Текст книги "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью"

Глава 4
Обретение осознанности

Вы когда-нибудь замечали, что в те моменты, когда вы переживаете стресс или напряженно работаете, то есть когда ваш мозг загружен сильнее всего, вы не дышите? Конечно, это не буквально так, иначе вы бы попали в реанимацию, если не хуже. Однако спокойного глубокого дыхания, наполняющего вас кислородом, нет. Вместо этого вы дышите поверхностно, не совсем так, как при гипервентиляции, но очень близко к тому. Возможно, ваше равновесие выходит из-под контроля. Вы становитесь рассеянными. И в это время в вашей голове слишком много шума; ваш мозг чрезмерно активирован. Кажется, будто в ответ на жизненные стимулы вы действуете реактивно, а не проактивно. Вы как-то проживаете свою жизнь, а не живете, не управляете собой, не контролируете себя.

С этим состоянием сталкивались почти все, кого я знал, как пациенты, так и непациенты, и я в том числе. Я говорю о жизни на автопилоте. Жизни без осознания.

Характерная для наших дней чрезмерная стимуляция в сочетании с информационной перегрузкой атакует нас со всех сторон. Мы не можем управлять собой. Мы не можем управлять своими эмоциями. Наш разум не знает покоя. Я слышу все больше разговоров о «мозге-обезьяне», то есть таком мозге, в котором мысли скачут как попало, подобно обезьянам на деревьях. Мы чувствуем, что наш разум переполнен.

Да, современная жизнь забрасывает нас внешними стимулами. Однако нас также переполняют внутренние стимулы, шум от нашей чрезмерно активной лимбической системы. Причиной дисбаланса, который мы наблюдаем в беспокойном мозге, является не только слишком слабая ПФК, но и ставшая слишком сильной лимбическая система. Мы уже обсудили некоторые способы, позволяющие вернуть равновесие между ПФК и лимбической системой за счет усиления ПФК. Мы можем управлять своей негативностью. И мы можем переписывать собственные истории. С другой стороны, мы также можем научиться успокаивать свою чрезмерно активную лимбическую систему.

Научившись усмирять лимбическую систему, мы научимся снижать чрезмерное возбуждение и создадим новые модели поведения.

Научившись усмирять лимбическую систему, мы научимся снижать чрезмерное возбуждение и создадим новые модели поведения. И именно благодаря успокоению лимбической системы мы обнаружим еще больше способов обрести внутреннюю стабильность в круговороте современной жизни. Уменьшить шум, из-за которого мы не можем даже услышать себя. Найти себя. Узнать себя по-настоящему.

Среди стажеров-медиков распространена довольно мерзкая шуточка. Она касается действий, которые должны предпринять специалисты по оказанию первой помощи[13]13
  * Автор использует термин earliest responders. В русском языке нет эквивалента для этого термина. First responders – дословно «первые реагирующие» – это сотрудники экстренных служб (пожарные, полицейские, парамедики и т. п.), которые первыми прибывают на место происшествия и оказывают первую помощь пострадавшим (прим. переводчика).


[Закрыть] при возникновении в госпитале «кодовой ситуации»[14]14
   В больницах США и многих других стран «кодами» обозначаются разные типы чрезвычайных ситуаций. В разных штатах и странах коды могут немного различаться. Тем не менее, когда взрослому пациенту требуется экстренная реанимация, как правило, в связи с остановкой сердца или дыхания, всегда используется «синий код» (code blue) (прим. переводчика).


[Закрыть], то есть критической ситуации, когда у пациента происходит сердечный приступ или остановка дыхания. Шутка звучит примерно так: «Что нужно прежде всего сделать в кодовой ситуации? Ответ: проверить собственный пульс!»

Эта шутка, конечно же, играет на наших представлениях о том, что в первую очередь нужно проверить пульс пациента. Здесь не только использован юмор, чтобы помочь медицинским работникам справляться со своими эмоциями, связанными с ежедневно возникающими перед ними вопросами жизни и смерти, но и подчеркивается более глубинная проблема. Мы не можем ясно мыслить, если наши эмоции зашкаливают. Специалисты по медицине, бегущие оказывать первую помощь, должны сохранять трезвость ума; их собственный пульс не должен стучать со скоростью тысяча ударов в секунду. Они не смогут наилучшим образом помочь пациенту в кризисной ситуации, если их собственная физиология выйдет из-под контроля. Первое и самое главное, что они должны сделать, – это удостовериться, что они сами сохраняют спокойствие. Только тогда они с наибольшей вероятностью смогут принять молниеносное решение, от которого зависит жизнь или смерть пациента с остановившимся сердцем.

