Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Выработка привычки к осознанности

Теперь, когда мы знаем, что осознавать может быть так же просто, как внимательно слушать музыку, вы можете приступать к выработке этой привычки. Используйте схему, которую мы только что рассмотрели.

Составьте конкретный план с небольшими шагами. Мы предлагаем начать с одной цели: музыкальная медитация каждый день в течение пяти–десяти минут (что опять же весело и легко). Для каждой практики, которую вы включили в план, укажите время и место, когда и где вы будете ею заниматься, например:

Музыкальная медитация.

Время, когда я буду это делать: 9:30 вечера, перед сном.

Место, где я буду это делать: в спальне.

Прежде всего, будьте сострадательны к себе. Вы бы ожидали, что друг все сделает правильно с первого раза? Конечно, нет. На протяжении всего процесса развития привычки к осознанности вам не обязательно быть совершенными. Делайте все, что в ваших силах, и не обращайте внимания на остальное.

Свяжите новые привычки со старыми и будьте конкретны. Выберите то, что вы уже регулярно делаете, и привяжите к этому практику осознанного прослушивания музыки. Например, вы чистите зубы перед сном. Потратьте пять минут на музыкальную медитацию сразу после того, как выйдете из ванной.

Подключите напоминания. Установите «напоминалку» на то время, когда вы запланировали заниматься музыкальной медитацией. Вы даже можете сделать сигнал музыкальным! Когда услышите его, напомните себе, что сейчас самое время послушать музыку, которая вам нравится, – без необходимости делать что-либо еще.

Если вы связали музыкальную медитацию с чисткой зубов, то можете наклеить на зеркало в ванной листок с надписью «музыка» или нарисовать ноты на зубной щетке.

Какое бы напоминание вы ни использовали, запишите его в свой план выработки привычки к осознанности, так же как записали время и место:

Напоминания, которые я буду использовать: сигнал на телефоне, записка на прикроватном столике.

Вознаградите себя. После музыкальной медитации сделайте что-нибудь приятное для себя. Что-то, что вам нравится. По крайней мере, скажите себе что-нибудь доброе, например: «Ты потрясающий(ая)! Ты придерживаешься нового режима! Это нелегко!»

Сотрудничайте с кем-нибудь. Вам будет труднее забыть о планах и оправдать себя, если кто-то еще будет принимать участие в выполнении вашего плана. Это не всегда возможно, но, может быть, друг или кто-то из взрослых сможет вам помочь не забыть о практике. Например, вы и ваш друг можете заниматься музыкальной медитацией одновременно.

Прежде всего, будьте добры к себе, даже если пропустите практику. Просто начните все сначала на следующий день. «Музыкальная медитация каждый день после чистки зубов. Вчера совершенно забыл(а) об этом. Но сегодня я начинаю все сначала».

Я начал практиковать осознанность, потому что в моей жизни была полная неразбериха. Я ел на завтрак «Читос» с «Ред Булл», никогда не делал записей на занятиях и, конечно, никогда не выполнял домашних заданий. Я провалил сдачу четырех предметов из пяти и чувствовал себя отвратительно. Школьный психолог на уроке здоровья рассказал нам об осознанности, и я решил попробовать. Почему бы и нет, я ведь ничего не теряю. Психолог посоветовал заниматься в одно и то же время каждый день, сразу после того, как я сделаю то, что привык делать всегда. Поэтому я слушал музыку после перекуса с «Читос». Я повесил на полку с закусками записку с надписью «музыка», чтобы не забыть. И это сработало – я действительно слушал музыку. И больше ничего не делал. Это очень расслабляло – не беспокоиться ни о чем в течение какого-то времени и просто слушать. И мне было так хорошо после этого, что я не чувствовал, что нуждаюсь в вознаграждении, но я все равно взял с собой в школу дополнительный пакет «Читос» – решил, что заслужил!

Хуан, 17 лет

В течение следующих нескольких недель делайте все возможное, чтобы придерживаться этого плана. При этом большое значение имеют усилия и доброта к себе. Вот важный совет, который поможет вам: большая часть трудностей, связанная с выполнением нового плана, происходит из-за того, что вы не полностью отдаетесь этому делу.

