Читать книгу "Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью"

Глава 7
Чем сердце успокоится: Тревога

Дэвид – трудолюбивый и добропорядочный человек – обратился ко мне с жалобами на стресс и тревогу. Тридцатишестилетний холостой Дэвид был восходящей звездой в крупном банке. Коллеги и руководители ценили его за внимание к деталям; в его сфере деятельности какая-нибудь упущенная мелочь могла привести к финансовой катастрофе. По своей натуре Дэвид был перфекционистом и поэтому понимал, насколько важно внимательно относиться к мелочам. Он усердно трудился на своем рабочем месте, но, тем не менее, испытывал тревогу и стресс из-за лежавшей на его плечах ответственности. Так часто бывает. Многие из нас находятся в похожей ситуации.

Иногда Дэвиду бывало трудно уснуть из-за того, что его загруженный мозг никак не хотел отключаться. Дэвид справлялся с работой за счет того, что дотошно выверял каждую мелочь. Его усердный труд не пропал даром: его назначили на руководящую должность. Теперь под руководством Дэвида было шесть подчиненных, и это усугубило его стресс. Механизмы, ранее позволявшие ему справляться со стрессом, больше не работали: он никак не мог знать наверняка, что шестеро его подчиненных выполняли свою работу так же тщательно, как и он. В его голове стали постоянно крутиться мысли о том, какие финансовые катастрофы могут произойти, если он упустит в поступающей к нему финансовой информации что-нибудь важное. Именно тогда он обратился ко мне.

Когда вы, подобно Дэвиду, испытываете тревогу, ваше тело находится в состоянии хронического и чрезмерного возбуждения. Люди, страдающие от тревоги, склонны думать о худшем. Они глядят в будущее со страхом. Они могут быть застенчивыми или пугливыми. Из-за волнения им не удается быть счастливыми. ОФЭКТ мозга таких людей нередко показывает чрезмерную активацию базальных ганглий – областей мозга, тесно связанных с тревогой, беспокойством, страхом и паническими приступами. Мы часто говорим, что у страдающих от тревоги людей базальные ганглии работают на «высоких оборотах холостого хода», почти как автомобиль, в котором что-то разладилось. Помимо чрезмерной активации базальных ганглий, у таких людей также нередко наблюдается чрезмерная активация миндалины, а еще иногда пониженная активация префронтальной коры. Слабая ПФК не может сдерживать диких коней базальных ганглий и миндалины, вот почему человек начинает испытывать состояние «беспокойного мозга».

Элайн Арон описала высокочувствительную личность чувствительного и нередко тревожного человека, легко впадающего в перевозбужденное и ошеломленное состояние. Арон предполагает, что люди с высоким уровнем возбуждения получили эволюционное преимущество именно благодаря присущим им вдумчивости и осторожности, а не чрезмерному возбуждению как таковому. Если импульсивные люди с низким уровнем мозговой активации, например носители СДВГ, о которых мы говорили в предыдущей главе, живут под девизом «На старт, марш, внимание», то чувствительные, реактивные ВЧЛ, легко испытывающие перевозбуждение, придерживаются другой стратегии: заранее тщательно обдумывать свои предстоящие действия, «сначала думай, потом прыгай», и более того, скорее даже «сперва долго и напряженно думай, изучи вопрос со всех сторон, а потом уже прыгай; а может, лучше даже и не прыгай, а продвигайся вперед маленькими шажками».

Когда люди жили в кочевых племенах, занимаясь охотой и собирательством, тот, кто имел слабую активацию ПФК, был более импульсивен и деятелен, скорее всего, находил пищу первым.

Когда люди жили в кочевых племенах, занимаясь охотой и собирательством, тот, кто имел слабую активацию ПФК, был более импульсивен и деятелен, скорее всего, находил пищу первым. Однако, по-видимому, после появления сельского хозяйства и перехода к оседлому образу жизни, больше возможностей для выживания получил тот, кто имел чрезмерно сильную активацию ПФК, был не настолько деятелен и не настолько импульсивен. Люди, легко впадающие в перевозбужденное состояние, вероятно, лучше умели обнаруживать потенциальную опасность и предупреждать о ней остальных, следить за животными и другими людьми и передавать следующим поколениям мудрость своего народа.

