Текст книги "Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней"

ЛЕБЕДИНАЯ ШЕЯ

Недавно я вновь посетил балет «Лебединое озеро» Петра Ильича Чайковского и восхищался великолепной осанкой танцоров. На сцене артист может полностью перевоплотиться в лебедя. Но в обычной жизни наши шеи часто далеки от идеала, и на лебединую шею не возникает даже и намека. И хотя у полных и коренастых людей шея внешне может быть не столь длинной, у большинства людей это все же целых 7 шейных позвонков, которые соединяют два массивных образования в нашем теле – череп и грудную клетку.

Вернемся к биомеханике. Первый и второй шейные позвонки обеспечивают большой объем движений черепа. Область первых шейных позвонков – первая точка опоры, точка вращения рычага. Рычаг в данном случае – основание черепа.

Верхний шейный рычаг

Давайте попробуем начать движение именно этого рычага. Для этого сядьте прямо и постарайтесь удерживать шею на месте, без движения, при этом наклоните голову вперед. Не старайтесь достать подбородком груди, держите шейный отдел позвоночника без движения, двигайте только головой. Наклонили голову вперед – под подбородком образовалась кожная складка, значит, все правильно.

Теперь обратное движение – запрокиньте голову назад, также удерживая позвоночник без движения. Повторите движение несколько раз. Думаю, вы почувствовали, что голова может двигаться почти без движения позвоночника. Это очень важно. То есть вы активно стали пользоваться верхним рычагом шеи.

Теперь опустимся ниже. Седьмой шейный позвонок соединяется с первым грудным позвонком – это следующая область, где подвижный шейный отдел соединяется с малоподвижной грудной клеткой и грудным отделом позвоночника. В этой области седьмого шейного позвонка (его номер С7) имеется второй рычаг (рисунок).

Нижний шейный рычаг

Постараемся ощутить работу этого рычага. Для этого также в положении сидя или стоя постарайтесь выпрямиться. Теперь без движения головы в области верхнего рычага (первого и второго шейных позвонков) выполните наклон всего шейного отдела позвоночника вперед, как бы стараясь достать подбородком грудины. Далее обратное движение. Повторите обратное движение. То есть вам удалось сгибать шею в области нижнего рычага.

Конечно, эти рычаги не работают в одиночку. Какие самые частые проблемы возникают в работе этих рычагов?

Первая и самая распространенная позиция шеи – сгибание в обоих этих рычагах. То есть голова свешивается вниз. Наблюдается сгибание в обоих рычагах – верхнем и нижнем.

Такое положение мы часто занимаем во время работы за столом, за компьютером, в школе, институте, во время путешествий на транспорте. Если вы видите человека, который стоит или идет в такой позе, наверняка подумаете, что настроен он, как минимум, не очень позитивно. Действительно, это поза депрессии, печали или горя.

Процессы, которые наблюдаются в такой позе, вызывают столь выраженные последствия, что, как правило, уже через несколько часов требуют медикаментозного лечения! Попросту вы начнете принимать таблетки от боли. И прежде всего вас застигнет головная боль напряжения.

Если вы представите анатомию мышц шейного отдела позвоночника, то поймете, что на задней поверхности шеи и затылка располагаются мышцы, которые разгибают шею или удерживают ее разогнутой. В патологической позе печали голова и вся шея наклонены вперед, поэтому мышцам по задней поверхности шеи приходится судорожно напрягаться, чтобы удержать голову в наклонном положении. Вскоре наступает мышечный спазм. Где в этом случае чаще болит? Обычно это два места. Первое – шейно-затылочная область. Здесь множество мелких мышц, которые осуществляют движение головой и шеей. И все они прикрепляются к затылку к первому и второму шейному позвонкам.

Вторая область – так называемая холка, или горбик, или область седьмого шейного позвонка (С7). Его легко прощупать даже у полных людей – это самый выступающий позвонок в нижней части шеи. Он даже имеет особое название на латыни – vertebra prominens (позвонок выступающий). В этой зоне прикрепляется большинство длинных мышц шеи и плечевого пояса. Спазм этих мышц особенно сильный и длительный – может продолжаться днями и неделями.

