Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Разговор с друзьями о СДВГ

Хорошие друзья, естественно, принимают ваши странности, так же как вы принимаете их уникальные и особенные качества. Однако принятие не означает игнорирования недостатков и ошибок. Мы несем ответственность за свои действия и можем работать с изменением поведения, когда видим в этом необходимость.

Например, СДВГ заставляет некоторых людей опаздывать или забывать о том, что им нужно сделать. Если это происходит и с вами, то вам нужно быть честными и открытыми с друзьями. Вы можете сказать другу что-то вроде: «Да, я все время опаздываю. Я понимаю, что это стресс для тебя, и мне очень жаль. Я работаю над этим!» Или: «Я действительно хотел позвонить вчера вечером, но отвлекся». Кроме того, конечно, следите за тем, что вызывает эти ситуации, и предпринимайте шаги, чтобы совладать с симптомами СДВГ.

Брать на себя ответственность означает не только видеть, когда наше поведение влияет на кого-то другого, но и предпринимать необходимые шаги, чтобы загладить вину. Однако это не значит, что мы должны корить себя за ошибки. Когда мы сострадательны к самим себе, мы легче извиняемся и в следующий раз сможем сделать что-то по-другому.

Мы можем научиться не считать себя плохими, если непреднамеренно раним чувства человека или забываем встретиться с ним за обедом. Мы можем сказать себе: «Что ж, я все испортил(а). Но я всего лишь человек, и у меня СДВГ, и поэтому мне немного сложнее, чем другим. В следующий раз я включу напоминание в телефоне!» Чувствуя себя уверенно и имея новый план, извиняться перед людьми становится намного проще.

Вы можете убедить человека не принимать вашу ошибку на свой счет. Например, объясните, что вы забыли позвонить не потому, что вам все равно, а потому что иногда вы отвлекаетесь и забываете важные вещи. Если возможно, постарайтесь объяснить, что это симптомы СДВГ, а не отражение вашего отношения. И очень важно понимать, что, если кто-то вынуждает вас чувствовать себя плохо или не хочет прощать ваши ошибки, возможно, пришло время поставить под сомнение ценность такой дружбы или серьезно поговорить с человеком.

Когда социальные ситуации усложняются

Ситуация такая: группа детей начинает дурачиться, а затем шутки становятся более резкими, и кто-то начинает к кому-то придираться. А затем… что вы делаете? Вы попадаете в ловушку поддразнивания или вмешиваетесь и смягчаете тон разговора?

Или представьте себе следующее: кто-то приходит с пивом на вечеринку и предлагает выпить его. Все начинают пить, а затем вы видите, что все ваши друзья запрыгивают в машину, при этом вы не уверены, что водитель трезв. Что вы сделаете?

В таких ситуациях трудно разобраться. И стоит продумать свою реакцию заранее, а не в возбужденном состоянии. Поспешно принятые решения, особенно когда вы нервничаете или чувствуете себя неуверенно, часто не являются лучшими. Если вы принимаете импульсивные решения и часто теряете контроль над собой в социальных ситуациях, то можете легко поддаться давлению со стороны сверстников. Спонтанность – это замечательно. И все же для чего-то важного, например для выпивки или секса, заблаговременное определение четких границ своего поведения помогает придерживаться лучших намерений.

Очевидно, что вы не можете предвидеть все возможные ситуации, которые могут возникнуть, но вот некоторые.

• Вы пришли на вечеринку с алкоголем, и вы несовершеннолетние, или вам навязчиво предлагают выпить.

• Друзья просят, чтобы вы нажали на газ, или хотят, чтобы вы сели в машину с кем-то, кто не кажется вам надежным водителем.

• Вы встречаетесь с прекрасным человеком, и кто-то из вас почувствовал, что готов заняться сексом, но другой не готов к этому. Или вы оба готовы, но у вас нет презерватива.

• Вы пришли на вечеринку, участники которой издеваются над кем-то пьяным.

• Вы дома одни и чувствуете себя очень подавленными.

Оставайтесь в контакте со своим предусмотрительным «я», заранее обдумав решение, которое примете.

• Я сделаю выбор, который будет самым хорошим и безопасным для меня.

• Я сделаю выбор, который будет самым хорошим и безопасным для других.