Несколько стратегий из этой книги, в том числе объятия «бабочкой», кратко описанные далее, помогают людям с ВЧЛ справиться с чрезмерным возбуждением. Вот еще несколько стратегий, которые могут оказаться для них особенно полезными:

1. Примите чувство оглушенности от переизбытка стимуляции, не боритесь с ним. Оно, в свою очередь, должно пройти.

2. Перепишите свою негативную историю о том, что вы ущербны и неполноценны из-за того, что чувство оглушенности возникает у вас настолько легко.

3. Переосмыслите свой стиль совладания со стрессом: это не отсутствие способности к совладанию, а другой стиль.

4. Напомните себе о положительных чертах, присущих СЧЛ, таких, как чувствительность, глубокие чувства, способность к эмпатии и пониманию окружающих, восприимчивость к искусству.

5. После сильного переизбытка стимуляции хорошо отдохните, чтобы полностью восстановить силы.

Тревога – не всегда плохо. Как правило, тревожные люди более чувствительны, а это может способствовать налаживанию отношений с окружающими. Тревога заставляет нас заботиться о безопасности своих детей. Если мы тревожны, то лучше можем предвидеть проблемы. А еще тревога мобилизует нас и повышает нашу бдительность. Однако если она слишком сильна, слишком болезненна, нам необходимо найти способ справиться с ней. Как можно справиться с тревогой, когда она слишком интенсивна? Как мы можем лучше контролировать себя и искать гармонию в себе?

Несмотря на то что тревога, как и большинство обсуждаемых в этой книге проблем, возникает в нашем беспокойном, выведенном из равновесия мозге, один из не самых очевидных способов справиться с ней лежит в наших сердцах, а именно, в сердечных ритмах. Оптимизация сердечного ритма позволяет взять под контроль тревогу, стресс и обуздать беспокойный мозг. Давайте посмотрим, как управление сердцебиением позволяет нам контролировать такие эмоции, как тревога.

Мозг и автономная нервная система влияют на сердечно-сосудистую систему, особенно на сердце. Под действием симпатической нервной системы (СНС) сердце бьется быстрее, а парасимпатической нервной системы (ПНС) – медленнее. СНС можно сравнить с педалью газа, а ПНС – с педалью тормоза. Это равновесие в работе нашего сердца имеет большое значение, но его легко нарушить. Мозг влияет на работу сердца, и это многим известно, но немногие знают, что сердце само может влиять на работу мозга и остальной нервной системы. Как мы увидим, сердечные ритмы влияют непосредственно на мозг и на разум.

Во многих древних культурах и религиозных традициях сердце считалось источником положительных эмоций, таких, как радость, сочувствие и любовь. В Библии написано, что Бог дает новое сердце тем, кто жаждет духовных перемен[34]34
   По-видимому, имеется в виду стих из Книги пророка Иезекииля: «И дам вам сердце новое, и дух новый дам вам; и возьму из плоти вашей сердце каменное, и дам вам сердце плотяное» (Иез. 36:26) (прим. переводчика).


[Закрыть]. Некоторые говорят о том, что слово божье написано в их сердцах. Если говорить о повседневной жизни, то большинству из нас кажется, что сердце связано с самыми глубокими положительными эмоциями. Эти «сердечные» эмоции ощущаются в грудной клетке, там, где находится сердце.

Тем не менее, примерно в шестнадцатом веке, предположительно с началом анатомических исследований, взгляд на сердце как на источник положительных эмоций стал меняться. С этого времени сердце стали считать не более чем насосом, перекачивающим кровь. Не лишились ли мы чего-нибудь, рассматривая сердце всего лишь как насос? Я думаю, лишились. Мнение, что сердце – это просто насос, скорее всего ошибочно; присущее большинству из нас внутреннее убеждение, что сердце связано с положительными эмоциями, верно. Сердце может стать центром нашего бытия, если мы научимся им пользоваться.

