Текст книги "Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней"

«ИГРОВАЯ ГИМНАСТИКА» ДЛЯ ПОСТАНОВКИ ОСАНКИ ДЕТЯМ

Не существует возрастной границы, которая бы точно указывала, в какой момент следует приступать к выработке правильной осанки. Как только ребенок начинает сидеть и тем более ходить, осанка уже активно формируется. Конечно, в первые 1–2 года жизни сама ходьба является достаточной тренировкой осанки. Но уже с 2,5–3-летнего возраста, когда дети начинают посещать детский сад, следует уделять специальное внимание формированию и поддержанию правильной осанки. Чем раньше мы научим детей поддерживать правильную позу и положение тела, тем легче им будет заниматься физической, умственной работой и учебой в дальнейшем.

Дети младшего возраста особенно активны и подвижны. Вот почему изометрическая гимнастика, которая проводится без движения, статично, в этом возрасте не особенно подходит. Поэтому занятия осанкой должны быть динамическими, подвижными.

Жизнь маленького человека наполнена игрой. Этот творческий поток занимает все его время. Просто упражнения вне игры не воспринимаются ребенком, быстро надоедают и не будут повторяться им регулярно. Вот почему гимнастика тоже должна стать игрой.

«Игровая гимнастика», которую я предлагаю, основана на упражнениях комплекса «Формула осанки». Она специализируется на укреплении мышц, поддерживающих именно правильное положение тела. Но эти упражнения адаптированы к младшим детям с учетом тех особенностей, о которых мы только что говорили. То есть «Игровая гимнастика» – это игра, с помощью которой мы укрепляем и тренируем мышцы детей младшего возраста для поддержания правильной осанки.

Для проведения занятий используйте мягкую игрушку. Во время тренировки важен позитивный настрой и радость от движения. У каждого ребенка имеется любимая мягкая игрушка средних размеров. Перед упражнениями можно представить, что плюшевый друг ребенка тоже занимается гимнастикой. Фантазируйте вместе с ребенком, что игрушку тоже нужно научить упражнениям, пусть ребенок будет учителем или тренером для своей любимой игрушки.

Разминка. Для того чтобы разогреть организм, достаточно в течение 2–3 минут свободного бега, приседаний, игры в салки и проч.

Ребенок приветствует свою игрушку. Исходное положение стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Перед ребенком располагается игрушка.

Ребенок медленно отклоняет туловище назад, сохраняя туловище прямым, в этот момент напрягаются мышцы живота и растягиваются подвздошно-поясничные мышцы. После чего малыш медленно наклоняется вперед – приветствует свою игрушку. Повторить от 5–8 раз.

Исходное положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед, перед собой. Ребенок зажимает игрушку ступнями.

Медленно поднять игрушку ногами вверх и опустить вниз – качать игрушку. Повторить упражнение 5–8 раз.

Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, голени параллельны полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Объясняете ребенку, что он теперь «лестница», по которой забирается игрушечный друг. Помещаете игрушку на живот ребенка.

После этого ребенок подает голову вперед и вверх, удерживая равновесие. Повторить движение 3 раза.

Если игрушка не упала, то сообщаете, что игрушка может подняться на вторую ступеньку – помещаете игрушку на согнутые голени ребенка. После чего он также наклоняет голову к груди вперед 3 раза. Если выполнить упражнение с первого раза не удается и игрушка падает, пробуете несколько раз.

Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы располагаются на полу. Под согнутые колени помещаете игрушку – это ее домик. После чего ребенок отрывает спину и ягодицы от пола так, чтобы туловище и бедра располагались на одной линии – «домик стал больше». Повторите движение 5–8 раз.

Это продолжение предыдущего упражнения. Представляете с ребенком, что в домике стало холодно, поэтому затопили печь, и у печки появилась труба. Исходное положение прежнее. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы располагаются на полу. Под согнутые колени помещаете игрушку – это ее домик.

Ребенок отрывает спину и ягодицы от пола так, чтобы туловище и бедра располагались на одной линии – «домик стал больше», удерживая это положение, он поднимает вверх одну ногу, так, чтобы она располагалась на одной линии с туловищем – «появилась труба». Повторите движение 5 раз. Выполните движение с подниманием второй ноги.

