Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Осознанность – тормоз для тревоги

Любой момент практики осознанности – это момент управления тревогой. Такая сильная тревога возникает из-за того, что ваши мысли застревают где-то в другом месте во времени, в прошлом или будущем, или вращаются вокруг какой-нибудь проблемы. Когда же вы возвращаетесь в настоящий момент, обратив внимание на любое ощущение в теле, даже на несколько мгновений, это позволяет вам забыть о беспокойных мыслях.

Каждый раз, когда вы замечаете, что погружаетесь в тревожные мысли, вы можете на какой-то момент отвлечься от них. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле: на ногах, соприкасающихся с полом, на воздухе, входящем и выходящем из тела при дыхании, или даже на окружающих звуках. Этот перенос внимания выводит вас из режима «бей – беги – замри» и возвращает к тому, что происходит в реальности. Иногда вы можете обнаружить, что происходящее не вызывает такого беспокойства, как воображение. А в тревожный момент вы можете заметить, что ваши мысли делают его еще хуже.

Большая часть наших размышлений тратится на повторение страшных сценариев будущего («Что, если я не закончу этот проект?»), копание в прошлом («Это было так глупо с моей стороны ждать до последней минуты, чтобы подготовиться к этому тесту!») или размышления о проблеме («Просто должен быть способ закончить эти две работы, сходить в кино и прийти домой вовремя. Я знаю, что он есть!»). Эти три действия – повторение, копание в прошлом и размышления – занимают наш ум в течение нескольких часов подряд.

Когда мы осознанны, то довольно быстро замечаем, что начинаем мысленно «путешествовать во времени». И возвращаемся к происходящему в настоящий момент, что в ином состоянии вообще не отметили бы. Мы осознаем, что мысли усложняют и без того непростую ситуацию.

Умение отделять то, что мы можем чувствовать и переживать по-настоящему прямо здесь и сейчас, и стремительные, пугающие мысли – это огромный шаг к искусству управлять своей жизнью.

Однажды я практиковал осознанное дыхание. Я чувствовал дыхание. Потом появились мысли. И внезапно все стало похоже на сцену из «Звездных войн», когда герои включают гипердвигатель, и звезды проносятся мимо. Я понял, что я здесь, а эти звезды – мои мысли. Я снова почувствовал свое дыхание, и звезды замедлились. Я продолжал прислушиваться к себе, и они двигались все медленнее и медленнее. Через некоторое время я уже не так беспокоился обо всем происходящем.

Джулиан, 17 лет

В практике осознанности есть такой момент: вы все равно будете отвлекаться и беспокоиться, с СДВГ или без него. Вам становится легче, но не стоит ожидать полного спокойствия. Иногда эта практика расслабляет, а иногда нет. И это нормально. Старайтесь замечать, что вы чувствуете, когда это происходит, чтобы закрепить навыки, повышающие психологическую устойчивость. Что бы ни случилось, на самом деле все нормально.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Сосредоточение на дыхании служит якорем для внимания. Если вы заметили, что отвлеклись, просто снова сконцентрируйтесь на том, как при дыхании воздух входит и выходит из тела. Не нужно осуждать себя за то, что вы отвлекаетесь, это нормально. Чем меньше осуждаете себя, тем лучше практикуете терпение и сострадание к себе. Вы можете найти аудиозапись этой техники в интернете по адресу https://www.newharbinger.com/46394.

Установите таймер на короткий промежуток времени, например на пять или десять минут.

Примите удобную позу. Можете сесть на стул или на пол. Даже можете лечь, если уверены, что не заснете.

Опустите взгляд в пол либо закройте глаза.

Следите за тем, как каждый раз, когда вы делаете вздох, в теле происходит физическое движение. Прочувствуйте это ощущение движения так хорошо, как только можете. Больше ничего делать не нужно. Просто дышите.

С каждым вздохом отмечайте в уме: «Вдох… выдох». Не старайтесь отметить что-то конкретное. Не пытайтесь расслабиться или успокоиться. Просто сосредоточьтесь на каждом вздохе.

Почти сразу же вы обнаружите, что начинаете думать о чем-то другом. Но это не проблема. Самый важный момент тот, когда вы замечаете, что отвлекаетесь. Когда это происходит, просто переключайте внимание обратно на дыхание.

