Текст книги "Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов"

Гимнастика на работе

Если у вас есть хоть какие-то нарушения в скелетно-мышечной системе или вы вынуждены на работе подолгу сидеть, то физкультурные паузы днем – обязательная часть профилактики артритов и артрозов.

Через каждые 2 часа работы выполняйте в течение 5 минут физические упражнения для активизации кровообращения в организме.

В начале обеденного перерыва сделайте несколько упражнений для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц. Откройте форточку и проветрите помещение, прежде чем выполнять упражнения (но сквозняков быть не должно).

В конце рабочего дня потратьте 10 минут на выполнение упражнений для расслабления мышц шеи, спины, рук, улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, вентиляции в легких.

Производственная гимнастика

1. Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Теперь вытяните руки вперед и отведите их сначала вправо, затем влево.

Повторять 3 раза в каждую сторону.

2. Сидя на стуле, ноги соедините, руки на поясе. Медленно наклоняйте голову вправо, затем влево.

Повторять 4 раза в каждую сторону.

3. Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади о сиденье. На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторять 3 раза.

4. Отодвиньте стул подальше от стола и откиньтесь на спинку. Поднимите согнутые в коленях ноги – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Можно подвигать ногами, как при езде на велосипеде.

Повторять 3 раза.

5. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка.

Повторять 5 раз каждой рукой.

6. Стоя, ноги вместе, пальцы рук сцепите в замок и положите на затылок. Не разъединяя пальцев, вытяните руки вверх, поворачивая ладонями кверху, одновременно потягиваясь и поднимаясь на носки, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Повторять 4 раза.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Выполните махи прямыми руками вперед – назад с максимальной амплитудой движения в плечевых суставах.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

9. Наклонитесь влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Повторять 6 раз в каждую сторону.

10. В течение 30 секунд ходьба на месте с высоким подниманием коленей.

Упражнения для снятия усталости

Кисти рук: соедините ладони и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла, после чего встряхните совершенно расслабленными кистями 10 раз.

Плечи, руки и спина: встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь как можно выше – хорошо, если дотянетесь до верхней перекладины.

«Тяжелая» голова, затекшие мышцы шеи: сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 10 секунд, а затем уроните голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, секунд 15. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным уровнем давления.

Уставшие глаза:

сядьте на стул крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, затем откройте их и сосчитайте мысленно до пяти (повторять упражнение 6 раз);

быстро поморгайте в течение 1 минуты;

закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу.

Затекшие и онемевшие ноги:

выпрямите ноги и постарайтесь оттянуть носки вперед, затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;

вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 5 секунд, а затем опустите (повторять 5 раз).

Клонит ко сну: сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите упражнение еще раз.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба доступна каждому, она дарит свежие впечатления, позитивные эмоции, не требует специального костюма и дополнительных затрат времени и денег на снаряжение. Три долгие (по 1,5–2 часа) прогулки в неделю и ежедневные короткие (15–20 минут) нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от одного лишнего килограмма спустя 2 месяца. Причем важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.

Когда вы ощутите первые результаты регулярных прогулок-тренировок, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до часа. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.

Гимнастика в воде

Занятия в обычном бассейне или лечебном, наполненном горячей водой, – весьма эффективная форма лечебной гимнастики. В последнее время все большей популярностью пользуются аквапарки, где, помимо упражнений в воде, предлагается комплекс бальнеологических услуг.

Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры расслабляют мышцы, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут даже те, кто не умеет плавать (Внимание! Противопоказана гимнастика в воде во время простуды, при заболеваниях мочеполовой системы, гнойничковых и грибковых поражениях кожи и ногтей). В воде физические упражнения делать намного легче эффективнее. Но прежде чем вы начнете занятия в воде, проконсультируйтесь у врача!

Для рук и груди

1. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой).

Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем разведите руки в стороны, разгребая ладонями воду.

Повторять 8 раз.

2. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед.

Выполните маховое движение руками назад, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем выполните мах руками перед собой, разгребая ладонями воду.

Повторять 8 раз.

3. Исходное положение – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены.

Боксируйте с максимальной силой в течение 2 минут.

Для брюшного пресса

4. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Дыхание произвольное.

Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторять 10 раз.

Для мышц живота и ног

5. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о него (поручень) согнутыми в локтях руками.

Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами перекрестные движения – так называемые ножницы.

Повторять 10 раз.

Из этого исходного положения можно делать «велосипед», сведение-разведение прямых ног, поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз.

Для ягодиц

6. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.