Помещаете игрушку рядом с ребенком. Представляете, что ребенок будет догонять и салить свои колени. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы располагаются на полу.

Просите ребенка в этом положении по очереди доставать ладонью противоположное колено, отрывая в этот момент ногу от пола и приподнимая голову. Упражнение тренирует косые и прямые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы. Повторите движение 5–8 раз.

Исходное положение полулежа. Туловище опирается на локти, согнутые под прямым углом. Между стоп зажата игрушка.

Ребенок медленно поднимает и опускает игрушку ногами – «качает ее». Повторите упражнение 5–8 раз. Оно отлично тренирует мышцы брюшного пресса.

Исходное положение стоя, руки на поясе. Игрушка помещается перед ребенком на полу.

Ребенок медленно наклоняется вперед до прямого угла в пояснице – «кланяется игрушке». Повторить 5–8 раз. Упражнение растягивает мышцы спины и мышцы задней поверхности бедер. Просите ребенка поджимать и напрягать живот во время этого упражнения.

Исходное положение стоя на четвереньках. Игрушка может располагаться рядом или под ребенком. Ребенок поочередно поднимает до горизонтального положения ноги и руки – «кошка потягивается». Повторить движения 5 раз поочередно каждой рукой – 5 поочередно каждой ногой.

Исходное положение стоя на четвереньках. Просите ребенка вытянуть одну ногу назад, одновременно разноименной рукой поднимая игрушку с пола. После чего поменять движения рук и ног и поднять игрушку второй рукой. Повторить движение каждой рукой 3–5 раз. Упражнение тренирует длинные мышцы спины, мышцы тазового и плечевого пояса.

Исходное положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед вдоль туловища, ноги также вытянуты. Ребенок берет игрушку руками. Медленно поднимает игрушку, одновременно отрывая ноги от пола – «качает игрушку руками». Повторить движение 5–8 раз. Упражнение тренирует длинные мышцы спины.

Исходное положение лежа на спине. Ребенок подтягивает колени к животу, обхватывая ноги обеими руками. Одновременно прижимает голову к груди и тянет пальцы ног к голове – «прячется в раковину улитки». Удержать положение 3–5 секунд. Повторить движение 3–5 раз.

ДОБРОЕ НАПУТСТВИЕ ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ ПО СИСТЕМЕ «ЖИВАЯ ОСАНКА»

Курс ГИМНАСТИКИ «ЖИВАЯ ОСАНКА» закончен. Среди упражнений был Основной курс, который обучает вас позам, составляющим правильную осанку. Также вы чередовали его с Динамической гимнастикой, закрепляя навыки правильной осанки в движении, а также с гимнастикой Походка, которая учит здоровой и физиологичной ходьбе. Надеюсь, что вы не оставили без внимания и Бытовую гимнастику – это простые, веселые упражнения, однако они очень важны, чтобы вы не просто поняли, но почувствовали на себе, как работает правильная осанка.

Вы можете самостоятельно придумать любые другие упражнения Бытовой гимнастики, которые, по вашему мнению, больше связаны именно с вашей ежедневной работой. Детям проводить такую гимнастику будет интересно и полезно, поскольку игру они воспринимают как жизненную установку и в дальнейшем будут пользоваться сформированными привычками всю жизнь. Придумывать похожие игры с детьми очень занимательно.

Комплекс изометрических упражнений Формула осанки дает возможность постоянно тренировать и держать в тонусе те мышцы, которые участвуют в поддержании осанки. Выполняйте их регулярно, чтобы результаты вашего обучения были стойкими. Особенно я рекомендую занятия «Формула осанки» школьникам и подросткам.

Игровая гимнастика даст вам возможность вместе с младшими детьми легко и непринужденно укреплять те мышцы, которые особенно важны для формирования осанки и роста ребенка. Советую также выполнять их на регулярной основе.