Кроме реакции мышц, обязательно наступает сосудистый спазм – сначала вен. Вены шейного отдела позвоночника – это целая сеть сосудов. Они идут под кожей, внутри мышц, с поверхности и внутри позвоночника, и они все собирают кровь от головного мозга, лица и черепа. Спазм мышц резко нарушает отток крови по венам. Многие люди, жалующиеся на головные боли, часто проходят обследование функции сосудов головы и шеи в виде реовазографии.

Седьмой шейный позвонок

Это довольно старый метод, который может только в общем подтвердить наличие нарушения кровотока. Но он очень хорошо выявляет затруднение венозного оттока. А причина – мышечный хронический спазм в результате неправильной осанки. Если этот процесс длительный, то может даже развиться вегетососудистая дистония. То есть нарушение регуляции тонуса и артериальных и венозных сосудов. Такой пациент страдает головными болями, даже когда нет напряжения или спазма мышц. У него начинает «скакать» артериальное давление, бывают приступы сердцебиения и колющих болей в сердце. Вот так неправильная осанка добирается до самого сердца! Кстати, лечат таких пациентов, как правило, неправильно, и они вынуждены пить лекарства горстями. А ларчик-то просто открывается.

Частые колющие боли в области сердца могут быть связаны с неправильной осанкой и ограничением экскурсии грудной клетки.

Другой распространенной неправильной позой, связанной с шейный отделом позвоночника, является положение, когда в области нижнего рычага шеи наблюдается сгибание, а в верхнем рычаге – наоборот, разгибание. Это очень типичное положение в работе за компьютером во второй половине рабочего дня.

Шея уже устала держать тяжелую, переполненную мыслями голову и сгибается вперед в нижнем рычаге, но смотреть на экран монитора нужно, поскольку работы еще непочатый край. И голова разгибается в верхнем рычаге. Мелкие буквы на мониторе после обеда становится разбирать труднее, голова приближается к экрану, и вся поза начинает напоминать животного, выглядывающего из своей норы. Крайне неудобная поза и очень утомительная, потому большинство из нас начинает подпирать подбородок рукой, опираясь локтем на стол.

Мышцы в этой поддерживающей позиции вроде бы не очень напрягаются, поэтому в ней можно просидеть довольно долго. Но… вновь представьте анатомию позвоночника. В этой позиции отмечается выраженный изгиб шеи, позвонки своими остистыми отростками буквально наваливаются друг на друга, диски передавливаются, очень перегружаются межпозвонковые суставы. Боль в этой позиции уже связана с изменениями в связках, а позже и в костях. Причем сосуды шеи реагируют тоже интенсивно, поэтому головная боль напряжения вам в этой позе также обеспечена.

Выводы:

Для положения головы и шеи играет важную роль работа двух шейных рычагов – верхнего и нижнего.

Типичные патологические осанки, связанные с неправильным положением шеи, могут быть как при излишнем запрокидывании головы, так и при ее сгибании.

Реакция мышц шеи на неправильную осанку вызывает спазм сосудов и головные боли.

ТАМ, ГДЕ КОНЧАЕТСЯ ТАЛИЯ

Теперь наше внимание привлечет второй по степени подвижности отдел позвоночника – поясница. Это целых пять поясничных позвонков, которые сверху соединяются с грудной клеткой через 12-й грудной позвонок (Th12), а снизу прикрепляются к тазовым костям через первый крестцовый (S1). У некоторых людей определяются 6 или 4 поясничных позвонка, но это, как правило, не проблема и болезнью не является.

Поясничный рычаг

Поясничный отдел позвоночника соединяет два массивных образования – грудь и таз. И наибольшее значение для формирования осанки в этом отделе позвоночника имеет рычаг, который образуется в нижней области – то есть в зоне прикрепления поясницы к тазовым костям.

Давайте прочувствуем работу этого рычага. Для этого необходимо встать прямо. Для начала постарайтесь удержать грудной и шейный отдел позвоночника неподвижными, при этом оттопырьте ягодицы назад. Для этого вам придется излишне выгнуть поясницу, и над ягодицами появится отчетливая ямка.

Боли в животе непонятного происхождения при полном здоровье внутренних органов могут быть связаны с нарушенной осанкой, смещением внутренних органов вниз и растяжением их связок.

