Читать книгу "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью"

Работа с конкретными расстройствами

Глава 6
Заскучавший мозг, возбудимый мозг: СДВГ

Джереми был сильным учеником. Он усердно трудился и получал высокие оценки. Он быстро начинал скучать, но ему нравилось учиться, и он с отличием окончил престижный колледж. Благодаря этому Джереми смог исполнить свою мечту: его приняли в медицинский университет[20]20
   Для того чтобы поступить в медицинский университет в США, сначала необходимо получить степень бакалавра в любом вузе (или колледже), в программу которого входят биология, физика и химия (прим. переводчика).


[Закрыть]. Он ожидал, что учеба в университете принесет ему такое же разнообразие интеллектуальных вызовов, к которому он до этого привык в колледже. Однако вскоре его постигло разочарование. Вместо того чтобы узнавать, как заботиться о пациентах, ему приходилась зазубривать огромное количество неинтересной информации, например число протеинов на внешней поверхности определенного вируса. Пытаясь запомнить более или менее незначимые факты, Джереми и его мозг чуть не засыпали. Во время подготовки к экзаменам Джереми приходилось одновременно слушать телевизор и радио, чтобы оставаться достаточно бодрым и поддерживать уровень внимания, необходимый для запоминания требуемых материалов. При столкновении с малоинтересной информацией мозг Джереми стремился погрузиться в сон, и это было значимым признаком того, что Джереми страдал от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

На протяжении более века СДВГ называли несколькими различными терминами. Много лет назад применяли термин «минимальная мозговая дисфункция». После этого его называли «синдром дефицита внимания» (СДВ). Позже мы стали использовать термин СДВ для пациентов с расстройствами внимания и СДВГ для пациентов с гиперактивностью. Теперь это расстройство официально называется СДВГ и делится на отдельные подтипы для расстройств внимания, гиперактивности/импульсивности и их сочетания. Сбивает с толку, я знаю.

При помощи ОФЭКТ мы даже можем разделить пирог СДВГ на еще более мелкие кусочки, в зависимости от того, какие отличительные черты присущи состоянию данного человека, например, чрезмерная активность определенных структур лимбической системы, проблемы в височных долях или снижение функции мозжечка. Читатели, которым хотелось бы узнать больше о видах СДВГ, могут обратиться к дополненному изданию книги Дэниэля Амена «Лечение СДВ»[21]21
   Английское название книги: Daniel Amen, «Healing ADD. Revised Edition» (прим. переводчика).


[Закрыть]. В рамках нашего текущего обсуждения я сосредоточусь на разновидности СДВГ, связанной с расстройствами внимания, как в сочетании с гиперактивностью и импульсивностью, так и в чистом виде. СДВГ – это признанная патология мозга, которая приводит к проблемам, связанным с низким уровнем стимуляции и скукой. Из-за того, что при СДВГ поражается ПФК, управляющая система мозга, у человека нередко нарушаются исполнительные функции или общие формы саморегуляции, такие, как способность концентрировать и удерживать внимание, ставить цели, планировать, организовываться и контролировать свои импульсы.

Многие считают, что у людей с СДВГ мозг слишком активирован. Ведь такие люди кажутся очень несобранными; мы слышим, как в разговоре они перескакивают с одной темы на другую, или видим, как, вместо того чтобы спокойно сидеть на месте, они мечутся по комнате. Однако во многих случаях дело обстоит ровно наоборот. Многие люди с СДВГ страдают от недостатка стимуляции, даже скуки, потому что активность передних отделов их мозга слишком низка. Вспомните о Джереми, который отчаянно задирал громкость радио и телевизора ради того, чтобы дать мозгу достаточно стимуляции и суметь запомнить скучные факты. ОФЭКТ мозга людей с СДВГ, как правило, показывает снижение функции префронтальной коры, которую мы ранее назвали руководителем или исполнительным директором мозга. Другие области мозга также могут вносить свой вклад в это расстройство.

