Текст книги "Кому я нужна. 7 шагов от самоабьюза к возрождению"

Рацион без сахара: «Всегда ношу в сумке конфетку»

Марита Захарова, режиссер и мама двух маленьких сыновей, решила полностью исключить из рациона сахар и глютен и уже несколько лет придерживается нового режима питания.

– Я давно слежу за питанием и пытаюсь худеть. За вторую беременность поправилась на 17 кг, и до нее уже было лишних 3 кг, поэтому хотелось прийти в форму. Раньше я быстро скидывала вес, в том числе с помощью голодания. Но тут поняла, что совсем не могу голодать. В глазах темнеет, кружится голова, несколько раз я падала. При гипогликемии (пониженном содержании глюкозы в крови) нужно соблюдать баланс: есть каждые 3 часа, небольшие порции, выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы не было скачков глюкозы в крови. Я иногда и через 2 часа уже хочу есть невыносимо. У меня всегда в сумке есть конфетка, так как самое опасное при гипогликемии – гипогликемическая кома. Конфета помогает быстро поднять уровень сахара в крови. Признаюсь, в самом начале хотелось ее съесть просто так, без всякой причины.

– Спустя полгода этой диеты показатели глюкозы стали лучше. У меня больше нет диких порывов съесть что-то сладкое. И в целом, много энергии. Я еще кормящая мама и не очень много сплю, но при этом совершенно нормально функционирую весь день. Раньше отмечала, что после обеда жутко хотелось спать, сейчас работоспособность стала значительно выше.

– В самом начале я обратилась к нутрициологу, который помог составить сбалансированный рацион. В моем случае это не просто прихоть, а суровая необходимость. Сейчас рецидивы практически не случаются. Они запланированы: 1 раз в 1,5–2 месяца позволяю себе съесть что-то сладкое, например, когда иду на день рождения. На случай непреодолимого желания съесть сладкое у меня есть коробка замороженных Mochi Sweets, я их очень люблю. Купила ее, кажется, два месяца назад, пока не открывала.

И еще эритритол – это практически идеальный заменитель сахара, у него почти нулевая калорийность и ГИ. Но, честно говоря, использую его очень редко. Летом пару раз делала с ним мороженое. Также иногда добавляю в урбеч 1 ч.л. меда мануки. За счет жиров в орехах скачков глюкозы в крови не происходит. Когда очень хочется сладкое, ем сухофрукты, но с ГИ пониже: чернослив, слива.

Мой главный принцип – чистопитание. Я не люблю, когда намешано много ингредиентов, и во многом соблюдаю принципы раздельного питания. Без фанатизма. С опаской отношусь к продуктам животноводства, поэтому молочные продукты, например, мне привозят мои знакомые, которые открыли свою ферму. Я точно знаю, что у них нет антибиотиков и ребята (сами веганы) прекрасно относятся к животным. Так что я уверена, что ем творог от «счастливой» коровы.

День 1

10:10 творог (200 г) + 2 ст.л. сметаны (30 %) + чай с женьшенем

13:20 салат с халуми (помидор, огурец, листья айсберга, болгарский перец + имбирная заправка) + жареный сыр халуми 300 г + чай молочный улун

16:30 1 небольшая хурма + травяной чай

19:30 микс орехов (кешью, кедровый, пекан, фундук, грецкий) 50 г + комбуча (250 мл)

21:00 омлет из 2 яиц с сыром + травяной чай

День 2

10:10 тертая морковка с болгарским перцем и урбечем из абрикосовой косточки (150 г) + чай с женьшенем

14:10 цветная капуста с сыром (250 г) + 1 ст.л. квашеной капусты + 1 ст.л. корейской морковки + чай молочный улун

17:10 киноа с вешенками и томатами (300 г) + иван-чай

18:10 манго + 2 ч.л. льняного урбеча + комбуча (250 мл)

20:10 овощи гриль (300 г) + ромашковый чай

День 3

10:15 яичница из двух яиц + чай матча

14:20 салат микс (радиччио, корн, фризе) + авокадо + помидор + огурец + обжаренное куриное филе + 1 ст.л. кедрового масла (350 г)

17:20 1 сушеная кислая слива, 3 маленьких мандарина, горсть кешью + чай молочный улун

18:20 пакоры 7 шт. (нутовая мука с помидорами и пекинской капустой) + комбуча 250 мл

20:20 жареные лисички с красным луком + мятный чай (300 г)

http://smart-cookie.ru/menu/racion-bez-saxara/

Рацион без глютена: «Предпочитаю готовить сама – так я точно уверена в составе и качестве продуктов»

Ольга Лиман перешла на безглютеновое питание 16 лет назад. В этом рационе исключаются продукты, содержащие белок глютен, – в первую очередь пшено, пшеничная мука, пшеничный крахмал, овес, овсяные хлопья, отруби, перловка, солод и солодовый экстракт, ячмень, рожь и просо.