Возьмитесь за край бортика (или поручень) обеими руками и «всплывите» (то есть ноги параллельно дну). Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз, напрягая ягодичные мышцы.

Повторять 10 раз.

Для гибкости позвоночника

7. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.

Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника, затем, выпрямляя ноги и лежа на воде, разгибания позвоночника.

Повторять 6 раз.

8. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна и держась за него руками, ноги на ширине плеч.

Выполните нижней частью тела поворот вправо, а затем влево. Верхняя часть тела при этом неподвижна.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы

9. Для неумеющих плавать. Исходное положение – стоя в воде по грудь.

Бег с высоким подниманием ног в течение 20 минут.

Бегать можно на месте или по бассейну, ноги ставить на всю стопу, движения руками такие же, как при беге на суше.

10. Для умеющих плавать. Разминочный бег на месте 2–3 минуты, затем плавание 15 минут в среднем или быстром темпе.

Брасс

Укрепляет мышцы груди, рук, ног и ягодиц. Развивает дыхательную мускулатуру, тренирует сердечно-сосудистую систему.

Внимание! При неприятных или болезненных ощущениях в поясе, в верхних конечностях, шее или затылочной области поменять стиль и плавать на спине.

Кроль

Тренирует руки (основная движущая сила в этом стиле), грудные мышцы, ритм и глубину дыхания, сердечно-сосудистую систему. Хотя ноги лишь направляют тело благодаря поочередным движениям вверх и вниз, но при регулярных занятиях мышцы ног, живота и ягодиц также становятся упругими.

Баттерфляй

Тренирует все мышцы тела, улучшает функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вырабатывает навык владения своим телом, нормализует деятельность нервно-мышечного аппарата.

Внимание! Для плавания этим стилем требуются хорошая физическая подготовка, его рекомендуется осваивать под руководством тренера.

Плавание на спине

Лучшее средство для разгрузки позвоночника, расслабления мышц спины, суставов и связок. Снимает неприятные ощущения в спине и шее. Спокойное лежание в воде на спине при глубоком равномерном дыхании расслабляет и успокаивает нервную систему.

Ходьба на лыжах

Ходьба на лыжах тренирует все тело: в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени – мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее действие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают терморегуляцию и обмен веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) повышают общую выносливость организма. Скольжение лыж по снегу успокаивающе действует на системы организма, а когда взору открываются сверкающая от солнца поляна и заснеженные сказочно красивые деревья, то все волнения и заботы забываются, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа!

Кататься на лыжах можно с 3–4-летнего возраста и до глубокой старости. У людей пожилого и старческого возраста (если болезненные нарушения не зашли далеко) эффект физической тренировки – улучшение самочувствия уже через 2–3 недели занятий – даже более заметен, чем у молодых. Это получило название двигательной эйфории, поскольку пожилые люди ощущают после лыжных прогулок резкий прилив сил и бодрости.

Лыжные прогулки развивают выносливость, помогают поддерживать хорошую спортивную форму, закаляют организм.

Научиться кататься на лыжах легче, чем осваивать многие другие виды физических упражнений.

Кататься на лыжах можно всей семьей.

При катании на ровной поверхности травматизм минимален.

Одежда и обувь

Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки обязательно следует надеть шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Прямо на голое тело рекомендую надеть широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс (продают в аптеках).

Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это послужит гарантией того, что на прогулке вы не станете сильно потеть, но у вас появится желание интенсивно двигаться. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, поверх шерстяной свитер, а на него – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом: при интенсивном движении человек моментально в них потеет и легко простужается. Такие куртки можно надевать до и после лыжной прогулки. При морозе с ветром следует оберегать половые органы, поэтому надевайте теплое шерстяное трико.

Очень важно сохранять ноги в тепле. Рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков: сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши грубошерстные носки-гольфы.

При выборе одежды необходимо учитывать предполагаемую температуру воздуха, интенсивность движения, свой возраст и темперамент.

На голову наденьте плотную шерстяную шапку, закрывающую уши. При умеренных морозах, до -10 °C, удобна шерстяная налобная повязка.

На руки следует надеть рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.

При ярком солнце можно использовать солнцезащитные очки.

Лыжные ботинки приобретайте на один размер больше, чем обычную обувь.

Одежда для детей также должна быть обязательно легкой, не стесняющей движений. Детям 7–8-летнего возраста надевайте комбинезон. Детям старшего возраста купите специальный лыжный костюм. Все время следите, чтобы ребенок во время лыжной прогулки не потел.

