Читать книгу "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью"

На тот момент, когда Сэм обратился ко мне за помощью по поводу СДВГ, ему было далеко за сорок, он был женат, и у него было двое детей. Он построил успешную карьеру в области биотехнологий. Когда его компания вышла на фондовый рынок, Сэм разбогател: он продал свои акции и получил возможность рано уйти на пенсию. Счастливчик. Несмотря на свое везение, Сэма беспокоили проблемы, выглядевшие на первый взгляд как типичные симптомы СДВГ: ему было трудно концентрировать и удерживать внимание, он был неорганизован и легко впадал в скуку. У него были сложности с мотивацией; он никак не мог заставить себя выполнить те задачи, которые себе поставил. В их числе были даже творческие задачи, например, научиться играть на фортепиано и развить прошлое увлечение рисованием масляными красками. Также Сэма беспокоило, что мысли время от времени начинали скакать и носиться у него в голове, особенно когда он пытался уснуть; у Сэма был беспокойный мозг. Его атаковал непрерывный поток собственных негативных мыслей на тему «Что со мной не так, раз я даже не могу сделать то, что хочу и должен?» и «Поверить не могу, какой же я неудачник».

Вначале мы с Сэмом обсудили изменения его образа жизни, например, меры по улучшению сна и необходимость физических упражнений. Он знал, что это было важно, но не мог заставить себя сделать то, что, как мы оба знали, был должен. Я попробовал назначить ему лекарства от СДВГ. Состояние Сэма слегка улучшилось, но недостаточно.

Сэм начал говорить мне о том, что чувствует упадок сил. К этому моменту мы тщательно обсудили с Сэмом его питание. К моему удивлению, он был веганом: не ел ни мяса, ни других продуктов животного происхождения. Сэм был вегетарианцем с подросткового возраста, а к более строгому веганскому образу жизни перешел за полгода до обращения ко мне, когда то же самое сделал один из его сыновей. Я знал, что вегетарианцам и веганам бывает сложно получить все необходимые питательные вещества, и поэтому я направил Сэма на развернутый анализ крови, чтобы проверить, нет ли у него дефицита витаминов и минералов. Я обнаружил, что у Сэма были понижены уровни витаминов B₁₂ и D, тестостерона, а также снижена функция щитовидной железы. Я выписал Сэму биологически активные добавки, повышающие уровень витаминов B₁₂ и D, направил его на еженедельные инъекции для повышения тестостерона и назначил ему препарат, улучшающий функцию щитовидной железы. Низкие уровни витамина B₁₂, тестостерона и тиреоидных гормонов негативно влияли на работу его мозга и как следствие ослабляли его энергию и мотивацию.

Сэм придерживался этого режима несколько месяцев, и его энергия и мотивация значительно усилились. Также я порекомендовал ему вернуться к вегетарианской диете. Он так и сделал, благодаря чему стал получать больше жизненно необходимых питательных элементов. После этого я порекомендовал Сэму избегать глютена, который часто связывают с нарушениями работы щитовидной железы. Спустя четыре месяца после изменения диеты и начала приема витаминов и гормонов, медикаментозное лечение СДВГ стало приносить требуемые результаты. Теперь димезилат лисдексамфетамина подействовал так, как и должен был: существенно улучшил способность к концентрации и удержанию внимания, мотивацию и т. п. В результате Сэм смог активно заняться рисованием и игрой на фортепиано, а также закончить дома ремонт, что до этого ставило его в тупик. И, что немаловажно, беспокойный мозг Сэма успокоился.

История Сэма показывает, что многие явления на самом деле сложнее, чем кажутся на первый взгляд. То, что сперва выглядело как простой случай СДВГ, оказалось чем-то гораздо большим. Сэм не реагировал на типичное лечение, потому что работа его организма была выведена из равновесия. Гормоны, минералы и образ питания могут существенно повлиять на работу наших тел и мозга, поэтому им следует уделять внимание, если мы хотим вылечить человека.

Я писал эту книгу, чтобы помочь вам успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над своей жизнью. Главный акцент был на том, каким образом вы можете самостоятельно, не обращаясь за профессиональной помощью, вызвать эти позитивные изменения[62]62
   Содержание книги не соответствует этому утверждению: в ней делается слишком большой акцент на применении БАДов и лекарственных препаратов и слишком мало рассказано о конкретных техниках самопомощи, например, о методиках когнитивно-поведенческой терапии (прим. научн. ред.).


