Читать книгу "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью"

Главная цель, которую я преследовал, создавая эту книгу, – обозначить шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно. Вот почему я так подробно описал случай Джанетт: я хотел подчеркнуть важность психотерапии и медикаментозного лечения в терапии депрессии для тех, для кого другие подходы оказались недостаточно эффективными. Наше текущее знание о том, как устроен мозг (и как устроены люди) по-прежнему неполно, и, скорее всего, останется таким еще долго. Однако я должен сказать, что вызванные приемом СИОЗС и других антидепрессантов изменения, которые я наблюдал у некоторых пациентов, были значительными, гораздо более существенными, чем можно было бы ожидать, наслушавшись и начитавшись заявлений, будто эффективность этих препаратов такая же, как у плацебо. Подобные заявления противоречат моему опыту. Многие это плохо понимают, хотя это так важно. Поэтому я и выбрал историю Джанетт, чтобы донести до своих читателей мысль, что, если человеку не помогают другие методы лечения умеренной и тяжелой депрессии, он должен серьезно задуматься о приеме медикаментов. Антидепрессанты при обдуманном и корректном применении могут вернуть жизни смысл или даже спасти ее.

У лечения депрессии антидепрессантами есть много сторонников в медицинском сообществе. Однако антидепрессанты являются и предметом довольно бурной полемики. Почему назначение препаратов, таких, как сертарлин, вызывает так много споров, когда они могут быть настолько эффективными? Частично это может быть связано с тем, что с депрессией сталкивались многие из нас.

Мы, психиатры, называем депрессию «психической простудой», потому что она распространена, очень распространена. Депрессия – не просто грусть. Грусть – это состояние легкого или умеренного уныния. Если вы просто грустите, то, в зависимости от ситуации, сможете улыбнуться и развеселиться. А вот если у вас депрессия, то развеселиться вы вряд ли сможете, потому что уныние берет верх над всем, будто вы смотрите на мир сквозь темные очки. И грусть, и ее сородич, горе, связанные с жизненными изменениями и утратами, могут перерасти в депрессию. С другой стороны, нередко оказывается, что тяжелой депрессии не предшествовали никакие изменения или утраты; в таких серьезных случаях нет простого ответа на вопрос: «Почему ты в депрессии?». Человек, страдающий клинической, то есть достаточно тяжелой и требующей профессионального вмешательства депрессией, постоянно испытывает грусть и потерю интереса к повседневным радостям жизни, а также другие негативные симптомы.

Из-за очень широкого распространения депрессии многие считают, что не следует для ее лечения сразу же назначать медикаменты. Один из их аргументов заключается в том, что таким образом мы медикаментозным образом насаждаем «нормальность», пытаясь сделать всех одинаковыми. Как если бы существовал фармакологический Большой Брат. Я не поддерживаю эту точку зрения, но все же давайте рассмотрим потенциальные положительные стороны депрессии.

Поскольку депрессия так широко распространена, некоторые ученые стали задумываться, не может ли она быть в чем-то полезна. Пол В. Эндрюс, постдокторант Университета содружества Виргинии, и Дж. Андерсон Томсон-младший, штатный психиатр в центре медицинской и психологической помощи при университете Виргинии, провели исследование эволюционных преимуществ депрессии. Они считают, что руминация, постоянное прокручивание в голове негативных мыслей, что часто бывает при депрессии, – это на самом деле сильно развитая реакция на сложные проблемы; ее функция – минимизировать отвлечения. Поэтому при депрессивной руминации мы зацикливаемся на стоящей перед нами проблеме, а другие вопросы нас не отвлекают. Они обнаружили, что руминация не только снижает желание заниматься не имеющими отношение к проблеме делами, но и приводит к изменениям в психомоторной сфере (слово «психомоторный» означает связь между мыслями и физическими действиями), благодаря чему человек сталкивается с меньшим количеством ненужных отвлекающих факторов. Более того, исследование позволяет предположить, что депрессия может улучшить аналитическое мышление и повысить настойчивость, качества, полезные при решении сложных задач, поскольку за счет нее человек разбивает свою проблему на более мелкие составляющие.

Согласно некоторым неподтвержденным данным, люди с депрессией более чувствительны к потребностям окружающих. То есть, пребывая в печали, вы, возможно, будете более чувствительны и способны к эмпатии. Кроме того, в некоторых случаях страдающие от депрессии люди оказываются способны черпать силы в своей эмоциональной боли и использовать свои чувства для создания впечатляющих произведений изобразительного искусства, серьезной литературы или затрагивающей сердце музыки. Конечно, и по моим собственным наблюдениям многие склонные к депрессии люди оказываются очень чувствительными. Некоторые философы и психотерапевты считают, что опыт переживания депрессии может способствовать личностному росту. «Печаль – витамин роста» – цитата выдающегося позднего психоаналитика Элвина Семрада.

