Текст книги "Головная боль"

4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников – прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Теперь прочувствовать сразу обе руки.

5. По очереди расслабить ноги. Женщины начинают с правой ноги. Однако если кисти расслабляются довольно легко (без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони), то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не удастся. Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню, почувствовать свои пальцы на ноге, сосредоточиться на ощущениях, а затем уже расслабиться. Затем расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить, как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз… Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем – руки и ноги вместе.

6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает. Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен. Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно «пробежаться» по нему. Если, скажем, левая рука «пропала», стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.

7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда, – прохладу).

8. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять упражнения в полутьме. Лоб и голову в отличие от остального тела расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и «расправить» скальп (волосистую часть головы). При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап релаксации. Если вам удается, скажем, за 10 мин полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться за 3–4 мин, можно осваивать релаксацию дальше.

Рекомендации:

1) расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге;

2) очень важно не терять контроля над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это в общем не страшно, и минут через двадцать он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т. е. на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен;

3) для успешного освоения техники релаксации упражнение стоит делать 2–3 или даже 4 раза в день, хотя бы по 3–5 мин («полное» время – 10 мин). Это особенно важно для тех, у кого накопилась хроническая усталость, кто засыпает во время расслабления. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать упражнения по всем правилам не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу;

4) еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Второй уровень (для освоивших начальное расслабление).

1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову, т. е. все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки – тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т. д.

2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.

3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

4. Следующий шаг – отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее – ваше тело, горячее и тяжелое, а ниже – бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию релаксации пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя (вверху, внизу, по сторонам – всюду) бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого– то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.

Рекомендации:

1) перед релаксацией следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Сказать себе и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал;

2) эффект от упражнений усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергичным. Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Занимаясь релаксацией, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности. Считается, что 10 мин релаксации заменяют 2-часовой сон, а при совершенном освоении упражнения – 4-часовой. Она помогает снять усталость, дает умение заснуть в любой обстановке, снять стресс и побороть апатию. Выполнять упражнение может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.

Упражнение на концентрацию (созерцание свечи)

Это очень сильное упражнение, оно применяется для гармонизации и уравновешивания нервной системы человека. Нужно удобно сесть в затемненной комнате, держа спину прямой. (Обычно свечу созерцают вечером после захода солнца. Очень хорошо практиковать созерцание перед сном.) На расстоянии около 1,5 м от лица поставить зажженную свечу примерно на линии глаз. Если свечу установить слишком низко, голова в процессе созерцания будет опускаться. Затем следует расслабиться и просто смотреть на пламя, не моргая. Поначалу это будет непросто, но очень скоро появится способность по несколько минут глядеть на пламя безо всякого напряжения. Как только возникнет резь в глазах, их надо прикрыть и попытаться с закрытыми глазами увидеть образ свечи. Такое состояние видения с закрытыми глазами желательно удерживать как можно дольше. Во время разглядывания пламени нужно постараться ни о чем не думать, а просто смотреть. Это очень трудно, навык придет лишь после долгой практики. Мысли обычного человека очень беспокойны и плохо поддаются управлению. И не надо раздраженно пытаться отогнать их, это совершенно бесполезно. Лучше попробовать про себя улыбнуться и переключиться на центр пламени. Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все как бы со стороны и делать это неизменно доброжелательно. Время созерцания необходимо постепенно довести до 10–15 мин, но не надо перенапрягаться. Переутомление может привести к ухудшению зрения, в то время как занятия лишь до появления усталости способствуют лучшей зоркости. При регулярных занятиях нормализуется работа нервной системы, повышается качество сна, улучшается характер.