– На безглютеновой диете мы (моя мама, сестра, а теперь и дети сестры) с 2000 года. Перед этим в нашей жизни был долгий и непростой период, он длился примерно 8 лет. Когда мне было 6 лет, мы начали внезапно очень сильно болеть – постоянная субфибрильная температура, слабость, усталость, желтый цвет кожи, недостаток веса и другие неприятные симптомы. Мы сели на диету самостоятельно, а в Петербурге нам подтвердили диагноз «целиакия». С тех пор все медленно, но верно пошло на поправку. Ушла температура, с ней слабость, цвет кожи впервые за долгое время стал нормальным, я начала набирать вес.

– Целиакия – не аллергия, а непереносимость глютена. Глютен не вызывает аллергию, он просто не усваивается организмом. В итоге травмируется слизистая тонкого кишечника и перестает усваиваться и другая пища. Это приводит к сильнейшей интоксикации организма, что ведет за собой уже более серьезные последствия (у всех они могут быть разные, но, как правило, крайняя стадия – онкология). Аллергия – более легкая форма, когда возникает определенная реакция на продукт. Сейчас установлено, что аллергия на глютен тоже встречается, но это немного другой случай.

– Я ем мясо, курицу, рыбу, морепродукты, обычно в самой простой обработке, овощи (стараюсь есть с каждым приемом пищи), фрукты, безглютеновые крупы. В ресторанных блюдах чем проще, чем меньше ингредиентов, тем для меня лучше. Этим мне нравится средиземноморская, грузинская, узбекская кухня. Предпочитаю готовить сама – так я точно уверена в составе и качестве продуктов.

– На первый взгляд глютен – это хлеб, выпечка, мука, макароны, печенье. Но если разобраться, круг продуктов, в которых может содержаться глютен, гораздо шире. Конфеты, шоколад, молочные продукты (сметана, сливки, йогурты, сыр, творог), полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез, соусы, кетчуп, крабовые палочки, бекон, шоколад без добавок, греча (ее надо перебирать, часто в ней много пшеницы), козинаки и т. д. По сути, большинство продуктов со сложным составом, на которых нет маркировки «без глютена», могут содержать глютен или его следы.

– Мы с мужем не покупаем полуфабрикаты, включая готовый фарш, так как там могут содержаться добавки, не присутствующие в составе. Исключение – безглютеновые сосиски, сардельки и вареная колбаса, которые продаются только в двух специализированных магазинах в Питере (но их мы тоже едим не слишком часто). Разного рода бекон, ветчину, прочие нарезки тоже не берем: часто в составе идет пшеничный белок, пшеничный крахмал (в качестве наполнителя/уплотнителя, иногда соевый, но это не лучше). Даже если производитель не указал этого в составе, совсем не факт, что его там нет. По этой же причине (а также чтобы вышли другие вредные вещества) мы вымачиваем любое мясо перед приготовлением как минимум час (это мне посоветовал врач-гастроэнтеролог).

– У меня пониженный гемоглобин, как у большинства людей с целиакией. Причина – пониженная всасываемость и усвояемость многих полезных питательных веществ. Поэтому так важно, чтобы рацион был полноценным и содержал много продуктов, богатых витаминами и микроэлементами. Периодически я принимаю препарат железа, а также фолиевую кислоту, витамин С. Но к витаминным комплексам и добавкам я отношусь скептически, предпочитаю получать все необходимое из пищи.

День 1

12:30 Омлет из 2 яиц с молоком, 4 помидора черри, домашние роллы с красной рыбой, икрой форели и масаго, болгарским перцем, огурцом, авокадо – 8 шт. (Это нехарактерный вариант завтрака, просто роллы остались со вчерашнего ужина по случаю дня рождения мужа). Чай черный с чабрецом и молоком, вода.

15:15 Две котлетки из домашнего фарша (свинина-говядина, магазинный не использую), 5 помидоров черри, 2 больших стебля сельдерея.

16:20 Чай с безглютеновым тортом-медовиком (коржи из кукурузно-рисовой муки, крем сливочно-сметанный). Тоже нетипичный продукт в моем рационе, остался после вчерашнего дня рождения мужа. Обычно я пеку максимум блины, и то редко.

20:40 Банан, 2 небольших яблока – красное и зеленое, вода.