Часто мы говорим, что сделаем что-то, но не верим, что это так уж нужно или ценно. Новому плану труднее следовать, если вы не уверены, хотите ли вы тратить на это время. Сегодня вы говорите, что займетесь практикой, завтра умеряете свой пыл, на третий день передумываете и так далее. Когда вы серьезно настроены на выполнение своего плана, все становится намного проще.

Отмечайте, как идет практика. Легко ли вам дается осознанность? Помните, что вы тратите это время на самих себя. Это может быть весело и легко, и от вас ничего не требуется, кроме, скажем, прослушивания музыки. Речь идет о заботе о себе.

А что, если вы забудете о практике? Отметьте, если вы сердитесь на себя и начинает действовать внутренний критик. Когда вы обнаружите, что осуждаете себя, вспомните о своей практике. Посмотрите, сможете ли вы сказать вместо этого: «Упс! Я забыл(а). Но я – человек, и все иногда забывают. Завтра я добьюсь большего». У всех нас бывают неудачи при формировании новых привычек.

Очень важно, когда мы теряем связь со своими намерениями, заметить это и снова возвратиться к ним. Начните все сначала, не доставляя себе лишних хлопот. Проверьте, включили ли вы напоминание, и приложите дополнительные усилия, чтобы заняться музыкальной медитацией на следующий день. Позже, когда будете готовы, добавьте в план еще одну практику или попробуйте другую.

Регулярные занятия по выработке осознанности помогут вам вспомнить неформальные практики, когда они вам понадобятся. Эти практики, такие как «Подошвы ног» или «Три осознанных вздоха», можно выполнять прямо в тот момент, когда вы чувствуете себя расстроенными. Очевидно, что вы не могли это предусмотреть и включить напоминание или назначить время для занятий. Вы не знаете, когда возникнет такая необходимость! Выполняйте формальные практики осознанности определенный срок, и вы увидите, что практика осознанности, как формальная, так и неформальная, станет частью вашей жизни.

Резюме

Нашей жизнью управляют привычки. Это то, как и что мы думаем о себе и своих проблемах, как мы разговариваем с людьми, заботимся о здоровье и занимаемся многими другими делами. Контроль над жизнью начинается с того, что мы замечаем привычки, которые хотим изменить, и принимаем решение преобразовать их.

Осознанность помогает нам одолеть одну особенно трудную привычку: прислушиваться к слишком строгому внутреннему голосу. Это часть нас, которая обычно не говорит правду. Когда мы более осознанны, мы ясно слышим этот голос и делаем сознательный выбор, хотим мы ему верить или нет. «В любом случае, спасибо, я делаю все, что в моих силах». Избавление от самокритики помогает взять на себя ответственность за свою жизнь.

В следующей главе вы узнаете о том, как СДВГ влияет на общение, которое обычно вызывает сильный стресс у многих людей с СДВГ. Вы увидите, как уменьшить влияние СДВГ на беседу, а также как в этом помогают осознанность и сострадание к себе.

Глава 4
Как быть услышанным: овладение коммуникацией

Когда группа людей говорит одновременно, это начинает звучать как шум, как звуки в ресторане. Слова смешиваются. Я пытаюсь понять, когда нужно говорить, а потом перебиваю кого-то. Или люди раздражаются, потому что сказали мне что-то, а я пропустила – моим родителям не нравится это больше всего. Я стараюсь исправиться, но это случается еще довольно часто, и когда я чувствую беспокойство, то становится еще хуже. Но знаете, что здорово? Теперь я иногда незаметно массирую одну руку другой под столом и чувствую себя немного лучше. Я не знаю, как это действует, но это работает.

Леона, 18 лет

Посмотрим правде в глаза – разговаривать может быть трудно. Из-за СДВГ вы можете отвлекаться или перебивать людей. Проблемы с управляющими функциями могут затруднить ведение быстрых переговоров. Или вы можете потерять из виду важные детали. Также нелегко утерпеть, когда так и хочется что-то сказать. В конце концов, чтобы хорошо общаться и строить дружеские отношения, вам нужно знать, как СДВГ влияет на повседневные беседы.

Здесь также может помочь осознанность. Благодаря осознанности мы более осведомлены о том, что на самом деле происходит в любой момент. В разговоре вам нужно просто осознавать происходящее и проявлять сострадание к себе, чтобы уверенно сказать другу: «Я сейчас в автобусе и слишком отвлекаюсь, чтобы серьезно разговаривать. Мы можем связаться позже?» Защитить себя таким образом – это акт сострадания к себе.

