Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Резюме

Быть добрыми к себе означает, что вы знаете, как облегчить вашу жизнь. Неумелое управление временем приводит к беспокойству. Способность же справляться с этим уменьшает стресс и помогает чувствовать себя намного лучше.

В этой главе было много советов по управлению временем. Вы заслуживаете успеха и умения хорошо относиться к себе. Следование этим советам, таким как последовательное использование расписаний и напоминаний, приблизит вас к вашей долгосрочной цели – успешное и нетяжелое будущее.

Следующая глава посвящена тому, как сделать ваше ближайшее будущее в школе менее напряженным. Уроки могут казаться вам слишком сложными, поэтому сосредоточимся на осваивании некоторых инструментов, способных помочь вам сделать учебу более управляемой и проявить все свои способности.

Глава 8
Как добиться успеха в школе с меньшим стрессом

Я собираюсь поделиться одним из лучших советов, которые когда-либо получала. Мой учитель английского в младшем классе все время слушала, как я жалуюсь на школу и на то, насколько бесполезной она мне кажется. Даже не зная о том, что у меня СДВГ, она сказала: «Ты из тех людей, которые не любят скучать. Тебе не нужно обманывать себя насчет истинного отношения к средней школе, но ее нужно закончить. Постарайся поступить в колледж, чтобы, по крайней мере, у тебя был выбор при устройстве на работу. Ты же не хочешь застрять на таком месте работы, которое тебе не нравится, потому что ты не хочешь учиться?»

Джесси, 21 год

Эта глава рассказывает о том, как переключать передачу и выезжать на дорогу. Вы хотите управлять жизнью и сами принимать решения? Покажите миру, на что вы способны, и создайте свое будущее, разобравшись с учебой.

Подумайте вот о чем: мы постоянно рассказываем себе всякие выдумки о себе. «Я буду счастлива, когда стану самостоятельной». «Я делаю успехи в спорте, и так будет всегда». «Я плохо разбираюсь в математике». «Я всегда буду пользоваться ежедневником». «Я не из тех, кто составляет списки».

Мы определяем себя через такие выдумки, выясняя, что мы ценим в себе и кем себя считаем. Эти заявления по своей природе не являются ни правильными, ни неправильными, ни правдивыми, ни ложными, но они живут собственной жизнью. Мы начинаем в них верить. В результате они не оставляют нам выбора, ограничивая наши возможности.

Однако часто в этих выдумках есть доля правды. Например, вы говорите себе, что не любите читать (что может быть правдой), когда на самом деле вам не нравятся длинные научно-популярные книги (что более конкретно). Итак, как эти выдумки, особенно связанные с СДВГ, ограничивают вас?

Например, верно ли высказывание «Я не из тех людей, которые составляют списки»? Действительно, запомнить список дел вам может быть сложнее, чем большинству людей. Вам приходится затрачивать больше энергии и соблюдать дисциплину, и из-за этого вы чувствуете себя ущербными. Но это не значит, что составление списков никогда не будет полезным делом. Жизнь с СДВГ может заставить вас поверить в слишком обобщенную выдумку о себе.

Переделайте эти заявления, и знаете, что случится? Жизнь станет легче. «Я еще не из тех людей, которые пользуются списком дел. Я нахожу их раздражающими. Я понимаю, что, если бы мне было легче следить за происходящим, я бы испытывал меньше стресса». Ваша система управления СДВГ нуждается в небольших напоминаниях, и это реальность.

Суть в следующем: когда мы отбрасываем выдумки, которые рассказываем себе, то становимся открытыми для новых возможностей.

В этой главе мы опишем некоторые практические шаги, направленные на то, чтобы успокоить внутреннего критика и в то же время легче справляться с учебой.

Самый лживый рассказчик: внутренний критик

Если у вас есть СДВГ, взрослые неизбежно будут часто исправлять вас. Из-за этого со временем вы можете начать плохо относиться к себе – как будто вы ничего не можете делать правильно. Вы можете услышать голос в голове, кричащий: «Ты не сможешь закончить это задание вовремя. Даже не трудись начинать». Или: «Прочитать книгу к концу недели? Кого ты обманываешь? Не может быть!» Когда вы верите этому голосу, это подрывает вашу уверенность в учебе.

Но если вы остановитесь и задумаетесь, то поймете, что внутренний критик редко говорит правду. То, что он вещает, – всего лишь привычный образ мыслей. Как вы, конечно, уже знаете к этому моменту, когда мы осознанно разбираем свои ментальные привычки, то понимаем, что это так. Внутренний критик – это часть нас самих, но не та, к которой нужно проявлять большой интерес.

