Текст книги "Кому я нужна. 7 шагов от самоабьюза к возрождению"

Разбудить вкус

Многие из нас переживают одиночество как мучительное, пустое время – завтрак, обед или ужин «на одного» хочется пролистать, как неприятный скучный момент в книге. В итоге – бесконечные вечерние и ночные перекусы, между компьютером и холодильником.

«Я скомкала десятки обедов и ужинов, приготовленных кое-как, съеденных на бегу, – зачем стараться для одной себя? – прежде чем осознала, что плохая еда и спешка отправляли меня прямиком в одиночество, которого я всеми силами пыталась избежать, – пишет Тамар Адлер, колумнистка New York Times. – Только когда я решила, что отныне ем не одна, а наедине с собой – а значит, накрываю на стол с тем же вниманием и заботой, как если бы за столом нас собралось несколько человек, – атмосфера за моим ужином наполнилась радостью, а чувство одиночества испарилось… Такие ужины не только прогоняют одиночество. Они учат получать удовольствие и от совместных трапез. Невозможно есть хорошо в компании с кем-то, если вы не способны есть один или одна. Думаю, это верно в отношении любой привычки – если вы не следуете ей, когда никто не видит, она никогда не станет по-настоящему вашей»[8].

Еда в одиночестве много лет была моим кошмаром – я умела только объедаться, бездумно поглощала огромное количество еды из-за стресса и эмоций, толком ее не чувствуя. Мой вкус был забит и обессилел – словно зеленые ростки побило градом. «Внутри себя я должна сотворить того, кто поймет»[9], – говорила бразильская писательница Клариси Лиспектор. Теперь я воспринимаю еду в одиночестве как подарок и особый обряд. Наедине с собой я обновляюсь, очищаюсь от наносного и возвращаюсь к себе. Эти полчаса-час развивают ум, укрепляют уверенность, учат радоваться настоящему и освобождают от переедания. Пробуждается вкус – становишься внимательной к тому, что ешь, и входит в привычку замечать маленькие удовольствия, которые протягивает тебе жизнь.

Лавровый лист пахнет сладким сном, мудростью, лесной чащей.

Оладьи на завтрак с нежно-загорелой корочкой, а внутри, на просвет – солнце и пляж с белым песком, как в Тель-Авиве.

Аккуратно разгрызенные семечки похожи на распахнутые клювики птенцов.

Мятный чай с ложкой меда после долгой пробежки в холодный вечер.

В плетеной корзинке – хрустящий багет, а рядом, на блюдце, свежее кокосовое масло, успевшее чуть подтаять.

Цвет настоянного травяного чая в прозрачном стеклянном стаканчике – любоваться и медитировать – и аромат заварки.

Кремовое пирожное с ягодами – как будто сбылось все сразу.

На столе большая чашка кофе, книга и целые выходные впереди. Кошка запрыгивает на колени со смешным мурлыкающим звуком и «месит тесто» бархатными лапами у тебя на животе, а прохладный лабрадорский нос лечит любые печали.

Внимание к вкусу и виду блюд помогает очертить полноту, неисчерпанность удовольствия, когда мы нагуляли аппетит и еда перед нами еще не тронута. Пробуя, мы как бы зачерпываем удовольствие – в этот момент оно сильнее всего, и с каждым новым ломтиком тает, пока не дойдем до дна. Поэтому так полезно бывает замедлиться – чем неспешнее ешь, тем приятнее завтрак, обед или ужин. Из-за еды второпях набираешь лишние кэгэ, а не энергию и радость. К тому же сигнал о наступлении сытости передается из желудка в мозг только спустя 15–30 минут после начала еды – стоит почаще делать паузы за столом.

Другой важный момент, о котором мало кто задумывается: вкус укрепляет характер и уверенность в себе. Через свои предпочтения – от еды, одежды и искусства до увлечений и отношений – мы самоутверждаемся, учимся понимать и ценить свою личность и свой выбор. Это тоже защищает от обжорства, особенно, когда накатывает чувство некрасивости и отверженности.