Лыжи

Выбор лыж – дело серьезное, поэтому запомните правила, которые помогут вам не только чувствовать себя комфортно во время лыжной пробежки, но и уберегут вас от травмирования.

Длина лыж. Чтобы подобрать лыжи по росту, надо поставить их вертикально, и они не должны быть выше кончиков пальцев вытянутой вверх руки и не ниже основания ладони.

Для детей 3–5-летнего возраста лыжи должны превышать рост на 5 см, для детей постарше лыжи подбирают по общим правилам.

Упругость лыж. Сложите лыжи скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сожмите их так, чтобы скользящие поверхности соприкоснулись. Если для их сжатия потребуется незначительное усилие, то лыжи упругие.

Гибкость лыж. Поставьте лыжу вертикально скользящей поверхностью от себя, затем возьмите ее одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа поддается вашему усилию легко и упруго.

Скользящая поверхность. На скользящей поверхности не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Проверьте, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос заметен или на глаз, или после приложения лыж друг к другу боковыми краями (при перекосе образуются щели).

Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.

Техника передвижения

Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а если вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, ровной лыжне, на пологом подъеме, то освойте сначала два упражнения.

1. Ходьба на лыжах без палок Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения каждой ногой постепенно увеличивайте.

Обратите внимание на сочетание движений рук и ног: с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.

2. Ходьба на лыжах с палками

Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку.

Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах: ➘ прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений, ➘ слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг, ➘ плохо используются лыжные палки для толчка.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Начинать лыжные прогулки нужно при температуре воздуха не ниже 12–15 °C, в спокойном темпе, с остановками для отдыха (не более 10 минут). Первоначальная длительность лыжных прогулок 30 минут, постепенно увеличивайте время до 2 часов.

Лыжные прогулки не рекомендуются при температуре воздуха ниже 20 °C и скорости ветра более 3 м/с.

Не преодолевайте утомления, упорно двигаясь по лыжне. Ваш приз – здоровье и удовлетворенность прогулкой. Поэтому, почувствовав усталость, снизьте темп, остановитесь и отдохните. Особенно рекомендую помнить о кратких, но необходимых остановках людям пожилого и старческого возраста, ну а если появляются болевые или просто неопределенные ощущения в области сердца, одышка или слабость, то следует после короткой передышки вернуться на лыжную базу. По возвращении домой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка, которая подготовит организм к предстоящей физической нагрузке. Выполняйте следующий разминочный комплекс (все упражнения делать стоя в среднем темпе без задержки дыхания.

Для рук

1. Исходное положение – наклоните туловище вперед, ноги вместе.

Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.

Повторять 10 раз.

2. Исходное положение – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч.

Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено.

Повторять 10 раз.

Для ног

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе.

Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение.

Повторять плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.

4. Исходное положение – держаться за опору правой рукой (стена, дерево).

Левой ногой выполните маховые движения вперед и назад 8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните такие же маховые движения правой ногой.

5. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Присядьте, разводя колени в стороны, спина прямая.

Повторять 4 раза.

Для корпуса

6. Исходное положение – ноги шире плеч, руки в стороны.

Наклонитесь, не сгибая ноги в коленях, коснитесь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью – правой стопы.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения тазом, не сгибая при этом колен, голову держать прямо.

Повторять по 5 раз в каждую сторону.

Для равновесия

8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе.

Повторять 6 раз каждой ногой.

Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.

Гимнастика для занятых людей

Есть люди, которым по тем или иным причинам сложно выкроить даже 15–20 минут для утренней гимнастики. Не огорчайтесь – это дело поправимое. Если вы хотите дать своему организму постоянную и посильную физическую нагрузку, включите оздоровительные упражнения в повседневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте, во время закупки продуктов. Таким образом вы надолго сохраните высокую двигательную активность.

Начав новый день с очень полезного потягивания и упражнений в постели, встаньте и максимально обнажите тело, оставаясь босиком. Таким образом по пути в ванную для совершения утреннего туалета вы совершите ➘ воздушное купание, приучите ноги не бояться охлаждения, что защитит вас от простуд.

Через каждые два шага можете делать ➘ приседания – это хорошая разминка для суставов ног. Или пройдитесь ➘ гусиным шагом (в полуприседе) – кому что больше нравится. Если вы хорошо физически подготовлены, то расстояние до ванной можете преодолеть ➘ прыжками – на обеих ногах или поочередно то на левой, то на правой.

Для упражнений можете использовать даже дверной проем: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы оттеснить его к потолку. Напряжение мышц сохраняйте в течение 5–7 секунд. Повторите это упражнение 4 раза – оно хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног.