Я хочу закончить наш разговор стихами, поэтическими строками, в которых известные мастера поэтического слова упоминают осанку:

 
И откуда бралась осанка,
А в полуночную тишину
Разговорчивая тальянка
Уговаривала не одну…
 

Сергей Есенин

 
Осанка леди и наряд —
Образчик вкуса, говорят.
Но та сулит нам рой утех,
Кого мы любим больше всех.
 

Самуил Маршак

Осанка – это не просто поза, но и внутреннее состояние человека. Возможно, поэтому поэты, описывая героя, нередко обращаются к его осанке.

Правильная осанка – это не только красота, но и здоровье. Все, повторяю, все мои пациенты после операции на позвоночнике задают один и тот же вопрос: «Что делать, чтобы ЭТО (их болезнь и необходимость операции) больше не повторилось?» В ответ мне приходится рассказывать о необходимости соблюдения осанки. Объяснять, как правильно сидеть, лежать, стоять, поднимать грузы и т. д.

В этом разговоре обязательно возникает вопрос или возражение: «Как долго мне придется соблюдать эти правила?» или «…неужели эти ограничения теперь надо соблюдать всю жизнь?!» Такие вопросы демонстрируют, что мы так и не привыкли к определенным правилам в отношении к собственному телу. Нам с детства прививают простейшие гигиенические навыки – мыть руки, чистить зубы и проч., но правильно пользоваться своими суставами, позвоночником никто не учит.

Канула в Лету аристократическая привычка держать свое тело достойно своему положению в обществе, которая передавалась от родителей к детям и которой обучали в кадетских корпусах, институтах благородных девиц и т. д. Последствия этого мы пожинаем повсюду – самые частые причины обращения к врачу общей практики – боль в спине, боль в суставах, и лишь потом простуда.

К счастью, правильной осанке можно научиться. И для этого не нужен особый талант. Отвечая пациентам на вопрос о том, как долго следует соблюдать правильную осанку, я говорю: «Всю жизнь!» Настает действительно новая жизнь, и теперь необходимо соблюдать новые правила, которые позволят вам сохранить свое здоровье.

Смею предположить, что некоторые читатели обратились к этой книге, потому что «жареный петух уже клюнул» и приходится считаться с болезнью. Кто-то перенес операцию на позвоночнике и всерьез задумался о восстановлении добрых отношений со своим телом. Надеюсь, что среди вас есть и те, кто учится на чужих ошибках и старается не допускать своих собственных. Теперь вы получили необходимые знания о физиологическом, здоровом положении тела. Вы знаете, почему необходимо исправлять осанку, как это делать и как достичь результата. Последовательно выполняя упражнения, повторяя их в течение нескольких недель, вы обязательно приобретете новую привычку к правильной осанке.

У многих из вас есть дети. Станьте для них учителями в заботе о своем теле, осанке, движении. Можно превратить занятия в игру и провести совместное время с пользой. Именно эти занятия и есть настоящая профилактика болезней, предупреждение преждевременного износа и старения позвоночника и суставов. Не таблетки и лекарственные препараты, которые мы готовы «пропить курсом», чтобы потом жить по-прежнему, но правильные привычки, которые служат нам всю жизнь, позволяют предупредить наступление остеохондроза и артроза, а также остановить их прогрессирование.

Желаю вам успехов в освоении Живой осанки, здоровья вашим суставам и позвоночнику!

♦ Осанка начинается с головы – поддерживайте правильное положение головы и шеи.

♦ Избегайте излишнего запрокидывания головы или, напротив, понурого, опущенного положения головы и шеи.

♦ Старайтесь растянуть, «удлинить» задние мышцы шеи – тогда голова будет находиться в положении равновесия.

♦ Держите плечи свободно и непринужденно.

♦ Обязательно следите за поддержанием поясничного изгиба – лордоза.

♦ Избегайте сутулого положения спины или, наоборот, излишнего поясничного прогиба.

♦ Не позволяйте животу излишне отвисать, держите переднюю брюшную стенку в тонусе.

♦ Во время ходьбы продолжайте соблюдать равновесие, правильную осанку всего тела.

♦ При ходьбе активно работайте передним краем стопы, икрами и ягодичными мышцами.

♦ Наслаждайтесь Живой осанкой!