Теперь выполним обратное движение. Удерживая грудной отдел позвоночника на месте, выпрямите поясницу. Ягодицы при этом как бы уйдут вперед.

Если у вас с осанкой все в порядке и вы встанете прямо, то заметите легкий поясничный изгиб вперед – поясничный лордоз. Это очень важный изгиб, поскольку от его наличия зависит, будет у вас грыжа межпозвонкового диска или нет. Важно запомнить, что лордоз – не патология, и он должен присутствовать всегда.

К сожалению, наиболее частой формой патологической осанки является положение, когда лордоз – изгиб в пояснице – отсутствует. Как правило, это сочетается с согнутой вперед шеей и отсутствием шейного лордоза.

Самое печальное в этой ситуации то, что нормальное положение поясничных позвонков и дисков обязательно требует присутствия поясничного изгиба, лордоза. Тогда давление в дисках равномерное, суставы не испытывают перегрузки, а мышцы нагружаются симметрично. В положении отсутствия лордоза, то есть круглой поясницы – страдают в первую очень межпозвонковые диски.

В них резко повышается давление в задней части, где и образуются трещины. А там, увы, уже недалеко и до межпозвонковой грыжи. Мышцы, которые удерживают поясничные позвонки в правильном положении, – это глубокие мышцы спины, которые прикрепляются и к позвонкам, и к тазовым костям.

Длинные мышцы спины

Если вы излишне сгибаетесь в пояснице, то мышцам приходится туго, поскольку они перенапрягаются. Боли появляются в тот момент, когда необходимо выпрямиться из этого согнутого положения – спазмированные мышцы резко ослаблены и не могут этого сделать. Итог – резкая боль в спине. Человек вновь занимает согнутое положение. Пока он сидит или стоит в таком положении – спина не болит, но стоит ему выпрямиться – появляется боль. Вот и возникает порочный круг, когда осанка вызвала боль, а сама боль уже не дает вернуться к нормальному положению.

Другая распространенная патологическая поза, нарушающая осанку, связана с излишним поясничным лордозом. В этом случае поясничный изгиб слишком выражен.

Причин этому несколько. Наиболее частая – излишний вес. Проведите эксперимент. Встаньте прямо и расслабьтесь. А теперь с усилием постарайтесь надуть живот как можно больше, полностью расслабив переднюю брюшную стенку. Ваш живот увеличился и начал как бы тянуть таз вниз, выворачивая его вперед и вниз. То есть переднее плечо рычага в пояснице перегружается, и наклон таза увеличивается. В результате – резко усиливается поясничный изгиб. В результате чего значительно нарастает нагрузка и давление в межпозвонковых суставах.

Неправильная осанка, сутулая спина являются одной из причин развития и прогрессирования синдрома хронической усталости.

Особенно от этого страдают мужчины, имеющие «пивной животик». Их спина особенно болит, когда приходится стоять или работать в вертикальном положении. Женщинам с излишним весом это также приносит боли в спине. При этом сами межпозвонковые диски могут быть полностью здоровыми. Такова же причина болей и у беременных женщин, когда плод увеличивает нагрузку на переднее плечо рычага поясницы и перевешивает его вниз вперед.

Позвоночник беременной женщины

Даже если лишнего веса нет, причиной патологического поясничного изгиба может быть слабость мышц брюшного пресса. Нередко это заметно у подростков, особенно у девочек. Наклон их таза слишком велик, поясничный лордоз усилен, и они тоже жалуются на боли в спине и пояснице.

Выводы:

Поясничный отдел позвоночника имеет важный нижний поясничный рычаг в области соединения поясницы и таза.

Если поясничный изгиб отсутствует или выражен излишне, это вызывает боли в спине.

Патологическая осанка в поясничном отделе позвоночника может быть причиной грыжи межпозвонкового диска.

ФОРМИРУЕМ ОСАНКУ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ-ЗА ПИСЬМЕННОГО СТОЛА

Говорят, что лучше сидеть, чем стоять, и лучше лежать, чем сидеть. С биомеханической точки зрения лучше всего стоять и лежать. Поэтому при некоторых травмах и заболеваниях позвоночника сидение в первое время ограничивают. Сидячая поза стала самым распространенным положением для работы, учебы и отдыха. И это печально, поскольку как правильно сидеть не учат ни родители, ни в школе, ни в институте.

