Текст книги "Кому я нужна. 7 шагов от самоабьюза к возрождению"

Свобода начинается с паузы

В отчаянную минуту кажется, что у вас вообще нет контроля над едой – вы зомби, послушный ее приказам. Даже переполненный желудок не помогает остановить обжорство. На самом деле желание наесться – условный рефлекс. Он возник из-за того, что вы много раз делали одно и то же. Дети бесят – съем шоколадку; иду вечером мимо магазина – зайду и накуплю еды; села за компьютер поработать после ужина – начала метать все подряд из холодильника. В мозге образовались новые маршруты – они называются нейронные проводящие пути. Эти нейронные «тропки» связывают раздражитель (например, место – вы садитесь перед компьютером после ужина, или эмоцию – расстроились, недовольны собой, тревожитесь, злитесь из-за трудностей в семье или на работе) с желанием поесть. Со временем конкретная ситуация или смутная негативная эмоция уже автоматически возбуждает желание перекусить.

Волшебство в том, что нейронные связи возникают и «зарастают» под влиянием наших действий. Когда вы, несмотря на сильное желание, не заходите в кондитерскую или выбираете сконцентрироваться на деле, которое хотите выполнить, вместо того чтобы бежать на кухню, вы ослабляете старые нейронные пути и прокладываете новые – уже без участия вкусностей. Запретить, отвлечься, убежать – не сработает. Единственный способ освободиться и взять еду под контроль – пройти через искушение (старую привычку) и таким образом создать новую.

Поэтому в следующий раз порадуйтесь, когда появится желание объесться – это ваш шанс стереть условный рефлекс. Парадокс: чем дольше мы готовы терпеть неудовлетворенное желание, тем быстрее оно отступает. И наоборот, чем яростнее мы хотим побыстрее его «проехать и забыть», тем чаще соблазн одолевает нас и дольше длится. Все, что нужно, – спокойно посидеть с неприятным чувством напряжения и беспокойства: его создает гормон предвкушения дофамин, из-за него у вас ощущение, что что-то толкает к еде. Переждите его, как летний дождь без зонтика, – волна окатила и прошла.

Загвоздка в том, что бывает трудно, особенно вначале, «поймать искру до того, как разгорится пламя». На нашем пути встает импульс. Мы хватаем еду и только потом задумываемся, хлопаем себя по лбу: боже, зачем я опять наелась, почему не удержалась… Мне нравится картина Василия Кандинского «Углубленный импульс»[7] – именно так я чувствую момент срыва. Импульс мгновенно расширяется в разные стороны, захватывая сознание, и сносит, поглощает мое «я». Включается режим быстрой перемотки, все сверкает и несется со скоростью света, эмоции взрываются, как маленькие бомбы, и разноцветная дымовая завеса скрывает на время реальность: трах! ба бах! швах!

Свобода от булимии начинается с паузы. Первый шаг, когда дело касается еды, – замедлиться. В прямом смысле. Пока вы достаете, готовите, раскладываете перед собой еду, двигайтесь как можно медленнее. Это помогает сознанию «включить свет и осмотреться»: сколько я уже съел/съела, как выглядит еда и как она пахнет, изменился ли вкус – после первых нескольких кусков он слабеет, блюдо уже не кажется таким аппетитным, можно научиться отслеживать этот момент.

Импульсивность – одна из черт моего характера. Я сама себе напоминаю форзицию – как она, бросаюсь расцветать и забрасывать желтыми бутонами (эмоциями), не в силах сначала дождаться листьев (обдуманных решений). Поэтому я приучила себя отыгрывать назад события и эмоции, которые вызвали импульс броситься к еде, – размотать клубок, восстановить в голове цепочку и таким образом осознать свою реакцию, овладеть ею. Похоже на разоблачение фокусника – ты так верила ему, сердце замирало от ужаса и восторга, а потом вдруг схватываешь механику, и фокус с импульсом теряет над тобой власть.

«В паузе между стимулом и реакцией коренится свобода человека»[8], – говорил Ролло Мэй, выдающийся представитель экзистенциальной психологии. Нужно задержать импульс, потому что реакция на стимулы (например, на вкусную еду) без паузы исключает мой свободный выбор. Если не отвечать на стимул сразу, а просто затормозить реакцию, у нас возникает выбор – мы уже не обязаны поступать именно так.