Пробовать новые вкусовые сочетания – маленькое приключение. Ради него, а вовсе не ради огромного списка дел заставляешь себя вылезти утром из кровати. Горячий шоколад и корица. Кофе с миндалем. Картофельное пюре и мускатный орех. Белый перец и яблоки в яблочном пироге. Персик и лаванда. Слива и базилик. И любимое зимнее: гранатовый сок пополам с апельсиновым. Я все время пополняю список ингредиентов, которые усиливают друг друга в блюде или напитке. Играю в студента именитой кулинарной школы – их учат вслепую, по запаху и вкусу, определять разные пряности и травы (розмарин, орегано, шафран, тмин, молотый перец, куркума, петрушка, кинза, укроп), сорта сыра и растительных масел.

Незабываемое кулинарное приключение – как однажды я завязала глаза французскому шефу Гийому Жоли и он вслепую угадал несколько разных видов сыра.[10] Потренируйтесь закрывать ненадолго глаза, когда пробуете овощ, фрукт, сыр, и вы заметите, как меняется блюдо от разных ингредиентов (даже привычные, казалось бы, продукты, например репчатый лук и красный, лук-шалот и лук-порей, добавляют каждый свою неповторимую ноту), а в вашем рационе прибавится витаминов и микроэлементов.

Одно из недавних открытий: квадратики измельченных грецких орехов, обжаренных с медом, получают удивительный вкус, если обернуть их в два свежих лавровых листа. Чем дольше сладкие ореховые квадратики находятся в лавровых листьях, тем сильнее пропитываются их ароматом: сосна и эвкалипт с щепоткой корицы. В Италии этот десерт готовят зимой.

Или виноград – сладкие шарики-ягоды и так слаще любых конфет, но есть два простых способа еще усилить вкус винограда и превратить его в незабываемый десерт: запечь или заморозить. Жар в духовке вытягивает из винограда воду, и он превращается в свежий ароматный изюм, а ягоды приобретают удивительный оттенок патины на старом серебре. Отличное дополнение к сырной тарелке на вечеринке или пикнике. Рецепт: разогрейте духовку до 180 градусов. Положите гроздья винограда на противень и запекайте 45 минут – час, пока кожица не начнет вздуваться, а ягоды – подсыхать, превращаясь в изюм. Подавайте просто так или с рикоттой и медом.

После заморозки (можно перед этим окунуть ягоды в молочный или миндальный йогурт) виноград становится похожим одновременно на мороженое и фруктовые конфеты – вам вряд ли захочется промышленных сладостей. Кстати, если заморозить или запечь клубнику, ее вкус тоже усилится – можно нарезать тонкими кружками и добавить к граноле, овсяной каше.

В еде, как в поцелуе, есть предвкушение/вступление и завершение/послевкусие, спонтанность и игра. Целоваться и поглощать вкусную еду можно жадно, бездумно, а можно медленно, наслаждаясь. Медлительность творит волшебство в чувственном удовольствии – особенно если речь о продукте, перед которым трудно устоять, например, шоколаде или выпечке.

У пристрастия к шоколаду могут быть серьезные причины, связанные с гормональной системой, но чаще всего нам бывает трудно остановиться на паре ломтиков, потому что мы не успеваем толком распробовать вкус. Настоящий шоколад (не меньше 75 % какао в составе, никаких добавок) – сокровище. Французские дегустаторы[11] определяют в нем вяленые сливы, цитрусовые и жасмин, ноты острых специй, орехов, дерева. Попробуйте последовать их методу, когда захочется прикончить сразу всю плитку, – и увидите, что съедите гораздо меньше, а удовольствия от шоколада прибавится. Запаситесь ломтиком яблока или стаканом воды, чтобы «обнулять» вкусовые рецепторы между пробами.

1

Посмотрите на плитку внимательно. Она матовая или блестит? Какой оттенок цвета перед вами: молочно-коричневый, ближе к красному дереву или эбеновому? Теперь отломите кусочек. С каким звуком шоколад ломается – щелчок или легкий треск говорит о высоком качестве, мягкость и податливость – о низком.