• Если мне нужно выйти из трудной или неудобной ситуации в социуме, я составлю с родителями план, как справиться с этими обстоятельствами и при этом сохранить лицо перед сверстниками.

Имея в виду все три рекомендации, как бы вы отреагировали на каждую из приведенных выше ситуаций?

У нас в классе только что была очень напряженная дискуссия о сексе и свиданиях, и я понял, что это не так сложно. Мы просто должны постараться всегда хорошо относиться друг к другу.

Шон, 19 лет

Социальные сети и отношения

Технологии, скорее всего, являются важной частью вашего социального мира, будь то текстовые сообщения, игры или социальные сети. В смартфонах и соцсетях в принципе нет ничего ни хорошего, ни плохого. Это просто инструменты. Однако важно понимать, как вы используете технологии и как они влияют на ваше самочувствие.

Социальные сети иногда доставляют столько удовольствия и позволяют поддерживать контакт с друзьями. Но посмотрим правде в глаза, они не всегда поднимают настроение. Иногда они заставляют нас нервничать и грустить. Или даже вызывают чувство одиночества. Они легко запускают еще один круг споров с внутренним критиком о том, почему мы не заслуживаем уважения. Как и в случае с любым другим инструментом, важно то, как вы используете социальные сети.

Попробуем выполнить следующее упражнение, чтобы узнать, как вы относитесь к социальным сетям.

УПРАЖНЕНИЕ: «ИЗУЧЕНИЕ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ»[16]16
  Это упражнение представляет собой измененный вариант практики, созданной Алайной Фендер для неопубликованного курса по состраданию к себе для взрослых «Осознай свою жизнь».


[Закрыть]

Подготовьте ручку и бумагу для выполнения этого упражнения. Вы можете скачать аудиозапись этой техники по адресу https://www.newharbinger. com/46394.

Начните с того, что закройте глаза и проверьте себя. Почувствуйте движение дыхания, когда воздух входит и выходит из тела.

Как вы себя сейчас чувствуете? Пожалуйста, запишите все, что отметите. Может быть, вы чувствуете беспокойство в груди. Или что-то другое – возможно, вы заметили, что, когда дышите, у вас расслабляется живот и мышцы лица.

Теперь достаньте телефон и откройте наиболее часто используемое приложение для социальных сетей. Прокрутите его, обращая внимание на то, какие чувства вызывает у вас то, что вы видите.

Запишите эмоции, которые возникают у вас во время прокрутки. Например:

Я чувствую вдохновение.

Я чувствую злость или грусть.

Я чувствую, что недостаточно хорош(а).

Я чувствую, что развлекаюсь.

Я чувствую себя одиноким(ой).

Проявите сострадание к себе, заметив свои переживания или чувство ничтожности, которое могло возникнуть, сказав себе:

Пусть в этот момент я буду относиться к себе с добротой.

Пусть я буду знать, что я вполне хорош(а) такой(ая), какой(ая) я есть.

Что бы я сказал(а) близкому другу, который так себя чувствует?

Теперь спросите себя: «Как мне относиться к себе более сострадательно при использовании социальных сетей?» Запишите любые возникшие идеи. Вот несколько подсказок.

На какого типа пользователей вы подписываетесь?

Есть ли посты, которые постоянно вызывают у вас самокритику или беспокойство?

Какие материалы социальных сетей доставляют вам удовольствие и позволяют почувствовать связь с людьми?

Сколько времени в среднем вы проводите в интернете в день?

Помните, как важны сострадание к себе и забота о себе. Это означает, что вам должно хватить мужества отойти от телефона, если вы чувствуете грусть, гнев, одиночество, разочарование или боль. Практика осознанности поможет вам не забывать обращать внимание на то, что вы чувствуете в данный момент. У вас всегда есть возможность принять решение, стоит пользоваться социальными сетями или нет.

Иногда мне кажется, что у меня зависимость от телефона. Я люблю читать о том, что происходит с друзьями и знаменитостями. Мне нравится видеть, что звезды – тоже реальные люди! Но однажды у меня был такой ужасный случай. Я видела, как все мои друзья гуляли вместе в парке. И никто мне об этом не сказал… Я чувствовала себя отвергнутой. Мне казалось, будто кто-то ударил меня в живот. Я осталась дома и проплакала всю ночь.

