Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Знакомство с внутренним критиком

Подумайте, что происходит, когда вы совершаете ошибку. Вы, вероятно, слышите внутренний голос, говорящий что-то вроде: «Ты снова забыл(а) сдать задание? Что с тобой не так?» Это легко превращается в ментальный побочный эффект, когда гнев и фрустрация накапливаются и берут верх, возможно делая менее вероятным то, что вы добьетесь успеха в следующий раз. Это может снова запускать тот же цикл, пока вы не распознаете паттерн и не выйдете из него.

Есть ли польза от голоса, который мы называем внутренним критиком? Часто люди говорят, что он мотивирует или сдерживает их. На каком-то уровне мы считаем, что эта суровость необходима для того, чтобы не забывать о своих заданиях. «Эй, тупица, что бы ты ни делал(а), не забудь снова». На самом деле мы знаем из исследований, что суровый критик не делает нас более успешными или мотивированными, он только заставляет нас хуже относиться к себе[7]7
  Breines, J. G., and S. Chen. 2012. Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9): 1133–43.


[Закрыть].

Слишком много самокритики в итоге вызывает желание сдаться. Мы теряем мотивацию. Мы совершаем одну ошибку, а этот голос говорит: «Не беспокойся. Ты никогда этого не получишь». А когда мы плохого мнения о себе, то начинаем плохо относиться и к другим. И это не помогает ни им, ни нам. Мы становимся менее счастливыми и жизнерадостными, когда побеждает наш критик.

Что вы можете сделать? Начните видеть в критике только одну часть себя, как и в случае с СДВГ. Это часть вас, к которой вам не обязательно особо прислушиваться.

Вместо того чтобы позволять внутреннему критику говорить вам, что вы такая бестолочь, потому что вчера забыли закончить домашнее задание по математике, помните, что у вас также есть мудрая, сострадательная часть. Возможно, вам так не кажется, но вы можете научиться уделять больше внимания этому доброжелательному голосу, а не самокритике.

Вы собирались сдать задание, но забыли. Все иногда что-то забывают. Пусть говорит этот мудрый голос. «О нет, только не это! Это неприятно, но все будет хорошо». Помните, что, как и любой другой несовершенный человек на планете, вы заслуживаете доброты.

Затем выйдите из дома и проявите инициативу. Попросите кого-нибудь напомнить вам, чтобы вы записали сегодняшнее задание в дневник. А затем запрограммируйте «напоминалку» в телефоне, которая сообщит вам перед сном, что пора отправить сделанное по интернету.

Наконец, похвалите себя. Похлопайте себя по плечу за те маленькие шаги, которые вы сделали. Для большинства из нас самый реалистичный способ измениться – это делать по одному небольшому шажку. Помните, что СДВГ – это часть того, что делает вас уникальным, интересным человеком, которым вы являетесь. И все же вы способны на большее ради того, чтобы учиться и делать свою жизнь немного легче. Сострадание к себе поможет вам развиваться.

Теперь потренируемся заменять самокритику на более конструктивную привычку.

УПРАЖНЕНИЕ: «РАБОТА С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ[8]8
  Адаптировано из курса «Подружись с собой» и вдохновлено практикой «Мотивирование себя с помощью сострадания» из программы «Осознанное сострадание к себе».


[Закрыть]

Вы можете скачать аудиозапись этого упражнения по адресу: https://www.newharbinger.com/46394.

Подумайте о каких-то действиях, из-за которых вы продолжаете себя критиковать, и запишите их, например: «Я не выполняю домашнее задание» или «Я забываю делать работу по дому», или «Я могу быть раздражительным(ой) с родителями или братьями и сестрами».

Теперь запишите, что обычно говорит внутренний критик, вспомните тон его голоса. Подумайте, сколько страданий он причинил вам.

Если хотите, утешьте себя, сказав себе несколько добрых фраз. Возможно, что-то вроде: «Мне жаль, что это так трудно!», или «У тебя столько проблем – тяжело жить с СДВГ!», или «Ты справишься с этим!».

Подумайте, не пытается ли внутренний критик каким-то образом защитить вас, даже если это непродуктивно. Это часть вас, которая хочет, чтобы у вас все было хорошо. Если вы поняли, что это так, запишите, как он это делает.

Иногда внутренний критик вообще кажется ненужным, а критика не имеет никакой ценности. В этом случае продолжайте говорить себе ободряющие слова – не потому, что это меняет ваши чувства, а потому, что вы страдаете.