Исследования показывают, что сердце играет ключевую роль в регуляции наших эмоциональных переживаний. В сердце есть более сорока тысяч нейронов, которые чувствуют, перерабатывают информацию, регулируют физиологические процессы в организме и даже запоминают; таким образом, сердце – своего рода маленький мозг, способный работать более-менее независимо от большого мозга, расположенного в нашей голове. Нейронные связи между сердцем и мозгом обширнее, чем у любого другого органа. Кроме того, оно вырабатывает нейромедиаторы, например норадреналин, и гормоны, оказывающие общее влияние на организм, в том числе окситоцин, так называемый гормон любви и привязанности. Согласно некоторым данным, окситоцин может иметь успокаивающий эффект. Таким образом, благодаря существованию собственного «мозга» и способности вырабатывать гормоны и нейромедиаторы сердце играет уникальную роль в управлении нашим эмоциональным состоянием. Вот почему мы можем обратиться к сердцу, чтобы оно помогло нам справиться с тревогой.

В нашей способности управлять собой критически важную роль может сыграть вариабельность сердечного ритма (ВСР), поэтому давайте рассмотрим поподробнее, что это такое. ВСР – это изменения частоты сердцебиений «от удара к удару», возникающие в результате обмена нервными сигналами между мозгом и сердцем. Профиль ВСР меняется в зависимости от эмоционального состояния. «Когерентный» профиль ВСР представляет собой гладкую синусоиду, отображающую постепенные увеличения и уменьшения частоты сердечных сокращений. Он возникает, когда мозг и автономная нервная система работают согласованно, и соответствует успокаивающей активности нервной системы. Такой профиль ВСР характерен для положительных эмоций, например, радости, благодарности, любви и сочувствия. При этом человек находится в состоянии, подобном тому, что описывают как состояние «потока»: он спокоен и эмоционально уравновешен, его бдительность и восприимчивость находятся на оптимальном уровне. Негативным эмоциям, таким, как стресс, гнев, тревога и фрустрация, свойственен хаотичный профиль ВСР. Он представляет собой не гладкую синусоиду, как у когерентного профиля, а ломаную линию. Это нездоровый профиль, он отрицательно влияет на общее физиологическое состояние нашего организма. Когда мы испытываем стресс, тревогу, депрессию, гнев или просто сталкиваемся с типичными повседневными волнениями, ВСР становится хаотичной, что плохо влияет на работу нашего мозга, в том числе на познавательные процессы и способность регулировать наши эмоции.

Профили ВСР не только отражают эмоциональное состояние человека, но и непосредственно определяют его эмоциональные переживания. Это очень важно. Другими словами, сосредотачиваясь на своей ВСР и делая ее более когерентной, мы ослабляем тревогу и усиливаем свои положительные эмоции. Усиливаются чувства гармонии и умиротворения, а вместе с ними и наше общее благополучие. Наш загруженный мозг успокаивается. Добиться изменений в ВСР можно при помощи приборов фирмы HeartMath или методики «дыхание через сердце». Вскоре мы узнаем, как этой методикой пользоваться.

Как правило, мы не можем изменить полный проблем мир, в котором живем, или сложных людей, с которыми нас сталкивает жизнь. Однако если мы научимся улучшать свое физиологическое состояние, повышая когерентность сердечного ритма, то сможем лучше управлять своим внутренним бытием. Компьютеризированные продукты, которые можно приобрести, например, на сайте HeartMath (www.heartmath.org), учат, как это сделать. Однако существуют упражнения, которые с тем же успехом можно выполнять и без компьютера.

Методика, позволяющая повысить когерентность сердечного ритма, берет свое начало в йоге, техниках осознанности и релаксации. Вот как повысить когерентность сердечного ритма при помощи техники «дыхание через сердце». Помните Дэвида из начала главы? Я научил его «дыханию через сердце», и это дало хорошие результаты. Курсивом я выделил описание его действий.

1. Признайте, что испытываете стресс от проблемной ситуации. Сделайте паузу, чтобы перевести свои мысли и чувства в режим ожидания.

Дэвид легко признал, что испытывает стресс и тревогу. Я попросил его найти спокойное место и просто отпустить свои чувства. Не бороться с ними. Не спорить с ними. Перевести их в режим ожидания, так сказать.