Возможно, то, что я сейчас собираюсь сказать, вас удивит. Даже несмотря на то, что у таких людей активация передних отделов их мозга слишком низка, их мозг все равно может быть беспокойным. Как так? Ну, вспомните, что ПФК при слишком слабой стимуляции активируется недостаточно сильно, и поэтому хуже справляется с обузданием диких коней лимбической системы. В результате мы, как правило, обнаруживаем, что подобные люди переживают состояние беспокойного мозга, потому что их ПФК плохо справляется с управлением лимбической системой. Их системы регуляции не справляются с дикими конями эмоций и внутренних порывов, получившими слишком большую свободу.

У некоторых людей с СДВГ недостаток стимуляции и активности ПФК особенно велик. Занятия, которые заставили бы большинство из нас дрожать от волнения, например гонки на мотоциклах или прыжки с парашютом, успокаивают таких людей, возможно, за счет того, что усиливают недостаточно высокую активацию их ПФК. Я знаю одного человека, который занимается ходьбой по крылу летящего самолета; чтобы чувствовать себя спокойным и расслабленным, ему требуется невероятно сильная стимуляция. Большинство из нас, выйдя на крыло посреди полета, оцепенели бы от страха, однако этот человек, для которого скука, как правило, невыносима, занимаясь своим хобби, получает оптимальный уровень стимуляции. Он перестает быть рассеянным; напротив, он становится внимательным, бдительным и полностью осознает текущий момент. Вы можете спросить: почему? Ну, его надпочечники выбрасывают адреналин, усиливающий обычно слабую работу его ПФК, поэтому, когда он расхаживает по крылу самолета, типичное для него состояние опьянения от невероятной скуки сменяется спокойствием и сосредоточенностью. Вот уж действительно, каждому свое. Некоторых более «нормальных» людей, таких, как мой сын Крис, привлекают фильмы в жанре экшен, в которых показывают стремительные погони на автомобилях, драки и взрывы. Кроме того, Крис любит американские горки и другие экстремальные аттракционы. Наверное, за счет таких аттракционов и фильмов Крис компенсирует состояние, вызванное, как я подозреваю, легким недостатком активности его ПФК.

Я хочу заострить внимание на одном важном моменте: для многих людей с СДВГ скука невыносима, и поэтому они часто ищут сильных переживаний или занятий, которые дали бы им высокий уровень стимуляции. Иногда такая стимуляция должна быть экстремальной. Человек может бороться с невыносимой скукой, сделав своим хобби прогулки по крылу летящего самолета. Однако стимуляция может быть и другой. Вспомните тех, кто «зависит» от своих айфонов и других мобильных устройств, потому что постоянные сигналы уведомлений готовят их к новой порции информации; новизна стимулирует их и уменьшает скуку.

Я знаю одного человека, который занимается ходьбой по крылу летящего самолета; чтобы чувствовать себя спокойным и расслабленным, ему требуется невероятно сильная стимуляция.

Каждый день, каждую секунду, спите вы или нет, на вас обрушивается поток ощущений, который вас стимулирует – иногда слегка, иногда сильно. Стимуляция – это все, что требует внимания со стороны мозга и нервной системы. В своем самом простом проявлении стимуляция работает подобно стуку в дверь. Услышав стук, мы испытываем психическое возбуждение, независимо от того, что случится потом. Стук служит предупреждением, что от нас, возможно, потребуется действие. Мы можем решить не реагировать на стук, глянуть сперва в дверной глазок или открыть дверь, чтобы впустить постучавшего человека внутрь. Независимо от своего окончательного решения, услышав стук в дверь, мы испытываем активацию. Нам необходимо уделить внимание стимулу «стук» и решить, нужно ли с ним что-то делать.

Стимулы могут исходить из окружения (например, от смартфонов), нашего тела (например, голод, боль и половое влечение) или нашего мозга (например, мысли, планы, цели и воспоминания). Появившемуся стимулу необходимо уделить внимание. Повышение внимания и активацию мозговых механизмов, необходимых для обработки стимула, мы называем «возбуждением».