22:30 Примерно 250 г креветок, обжаренных с чесноком, и 1 авокадо. Стакан свежевыжатого апельсиново-грейпфрутового сока, вода.

День 2

12:20 Небольшое зеленое яблоко.

12:4 °Сырники из домашнего творога со сливками и мёдом. Чай с чабрецом и молоком, вода.

16:3 °Стакан свежевыжатого сока из свеклы, яблок и сельдерея, с лимонным соком, разбавленный наполовину водой. Тыквенный овощной крем-суп со сметаной, 2 помидора черри, 3 небольших зубчика чеснока.

19:00 Банан, стакан компота из яблок, шиповника, рябины, барбариса (без сахара).

20:3 °Салат из свежей моркови, капусты, лука, с добавлением зелени и заправкой из лимонного сока и сметаны. Тарелка плова.

21:15 Чай с молоком, 3 дольки черного безглютенового шоколада. Шоколад привезен из Испании; к сожалению, в России я не видела ни одного шоколада с пометкой «без глютена». Часто на шоколаде пишут после состава, что он может содержать глютен или следы глютена, но, увы, это так, даже если об этом не сказано на упаковке.

23:00 Большой стакан свежевыжатого сока свекла-яблоко-сельдерей, с добавлением лимонного сока, разбавленный наполовину водой.

День 3

10:45 Небольшое зеленое яблоко.

11:15 Омлет, 1/2 авокадо, лепешки из отжимок сока (микс свекла-яблоко-сельдерей); к отжимкам добавляю яйцо и немного кукурузной/рисовой/нутовой муки или их смеси, замешиваю тесто, как для сырников, и обжариваю в небольшом количестве сливочного или растительного масла. 2 кусочка черного горького шоколада.

13:45 Апельсин.

14:15 Тыквенный овощной суп-пюре со сметаной и зеленью, 2 овощные лепешки, 2 стебля сельдерея.

18:00 2/3 большого помело.

19:00 Рыба, тушенная с картофелем и луком, с добавлением сметаны.

20:15 Чай с 2 дольками черного горького шоколада (вообще я стараюсь употреблять немного сладкого и шоколад ем редко, с чаем могу также съесть финики/мед/варенье/мармелад фабрики «Ударница»).

23:1 °Стакан воды, красное яблоко.

http://smart-cookie.ru/menu/racion-bez-glyutena/

Рацион при диабете 1-го типа: «Миф, что диабетикам нельзя хлеб»

Инженер Рафаэль Кинтеро испанец, живет в Барселоне. С четырех лет у него диабет 1-го типа (инсулинозависимый). Соблюдать диету при диабете, в общем-то, легко, считает Рафа, – надо просто придерживаться обычных рекомендаций по здоровому питанию.

– Рыбу и морепродукты, мясо, салаты я ем 3–4 раза в неделю, овощи и молочные продукты каждый день, как и фрукты. Важно также регулярно включать в блюда фасоль и другие бобовые (четыре раза в неделю).

– Миф, что диабетикам нельзя есть хлеб и ничего, что содержит сахар. Каждый день я ем хлеб (любой, не только цельнозерновой), часто – макароны, сладости, шоколад и десерты. Если учитывать, сколько инсулина я вколол и какой уровень сахара у меня в крови на данный момент, то я могу есть все это совершенно спокойно.

– Самое сложное – контролировать количество углеводов в пище. Я должен съедать 20 порций углеводов в день, одна порция – 10 г углеводов. Количество углеводов в день зависит от веса, возраста, физической активности. Вначале приходилось взвешивать каждое блюдо. Теперь, с годами и опытом, я уже на глаз могу примерно определить, сколько углеводов в каждом блюде. Когда сам готовишь, это совсем просто.

– Трудно, когда ешь вне дома – не знаешь заранее, что именно будешь есть и сколько в еде будет углеводов. Например, если в ресторане я закажу рыбу, с ней вместо картошки или риса могут подать овощи (без углеводов). Если я уже заранее вколол себе инсулин, для меня это проблема и придется заказать еще что-нибудь с углеводами. Из-за этого сложно контролировать количество вводимого инсулина. В целом, приходится больше планировать питание на день.

– Мне нравится покупать продукты на рынке, потому что там всегда есть свежая рыба, мясо и овощи. Больше всего я люблю рыбу и свежие морепродукты. На еду у меня уходит примерно 30 % бюджета.

День 1

9:00 Кофе, апельсиновый сок, натуральный йогурт с мюсли и кусок пирога.

12:45 Чашка черного кофе.

14:0 °Суп из белых бобов, картошки, моркови и нута. Кусочек тортильи (картофельный омлет) с майонезом и груша.