2. Для начала два раза медленно и глубоко вдохните и выдохните. Каждый вдох и выдох должен длиться примерно пять секунд. Выполняя следующие шаги, продолжайте дышать так же. Такой способ замедления дыхания активирует парасимпатическую нервную систему.

Дэвид обрадовался, узнав, что часть его нервной системы предназначена для успокоения и что ее можно активировать при помощи медленного дыхания. Он начинал с двух медленных и глубоких вдохов и выдохов и продолжал дышать так же при выполнении следующих шагов. Само по себе то, что он это делал, давало ему ощущение контроля, и он сразу же начинал чувствовать себя немного лучше.

3. Переместите фокус внимания с тревожащих вас чувств, возникающих в вашем перегруженном мозге, на область вокруг сердца. Продолжайте медленно дышать, так, как будто вы вдыхаете через сердце и выдыхаете через живот.

Дэвид без труда смог представить себе, как вдыхает через сердце и выдыхает через солнечное сплетение. На этом шаге никаких проблем не возникло.

4. Вспомните позитивное, приятное, радостное переживание или время. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию, чтобы попробовать заново испытать то, что вы тогда чувствовали. Может быть, воспоминание будет связано с чувством признательности или заботой о ком-либо. Постарайтесь испытать возникшие эмоции по-настоящему, а не просто думать о них.

Дэвид с легкостью вспомнил несколько позитивных ситуаций. Но одно воспоминание было совершенно особенным: тогда ему было семь и его семья только что купила свою первую собаку, очаровательного щенка по имени Макс, примерно восьми или десяти недель от роду. Макс был полон жизни и все бегал и бегал по заднему двору, исследуя свой новый дом. Макс выглядел таким свободным, и Дэвид тогда чувствовал почти то же самое, что и он. Это было чудесно, и теперь, когда Дэвид возвращался мыслями в ту ситуацию, его переполняли теплые чувства и любовь к Максу.

5. Честно спросите себя, как можно было бы лучше отреагировать на сложную ситуацию, в которой вы оказались, отреагировать так, чтобы снизить стресс. Попытайтесь найти менее стрессогенную точку зрения на ситуацию, даже если эмоционально вы с ней пока не будете согласны.

Дэвид купался в волнах восторга от своего воспоминания о знакомстве с Максом. Он спросил себя: «Как можно было бы лучше отреагировать на мою потребность знать наверняка, что я не упустил ничего важного, вместо того чтобы воображать, будто я что-то не заметил и стал причиной финансовой катастрофы?» Его обращение к себе было искренним. И вот что пришло ему на ум: «Как правило, я ничего не упускаю. В своем деле я мастер. Моя новая должность поможет мне вырасти в качестве менеджера. Я мог бы даже найти способ примириться с потребностью не упустить ни одной значимой детали. Возможно, я найду новые, более эффективные способы обработки больших объемов финансовой информации. Может быть, я научусь усмирять свой довольно тяжелый перфекционизм. И, в конце концов, никто не идеален». Благодаря концентрации на Максе, Дэвид обрел более широкий взгляд на ситуацию, и это снизило его стресс. Ребенком, он чувствовал свободу с Максом. Теперь, став взрослым, Дэвид снова пережил те же мгновения свободы, даже перед лицом вгоняющих в стресс рабочих обязанностей.

6. Будьте открытыми для решения, которое возникнет как ответ на вопрос, который вы задали себе на предыдущем шаге. Отметьте про себя любые изменения в том, как вы станете смотреть на свою сложную ситуацию или что почувствуете по ее поводу. Попытайтесь удерживать новые мысли и чувства как можно дольше.

Продолжая быть открытым для полученного на предыдущем шаге ответа на свой вопрос, Дэвид засмеялся. Ему показалось нелепым так волноваться из-за каких-то финансовых деталей, с которыми он работал в банке. «Независимо от всего, жизнь продолжается», – подумал он. После этого его мысли обратились к Карен, девушке, с которой он встречался. Их отношения только начались, но успешно развивались. «Взаимная любовь – вот ради чего стоит жить, – подумал он. – Копошение в финансовых числах – лишь бледная тень по сравнению с этим».