На рисунке представлена идеальная осанка во время работы за столом. Человек на картине не одинок – он окружен офисной мебелью, рабочим столом и общается с компьютером.

Гораздо чаще поза за столом напоминает позицию эмбриона. Спинка сиденья используется не для поддержания поясницы, а для упора полностью круглой спины. Руки, как правило, на столе, подпирают S-образно изогнутую шею. Между прочим, мы обсуждали эти позиции в предыдущих главах.

Частая причина болей в шее – излишнее переразгибание шейного отдела позвоночника вследствие сгорбленной осанки, сидячей работы и усиленного грудного кифоза.

Отсутствие поясничного изгиба, превращение его в кифоз и дважды деформированная шея очень напоминает карлика. В Средние века для получения шутов-уродцев детей с детства держали в закрытых ящиках. По мере роста ребенка его скелет упирался в жесткие стенки ящика и деформировался. Чем мы лучше этих несчастных?

Не менее распространена поза с запрокидыванием одной ноги на другую. В обоих этих случаях нагрузка на шею и поясницу колоссальная. То есть неправильная осанка в положении сидя вызывает проблемы и в пояснице, и в шейном отделе позвоночника.

Как правильно начать держать спину во время сидячей работы, мы поговорим в отдельной главе, но сейчас важно обсудить, что помогает поддерживать правильную осанку. Конечно, это организация рабочего места. Наука о влиянии окружающих предметов, инструментов и приспособлений на процесс работы и обучения, получила название эргономика.

Принципы эргономики для работы за столом просты. Высота стула должна быть регулирующейся. То есть необходимо отмерить такую высоту его ножек, чтобы ступни ровно и без напряжения находились на полу. Если это ребенок, ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ноги свисали свободно. В таком положении тело имеет одну неустойчивую опору – ягодицы, в результате чего осанка неизбежно нарушается. Необходимо иметь три точки опоры – ягодицы и две ступни.

Сутулая осанка приводит к снижению объема грудной клетки, уменьшению жизненной емкости легких и снижению их возможности насыщать кровь кислородом, особенно при повышенных нагрузках.

Для ребенка можно подставлять специальную подставку для упора ног. Ноги располагаются на полу и ни в коем случае не скрещены друг с другом, поскольку в этом случае затрудняется поддержание поясничного изгиба, а две нижние точки опоры превращаются в одну.

Второй важный принцип посадки за столом – использовать полностью сиденье и спинку. Если стул большой, то ребенок может и не достать спиной до спинки стула. Поэтому в специальных стульях для ребенка предусмотрено регулирование размера сиденья. Итак, в положении сидя ягодицы и спина должны доставать до спинки стула. Сама спинка не должна быть прямой. Ее конфигурация должна повторять изгиб поясницы. Если спинка стула прямая, целесообразно прикрепить специальный полужесткий валик, который будет подпирать поясничный лордоз и поддерживать его.

Зачем стулу колесики? Мы всегда можем перенести его в нужное место. Может, это удобно для офиса, но для осанки не очень. Поскольку, откатившись непроизвольно от стола, человеку придется излишне наклониться вперед, и нормальная посадка нарушится. Поэтому для детей я рекомендую приобретать стул без колесиков либо блокировать их, чтобы стул не катался свободно.

Следующей важной деталью является стол. Высота стола должна быть такой, чтобы локти свободно опущенных рук без напряжения располагались на столе и расстояние от стола до лица составляло как раз длину предплечья и кисти.

Когда приходится работать на клавиатуре компьютера, необходимо позаботиться, чтобы ее расположение не вызывало напряжение кистей и плеч. В том случае, если стол хотя бы немного излишне высок, то клавиатура на нем вызовет неестественный изгиб в лучезапястных суставах и напряжение кисти. Это нередко вызывает так называемый туннельный запястный синдром, который проявляется онемением и болью пальцев рук. Подробнее об этом вы можете узнать, прочитав мою книгу «Изометрическая гимнастика».

Вторым следствием высокого расположения клавиатуры будет постепенный подъем плеч. В результате чего шея начинает как бы втягиваться в плечи. Конечно, это уже патологическое положение со всеми последствиями и болями.