КОРСЕТ И ПОЯСНИЧНЫЙ БАНДАЖ – В ПОМОЩЬ ПОЗВОНОЧНИКУ

Корсеты тем и хороши, что не дают осанке гнуться…

Ольга Родионова, поэтесса

Эта глава в значительной степени практическая, поскольку посвящена такой вещи, которую многие из вас надевают с уверенностью, надеясь, что она поможет избавиться от боли в пояснице и спине. Конечно, речь идет о корсете. Слова корсет и бандаж пришли в наш язык из французского. Термин корсет происходит от латинского corpus – то есть тело, и поэтому когда мы говорим о корсете, то подразумеваем устройство или часть одежды, относящиеся к туловищу и позвоночнику, в основном к его грудному и поясничному отделам. В то же время бандаж означает повязку вообще – на руке, пальце, груди и проч. Поэтому бандажи бывают разными, в том числе и поясничными.

В моей практике спинального нейрохирурга мне приходится сталкиваться с поясничными корсетами и использовать их каждый день. Одна моя знакомая со студенческих лет, женщина-хирург, говорила: «Я лечу скальпелем!», и, между прочим, она прошла хирургом всю Великую Отечественную войну. И хотя о себе я не могу сказать то же самое, однако нехирургические методы лечения мы применяем постоянно и с успехом. Корсет среди них занимает одно из первых мест.

Корсет как таковой – это не просто повязка или бандаж на пояснице. Он обязательно должен иметь ребра жесткости, которые, как вы догадываетесь, предназначены «поддерживать» нашу с вами спину. Так ли это на самом деле? В начале книги, окунаясь в историю развития осанки, мы уже упоминали о корсетах как о части одежды. Тогда, начиная с XVI века, корсет использовали для улучшения внешнего вида и осанки. Какие только материалы ни применяли в устройстве корсета для того, чтобы заставить спину держаться ровно, – и слоновую кость, и китовый ус, и металлические и даже деревянные вставки!

Тугая шнуровка корсета так утягивала талию женщины, что некоторые умудрялись иметь обхват чуть более 30 см. Между прочим, мужчины тоже не отставали от прекрасного пола по части корсетов и активно их носили вплоть до середины XIX века. После этого мода поменялась, но особые модники, дэнди, продолжали пользоваться корсетами, оправдываясь тем, что корсет помогает им бороться с болями в нижней части спины. Уже в то время все, кто пользовался корсетом, ощущали его медицинскую пользу.

Наши современники ради красоты корсет не надевают. Свобода в жизни позволяет иметь и одежду свободного покроя, а отсутствие талии уже практически не скрывают. Ни одна из женщин сегодня ради видимого уменьшения размеров блузки теперь не надевает корсет, надевание которого требует как минимум ассистента, который будет затягивать длинную шнуровку на спине. Пациентка скорее ляжет на операционный стол косметического хирурга, чтобы удалить лишние килограммы в области живота, чем каждый день тратить немалое время на облачение в утягивающий корсет.

Однако корсетами многие пользуются постоянно, и конечно прежде всего по медицинским соображениям. Самой частой причиной ношения корсета является боль в спине. Медицинских корсетов или поясничных бандажей на рынке представлено огромное количество. Среди них существуют как дорогие варианты, изготовленные из суперсовременных материалов, «долгоиграющие» липучки, облегченные металлические вставки, так и более дешевые изделия, приходящие в негодность через 1–2 месяца постоянного ношения.

Особое место занимают корсеты, охватывающие всю грудную клетку и поясницу, вплоть до тазовых костей. Такие корсеты применяются при лечении травм и сколиозов, и в их конструкции используются довольно жесткие части и материалы, препятствующие практически любому движению позвоночника.

Ранее такие корсеты изготавливались из гипса – например, торако-краниальная повязка из гипсового бинта охватывала низ головы, шею и всю грудную клетку. Ее накладывали при переломах шейного отдела позвоночника.

Вот уж поистине настоящие доспехи! Такую чрезвычайно жесткую конструкцию приходилось носить до 5–6 месяцев, дожидаясь, пока срастутся сломанные позвонки. Конечно, после того, как снималась эта повязка, мышцы позвоночника и шеи оказывались крайне ослабленными, атрофированными. Именно поэтому появился миф о том, что корсеты можно использовать лишь несколько часов в день.