Упражнение на релаксацию (задержка дыхания)

Один из методов скорой помощи в стрессовой ситуации – задержка дыхания на выдохе. Когда человек не владеет собой, находится на грани срыва, просто не может успокоиться, метод оказывается на редкость эффективным. Нужно удобно сесть или лечь на спину. Спокойно выдохнуть (не усердствуя, часть воздуха остается) и зажать нос двумя пальцами. Не дышать, пока хватает сил, буквально чуть ли не до потемнения в глазах. Повредить себе такой задержкой нельзя. Затем медленно вдохнуть через нос. Именно медленно, как бы наполовину, но ни в коем случае не взрывообразно. Затем неспешно выдохнуть и после этого продолжать в течение 1–2 мин спокойно дышать. Разговаривать в это время нельзя. Задержку повторяют 3–4 раза подряд с интервалом в 1–2 мин. В промежутках свободно и ритмично дышат. Главное – вовремя вспомнить об этом способе, и тогда даже после тяжелейшего стресса человек обретет способность трезво и без лишних эмоций оценить ситуацию. Примечание. Попутно упражнение помогает при астме, гипо– и гипертонии, нарушениях обмена веществ, неврозах, невралгиях, бессоннице. Выраженный лечебный эффект проявляется в считанные недели, а иногда и дни. У здорового человека в спокойной обстановке задержка дыхания в норме должна быть не меньше 1 мин (а лучше – 2 мин). Сокращение этого времени говорит о неблагополучии в организме, а уменьшение его до 15–20 с – о серьезной болезни. В этом случае желательно практиковать задержки ежедневно. Только одним этим способом можно вылечить или существенно облегчить множество заболеваний.

Комплекс физических упражнений на постановку дыхания

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову – вдох, руки вниз вдоль туловища – выдох.

2. Исходное положение – стоя на коленях. Руки в стороны – вдох, руки опущены вниз – выдох.

3. Исходное положение – лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).

4. Исходное положение – лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.

5. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи – вдох, опускание туловища – выдох.

6. Исходное положение – сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны – вдох, сдвигание – выдох.

7. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.

8. Исходное положение – лежа на спине. Приподнимание на руках кверху – вдох, медленное опускание – выдох.

9. Исходное положение – стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

10. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед – вдох, выпрямление – выдох.

11. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны – вдох, выпрямление – выдох.

12. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. После нескольких упражнений меняют ногу.

13. Исходное положение – стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху – вдох, опускание – выдох.

14. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед – вдох, отведение назад – выдох.

Гимнастический комплекс Ци-гун

Позы стоя

1. Параллельное стояние (Пин-чжань) – ступни ног расставлены параллельно. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч, расстояние между носками и пятками обязательно одинаковое. Центр тяжести необходимо перенести между ног. Нельзя стоять с разведенными носками и переносить центр тяжести на какую-либо одну сторону.

2. Изогнутые колени (Цю-гай) – колени слегка согнуты. Степень сгибания такова, что лишь позволяет коленным чашечкам выступить вперед, чтобы колени расслабились. Нельзя сгибать колени слишком сильно, коленные чашечки не должны выдаваться за носок ступни.

3. Расслабление бедер (Сун-куа) – бедренные суставы не напрягать, мышцы бедер расслабить так, чтобы они находились в расслабленном положении.

4. Расслабление поясницы (Сун-яо) – расслабить каждый сустав от поясницы до копчика. Это ключевой момент в усилении циркуляции внутренней энергии (Пэй-ци). Если поясница не расслаблена, то энергия (ци) не может опуститься до киноварного поля (области нижнего дань-тяня). Для выполнения этого упражнения можно сначала потренироваться, прежде всего научившись расслаблять только область поясницы.

5. Втягивание ануса (ти-ган) – заднепроходное отверстие слегка втянуть вверх так, чтобы оно не провисало вниз.

6. Вытягивание спины (ба-бэй) – принять такое положение, чтобы позвоночник был совершенно свободным (ненапряженным), прямым, не наклонялся ни вперед, ни назад, ни в сторону.

