиковала его за подобные промахи. Он изо всех сил старался исправиться, но его мозг просто не обращал внимания на подобные мелочи, если чьи-нибудь жизнь или здоровье не были под угрозой. Когда он находился вне операционной, мысли хаотично бродили в его недостаточно активированном загруженном мозгу; всякие мелочи, вроде возвращения майонеза в холодильник, просто не давали ему достаточный уровень возбуждения.

Я пришел к выводу, что Питер даже не видел эту пресловутую банку с майонезом, но Бетти обвиняла его во всех связанных с отношениями грехах, утверждая, например, что он нарочно игнорировал подобные вещи, чтобы позлить ее. Насколько я мог судить, это обвинение было несправедливым.

Питер годами мирился с обвинениями и нападками жены, веря, что она имела полное право называть его ленивым, пассивно-агрессивным, а иногда и ужасным мужем. Ее нападки были подобны эмоциональной буре, выбивавшей Питера из колеи. В обществе жены он начинал нервничать, ожидая следующей атаки. Питер часто пребывал в унынии и находился на грани депрессии.

Питеру сильно помогли уроки медитации. Благодаря им он стал легче переносить эмоциональные бури, которые устраивала ему жена. Он спокойнее стал воспринимать ее тирады, потому что стал менее эмоционально восприимчивым. Он не вступал с женой в перепалку, поскольку это было ему несвойственно. Пожалуй, Питер достиг той точки, когда ему удавалось сохранять спокойную невозмутимость под ее атаками. Внутренне он отвечал на ее нападки, занимая позицию «Так ли это?». Он ни принимал ее обвинения, ни отвергал их. Он осознавал, что защита только усиливала нападки Бетти.

Спокойствие Питера при общении с Бетти на какое-то время ухудшило ситуацию. Она подняла ставки и стала атаковать его еще более рьяно. Однако ему удалось остаться при своем и не поддаться ее провокационным атакам.

Когда их отношения оказались на грани разрыва, Питер предложил жене обратиться сперва к брачному терапевту и обсудить их проблемы. Бетти неохотно согласилась ради детей.

Спустя несколько сеансов семейной терапии выяснилось обстоятельство, ставшее сюрпризом для всех ее участников. Потребность Бетти контролировать каждую мелочь в своей жизни исходила из ее чувства того, что она совершенно не может ничего контролировать. Из-за пережитого в детстве насилия, о котором она никогда не рассказывала Питеру, Бетти часто чувствовала себя так, будто ходит по острию ножа. Ее чрезмерная зацикленность на разных мелочах была попыткой предотвратить будущую катастрофу. Промахи, которые Питер делал по невниманию, субъективно переживались ей почти так, будто над ней опять совершали насилие. Ее травматическое прошлое влияло на ее настоящее.

Бетти застряла на этих мелочах – банке с майонезом, шторах, – застряла настолько, что было бы интересно изучить ее мотивацию. В динамике ситуация выглядела так: Бетти пыталась контролировать каждую, даже самую незначительную мелочь в своей жизни, от пыли на столешнице до стоявшего в столовой букета, который должен был быть совершенен, и до симметричного расположения солонки и перечницы в кухонном шкафчике. Ее система обнаружения ошибок начинала зашкаливать каждый раз, когда ее отчаянные попытки держать под контролем все возможные мелочи проваливались. Она бессознательно верила, что если будет контролировать все, даже самое малозначимое, то ее мир больше никогда не станет неуправляемым настолько, чтобы она снова подверглась риску насилия или жестокого обращения. Для Бетти это была отчаянная борьба не на жизнь, а на смерть. Для Питера это была всего лишь банка с майонезом, да и та почти не существовала для него, потому что он о ней не думал.

Брачный терапевт помог Бетти поделиться с Питером историей о ее травме. С его помощью оба постепенно поняли бессознательную мотивацию Бетти, из-за которой ее система обнаружения ошибок и опасностей стала слишком активной. Это стало для них открытием. Разговоры о разрыве отношений и разводе прекратились. Вместо этого Бетти продолжила посещать брачного консультанта в индивидуальном порядке, а Питер при необходимости иногда присоединялся к ней. Бетти стала лучше осознавать, что творилось внутри ее, когда она ловила себя на моментальной вспышке ярости из-за невнимательности Питера. Постепенно она научилась осекаться, останавливаться и делать несколько вдохов и выдохов, напоминая себе, что это всего лишь банка майонеза на столе, а не повторение прошлой травмы. Также Бетти начала использовать некоторые техники для совладания с зацикленностью, такие, как переключение внимания, техника «стоп» и назначение ежедневной встречи с объектом зацикленности.

Питер и Бетти остались вместе. Благодаря своему настрою на осознанность Питер лучше понимал себя, не соглашался с негативными характеристиками, которые давала ему Бетти, и выдерживал ее атаки. Ему удавалось проявлять к Бетти больше эмпатии и рассматривать ее нападки как отражение ее эмоциональных ран. Однако его осознанный подход также нарушил равновесие их брака. В конечном счете такая дестабилизация помогла обоим продвинуться вперед и укрепить брак. И оба супруга выросли в личностном плане.