Многие люди с СДВГ, едва способные выдержать хотя бы десять минут занятий чем-нибудь скучным, например оплатой счетов или заполнением налоговой декларации, с легкостью могут провести много часов подряд за увлекательной видеоигрой. Постоянные изменения и обратная связь, которую они получают в игре, оказываются сильнее скуки. Стимуляция, новизна и возбуждение привлекают их внимание к игре. Без этого всего такие люди становятся апатичными, усталыми и потерянными. Некоторым пациентам с СДВГ даже наскучивают отношения с романтическим партнером спустя несколько месяцев после их начала; они разрывают отношения не потому, что чем-то недовольны, а потому, что нуждаются в новых отношениях, новом человеке, в ком-то непривычном и неизведанном.

Неудивительно, что так много детей с СДВГ, учитывая их потребность в новизне и стимуляции, испытывают сложности в школьной обстановке, для которой характерны скука и предсказуемость. И неудивительно, что так много взрослых испытывают сложности с выполнением рутинных рабочих задач, например, заполнением отчетов о расходах. Вообще говоря, множество обыденных, но важных задач, которые мы должны выполнять в рамках современного общества, не так уж интересны. Яркий пример – заполнение налоговой отчетности. Многие из моих взрослых пациентов с СДВГ не могут заполнить свои отчетности или тянут с их заполнением до последней минуты, потому что это ужасно неинтересное занятие. Опасная близость дедлайна, наступающего 15 апреля, дает им достаточно адреналина для того, чтобы они смогли преодолеть свою инертность и скуку. То же самое мы можем наблюдать у студентов с СДВГ, которые ждут до позднего вечера, и только тогда начинают писать курсовую или готовиться к экзаменам.

На каждого человека, испытывающего, подобно Джереми, проблемы от недостатка стимуляции, найдется человек на противоположном конце спектра уровня активации. Двадцатидвухлетняя Пенелопа и ее мать Люсинда почти что не разговаривали друг с другом, когда обратились ко мне за консультацией. Эмоционально Пенелопа пошла в своего отца-историка; она была спокойной, сдержанной и предпочитала уединение поверхностному, на ее взгляд, общению со сверстниками. Эмоциональный стиль Люсинды был совершенно противоположным. Она была умной, быстрой и острой на язык, а благодаря своей открытости и общительности сумела многого добиться в мире бизнеса. Однако те же самые черты характера не давали ей наладить контакт с Пенелопой.

Эмоциональность Люсинды и ее ощутимая назойливость отталкивали Пенелопу. Чем выше Люсинда, так сказать, задирала эмоциональную громкость, тем больше Пенелопа отдалялась, пытаясь снизить возникающую в общении с матерью чрезмерную стимуляцию. Скоро стало понятно, что Пенелопа терпеть не может разговаривать с матерью не из-за того, что Люсинда была плохим человеком, а из-за того, что ее бурная энергичность выводила девушку из равновесия. Пенелопа сказала, что ее отец, очевидно, интуитивно понимал, много или мало нужно сказать, особенно когда речь заходила о вопросах по поводу ее исследования для диссертации; а вот вопросы матери явно раздражали Пенелопу.

Более того, из-за повышенной чувствительности Пенелопа воспринимала вопросы Люсинды как неприятную стимуляцию, почти как нападки. Люсинда же, очевидно, просто не могла настроиться на одну волну с дочерью, приспособиться к ее чувствительности.

Пенелопа пыталась отдалиться от матери, чтобы снизить идущий от нее поток чрезмерной стимуляции, но отдаление приводило к тому, что Люсинда начинала ее эмоционально преследовать, и это перерастало в порочный круг. Чтобы вы не сочли историю Пенелопы очередным примером беспочвенных обвинений в сторону матерей, позвольте мне сообщить, что Пенелопа крайне болезненно реагировала, когда ее атаковал вопросами кто угодно, не только ее мать. Например, мне приходилось постоянно следить за тем, что я говорю Пенелопе, тщательнее, чем практически со всеми остальными пациентами – настолько легко она перевозбуждалась и начинала путаться в мыслях.