7. Повисание макушки (сюань-дин) – принять такое положение, чтобы позвонки шеи были совершенно прямыми, как будто голова висит на нити, присоединенной к точке Бай-хуэй на макушке (точка находится на пересечении центральной линии с линией, проходящей от кончика одного уха до другого). Необходимо следить за тем, чтобы голова не отклонялась ни вперед, ни назад, ни в стороны, а также за тем, чтобы при соблюдении правильного положения головы шея была естественно расслаблена и ни в коем случае не напряжена.

8. Изгибание щеки (гоу-сай) – слегка втянуть вовнутрь нижнюю челюсть так, чтобы она не выступала вперед.

9. Смыкание губ (хэ-чунь) – губы легко соединить.

10. Облизывание языком верхнего неба (Шэ-ши-шан-э) – кончиком языка легко касаться верхнего неба, примерно на расстоянии 0,5 см от корней зубов. Если при указанном положении ощущается напряженность в мышцах языка, то следует направить язык вовнутрь или горизонтально. В общем, следует принять такое положение, чтобы язык был расслаблен и двигался естественно, не напрягаясь.

11. Втягивание груди (хань-сюн) – слегка втянуть грудь так, чтобы не было обычного положения с расправленными плечами.

12. Пустые подмышки (сюй-е) – следует расслабить плечи, руки слегка развести в стороны, кисти рук отвести слегка назад так, чтобы в подмышках появилось свободное пространство.

13. Провисание плеч (чуй-цзянь) – плечи естественно провисают вниз; не следует поднимать плечи вверх, но и не следует их с усилием опускать вниз.

14. Опускание локтей (чжуй-чжоу) – принять такое положение, чтобы выступали головки локтевых суставов, руки были слегка изогнуты, а локти слегка опущены вниз.

15. Расслабление запястий (сун-ван) – не напрягать суставы запястий, принять такое положение, чтобы они сохраняли естественную и расслабленную позицию.

16. Застывшим взором смотреть вдаль, закрыть глаза (и-ши-пин); после того как конечности, тело и голова примут такое положение, как описано выше, следует ненадолго направить взгляд прямо вперед и вдаль в пространство, находящееся на горизонтали, проходящей через глазные яблоки; когда появится ощущение, что в воздухе впереди происходит движение, слегка подвигать глазами, а затем, вернув глаза в положение застывшего взгляда, легко их прикрыть. При этом глаз должен сохранять такое же положение, как при смотрении прямо вперед и не двигаться. Зрительный нерв при этом не возбуждается; таким образом, глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность глаза находятся в состоянии расслабления, а кора головного мозга приходит в состояние покоя.

Поза стоя («надавливание на мяч»)

В основе – естественная поза стоя, описанная выше: кисти рук расположены перед животом, руки изогнуты в форме лука, ладони горизонтально надавливают вниз, расстояние кистей от таза примерно в кулак, расстояние между кончиками пальцев также примерно в кулак, пальцы разомкнуты и слегка изогнуты, ладони обращены книзу, как будто надавливают на плавающий в воде мяч. Кисти рук не должны быть выше пупка и ниже таза, в этих пределах можно выбирать подходящую для себя высоту. Постановка тела чуть ниже, чем в естественной позе стоя. В остальном все требования приблизительно такие же, как при позе стоя. Напряжение в этой позе чуть больше, чем при естественной позе стоя; после некоторой практики необходимо упражняться с усилением напряжения, тогда можно выполнить данную позу.

Поза отдыха с прижиманием (рук) к пояснице

Встать согласно требованиям естественной позы стоя, кисти обеих рук обратной стороной приложить к боковым задним сторонам поясницы (ладонь обращена вовне, пальцы направлены назад и вниз так, чтобы основание верхней стороны кисти находилось на задней нижней части выступа тазовой кости). Расслабить плечи и сделать просвет в подмышках, руки слегка изогнуть назад, но не допускать выступания вперед груди и расслабления тела; остальные требования такие же, как при естественной позе стоя.