Наконец, некоторые утверждают, что депрессия – это эволюционная стратегия, применяемая, чтобы ослабить чувство, будто человек может представлять угрозу для окружающих. Уровень энергии, мотивации и эмоциональных сил снижается. Более того, если эта гипотеза верна, депрессия также может иметь приспособительный смысл, способствуя получению помощи от окружающих.

Независимо от того, является ли депрессия развившейся в ходе эволюции реакцией на повседневные проблемы, мы можем быть уверены, что люди, имеющие это расстройство, страдают. Некоторые идеи о том, как облегчить депрессию, связаны с циркадными (суточными) и сезонными ритмами.

Брэнда, сорока трех лет, респектабельный юрист, обратилась ко мне из-за того, что ее крайне беспокоила ее неспособность контролировать свою депрессию. Тщательный анализ показал, что состояние Брэнды существенно ухудшалось каждую осень и зиму. В это время она продолжала работать и жить как обычно, но чувствовала себя так, будто ее жизнь – постоянная борьба. Она изолировала себя от мира, часто плакала, теряла интерес к своим обычным занятиям; уровень ее энергии и мотивации существенно снижался. Во время этих зимних периодов ухудшения настроения она спала от двенадцати до четырнадцати часов в сутки и слишком много ела. Поскольку состояние Брэнды ухудшалось в определенное время года, я спросил ее, как она себя чувствует весной и летом. Стало ясно, что в эти периоды настроение Брэнды было приподнятым. Но почему ее настроение летом и зимой было настолько разным?

Ухудшение настроения, происходящее у многих осенью и зимой, свидетельствует о том, что человеческий организм эволюционировал в соответствии с нашим природным окружением. Большинство из нас, хотя и не все, отмечают, что, когда дни становятся короче, а воздух – холоднее, их настроение ухудшается. Если осенью и зимой вы испытываете слишком сильное снижение энергии, мотивации и настроения, то, возможно, вы подвержены САР – сезонному аффективному расстройству.

Те, кто страдает от САР, гиперчувствительны к изменениям в уровне естественного освещения, происходящим осенью и зимой; они гораздо чувствительнее, чем большинство других людей. Более того: согласно исследованиям, у людей, имеющих САР, наблюдается отчетливая связь между изменениями эмоциональной восприимчивости и уровнем освещенности; у людей, не имеющих САР, такой связи нет. Наконец, по-видимому, САР связано с доступностью серотонина, что подтверждается данными о снижении функции контроля секреции серотонина таламусом, подобно тому, что часто бывает в случаях депрессии, не связанных с САР. Таким образом, хотя депрессия, связанная с САР, и депрессия, не связанная с САР, отличаются друг от друга, между ними есть также и важные сходства.

Ухудшение настроения, происходящее у многих осенью и зимой, свидетельствует о том, что человеческий организм эволюционировал в соответствии с нашим природным окружением. Если осенью и зимой вы испытываете слишком сильное снижение энергии, мотивации и настроения, то, возможно, вы подвержены САР – сезонному аффективному расстройству.

Предпочтительный метод лечения САР – световая терапия, которую впервые использовал Норман Розенталь. Для световой терапии используется излучение, подобное естественному солнечному свету, что искусственным образом расширяет солнечный день и перезапускает циркадные часы. Людям с САР нередко требуется слишком долгий сон; они злоупотребляют углеводной пищей и чувствуют себя изможденными. Все это свидетельствует о том, что при САР нарушаются базовые циркадные ритмы, поэтому большое значение имеет терапевтическое вмешательство, направленное на их регуляцию и облегчение сезонной депрессии. Стратегии, позволяющие отрегулировать циркадные ритмы, также полезны и при лечении биполярного расстройства; на самом деле, многие люди с биполярным расстройством имеют САР. Наконец, поскольку при многих видах депрессий, не связанных с биполярным расстройством и САР, возникают нездоровые изменения в уровне энергозатрат и активности, сне и питании (так называемых вегетативных функциях), терапевтическое вмешательство, направленное на нормализацию циркадных ритмов, также оказывается полезно; по-видимому, оно способствует уменьшению чрезмерной активности таламуса.