Применив «дыхание через сердце», Дэвид с первого же раза добился существенных результатов. По мере того, как он начал применять «дыхание через сердце» на встречах со мной и самостоятельно, его стресс и тревога постепенно – но при этом значительно – стали уменьшаться. Он стал лучше спать. Кроме того, Дэвид пришел к осознанию, что даже до повышения он слишком сильно загружал себя работой. Особенно ему понравилось, что шаги 5 и 6 дали его сердцу и интуиции возможность рассказать остальным частям его личности о том, что на самом деле имело значение.

«Дыхание через сердце» – не единственный способ ослабить тревогу, уменьшить стресс и успокоить перегруженный мозг. Давайте теперь обратимся к другим техникам, которые могут оказаться полезными.

Объятия «бабочкой»

Техника объятий «бабочкой» была разработана в Мексике для работы с группой детей, испытывающих психологическую травму после пережитого ими урагана. После этого ее стали использовать по всему миру, чтобы помогать людям усиливать аналогичное положительное ощущение «безопасного места».

Как выполнять объятия «бабочкой»

1. Скрестите руки перед собой, положив правую руку на левое плечо, а левую руку – на правое.

2. Закройте глаза и представьте себе безопасное или спокойное место.

3. Медленно похлопайте ладонями по каждому плечу четыре-шесть раз.

4. Откройте глаза.

5. Если вам стало спокойнее, повторите процедуру.

Объятия «бабочкой» очень помогли Рэйчел, подверженной крайне сильным приступам паники. Рэйчел, двадцати четырех лет, по всем статьям была очень развитой девушкой. Любознательная, умная, музыкальная – казалось, все было при ней. Однако у нее случались приступы паники, причем тяжелые, а иногда они начинались прямо во сне. Как это часто бывает с людьми, страдающими от панического расстройства, Рэйчел оказалась практически полностью прикованной к дому. Она не могла управлять автомобилем или хотя бы просто выходить из дома, потому что боялась, что приступ паники случится в ситуации, когда ей никто не поможет. И, подобно многим подверженным паническим приступам людям, Рэйчел испытывала хроническую сильную тревогу, имеющую, скорее всего, физиологическое основание и к тому же связанную с ее закономерной боязнью того, что случится очередной приступ. Панические приступы, конечно же, могут очень пугать и ошеломлять. Во время приступа человеку начинает сильно не хватать воздуха, он испытывает боли в груди, головокружение и тошноту; у него может возникнуть чувство, будто он сейчас умрет или сойдет с ума. Примечательно, что Рэйчел решила обратиться за психиатрической помощью именно ко мне, потому что мой офис расположен в квартале от ее дома. Она могла дойти до моего офиса за две минуты и поэтому считала, что, если во время нашей встречи у нее начнется приступ, то она сможет быстро убежать домой.

Лекарственный препарат сертарлина и когнитивно-поведенческая терапия за три-четыре недели благополучно справились с ее приступами паники. После этого Рэйчел начала работу над постепенным расширением своих жизненных границ. Спустя три месяца она снова смогла выходить из дома и совершать поездки на автомобиле практически куда угодно, кроме кольцевой автострады, которая любого жителя Вашингтона повергает в ужас. И она снова стала приходить на свою работу в офис фирмы, занимавшейся лоббированием общественных интересов; до этого, из-за проблем с паническими приступами, она полгода работала из дома.

Можно было бы подумать, что для Рэйчел все сложилось благополучно. Ее состояние существенно улучшилось. Однако из-за своих панических приступов Рэйчел считала себя ущербной. Я просветил ее насчет того, как мы понимаем механизмы и причины возникновения приступов паники. Определенная мозговая структура, а именно голубое пятно, управляет тревогой подобно термостату. При слишком высокой чувствительности, как у Рэйчел, оно срабатывает слишком часто и отправляет ничем не обоснованные сигналы об опасности, что и приводит к возникновению панических приступов. Рэйчел поняла мои объяснения, но осталась при своем убеждении, что она была ущербной. И неудивительно. Панические приступы – это, по сути, припадки тревоги. Каждый такой приступ – яркое и ошеломляющее событие. Приступы возникают неожиданно, а их жертва чувствует себя совершенно беспомощной.