[Закрыть]. Тогда зачем я так много внимания уделил болезням мозга и тела? Дело в том, что многие люди – и их врачи – не знают о последствиях травматического поражения мозга, инфекционных заболеваний мозга, отравлений токсическими веществами, гормональных расстройств и других нарушений, о которых я рассказал в этой главе. Если после применения стратегий и планов действий, изложенных в этой книге, ваше состояние не улучшится, обратитесь к специалисту и обсудите с ним, не мешает ли вашему исцелению одна из проблем, описанных в этой главе.

Я повторю то, что сказал уже несколько раз: не каждому нужно проходить сканирование мозга. Но также я хочу подчеркнуть, что сканирование мозга и другие целесообразные медицинские обследования могут помочь вам и вашему врачу отказаться от привычных шаблонных решений при поиске причин того, почему вам до сих пор не удалось исцелить свой мозг и свое тело.

Заключение:
Преодолеть ограничения разума и мозга

Рассказывают, что у Ганди как-то спросили: «Что вы думаете о западной цивилизации?» «Думаю, это была бы неплохая идея», – ответил он.

Как и наши обезьяньи предки, наши звериные собратья, мы едим, спим, размножаемся, защищаем свои территории и завоевываем новые. Но должно же быть в жизни человеческих существ нечто большее, нечто особенное? Обязано быть. Несомненно, что цивилизация становится возможной, только если мы обретаем некоторый контроль над своей примитивной натурой. Именно разум (ПФК) усмиряет нашу примитивную сущность (лимбическую систему), благодаря чему расцветают лучшие достижения человечества: музыка, изобразительное искусство, литература, наука, философия, красота и духовность.

Однако, несмотря на великие достижения цивилизации, несмотря на все, что способен достичь наш разум, большинство из нас страдают и ищут исцеления. Мы пытаемся смягчить свою боль и стремимся к тому, чтобы выйти за рамки себя. Кто-то находит облегчение в искусстве. Кто-то – в науке. Кто-то – в богатой духовной жизни.

Обратите внимание, что, говоря о духовном, я не имею в виду традиционные религиозные институты. Скорее я говорю о том, что выходит за рамки материального и конкретного, по сути, за рамки нас самих – о пути, которым каждый из нас может достичь гармонии с собой и окружающими, несмотря на свои ошибки, промахи и недостатки. Способность уделять больше внимания тому, что мы есть, и меньше внимания тому, что мы делаем. Нечто большее, чем наши личности; нечто, способное дать нам внутренний стержень. Без этого внутреннего стержня мы можем чрезмерно сконцентрироваться на себе, усугубляя свою боль и продолжая накручивать свой беспокойный мозг. Мы ищем цель и стремимся принадлежать к чему-то большему, чем мы есть. Духовность может помочь нам обрести эту цель и выйти за рамки своей биологической участи; за пределы разума и мозга.

Как-то ко мне из-за умеренной депрессии обратился Чарльз, сорока-пятидесяти лет, женатый отец двух дочерей и трех сыновей. Он работал в хорошем месте старшим рекрутером в области здравоохранения. У меня была возможность сделать Чарльзу ОФЭКТ мозга. Увидев снимки его мозга, я был в шоке. Его мозг выглядел как мозг совершенно больного человека. Я обсудил с Чарльзом, из-за чего его мозг мог выглядеть так плохо. Он сказал, что причина – множество травм головы, полученных в ходе занятий спортом, и употребление тяжелых наркотиков на протяжении семи лет, начиная с позднего подросткового возраста. Однако загадка была вот в чем: судя по снимкам мозга, Чарльз должен был быть практически недееспособен. Тогда почему он жаловался лишь на умеренную депрессию, но был хорошим работником, мужем и отцом? Я спросил у него об этом. Он ответил, что, познакомившись со своей женой, он присоединился к ее религиозной традиции общества Друзей квакеров. Именно благодаря своей преданности делу мира и улучшения общества, а также регулярному участию в квакерских мероприятиях Чарльз справился с нарушениями работы своего мозга. Созданная извне структура и цель взяли верх над его больным мозгом. Со временем мне удалось помочь Чарльзу улучшить состояние его мозга и справиться с депрессией. Однако главный вывод, который можно сделать из его истории, заключается в том, что структура, любовь и смысл, обретенные им в отношениях с женой, ее семьей и их религиозной традицией, изменили его судьбу и спасли его от жалкого существования, которое иначе ему пришлось бы влачить. Духовность и высшая цель могут позволить нам преодолеть ограничения, накладываемые на нас мозгом.