Вы уже много поработали! Прежде чем продолжить, сделайте три осознанных вздоха. Успокойтесь и сделайте передышку. Затем, когда почувствуете, что готовы, продолжите упражнение.

А теперь послушаем другую часть вас. Наравне с привычным голосом критика, у вас есть и более добрый, мягкий голос, голос более сострадательного «я». Он похож на голос человека, который полностью любит и принимает вас. У всех нас внутри есть этот более добрый, более мягкий голос, хотя он может быть спрятан довольно глубоко.

Что может сказать эта сострадательная часть прямо сейчас? Может быть, что-то вроде:

«Я знаю, как тяжело быть подростком. У тебя столько проблем и ты делаешь все, что можешь прямо сейчас».

«СДВГ может сделать жизнь более сложной, но все будет хорошо».

«Я забочусь о тебе и не хочу, чтобы тебе было так трудно!»

Если вам трудно найти добрые слова, это нормально. Подумайте еще раз, что может сказать хороший друг или даже домашнее животное (если оно у вас есть). Домашние животные часто кажутся довольно чуткими и понимают, когда они нам нужны. Если бы они могли говорить, они могли бы сказать что-то вроде: «Ты лучший, я здесь для тебя, а теперь почеши у меня за ушами».

Повторите в уме это доброе послание самому себе. Пусть эти доброжелательные слова дойдут до вас.

Теперь напишите себе короткое письмо, слушая голос своего сострадательного «я».

Какие позитивные слова могут побудить вас изменить привычку критиковать себя? Есть ли у вашего более сострадательного «я» какие-либо идеи? Например, возможно, фраза «Я действительно забочусь о тебе и не хочу, чтобы ты испытывал(а) трудности» поможет вам меньше злиться на себя за то, что вы разговаривали на уроке.

Если вы услышали какие-то новые слова, исходящие от этого более доброго голоса, наслаждайтесь чувством поддержки. Но если вам ничего не приходит в голову, это тоже нормально. Это может занять некоторое время. Учитесь в собственном темпе, с состраданием к себе. Не торопитесь, подбирая нужные слова.

Мы знаем, что, когда наш добрый голос усиливается и внутренний критик успокаивается, мы чувствуем себя лучше, работаем усерднее и лучше относимся к другим людям. Этот вдумчивый внутренний голос направляет нас гораздо более умело, чем перфекционистский и резкий.

Сострадательный голос хочет, чтобы вы были успешны, потому что он заботится о вас. Доброе отношение к себе не означает, что нам не над чем работать. Но нам не надо постоянно для этого критиковать себя. Итак, как насчет того, чтобы для разнообразия послушать свой более приятный внутренний голос?

Как внутренний критик, осознанность и сострадание к себе связаны с СДВГ? Гораздо проще прилагать усилия для облегчения жизни, когда вы действительно цените себя. Осознайте, что внутренний критик говорит вам неправду, и вы можете перестать обращать на него так много внимания – это позволяет сделать сострадание к себе. Важно понимать, что, хотя мысли часто кажутся фактами, это просто мысли.

Мысли – это не факты

Осознанность учит вас замечать мысли, не считая, что вам нужно верить каждой из них. Фраза «Я самый плохой» – это идея, рефлекс, и она сильно отличается от слов: «Я чувствую себя виноватым, что совершил ошибку, но это происходит со всеми. Что мне теперь делать?»

Осознанность означает ясное видение жизни. Мы замечаем то, что думаем, в том числе и то, во что верим. Вместо того чтобы погружаться в свои мысли, мы выясняем, истинны они или нет.

Правда ли все, что вы думаете? Скажем, вам предстоит пройти трудный тест по математике. Вас сразу же захлестывают тревожные мысли: «Я не справлюсь, а потом провалю и весь курс, не поступлю в колледж, и вся моя жизнь будет разрушена». Правда же заключается в том, что тест может быть трудным, вот и все. Мысли, которые вас охватывают, – это побочный эффект, а не факты.

Наш разум постоянно создает мысли. «Почему пингвины не летают; и мне нужно купить молоко для мамы; и этот новый парень симпатичный, и, может быть, мы вместе пойдем на выпускной; подожди, это грузовик с мороженым?» Некоторые из них полезны, например, о молоке для мамы. Многие бесполезны, например, волнение перед тестом, даже если мы все выучили. Но если мы подготовлены не очень хорошо, то стрессовые мысли все равно не помогут.