18:30 Булочка с салом, красным перцем и специями, чашка кофе.

21:00 Рис с пассерованными помидорами, салат из помидоров, лука, тунца и яиц, сэндвич с сыром и ветчиной, кусочек хлеба и груша.

День 2

7:30 Кофе, апельсиновый сок, йогурт с мюсли, бутерброд с маргарином и ветчиной из индейки.

14:30 Пиво, хлеб, салат, спагетти и puntillitas – зажаренные в панировке мини-кальмары.

19:00 Albondigas – маленькие котлетки-шарики в томатном соусе, жареная картошка и маленькая порция «Русского салата» (картофельный салат с яйцом, оливками, тунцом, часто с жареным болгарским перцем и майонезом).

День 3

9:15 Черный кофе, круассан, грушевый нектар.

15:00 Блюдце «Русского салата», суп из чечевицы с рисом, яблоко и 20 г хлеба.

21:30 Albondigas, только без томатного соуса, жареный картофель с яйцом, бутерброд с индейкой и сыром.

http://smart-cookie.ru/menu/racion-pri-diabete-1-tipa/

Рацион экоблогера: «В органических продуктах нет пестицидов и других опасных для здоровья веществ»

Анастасия Приказчикова, автор экоблога о здоровой жизни в городе ImOrganic и курса ORGANIC LIVE WORKSHOP – это серия практических занятий для тех, кто стремится к экологичной жизни. Настя живет в Петербурге и знает все-все интересное и важное, что происходит в мире органической еды. В числе прочего она собирает фотопримеры экомаркировок, по ним даже новичок легко отличит подделку, будь то еда или косметика.

– Я называю органическими только продукты, произведенные по стандартам органического производства, прошедшие проверку независимой стороны и отмеченные органик-маркировкой. «Био», «экопродукт» – в данном случае это синонимы органики. Органики с каждым годом становится все больше – я замечаю это, прежде всего, как потребитель, поскольку регулярно делаю покупки в обычных супермаркетах.

– Органические продукты заметно дороже обычных – это факт. Но качественная еда не может быть дешевой, и экономить на продуктах – не лучшая идея, если хочешь быть здоров. Поэтому на еде наша семья не экономит. Конечно, я стараюсь следить за акциями, что-то покупаю впрок, к тому же у меня есть скидки в экомаркетах – выбираю максимально выгодные предложения. Еще один секрет – зная настоящую цену своей еды, я рационально использую продукты. Не позволяю себе выбрасывать ничего в мусорное ведро.

– Первый мой принцип – везде и всегда пить воду. Я равнодушна к сокам, морсам и газировкам, предпочитаю им обычную воду. Это самый доступный и самый полезный напиток, вода помогает усваивать микронутриенты, которые мы получаем с пищей, и если воды достаточно, все системы организма работают исправно. Второй – я придерживаюсь интуитивного питания: ем то, что хочется, когда понимаю, что голодна, и ничего себе не запрещаю. И нет, я не набрала лишний вес. Третий принцип – как можно больше свежих продуктов. Не представляю свою жизнь без фруктов и овощей, поэтому зимой и в начале весны мне тяжело, зато летом и осенью я отъедаюсь за все холодные месяцы.

– Мне нравятся органические крупы и мука российской компании «Аривера», разнообразные продукты с органик-маркировкой «Евролист» покупаю в гипермаркетах Prisma – там большой выбор в том числе органик-продуктов под их собственной маркой Rainbow. Органические растительные масла беру в магазинах «Оливия» – очень люблю португальское Del Prado, хотя пробую и другие, из Италии, Испании. Там же беру любимое кокосовое масло. Кое-что покупаю в специализированных экомаркетах, в BIOMATICA, например. Молочку, птицу, яйца, некоторые овощи заказываю в магазине фермерской еды.

– Первое, что я делаю, чтобы оценить качество продукта в магазине, – проверяю наличие экологической маркировки. Если вместо нее вижу непонятные значки и листочки, это точно псевдоэкологичный продукт. Если же экомаркировка есть, но я впервые слышу о производителе, обязательно проверю, законно ли используется экосертификат.

– Самое большое впечатление на меня произвела «Вода для здоровья» доктора Батмангхелиджа. Невзрачная с виду книжица в 300 страниц открыла мне глаза на многие вещи. Еще одна книга – «Китайское исследование» Кэмпбелла, после которой я, будучи человеком впечатлительным, больше года не ела мясо. Теперь в мой рацион вернулась птица, но только фермерская и только один-два раза в неделю. И третья книга, которую я рекомендую прочитать всем, – «Голубые зоны» Дэна Бюттнера. В ней есть ценные рекомендации, основанные на наблюдениях за долгожителями планеты, – не только по питанию, но и образу жизни в целом.