Дослушайте себя – то, что происходит внутри, не спешите сразу за утешением к еде. Сделайте пару-тройку глубоких вдохов. Посмотрите на часы – проговорите про себя или вслух точное время. Дотроньтесь до стены, ощутите ладонями ее шершавость. Выйдите на минуту за рамку картины своих переживаний – вернитесь в прошлое, назовите три имени-фамилии своих друзей в школе или одноклассников. Подойдите к окну, посмотрите на прохожих – спешат по своим делам или гуляют просто так, без цели. Проследите взглядом, как плывут по небу облака. Послушайте, как щебечут птицы, счастливо смеется или плачет ребенок неподалеку. Вы – часть мира, и мир – с вами, даже когда вы переживаете острое одиночество. Можно полежать на полу или на траве, ощутить, что земля нас держит, отдать ей то, что слишком тяжело и огромно сейчас для нашей души.

В трудные моменты я вспоминаю слова австрийского психотерапевта Альфреда Лэнгле – даже в невыносимых обстоятельствах, когда нас затопляют отчаяние и страх, у нас все равно остается наша свобода выбора – как я хочу отнестись ко всему этому, что подсказывает моя душа? То есть чувства придают нам решимости справиться, пройти испытание.

Мы можем взять тяжелую, необъяснимую ситуацию, говорит Лэнгле, и отнестись к ней как к вопросу, адресованному нам: «Чего жизнь ожидает от меня, когда я сталкиваюсь с потерей, с разводом, со страданием? Могу ли я сделать что-то ценное в этой ситуации? В этом все еще есть свобода: мы можем делать выбор и принимать решения. Как я применю свою свободу? В этом лежит человеческое достоинство. Преодоление травмы возможно… когда мы решаем быть достаточно осознанными, чтобы воспринимать маленькие ценности, например, видеть восход и любоваться маленьким цветком. Эти ценности всегда есть, если мы не слишком горды и не отвергаем их. И второе – использовать нашу свободу даже в трудной ситуации – например, сказать «доброе утро» любимому, посмотреть ему в глаза»[9].

Зависимость соткана из импульсивных, то есть вынужденных, поступков: мы действуем не так, как задумали, нас ведет автопилот. Самое емкое определение зависимости, которое мне попадалось: «Не могу остановиться, когда мне хочется» (это может быть еда, алкоголь, секс, токсичные отношения, азартные игры, наркотики). То есть я сама себе не хозяйка – зависимость управляет мной, я не вольна распоряжаться своей жизнью. Решила не переедать, но поддалась соблазну минуты, импульсу усталости, тревоги, гнева, одиночества, скуки. Мне неприятно, тяжело, но я подчиняюсь, жертвую своим комфортом ради быстрого, мимолетного, удовольствия, которое обещает импульс навязчивого желания. И тогда уже зависимость диктует мне, как будет со мной обращаться. По сути, зависимость – насилие, абьюз, который я творю собственными руками по отношению к себе.

Импульс и условный рефлекс черпают энергию в бессознательном – эта зона в мозге эволюционно самая древняя, отвечает за автоматические реакции. Когда наши предки оказывались в опасности и речь шла о выживании, спасался тот, кто реагировал быстрее. В момент стресса мозг мгновенно, на уровне инстинктов, принимает решение и побуждает нас импульсом: нападай или беги. Бессознательное заставляет идти наперекор разуму, и так быстро, что мы даже не успеваем толком осознать, когда «съезжаем» в обжорство.

Мощь импульса под силу укротить только сознательной, аналитической части мозга – она называется префронтальная кора. Эта зона отвечает за нашу способность выбирать, взвешивая за и против, видеть сразу несколько выходов, вариантов, возможностей (я могу поступить вот так, а могу так, а еще так), расставлять приоритеты, просчитывать действия на несколько шагов вперед и управлять эмоциями. «Осознавать – значит не просто присутствовать в жизни, а форматировать ее под наши собственные цели и намерения»[10], – говорит Дмитрий Леонтьев. Префронтальная кора формируется не сразу, по мере нашего взросления. У маленьких детей этот участок мозга почти не развит, поэтому они сильнее подвержены импульсам и вначале больше реагируют, чем анализируют, а решения за них принимают родители. По сути, когда мы, взрослые люди, передаем бразды правления своей жизнью зависимости, это означает, что мы впадаем в детство, регрессируем до состояния ребенка.