Однако те корсеты, которые мы покупаем в аптеке, состоят лишь из куска материи с несколькими жесткими вставками. Конечно, такой корсет не вызывает какой-либо атрофии. Но мне приходится КАЖДОГО своего пациента, которому после операции я назначаю пользоваться корсетом, убеждать в том, что ношение современного корсета в течение всего дня НЕ ПРИВОДИТ к мышечной атрофии.

Так как же работает корсет, если он, собственно, ничего не держит? Прежде всего, следует помнить, что поддерживают нас с вами наши собственные кости, связки, мышцы и, в первую очередь, позвоночник. Если удалить, например, плечевую кость (такую операцию производят при раке кости), то рука не будет удерживать свою форму и не сможет работать, какую бы прочную гипсовую повязку вы ни накладывали. То есть основная опора – это скелет, прежде всего позвоночник. Из предыдущих глав вы хорошо поняли, что позвонки могут менять свое положение, которое может быть выгодным для осанки, функционирования суставов, межпозвонковых дисков и мышц или, наоборот, невыгодным, порочным, вызывающим повреждение подвижных частей позвоночника и боли.

Корсет не держит туловище, а заставляет позвоночник принимать правильное физиологичное положение, то есть ДИСЦИПЛИНИРУЕТ ОСАНКУ.

Именно поэтому в лечебных целях я назначаю корсет для постоянного ношения. Обычно приходится использовать корсет после операции на поясничном отделе позвоночника. Например, после операции по эндоскопическому или микрохирургическому удалению грыжи межпозвонкового диска я прописываю носить поясничный корсет в течение 1–2 месяцев. При этом в положении лежа, во время дневного или ночного отдыха корсет следует снимать. И конечно, ничего страшного не происходит, если такой пациент, например, ночью встанет для того, чтобы дойти до туалета без корсета. Повторяю, что корсет дисциплинирует осанку, и ничего более.

Как же сделать так, чтобы корсет принес наибольшую пользу? Конечно, корсет необходимо подогнать под свою собственную фигуру. Мы все разные – кто – то имеет ярко выраженный изгиб в пояснице, а у иного пациента спина практически плоская. Разный вес, конституция заставляют подбирать корсет не только по размеру, но и по конструкции. Некоторые фирмы даже различают корсеты для мужчин и для женщин! Когда вы выбрали корсет сообразно назначению и цена показалась вам приемлемой, необходимо обязательно смоделировать жесткие вставки. В большинстве современных корсетов они металлические.

Чтобы сделать корсет максимально удобным, необходимо вручную самостоятельно изогнуть каждую вставку по форме своей собственной спины. Часто пациенты спрашивают о том, насколько туго нужно затягивать корсет. Следует помнить, что корсет повышает внутрибрюшное давление. Поэтому слишком тугое затягивание может приводить к дискомфорту в животе, нарушению работы кишечника. Вы должны чувствовать, что корсет «сидит» на вас, и должны ощущать определенные ограничения, но, в то же время корсет не должен сдавливать жестко живот.

Вы можете подумать, что поясничный бандаж или корсет – это решение проблемы с осанкой. Однако это не так. Постоянное ношение корсета имеет и свои отрицательные стороны. О том, что может нарушаться работа кишечника, мы уже упомянули. Редко встречается еще одно осложнение, связанное со слишком тугим корсетом. Особенно это может наблюдаться у пациентов с излишним весом и значительными жировыми отложениями в районе живота. У таких людей корсет может придавливать нервы, проходящие в паховых областях.

Это кожные нервы бедра, связанные с участком кожи на передней и наружной поверхности бедер. Если они регулярно сдавливаются, то на одном или обоих бедрах может появиться участок со сниженной чувствительностью, кожа бедра немеет, хуже чувствует прикосновение или щипок. Между прочим, у полных мужчин при тугом затягивании брючного ремня могут быть те же проблемы. Ослабление корсета, смещение его немного вверх или замена корсета на менее широкий позволяют решить эту проблему.