В моменты, когда внутренний критик кричит громче всего, вспомните о приемах проявления сострадания к себе, которые вы изучили в главе 3. Спокойно дайте ему понять, что он бесполезен. Вы могли бы даже дать ему имя, если это поможет. «Спасибо за твой вклад, Печенька, но сейчас я делаю все, что в моих силах». Со временем вы сможете слушать этот самокритичный голос, не особо веря ему.

Один из ключей к успеху в учебе – это изменение любых ваших ограничивающих утверждений о том, чем или кем вы являетесь. Вы не плохи в выполнении домашних заданий, не плохи в математике, английском или любых других предметах, которые вам кажутся трудными. Как и все люди, вы хороши в одном и не так хороши в другом.

Многое из того, что ум говорит о вас, в конце концов, оказывается вовсе не неизменным. Он часто создает картины того, что вы должны делать, но на самом деле это бесполезные вещи. Например, вы видите в уме, что вам не требуется много усилий, чтобы отслеживать происходящее, и поэтому вы полагаете, что здесь вы «на высоте». Но потом это оказывается не таким уж эффективным способом следить за занятиями в классе.

Научитесь осознавать ограничивающие вас защитные паттерны ума. Затем придумайте свою систему для работы с тем, кем вы на самом деле являетесь – человеком с СДВГ, – чтобы достичь того, чего, как вы знаете, вы способны добиться, – успеха в учебе.

Давайте рассмотрим, как вы можете найти помощь и успокоить внутреннего критика. Вы найдете сострадательного и любящего друга на удивление близко.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «СОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ ДРУГ»[20]20
  Вдохновлено практикой из неопубликованного курса «Подружись с собой».


[Закрыть]

Для выполнения этой практики вам необходимо немного воображения – это будет похоже на фантастическое путешествие. Вы найдете аудиозапись этой техники по адресу https://www.newharbinger.com/46394. Вы готовы?

Сядьте или лягте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вздохов. Расслабьтесь и почувствуйте стул, на котором сидите, или пол, если лежите. С каждым вдохом наблюдайте за тем, как вы понемногу отпускаете себя и расслабляетесь.

Теперь представьте место, где вы ощущаете себя в безопасности, комфортно и расслабленно. Это может быть как реальное, так и воображаемое место, но там вам должно быть легко дышать и не беспокоиться. Возможно, это реальный пляж, ручей в лесу, уголок вашей спальни или уютный дом хорошего друга. А может быть, это будет место из ваших фантазий, например облако.

Представьте этот образ как можно подробнее. Наслаждайтесь звуками, запахами, физическими ощущениями и самое главное – тем, как вы себя чувствуете в этом месте.

Скоро к вам придет гость… хороший и добрый друг. Тот, кто любит вас и принимает вас такими, какие вы есть.

Возможно, этот посетитель – реальный человек, например ваш друг, бабушка, или дедушка, или любимый учитель. Или это герой из прочитанной книги, домашнее животное, супергерой или персонаж из комикса или фильма. Вы можете сами придумать этого гостя. Представьте его во всех деталях, ощутите, что вы чувствуете, находясь рядом с ним.

Скоро вы сможете поприветствовать своего друга. У вас есть выбор: вы можете выйти из безопасного места, чтобы встретить его или позвать его к себе. И то и другое хорошо; делайте то, что кажется вам наиболее комфортным. Представьте все это прямо сейчас.

Теперь увидьте, что вы сидите рядом с этим персонажем на таком расстоянии друг от друга, которое вам кажется правильным. Вы чувствуете себя совершенно легко и безопасно, вас полностью принимают и любят. Вот что вам нужно сейчас.

Насладитесь тем, что чувствуете рядом со своим особенным другом. Это существо сейчас здесь, с вами, и оно отлично понимает вас, знает, что вы проходите в жизни в данное время и каковы ваши трудности.

Этот персонаж знает вас лучше, чем кто-либо другой. Он безоговорочно любит вас и полностью принимает вас такими, какие вы есть. Даже когда вы терпите неудачу – даже особенно тогда, когда вас настигла неудача.

Этот друг хочет сказать вам что-то важное, именно то, что вам нужно услышать прямо сейчас. Внимательно прислушивайтесь к обнадеживающим и добрым словам поддержки, которые он произносит. Может быть, это что-то вроде: «Не будь так строг(а) к себе. Ты хочешь, чтобы тебя принимали и любили. Это вполне по-человечески. Мы все этого хотим».