Каждый из нас нуждается в чувстве, что он сам, его тело, его переживания находятся под его личным контролем. Если такого чувства контроля у нас нет, мы начинаем бояться, что любой залетный ветерок, который жизнь пошлет нам, сотрясет нас до основания.

Поэтому мне было понятно, из-за чего Рэйчел продолжала считать себя ущербной, даже несмотря на то, что ее панические приступы и генерализированная тревога остались в прошлом. Вопрос заключался в том, как помочь Рэйчел перейти на следующий уровень, на котором можно было бы начать работу с ее общим чувством ущербности, возникшим после того, как у нее начались приступы паники. На самом деле, речь идет о самоконтроле. Каждый из нас нуждается в чувстве, что он сам, его тело, его переживания находятся под его личным контролем. Если такого чувства контроля у нас нет, мы начинаем бояться, что любой залетный ветерок, который жизнь пошлет нам, сотрясет нас до основания.

Таким образом, Рэйчел по сути нуждалась в том, чтобы найти способ ощутить больше контроля над своей жизнью. Этот способ оказался простым: Рэйчел стала использовать объятия «бабочкой». Она закрывала глаза, скрещивала руки на груди и клала ладони на плечи. Потом она представляла себе, что оказалась в самом безопасном из известных ей мест: на коленях у дедушки, который, когда она была маленькой, казался ей огромным и сильным. Рэйчел воображала, что она вернулась в то время и место, под защиту дедушкиной любви. И, представив это, она несколько раз похлопывала себя по плечам. Рэйчел могла легко и быстро проделать это в любой момент, когда нуждалась в том, чтобы усилить свое чувство безопасности и контроля над собственной жизнью. На протяжении двух недель Рэйчел проделывала объятия «бабочкой» по много раз в день, и в результате успокоила свой беспокойный мозг и восстановила чувство безопасности и контроля над собственной жизнью, исчезнувшее после начала панических приступов.

Терапия краниальной электростимуляцией (ТКЭ)

Терапия краниальной электростимуляцией (ТКЭ) производится, например, при помощи устройства под названием Alpha-Stim (www.alpha-stim.com). Оно размером примерно с небольшой мобильный телефон и работает от девятивольтной батарейки. Вы прикрепляете себе на мочки ушей две клипсы, при помощи которых устройство пропускает небольшой ток через ваш мозг. Если пользоваться им от двадцати до шестидесяти минут каждый день, оно помогает облегчить тревогу, стресс, депрессию и бессонницу. Я сам успешно использовал Alpha-Stim, равно как и члены моей семьи, а также пациенты. Очевидно, ту же функцию выполняет другое устройство, с которым я знаком не так хорошо: стимулятор Fisher Wallace (www.fisherwallace.com). Некоторым из моих пациентов он помог решить те же проблемы, что и Alpha-Stim.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия – структурированная краткосрочная психотерапия, направленная на решение проблем и изменение дисфункционального мышления и поведения. Исследования и клиническая практика показывают, что она эффективна при тревоге, депрессии и других проблемах. Подход КПТ имеет много общего с переписыванием собственных историй, о котором я уже писал. Преимущество КПТ заключается в том, что вы работаете совместно с психотерапевтом, который помогает структурировать сессию и может добиться того, чтобы вы глубоко изучили этот подход и стали ему следовать.

Иглоукалывание

Некоторые мои пациенты обнаружили, что при тревоге помогает иглоукалывание. У меня сложилось впечатление, что оно полезно при легкой и умеренной тревоге и чрезмерном возбуждении.

Эфирные масла

Все больше моих пациентов начинают использовать эфирные масла, чтобы успокоиться, ослабить тревогу, улучшить сон и для решения других проблем. Всем уже давно известно, что лаванда имеет успокаивающий эффект. Однако эфирные масла – это не только лаванда. Прелесть эфирных масел заключается в том, что это натуральные продукты, выработанные из растительного сырья.