2

Положите ломтик в рот. Немного пожуйте, чтобы высвободился аромат – он «спрятан» в какао-масле, поэтому шоколаду нужно дать время растаять на языке, тогда раскрывается его вкус.

3

Закройте рот и медленно выдохните через нос – попробуйте описать ощущения, которые при этом почувствуете. Шоколад «раскрывается» в три этапа. Сначала мимолетные, едва уловимые фруктовые или цветочные ноты, за ними – согревающие ноты острых специй, поджаренных орехов или золотистых тостов. В завершение – ноты дерева, хмеля или влажной земли.

4

Постарайтесь как можно точнее описать каждый аромат и его силу. Допустим, вы ощущаете что-то фруктовое – это больше напоминает сливы, малину или цитрусовые? Аромат свежих фруктов или фруктового джема? Если шоколад пахнет цветами, это ближе к жасмину, розе, апельсиновому цвету?

5

Горький вкус звучит в шоколаде в самом конце, и с каждым новым ломтиком становится отчетливее. Мы ощущаем горечь через особые рецепторы – они расположены у корня языка в форме буквы V (острым кончиком в сторону горла). Такая форма расположения не случайна – она выработалась в ходе эволюции как барьер, чтобы легче было в последний момент выплюнуть ядовитые или несъедобные дикие ягоды – они обычно горькие на вкус. Оцените горечь – вкус ярко выраженный, держится долго?

6

Возьмите еще один-два ломтика и составьте общее впечатление. Дегустаторы шоколада используют такие термины: округлый, согревающий, фруктовый, свежий, терпкий, цветочный, древесный, вяжущий, сладкий, горько-сладкий, карамельно-ирисковый, мощный, интенсивный, уравновешенный, элегантный, бархатный.

Хотя на вкус и цвет товарищей нет, наши склонности в еде все-таки управляются несколькими общими природными механизмами. Зажмите нос, положите в рот что-нибудь сладкое и начинайте жевать. Теперь разожмите пальцы – вы сразу почувствуете, что вкус усилился и стал богаче. Это потому, что 75 % того, что мы называем вкусом еды, на самом деле – запах, без обоняния блюда не кажутся аппетитными. Запахи продуктов даже влияют на наше моральное поведение: например, лимон обостряет чувство справедливости, запах рыбы будит в нас подозрительность, а аромат свежей выпечки – желание помогать незнакомцам.

Пробуя новое, мы накладываем на него воспоминания о прошлом похожем опыте, сравниваем. Вот почему незнакомая еда нам никогда с первого раза не нравится. Нужно дать себе (и особенно маленьким детям) возможность распробовать – 3–4 попытки в разные дни.

Когда мы садимся за стол, освещение и посуда оказывают на аппетит и настроение гораздо более ощутимый эффект, чем принято думать. Внешний вид блюд для нас важнее запаха – мы и правда едим глазами, предвкушаем, а вкус уже подтверждает наши ожидания или разочаровывает. Поэтому ярко-оранжевый апельсиновый сок кажется аппетитнее, чем вода с лимоном. Кроме того, на нас влияют форма и материал, из которого сделана посуда: кофе из большой чашки с толстыми стенками кажется крепче и ароматнее, чем тот же напиток из бумажного стаканчика. Суп из пиалы вкуснее, сытнее и ароматнее, чем поданный в обычной тарелке. Кроме того, беря пиалу в руки и поднося ближе, рассматривая рисунок на ее боках и наслаждаясь вкусом блюда, мы чувствуем тепло и уют, меньше скованности и официальности, чем перед строго сервированной тарелкой. А если суп горячий, держа пиалу в руке, мы воспринимаем и окружающее пространство согревающим и дружелюбным.

Из-за разного уровня гормона дофамина в крови мы нуждаемся в разном количестве сладкого, чтобы ощутить удовольствие одинаковой силы: кому-то достаточно одного пирожка, другому нужно съесть штук пять. Чувствительность к горькому тоже у всех разная – многих притягивает горечь черного шоколада, кофе и сигарет из-за слабой природной выраженности рецепторов, отвечающих за «горчинку». В целом вкусовая палитра обычно лучше развита у женщин, чем у мужчин.