Правда защищает

Когда вы учились кататься на коньках или на велосипеде и пару раз хорошенько шлепнулись, прежде чем что-то стало получаться, – вам же не приходило в голову осуждать себя за неопытность и ошибки? Так же и с булимией. Осознайте, что невозможно питаться идеально или похудеть один раз на всю жизнь – мы люди, а не машины, и от спадов настроения, периодов переедания никуда не деться. Сказать себе «мне плохо, у меня срыв» и признать, что происходит, – лучшая защита. Так вы сведете срывы к минимуму.

Говорите себе чаще, особенно в минуту, когда что-то внутри подталкивает к холодильнику, что срывы – часть реальности. Подготовиться к ним заранее нельзя. Ваша цель – распутать клубок эмоций, расставить приоритеты и принять решение. Разложите импульс по полочкам, а не убегайте от него – тогда приступы обжорства будут слабее и реже.

Сначала разрешите себе съесть все, что влечет в эту минуту: шоколадный торт, сковороду жареной картошки с грибами, три пиццы, теплый каравай с поджаренным сыром, ведро мороженого. Повторите несколько раз, что запрета нет – мы имеем право радовать себя вкусностями, сколько хотим, мы заслуживаем удовольствия от еды и еще много-много других удовольствий, особенно если много работали, устали, измучены, выдохлись. Порадуйтесь, что тянетесь к еде – аппетит доказывает, сколько в вас неубиваемого жизнелюбия и стойкости, невзирая на все испытания и обстоятельства.

План примерно такой. 1) Вы перехватываете импульс сознанием и возвращаетесь в настоящий момент. 2) Занимаете позицию наблюдателя, арбитра на боксерском матче, «над схваткой» между вами и едой. 3) Анализируете ощущения в теле, пробегая мысленно с головы до ног, и перекидываете мостик к эмоциям – у меня учащенное сердцебиение, сжатые челюсти, живот свело, неприятно сосет под ложечкой, что за эмоцию я сейчас переживаю и какие события ее вызвали? 4) Расставляете приоритеты и принимаете решение, опираясь на то, что принесет душевное равновесие.

Например, я устала, внутри скопилось напряжение, поэтому хочу сейчас порадовать и поддержать себя теплыми, только из духовки, булочками с корицей и пятью шоколадками с орехами. Я готова заплатить за это нагрузкой на мои сосуды и желудок, маленькой прибавкой в весе и отечностью, спадом настроения на следующий день. Да, я готова. Это мое продуманное решение. Или: правда, я обрадуюсь булочкам и шоколаду, но я также знаю, что удовольствие, к сожалению, продлится совсем недолго. Мне сейчас важнее разгрузить себя, поддержать по-другому: дать себе легкость и энергию, хорошее самочувствие, а желудку – отдых, поэтому я использую этот импульс для укрепления здоровья и самооценки. В следующий раз я, возможно, захочу все это съесть, а до тех пор отложу.

Проблема не во вкусностях, а в том, что из-за запретов мы связываем их с чувством вины – и в итоге срываемся, съедаем гору. Напоминайте себе, что можно позавтракать, пообедать или поужинать горячей ароматной пиццей или куском шоколадного торта, съесть пирожное на десерт – в этом нет ничего страшного для здоровья или фигуры. Тогда объедаться ими до потери пульса не захочется. Не запрещайте себе никакие продукты, не ругайте себя, не паникуйте и не стыдите – это только подпитывает булимию. Сохраняйте спокойствие.

Относитесь к срывам как к полезному опыту, а не поводу себя стыдиться. «Но если слабый человек роняет перья, значит, у него есть крылья и он способен подниматься к небесам…»[11] – писала поэтесса Лариса Миллер. На самом деле, каждый срыв – еще один шаг к освобождению от булимии. «Уровень, на который мы поднимаемся, определяется не тем, на что мы способны в хорошем состоянии, а тем, как мы действуем в плохом, – говорит Надежда Степунина, психиатр и директор «Центра адаптации и развития «Изумрудный город»». – Реабилитация, по сути, медленное поднимание уровня дна, куда мы сваливаемся во время ухудшения. Высота, куда мы дотягиваемся в хорошем состоянии – как планка, за нее держатся руки при подъеме. А дно – ступенька, на которой стоят ноги. И пробивать это дно, позволять себе опускаться ниже, поддаваясь упоению саморазрушения, опасно. Падать будет больнее и сложнее выбираться в другой раз»[12].