Подобно специалисту по медицине в экстренной ситуации, те из нас, кто пытается одолеть свою негативность, переписать свою историю и улучшить свои отношения, не смогут ничего сделать, если их эмоции выйдут из-под контроля. Нам нужно найти способ успокоить себя, обрести умиротворение, поразмышлять о собственных мыслях. Именно это мы и можем получить через осознанность.

Однако прежде чем перейти к методике осознанности, я хотел бы познакомить вас с Джеймсом, измученным пастором, чья история является практически аллегорией нашей современной эры многозадачности. Если кто-то и может претендовать на диагноз «загруженный мозг», то это Джеймс.

Когда Джеймс впервые обратился ко мне, ему было далеко за сорок, и он был женат. Он работал в местном школьном совете в своей общине и пел в хоровой капелле местного значения. Также он продолжал бизнес по капитальному ремонту домов, начатый его отцом. И, следуя за религиозным призванием, которое он осознал еще подростком, Джеймс стал пастором в маленькой церкви. Суммарная нагрузка на Джеймса, стремящегося угодить всем вокруг, была ошеломляющей. Я заметил, что сам начинаю беспокоиться, когда думаю о том, сколько всего легло на его плечи. У него было четверо детей; у младшего был детский церебральный паралич, что требовало длительной и дорогостоящей физиотерапии. У его жены был рассеянный склероз. Требования школьного совета были значительными; сокращение бюджета привело к расколу между учителями и школьным советом, который не желал повышать взносы, чтобы больше сделать для школы, в том числе повысить учителям зарплаты. Бизнес по капитальному ремонту был финансово успешным, но вынуждал Джеймса заниматься клиентскими жалобами, которых было не так уж и мало. Наконец, отношения внутри его паствы были постоянно напряженными, там постоянно бурлили разногласия и споры об общем направлении работы церкви, особенно в связи с переменами в национальной организации, членом которой являлась церковь Джеймса.

Неудивительно, что Джеймс находился в таком стрессе, что был полностью измучен. Он боролся с тревогой и подавленностью, но эти симптомы были недостаточно ярко выражены для того, чтобы поставить ему клинический диагноз. У Джеймса была бессонница, проблемы с кожей, тахикардия и проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), такие, как тошнота и диарея. Его лечащий врач считал, что он здоров; проблемы Джеймса не соответствовали никаким серьезным заболеваниям. Однако врача беспокоил уровень переживаемого Джеймсом стресса. Вот почему он отправил Джеймса на встречу со мной.

Что тревожило Джеймса больше всего – так это то, что он никогда не чувствовал, что живет настоящим моментом. Беседуя с членами своей паствы, он боролся с мыслями о конфликтах в школьном совете. Разбираясь с жалобами клиентов его бизнеса по капитальному ремонту домов, он ловил себя на том, что волнуется о здоровье жены и дочери. Джеймс, любивший музыку, вдруг понял, что не может удерживать внимание во время репетиций своей хоровой капеллы, потому что волновался о членах своей паствы, которых консультировал по поводу их супружеских проблем. И так оно и продолжалось. Из-за своего беспокойного мозга Джеймс чувствовал, что не может находиться в настоящем моменте, вместе с теми людьми, с которыми хотел бы быть. Из-за того, что его разум не знал покоя, Джеймс всегда был сразу в нескольких местах, но при этом совсем не там, где ему следовало быть.

Джеймс нуждался в помощи. Мы поговорили с ним о том, что, возможно, ему поможет техника осознанности. Многим другим моим пациентам удалось успешно успокоить свой беспокойный мозг при помощи различных техник осознанности.

Осознанность – это техника. Это деятельность, цель которой – способствовать развитию субъектности[15]15
   Субъектность (англ. agency) – психологический термин, означающий «способность человека выступать «агентом» или субъектом, т. е. действующим лицом, движущей силой действия» (цитируется по Леонтьев Д. А. Психология свободы: к постановке проблемы самодетерминации личности // Психологический журнал. – 2000. – Т. 21. – № 1. – С. 15–25) (прим. переводчика).