Или задумайтесь об истории моего преподавателя французского, мадам Ренель Гэннон. Она родилась в большой и бедной семье во Франции времен нацистской оккупации, в тяжелые годы. Уже в детстве мадам Гэннон начала вести глубоко духовную жизнь, посвящая многие часы молитве и медитации. Эти духовные практики придали ее жизни смысл, и она почувствовала, что цель ее жизни состоит в том, чтобы помочь окружающим найти свой собственный духовный путь. Обретенные смысл и цель жизни спасли ее от существования, полного мучений и горя.

Я рассказал о Чарльзе и мадам Гэннон не для того, чтобы убедить читателей обратиться к той или иной духовной или религиозной традиции, а для того, чтобы подчеркнуть: обретение личного смысла и цели жизни помогает нам преодолеть потенциальные заболевания мозга и сложные жизненные обстоятельства. И важный урок, очевидно, заключается в том, что, помогая исцелиться другим, мы обретаем цель жизни, выходим за рамки эгоцентрической зацикленности на себе, исцеляемся и растем сами. Все мы можем быть творцами чего-то хорошего. Я думаю, что в этом и есть наша цель, а может быть, и наше достояние.

Ваша главная задача – разработать такой стиль жизни (то есть запланировать ежедневные и еженедельные практики), который поддерживал бы ваш духовный колодец наполненным. Подумайте, какие виды деятельности (молитва, медитация, занятия музыкой, встречи с единомышленниками, чтение духовной литературы, общение с природой и т. п.) дают вам возможность духовно и эмоционально сосредоточиться. Какие виды деятельности наверняка принесут вам «духовные плоды»: радость, благодарность, сопереживание и принятие себя и других? Какой выбор позволит вам наиболее полно воссоединиться со своим истинным «я»?

Задумайтесь о том, какой настрой по отношению к миру вы принимаете ежедневно. Какой образ мыслей, эмоциональный или духовный центр позволил бы вам жить и общаться с окружающими наиболее легко, осмысленно, радостно и плодотворно? Я имею в виду, как вы хотите существовать в этом мире? Хотите ли вы, чтобы от вас исходил оптимизм, чувство надежности, любовь, энергия, креативность, надежда? Если да, что самое лучшее вы могли бы сделать, чтобы добиться этого? Например, вы могли бы сделать все возможное и выделить себе достаточно времени, чтобы в уединении углубиться в себя при помощи чтения, письма, медитации, молитвы или прогулок на природе.

Какие ваши текущие приоритеты и жизненные цели перейдут в следующую главу вашей жизни? Сделайте паузу и мысленно представьте, как бы вы хотели, чтобы ваша жизнь выглядела в ближайшем будущем. Исходите из своего мировоззрения и духовных ценностей, чтобы создать план, который будет успешно, шаг за шагом, вести вас вперед. Вы можете обнаружить в себе стремление к социальной справедливости. Тогда, посвятив себя борьбе за социальную справедливость, вы обретете цель жизни, выходящую за рамки вашей личности. Или у вас может появиться желание углубиться в науку или расширить рамки своей личности через музыку, изобразительное искусство или литературу. Возможно, вы серьезно задумаетесь о смене карьеры. Вы можете поставить себе несколько важных задач и в сфере отношений, например, поддерживать близкую дружбу, быть более доступным и любящим родителем, стать менее критичным и более участливых супругом.

Задумайтесь о том, что вы собой представляете на данный момент и что станет самым главным на следующем этапе вашей жизни. Чтобы выполнить свои главные задачи в духовной сфере, задумайтесь, не нужно ли вам что-то изменить в работе, учебе, отношениях, финансах, а также в физическом и эмоциональном состоянии. Что вам потребуется сделать, чтобы выполнить свою миссию или предназначение? Что можно было бы сделать сегодня или на этой неделе, чтобы начать воплощать в жизнь эти духовные задачи и цели, которые вы для себя поставили, и начать испытывать глубокое чувство осмысленности бытия постоянно, а не время от времени? Например, если ваша цель – найти время для чтения и медитации, начните с тридцати минут в неделю. Найдите эти полчаса, отказавшись от своих электронных приборов. Постепенно, неделя за неделей, увеличивайте это время.

Хелен Келлер[63]63
   Хелен Келлер (1880–1968) – слепоглухонемая американская писательница и политическая активистка. Из-за болезни она полностью лишилась зрения и слуха еще в младенчестве, однако сумела закончить школу, колледж и написать несколько книг, рассказывающих о ее опыте (прим. переводчика).