Диа, 13 лет

Из исследований мы знаем, что, как правило, чем больше времени подростки проводят в интернете, тем хуже они себя чувствуют. Это может даже повысить риск депрессии и тревоги – когда мы чувствуем, что никогда не сможем что-то сделать или общаться, как люди в интернете, или носить такие же вещи, и наша уверенность в себе и самооценка разрушаются. Социальные сети привлекают внимание и притягивают, но это не всегда делает нас счастливыми.

К сожалению, кратковременное воодушевление, которое мы чувствуем благодаря социальным сетям, по своей сути неустойчиво. На мгновение нам становится хорошо, но это ощущение быстро проходит. И это заставляет нас хвататься за следующий лайк, сообщение или бонус в игре. Эта постоянная жажда снова испытать приятное чувство благодаря еще одной мимолетной виртуальной награде держит нас прикованными к компьютеру. Возможно, именно поэтому подростки, которые проводят больше времени сидя за компьютером, сообщают, что чувствуют себя более изолированными и подавленными[17]17
  Rosenberg, M. B. 2003. Nonviolent Communication: A Language of Life. 2nd ed. Encinitas, CA: PuddleDancer.


[Закрыть].

Мы знаем, что все люди стремятся показать себя в социальных сетях с лучшей стороны. Они создают образ и могут использовать фильтры и приложения, чтобы выглядеть лучше. Они публикуют только что-то захватывающее, а не выставляют напоказ плохие моменты. И все же, как ни странно, зная это, мы неосознанно сравниваем себя с тем, что видим, и понимаем, что проигрываем другим. Все остальные выглядят лучше, у них больше энтузиазма, они получают больше лайков и веселятся лучше, чем мы.

Конечно, более мудрое использование технологий позволяет установить контакт с людьми, которые помогают нам почувствовать себя сильнее и непринужденнее. Однако в долгосрочной перспективе наибольшее значение имеет именно реальное личное общение. Используйте социальные сети, чтобы подружиться с людьми, которые вам небезразличны и которые заботятся о вас, и ваша жизнь станет более насыщенной.

Каковы же будут основные рекомендации насчет полезного и интересного времяпрепровождения в социальных сетях?

Прежде всего, посещая социальные сети, действуйте осознанно. Всегда следите за тем, чтобы вы использовали технологию, а не она вас. Помните: все, что размещено в интернете, может распространяться случайно или намеренно. Вам понравится, если ваша бабушка или вся школа увидят, что вы собираетесь опубликовать? Помните о своих намерениях. Доброжелательно ли выглядит то, что вы публикуете? Это обдуманный поступок? Нужный?

Следите за эмоциями, находясь в интернете. Когда вас охватывают эмоции, например чувство гнева или обиды, лучше ничего не публиковать; вместо этого напрямую свяжитесь с другом. Какой бы заманчивой ни казалась возможность излить свои эмоции в социальных сетях, сделайте паузу. Вы будете рады, что подождали.

Наконец, начните применять эту «телефонную» практику. Помните идею насчет связывания новых привычек со старыми? Каждый раз, когда в телефоне появляется сообщение, воспринимайте его как напоминание об осознанности. Прежде чем прикоснуться к телефону, сделайте три глубоких вздоха. И не делайте их быстро, чтобы скорее добраться до гаджета! После третьего медленного вздоха возьмите его в руки.

В семье

Я ехала с мамой и была за рулем. На мне было замечательное платье, которое мог помять ремень безопасности, поэтому я не пристегнулась. Мы не собирались ехать далеко, и я полагала, что ничего опасного не случится. Но мама разозлилась и начала кричать, что никогда больше не позволит мне сесть за руль, если я не буду слушаться. Я согласилась, но мы не разговаривали потом весь тот день. Однако как только я успокоилась, то осознала, что она была права. Я хороший водитель, но я могла потерять права. Или получить травму.

Чен, 16 лет

Родители несут ответственность за безопасность детей, даже если дети – уже подростки. Чен полагала, что она осторожный водитель, и поначалу не могла понять, что мать искренне беспокоится о ее безопасности. Конфликты с родителями могут возникать еще чаще, если у вас СДВГ, потому что вам труднее продемонстрировать свою ответственность. Если ваш менеджер мозга не всегда на высоте, то нередко вы можете делать то, что не собирались (на данный момент).