Не нужно критиковать себя. Люди часто думают: «У меня плохо получается, я никогда этого не пойму». Но вы не можете хорошо или плохо практиковать осознанность, поэтому не пытайтесь остановить мысли. Когда вы отвлекаетесь – это тоже часть практики… вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к ощущению следующего вздоха. Можете сказать себе: «Отличная работа, я вернулся(ась)!»

Старательно выполняйте эту практику, пока не сработает таймер. Если вы все время, кроме одного или двух вздохов, отвлекались и погружались в свои мысли, это нормально. Это свойственно уму, просто по мере наращивания практики мы учимся сосредоточиваться быстрее. Всякий раз, когда вы замечаете, что отвлекаетесь, а затем снова сосредоточиваетесь – это и моменты осознанности.

Когда сработает таймер, на мгновение сделайте паузу. Отметьте, скучно ли вам, или вы чувствуете беспокойство и раздражение, желая заниматься дальше. Посмотрите, сможете ли вы потратить всего минуту на то, чтобы осознать эту нервозность, потом в какой момент встаньте и продолжите делать свои дела.

Когда ваше состояние станет более спокойным, и вы не будете больше охвачены тревогой, вы сможете лучше справляться с тем, что в первую очередь заставляет вас чувствовать себя неуравновешенными. При СДВГ это часто связано с двумя распространенными проблемами управления временем, которые мы обсудим далее: неспособностью следить за временем и… подождите… прокрастинацией.

Неспособность следить за временем

Мне определенно полезно работать по сорок минут, а затем прерываться на двадцать. Я могу сосредоточиться на этот отрезок времени и, кроме того, могу контролировать перерывы. Когда я таким образом занимаюсь учебой, то выполняю задания и не сильно отвлекаюсь.

Ребекка, 20 лет

Людям с СДВГ часто слишком трудно следить за временем, понять, сколько времени займут дела, и заканчивать долгосрочные действия. Вы можете потерять счет времени в середине проекта, а затем внезапно обнаружить, что прошел весь день. Вы можете предположить, что проект займет час, когда, скорее всего, на его выполнение уйдет пять часов. Это означает, что вы можете не выделить достаточно времени для завершения задания, в результате в воскресенье вечером снова будете беспокоиться из-за невыполненной домашней работы.

Кроме того, к большому проекту трудно приступить, не разбив его на более мелкие части. Если бы вам пришлось печь торт без рецепта, то с чего бы вы начали? Рецепт дает подробные указания, что делать на каждом этапе. Так и наличие плана позволяет значительно снизить уровень стресса. Если вы будете видеть правильно намеченный путь вперед, то еще до того, как начнете работать, почувствуете себя лучше.

Позже в этой главе мы рассмотрим конкретные приемы работы с более крупными проектами. А пока изучим второе препятствие на пути управления вашим временем.

Прокрастинация

СДВГ может говорить вам что-то вроде: «Не утруждай себя выполнением этого задания сейчас, у тебя еще много времени!» Этот голос жаждет легкого и веселого времяпрепровождения и откладывает на поздний срок сложные задачи. Возможно, вы даже не вспомните, что вам нужно начинать что-то делать, пока что-то не встряхнет вашу память: «Нужно написать статью!» И вы переходите в авральный режим. Эти задачи требуют участия спящего за рулем менеджера мозга, который либо потерял чувство времени, либо не хочет прилагать усилия – или и то и другое вместе взятое. При СДВГ вам может казаться, что управление временем полностью выходит из-под вашего контроля.

Справиться с прокрастинацией – это не просто принять решение скорее начать действовать. Вот некоторые распространенные причины прокрастинации.

Вы избегаете слишком сложных дел. Если у вас СДВГ, то задачи, требующие дополнительных умственных усилий, могут казаться вам непосильными. А если вам некомфортно от мысли, что нужно приложить усилия, то вы можете тревожиться и никогда не начать выполнять данную задачу.

Продуктивное отвлечение внимания. В этом случае вы ищете менее сложные задачи, избегая всего неприятного. Может быть, вы убеждаете себя, что наконец-то нашлось время для домашних дел, а не для чтения главы в учебнике по химии, даже если домашняя работа должна быть сделана завтра. Действительно, доставать посуду из посудомоечной машины гораздо приятнее, чем читать сложный научный текст.