В этой главе мы рассмотрим распространенные способы влияния СДВГ на общение. Затем изучим используемые в разговоре навыки осознанности и сострадания, которые изменят ваши переживания к лучшему.

Влияние СДВГ на общение

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы родители разрешили вам не приходить домой допоздна, или предлагаете однокласснику погулять, вы должны уметь общаться. Если мы стремимся к тому, чтобы нас слушали, то мы должны понимать, как наша поза, тон голоса и слова, которые мы выбираем, влияют на то, что происходит.

Конечно, как вы узнали из главы 1, менеджер мозга не всегда хорошо выполняет свою работу. Вы можете быть взволнованы, и тогда вас охватывает беспокойство. Или, испытывая другие эмоции, из-за которых путаются мысли, вы не сможете понять, как выразить себя. Ваши действия, совершенные под влиянием переживаний, меняют то, как люди реагируют на вас; возможно, вы и не заметили, что сказали что-то язвительное. Не успеешь оглянуться, как слова «Ты такой надоедливый!» уже сорвались с губ.

Некоторые проявления СДВГ могут в итоге влиять на окружающих, например, если вы чрезмерно разговорчивы, импульсивны и перебиваете других. Некоторые симптомы носят более внутренний характер, поскольку отслеживание информации, которую вы получаете, сосредоточение внимания на говорящем и формулирование того, что вы хотите сказать, зависят от управляющих функций. В любом случае перемены всегда начинаются с осознания. Если СДВГ влияет на то, как вы общаетесь, точное понимание этого – первый шаг к тому, чтобы что-то с этим сделать.

Кроме того, никто не является идеальным коммуникатором. Нам всем полезно работать над тем, чтобы оставаться спокойными и внимательно слушать. Иногда бывает трудно выразить себя… или даже очень часто.

Что чувствует Леона, слова которой приведены в начале этой главы? Ну, прежде всего, проявления своего СДВГ. Но кроме этого она работает над тем, чтобы слушать и не перебивать других. И ее огромный первый шаг заключается в том, что она учится быть сострадательной к себе. Это позволяет ей оставаться спокойной достаточно долго, чтобы либо лучше слушать, либо попросить собеседника сделать паузу.

Как видите, осознанность может помочь установить контакт с другими людьми и удовлетворить свои потребности. Мы придерживаемся намерений, потому что чувствуем себя более уравновешенными, остаемся более спокойными («Я еще не уверен(а), что изложил свою точку зрения, но мне лучше подождать своей очереди») и избегаем самокритики («Я думаю, что говорил(а) сбивчиво, но все в порядке. Я попробую еще раз»). Все это хорошие новости: вы способны научиться общаться.

Осознанное общение

Эффективное ведение разговора зависит от понимания себя. Это означает осознание того, что нужно сказать и когда и как это может быть передано другим. В конце концов, то, как мы думаем и действуем, – это единственное, что мы можем контролировать в любой ситуации.

Конечно, невозможно все время оставаться осознанными. Очень важно следить за тем, о чем вы думаете, что вылетает из ваших уст, а также за реакцией других. Это особенно верно, когда вокруг вас много чего происходит. Отвлекшись, вы можете сказать что-то не в тему или не понять, кто должен говорить. Но когда вы становитесь осознанными, это позволяет вам более умело вести разговор.

Какие аспекты общения для вас наиболее сложны? С чем вы больше всего боретесь?

• Вы можете сказать что-нибудь, не подумав, когда говорит кто-то другой.

• Вы слишком много болтаете или перебиваете других людей.

• Вы не можете слушать внимательно.

• Вы не можете быстро формулировать свои мысли, чтобы другие следили за тем, что вы говорите.

Наша задача – помочь вам справиться со всеми этими трудностями, используя осознание себя и сострадание к себе. Сначала рассмотрим, что делать до того, как вы начнете говорить, затем – во время разговора, а потом – после того как вы высказались.

Прежде чем говорить: будьте впереди СДВГ

Обратите внимание на эмоциональное состояние. Эмоции могут казаться захватывающими и затуманивать мысли. Можете ли вы сейчас вести разумный разговор? Можете ли вы успокоиться, прежде чем продолжить, или лучше попросить сделать паузу? Иногда самый правильный путь – вежливо сказать, что вам нужно ненадолго отойти. Но что, если кто-то хочет поговорить с вами прямо сейчас, и вы не можете это отложить? Если вы чувствуете себя взбешенными, нервными или злыми, и вам нужно общаться, то прежде чем начать разговор, можете сделать следующее.