В ванной комнате ➘ встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура для подошвенной стороны стоп, так как там расположено много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика вы массируете подошвы, а весь организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии. При умывании ➘ выполняйте больше движений руками и головой, фыркайте, гримасничайте перед зеркалом – это прекрасные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.

Чистя зубы, ➘ поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю ступню (спина прямая). Повторите это упражнение как минимум 20 раз. После короткой паузы (5 секунд), выполните упражнение еще 20 раз. Всего за 3 минуты вы успели укрепить икроножные мышцы и тем самым предотвратить расширение вен на ногах. Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях – это будет способствовать повышению тонуса мышц и их укреплению.

В заключение ➘ прополощите рот и горло холодной водой – эта закаливающая процедура предупредит простудные заболевания.

Вытираясь после душа или умывания, можете выполнить несколько упражнений с полотенцем.

1. Взяв полотенце за концы (чтобы оно слегка провисало под подбородком), резким движением натягивайте его, похлопывая по подбородку. Повторите 10 раз. Это упражнение поможет избежать второго подбородка и укрепит мышцы шеи.

2. Вытянув руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем несколькими рывковыми движениями отведите за голову как можно дальше.

Если позволяет длина полотенца, то вытяните руки в стороны и максимально отведите их назад за спину (как бы выверните их в плечевых суставах). Эти упражнения помогают сохранить подвижность в плечевых суставах.

На кухне приготовление завтрака, сервировка стола, мытье посуды дают возможность избавиться от лишнего жира на животе и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время утренних дел ➘ напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Напряжение мышц сохраняйте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жировыми отложениями на животе полезно следующее упражнение: ➘ максимально втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.

Выйдя из квартиры, спуститесь по лестнице пешком, а если чувствуете себя хорошо, то спуститесь бегом.

Полезно хотя бы часть пути до работы пройти пешком.

Время ожидания транспорта используйте для тренировки мышц шеи, выполняя упражнения.

1. Медленно поверните голову налево и, достигнув максимального поворота (но избегайте болевых ощущений), задержитесь в нем на 10 секунд. Затем поверните голову максимально направо, также задержавшись в крайнем положении на 10 секунд.

2. Наклоняйте голову, не торопясь, сначала к правому, затем к левому плечу.

3. Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, затем поднимите. Повторяйте каждое упражнение не менее 3 раз.

В транспорте продолжайте делать упражнения: ➘ периодически сжимайте кистями поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) – это укрепит мышцы рук; ➘ приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки – это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений подойдет лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, вы будете ➘ напрягать ягодичные мышцы и поочередно опираться на следующую ступеньку то всей стопой, то носком, ваши бедра станут упругими без особых усилий.

Войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте.

Во время рабочего дня, если вы сидите за столом: ➘ обопритесь руками о сиденье стула, приподнимите стопы от пола и постарайтесь с помощью рук приподняться со стула, а затем медленно сесть. Повторите это упражнение 5 раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди; ➘ опираясь на всю ступню и напрягая мышцы бедер, приподнимите туловище на 1–2 см от сиденья стула и задержитесь в этом положении как можно дольше (руками о сиденье не опирайтесь, ногами себе тоже не помогайте), затем 15 секунд отдохните и снова выполните упражнение. Для увеличения объема мышечной ткани бедер выполняется 5–7 повторений, для сжигания жира в мышцах – 20 и более повторений, сократив продолжительность напряжения мышц; ➘ зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее, но если выполнять упражнение с ножкой стола вам неудобно, то, напрягая мышцы ног, прижимайте стопы друг к другу.

Если вы носите увесистые папки, то старайтесь несколько раз ➘ поднимать их до уровня груди, прижимая верхние части рук (от локтя до плеча) к туловищу и соблюдая правильную осанку. Это упражнение, укрепляя грудные мышцы, формирует красивый бюст. Теперь ➘ прижмите руками толстую папку к нижней части живота, сжимая ягодицы, и попытайтесь отодвинуть ее вперед – это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Если вы приводите в порядок бумаги на столе или в шкафу, ➘ присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук (спина прямая). Это упражнение очень полезно для мышц бедер.

Если вам нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам необходимо, тем лучше. ➘ Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки вверх – вдох. Задержите нужную вещь над головой и опустите руки – выдох. Это упражнение полезно для суставов рук и сохранения талии.

Как видите, полезные упражнения можно выполнять, не отрываясь от домашних и служебных дел, всегда и везде.