Если он ничего не говорит, это тоже нормально. Просто наслаждайтесь обществом этого сострадательного друга.

А теперь вы можете сообщить ему то, что вы хотели бы сказать другу. Он очень внимательно слушает и понимает вас. Есть что-то еще, что вы хотели бы передать ему?

Наслаждайтесь компанией друга еще несколько минут, потом попрощайтесь с ним, зная, что вы всегда можете пригласить его снова, когда вам это понадобится.

Теперь вы опять остались одни в безопасном месте. Потратьте несколько минут, размышляя о том, что произошло, и о словах, которые вы услышали.

Прежде чем вы закончите эту практику, вспомните, что этот сострадательный друг – часть вас. Любящее присутствие, которое вы чувствовали, и слова, которые вы слышали, – это глубинная часть вас самих. Комфорт и безопасность, которые вы ощутили, всегда внутри вас. Помните, что вы можете вернуться в это безопасное место и к сострадательному другу, когда вам это будет нужно.

А теперь снова сосредоточьтесь на дыхании. Когда почувствуете, что готовы, не спеша откройте глаза.

Наверное, вы были удивлены, что внутри себя можно найти такую спасительную помощь. У всех нас есть этот голос – сострадательный друг внутри. Он может быть едва уловимым или тихим, но, тем не менее, этот добрый, любящий и поддерживающий нас голос появляется, когда мы в нем нуждаемся.

Ваша задача состоит в том, чтобы развивать этот добрый голос до тех пор, пока он не станет сильным, устойчивым и легко воспринимаемым. Мы делаем это, практикуя сострадание к себе.

Новый сюжет об учебе: меньше стресса, больше успеха

Вскоре мы сосредоточимся на том, что вы можете сделать, чтобы взять под контроль выполнение домашних заданий. Но прежде чем мы начнем…

Подвергайте сомнению свои выдумки. Всякий раз, когда возникает ограничивающая вас мысль, загляните в себя и спросите: «Действительно ли это правда? Откуда я это знаю?» Предположим, вас не выбрали в школьную дискуссионную команду, а это казалось вам чем-то действительно важным. Вы можете самим себе объяснить это тем, что ответственный за это учитель не любит вас. Спросите себя: «Уверен(а) ли я в том, что это именно так? Может быть, есть какое-то другое предположение?»

Еще одна полезная идея, о которой нужно знать (хотя вы можете не запоминать этот термин, если хотите), – это установка на рост. Установка на рост означает веру в то, что интеллект и навыки развиваются благодаря вашим собственным усилиям, а также благодаря использованию различных стратегий обучения и обращению за помощью, когда она нужна. Исследования показали, что, если у вас в сознании есть установка на рост, вы с большей вероятностью будете лучше учиться в школе[21]21
  Dweck, C. S. 2016. Mindset: The New Psychology of Success. New York: Penguin Random House.


[Закрыть]. Приложите усилия (используя некоторые из приемов, описанных в этой книге) и сможете добиться успеха.

С другой стороны, любая фиксированная установка загоняет вас в рамки ограничивающих утверждений. «Я недостаточно умен(на). Выбирают только отличников. Я никогда не попаду в команду, так зачем пытаться?» Конечно, хорошо иметь реалистичное представление о своих способностях. Но когда мы решаем, что успех зависит от чего-то, что находится вне нашего контроля, мы быстрее сдаемся, когда ситуация усложняется. Когда мы опускаем руки и верим в эти утверждения, фиксированная установка становится преградой на пути к успеху.

Ничего не отслеживайте в уме. При СДВГ очень трудно что-то запомнить. Иногда вы пытаетесь удержать в уме домашние задания и необходимость подготовиться к тестам. «Все в порядке, я это точно запомню». Однако думать о чем-то скучном, вроде ведения списка дел, неприятно, и потому, что об этом трудно помнить. При СДВГ менеджер мозга говорит: «Оставь меня в покое, эти списки раздражают». Но та часть вас, которая знает, что вы можете добиться большего, скорее всего, подозревает, что список дел может помочь.

Когда вы держите в голове массу дел, детали теряются. Это утомительно. И это относится к любому человеку, но при СДВГ ситуация усугубляется. Так что облегчите себе задачу. Записывайте все, с чем придется иметь дело. Заносите список дел в телефон, если вам так проще. В большинстве гаджетов есть такая возможность, а различные бесплатные приложения расширяют доступ к дополнительным функциям. Знаете, почему приложений для списков дел так много? Потому что у всех есть проблемы с памятью!