• Сделайте три осознанных вздоха.

• Прочувствуйте ощущения ног на полу, заземляя себя. Делайте это, по крайней мере, в течение десяти секунд.

• Обратите внимание на звуки. (Подробнее об этом вы узнаете из этой главы.)

Если у вас есть время, сформулируйте свои мысли. Перед важным разговором сделайте несколько заметок о том, что вы хотите сказать, изложите свои доводы. «Мама, папа, вот почему я думаю, что смогу уехать с друзьями в эти выходные». Как только начнется разговор, вы можете почувствовать беспокойство, или беседа может принять нежелательный оборот; однако если у вас в руках будут сделанные заметки, вы сможете обратиться к ним и вспомнить, что хотели сказать.

Во время разговора: учимся общаться активно и умело

Прежде всего, слушайте внимательно. Быть хорошим слушателем – одно из качеств хорошего друга. Другим людям нравится, когда их слушают. Это не значит, что придется только молчать. Постарайтесь прислушиваться к каждому слову другого человека, как вы это делали раньше при прослушивании музыки. Даже если вы в целом с ним не согласны, для начала стоит достигнуть согласия по каким-то вопросам. «Мама, папа, я знаю, мы все хотим, чтобы я был(а) в безопасности и чувствовал(а) себя счастливым(ой)».

Обратите внимание на тело, включая выражение лица. Мы не всегда осознаем, что выражаем телом. Если вы хмуритесь, уткнулись в телефон, скрестили руки на груди или выглядите агрессивно, это что-то говорит другим людям. Вы можете создать впечатление, что вам все равно, даже когда пытаетесь быть участливыми. Обратите внимание на тело и измените позу, чтобы показать свою заинтересованность.

Обратите внимание на мысли. Иногда во время разговора мы пытаемся догадаться, к чему ведет собеседник. Делаете ли вы предположения о намерениях говорящего или пытаетесь догадаться, что он скажет дальше? Связаны ли эти мысли с неприятными ситуациями в прошлом или будущем?

Например, мы можем защищаться, потому что в прошлом нас часто обвиняли. В этот момент мы не осознаем, что кто-то вместо этого собирался сделать нам комплимент. Когда вы обнаружите, что задумались о будущем, вернитесь к тому, о чем на самом деле идет речь, – как вы это делали во время музыкальной практики.

Говорите осмысленно. Сделайте паузу, прежде чем говорить, и обдумайте свои слова. Сделайте несколько вздохов, прежде чем что-то сказать. Задайте себе следующие три вопроса.

Это правда?

Это по-доброму?

Это необходимо?

Будьте честны с собой! Если вы ответили «да» не на все три вопроса, то, вероятно, лучше не говорить. Кстати, этот же подход применим также к текстовым сообщениям и публикациям в социальных сетях. То есть, перефразируя старую поговорку, можно сказать: прежде чем говорить или отправлять сообщения, убедитесь, что ваши слова лучше, чем молчание.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «СЛУШАНИЕ ЗВУКОВ»

Теперь попробуем заняться еще одной короткой практикой осознанности, которая помогает развивать коммуникативные навыки, в частности осознанное слушание. Поскольку она включает в себя слушание звуков, а не слов, ее особенно приятно проводить на природе. Но это не обязательно – звуки в помещении тоже подходят. Вы можете выполнять это упражнение в любом месте.

Найдите место, где вы можете расслабиться и чувствовать себя комфортно. Может быть, сидя на траве во дворе, или на скамейке, или даже у окна, где можно слышать звуки как в доме, так и на улице.

Затем решите, сколько времени вы потратите на эту практику. Она может занять пять минут, но для начала можете заниматься и меньше времени, если хотите. Установите таймер на телефоне, пусть это будет тихий звонок – вы же не хотите вздрогнуть от резкого звука. Эту практику легче выполнять с закрытыми глазами. Таким образом отсекаются визуальные отвлекающие факторы.

Если хотите, закройте глаза.

Теперь обратите внимание на звуки вокруг вас.