Те, кто, подобно Пенелопе, приходит в возбуждение от малейшего стимула, как правило, очень чувствительны; их выбивает из колеи малейшее превышение уровня стимуляции. Мы почти никогда не испытываем скуку, потому что очень часто стимуляция перевозбуждает нас, а наша система борьбы или бегства работает на полную мощность. В условиях чрезмерной стимуляции мы чувствуем себя переполненными, перевозбужденными, беспокойными, раздраженными или испуганными. Загруженный мозг как он есть.

Люди сильно отличаются по степени возбуждения, в одних и тех же ситуациях возникающего в их нервной системе. У каждого из нас есть своего рода заданная величина, определяющая, какой уровень исходящей от окружающего мира стимуляции является для нас оптимальным, так, чтобы он был для нас не слишком низким (и мы не чувствовали бы скуку, подобно Джереми) и не слишком высоким (и мы не чувствовали бы себя оглушенными, подобно Пенелопе).

Большинство из нас находится где-то между Пенелопой и экстремалом, расхаживающим по крылу летящего самолета; нам нужна умеренная стимуляция для того, чтобы достичь оптимального уровня возбуждения и чувствовать себя бодрыми, собранными и внимательными. В условиях слишком слабой стимуляции мы испытываем скуку, вялость, сонливость и равнодушие. Мы ищем какое-нибудь средство взбодриться, например кофеин. В условиях слишком сильной стимуляции мы испытываем стресс, перегрузку и ошеломление. Цель – найти золотую середину. Чтобы уровень внимания был оптимальным, наше психическое возбуждение должно быть не слишком сильным и не слишком слабым. Тогда мы будем расслабленными, а наш разум – бодрым, но не перегруженным. Нередко это соответствует состоянию потока, описанному Михаем Чиксентмихайи.

Для достижения оптимального состояния необходима достаточная, но не избыточная стимуляция, такая, при которой вас бы не переполнял адреналин и другие гормоны стресса. Тогда вы чувствуете в себе энергию, уверенность и заинтересованность, ваш разум ясен, вы способны управлять своим вниманием и концентрироваться на том, что считаете нужным. Обратите внимание, что уровень стимуляции, избыточный для одного человека, может оказаться недостаточным для другого. Цель для каждого из нас заключается в том, чтобы осознать связь между уровнем стимуляции и собственным состоянием, а затем подобрать уровень стимуляции, оптимальный для себя.

Специалист по психологии развития Джером Каган занимался изучением темперамента, то есть обусловленных биологией моделей нервного возбуждения и поведения. Исследования Кагана показали, что примерно 20 % младенцев сильно реагировали на новый, незнакомый стимул. Интересно, что впоследствии такие младенцы из группы с высокой реактивностью с наибольшей вероятностью становились тихими, серьезными и задумчивыми подростками. Большинство младенцев из группы с низкой реактивностью выросло в подростков, расслабленных и уверенных в себе.

По сути, Каган открыл, как в младенчестве предсказать, кто вырастет интровертом, а кто – экстравертом. Интроверт и экстраверт – термины, много лет назад введенные Карлом Юнгом. Считается, что интроверты – люди, склонные к саморефлексии, оторванные от жизни, чувствительные и, возможно, тонкокожие, высокоморальные, мечтатели с богатым воображением, идеалисты, вдумчивые, серьезные, спокойные, скромные и застенчивые. Любят уединение и стремятся избегать риска. Чувствительны к окружению, легко впадают в оглушенное состояние, склонны к созерцанию. Интроверты сильно реагируют на стимуляцию.