Поза стоя с круговым охватом

Встать согласно требованиям естественной позы стоя, обе руки поднять перед грудью, на уровне сосков, ладони повернуть к себе, пальцы разомкнуть и слегка изогнуть, кончики пальцев указывают друг на друга, расстояние между ними примерно в кулак, руки как будто обхватывают ствол дерева (или мяч). Умственная деятельность в основном сосредоточивается на определении ощущений (и изменениях в дыхании) во всем теле от позы. Поза не должна быть статичной: следует чередовать опору руками с обхватом, чтобы не наступало напряжения (если поза удобна и не вызывает напряжения, можно использовать ее, не меняя положения рук. Положение кистей (по высоте) подбирается индивидуально). Остальные требования такие же, как для естественной позы стоя.

Дыхание: главное – естественное дыхание; постепенно следует тренировать глубокое брюшное дыхание, плавное, ровное и спокойное.

Сосредоточение: можно сосредоточиться на пейзаже, смотреть вдаль или думать о приятном ощущении в какой-либо из частей тела, ощущаемом от легкого движения мышц; также можно сосредоточиться на центральном киноварном уровне энергии (ци), что имеет принципиальное значение для улучшения дыхания, циркуляции крови и энергии по каналам. Кроме того, дань-тянь управляет работой селезенки и желудка. Сосредоточение на этом месте усиливает эффективность деятельности селезенки и желудка, а это означает улучшение переваривания и усвоения пищи. Поэтому занимающиеся должны рассматривать сосредоточение на центральном киноварном поле в качестве способа «возведения основы». Во время занятий необходимо соблюдать требование умеренности тренировок.

Способ выполнения: после принятия позы сначала в течение 3–5 мин расслабиться согласно требованиям естественной позы стоя, прикрыть глаза так, будто перед глазами повесили занавесь, успокоить нервы, установить дыхание, воздух доходит до киноварного поля. Затем на вдохе довести воздух до центрального киноварного поля и после небольшой паузы на выдохе довести воздух до подошв ступней; в это время пальцы ног слегка вцепляются в пол, ступни устойчивы, как корни старого дерева; необходимо думать о своем теле, как о старой сосне, величественно возвышающейся. При длительном выполнении позы возникает приподнятое состояние. Одновременно проверяется эффективность расслабления в позе.

Нормальный сон

Освежающий глубокий сон настолько свойствен здоровому человеку, что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете, если бы здоровье не было такой редкостью. Главные факторы нарушений сна – нервные и психические расстройства. Подробное их рассмотрение – тема отдельного и весьма солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.

1. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За 2 часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).

2. Ложиться желательно не позже 22–23 ч. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5–6 ч. Самое полезное время для сна – с 11 ч вечера до 5 ч утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от 2 ч ночи до 4 ч утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы 1 ч. Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует выполнять упражнения на релаксацию. Особенно нежелательно спать перед закатом солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители – не более 4–6 ч в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, Гельмгольц даже лечил людей.

4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к ущемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто разместить на сетке или другой основе лист фанеры. Сверху можно положить в 1–2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки или ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и 2–3 жесткими подушками.

5. Спать желательно как можно более обнаженным. Если холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

6. Хуже всего спать все время на животе. Лучше всего – на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Можно спать и на спине.

7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное – избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды, спать следует в носках.

8. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 мин, причем подмечено, что у здоровых людей продолжительность цикла составляет около 60 мин. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается удельный вес «быстрого» сна, во время которого мы видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если вы все-таки заводите будильник, то нужно распределить время таким образом, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по 2 биоцикла. Но для многих все это остается недостижимой мечтой. Одни спят по 10–11 ч и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.

9. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы – «Ой, еще только 5 часов!» – и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 ч утра, то освободится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5–7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.

10. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Проделать упражнения на созерцание, релаксацию, настроиться на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть – это лучшее снотворное». Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего – лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество обеспечивает работу мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.