Просто замечайте их. Обратите внимание на звуки вдали, вблизи и даже те, которые находятся прямо рядом с вами. Единственное, что вам нужно делать, – слушать звуки.

Вы можете заметить, что у вас возникают мысли. «Это грузовик с мороженым, так, если я сейчас не выйду, он уедет и…» Когда это происходит, осознавайте эти мысли, произнося в уме слово «мысли». Делайте это при каждой появившейся мысли, а затем позвольте ей улетучиться. Потом вернитесь к прослушиванию звуков.

Если есть какой-нибудь неприятный звук, обратите внимание и на него.

Все это часть того, что происходит прямо сейчас. Переключите внимание на то, что вы чувствуете, когда слышите неприятный звук. Затем вернитесь к прослушиванию.

Когда зазвонит будильник, спокойно откройте глаза, если они были закрыты.

Старайтесь с каждым разом делать эту практику все более продолжительной. Если вы начали с пяти минут, то, когда будете готовы, продлите ее до семи минут. Не переусердствуйте. Лучше слушать в течение нескольких минут, чем долгое время вообще не прислушиваться к звукам.

Помимо того, что это приятно, прослушивание звуков развивает привычку слушать в целом. Вы станете быстрее замечать момент, когда отвлекаетесь и возвращаетесь к разговору. Как только мы научимся обращать внимание на звуки, нам станет легче сосредоточиться на чьем-то голосе. И разговаривать тоже станет легче!

После разговора: искусство восстановления коммуникации

До этого момента мы обсуждали общение, которое проходит более или менее хорошо. Иногда в разговорах вы будете отклоняться от темы. Возможно, вы делаете все возможное, чтобы по-настоящему прислушаться к родителям, но потом они начинают слишком давить на вас. Раздражение нарастает, и вы не выдерживаете. Вы кричите на них и выбегаете из комнаты. Что дальше?

Восстановления коммуникации. Для того чтобы быть хорошим коммуникатором, необходимо уметь признавать, что вы плохо передали свои мысли, и предпринимать повторную попытку. Восстановить коммуникацию означает выяснить, что пошло не так, и сделать все необходимое, чтобы исправить это. Иногда это означает извиниться за свою роль в неудачном разговоре. Помните, никто из нас не делает все правильно всегда. У вас будут моменты, когда СДВГ заставит вас сказать что-то не очень хорошее. И есть способ это исправить. Рассмотрим его.

После разговора сделайте паузу и проявите к себе немного сострадания. Придите в себя. В этот момент вы, вероятно, чувствуете себя не слишком хорошо или очень плохо, поэтому обратитесь к состраданию к себе. Если внутренний критик кричит: «Ты все испортил(а), и теперь они все тебя ненавидят», – помните, что вы – человек, а все люди совершают ошибки.

Обратите внимание на этот самокритичный голос и помните, что вам не обязательно ему верить. Опять же, скажите все, что могли бы сказать хорошему другу. Может быть, что-то вроде: «Это действительно сложно для меня прямо сейчас. Мне так жаль, что тебе пришлось пройти через это!»

Используйте практику осознанности. Недопонимание в общении – это стресс, но понять, что делать дальше, будет легче, как только вы успокоитесь. Практика осознанности охладит вас, если вы разгорячены и расстроены. Сделайте несколько осознанных вздохов или сосредоточьтесь на подошвах ног на полу. (См. упражнение в главе 1.) Помните, что осознанность целенаправленна. Как только вы успокоитесь, то сможете лучше увидеть, что делать дальше.

Найдите минутку, чтобы обдумать, что произошло. Посмотрите, сможете ли вы разобраться, что пошло не так. Есть ли что-то, что вам нужно прояснить? Будет ли полезно сделать несколько заметок для себя перед возобновлением разговора? Есть ли еще что-то, о чем можно узнать или спросить? Хотите ли вы обратиться за советом к человеку, которому доверяете?

Назначьте время для повторной попытки. Как только вы поймете, что вам нужно, запланируйте время для этого. Что бы ни происходило во время разговора, старайтесь оставаться осознанными, не осуждая себя. Другими словами, вы можете сказать: «Я не хотел(а) кричать и выбегать из комнаты, но вы меня не слушали!» А потом понять, что, возможно, вам не следовало добавлять часть «вы меня не слушали». Не критикуйте себя за это. Вместо этого скажите что-то вроде: «Но я знаю, что вы пытались слушать».

