Текст книги "Головная боль"

Средства от усталости

1. Дыхательные упражнения. Дышите как обычно, но внимательно следите за своим дыханием, наблюдая, как воздух входит через нос, проходит по дыхательным путям, наполняет легкие и выходит обратно. Затем с каждым вдохом начинайте мысленно направлять вдыхаемый воздух в разные части тела: в ноги, в руки, представляя, как воздух при дыхании заполняет ваше тело. Затем вдохните и выдохните медленно и глубоко 10 раз, повторяя про себя: «Я расслаблен, я спокоен». Выполняйте это упражнение несколько раз в день по 4–5 мин. Рано утром сразу после пробуждения лягте на пол на спину (или оставайтесь на кровати при условии, что она достаточно жесткая), руки положите вдоль туловища ладонями кверху, носки ног разведите в стороны, голова может быть чуть наклонена набок. Закройте глаза, дышите ровно и равномерно, спокойно и неглубоко. Сосредоточьте ваше внимание на кончиках пальцев ног, затем постепенно переводите внимание на икры, бедра, живот, грудь, подбородок, лицо, лоб. Потом двигайтесь в обратном порядке: от лба до кончиков пальцев ног, затем сделайте это еще несколько раз, представляя, как все тело, каждая его часть, на которую вы переносите внимание, расслабляется и тяжелеет. Постепенно расслабятся мышцы и успокоятся нервы. Представьте себе синее небо над вашей головой, созерцайте эту картину «внутри себя», пока не уйдут все мысли. Через некоторое время потянитесь, заново ощутите свое тело, несколько раз глубоко и интенсивно вдохните, постарайтесь зевнуть. После этого можно встать и приступить к своим делам. Вы почувствуете себя отдохнувшей. Выполнять это упражнение надо ежедневно.

2. Успокаивающая ванна. Регулярно принимая хвойные ванны, вы почувствуете, что уходят тревога и напряженность, вы успокаиваетесь, проходит раздражительность, а бессонницы больше нет. Хвойные ванны также укрепляют сердце и нервы. Нужно растворить в теплой воде 50 г хвойного экстракта. Можно использовать самостоятельно приготовленный экстракт: взять иглы, ветки, шишки сосны, залить холодной водой, довести до кипения и кипятить 30 мин, затем настаивать в закрытой посуде 12 ч. На 1 ванну требуется 1,5 л экстракта. Хвойную ванну принимают в течение 20–25 мин, при этом нужно максимально расслабиться. После ванны ополаскиваться и вытираться не следует.

Средства, уменьшающие стресс

Стресс является универсальным ответом, и иногда его нельзя избежать. К сожалению, высокие уровни стресса у многих людей провоцируют головную боль.

Многое зависит от реакции человека на стресс. Требования начальника могут расстроить некоторых людей, но те же самые действия начальника могут быть стимулом для других. Стресс – не обязательно плохое слово и, если он несильный, то может осуществлять положительную стимуляцию. Однако когда он начинает мешать вам жить, то надо пересмотреть способы, какими вы отвечаете на происходящее вокруг. В жизни, менее насыщенной стрессами, могут значительно уменьшиться головные боли.

Ниже следуют советы, направленные на уменьшение стрессов. Они помогут вам сделать жизнь более спокойной и уменьшить число приступов головной боли. Оставьте ваши тревоги, беспокойства и расстройства, следуя этим советам, но помните, что не все из них подойдут вам. Подумайте, что вызывает самый большой стресс в вашей жизни, и примените соответствующее средство уменьшения стресса.

Вставайте утром на пятнадцать минут раньше, чем обычно. Если вы будете меньше спешить, то избежите раздражения с раннего утра. Возможно, вам даже нужно приготовиться к утру заранее вечером. Накройте стол для завтрака, сложите одежду, которую собираетесь надеть, положите деловые бумаги в портфель и т. п. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

Не полагайтесь на свою память. Вместо этого заведите ежедневник, в который записывайте время назначенных встреч, когда нужно зайти в прачечную, вернуть книги в библиотеку и т. п. Таким образом, у вас не будет постоянно беспокоящего чувства, как будто вы что-то должны сделать, но не можете вспомнить что именно.

Сделайте дубликат ключа от вашего дома и спрячьте его где-нибудь вне дома. Носите в бумажнике дубликат ключа от автомобиля. Вам никогда не надо будет волноваться, что снова окажетесь без ключей перед закрытыми дверями дома или автомобиля.