Для правильного положения клавиатуры в столах предусмотрена выдвижная столешница с расположенной на ней клавиатурой. Обычно ее высота оптимальна для взрослого человека. Кроме того, ее всегда можно задвинуть, если клавиатура не нужна. Однако такая выдвинутая полка увеличивает расстояние от глаз до монитора. Поэтому в таком случае необходимо придвигать монитор к краю стола. Причем необходимо, чтобы верхний край монитора располагался на уровне глаз. Тогда условия для зрительной работы будут комфортными и вам не придется излишне наклонять голову к экрану.

Выводы:

Работа в положении сидя создает интенсивную нагрузку на шейный и поясничный отделы позвоночника.

Для эффективной работы за столом необходимо соблюдать эргономические принципы организации рабочего места.

ВАШИ ДВЕНАДЦАТЬ СТУЛЬЕВ

Когда речь идет о стуле, который бы нравился и помогал работать, не грех перепробовать и двенадцать стульев. Об эргономичном стуле, соответствующем анатомическому строению и размерам седока, мы говорили в предыдущей главе. Но стул есть стул, и держать осанку необходимо не стулу, а тому, кто на нем сидит. Спина постепенно устает, и медленно, но верно складывается в привычную нам дугу. Конечно, идеальный стул должен не только выполнять основную свою функцию, но еще и помогать поддерживать правильную осанку.

Во время правильного сидения угол между туловищем и бедрами должен быть прямым. Мы обсуждали в предыдущих главах, что для поддержания осанки в сидячем положении важно сохранить поясничный лордоз – то есть его изгиб вперед. Это означает, что между поясницей и абсолютно прямой вертикальной плоскостью должно сохраняться небольшое углубление. Удерживают позвоночник в состоянии изгиба длинные мышцы спины. Они-то и быстрее всех устают, поскольку им постоянно приходится перетягивать в нужное положение кости таза. Гораздо меньше устают мышцы спины в вертикальном положении, поскольку таз в этом случае поворачивают еще и ноги.

Еще в 1970-х годах датский доктор Мандал заметил, что посадка многих школьников является как бы соскальзывающей со стула, и предложил стул с наклонным сиденьем. Это была поистине революционная идея. Давайте разберем ее.

Если сидеть на стуле с сиденьем, слегка наклоненным вперед, то происходит, во-первых, разворот тазовых костей чуть вниз. Это означает, что длинным мышцам спины необходимо меньше усилий на поддержание поясничного изгиба.

Второе преимущество в том, что даже на слегка скошенной поверхности тело начинает соскальзывать вперед. Чтобы этого не произошло, приходится опираться ногами о землю. То есть естественным путем стимулируются три точки опоры – ягодицы и стопы. Разумеется, в таком положении удерживать поясницу в состоянии естественного изгиба гораздо легче.

Клиновидная подушка

Можно ли найти сейчас такие стулья, у которых регулируется наклон сиденья? К сожалению, на нашем рынке таких стульев нет. Возможно, они появятся в будущем – ведь это совсем не сложно сконструировать – стул с наклоном сиденья на 8–10°. Но решить эту проблему можно уже сейчас. В частности, существуют в продаже подкладные подушки клиновидной формы. Они могут быть и надувными. Такую подушку можно положить на любое сиденье, в результате оно превратится в умный, помогающий вам стул.

Наш народ издавна славился находчивостью. И колонки в популярных журналах, посвященные народным умельцам и рационализаторам, были широко распространены не только по причине дефицита.

Каждый может дома сам смастерить «умный табурет». Для этого необходимо сделать так, чтобы передние ножки табурета были на 4–5 см короче задних. Если есть старый табурет, передние ножки можно укоротить, а задние подкорректировать.

Если мебель жалко, можно провести для начала эксперимент и подложить под задние ножки табурета необходимое количество журналов или книг.

Возможно, кому-то эти советы покажутся смешными. Но часто самые простые вещи дают наилучший результат.

Выводы:

Обычный стул не стимулирует поддержание нормальной осанки.

Наклон сиденья вперед вызывает наклон таза, что облегчает поддержание поясничного лордоза.