– Миф об экоеде – что это якобы маркетинг, никакой пользы в экопродуктах нет. Многие исследования доказывают, что органическое молоко полезнее для здоровья, чем обычное, а в органических овощах больше антиоксидантов и меньше воды и нитратов. Но для меня куда более важен факт, что в органических продуктах нет пестицидов и других опасных для здоровья веществ. Да и вообще, вы пробовали органическую морковку?! А брокколи? Вкус у них потрясающий и не идет ни в какое сравнение с обычными магазинными!

День 1

8:0 °Стакан воды.

10:00 Рисовая каша на молоке. Два сырника, черный кофе.

12:35 Стакан воды. Пара кусочков хрустящего фугаса с оливками. Купили в пекарне фугас с оливками – он оказался только из печи. Как только вернулись домой, съели по паре кусочков с ароматным органическим оливковым маслом и смесью тыквенного и рапсового масел.

14:00 Тарелка супа («Еврейский пенициллин») по рецепту любимого Джейми Оливера и два кусочка фугаса с оливками.

15:30 Два стакана воды

16:40 Три яблока.

19:0 °Салат с радиччо, романо и фриссе, авокадо, черри, свежим огурцом, заправленный смесью рапсового и тыквенного масел. Два ломтика свежего хлеба.

21:2 °Стакан воды.

В течение дня пью много воды, здесь описала только те случаи, когда выпивала по 1–2 стакана сразу. Вообще же у меня под рукой всегда есть кружка с водой, из которой я пью.

День 2

7:1 °Стакан воды комнатной температуры.

7:35 Любимая органическая овсяная каша с кусочком сливочного масла, урбечем из кунжута и медом. Мужу не нравится, потому что на воде, да и мед ему нельзя – он аллергик, поэтому варю только для себя, а он ест мюсли с изюмом и орехами.

Черный чай с лимоном – последние несколько лет пью чай только с лимоном. Сахар в доме где-то есть, но чай и кофе я уже много лет пью без него.

10:20 Большая кружка латте с корицей на обычном молоке – заслужила, потому что с утра успела съездить в пару мест и решить несколько вопросов по ремонту квартиры. Срочно нужен допинг в виде кофеина!

11:40 Два стакана воды, чтобы восполнить потерю жидкости из-за выпитого кофе.

13:20 Органический рис «Жасмин» с овощами-гриль. Дома я в шутку называю себя санитаром холодильника, вот и сегодня решила дополнить холодный, но все равно вкусный рис обжаренными кабачками, баклажанами, красным перцем, картофелем и луком с прованскими травами.

Выпила стакан воды после еды.

15:40–16:00 Два стакана воды – да, пью я много. Обычную фильтрованную воду из-под крана.

17:10 Захотелось перекусить – налила себе чашку чая с лимоном и приготовила бутерброд с настоящим сыром «Гауда», добытым в Финляндии, и вкусным облепиховым джемом из Карелии.

18:30 Небольшая горсть сырого арахиса и стакан воды в качестве перекуса, пока жду мужа к ужину.

20:20 Приготовила гречневую лапшу с овощами, соевым соусом и кунжутом, дополнила бокалом вкуснейшего органического рислинга, обнаруженного в «Ашане». После ужина – стакан воды, потому что алкоголь тоже сушит.

21:40 Перед сном успела выпить еще пару стаканов воды.

День 3

7:15 И снова утро начинается со стакана воды. Через 15 минут – мюсли с изюмом, орехами и кефиром, чай с лимоном.

10:10 Латте и круассан в кофейне после утренней поездки в строительный гипермаркет. На улице было так холодно и ветрено, что решила согреться.

13:20 Обеда как такового не было. Выпила стакан воды, успела съесть два яблока – обнаружила один из любимых сортов в магазине по соседству, после чего опять поехала по делам.

16:2 °Стакан воды.

17:00 Домой вернулась вечером, так что обед был непривычно поздний. Поджарила булгур с овощами (морковь, стручковая фасоль, кукуруза) и яйцо от фермерской курицы (сделала глазунью с жидким желтком), добавила ржаной хлебец.

18:20 Чай с лимоном.

20:20 Захотелось свежей растительной еды! Приготовила салат с айсбергом, краснокочанной капустой, морковью, авокадо, тыквенными семечками, заправленный смесью рапсового и тыквенного масел. Бокал органического рислинга.

Три стакана воды, потому что после вина всегда хочется пить.

http://smart-cookie.ru/menu/racion-eko-blogera-2/