Практикуйте профилактический уход за вашим автомобилем, техническими приборами и домом, чтобы меньше была вероятность поломок в самый неподходящий момент. Всегда храните на кухне небольшой запас продуктов на всякий случай (достаточно иметь по крайней мере рыбные консервы, спагетти и соус), чтобы никогда не было так, что у вас абсолютно ничего нет на обед.

Будьте готовы к очередям и неизбежным ожиданиям. Носите с собой книгу или журнал, которые вы с удовольствием читаете, тогда вы сможете провести время более приятно – а не с зубовным скрежетом!

Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. Сделайте по возможности сегодня то, что бы вы хотели сделать завтра. Планируйте наперед! Не допускайте, чтобы бензин заполнял менее одной четверти бака вашего автомобиля, не ждите, пока вы останетесь с пустым баком! Не примиряйтесь с тем, что плохо работает. Если ваш будильник, стеклоочистители автомобиля, тостер или что-либо еще – источник постоянного раздражения, то отремонтируйте их или купите новые!

Не опаздывайте. Найдите дополнительные 45 мин, чтобы попасть на назначенные встречи, деловые свидания, поезда и самолеты. Планируйте прибыть в аэропорт на один час раньше вылета самолета.

Планируйте поправки на возможные обстоятельства. Например, скажите вашему партнеру: «Если по какой-то причине один из нас задерживается, мы будем делать то-то и то-то». Или: «Если мы потеряем друг друга в магазине, то мы встретимся там-то».

Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте хотя бы немного более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже достижимо, то оно не всегда этого стоит. Мир не прекратит свое существование, если посуда осталась сегодня вечером непомытой, или если постель сегодня утром осталась незаправленной, или если на эти выходные дни трава на газоне осталась нескошенной. Считайте ваши удачи! На каждую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдется 10, 50 или больше случаев, когда вам повезло! Няня пришла вовремя, вы не забыли свой зонтик, успели сесть в раннюю электричку. Подумайте об этих вещах. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение в случае, когда опять что-нибудь происходит не так, как вы бы хотели.

Старайтесь делать все правильно с первого же раза. Повторите указания и задайте вопросы по поводу задачи, возложенной на вас. Если вы сделаете все правильно с первого раза, то сохраните себе несколько часов времени и избежите в том числе головной боли!

Учитесь говорить «нет». Скажите «нет» сверхплановому проекту, речи, которую вы на самом деле не хотите произнести, общественной нагрузке, для которой у вас нет времени. Это может потребовать от вас некоторой гибкости и выдержки, особенно если вы привыкли подобное делать.

Отключите ваш телефон. Это труднее сделать, чем сказать. Но если вы хотите, чтобы вам не перебили сон, прием ванны или мгновения долгожданной тишины, оборвите всякую связь с внешним миром. Вероятность того, что в ближайший час возникнет какая-то крайняя необходимость, почти равна нулю. Более вероятно, что вам попытаются позвонить словоохотливый страховой агент или надоедливый сосед.

Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь. Не сидите, скрючившись в одном и том же положении весь день.

Высыпайтесь. Если необходимо, используйте будильник для напоминания о том, что пора идти спать.

Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы могли всегда найти вещи, которые ищите. Поместите их туда, где они должны быть, и не надо будет разыскивать в панике нужную вам вещь и подвергаться стрессу.

Делайте глубокие, медленные вдохи. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов, если заметили, что это случилось с вами. Когда вы расслаблены, то при вдохе расширяются и живот, и грудь.

Записывайте ваши чувства и мысли в журнал или дневник. Короткие записи ваших идей и размышлений иногда могут вам помочь увидеть некоторые вещи более ясно и даже дать новый взгляд на вашу жизнь. Храните его так, чтобы другие не могли прочитать ваши личные мысли и вам не пришлось бы беспокоиться по этому поводу.