Булимия устроена так, что дает нам шанс дважды. Мы можем удержаться от обжорства совсем, и это здорово, когда получается. Если нет – есть еще одна возможность потренироваться брать зависимость от еды под контроль. А именно – удержаться от того, чтобы попытаться «замести следы преступления»: вызвать рвоту, принять слабительное, провести изнурительную спортивную тренировку или выполнить другой ваш ритуал. По моему опыту, это позволяет быстрее справиться с зависимостью.

Когда вы просто сидите с переполненным желудком – «не прячетесь за рвоту», а прямо смотрите в лицо своему обжорству, – неприятный опыт врезается в память и помогает в следующий раз обуздать аппетит. Я повторяла, как мантру, «правда меня защищает, правда делает меня сильнее». Правда – это сколько съела, столько и переварила. Она возвращает в берега здорового питания, показывает, как не переедать в огромных количествах.

Выплевывайте, выбрасывайте лишнюю еду, которую запихиваете в себя в приступе, – пусть в этом выражается ваша свобода воли. Представьте, что кто-то насильно пытается затолкать ее вам в горло, а вы не даете – потому что ваш желудок не мусорная яма, вы будете есть, когда сами решите, назначите себе время, а не под влиянием порыва. Это упражнение помогает «проснуться», вернуться в реальность из тумана обжорства, увидеть себя за рулем и взять ситуацию под контроль. Делая трудный выбор, выбирайте вариант, с которым получаете больше уважения к себе.

Атака булимии или компульсивного переедания – огромной силы эмоциональный разряд. Над нашей головой словно собирается гроза, на нас обрушивается ураган эмоций. Задача не в том, чтобы изо всех сил сопротивляться, а в том – чтобы не испугаться и принять. У любого приступа есть начало, середина/пик и окончание/спад. Тренируйтесь наблюдать за собой и замечать эти этапы, когда находитесь внутри приступа. Я представляла, как волны Атлантического океана разбиваются о берег маленького острова-крепости Мон-Сен-Мишель – пытаются взять его приступом, но крепость не сдается, стоит, невзирая на бешенство волн. Другой любимый образ – «глаз торнадо». Так называют область ясной тихой погоды в самом центре тропического циклона – вокруг нас бушует буря эмоций, но мы все равно в безопасности. Стресс создает ощущение спешки, из-за него нам трудно понять, что предпринять, каким должен быть следующий шаг. Сойдите с этой безумной карусели – найдите тихое место, где можно немного посидеть, походить, глубоко и спокойно подышите.

Булимический приступ – громкий сигнал, что мы голодны. Только голод не физический, а душевный. У нас есть острая неудовлетворенная потребность – она «пылает», «болит», «кричит», в общем, напоминает, что нужно срочно действовать. Еда не успокоит эту боль, а сделает только хуже – это вы знаете по опыту. Отнеситесь к себе как к маленькому ребенку – станьте самой себе вдумчивой, любящей мамой. Действуйте методом проб и ошибок – ищите то, что повысит настроение и пополнит ваш внутренний ресурс. Спросите себя: что мне сейчас больше всего необходимо? Какой бы ответ ни возник в голове, примите с благодарностью: вопрос помогает осознать, что вы умеете слышать и различать свои потребности гораздо лучше, чем думаете, даже в стрессе.

Может, вам надо полежать на мягком ковре, раскинув руки, и просто слушать тишину или музыку. Соберите плейлист – три-пять композиций, которые прогоняют тоску и укрепляют дух во время приступа. Обнять близкого человека, посидеть/полежать рядом. Полить цветы/растения. Поиграть с котенком. Или – попрыгать со скакалкой, яростно побить боксерскую грушу, прогуляться по парку. Возможно, сходить в красивый храм по соседству. Или – поспать. Вот прямо пришли с улицы, помыли руки, переоделись в домашнюю одежду, надели на подушку новую наволочку, чтобы она радовала запахом чистоты, – и нырнули в сон на полчаса-час.

Психоаналитик Мэрион Вудман описывает два сценария на пике напряжения и усталости, чаще всего вечером, после рабочего дня, – один ведет к обжорству, другой поворачивает ситуацию в позитивное русло, помогает сбросить накопившееся напряжение без переедания. Обратите внимание, один из них – импульсивный, детский, другой – осознанный, взрослый.