Расширяйте вкусовой ассортимент. В каждый прием пищи старайтесь есть несколько разных (разноцветных!) продуктов. Если устали и нет сил готовить или дети капризничают и отказываются есть, можно взять из холодильника понемногу всего и собрать радугу на тарелке. Например, розовые кубики арбуза, оранжевый сыр чеддер, желтую кукурузу, зеленый огурец, горсть синей черники, пару фиолетовых слив – все порезать и подать на блюде с хумусом и подогретой питой.

Каждую неделю пробуйте новый овощ, фрукт, крупу и рецепт с ними – напоминайте себе, что больше удовольствия приносит разнообразие, а не количество порций. Когда на столе много-много всего по чуть-чуть, это радует больше, чем гора макарон или одних и тех же сосисок. Не нужно ничего исключать из нынешнего рациона, просто добавьте в него одно здоровое и простое блюдо, скажем, салат. Через неделю он совершит революцию – ваши вкусовые рецепторы проснутся и будут требовать свежей зелени, овощей и фруктов. Вы обнаружите, что можете счастливо обойтись без сладкого, мучного, жирного, соленого, – и начнете худеть.

Соблазны и запреты

Многие из нас переедают… из чувства протеста. Когда ты загнан в угол и только и слышишь в голове «мне это нельзя», «я должен есть овощи», «больше никогда не буду есть пиццу», «выпечка запрещена», рано или поздно срываешься с внутренней цепи и пускаешься во все тяжкие – ешь гораздо больше, чем тебе требуется, лишь бы не ощущать, что какие-то продукты и блюда недоступны.

Главный враг стройности – не шоколад и выпечка, а чувство вины, делится наблюдениями психотерапевт, специалист по пищевым зависимостям Жерар Апфельдорфер. Нет ничего плохого в том, чтобы успокаивать себя едой, – но из-за вины мы теряем чувство меры. Страх набрать вес, вина из-за поедания «запретных» десертов заглушают естественный голод. Важно есть, используя голод как ориентир, а для этого нужно примириться с личными пищевыми табу и заново обрести чувства голода и сытости – они выводят из зоны обжорства.

Джорджио Нардонэ, итальянский психотерапевт, специалист по работе с нарушениями пищевого поведения, разработал провокационную терапию – она освобождает от запретов и возвращает способность управлять своим рационом. В основе – китайская поговорка «погасить огонь, добавляя дрова». Вы планируете меню на день и едите все, что считаете нужным. Но если отступили от плана и перекусили между приемами пищи – должны съесть это в пятикратном размере/количестве. Например, съев одну шоколадку, готовьтесь съесть еще пять. Позволили себе кусок торта – кладите на тарелку еще пять кусков, ни больше ни меньше. По опыту Нардонэ, пациенты, опираясь на эту схему, раз или два заставляют себя съесть пять порций подряд, а потом легко удерживаются от перекусов, потому что, когда это происходит по требованию врача, в привычке остается мало приятного.

Другой прием из арсенала Нардонэ: целую неделю есть только самое-самое вкусное, никаких ненавистных «диетических» морковок, брокколи и овсянки. «Нет ограничений – нет искушений, – поясняет Нардонэ. – Если я позволяю себе что-то, то могу и отказаться от этого. Если я не позволяю, отказаться становится невозможно»[12]. И еще важно сознательно нарушать режим, как только замечаете, что питаетесь идеально и очень горды собой. Перфекционизм рано или поздно ведет к срыву. Соотношение должно быть 80 % – правильное питание, 20 % – нарушение правил. Порция мороженого, одно берлинское печенье или рахат-лукум с гранатовым соком и фисташками поддерживают душевное равновесие и защищают от срывов.

Жерар Апфельдорфер советует такое упражнение. Возьмите «вредный» продукт, который вы себе запретили, и его «хороший» аналог: скажем, натуральный йогурт высокой жирности и обезжиренный или шоколадные трюфели из качественного темного шоколада и диетический шоколад. Пробуйте их поочередно и сравнивайте вкус, аромат, текстуру. Какой продукт насыщает лучше? Какой приносит больше удовольствия? Старайтесь есть медленно, чтобы уловить высшую точку наслаждения – после нее наступает сытость. Это упражнение развивает вкус – вы научитесь насыщаться маленькими ломтиками «вредных» продуктов и не переедать.