У родителей могут быть свои проблемы. Они могут бояться, что вы поранитесь, попадете в аварию, не окончите среднюю школу, убьете кого-нибудь топором и чего угодно еще. Некоторые из этих страхов могут быть обоснованными, а некоторые – нет. В любом случае постарайтесь быть снисходительными. Родители – несовершенные люди, как и все мы, и заслуживают доброты и сострадания.

Вот несколько советов, как общаться с родителями.

Находите время для общения с родителями. Наличие позитивного фундамента и связи с родителями поможет вам в долгосрочной перспективе. Будем надеяться, что даже если вы расходитесь во мнениях, то все равно сможете установить эмоциональную связь с близкими и время от времени воспринимать их полезные советы. Конечно, не у всех хорошие отношения с родителями, но подумайте: даже если сегодня между вами пробежала кошка, может, все-таки стоит обсудить планы на выходные, почувствовав контакт?

Обращайте внимание на то, как вы общаетесь, даже если вы не ссоритесь. Если вы набрасываетесь на родителей («Я ненавижу вас, вы хуже всех»), разве вы реагируете разумно? Скорее всего, они примут вашу точку зрения, если вы будете сохранять спокойствие. Осознанное общение имеет большое значение в любой ситуации, особенно с родителями.

Пользуйтесь тем, что у вас есть родители. Если вы считаете, что родители могут быть в чем-то полезны, например что они могут организовать какое-то мероприятие или о чем-то напомнить, попросите их о помощи. Это не значит, что вы не независимы. Это означает, что вы знаете, как заботиться о себе.

Конечно, если вам нужно немного свободы от родителей, это нормально. Запишите эти идеи и возвращайтесь к ним, когда в них возникнет необходимость.

При общении с родителями вы также можете попробовать использовать навыки сострадания к себе. Приведенная ниже практика поможет вам справиться с гневом или раздражением, которые часто возникают, когда родители мешают вам делать то, что вы хотите, докучают напоминаниями о работе по дому или домашнем задании или жалуются, что вы недостаточно старательны. Или просто когда вы снова чувствуете, что вас неправильно поняли.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ТАКОЙ ЖЕ ЧЕЛОВЕК, КАК Я»[18]18
  Адаптировано из: P.C. Broderick and J. L. Frank. 2014. Learning to BREATHE: An Intervention to Foster Mindfulness in Adolescence. New Directions for Youth Development 142: 31–44.


[Закрыть]

Лучше всего выполнять эту практику, когда вы не слишком раздражены на родителей или того, кто заботится о вас. Если вы излишне рассержены, вам может быть довольно трудно делать это упражнение. Выберите момент, когда вы даже если немного и раздражены, но все равно открыты для любых своих чувств. Попробуйте позаниматься и посмотрите, что получится!

Сначала устройтесь поудобнее и сделайте несколько глубоких, медленных вздохов. Не торопясь почувствуйте движение воздуха при каждом вдохе и выдохе.

Теперь представьте образ родителей. Пусть он будет как можно более детальным. Если хотите, можете представить их на безопасном расстоянии от себя.

Медленно повторяйте про себя приведенные ниже фразы, обдумывая их. Можете заменить слово «родители» на «мама», или «папа», или на что-то другое, что уместно у вас дома. Не спешите. Постарайтесь прочувствовать эти слова. Думайте об их смысле.

Поразмышляйте над следующими высказываниями, касающимися родителей.

Родители – такие же люди, как и я.

У родителей есть тело и разум, как и у меня.

У родителей есть чувства, эмоции и мысли, как и у меня.

Родители в какой-то момент бывают печальны, разочарованы, рассержены, обижены или сбиты с толку, как и я.

Родители не хотят испытывать боль и быть несчастными, как и я.

Родители хотят жить в безопасности, быть здоровыми и любимыми, как и я.

Родители хотят быть счастливыми, как и я.

Теперь сосредоточьтесь на следующих пожеланиях родителям.

Я хочу, чтобы у родителей были силы и поддержка, которые помогут им пережить трудные времена.

Я хочу, чтобы родители не испытывали боли и страданий.

Я хочу, чтобы родители были сильными и уравновешенными.

Я хочу, чтобы родители были счастливы, потому что они такие же люди, как и я.

Сделайте еще несколько глубоких вздохов и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Когда будете готовы, не спеша откройте глаза.