Лечение нормотимиками и световая терапия, проведенные осенью и зимой, принесли Брэнде огромное облегчение. Я помог Брэнде понять, что ей следует тщательно следить за своим сном и питанием. Благодаря этим терапевтическим вмешательствам состояние Брэнды нормализовалось, и ее настроение перестало ухудшаться каждую осень и зиму.

Хотя САР в подавляющем большинстве случаев случается осенью или зимой, у меня был один удивительный случай, когда все происходило ровно наоборот. Ко мне обратился Нил, сорокалетний юрист, сын зажиточных родителей. Его отец был высоковостребованным политтехнологом, мать – известной актрисой, брат – выдающимся инженером, а сестра – ведущим специалистом в области высоких технологий. Все они, и Нил тоже, были умными и состоявшимися людьми. К сожалению, в этой семье уже были случаи аффективных расстройств. Например, у матери Нила случались повторяющиеся приступы депрессии, выводившие ее из строя. Однажды ее даже пришлось госпитализировать. Сам Нил был подвержен значительным перепадам настроения. В основном он был подавлен: ему ничего не хотелось, он чувствовал упадок сил и безнадежность. Время от времени настроение Нила улучшалось, и это длилось от нескольких дней до пары недель. В такие периоды его мысли неслись вскачь, он считал, что способен решить фундаментальные мировые проблемы, не нуждался в сне и ухаживал за несколькими женщинами сразу. Нил редко находился в нормальном стабильном настроении. Его депрессии были очень тяжелыми. Когда его настигала депрессия, он лежал на диване неделями, не работал, не мылся, редко ел и ни с кем не разговаривал. В конечном счете благодаря лечению нормотимиками в сочетании с межличностной и социальной терапией ритма состояние Нила стало гораздо стабильнее. Я рассказал Нилу и членам его семьи о признаках потенциального рецидива: например, у Нила ключевым симптомом было нарушение сна. Интересно, что у Нила было САР «наоборот», то есть он, как правило, впадал в депрессию весной и летом, а осенью и зимой испытывал душевный подъем. Чтобы помочь Нилу справиться с его серьезным САР, я посоветовал ему всеми силами избегать солнечного света, при выходе на улицу надевать солнечные очки и на протяжении всей весны и осени настраивать кондиционер на низкую температуру. По сути, мы пытались обмануть его организм, заставив его считать, будто весна и лето не наступили. Эти необычные терапевтические меры оказались эффективны и внесли свой вклад в стабилизацию настроения Нила.

Межличностная и социальная терапия ритма (МСТР) была разработана Эллен Франк из университета Питтсбурга. Цель МСТР – устранение нарушений циркадных ритмов, что часто бывает при рекуррентной депрессии и биполярном расстройстве. Цель МСТР – предотвратить наступление новых приступов болезни или увеличить временной интервал между их появлениями. Ключевые проблемы, на которые направлена МСТР, – это нерегулярный прием медикаментов, жизненные события, вызывающие стресс (особенно проблемы отношений), и нарушения привычного распорядка дня. За счет этого МСТР пытается помочь людям справиться с предрасположенностью к аффективным расстройствам, которая потенциально может преследовать их всю жизнь. Также аффективные расстройства могут быть связаны с нарушением суточных ритмов и распорядка дня. Доктор Франк обнаружила, что решение проблем с отношениями и поддержание стабильного распорядка дня, включая сон, пробуждение, прием пищи и физические упражнения, помогают снизить вероятность возникновения рецидива. В тяжелых случаях МСТР не может заменить медикаментозное лечение, но все же для тех, кто страдает от аффективных расстройств, эта методика полезна.

В развитие аффективных расстройств нередко вносят свой вклад проблемы в отношениях, вот почему в МСТР им уделяется настолько пристальное внимание. Когда один из партнеров имеет проблемы в эмоциональной сфере, отношениям бросается серьезный вызов. Тем не менее, именно из-за того, что отношения сами по себе могут способствовать ухудшению состояния человека, важно бесстрашно встретить этот вызов и остановить эту негативную спираль, прежде чем она выйдет из-под контроля.