Используйте положительное воображение, чтобы удалить страх из событий, вызывающих его. Например, если вы собираетесь говорить перед большой массой людей и боитесь этого, то пройдите мысленно все части предстоящего испытания заранее. Представьте, что вы наденете, как идете к трибуне, какая будет аудитория, как произносите речь, какие могут быть вопросы ваших слушателей и ваши ответы на них. Вообразите, как бы вы хотели, чтобы все произошло. Когда придет время в самом деле произнести речь, ситуация будет казаться более знакомой и менее пугающей. Большая часть беспокойства должна уйти с вашим положительным мысленным представлением этого события. Давайте себе передышку. Не расписывайте ваши дни до последней минуты так, что не имеете даже времени принять ванну. Деловые встречи, назначенные подряд, не всегда самый лучший способ сделать работу. Позвольте себе иметь некоторое время между условленными встречами и избегайте спешки. Отвлекайтесь между деловыми свиданиями, совершая физические упражнения или прогулки на открытом воздухе.

Обсуждайте ваши проблемы с кем-нибудь, кому вы доверяете, с другом или родственником. Это может прояснить некоторые вещи в ваших мыс лях и по крайней мере помочь вам меньше чувствовать себя одиноким.

Старайтесь избегать людей и ситуаций, вызывающих у вас стресс. Любители посплетничать вас раздражают? Не садитесь рядом с ними на следующей вечеринке. Разговоры по телефону более 10 мин бросают вас в дрожь? Повесьте трубку. Вы ненавидите канцелярскую работу? Не поступайте на такую работу, даже если зарплата там несколько выше, чем на неканцелярской должности, которую вам предлагают. Простое избегание стиля жизни и событий, вызывающих у вас стресс, может творить чудеса в отношении вашего расположения духа и в то же самое время головных болей.

Принимайте горячую ванну, чтобы ослабить напряжение. (Попробуйте прохладную в летнюю жару.)

Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида, если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Модная прическа, новый костюм или платье могут дать вам жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо. Как говорит реклама, вы этого стоите.

Устраните из вашей жизни самоуничтожающие ремарки типа: «Я слишком стар для…» или «Я слишком полный для…».

Делайте выходные дни как можно более разнообразными. Хотя вам не следует изменять на выходные дни привычное время сна, перемена образа может пойти вам на пользу. Если будни обычно лихорадочные и заполнены требованиями, указаниями и людьми, используйте выходные для отдыха, станьте отшельником! Если рабочие дни наполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни. Если вы целую неделю сидите за компьютером, тогда в субботу и воскресенье выходите на свежий воздух и делайте какие-нибудь физические упражнения. Если жизнь по будним дням течет медленно и предсказуемо, добавьте на выходные дни немного приключений и непредсказуемости к вашей рутине.

Если перед вами стоит неприятная задача, разделайтесь с ней утром пораньше, чтобы остаток дня прошел без беспокойства.

Не будьте человеком, который делает все сам. Не бойтесь перекладывать ответственность на других, способных сделать эту работу так же, как и вы. Вам не нужно делать все самому.

Прощайте и забывайте. Не жалуйтесь, не ворчите. Не испытывайте недовольство другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательств обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Обучение борьбе с естественными стрессами жизни поможет вам не только в отношении ваших головных болей. Оно должно вознаградить вас новым и более здоровым образом жизни. Кроме следования этим советам по уменьшению стрессов, обратите внимание на хорошее питание, регулярные физические упражнения и поддержание крепни о здоровья. Помните также об эффектах воздействия рабочего окружения и личных отношений на нас. Вскоре вы почувствуете себя более уверенно в контролировании стрессовых ситуаций, которые подбрасывает вам жизнь, и, мы надеемся, сможете лучше справляться со своими головными болями.

Метод обратной биологической связи(биофибэк)