Кроме того, мысли часто заставляют нас беспокоиться о будущем или о прошлом. Они уводят нас в неприятные места, усиливая стресс. Одно дело извлекать уроки из прошлого или планировать будущее, и совсем другое – потеряться в них.

Исследование показало, что, когда вы отвлекаетесь (другими словами, когда вы невнимательны), вы склонны переживать о том, что уже сделали, или бояться того, что может произойти дальше. Вы менее счастливы, чем когда осознаете то, что делаете. Другими словами, когда мы не осознанны, мы склонны беспокоиться и испытывать стресс. Когда мы осознанны, мы становимся счастливее[9]9
  Killingsworth, M. A., and D. T. Gilbert. 2010. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006): 932.


[Закрыть].

Но какое это имеет отношение к стремлению жить по-другому? Когда вы погружены в свои мысли, вы не обращаете внимания на то, что делаете. Если пришло время выполнять домашнее задание, а вы думаете о любимой видеоигре, это повышает вероятность того, что вы будете спешить, или забудете что-то сделать, или оставите законченную работу на кухонном столе. Но если вы будете осознанны, то, собираясь на учебу, проверите все, что вам нужно взять с собой: ручку, бумагу, книги и все задания, которые следует принести в школу. Так что ваша домашняя работа будет не только сделана, но и сдана. Все это невозможно, если, пока вы собираете вещи, ваш ум будет отвлекаться на мысли о завтрашнем футбольном матче.

Трудно изменить то, как мы думаем, только усилием и желанием. Например, люди часто говорят что-то вроде: «Перестань быть суровым к себе». Хотя это полезный совет, ему нелегко следовать без правильных инструментов. Осознанность же – это один из таких инструментов, поэтому попробуем провести еще одну практику. Ее очень любят подростки – она проста, легко входит в привычку и забавна!

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «МУЗЫКАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ»

Успокоение ума – это первый шаг к тому, чтобы справиться с СДВГ или любой другой проблемой.

Следующее упражнение покажет вам, насколько легкой может быть осознанность. Это так же просто, как слушать музыку. Позже мы будем использовать эту практику в качестве примера, демонстрирующего, как начать выполнять упражнение на осознанность.

Выберите инструментальную музыку, которая вас расслабляет. Начинайте практику с композиций, в которых нет слов. Тексты песен часто заставляют ум о чем-то думать. Можете воспользоваться произведениями, доступными в интернете по адресу https://www.newharbinger.com/46394.

Просто переключите внимание на музыку.

Найдите удобное место, сядьте или лягте.

Держите глаза открытыми или закрытыми, как вам хочется.

Включите музыку.

Когда играет мелодия, обращайте пристальное внимание на каждый звук. Можете попробовать некоторое время сосредотачиваться на отдельном инструменте.

В какой-то момент вы обнаружите, что отвлекаетесь. Когда это произойдет, спокойно, без критики, снова переведите внимание на музыку. Хотя легко подумать: «Опять я все испортил(ла), отвлекся(лась)…» – важно снова сосредоточиться на музыке. Похвалите себя: «Хорошая работа. Я снова слушаю музыку».

Продолжайте заниматься до тех пор, пока мелодия не закончится – каждый раз, отвлекаясь от музыки, терпеливо возвращайтесь к прослушиванию.

Вот так!

Как вы себя чувствуете после осознанного прослушивания музыки? Если ощутили себя немного более расслабленными, имейте в виду, что вы можете заниматься в любое время. Включайте музыку и в течение нескольких минут сосредотачивайте на ней все внимание вместо того, чтобы погружаться в размышления.

Держим пари, что вы немного отвлекались. Не беспокойтесь об этом. Это не значит, что вы делаете что-то неправильно. Просто так устроен наш ум.

Дело не только в вас – все отвлекаются

Способность осознавать включает в себя тренировку умения снова сосредоточиваться, когда вы отвлеклись. Но ум всегда отвлекается. Иногда эту склонность называют обезьяньим умом, потому что он постоянно перепрыгивает от одного к другому. Он высматривает все, что может причинить нам вред. Или скучает и ищет развлечений. В любом случае, когда вы отвлекаетесь, инструкция такова: отметьте, что это произошло, и, не осуждая себя, снова сосредоточьтесь. Все нормально.