[Закрыть] сказала: «Иметь зрение, но не видеть перспектив – хуже, чем быть слепым». Проводя это духовное исследование своей жизни, важно, чтобы вы решили, что именно приносит в вашу жизнь радость и смысл. Как вы видите свои перспективы? На то, чтобы обдумать и определить для себя, что именно в жизни дает вам плоды духовности, радости и осмысленности, и участвовать в чем-то большем, чем ваша личность, нужно время, но это того стоит. Возможно, вы решите заключить с собой письменный контракт, используя технику постановки реалистичных целей, описанную ранее. А если вы поделитесь своими намерениями с близкими, то, возможно, найдете поддержку на пути к достижению своих духовных целей.

Легко погрязнуть в повседневных волнениях жизни и попасть в плен нашего беспокойного мозга. Однако мы можем сделать выбор и проработать свою негативность, переписать свои истории, начать жить осознанно и исправить свои отношения. Мы можем вырваться из рутины и выйти за пределы своего беспокойного мозга. Мы можем восстановить свой мозг, управляя разумом и возвращая ему равновесие. Мы можем вернуть контроль над собственными жизнями. А обретя смысл и духовную цель в жизни, мы можем преодолеть ограничения нашего разума и мозга.

Приложение 1
Биологически активные добавки

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать любую из перечисленных добавок

5-ГТФ: Используется при депрессии, бессоннице, ОКР, низком болевом пороге, мигренях и болях, вызванных фибромиалгией. Принимайте дважды в день, сначала по 50 мг, спустя несколько дней – по 100 мг, затем, при необходимости, увеличьте дозу до 150 мг. Эта добавка начинает действовать довольно быстро, в большинстве случаев в течение нескольких дней. Иногда для того, чтобы дополнительно повысить уровень серотонина, особенно при бессоннице, мы добавляем от 500 до 1000 мг L-триптофана. Повышая уровень серотонина в мозге, 5-ГТФ снимает чрезмерную активацию лимбической системы (и в том числе передней поясной извилины). Мы часто рекомендуем ежедневно принимать по 50 мг витамина B₆, потому что он необходим для превращения аминокислот в серотонин. Самый распространенный побочный эффект 5-ГТФ – расстройство желудка, как правило, небольшое. Вероятность расстройства желудка можно снизить, если начинать прием 5-ГТФ медленно и повышать дозу по мере привыкания к этой добавке; кроме того, чтобы избежать расстройства желудка, 5-ГТФ следует принимать вместе с едой.

L-тианин: Используется при депрессии, бессоннице, стрессе и проблемах с концентрацией внимания. Стандартная доза составляет 200 мг три-четыре раза в день. При необходимости вы можете принимать более высокие дозы. О существовании каких-либо нежелательных реакций неизвестно. Держите некоторое количество L-тианина рядом с кроватью, чтобы принять его утром, если вы проснетесь слишком рано. Беременным и кормящим женщинам не следует принимать препараты L-тианина. Тианин можно принимать детям старше шести лет, начав с дозы в 100 мг дважды в день.

L-тирозин: Используется при СДВГ, упадке сил и мотивации, депрессии и проблемах с концентрацией внимания. Первые три дня принимайте по 500 мг перед завтраком, поздним утром и в послеобеденное время. Спустя три дня повысьте дозу до 1000 мг перед завтраком, поздним утром и в послеобеденное время. Принимайте на пустой желудок.

N-Ацетилцистеин: Используется при застреваниях и ОКР. Этот популярный антиоксидант принимают дважды в день в дозах от 600 до 1200 мг.

S-аденозилметионин (SAMe): Используется при депрессии, снижении уровня энергии и СДВГ. Начните с 200 или 400 мг в день, а затем, если препарат хорошо переносится, постепенно повышайте суточную дозу примерно на 200 мг в неделю. Некоторый положительный эффект может наблюдаться и при приеме дозы в 200–400 мг, однако, возможно, вам потребуется принимать по 1600 мг в день или больше. Препарат действует эффективнее всего, если принимать его на пустой желудок за 20–30 минут до завтрака и до обеда. Если принимать его в более позднее время, могут начаться нарушения сна. В очень высоких дозах SAMe может привести к бессоннице и беспокойству. Тем, у кого есть симптомы биполярного расстройства, следует принимать препарат с осторожностью, потому что он может привести к перепадам настроения или мании.