Однажды ко мне обратилась Кэти, высококвалифицированный специалист в сфере IT, замужняя мать троих детей. Ее тревожило, что она не могла контролировать свое настроение. Настроение Кэти значительно ухудшалось каждую осень и зиму – тогда ей начинало казаться, что ее жизнь превращается в постоянную борьбу. Она изолировала себя от окружающих, часто плакала, теряла интерес к повседневным делам, чувствовала упадок сил и отсутствие мотивации. Во время таких зимних периодов упадка настроения она спала по двенадцать часов в день и слишком много ела. Находясь в сниженном настроении, она меньше уделяла внимания детям и часто раздражалась на мужа, Кена, который в ответ, как правило, отдалялся от нее. Я предложил Кэти попробовать осенью и зимой использовать специальную лампу для светотерапии. Она использовала ее по полчаса каждое утро. Благодаря световой терапии ее состояние значительно улучшилось, однако скоро мы выяснили, что депрессия Кэти ухудшается под влиянием ее брака.

Десять рекомендаций по улучшению отношений, когда один из партнеров имеет аффективное расстройство

1. Присмотритесь к тому, с кем проводите время. Как вы чувствуете себя в его обществе? Как взаимодействуете с ним? Дает ли он вам чувство поддержки? Или он действует на вас разрушительно? Проведите критическую оценку. Когда муж Кэти, Кен, задумался о своих отношениях с ней, то осознал, что ее раздражительность по отношению к нему выбивала его из колеи. К тому же ему казалось, что ее упадок сил и низкая мотивация висят на его шее тяжким грузом и тащат его вниз. Для того чтобы начать полноценно общаться со своим партнером, вам сперва потребуется научиться осознавать и оценивать свои чувства.

2. Убедитесь, что вы ясно понимаете, чего хотите от отношений, и прямо обсудите эти желания с тем, кто вам небезразличен. Кен хотел спокойствия, без раздраженных атак со стороны Кэти, и чтобы его жена присутствовала с ним эмоционально. Кэти хотела помощи с домашними делами и уходом за детьми. Им удалось донести эти идеи друг до друга.

3. Если отношения непростые, осознайте свой вклад в них. Признайте свою роль. Примите необходимость изменений. Кен признал, что отдалялся от Кэти, когда та становилась капризной и раздражительной. Кэти признала, что ее раздражительность отталкивала Кена, а ее упадок сил и отсутствие мотивации тяжким грузом лежали на всех членах семьи.

4. Объясните партнеру по отношениям, что́ именно из того, что он делает, причиняет вам боль. Сосредоточьтесь на его действиях, а не на нем самом. Попросите его измениться. Если он не может или не хочет измениться, меньше участвуйте в этих отношениях или закончите их. Кэти и Кен смогли быть честными по отношению друг к другу, и им не понадобилось уменьшать степень своего участия в отношениях или прекращать их.

5. Чтобы развить отношения и сделать их более позитивными, вам, возможно, придется внести изменения в свою жизнь, чтобы познакомиться с новыми людьми: записаться на какие-нибудь занятия, стать волонтером, сходить пообедать с коллегами, выйти на связь со старым другом, с которым вы давно не общались, или попробовать завести новое хобби. Когда у Кэти была зимняя и осенняя депрессия, она, как правило, отдалялась от друзей. При моей поддержке она заново начала общаться с теми друзьями, с которыми потеряла связь.

6. Поставьте значимые для вас отношения на первое место. Вы проводите вместе достаточно времени? У Кена и Кэти с этим были проблемы, потому что оба были постоянно заняты, а Кэти, находясь в депрессии, изолировала себя и отвергала окружающих. Они должны были договориться больше времени проводить вместе.

7. Сосредоточьтесь на том хорошем, что есть в ваших отношениях. Берегитесь ползучей негативности, которая, судя по всему, является нашей автоматической реакцией. Быть негативным и критичным легко. Кэти и Кену было легко критиковать друг друга. Однако каждый из них без труда смог признать положительные стороны другого, например, Кэти хорошо ухаживала за детьми, а Кен умело поддерживал их семейные автомобили в рабочем состоянии.

8. Поощряйте личностный рост того, кто для вас важен. Поддерживайте его в новых начинаниях, таких, как смена работы, получение дополнительного образования или увлечение каким-нибудь занятием. Кену хотелось бы заняться фотографией, и Кэти смогла поддержать его в этой новой затее.

9. Если в ваших отношениях присутствует сексуальная близость, позаботьтесь о том, чтобы уделять этому аспекту отношений должное внимание. Иначе легко зайти в тупик. С раздражительностью Кэти, ее упадком сил и отвергающим поведением, проявлявшимися, когда она пребывала в депрессии, секс выпадал из их семейной жизни. Кену и Кэти необходимо было выкроить время, чтобы оживить свои интимные отношения.

10. Несмотря ни на что, никогда не закрывайтесь для общения.