Люди с СДВГ часто спрашивают, подходит ли эта инструкция для всех. Их внутренний критик считает, что отвлекаются только они. Но знаете что? Оказывается, обезьяний ум есть у всех. Все иногда отвлекаются. Мы не позволяем, чтобы наши мысли или тело когда-либо были полностью неподвижны. Ни вы, ни мы, ни кто-либо другой.

Тогда, возможно, вы подумаете: «Если у меня проблемы с концентрацией внимания и соблюдением распорядка дня в первую очередь из-за СДВГ, могу ли я вообще практиковать осознанность?» Конечно, можете.

Если у вас СДВГ, то вам сложнее не забыть попрактиковаться, потому что вам труднее привыкнуть к новому распорядку. Но если вы отвлекаетесь во время практики осознанности, это нормально – с СДВГ или без него. Это не значит, что вы не можете заниматься. Если вам трудно сидеть неподвижно, потому что вы чувствуете беспокойство, не нужно этого делать. Как еще будет не раз подмечено в этой книге, движение – это хорошо. И хотя запомнить распорядок дня может быть труднее, чем вам хотелось бы, но все могут забыть выполнить практику. Просто попробуйте сделать упражнение еще раз, когда вспомните.

Осознанность требует осознания без осуждения. Нам легче заметить все нюансы именно того, что происходит. Поэтому, если вы едите мороженое, можете осознавать ощущение резкого холода и сладкий вкус. Это лучше, чем то, что мы все делаем довольно часто: мечтаем о нем, не пробуя на вкус, не так ли? Если вы слушаете музыку осознанно, наслаждайтесь ею более полно. А если вы катаетесь на скейтборде, то именно осознанность позволяет вам держаться на доске.

Осознанность также помогает легче справляться с любой ситуацией. Когда мы не обращаем внимания на то, что перед нами, мы упускаем детали и теряем возможность принять решения. Это может означать, что «домашнее задание позже, а сейчас мороженое»… или «сейчас домашнее задание, а мороженое позже». Быть осознанными – значит точно видеть, что происходит, и активно управлять тем, что будет дальше.

Это, как ни странно, может казаться похожим на поход в спортзал. Тренировка помогает нам на физическом уровне; осознанность – на умственном. Например, мы можем решить выработать новую привычку: при раздражении делать паузу, прежде чем реагировать. Как и в случае любого нового навыка, мы не будем всегда помнить об этой привычке. Но, проявив упорство, с течением времени мы сможем легко следить за собой, замечать свои мысли, а затем решать, как нам относиться ко всему, что происходит в жизни.

Другими словами, осознанность заставляет менеджера мозга работать. И мы чувствуем себя менее напряженными, потому что держим руль и управляем своей жизнью.

Раньше я так волновался, проходя тесты, что едва мог думать. А потом, если проблема была трудной, я выходил из себя. Я знал, что потерплю неудачу. Я злился и говорил себе что-то вроде: «Хватит, успокойся и выполни работу». Теперь я понял, что иметь такие мысли нормально, но я делаю небольшой перерыв. В течение нескольких вздохов я сосредоточиваюсь на чем-то другом. Потом, когда снова могу нормально думать, я возвращаюсь к тесту.

Карлос, 17 лет

Как закрепить новые привычки

Сейчас вы – подростки и решаете, как хотите жить. При этом многое в вашей жизни зависит от выработки у вас важных привычек. Каждый из вас каким-то образом выходит утром из дома, справляется с эмоциями, разговаривает с людьми. Все эти привычки развивались в течение многих лет.

Привычки свойственны человеческой природе, в этом нет ничего правильного или неправильного. Кто хочет снова и снова вспоминать, как завязывать шнурки на ботинках? Но если мы живем только по привычке, мы застреваем в какой-то нездоровой колее. Управление жизнью требует умения видеть эти шаблоны и активно решать, какие из них нужно изменить. И здесь снова будут уместны осознанность и целенаправленность в действиях.

Новые привычки выработать нелегко. Старые привычки буквально укоренились в нашей голове. Нервные пути, образующиеся в мозгу, становятся колеями, в которые попадают наши мысли. Это одновременно и хорошая новость, и плохая: то, как вы живете, трудно изменить, если это запрограммировано. И все же новые привычки можно сформировать, потому что мозг перестраивается на основе нового опыта.

Мозг подобен мышце, которую мы тренируем. Мы можем перенаправить привычные паттерны на новые пути. Потратьте время на рисование, и мозг станет запрограммированным на эти навыки. Потратьте время на видеоигры, и эти пути мозга укрепятся. И выделяйте время, скажем, на продуктивное планирование школьных занятий на неделю, и эти умения – управляющие функции – тоже станут более устойчивыми и естественными для вас.