Метод обратной биологической связи (биофидбэк) может помочь вам преодолеть головные боли. Он учит вас управлять такими обычно непроизвольными функциями организма, как частота сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Биофидбэк применяется с 60-х гг. нашего столетия и показал себя очень полезным при лечении определенных головных болей, особенно мигрени и головных болей напряжения. В действительности некоторые специалисты полагают, что с помощью биофидбэк-обучения и релаксационной терапии почти все страдающие головными болями напряжения могут их устранить и более половины страдающих мигренью могут избегать или быстро прекращать развитие болезненных приступов! Обратная биологическая связь учит пациентов при помощи электронных средств, как надо расслабляться. Процесс безболезненный, но может потребоваться некоторое время для овладения им. Обычно необходимо около 10 регулярных занятий плюс практика дома. Позднее могут также быть предложены дополнительные посещения для совершенствования в этом методе. Во время занятий пациенты образуют единое целое со сложным электронным оборудованием. К коже прикрепляются чувствительные датчики для наблюдения за температурой, мышечным напряжением, частотой сердечных сокращений и т. п. Одно из того, чему учат пациентов, – повышать температуру своих рук, отводя таким образом кровоток от головы. Эта температурная тренировка была очень эффективной в уменьшении силы и частоты приступов мигрени. При помощи электромиографии (ЭМГ) пациентов обучают распознавать мышечное напряжение лба, шеи, плеч, челюстей и отвечать на это напряжение глубокой релаксацией (как в расслабляющих упражнениях). Биофидбэк используется также в сочетании со зрительным представлением, которое может иметь физический эффект и помогает расслабляться. Эти методы весьма эффективны, когда их практикуют ежедневно и применяют для предупреждения приступов. Они менее эффективны, если человек ждет, пока не наступит приступ, а уж затем пытается их использовать для его прекращения. Интересно, что многие пациенты, считающие себя расслабленными, бывают очень удивлены, когда узнают, что биофидбэк показывает обратное! Для некоторых людей может быть очень трудным научиться расслабляться, особенно после многих лет напряжения, которое теперь кажется им нормой. Со временем, однако, почти каждый может овладеть методом обратной биологической связи, посещая все занятия и ежедневно практикуясь дома. Как только люди достигают определенного мастерства в расслаблении, уменьшение их головных болей свидетельствует о положительных результатах.

Метод обратной биологической связи применим почти для каждого, но он не является универсальным средством от всех головных болей или болезной Он, очевидно, не будет иметь эффекта при головных болях, которые вызываются скрытыми патологическими проблемами, например опухолью мозга или глазными болезнями. По этой причине мы снова предупреждаем, чтобы вы не пытались сами поставить себе диагноз и заняться самолечением головных болей.

Чрескожная электрическая нервная стимуляция (ЧЭНС

Чрескожная электрическая нервная стимуляция (ЧЭНС) теоретически несколько подобна акупунктуре тем, что раздражает чувствительные нервы для блокирования боли. Ее стали иногда применять по предписанию врача с начала 70-х гг. нашего века; она может противодействовать головной боли у некоторых людей. Прибор для ЧЭНС представляет собой маленький пульсирующий стимулятор размером с пачку сигарет, который питается от батарейки, его можно носить под одеждой. Частоту и силу импульсов, которые он посылает, можно регулировать, а стимуляция может быть периодической или постоянной. При длительном использовании ЧЭНС эффективность ее различалась в разных случаях. По-видимому, она действует лучше всего на локализованную Боль, которая поражает небольшой участок, и считается эффективной в 50 % случаев. Хотя ЧЭНС кажется безопасной, ее предлагают применять совместно с другими методами облегчения боли. Нет никаких данных, показывающих, что она обладает специфической эффективностью в отношении головных болей.

Гипноз

Гипноз, способность входить в гипнотическое состояние, может помочь некоторым людям влиять на свою головную боль. Как сообщалось, особенное облегчение он давал при мигрени. Начнем с того, что возможность влияния на головную боль посредством гипноза не значит, что боль находится «только в голове». Гипнотическое состояние скорее всего просто блокирует восприятие физической боли. Следовательно, гипноз не является лечением – он только средство облегчения боли. Однако облегчение боли, которое вы можете достичь с его помощью, возможно, будет достаточным, чтобы снова вернуть вашу жизнь в нормальное русло, вновь овладеть ситуацией и заняться поисками радикальных решений проблемы ваших головных болей. К сожалению, гипноз не всем подходит. Многие люди с большим трудом поддаются гипнозу или обучению навыкам самогипноза. Более того, многие люди, которые поддаются гипнозу, обнаруживают, что он мало помогает им в облегчении боли, если помогает вообще. Очень мало людей, способных полностью прекратить боль с помощью гипноза. Обучение искусству самогипноза требует опытного учителя, а его не так легко найти. Попросите врача порекомендовать вам опытного профессионала, владеющего гипнозом. Этот человек должен быть медиком или психологом, чья репутация хорошо известна вашему врачу. Вы также можете обратиться в ближайший медицинский институт или местное общество психологов за советом.