Неточная оценка времени. Поскольку вы недооцениваете то, сколько времени занимает то или иное дело, вы можете откладывать его реализацию. Это было бы не так неплохо, если бы выполнение задания занимало всего двадцать минут – именно поэтому вы его и откладываете. Но в воскресенье вечером вас охватывает паника, когда вы наконец понимаете, что работа займет не двадцать минут, а пару часов.

Настоящая прокрастинация. И конечно, иногда это действительно прокрастинация. Вы откладываете дела до тех пор, пока больше нельзя ждать. Это еще одна ловушка СДВГ, потому что вам легче сосредоточиться, когда вы паникуете. Вы лучше концентрируетесь, но при этом работу делаете в спешке, она оказывается плохо отредактированной и оставляет желать лучшего.

Придумайте голосу прокрастинации имя, чтобы подчеркнуть, что это только одна часть вас, и вы не обязаны ее слушать. Вы можете сказать себе: «У меня еще есть остаток выходных. Посмотрю еще одну серию». Поймав себя на этом, отреагируйте: «Спасибо, Пит Прокрастинатор, за твое предложение, но сейчас пора прекратить смотреть фильмы». Практикуйтесь в осознании мыслей, которые кажутся естественными и легкими, но на самом деле их произносит Прокрастинатор.

Один из способов борьбы с этой чертой, связанной с СДВГ, – это осознание того, что Пит не является вашим мудрым советником. Он всецело сосредоточен лишь на том, чтобы делать то, что ему нравится сейчас, а не то, что будет полезно в долгосрочной перспективе. Скажите ему что-нибудь в ответ, например: «Пит, от тебя нет никакой пользы, поэтому я тебя не слушаю». Затем составьте четкий план, подразумевающий, что сначала надо закончить домашнее задание, а затем посмотреть новую серию.

Увидеть привычку – первый шаг к ее изменению. Обратите внимание на свое желание отложить дела и напомните себе, что ваше будущее «я» – то, которому сегодня предстоит слишком много работать, – заслуживает лучшего. Будьте добры к себе, когда выбираете план достижения цели. Привычки трудно изменить, и некоторое время они могут стоять на месте. Но, используя то, что вы узнали об осознанности (четкое видение СДВГ), сострадании к себе (отношение к себе как к близкому другу, которому трудно в школе) и практиках преодоления проявлений СДВГ (конкретные шаги по решению проблем с управляющими функциями), вы сможете контролировать свое время.

Решите, куда вы направляетесь, прежде чем отправиться в путь

Ваше желание изменить поведение – это прекрасно, но это еще не план. Поклясться себе, что завтра будете вести себя по-другому, – это отличная идея, но это не план. Будьте конкретны во время планирования и проявляйте терпение и сострадание по отношению к себе. Таким образом, вашим девизом может стать фраза «Будь настойчивым при составлении плана».

Попробуйте подход, иногда называемый обратным планированием. Также вы можете использовать бланк для составления планов, который можно скачать по адресу https://www.newharbinger.com/46394.

Представьте конечную цель. Запишите дату сдачи работы и, если хотите, нарисуйте картинку. Например, если статья нужна к пятнице, сделайте рисунок листка с текстом и с надписью «пятница». Вы даже можете нарисовать себя в пятницу – радующихся, что выполнили задание, и благодарящих себя за то, что не откладывали все до последней минуты.

Подробно перечислите все, что нужно сделать. Какие шаги позволят вам выполнить задачу? Например, исследовать тему, сделать заметки и наброски, написать черновик, отредактировать его, написать конечный вариант статьи, отредактировать его. Чем детальнее ваш список, тем лучше. Если вы не уверены в своих действиях, обратитесь за помощью к родителям, учителю или репетитору.

Планируйте каждый шаг в обратном порядке. Статья должна быть готова к пятнице? Значит, ее нужно отредактировать в четверг, а писать во вторник и среду. Делать наброски необходимо в понедельник. А это означает, что все чтение литературы должно быть завершено к предыдущим выходным.

Соберите все, что вам нужно. Наконец, составьте список книг и расходных материалов, необходимых для выполнения задачи. Книги, заметки, ручки, клей, компьютер или что-то еще – запишите все.

Помните: никогда не держите план в голове. Это неоправданно обременяет ум, и требуются усилия, чтобы обо всем помнить. В этом случае легко что-то упустить из виду. Запишите план и держите где-нибудь на видном месте. Вот пример планирования написания короткой статьи (для более длинной статьи вам понадобится гораздо больше времени).