Витамин D: Используется при депрессиях и циклических перепадах настроения (биполярном расстройстве). Стремитесь, чтобы уровень витамина D в крови составлял 60–100 единиц. Я часто рекомендую своим пациентам принимать безрецептурный препарат витамина D₃ в дозе от 5000 до 10 000 МЕ в день. Рецептурные препараты витамина D, судя по всему, действуют менее эффективно.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): Используется для успокоения мозга при тревоге, раздражительности, перепадах настроения и приступах гнева. Как правило, ГАМК принимают ежедневно в дозах от 250 до 1500 мг (для взрослых). Для достижения лучшего эффекта суточную дозу ГАМК следует разделить на два или три приема. Начните с 750 мг один или два раза в день и при необходимости увеличивайте дозу. В некоторых случаях мы использовали очень высокие суточные дозы, 5000 или 6000 мг. Судя по всему, ГАМК помогает не всем, возможно, потому что она не всегда хорошо усваивается организмом и плохо проходит гематоэнцефалический барьер. У ГАМК практически нет побочных эффектов, кроме седативного.

Гинкго Билоба: Используется при СДВ, проблемах с концентрацией и удержанием внимания, памятью и ясностью мышления. Принимайте от 60 до 120 мг дважды в день. Гинкго может разжижать кровь, что, как правило, неплохо. Скажите своему врачу, что принимаете этот препарат, если вам предстоит операция.

Глутамин: Используется, чтобы успокоить мозг и снизить влечение к вредной пище. Принимайте по 500 мг дважды в день.

Глицин: Используется при застреваниях, ОКР и влечении к вредной пище. Принимайте от 500 до 3000 мг в день, разделив суточную дозу на несколько приемов. Как правило, мы рекомендуем принимать его вместе с едой. При приеме более высоких доз вы можете заметить «запах грязных носков», источником которого является содержащаяся в глицине сера.

Зверобой: Используется при депрессии, застреваниях и ОКР. Начните с дозы в 600 мг утром и 300 мг вечером. При необходимости, суточную дозу можно повысить до 1800 мг. Позаботьтесь о защите от солнца, потому что зверобой повышает риск солнечных ожогов. В число других побочных эффектов входит тошнота и послабление стула. Зверобой может снижать эффективность других лекарственных препаратов, в том числе оральных контрацептивов и препаратов, разжижающих кровь. У людей с биполярным расстройством он может привести к мании.

Инозитол (витамин B₈): Используется при депрессии, застреваниях и ОКР. Принимайте до 12 000 мг в день при депрессии и до 18 000 мг в день при застреваниях и ОКР.

Мелисса (мята лимонная): Используется при тревоге. Суточная доза составляет 600 мг. Мелисса – растение из семейства мяты. У него нет существенных побочных эффектов.

Магнийсодержащие препараты: Используются при тревоге, бессоннице и стрессе.

Мелатонин: Используется при легкой и умеренной бессоннице, связанной с тревогой; также возможно использование при тревоге и депрессии самих по себе. Как правило, его принимают в дозе от 0,5 до 10 мг за полчаса-час до сна. Судя по всему, мелатонин более эффективен при проблемах с засыпанием, чем при трудностях с поддержанием сна. Тем, кто испытывает проблемы с поддержанием сна, следует принимать препараты мелатонина пролонгированного действия. Иногда на следующее утро может возникнуть своего рода «похмелье»; в число других побочных эффектов входит головная боль или яркие сновидения, но это бывает редко.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: Используются при тревоге, депрессии и перепадах настроения, а также для поддержания здоровья мозга в целом. Я рекомендую принимать препараты рыбьего жира, содержащие одновременно эйкозапентаеновую кислоту, ЭПК, и докозагексаеновую кислоту, ДГК (проверьте состав на этикетке). Старайтесь выбрать препарат, в котором соотношение ЭПК к ДГК составляет примерно 3 к 2. Просуммируйте содержание ЭПК и ДГК в одной капсуле или дозе жидкого концентрата. Принимайте ЭПК и ДГК суммарно по 3000 мг в день. В число побочных эффектов входят метеоризм, послабление стула и «рыбная отрыжка». Кроме того, у людей, принимающих добавки с омега-3, могут чаще появляться синяки и немного медленнее останавливаться кровотечения – препарат разжижает кровь, вот почему кардиологи рекомендуют его принимать. Тем, кто уже принимает медикаменты, разжижающие кровь, также можно принимать добавки с омега-3, однако перед началом приема им следует проконсультироваться с врачом.

Страстоцвет (пассифлора): Используется при тревоге. Принимать по 90 мг в день. Побочные эффекты минимальны.

Фосфатидилсерин (ФС): Используется для улучшения памяти, обучаемости и при СДВГ. Принимать по 300 мг в день. Многие препараты ФС получают из сои, поэтому у людей, чувствительных к сое, могут вызвать аллергические реакции.