Мысленные образы

Большинство людей мечтает, фантазирует, рисует в своем воображении мысленные образы каждый день. Они возвращаются в тихие и спокойные моменты жизни, которыми они наслаждались, репетируют фразы, которые хотят кому-то сказать, или заново переживают то время, когда у них был душевный подъем и воодушевление. Такие мысленные зрительные образы также можно использовать для облегчения головной боли. Вы можете убежать от головной боли, сознательно «переключая каналы» – отвлекаясь от нее и погружаясь вместо ощущения боли в расслаблящую и умиротворенную тишину. Психолог может научить вас использовать мысленные образы в ваших же интересах. Он и проведет вас через приятные воспоминания и поможет вам восстановить в памяти приятные картины, звуки, запахи дня, проведенного на пляже, на рыбалке или путешествия в горах. Вместе с вашим психотерапевтом вы можете даже записать на магнитофонную ленту рассказ о мысленных картинах, напоминающих вам об увиденных вещах, звуках, запахах. Затем прослушивайте эти записи и практикуйте сознательное фантазирование. Цель состоит в том, чтобы, когда появится головная боль, вы смогли бы ускользнуть от нее в эту сцену, «попутешествовать» там примерно 20 мин или около того и возвратиться оттуда посвежевшим и отдохнувшим. Мысленное представление может также использоваться в качестве метода релаксации для предупреждения головных болей в стрессовые периоды жизни. Мысленное представление – путь, который должен дать вашему мозгу необходимый ему отдых.

Другие средства лечения

В настоящее время исследуются другие, еще более необычные средства лечения, и они кажутся эффективными в некоторых случаях. Известно, что секс у определенного ряда людей усиливает головные боли, однако сообщалось также и о его благотворном влиянии при головных болях. В исследованиях показано, что одна четвертая часть женщин, страдающих мигренью, нашли облегчение головной боли с помощью секса. Оргазм, как они сообщали, мог полностью устранять их головные боли. Полагают, что секс оказывает благотворное влияние вследствие отвода кровотока от головы.

По подобным же причинам согревание рук также влияет на васкулярные головные боли. В согревании рук – широко распространенном методе облегчения головной боли – пациенты усиливают кровоток в руках мысленным представлением того, что их руки находятся в горячей воде. Эта техника может потребовать некоторого времени для овладения, и ей можно быстрее обучиться с помощью биофидбэка. В горячей или холодной терапии страдающие головной болью прикладывают грелки или пакеты со льдом к шее и голове. Согревание расширяет кровеносные сосуды и может оказать помощь людям с головными болями напряжения; массаж шеи и головы также улучшает кровообращение в этих частях тела. Холод может вызывать сужение кровеносных сосудов и оказывать благотворное влияние при васкулярных головных болях.

Некоторые наблюдения предполагают другие несколько невероятные средства лечения, но вот уже несколько лет их все еще не могут ни твердо доказать, ни опровергнуть. В исследованиях сообщалось, что 100–200 миллиграммов магния, употребляемого внутрь в виде таблеток, помогли 70 % страдающим мигренью преодолеть ее. Этот результат не был подтвержден другими работами, и необходимо дальнейшее изучение этого средства, перед тем как оно получит широкое медицинское одобрение.

Еще одно небольшое исследование, которое также не получило пока всеобщего медицинского одобрения, указывает на рыбий жир как на возможное средство лечения головной боли. Этот рыбий жир является ЭПК, или эйкозапентаноевой кислотой, и находится в лососе, макрели и других видах рыбы. Согласно журналу «Ргеvеntion», ученые Цин– циннатского университета обнаружили, что рыбий жир, принимаемый свыше 6 недель, уменьшил количество головной болей у 8 страдающих мигренью. Имеется теория, которая объясняет это тем, что рыбий жир уменьшает высвобождение серотонина, а также может предотвращать сужение кровеносных сосудов. Страдающим мигренью не следует принимать его, не посоветовавшись с врачом. Не употребляйте капсулы с рыбьим жиром, содержащим витамины А и О, так как их доза может быть слишком большой для вас. Обратитесь сначала к врачу.

Растение пиретрум девичий употреблялось некоторыми страдающими головной болью для облегчения ее, однако в настоящее время никто не знает, сколько его надо принимать, безопасны ли эти дозы и насколько эффективны. Помните, что независимо от того, помогают ли вам данные методы лечения без лекарств или нет, вы должны продолжать сражаться с головной болью всеми доступными средствами. Если один метод не действует, не бросайте лечение – попробуйте следующий. В конце концов вы найдете подходящий вам способ: или с помощью немедикаментозных методов, или лекарственной терапии, воспользовавшись услугами различных медицинских учреждений.