Вот главное правило для контроля за выполнением домашних заданий: либо немедленно делайте то, что нужно сделать, либо немедленно запишите это. Вот и все.

Кратчайший путь к успешной учебе

В колледже я начала встречаться с одним парнем, и он отлично учился. Я имею в виду, что он овладел искусством обучения. Я даже не представляла, как это делать! Как только он рассказал мне, учиться стало намного легче. У меня повысились оценки, и работа на самом деле стала казаться менее тяжелой, чем раньше.

Анна, 19 лет

Как и со многими другими делами, легко описать, как надо учиться, но заставить себя учиться трудно. Хотя это верно для всех учащихся, понимание того, как учиться, особенно облегчает задачу, когда у вас СДВГ. Хитрость заключается в следующем: для каждого предмета составьте конкретный план, прежде чем начать действовать. В отношении любого предмета или нового проекта убедитесь, что вы знаете, как изучить материал или завершить работу. Затем закрепляйте этот подход до тех пор, пока он не станет привычным. Будьте терпеливы при реализации плана, потому что привычки в учебе вырабатываются не сразу.

Часто мы просто не хотим учиться или все забываем. Но иметь устойчивые привычки в учебе – это все равно что содержать в исправности автомобиль. Он, конечно, может быть не столь великолепен, как совершенно новый, но, если вы будете следить за заменой масла и состоянием систем и механизмов, машина будет ездить отлично. Когда вы сможете справляться со школьными заданиями, то с меньшими усилиями улучшите свои результаты в учебе… так что это еще один способ проявить к себе доброту. Может быть, это не так увлекательно, как занятия любимым хобби или общение с друзьями, но это то, что не раз поддержит вас в жизни.

Выработка устойчивых привычек к учебе начинается с четырех общих идей.

Занимайтесь учебой понемногу каждый день вместо того, чтобы сразу давать большую нагрузку. Информация лучше усваивается, когда она разбита на части, и вы не испытываете сильный стресс, возникающий, когда вы делаете задания в последнюю минуту. Пятнадцать минут в день в течение четырех дней – это как один час в конце срока. Но пятнадцать минут занятий в день помогают вам запомнить больше в долгосрочной перспективе. Сложный материал старайтесь повторять в течение нескольких минут каждый вечер, свою роль сыграют даже пять или десять минут.

Сначала сосредоточьтесь на том, что трудно. Мозг часто обманывает нас. Мы повторяем то, что знаем (вероятно, потому что это успокаивает нас), и не изучаем то, что трудно дается (вероятно, потому что… это трудно). Мы уменьшаем переживание кратковременного стресса, когда избегаем скучной работы. Но это означает, что мы выполняем самые сложные задания поздно вечером, когда устаем, или в итоге мы вообще не успеваем их сделать. Когда вы понимаете это, то приступаете к сложным задачам раньше, даже если этого не хотите. Например, если вы используете карточки, сложите в одну стопку информацию, которую хорошо знаете, и в другую – то, что кажется более трудным. Время от времени возвращайтесь к легким карточкам, а также повторяйте материал из более сложной стопки, пока полностью не выучите его. Это единственный способ убедиться, что вы делаете все, что в ваших силах.

Высыпайтесь. Мы знаем, что сон, вероятно, кажется вам таким же скучным, как и учеба. Но это еще один пример краткосрочного решения, которое облегчит ситуацию в долгосрочной перспективе. Достаточное количество сна перед учебой значительно повышает вероятность того, что вы хорошо справитесь с тестами и заданиями на следующий день. Также вы будете лучше запоминать то, что узнали. Гиппокамп – часть мозга, отвечающая за обучение и память, – нуждается во сне, чтобы переместить полученную информацию в долгосрочную память. Без достаточного количества сна (хотите верьте, хотите нет, но среднее количество сна, в котором нуждаются подростки, составляет девять с четвертью часов) то, что вы изучали, забывается.

Обращайтесь за помощью. Чем раньше вы найдете помощь, столкнувшись со сложной темой, тем скорее усвоите ее. Установка на рост предполагает использование нескольких стратегий обучения и обращение за помощью, когда она нужна. Стараться изо всех сил – значит осознавать, когда что-то вам непонятно, и реагировать, прося кого-нибудь помочь разобраться с трудностями.