Устоять перед пищевыми соблазнами, особенно если нас обуревают эмоции, бывает непросто. Верный помощник – воображение, он помогает сознанию «погасить» соблазн. Представьте, что у вас есть волшебный фильтр, и пропускайте через него лишнюю еду, советует немецкий психотерапевт Кора Бессер-Зигмунд. Можно мысленно убрать цвет, представляя сладости черно-белыми, или, наоборот, добавить ядовитой яркости – голубой, зеленый и другие цветные фильтры. Еще один прием против соблазна – уменьшать вкусности или, наоборот, увеличивать до фантастических размеров: вообразите шоколадную конфету на столе размером со стог сена или торт – с карусель.

Другой прием: вообразите лакомство, с которым вам почти никогда не удается ограничиться одной порцией: пирожное со взбитым кремом и малиной или фондан с тающим шоколадом внутри и сводящим с ума запахом какао на всю кухню… Ароматная пицца только что из духовки, и к ней – тающий сыр бри, свежая зелень и помидоры. То, как я сейчас описала еду, называется чувственное описание – мы вызываем в памяти вкус, запах – и из-за него противостоять соблазну становится трудно. Взамен психотерапевт Трейси Манн предлагает переключиться на абстрактное мышление: думать не о вкусе и запахе, а о размере, форме или цвете блюда, в максимально отстраненных категориях. Например, можно сказать себе, что пирожное – «типичное десертное блюдо», «разновидность сладкой пищи», а хлеб – «хлебобулочное изделие из пшеничной муки высшего сорта». Еще вариант: подумать, на какой несъедобный предмет похоже лакомство. Скажем, зефир – «пушистое белое облачко».

Вырабатывайте отвращение к сладкой и жирной еде – так поступают бывшие курильщики по отношению к сигаретам. Например, про сладкое я держу в голове три факта: сахар подавляет иммунитет, разрушает сосуды (диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера) и уничтожает коллаген – наша кожа быстрее стареет. Кроме того, от сладостей – шоколада, тортов, пирожных и конфет – во рту очень быстро появляется неприятный кислый вкус, из-за сахара. «Можно довольно быстро научиться вызывать в воображении кислый привкус, который оставляют после себя такие лакомства, при одном взгляде на шоколад и другие сладости, – говорит Кора Бессер-Зигмунд. – В результате вы будете испытывать гораздо меньше радости, увидев соблазнительную шоколадку или пирожное»[13].

Есть хлеб, мимо которого мне трудно пройти, – мягкая чиабатта и хрустящий багет, ржаной каравай, свежая пита… Они создают, пусть ненадолго, ощущение безопасности и заботы, которых мне не хватает, когда я нервничаю. В конце концов я поняла, что не хочу нагружать организм таким количеством мучного – ведь, по сути, хлеб – тот же рафинированный сахар. Вот несколько приемов, которые помогли мне снизить эмоциональную зависимость от хлеба и выпечки.

1. Не запрещать себе хлеб раз и навсегда.

Здорово, что многие могут обойтись совсем без хлеба, но только не я. Меня такое будущее вгоняет в тоску и заставляет тратить слишком много драгоценной энергии на мысленную борьбу с соблазнами. Все равно рано или поздно я ее проиграю. Я научилась заново есть то, что люблю, – без чувства вины и переедания.

2. Включать в рацион блюда с бобовыми.

Нут (турецкий горох), чечевица всех видов, маш – все это легко готовится, насыщает и снимает тягу к мучному и сладкому, как по волшебству. Горячие супы-пюре, сытные салаты, ароматные рагу и пюре, овощные запеканки – практически в любое главное блюдо можно добавить бобовые. Главное условие – чтобы блюдо было горячим и густым. Попробуйте питаться так хотя бы 3–4 раза в неделю – и вы заметите, насколько меньше будет хотеться хлеба и выпечки.