Вы были удивлены каким-нибудь своим реакциям? Вы не должны были почувствовать ничего особенного. Вы можете испытывать по отношению к родителям теплоту и нежность, или гнев, или что-то среднее. Вам не нужно ничего делать с этими чувствами. Принимайте их, а не избегайте. Подумайте о поддерживающем прикосновении, например о том, чтобы положить руку на сердце, если это вас успокаивает. Что бы вы ни чувствовали, отметьте, можете ли вы испытывать эти чувства, не отталкивая их.

В следующий раз, когда обнаружите, что вступаете в конфликт с родителями, сделайте перерыв для настройки на осознанность и сострадание к себе. Когда менеджер мозга делает неверный шаг, и вы чувствуете себя виноватыми в том, что выходит из-под вашего контроля, попробуйте использовать новые навыки общения (глава 4) или прием «смягчить, успокоить, позволить» (глава 5). Если вы теряете терпение и срываетесь или ваше поведение не соответствует тому, какими вы хотели бы быть, попробуйте восстановить коммуникацию (глава 4). Мы не можем выбрать родителей, но, как и в любых отношениях, мы всегда можем решить, как к ним относиться.

Резюме

В подростковом возрасте может быть непросто сориентироваться в социальной жизни. Слишком часто возникают обиды, беспокойство и стресс. Когда СДВГ берет верх над вами или вы чувствуете, что сказали что-то не то, потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить, что вы не одиноки в этом. Все подростки время от времени сталкиваются с трудностями. Они чувствуют то же, что и вы.

Эти сложные моменты, даже если они длятся недели или месяцы, не будут длиться вечно. Вы будете продвигаться дальше. Позвольте себе иногда ошибаться. Оставайтесь верными себе, обращайтесь за помощью, когда можете, и ваш социальный мир будет поддерживать вас.

Глава 7
Управляйте временем, пока оно не стало управлять вами

Это происходит постоянно. Я думаю, что контролирую ситуацию, а потом наступает воскресенье, и этот «легкий» проект оказывается намного сложнее, чем я думала. И требуется гораздо больше времени, чтобы понять, что делать, а затем написать это. Это так расстраивает, а потом родители снова злятся, потому что я поздно ложусь и даже не знаю, как это получается. Мне очень тяжело! Как это происходит?

Марита, 14 лет

Громкий внутренний голос продолжает говорить вам, что это нормально – отложить все дела на потом, у вас же еще есть куча времени. «Не спеши, парень, мы займемся этим». Если задача сложная, то кажется, что лучше оставить ее на потом. А потом вы вдруг обнаруживаете, что этот гораздо более крупный, чем вы ожидали, проект нужно сдать утром, а вы снова ничего не сделали. Стресс достигает максимума, и вы не знаете, с чего начать.

Звучит знакомо? Когда менеджер мозга не следит за происходящим, становится сложно все успевать. Тело переходит в режим «бей – беги – замри». Вы готовитесь нападать или убегать, выделяя гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Сердце бьется быстрее, и кровь приливает к ногам, как будто вы готовитесь к бегу. Все это не так уместно, когда вам нужно выступить с докладом или выполнить большое задание.

Немного стресса – это хорошо. Это мотивирует и приводит в движение. Но постоянный стресс может быть невыносимым. Вам хочется кричать на окружающих (нападать), уйти (убежать и спрятаться) или замереть (игнорировать задание и надеяться, что никто этого не заметит). Один из способов понять реакцию замирания заключается в следующем: когда на вас нападают, вы не должны тратить время на размышления, поэтому рациональное мышление отключается. Даже если те стрессоры, с которыми мы сталкиваемся в наши дни, не могут причинить нам физического вреда, тело этого не знает.

Этот стресс и тревога часто усугубляются при СДВГ. Вы забываете обо всем и постоянно опаздываете, даже когда вам не все равно. «Черт возьми, у мамы вчера был день рождения?» Вам трудно все успевать, и это вызывает стресс. Кроме того, вы можете беспокоиться насчет того, как это влияет на окружающих, или насчет того, осуждают ли они вас. Исследования показывают, что почти треть людей с СДВГ испытывают высокий уровень тревоги[19]19
  Barkley, R. A. 2006. Attention – Defi cit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment. 3rd ed. New York: The Guilford Press.


[Закрыть]. Практика осознанности – идеальное средство, позволяющее уменьшить это напряжение.