Поскольку в подростковом возрасте мозг быстро перестраивается, это идеальное время для выбора новых полезных привычек. Некоторые из них более проявлены вовне, например, то, как вы готовитесь к школе, а другие – более внутренние. Например, если вы чувствуете, что вас захлестывают эмоции, вы можете решить развить те части мозга, которые облегчают управление переживаниями. Эта идея довольно глубока сама по себе.

Первая привычка, которую нужно изменить: укрепление осознанности

Возможно, вам следует рассматривать СДВГ как нарушение постановки целей, а не только как расстройство внимания. Вам трудно ставить перед собой цели и придерживаться их. На самом деле управляющие функции нужны даже для того, чтобы справиться с СДВГ. Насколько это раздражает вас? «Оставь меня в покое, у меня все под контролем…» А потом менеджер мозга отключается, и вы все равно все забываете. Поэтому вместо этого рассмотрим, как вы можете достичь своих целей.

Усилия, необходимые для того, чтобы придерживаться чего-то нового, зависят от менеджера мозга. Может быть, вы хотите лучше играть на гитаре, но постоянно забываете практиковаться. Возможно, вы хотите побольше поспать, но все равно ложитесь поздно. Вероятно, вам хочется учиться более упорно, чтобы показать миру, на что вы способны, но вы снова отвлекаетесь.

Вам стоит сделать практику осознанности одной из ваших первых новых привычек. Жизнь с СДВГ может сделать вас более напряженными, торопливыми и раздражительными, и это может мешать вам заниматься остальными делами. Осознанность же облегчает работу со всеми остальными аспектами управления СДВГ.

Мы практикуем осознанность не потому, что медитация что-то исправляет, а ради привычек, которые вырабатываем во время медитации. Мы развиваем внимание и сострадательное осознание того, что происходит в жизни. Как только осознанность и сострадание к себе становятся привычными, эти черты начинают непроизвольно проявляться в других областях нашей жизни. Привычки, которые мы активно развиваем, с течением времени часто становятся постоянными и автоматическими или, по крайней мере, более знакомыми и полезными для нас.

Умение осознавать происходящее и себя позволяет целенаправленно достигать жизненных целей. В качестве пробы мы начнем с закрепления привычки к осознанности. Эти же шаги будут работать для проработки практически любой привычки, и в учебе, и в отношениях с людьми. Но сейчас помните, что бо́льшая осознанность приведет вас туда, куда вы захотите в любой области жизни.

Как может выглядеть привычка к осознанности? Для начала рассмотрим проверенные шаги для выработки любой новой привычки.

Начните с конкретного плана. Выясните, что вы хотите изменить, и сделайте один маленький шаг в этом направлении. Например, вам нужна регулярная практика осознанности. Это ваша цель. Поэтому перед сном можете заняться неформальной практикой осознанности, например упражнением «Три осознанных вздоха». Момент ложиться спать наступает каждую ночь, так что это делает план выполнимым.

Для того чтобы оставаться психологически устойчивыми и независимыми, необходимо ставить реалистичные цели, но идти к ним нужно небольшими шагами. Попытка изменить все сразу приводит к разочарованию и снижает вероятность успеха. Ожидание идеального изменения поведения в ста процентах случаев ведет к неудовлетворенности и самокритике, как только вы неизбежно возвращаетесь к старым привычкам. Но сделать один маленький шаг – это то, с чем большинство из нас может справиться.

Не забывайте быть сострадательным к себе. Да, есть привычка, которую вы пытаетесь изменить. И да, составление плана поможет вам практиковаться. Тем не менее придерживаться его будет трудно. Ваш добрый голос, особенно когда жизнь становится тяжелой, а внутренний критик громким, помогает изменить привычки, потому что вы не будете так легко впадать в пораженческое настроение. Это как если бы ваш внутренний тренер все время ободрял вас!

Если однажды вы забудете о практике осознанности, даже используя «напоминалку», оставайтесь сострадательным. Забывание – это нормально, и лучшее, что вы можете сделать, – решить попробовать еще раз. Со временем маленькие шаги становятся привычными и приводят к большим изменениям. В конце концов, вы можете стать достаточно продвинутыми в практике «Три осознанных вздоха» и добавите еще одну формальную практику, чтобы еще больше закрепить привычку к осознанности.