Если вы приготовили бобовые правильно, они будут кремовыми на вкус и сохранят форму, но без следа жесткости. Вкус бобовых отличается в зависимости от сорта. Советую начать с великолепной пятерки: маш, зеленая чечевица (или пюи), черная чечевица, нут (основа хумуса), адзуки (в салатах).

3. Разобраться с эмоциями.

Один из труднопреодолимых соблазнов свежего хлеба – теплый или даже горячий мякиш (если хлеб только что из духовки), хочется нырнуть в него, как в пуховую перину, и почувствовать себя защищенным от всех невзгод.

Переместите акцент со вкуса на тактильные ощущения – просто перебирайте мякиш в пальцах, как четки, пока хлеб не превратится в крошки. В таком виде он уже не кажется аппетитным, зато вы утоляете тактильный голод – как будто играешь с пластилином. Когда я поняла, что мне не хватает мягкости выпечки, то стала везде брать с собой маленькую мягкую игрушку – «совенка», которого можно надеть на руку и погладить себя по лицу, разыграть смешную сценку, в общем, поиграть и потискать, улучив пару минут.

4. Стать экспертом.

Мне нравится французское слово «connaisseur», знаток. История хлеба и его разновидностей в разных странах, праздники хлеба – все это невероятно любопытно! Можно собирать коллекцию – как выглядит хлеб на картинах разных эпох и стилей в живописи, какими словами его описывают в книгах – так мы создаем эмоциональную дистанцию и переключаемся с материальной пищи на духовную, а заодно отдыхаем и узнаем что-то новое.

Кроме того, можно разобраться в тонкостях производства хлеба, научиться определять качество муки и выпечки по внешнему виду и составу. Я провела подробное исследование на эту тему.[14]

5. Освоить простые рецепты хлеба.

Так вы уменьшаете количество вредных веществ в рационе и приучаете себя смаковать хлеб. Важно, чтобы рецепт был простым и незамысловатым – тогда с ним не придется долго возиться.

Утешение, за которым обращаешься к еде, может дать что-то другое – необязательно съедобное. Меня всегда раздражали советы из серии «примите ванну, поговорите по телефону, и желание есть пропадет». Советы совсем не плохие – просто мне они не помогают, когда я на пороге срыва в обжорство. Я открыла свои способы поднимать себе настроение без участия еды – может быть, вы тоже найдете в них что-то полезное.

Составьте список: от чего накатывает ощущение счастья? Можно набросать на бумаге в свободную минуту: смешные яркие носки, платья в цветочек, попрыгать, пробежаться, пошутить, посмотреть в небо и увидеть белую полоску от самолета как обещание счастья, надежду… когда слышу улыбку по телефону, когда приятный мне человек обнимает крепко-крепко или, наоборот, я его или ее обнимаю… большие вязаные кардиганы, вещи розового цвета (или красного, желтого, в общем, того, который нравится), покормить птиц, поиграть с собакой или кошкой, зажечь свечи, полить цветы, сидеть на балконе или на диване и смотреть на улицу, слушать шум дождя на крыше… декламировать про себя или перечитывать любимые стихи. Держите список под рукой и в трудную минуту выберите что-нибудь из него, чтобы переключить мысли на хорошее.

Шкатулка с волшебными словами. Помните в детстве: «Не забудь сказать волшебное слово!»? Я записываю слова благодарности, комплименты, которые слышу от друзей и близких, на разноцветных бумажках и складываю в красивую шкатулку. Когда невесело, тревожно или не хватает уверенности, я достаю шкатулку, разворачиваю бумажки и перечитываю. Действует лучше, чем шоколад!

Ритуал с чашкой чая. Не обязательно давиться зеленым чаем с жасмином, если вы его ненавидите, – это может быть горячий какао или свежесваренный кофе, главное, приучить себя воспринимать такой ритуал как способ побаловать себя, поддержать силы. Это должно быть что-то, что можно предвкушать весь день или, наоборот, мечтать в постели, только открыв глаза, – вот сейчас встану и приготовлю на завтрак жасминовый чай…

Припасть к искусству. Так говорит одна моя подруга, когда собирается на выставку, – «пора припасть к искусству». Мне нравится эта фраза, потому что она точно отражает цель моих походов в музеи – почувствовать прилив вдохновения, отвлечься, посмотреть на свою жизнь со стороны и увидеть то, что не замечаешь в потоке будней.