Экстраверты, как правило, личности открытые, общительные, разговорчивые, возбудимые, беззаботные, решительные и даже властные, активные, практичные, реалистичные и толстокожие. Это люди действия. Они склонны к риску и любят быть в центре внимания, даже стремятся к этому. Обычно экстраверты испытывают нехватку стимуляции – чтобы достичь «золотой середины» и оптимального уровня возбуждения, им нужна более сильная стимуляция, чем интровертам.

Теперь у нас есть интересные идеи о генетической составляющей таких различий в уровне возбуждения. Источник этих различий – активность миндалины. Вспомните, что миндалина – это главный центр, отвечающий за распознание опасностей и реагирующий на них немедленно, хотя и довольно примитивно. Если во время пешей прогулки вы заметите что-то такое, что может быть змеей, ваша миндалина заставит вас тут же отскочить. Только несколько миллисекунд спустя ваша префронтальная кора, лучше умеющая различать детали, осознает, что вы видели не опасную змею, а палку; все в порядке. Однако если бы это была змея, реакция вашей миндалины, возникшая рефлекторно и незамедлительно, без участия мышления, возможно, спасла бы вам жизнь.

У людей, чей мозг легко перевозбуждается, миндалина слишком активна. Генетические исследования связали эту чрезмерную активность с присутствием «короткой» (в отличие от «длинной») версии гена – транспортера серотонина; у людей с «короткой» версией этого гена повышается риск депрессии и чрезмерного возбуждения мозга. Теперь нам понятно, почему, оказавшись в новой ситуации, генетически склонные к этому люди испытывают более сильное нервное возбуждение и более сильный стресс, чем остальные, ведь их связанная с работой миндалины система обнаружения угроз очень активна. Из-за высокореактивной миндалины вы будете постоянно на взводе и настороже; вы будете чувствовать, что уровень стимуляции слишком высок. Вы будете стараться избегать новизны. Низкореактивная миндалина не посылает постоянно сигналы тревоги; скорее наоборот, человек будет испытывать недостаток стимуляции. Чтобы повысить активность своего мозга, такой человек будет стараться найти новые и захватывающие дух занятия. Возможно, такой человек попробует свои силы в хождении по крылу летящего самолета. Или в скалолазании без страховки. Или в парашютном спорте.

Из-за высокореактивной миндалины вы будете постоянно на взводе и настороже; вы будете чувствовать, что уровень стимуляции слишком высок. Вы будете стараться избегать новизны.

Толерантность к стимулам, определяемая уровнем активности миндалины, может повлиять на то, какую профессию выберет человек. Люди с высокой реактивностью, вышедшие из образованных семей, часто выбирают интеллектуальные профессии: это учителя, писатели, художники, ученые и мыслители. Они могут закрыть дверь, взять под контроль внешнюю стимуляцию и обратиться к работе. В таких условиях они могут регулировать новизну, с которой сталкиваются во время своих интеллектуальных поисков, и это их более-менее устраивает. По тем же самым причинам люди с высокой реактивностью, вышедшие из семей с не таким высоким уровнем формального образования, могут стать делопроизводителями или дальнобойщиками.

Пожалуйста, помните, что я обрисовываю картину широкими мазками. Не каждому человеку с слишком сильно или слишком слабо активированной корой присущи все эти личностные особенности. У некоторых черты, свойственные людям с избытком и недостатком стимуляции, сочетаются. Люди с чрезмерно активированной корой могут научиться выдерживать очень сильную стимуляцию и стать успешными, а люди с недостаточно активированной корой могут научиться быть спокойными и вдумчивыми, если в детстве они получали должный уход, а взрослея попали в благоприятную обстановку, способствовавшую их росту и обучению. Те, чья кора перевозбуждена умеренно, столкнувшись с жизненными изменениями или сильным стрессом, могут перевозбудиться еще сильнее; для тех, у кого активация коры слишком слаба, ситуация ровно противоположная.