[Закрыть], собственного «я», которое будет контролировать наш опыт и управлять им. Осознанность – способ быть, способ заглянуть в себя, осознать свое сознание, беспристрастно обратить внимание на то, как разворачиваются наши переживания. Она может стать способом успокоиться и успокоить загруженный мозг.

Благодаря осознанности вы прекращаете жить на автопилоте. Вы живете в состоянии более сознательной внимательности; вы лучше осознаете собственный разум. Осознанность – это мышление о мыслях, осознание сознания. И то, и другое связано с саморефлексией, рефлексией над внутренней жизнью, над событиями разума. Осознанность замедляет загруженный мозг, частично за счет фиксации нас в настоящем моменте. Осознанность и медитация, которая является одной из форм осознанности, – это важные методики достижения внутреннего мира.

Техника осознанности повышает нашу способность управлять своими эмоциями. Практика осознанности снижает нашу негативность. У тех, кто практикует осознанность, улучшаются отношения с окружающими, потому что они лучше могут считывать невербальные сигналы других людей. Они лучше настроены на внутренние миры окружающих и имеют больше сочувствия к окружающим и к себе. Их интуиция усилена. Реакция страха ослаблена. Вдохновение ярче. Этот список можно продолжать все дальше и дальше. Многие из этих преимуществ имеют корни в усиленной работе ПФК и восстановленном балансе между ПФК и лимбической системой. Системы мозга, связанные с обработкой речи, особенно те из них, которые оценивают происходящее, начинают работать не так активно, благодаря чему человек становится более открытым и менее склонным выносить критические суждения. Когда мы начинаем заниматься медитацией, одной из техник осознанности, то приглушаем симпатическую ветвь автономной нервной системы и усиливаем работу успокаивающей, парасимпатической ветви. В результате мы перестаем во всем искать угрозу, выходим из режима борьбы или бегства. Над чистыми импульсами и эмоциями начинает преобладать глубокомыслие.

Многочисленные научные исследования подтверждают преимущества медитации. Вот краткий обзор, составленный на основе тысяч доступных исследований:

✓ Согласно исследованию, проведенному в медицинском центре при Питтсбургском университете, благодаря регулярным занятиям медитацией люди с хроническими болями, возникшими из-за травмы, перенесенной операции, артроза или фибромиалгии, стали посещать терапевта на 42 % реже, а у пациентов, перенесших операцию на открытом сердце, возникло меньше послеоперационных осложнений;

✓ Исследователи в медицинском центре Седарс-Синай в Лос-Анджелесе показали, что при помощи медитации пациентам удалось снизить уровень сахара и инсулина в крови.

✓ International Journal of Neuroscience (международный журнал по нейронаукам) сообщает, что люди, занимавшиеся медитацией как минимум пять лет, физиологически на двенадцать лет моложе своих сверстников, не занимавшихся медитацией. Причины? Исследования показали, что у тех, кто медитировал, был более низкий уровень холестерина, сахара в крови, гормона стресса кортизола и воспалительных процессов – всего, что, как известно, вносит свой вклад в процессы старения.

✓ Исследования, проведенные в Йеле, Гарварде и Массачусетской больнице общего профиля, показали, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге и замедляет некоторые виды деградации мозга. Гарвардский эксперимент был проведен на двадцати испытуемых, прошедших интенсивное обучение буддийской «медитации просветления», и пятнадцати испытуемых, которые не медитировали. Сканирование мозга показало, что у медитировавших испытуемых увеличилась толщина серого вещества в зонах мозга, связанных с вниманием.

✓ Медитация помогает устранить чувства тревоги и гнева. При помощи магнитно-резонансной томографии (МРТ) исследователи из университета Висконсина изучили мозг практикующих медитацию людей и обнаружили, что во время медитации их миндалина (часть мозга, ответственная за побуждение к борьбе или бегству) отключается, а префронтальная кора (область мозга, ответственная за чувство умиротворения, сочувствия и счастья) активируется.

Другие исследователи показывают, что медитация снижает депрессию, тревогу, подверженность перепадам настроения, и увеличивает самооценку, способность сосредотачиваться и расслабляться. Медитация осознанности делает людей счастливее. Она может напомнить нам о цели нашей жизни: испытывать радость здесь и сейчас.