Полистать/почитать книгу. Это может быть книга, читанная-перечитанная много раз, – открыть на любом месте и окунуться в другую жизнь. Или комиксы, детские книги с иллюстрациями, большие книги с красивыми фотографиями – я обожаю листать альбомы по живописи и садоводству, а кому-то ближе корабли, машины, путешествия, животные, каллиграфия, хенд-мейд.

Сон – потрясающее лекарство от стрессов и усталости, особенно если учесть, что 99 % из нас недосыпают. К тому же сон нормализует аппетит – многие набрасываются на выпечку и полуфабрикаты из-за недосыпания. Даже короткий 20–30-минутный отдых творит чудеса. Преподнесите его себе как подарок: перед тем как лечь, поменяйте наволочку (появится ощущение, что вы спите в свежезастеленной кровати, хотя вы всего лишь сменили одну деталь), освободитесь от лифчика и капните на подушку немного масла лаванды или эвкалипта, духов. Тогда вы будете спать, как на облаке.

Застелить кровать новым постельным бельем. Помните у Вирджинии Вульф в «Миссис Деллоуэй»: «И как свежо, когда она снова открыла глаза, глянули на нее розы, будто кружевное белье принесли из прачечной на плетеных поддонах»?[15] Запах свежевыглаженных простыней и пододеяльника ни с чем не сравнится, и перестилать кровать – занятие сродни медитации, успокаивает, расслабляет, наполняет предвкушением чего-то радостного, напоминает мамины и бабушкины ласковые прикосновения.

После тяжелого, полного стрессов дня важно настраивать себя не на борьбу с вечерним обжорством («ни крошки после шести!»), а на комфорт и чувство безопасности, дома. В позднем легком ужине нет ничего страшного, но еда нон-стоп после шести вечера и до упора вредит здоровью, не говоря уже об исчезающей талии и «пивном» животе. Я заметила, что поздним вечером, обычно когда перенервничаю, устала, мне ужасно хочется еды, которая утром вызывает чуть ли не отвращение или, во всяком случае, недоумение. Скажем, я из тех, кто вряд ли с утра возжелает печенья, шоколада, тортов, конфет, мороженого, макарон с сыром, вообще мучного или сладкого. Да ни за какие коврижки!

Тогда я стала представлять, что мое утро начинается сразу после ужина – вызвала бы у меня та или иная еда аппетит утром, захотелось бы ее съесть? Я понимаю, что физически действительно сыта, ведь ужинала недавно и, значит, голод – психологический. Еда вдогонку сделает только хуже, нужно поднять себе настроение чем-то другим.

Сначала я сознательно «отпускаю» аппетит, переключаю внимание со вкуса на другие органы чувств: цвета, пейзажи, сумерки (как они придают всему оттенок дымчато-голубого стекла), – звуки, музыку, лица, прикосновения. В это время мне ближе неспешные беседы, вечерняя прогулка, закат, книги, музыка, огни фонарей, горящие на столе свечи – они утоляют психологический голод и снимают стресс.

Еще один стимул не наедаться по вечерам – напоминать себе, что процесс сжигания лишнего жира происходит именно в часы, когда мы отдыхаем от еды. Я говорю себе: «С пяти-шести вечера и до завтрака я худею, килограммы уходят ночью». Это удерживает от соблазнов – назначить точное время для похудения.

Несколько приемов, которые помогут не наедаться по вечерам.

Плотно обедайте и съедайте что-нибудь аппетитное на полдник – лучшая и почти стопроцентная защита от вечернего и ночного обжорства. Если вы поступаете наоборот – обедаете кое-как или вообще весь день толком не едите – вечером не будет ни физических, ни моральных сил справиться с перееданием.