Как вы можете определить, что находитесь в оптимальном состоянии и не страдаете от переизбытка или нехватки стимуляции? Помните, что оптимальный уровень сильно отличается у разных людей, и даже у одного и того же человека в разные дни может меняться. Однако примите во внимание вот что.

Человек в состоянии оптимальной стимуляции чувствует расслабленность, а не возбуждение или напряжение. Когда его прерывают или чем-то мешают, он способен спокойно это принять. Оптимальное состояние легко поддерживать. Находясь в нем, человек чувствует интерес, удовольствие от решения своей задачи. Он не просто реагирует на ситуацию, а действует активно, преследуя конкретные цели, которые сам себе поставил.

Как можно управлять своей стимуляцией? Вы можете предпринять следующие шаги.

✓ Примите себя: Ваши физиологические особенности делают вас не ущербными, а просто отличными от других людей, в том смысле, что вам нужно больше стимуляции и новизны.

Фил, двадцати трех лет, после окончания колледжа начал работать специалистом по работе со страховыми случаями. И тут возникла проблема: он обнаружил, что работу скучнее, чем его, еще надо поискать. Спустя шесть месяцев его руководителям стало очевидно, что со своими обязанностями он справлялся в лучшем случае посредственно. Ему сделали предупреждение: «Или соберись, или пеняй на себя». Именно тогда он обратился ко мне. Я быстро понял, что мы имеем дело с неприспособленностью. Фил не был плохо приспособлен к жизни в целом, но эта работа не соответствовала его деятельной и энергичной натуре. При моей поддержке Фил нашел другую работу в отделении информационных технологий (IT), суть которой сводилась к тому, что он решал возникающие там проблемы; эта профессия была связана с непредсказуемостью и неприкрытыми кризисами, и этого оказалось более чем достаточно, чтобы он достиг оптимального состояния.

✓ Мысленно подготовьтесь: Если вы предполагаете, что попадете в ситуацию, где уровень стимуляции будет слишком низким, заранее спланируйте свои действия. Что вы можете предпринять, чтобы «выжить»?

На новой должности Филу работалось гораздо лучше. Однако даже ему приходилось как-то переживать периодические общие собрания, которые почти всем казались сухими и скучными, если не мучительными. Избежать их не было никакой возможности. Фил планировал свои действия на этих собраниях загодя. Он решал, какое место выбрать (сзади, чтобы меньше бросаться в глаза), и приносил распечатки документов, с которыми собирался ознакомиться, чтобы скоротать время.

✓ Повысьте уровень стимуляции: Обратите внимание на состояние своего тела. Как вы чувствуете себя в ситуации, где уровень стимуляции слишком низок? Отметьте свои негативные мысли и истории. Если вы испытываете скуку, перейдите в режим многозадачности (подобно Джереми, хотя хотелось бы надеяться, что вам не придется доходить до таких крайностей). Включите ритмичную, энергичную музыку. Запланируйте частые перерывы и придерживайтесь этого расписания. Перекусите чем-нибудь полезным.

Вот как Фил справлялся со скукой на общих собраниях: он несколько раз отлучался в уборную, чтобы размять ноги, прогуляться и выпустить нервную энергию. Также ему помогало то, что в его компании на таких собраниях считалось допустимым перекусить чем-нибудь полезным, например дольками яблока или морковными ломтиками.

✓ Сбросьте возникшее из-за скуки напряжение: Займитесь активными физическими тренировками или попытайтесь решить сложную умственную задачу.

Фил обнаружил, что час езды на горном велосипеде приносит ему огромное облегчение.

✓ Не стройте нереалистичных ожиданий: Будьте реалистами. Не стройте слишком больших ожиданий и не обещайте слишком многого. Умейте сказать «нет».

По мере возможностей, хотя и не всегда, Фил отлынивал от скучных совещаний под тем благовидным предлогом, что ему надо заняться срочной работой. Благодаря тому, что в зону его ответственности входили чрезвычайные ситуации, возникавшие в его отделении, этот предлог выглядел правдоподобно.