Пятница: статья должна быть готова и сдана.

Четверг: окончательные правки.

Среда: закончить писать.

Вторник: начать писать (примечание: по крайней мере, написать половину статьи).

Понедельник: составить план.

Предыдущая суббота/воскресенье: изучить тему.

Предыдущая неделя: получить нужные книги.

Быть добрым к себе – значит делать то, что облегчает вашу жизнь. Поскольку ваша жизнь становится все напряженнее и у вас возникают другие дела, создавайте напоминания, используя записки или сигналы на телефоне. Попросите помочь вам какого-нибудь надежного человека. Сигналы и напоминания – это еще один способ проявить сострадание к себе, потому что они помогают вам достичь цели с меньшими умственными усилиями.

Создание ежедневного расписания

Еще один способ управления временем – это создание ежедневного расписания. Начните с составления списка всех дел, которые вам нужно сделать. Порой бывает полезно заранее составить и свой недельный график.

Перечислите все, что вам нужно сделать, а также то, чем вы хотите заняться, скажем, хобби. Например:

• учеба (включая дорогу туда и обратно);

• домашнее задание;

• внеклассные занятия и хобби (спорт, музыка, живопись, кино);

• работа по дому;

• сон (большинству подростков требуется от девяти до десяти часов сна ночью);

• медитация (не менее пяти минут);

• релаксация – время для ничегонеделания.

Запланируйте все дела на определенное время. Вы можете либо использовать приложение в телефоне, либо загрузить бланк для планирования со страницы сайта https://www.newharbinger.com/46394. Включите в план все. Запишите все домашние дела, домашние задания и внеклассные занятия, а также развлечения и свободное времяпрепровождение. (Кстати, если вам не хватает часов в сутках, возможно, у вас слишком много планов; поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о корректировке расписания.)

Совет № 1. Сначала удвойте период времени, отведенный для какого-либо важного дела, так как из-за СДВГ вы можете недооценить, сколько времени оно займет. Это не преувеличение. Вы полагаете, что домашнее задание по математике занимает один час? Выделите на него два, пока не будете знать наверняка. Если думаете, что вам нужно пятнадцать минут, чтобы подготовиться к школе, запланируйте тридцать. Что самое худшее, что может случиться? У вас появится дополнительное время!

Совет № 2. Выделяйте минимум пятнадцать минут на любую задачу. При СДВГ вы часто можете думать: «Это займет всего несколько минут». Например: «Мне нужно быстро приготовить пирожные для вечеринки, это займет пять или десять минут». Если не считать того, что вы должны найти ингредиенты, миски и мерные стаканчики, смазать сковороду маслом и… мы гарантируем, у вас уйдет не менее пятнадцати минут, а может быть, и больше. Ах да, пирожным, вероятно, еще нужно остывать в течение тридцати минут, прежде чем вы сможете их резать.

Совет № 3. Запланируйте время на переход между делами. Легко забыть, что переход от одной задачи к другой требует времени. Для того чтобы прибыть на игру в 8:00, вам, возможно, придется припарковаться в 7:45, чтобы добраться до поля, а до этого сборы и дорога могут занять полчаса.

Совет № 4. Запланируйте время на наведение порядка. Выделите для этого несколько минут раз в день или раз в неделю. Избавьтесь от бумаг, уберите вещи и, конечно же, обновите ежедневник и список дел.

Разбейте школьные задания на части, как было описано в предыдущем разделе.

Совет № 5. Запишите каждую часть долгосрочного задания в ежедневник, распределив их выполнение по дням недели.

Перед началом важных этапов включайте напоминания в телефоне. Также вы можете приклеить записки-«напоминалки» в тех местах, где вы их точно увидите (например, разместите их на дверце холодильника, на компьютере или телевизоре).

Совет № 6. Обращайте внимание на любые мысли о том, почему можно пропустить эти напоминания. Когда заметите подобную мысль, на мгновение сосредоточьтесь на ощущениях в ногах. Потом снова представьте будущее и то, что вы будете чувствовать, если отложите все на потом.

Вознаградите себя! Запланируйте короткий перерыв после сдачи задания и сделайте что-нибудь приятное. Встаньте, подвигайтесь – включите музыку и потанцуйте, сходите на прогулку или погоняйте футбольный мяч.