Тем, у кого ПФК работает плохо или слишком активна миндалина, может быть сложно приглушить симпатическую ветвь автономной нервной системы или усилить работу успокаивающей, парасимпатической ветви. Нейронная обратная связь может им помочь. Нейронная обратная связь, известная также как нейротерапия или нейронная биологическая обратная связь, – это терапия мозга при помощи биологической обратной связи, которую при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ) проводит специально обученный этой процедуре нейротерапевт. Нейронная обратная связь позволяет человеку контролировать свои мозговые волны так, что он учится генерировать волны, связанные со спокойствием и сосредоточением, повышая таким образом свою осознанность. Чтобы научить человека самостоятельно регулировать свои мозговые функции, работу мозга отслеживают в режиме реального времени при помощи датчиков, расположенных на коже головы. Например, мозговые альфа-волны связаны со спокойным и в то же время расслабленным состоянием разума, сосредоточенным и оптимально внимательным. Если у человека недостаточно альфа-волн, нейронная обратная связь может увеличить их активность, которая связана с медитативным состоянием разума.

Существует несколько различных методик НОС; если методика или терапевт, с которыми вы работаете, не дает результатов, подумайте о том, чтобы выбрать другого специалиста по нейронной обратной связи или другую методику.

Биологическая обратная связь – еще один способ, помогающий нам уменьшить давление нашего перегруженного разума. Биологическая обратная связь – это методика, обучающая людей влиять на некоторые аспекты, связанные с работой их автономной нервной системы, такие, как мышечное напряжение и кровяное давление. Она снижает чрезмерное возбуждение и полезна для достижения спокойствия.

Джеймс, наш измученный пастор, был идеальным кандидатом для применения методики осознанности. И в конечном счете он успешно применил биологическую обратную связь и другие техники осознанности. Но сперва ему надо было предпринять некоторые подготовительные шаги.

Подобно многим людям с беспокойным мозгом, Джеймс, к моменту обращения ко мне за помощью, просто слишком много набрал в свою тарелку. Чтобы повысить качество жизни, ему было необходимо избавиться от некоторых обязанностей, которые он взвалил на себя. На тот момент Джеймс испытывал «усталость от принятия решений», обусловленную истощающей природой решений, которые люди принимают в состоянии перегрузки. Например, данные исследований показывают, что просьбы заключенных о досрочном освобождении с большей вероятностью удовлетворяются, если их выслушивают ранним утром, а не прямо перед обедом, когда члены комиссии по досрочному освобождению устали и проголодались, и к тому же уровень сахара в их крови, наверное, понижен, а надпочечники «вышли из игры». Думайте о мозге как об органе, который нуждается в топливе и дозаправке. Когда от мозга постоянно требуется принимать решения, ресурсы, необходимые для его оптимальной работы, истощаются. И именно в таком состоянии Джеймс находился все время.

Я объяснил Джеймсу свои идеи о том, что его захлестнула усталость от принятия решений. Он обдумал это и согласился. Джеймс, стремящийся во всем угодить людям, отчаянно не хотел отказываться от любой из своих обязанностей. Он попросил меня выписать ему лекарство, чтобы улучшить его общее состояние. Я сказал ему, что таких лекарств не существует. Вместо этого ему нужно было взглянуть на свой образ жизни и требования к себе и более отчетливо понять, насколько плохо они влияли на важные для него отношения.

Джеймс охотно согласился обдумать мои замечания. На протяжении нескольких месяцев исследований мы обсудили все факторы, вносившие свой вклад в его стремление угодить всем и взять на себя слишком много обязанностей. Джеймс осознал, что ему придется уменьшить число своих обязательств; он сильно горевал по этому поводу. Он отчаянно не хотел отказываться от чего угодно из того, что делал. Но ему пришлось. Джеймс понял, что, хотя люди и отношения имели первостепенное значение, он был не в силах отдать должное этим отношениям. Он участвовал в них и в то же время не участвовал. С точки зрения осознанности он в них отсутствовал.