Итак, это общий подход к учебе. Однако многим людям (даже взрослым) не известно, что существуют конкретные проверенные стратегии. Поскольку изучение предметов в школе требует применения разных видов навыков, например запоминания, анализа, обобщения, ведения записей, решения проблем, то для каждого типа обучения создана своя стратегия. Так, при изучении различных частей скелета, скорее всего, потребуется запоминание. Для того чтобы написать краткий обзор романа на занятиях по английскому языку, нужны навыки более высокого уровня, к примеру такой, как обобщение. Вы упростите себе жизнь, если будете знать, какой подход использовать, если предмет окажется сложен для вас.

Предметы, требующие запоминания, – используйте карточки. Онлайн-викторины и игры тоже хороши как методы работы с информацией, но, когда вы сами пишете карточки, это помогает заучивать материал. Делайте две стопки: в одну откладывайте карточки с хорошо усвоенными знаниями, а в другую то, с чем еще надо поработать. Вы нам не верите? Напишите от руки сложное в написании слово пять раз и посмотрите, что произойдет.

Предметы, требующие решения задач, например математика или естественные науки, – используйте практические задачи. Лучшая практика – это объяснение того, что было неправильно понято.

Предметы, требующие глубокого осмысления и понимания, – конспектируйте. Изучение некоторых предметов, таких как история или естествознание, требует анализа тем или книг. Независимо от того, читаете вы главу в учебнике или сидите в классе, попробуйте делать записи. Записанное от руки, а не на компьютере, обычно запоминается лучше. (С другой стороны, при СДВГ почерк часто бывает крайне неразборчивым, поэтому можете набирать заметки на компьютере, когда это нужно.) Позже, когда после занятий вы будете читать главу, выпишите основные положения из своего конспекта. Навык ведения заметок зависит от менеджера мозга, и вы можете попросить кого-нибудь, кто разбирается в этом, научить вас методу ведения записей, например по системе конспектирования Корнелла.

Как писать проще

Я так напрягалась, когда писала! Все говорили, что я пишу лучше всех в классе, но это занимало у меня целую вечность. Я делала записи, например, на десяти страницах, а затем тратила несколько дней, сокращая их до двух, которые требовал учитель.

Натали, 16 лет

Многим людям с СДВГ часто очень трудно писать, и, к сожалению, попытки решить эту проблему порой им кажутся досадной тратой времени. При СДВГ менеджер мозга говорит: «Делать наброски – это глупо. Я хочу пойти повеселиться». Так происходит потому, что менеджер мозга не считает работу с текстом чем-то естественным. Ему это покажется полезным только тогда, когда конспектирование станет легким и привычным занятием.

А теперь послушаем другой голос, находящийся глубоко внутри, который хочет, чтобы у вас все было хорошо. Он знает, что может работать лучше. Этот голос говорит что-то вроде: «Ну, я думаю, если организация работы избавит меня от стресса, я мог бы попробовать, даже если это скучно». Хотя записывание воспринимается как дополнительный, отнимающий много времени шаг, но если вы сначала соберетесь с мыслями, то сможете писать и редактировать быстрее.

Наброски похожи на систему глобального позиционирования (GPS). В них излагается пошаговый план того, что и когда вы скажете. Когда вы включаете в свои заметки много деталей, то позже вам лишь останется лишь связать их в единый текст. И романисты, и сценаристы сначала делают наброски даже самых запутанных и сложных сюжетов. Так поступают даже авторы комиксов, прежде чем начать писать или рисовать!

И знаете что? Мы тоже использовали наброски, чтобы написать эту книгу. Мы озаглавили каждую главу, а затем записали основные тезисы того, о чем планировали рассказать. Мы сделали это еще до того, как редакторы ознакомились с нашими идеями! А потом они предложили нам внести некоторые изменения, и мы скорректировали наброски. Только потом мы начали писать. Когда мы записывали главы, то пересматривали этот план, потому что по мере того, как вы пишете, то, что вы хотите сказать, может несколько меняться.

Составление плана, как и написание заметок, – это еще одна идея, которую легко описать и сложно усвоить. Для того чтобы понять, как это работает, требуется настойчивость. Опять же, будьте терпеливыми, пока не выберете систему, которая вам подойдет, или не найдете кого-то, кто сможет научить вас эффективным приемам.

Итак, вот план: сначала сделайте наброски. Экономьте время. Пишите лучше. И меньше напрягайтесь.