Совет № 7. Если у вас еще много работы, убедитесь, что вы придерживаетесь плана, и включите напоминание, чтобы вовремя вернуться к заданию.

Будьте терпеливы, придерживаясь плана, и решайте проблемы. Помните, что многие люди с СДВГ в конечном итоге обнаруживают, что их основная задача – не оставаться сосредоточенными, а управлять временем. В конце концов вы научитесь это делать, но прежде попробуйте разные типы планирования, напоминаний и расписаний, чтобы найти то, что лучше всего работает именно для вас.

Те же самые принципы планирования вы можете применять к любому делу. Например, чтобы выйти из дома вовремя и успеть на автобус. Вы знаете, что нужно делать, но в стрессовой ситуации можете потерять счет времени и забыть мысленный список. Поэтому, не осуждая себя за все эти затруднения, составьте список задач на утро. Это работает и облегчает жизнь.

Составление наилучшего варианта расписания потребует времени. Существуют различные методы, разные типы ежедневников и множество хороших приложений для организации времени. Когда вы что-то не успеваете или теряете счет времени, начните все сначала, не коря себя. Теперь вы знаете, что самокритика не помогает. Напомните себе, что вы – человек, и все нормально, просто вы еще не освоили подходящую вам систему.

Социальные сети – основной пожиратель времени

Телефоны и компьютеры могут очень помочь вам, когда дело касается планирования и напоминаний, но также могут и отвлекать вас. Когда вы пытаетесь что-то сделать, будь то домашнее задание или работа по дому, просмотр телефона не мешает только в данный момент. Когда же вы вернетесь к делам, то вам требуется около двадцати минут, чтобы полностью сосредоточиться.

Переключение внимания с телефона на работу и обратно действительно снижает эффективность ваших действий. А ведь некоторые люди проверяют телефон сотни раз за день. Оказывается, такая многозадачность – умение делать несколько дел одновременно – невозможна; ваше внимание при этом переходит в режим игры в пинбол. Каждое переключение приводит к небольшой потере времени, превращаясь в итоге в немалую массу потерянного времени за день.

Сосредоточение внимания на чем-то одном за раз более эффективно и реже ведет к ошибкам. Это высвобождает время и позволяет позднее выделить больше времени для занятий тем, что вам нравится. Убедитесь, что вы используете телефон, а не он использует вас.

Какими же могут быть решения по более полезному использованию технологий?

Отключите все ненужные уведомления. Регистрируйтесь в социальных сетях, когда у вас есть время, и после того, как сделали все, что нужно.

Удалите все ненужные программы с телефона и других устройств. Меньшее количество программ позволяет гаджетам лучше работать (меньше загружена память), также это означает, что ваши личные данные хорошо защищены (меньше приложений, отслеживающих все, что вы делаете). Когда настанет запланированный момент проверки социальных сетей, войдите в систему через браузер.

Дозируйте время, проведенное у экрана монитора. Что бы вы ни делали, установите ограничения по времени и в течение этого периода выполняйте только то, что запланировано. Монозадачность более эффективна и в работе, и в отдыхе. Итак, смотрите на расписание и делайте выводы: «У меня есть полчаса, чтобы связаться с друзьями по интернету». Когда сработает таймер, сделайте небольшую паузу, а затем решите, что делать дальше. Самое главное – возьмите на себя обязательство держаться подальше от телефона, если его использование не запланировано.

Установите разумные ограничения. Выделите время для сна, свободное от контакта с телефоном, и оставьте его в другой комнате – слишком заманчива возможность просматривать телефон всю ночь. Будьте добры к себе и хорошенько выспитесь.

Будьте осознанны. Прежде чем взять в руки телефон, выполните практику «Три осознанных вздоха». Отслеживайте свое навязчивое желание проверить телефон еще и еще раз, а также стремление избежать скуки или нужду в еще одной «дозе» просмотра гаджетов. Избавляйтесь от них. Будьте ответственны за свои действия, а не за телефон. На сегодняшний день уже известны исследования, показывающие, что изменения в мозге у пользователей телефонов похожи на изменения, обнаруженные у наркоманов. Однако у большинства из нас нет зависимости… но мы все знаем, что телефоны могут влиять на нас довольно разрушительно.