Свяжите новые привычки со старыми. Привяжите новую привычку к тому, что вы уже делаете, чтобы делать и то и другое вместе. Например, вы всегда перекусываете, когда приходите домой из школы. Возможно, вы решите, что будете выполнять практику «Три осознанных вздоха» перед едой. Это поможет вам вспоминать о новом плане каждый день.

Включите «напоминалку». Пока новая привычка не укоренилась, для продолжения практических занятий требуются напоминания. Подобные ухищрения могут помочь вам не забыть придерживаться плана.

Составляйте конкретные планы, а не общие. Например, не говорите: «Завтра я буду практиковать три вздоха». Скажите: «Я сделаю это в девять утра» или «Я сделаю это перед сном». Это облегчит переход к выполнению практики.

Подключите напоминание. К счастью, в цифровую эпоху «напоминалки» легко доступны. Не ограничивайтесь словами, что вы будете практиковаться в 9:00; вы можете забыть. Включите «напоминалку» на телефоне, которая сработает точно в 9:00, и вы не забудете сделать упражнение.

Вознаграждайте себя, когда вспоминаете о новой привычке. Вы сделали домашнее задание и положили его в рюкзак. А теперь займитесь чем-нибудь полезным из того, что вам нравится: выйдите на улицу и погоняйте футбольный мяч, прогуляйтесь, делайте все, что хотите. Вы это заслужили!

Не бойтесь просить о помощи, чтобы придерживаться плана. У учителей есть всевозможные методы, чтобы помочь ученикам не забывать о заданиях, например с помощью бумажек-стикеров для заметок или приложений для телефона. Или скажите родителям, что вы собираетесь практиковать осознанность перед сном, и попросите их напомнить вам об этом.

Нам всем иногда нужна помощь. В действительности одним из признаков уверенности в себе, а также мастерства является понимание того, когда нужно обратиться за помощью, вместо того чтобы делать все самостоятельно. Одно из самых больших препятствий для обращения за помощью – идея о том, что мы не нуждаемся в поддержке или не должны просить о ней.

Подумайте на мгновение о пилотах авиакомпаний. Десятки раз в неделю они проводят одну и ту же контрольную проверку перед полетом. Несмотря на то что они почти уверены, что сделали все, что надо, они регулярно осуществляют контроль с кем-то другим. Это единственный способ надежной проверки, и они не осуждают себя за это.

Точно так же мы, вероятно, сказали бы любому другу, что нет ничего страшного в том, чтобы обратиться к кому-то за поддержкой, но себе мы хотим доказать, что можем позаботиться обо всем самостоятельно. Может быть, вы думаете: «Мне не нужна помощь, я достаточно взрослый, чтобы сделать это сам». Но знание того, когда вам нужна поддержка, – это часть независимости. Даже взрослые обращаются за помощью к другим!

Будьте готовы к несовершенству. Знайте, что иногда все будет идти не так, как планировалось. Мы не всегда можем предсказать, что может произойти. Вы намереваетесь что-то сделать, прилагаете усилия… а затем, когда что-то пойдет не так, сделайте вздох, скажите себе несколько ободряющих слов и попробуйте сделать все снова.

И забудьте о совершенстве. Совершенство невозможно. Если мы ожидаем от себя совершенства, то в конце концов мы переутомимся. Делайте маленькие шаги, по одному за раз, и похлопывайте себя по плечу каждый раз, когда достигаете успеха. И когда вы что-то забываете, это тоже нормально. Самое важное – пробовать делать еще раз.

Многие люди с самого начала испытывают неуверенность в новых планах. «Я собираюсь медитировать каждый день перед сном (но, ха-ха, это не совсем так)». Сомневаться – это естественно. Возможно, тут снова вмешается внутренний критик: «Да, как бы то ни было, ты попытаешься, но никогда не будешь помнить о медитации. Ты всегда забываешь». Отметьте, что эти мысли действительно существуют, но они не обязательно верны. Вы не будете знать, что для вас работает, пока не попробуете.

Поскольку осознанность может прямым образом помочь с концентрацией внимания, эмоциональным самоконтролем и другими аспектами СДВГ, начните с плана. Если осознанность войдет в привычку, вам будет проще справляться с другими проблемами. Вы можете увидеть, что такие дела, как выполнение заданий и составление планов, идут легче, и вы меньше прокрастинируете. Как мы уже упоминали в главе 1, осознанность не избавит вас от СДВГ, но она даст вам в руки руль, и СДВГ не будет управлять вами.