С чувством сожаления Джеймс решил уйти из школьного совета, прекратить петь в хоровой капелле и поговорил с церковными старейшинами, которые приняли меры и наняли помощника пастора, человека со специальным опытом душепопечительства. Эти изменения, произошедшие за два месяца, существенно снизили груз обязанностей, лежавший на плечах Джеймса. Джеймс стал лучше спать, его проблемы с ЖКТ отступили, а тахикардия прошла. Что более важно, Джеймс стал способен присутствовать в настоящем вместе с теми, кто был ему важен, потому что теперь его время, внимание и энергия тратились на меньшее число обязанностей.

История Джеймса наглядно показывает истину, что мозг – это орган, который, как и любой другой орган тела, может оказаться перегруженным предъявляемыми к нему требованиями. Джеймс загнал себя в ситуацию, где постоянно висящие на нем обязанности истощали его. Просто обучить его методикам осознанности было бы недостаточно. Чтобы уменьшить количество отвлекающих его факторов, ему пришлось внести в свою жизнь ощутимые изменения. И, внеся эти изменения, Джеймс смог успешно применить техники осознанности: у него стало лучше получаться найти умиротворение, замедлиться, наконец-то начать жить в любви и больше присутствовать в важных для себя отношениях.

Опыт Джеймса, который, благодаря осознанности, стал лучше справляться с ролями мужа, друга, отца и пастора, не уникален. В целом осознанность улучшает ваши отношения с собой и окружающими. Настройка себя на настоящий момент может способствовать развитию здоровых отношений. Существуют данные, что осознанность может способствовать развитию романтических отношений и гармонии в таких отношениях.

Исследования показывают, что практикующие осознанность люди не так легко поддаются плохому настроению окружающих, что, очевидно, полезно для романтических отношений. Судя по всему, осознанность снижает эмоциональную восприимчивость человека во время конфликта. Таким образом, по-видимому, осознанность улучшает близкие отношения. Общая польза осознанности для отношений находится в области эмпатии, эмоционального равновесия и гибкости реакций. Более того, люди, практикующие осознанность, с наибольшей вероятностью не будут убегать от отношений при малейших затруднениях, а это очевидным образом повышает вероятность того, что отношения окажутся успешными. Образ мыслей у таких людей настроен скорее на сближение, чем на избегание.

Осознанность улучшает ваши отношения с собой и окружающими. Существуют данные, что осознанность может способствовать развитию романтических отношений и гармонии в таких отношениях.

Люди, практикующие осознанность, больше присутствуют в настоящем. Присутствуя в настоящем, мы расслаблены. Мы не чувствуем стресса. Мы не чувствуем давления. Мы не чувствуем, что нас со всех сторон атакуют стимулы. Посторонние мысли сведены к минимуму. Мы открыты, не нуждаемся в защите и не занимаем оборонительную позицию. Мы способны сосредотачиваться и уделять внимание определенной ситуации или человеку. В следующей главе, где более подробно рассматривается вопрос отношений, мы увидим, что мы более склонны присутствовать в настоящем, когда находимся в режиме отношений, который я называю горизонтальным или равным. И наоборот, в вертикальном (или неравном) режиме отношений мы не можем присутствовать в настоящем, потому что из-за опасности, беспомощности и виктимизации невозможно настроиться на умиротворение, сосредоточить внимание и обрести ясное видение, которое требует состояние присутствия.

Присутствуя в настоящем моменте вместе с другим человеком, мы резонируем с ним и сопереживаем ему. Мы безмятежны и стремимся к истине. Мы доверяем. Присутствие подразумевает гибкость. Противоположность гибкости – жесткость – делает истину и доверие более труднодостижимыми. Присутствие – это осознанность в применении к отношениям. Чтобы применить какую-либо методику осознанности к сложным отношениям, решите для себя, что вы не будете спорить с этим человеком. Не занимайте оборонительную позицию. Подавляйте свои рефлекторные реакции, направленные на самооправдание. Напротив, когда, взаимодействуя с другим человеком, вы почувствуете напряжение, прежде чем отвечать, немного помедлите и поразмыслите. Вам понадобится всего лишь несколько секунд. Возьмите себя в руки. Будьте спокойными, сосредоточенными. Не пытайтесь управлять своими переживаниями. Вместо этого сосредоточьтесь и попытайтесь в первую очередь осознать, что творится у вас в голове. Обратите внимание на свои переживания. Что вы чувствуете? О чем вы думаете? Является ли эта реакция знакомой для вас? Возможно, ваша реакция имеет корни в других отношениях, а не в текущих.