Мы можем позволить себе совершать ошибки при общении. Возможно, вы не донесли свою точку зрения и вам нужно еще раз поговорить или написать записку. Извинение само по себе является признаком силы, а не слабости. Все эти шаги после разговора – часть эффективной коммуникации.

Суть в том, чтобы понимать проблемы, которые возникают во время общения и которые всегда будут, и продолжать практиковаться. Если у вас трудности с восстановлением коммуникации, это тоже нормально. Многие взрослые работают над этим всю жизнь.

Успокоить себя можно с помощью поддерживающего прикосновения, как это описано в следующей практике.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЕ ПРИКОСНОВЕНИЕ»[10]10
  Адаптировано из курса «Подружись с собой» и вдохновлено практикой «Успокаивающее и поддерживающее прикосновение» из программы «Осознанное сострадание к себе».


[Закрыть]

Вы можете незаметно для окружающих успокоиться прямо во время трудного разговора. Вот простой и быстрый способ сделать это, когда по какой-то причине вы почувствовали неловкость, одиночество или гнев. Как мы уже упоминали, поскольку этот прием выполняется именно тогда, когда вам это нужно, он относится к неформальной практике.

Когда мы хотим успокоить собаку или кошку, мы гладим их, верно? Или мы берем их себе на колени. Это приятно для собаки или кошки: собака может закрыть глаза и перевернуться, чтобы ей погладили живот, а кошка будет мурлыкать. Естественный инстинкт успокаивать других проявляется в добрых словах, нежных прикосновениях и физическом тепле. Когда малыш учится ходить, падает и плачет, взрослый может поднять его, сказать что-то умиротворяющее и погладить ему спину, предоставляя все то же самое: успокаивающие слова, нежное прикосновение и физическое тепло.

Исследования показывают, что эти три составляющие способствуют высвобождению в организме окситоцина – гормона хорошего самочувствия[11]11
  Porges, S. W. 2011. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and SelfRegulation (Norton Series on Interpersonal Neurobiology). New York: W.W. Norton & Company.


[Закрыть]. Это доставляет нашим питомцам удовольствие, впрочем, как и малышам. И конечно, физически приятное действие других людей – объятие или похлопывание по спине – несет нам удовольствие.

Обычно мы не успокаиваем себя таким образом, но можем попробовать. Почему нет? Когда вас что-то расстраивает, например то, что вы прервали разговор или сказали что-то не в тему, и на вас смотрят с недоумением, попробуйте использовать одно из следующих поддерживающих прикосновений.

Держите одну руку в другой и трите тыльную сторону одной руки большим пальцем.

Положите руку на сердце и почувствуйте легкое давление и тепло руки.

Скрестите руки на груди и потрите оба предплечья ладонями.

Мягко помассируйте лицо или лоб одной или обеими руками.

Помните, вы – человек. Все люди ошибаются и совершают ошибки. Когда вы в замешательстве или сердитесь на себя, найдите время, чтобы успокоиться.

Если прикосновение кажется немного странным, скорее всего, это потому, что вы к нему не привыкли. Вспомните, как вы впервые сыграли соло или приготовили блюдо по сложному рецепту; вероятно, вы казались себе неловкими. Если у вас войдет в привычку использовать поддерживающее прикосновение, то вскоре, прибегая к нему, вы быстро начнете чувствовать себя комфортнее. Многим подросткам нравится просто прикладывать руку к сердцу. Они говорят, что это вызывает у них чувство безопасности и защищенности.

Если вы не чувствуете себя комфортно при поддерживающем прикосновении, это тоже нормально. Отметьте, что вам это кажется неудобным, однако в любом случае попробуйте сделать так, чтобы понять, на что это похоже.

Другой вариант этой практики, если не хотите использовать поддерживающее прикосновение, – сказать себе что-то доброе, что вы могли бы сказать другу. В течение нескольких вздохов полностью сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда вдыхаете. «Вау, я волнуюсь». А затем на каждом выдохе спокойно желайте себе добра: «Я хочу оставаться сильным(ой) и добрым(ой) к себе прямо сейчас». Непринужденно напомните себе о том, чего вы больше всего хотите, и повторите это про себя. То есть вдох – с осознанием и выдох – с постановкой цели.