Переведите процесс из бессознательного в осознанный. Перед ужином, когда уже собираетесь раскладывать еду по тарелкам, спросите себя: что именно и сколько добавок вы сейчас съедите? Например: «Я съем тарелку макарон и еще положу себе полтарелки». Не отступайте от того, что пообещали самому себе. Если нарушите обещание (скажем, взяли не одну, а три добавки) честно проговорите вслух или про себя, что вы сейчас едите. При всей простоте – самый действенный способ взять под контроль обжорство. Например: «пятый бутерброд с сыром», «ватрушка с творогом, третья по счету». Этот прием помогает мозгу осознать истинные масштабы чревоугодия. Незаметно для самого себя вы сбавите обороты и перестанете объедаться на эмоциях.

Бросайте «якорь». Выберите продукт/блюдо на самый конец ужина – после него вы больше в этот день ничего не едите. Надежный «якорь» – цитрусовые типа апельсина, грейпфрута, помело. Они содержат мало сахара, поэтому есть после них не хочется. Грецкие орехи, ржаные или рисовые хлебцы – еще один вариант. Осторожнее с яблоком – в сыром виде оно провоцирует выработку соляной кислоты в желудке и возбуждает аппетит, а вот запеченное – находка.

Планируйте одну радость в день. Каждое утро или накануне вечером придумывайте и воплощайте в жизнь как минимум одно приятное событие. В отличие от обжорства, это лучший способ не дать стрессам сломить себя.

Выпивайте минимум 5–6 стаканов воды в день. Из-за дефицита воды в организме кровь становится густой и кислотной и стенки сосудов могут повредиться. Вода нормализует аппетит, уровень сахара в крови и обмен веществ, очищает организм от токсинов, помогает усваивать больше витаминов и минералов из пищи. Защищает от вирусов (в увлажненном горле живут антитела), предотвращает усталость (мы часто ее заедаем), смягчает мигрени и боль от артрита – действует на суставы как естественная смазка. Улучшает цвет лица и заметно прибавляет энергии. Чем мы старше, тем больше воды нам нужно. Если через час-полтора после плотной еды снова хочется есть – скорее всего, это жажда, попейте. Как определить, достаточно ли воды вы пьете? Цвет мочи утром натощак должен быть светло-желтого цвета. Проведите языком по губам: если они сухие, надо выпить воды.

Обычно мы пьем мало – забиваем естественное чувство жажды чаем/кофе и сладкой газировкой. Приучайте себя пить больше воды шаг за шагом. Сначала полстакана газированной плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Спустя неделю замените газированную воду обычной питьевой – она полезнее для ЖКТ – и увеличивайте количество воды в напитке. Можно добавить сок лимона или фруктовый лед – заморозить свежевыжатый апельсиновый сок.

Понаблюдайте за собой и решите, как вам удобнее пить воду – кто-то носит с собой бутылку и делает 5–7 глотков каждые полчаса, а кто-то предпочитает выпивать стакан воды по часам. «Привяжите» воду к действию. Утром после пробуждения сделайте хотя бы 3 глотка воды (постепенно доведите до 1 стакана). Садитесь за компьютер, готовите обед/ужин – ставьте рядом воду и делайте пару глотков. Попейте перед выходом из дома и когда возвращаетесь откуда-нибудь. Держите воду дома и на работе на виду. Ешьте больше фруктов и овощей, богатых влагой: апельсины, манго, яблоки, огурцы, помидоры, арбуз, персики, цукини, баклажаны, дыню.

Иногда наесться хочется так отчаянно, что никакой настрой не спасает. В такие моменты лучше спокойно уступить соблазну – не огорчайтесь, один день не отражается ни на здоровье, ни на талии. Просто постарайтесь съесть меньше завтра.

Сначала меняется наше сознание, и только благодаря этому и вслед за этим обретает стройность наше тело. Измените свои отношения с едой – найдите в себе способность есть ради удовольствия, повысьте порог эмоциональной чувствительности, чтобы переносить гнев, страх, тревогу, вину, стыд, не прибегая к еде для самоуспокоения, не глушите эмоции. Будьте мягкими и добрыми по отношению к своему телу, потому что избавление от лишних кг – подарок, который вы ему делаете.