1. Внутренний монолог при движении энергии в сторону приступа обжорства (мы следуем за импульсом, отпускаем энергию в бессознательное, и наше «я» сливается с ним):

«Я выдохлась. Я чувствую себя опустошенной людьми, которые меня окружают. Я голодна. Не могу собраться. Мне нужна пища. В моей жизни нет любви. Меня никто не любит. Я здесь ни при чем. Мне нужно сладкое. Я должна иметь сладкое. Меня нельзя лишать всего на свете. Вся моя жизнь проходит не так, но я ничего не могу поделать. Я ни в чем не виновата. Я не могу с ней справиться. Я не могу ее устроить. Не могу. Не могу»[13].

Вудман комментирует эту негативную мантру:

«С психологической точки зрения, эта женщина не берет на себя ответственность за свою Тень и не принимает в расчет реальное положение дел в своей жизни, чтобы предпринять какие-то действия, которые могли бы ей помочь. Отказываясь взять на себя ответственность, она вместе с тем отрицает и свою вину, и свое пагубное поведение. Инфантильное (детское) желание мгновенного удовлетворения заставляет ее быть безразличной к собственным чувствам»[14].

2. Внутренний монолог при движении энергии в сторону снятия стресса без переедания (мы направляем энергию к сознанию, укрепляем и поддерживаем свое «я»). Этот монолог звучит как позитивная мантра – именно ее я использую, когда чувствую, что приближаюсь к срыву:

«Я устала. Я люблю себя. Люблю свое тело. Я разрешаю, чтобы обо мне заботились. Я люблю свою внутреннюю женщину. Чем было бы лучше ее накормить? Мне действительно хочется есть эту пищу? Это музыка? Танцы? Да, я полная, но я пытаюсь освободить свое настоящее женское тело, независимо от его формы. Какова сегодня реальность? Со мной случилось то, что случилось. Мне нужно расслабиться и успокоиться. Я хочу поддержать свою жизнь. Я смогу это сделать. Я смогу. Я смогу»[15].

В этом монологе в отличие от «Я не могу» (эти слова усиливают «нейронную тропку» негативного мышления) установка позитивна и укрепляет уверенность в себе, а та, в свою очередь, ослабляет желание заглушить едой переживания, которые причиняют душевную боль.

Комментарий Вудман:

«В «Китайской книге перемен» говорится о постоянных изменениях, которые происходят внутри человека. Мужская энергия Ян, энергия творчества, постоянно и упорно устремляет нас вперед, к цели, пока не становится слишком сильной, чтобы вызвать срыв – и тогда из глубины появляется восприимчивая женственность Инь и постепенно движет человеком, помогая ему дойти до вершины. Жизнь – постоянное стремление обрести баланс этих двух сил. Чем более зрелым становится человек, тем больше он способен избегать крайностей, связанных с каждым полюсом… Идентификация с тем или другим полюсом может привести к резкому отторжению к его противоположности… Чем больше я становлюсь белой и пушистой на одном полюсе… тем больше мне приснится переполненных унитазов»[16].

Смысл в том, чтобы избегать крайностей и стремиться к золотой середине – причем во всех областях, не только в том, что касается еды. Если вы чувствуете, что выбиваетесь из равновесия – переработали или, наоборот, недоработали, общаетесь слишком много и устаете от людей или, напротив, слишком мало и скучаете по живой беседе с интересным человеком, слишком строго следите за питанием и рьяно занимаетесь спортом или, наоборот, игнорируете все идеи здорового образа жизни – выравнивайте ситуацию.

Как только ощутите себя тесно, напряженно, спросите: что происходит? Выбилась прядь из прически и теперь она не «идеальная»? Улыбнитесь и оставьте, как есть. Сидите в неудобной позе, потому что рядом кто-то, кого вы стесняетесь, или так, по вашему мнению, вы лучше выглядите со стороны? Представьте, что вы дома, и сядьте как можно удобнее, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов. Во всем соглашаетесь с близким человеком, чтобы не задеть, но страдаете от собственной «белой пушистости»? Честно выскажите свои чувства – что вам нравится, а что – нет и почему. Эти на первый взгляд мелочи – защита от приступов обжорства и низкой самооценки. И помните, лучше «достаточно хорошо», чем «идеально». Идеально не бывает никогда, а «достаточно хорошо» обеспечит вам здоровую психику и ровное настроение.