Когда один из партнеров страдает от депрессии, отношения страдают, однако внимание к отношениям может способствовать исцелению. Однако помощь человеку, находящемуся в депрессии, необязательно должна быть связана только с отношениями.

Рекомендации по помощи любимому человеку, находящемуся в депрессии

1. При необходимости поспособствуйте тому, чтобы ваш любимый человек, страдающий от депрессии, обратился за профессиональной помощью. Проходите терапию как пара или семья, в зависимости от обстоятельств.

2. Не говорите своему пребывающему в депрессии партнеру, что понимаете его. Возможно, вы не понимаете.

3. Обращайтесь со своим пребывающим в депрессии партнером так, будто он лечится от серьезного заболевания. Это действительно так.

4. Не воспринимайте на свой счет его потерю сексуального интереса; для депрессии это типично.

5. Если в вашей жизни присутствует страдающий от депрессии человек, позаботьтесь о том, чтобы он не утянул вас за собой. Уделите должное внимание заботе о себе. Это ваша задача делать себя счастливым, а не того, кто находится в депрессии.

6. Совершайте прогулки вместе с вашим страдающим от депрессии партнером. Это совместное времяпрепровождение, а физическая активность способствует улучшению настроения.

Рекомендации по настроению, сну и циркадным ритмам

✓ Сон: Качественный сон крайне важен. Это утверждение справедливо для всех, а для тех, кто страдает от аффективного расстройства, – в особенности. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Это поможет вашим биологическим часам отрегулироваться. Поддерживайте умеренную температуру воздуха в спальне. Сведите потребление жидкостей по вечерам к минимуму. Избегайте пить алкоголь по вечерам; он делает сон обрывочным. Также избегайте кофеина. Постарайтесь не спать днем. За два часа до сна уберите яркое искусственное освещение. Если вы смотрите телевизор перед сном, постарайтесь сидеть от него на расстоянии не менее 180 см. При необходимости примите биологически активную добавку или лекарственный препарат, продающийся без рецепта. При необходимости попросите врача назначить вам снотворное.

✓ Нахождение на свету: Постарайтесь находиться на свету вне помещения между восемью утра и полуднем; достаточно будет, если вы будете находиться на утреннем свету от двадцати до тридцати минут.

✓ Работа: По возможности избегайте сменной работы и обустройте свое рабочее место там, где освещение естественное и видна улица. Если на вашем рабочем месте нет естественного освещения, постарайтесь в светлое время суток, желательно утром, выходить на улицу на двадцать-тридцать минут.

✓ Электроника в кровати: Находясь в постели, старайтесь не использовать устройства, излучающие свет.

✓ Лампы для светотерапии: Ряд компаний продают мониторы для световой терапии; некоторые сдают их в аренду. Специальные козырьки, излучающие свет, имеют ту же функцию, что и мониторы, но могут быть более удобными в использовании. Начинайте световую терапию постепенно. Лампу следует использовать прежде всего утром, пять минут в первый день, а затем каждый следующий день на пять минут дольше, до тех пор, пока длительность сеанса не достигнет тридцати минут. Нередко оказывается полезно проводить еще один сеанс длительностью от пятнадцати до тридцати минут, как правило, до наступления вечера. Если провести второй сеанс световой терапии слишком поздно, может возникнуть бессонница. В целом световая терапия тем эффективнее, чем в более раннее время суток она проводится, поэтому, если у вас получится провести первый сеанс около шести утра, вы получите наибольшую пользу. Известно несколько случаев, когда световая терапия приводила восприимчивых к ней людей в состояние гипомании и вызывала умеренный подъем настроения. Если это случается, для того, чтобы убрать индуцированную светом гипоманию, как правило, достаточно бывает уменьшить длительность сеансов.

✓ Световая профилактика САР: Помимо терапии САР при помощи специализированных ламп, существуют рекомендации, которые можно было бы назвать «световой профилактикой» САР: находитесь на свету как можно дольше; днем гуляйте без солнечных очков не менее часа и спите с поднятыми шторами.

✓ Световая терапия депрессии, не связанной с САР: Важно отметить, что световая терапия нередко оказывается эффективна для тех, кто страдает от не связанной с САР депрессией. Этот вид терапевтического вмешательства редко принимают во внимание, а следовало бы делать это почаще.

✓ Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): Людям с тяжелой депрессией, которым не помогают другие методы лечения, следует обдумать обращение к ДПТ.

✓ МСТР: Если ваши проблемы с настроением возникают регулярно, изучите МСТР. Работая со своим лечащим врачом согласно принципам МСТР, вы можете добиться существенных результатов.